عضلات الأرداف القوية والحازمة لا تبدو جميلة فحسب ؛ هم أيضا مجموعة عضلية وظيفية. كأدوات تمديد للورك ، فهي تساعدك على الوقوف والجلوس والمشي والجري - جميع أنواع الأنشطة اليومية المنتظمة. يمكن أن يكون بناء القوة أو الكتلة في عضلات المؤخرة طريقة رائعة لتحسين الأداء في حياتك اليومية ، وكذلك في الجيم والرياضة. تعد تمارين الضغط على الورك من أكثر التمارين فعالية لاستهداف المؤخرة ويمكن استخدامها للوصول إلى جميع أهدافك الغنائم. إنها سهلة الأداء ، وهناك الكثير من الاختلافات لإبقاء برنامجك ممتعًا.
ما هو اقتحام الورك؟
دفع الورك هو تمرين لا بد منه لبناء عضلات الألوية القوية. إنها حركة مركبة للجزء السفلي من الجسم تستهدف على وجه التحديد عضلات المؤخرة وهي طريقة رائعة لبناء القوة والكتلة في المؤخرة. كحركة لمفصل الورك ، فهي تساعد أيضًا على تقوية جميع تمديدات الورك ، والتي بدورها يمكنها تحسين الأداء في تمارين أخرى مثل القرفصاء والرافعة المميتة.
عملت عضلات اقتحام الورك
ينصب تركيز جهاز دفع الورك على استهداف الألوية ؛ ومع ذلك ، ستحصل أيضًا على فوائد في أوتار الركبة والمقربة.
الألوية: اضرب جميع عضلات المؤخرة ، بما في ذلك العضلة الصغرى ، والوسطى ، والمقصورة. هؤلاء هم المحركون الرئيسيون للدفع ويشاركون في كل من العناصر اللامركزية والمتحدة من التمرين. في حين أن الحد الأقصى يوفر معظم القوة ، فإن الألوية المتوسطة والصغرى تساعد على استقرار الحوض وتوسيع الورك.
أوتار الركبة: ستشعر أن أوتار الركبة تعمل بشكل متساوي القياس لتثبيت ركبتيك في مكانهما عند 90 درجة. لا ينبغي أن توفر القوة الدافعة ، ولكن قد تشعر ببعض المشاركة وأنت تمد وركيك.
المقرّبات: المقربين الخاصين بك هي عضلات الفخذ الداخلية ، وأثناء دفع الورك ، فإنها تساعد على استقرار حوضك. يمكنك تعزيز اتصالك بين العقل والعضلات وزيادة تنشيطها ، ولكن يمكنك الضغط على أسطوانة رغوية بين فخذيك أثناء الدفع.
نموذج اقتحام الورك
مثل معظم التمارين ، فإن دفع الورك ليس معقدًا ؛ ومع ذلك ، فإن تصحيح النموذج الخاص بك أمر حيوي. إذا لم تفعل ذلك ، فسوف تخسر المكاسب وتعمل على الجزء الخطأ من جسمك. بينما يستخدم معظم الأشخاص أوزانًا لضغطات الورك ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فمن الأفضل تصحيح الأسلوب قبل إضافة الحمل. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك والجزء العلوي من جسمك خلال الحركة دون تقوس عمودك الفقري. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء ذقنك مطويًا في صدرك - يمكن أن يساعدك اختيار بقعة عالية أمامك للتركيز عليها وأنت تتحرك. أخيرًا ، يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة في الجزء العلوي من الدفع.
تنفيذ
- ضع نفسك على الأرض أمام مقعد التمرين المسطح. إذا كنت تشعر ببعض التذبذب ، فاستعد لها بذراعيك على نطاق واسع.
- ضع ظهرك على حافة المقعد بحيث يجلس حول الجزء السفلي من لوحي الكتف. ضع قدميك بين الفخذين وعرض الكتفين بعيدًا عن المقعد بدرجة كافية بحيث تجلس ركبتيك عند 90 درجة عندما تكون في الجزء العلوي من الدفع.
- بمجرد أن تكون في وضعك ، اضغط على الألوية باستخدامها لدفع الوركين لأعلى حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. حافظ على وركيك في إمالة خلفية طفيفة للمساعدة في منع تقوس أسفل الظهر.
- استمر لمدة ثانية في الجزء العلوي من الدفع قبل خفضه مع التحكم مرة أخرى بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على الألوية المنثنية.
مجموعات اقتحام الورك وممثليها
سيعتمد اختيار مجموعاتك ومندوبيات ضربات الورك على أهدافك. إذا كنت ترغب في بناء القوة ، فسوف تركز على الأوزان الكبيرة ذات التكرارات المنخفضة. في هذه الأثناء ، للحصول على غنيمة كبيرة ومكاسب في الحجم ، يجب عليك اختيار ممثلين معتدلين بوزن أكثر اعتدالًا. فقط ضع في اعتبارك أن عضلات الألوية تتكون من عضلات سريعة وبطيئة ، لذلك قد يكون من المفيد مزج تدريبك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
قوة: اختر حملًا ثقيلًا ونفذ ثلاث إلى خمس مجموعات بخمسة إلى ثمانية عدات.
كتلة العضلات: استخدم وزنًا متوسطًا إلى ثقيلًا لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات مع عدد أعلى من التكرارات - حوالي ثمانية إلى اثنتي عشرة مرة.
قدرة التحمل: اختر عددًا عاليًا من التكرارات من 15 إلى 20 ممثلاً لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات بحمل معتدل.
فوائد اقتحام الورك
بالإضافة إلى زيادة القوة أو الحجم في عضلات المؤخرة ، هناك العديد من الفوائد الأخرى لإضافة ضغطات الورك إلى برنامج التمرين.
عظيم للاحماء
احصل على استعداد لتحطيم التمرين باستخدام الضغطات الورك في الإحماء. يمكن أن يؤدي اختيار أوزان أخف أو وزن جسمك فقط إلى زيادة تمدد عضلات الفخذ وتحسين الاتصال بين العقل والجسم لإبراز الحركات المركبة الكبيرة الأخرى مثل الرفع المميت والقرفصاء.
يولد المزيد من القوة
تمدد عضلات الفخذين هي عضلات وظيفية تساهم في الحركة اليومية المنتظمة ، بما في ذلك المشي والوقوف والنهوض من وضعية الجلوس. هذه الحركات هي أيضًا جزء من تمارين مثل القرفصاء والطعنات والرافعات المميتة. سيساعدك تحسين قوتك في هذا المجال على تحقيق ذروة الأداء الرياضي وتوليد المزيد من القوة. يحافظ النطاق المتزايد للحركة والوضع الأفقي في دفع الورك على الحد الأقصى من التوتر طوال الحركة بأكملها للحصول على نتائج أفضل.
يقدم بديلًا أكثر أمانًا للقرفصاء
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة أو الكتف ، فقد يكون من المؤلم أو الخطير استخدام التمارين التي تضع عبئًا على الجزء العلوي من الجسم. على هذا النحو ، يمكن أن تكون تمارين تدريب الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء مستحيلة. توفر دفعات الورك بديلاً آمنًا ، حيث يتم موازنة أي حمل عبر الوركين بدلاً من الجزء العلوي من الظهر. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك الحصول على مكاسب ملحمية من الألوية دون المخاطرة.
جسر Glute مقابل. اقتحام الورك
تعد الجسور الألوية ودفع الورك من التمارين الممتازة لتدريب الألوية. في حين أنها تبدو متشابهة ، هناك بعض الاختلافات الرئيسية بينهما. بدءًا من دفع الورك ، يرتفع الجزء العلوي من جسمك على مقعد. هذا يعني أن لديك نطاقًا أكبر من الحركة ، ومن الأسهل إضافة الوزن ، خاصةً في شكل قضيب حديد. بعد ذلك ، على الجانب الآخر ، يمكنك تثبيت جسر الألوية بالكامل على الأرض مع الضغط على الجزء العلوي من الجسم والكتفين على الأرض بدلاً من المقعد. في حين أن الميكانيكا هي نفسها ، فإن نطاق الحركة أقل ، وزاوية جذعك تجعل من الصعب تكديس الوزن ، مما يعني أنه من الأفضل لأوزان الجسم الأقل أو فقط. كلاهما تمرينان ممتازان وفعالان ، وسيعتمد اختيارك على أهدافك ومستويات اللياقة البدنية وآليات الجسم.
تنويعات اقتحام الورك
الآن بعد أن قمت بتمرين دفع الورك الأساسي ، حان الوقت لخلط الأشياء مع بعض الاختلافات. يمكنك إضافة الوزن باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل أو آلة سميث لزيادة التحميل التدريجي لزيادة القوة والحجم. بدلاً من ذلك ، يمكنك العمل على الاختلالات بين يسارك ويمينك بساق واحدة أو دفع الورك بوضعية b. أخيرًا ، إذا كنت تتمرن في المنزل أو في إجازة ، فيمكنك متابعة سير الأمور باستخدام شريط المقاومة كبديل بسيط. نظرًا لأن عضلات الألوية عبارة عن مزيج من الألياف السريعة والبطيئة ، فإنها تستجيب بشكل جيد للتباين. على هذا النحو ، فإن تبديل حركاتك وكذلك الأوزان والمجموعات والتكرارات سيؤدي أيضًا إلى نتائج ممتازة.
اقتحام الورك بالبار
ربما يكون دفع الورك الحديدية هو الاختلاف الأكثر شيوعًا في تمرين الألوية هذا. يجعل الحديد تحميل أوزانك أمرًا سهلاً وآمنًا لتحقيق مكاسب أفضل. الإعداد هو في الأساس نفس الدفع غير الموزون ، باستثناء وضع الحديد عبر حضنك في ثنية الورك. قد يكون هذا غير مريح بعض الشيء ، لذا يمكنك استخدام منشفة أو وسادة بار للتوسيد. ثم التنفيذ هو نفسه. ستميل الجزء العلوي من ظهرك على المقعد ، وتضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وتحافظ على ذقنك مطويًا ، وتأكد من أن ركبتيك عند 90 درجة. ثم اضغط على عضلات المؤخرة لدفع الوركين والوزن إلى مستوى موازٍ للأرض. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين في الجزء العلوي قبل أن تنزل لأسفل مع التحكم. مرة أخرى ، ستختلف الأوزان والمجموعات والممثلين وفقًا لأهدافك.
اقتحام الورك الدمبل
يعتبر دفع الدمبل هوب هو تباين كبير آخر. مرة أخرى ، الإعداد والتنفيذ متماثلان بشكل أساسي ؛ ومع ذلك ، بدلاً من الحديد ، ستستخدم الدمبل. يمكنك اختيار استخدام اثنين والاحتفاظ بهما في كل ثنية في الورك أو استخدام قضيب حديد واحد يجلس عبر مركز الوركين. ربما لن تكون قادرًا على التحميل الزائد تمامًا مثل الحديد ، ولكن هذه خطوة جيدة للمبتدئين أو أي شخص جديد في تمارين الورك أثناء بناء قوتك وقدرتك على التحمل.
اقتحام الورك بساق واحدة
يعد دفع الورك بساق واحدة تباينًا ممتازًا إذا كنت ترغب في عمل عضلات المؤخرة من جانب واحد. يستهدف القيام بذلك جانبًا واحدًا في كل مرة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على إحدى الألوية. إنها أيضًا طريقة رائعة لتحديد الاختلالات وتصحيحها. من المحتمل أن يكون الدمبل أو وزن الجسم هو الوزن الذي يمكن الوصول إليه بسهولة ، ولكن يمكنك استخدام كل ما يناسبك. قم بإعداد نفس تمرين دفع الورك المعتاد ، مع دس حوضك ، وضغط الألوية ، وشد عضلات البطن. ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض عندما تبدأ. كن حذرًا للتأكد من بقاء الوركين مستقيمة - فأنت لا تريد أن يلتوي أو يميل أثناء أداء تمرينات الوركين.
اقتحام آلة سميث الورك
تمرين دفع الورك بآلة سميث هو تمرين ممتاز إذا كنت تكافح مع تثبيت قضيب الحديد أثناء الحركة. قد تحتاج إلى اللعب مع موقع المقعد الخاص بك ، حيث تحتاج إلى وضع جسمك بشكل صحيح فيما يتعلق بالماكينة. ومع ذلك ، بمجرد أن تكون هناك ، فإن الآليات كلها متشابهة. ستظل تحصل على نطاق كبير من الحركة وقد تكون قادرًا على زيادة التحميل قليلاً حيث يتطلب الأمر موازنة الوزن خارج المعادلة.
اقتحام الورك النطاقات
يمكن أن تكون ضربات الورك ذات النطاقات تنوعًا كبيرًا عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى الحديد أو الدمبل. إنها مثالية للتدريبات المنزلية ، والسفر للعمل ، وعندما تكون في عطلة. ستأخذ رباطًا وتعقد طرفًا تحت كل قدم ، ثم ترفع الحزامين لأعلى للجلوس في ثنية الورك. من هنا ، يمكنك أداء دفع الورك ، كالمعتاد ، مع تذكر الضغط على الألوية ، وثني الحوض ، والحفاظ على ركبتيك عند 90 درجة. لن تكون قادرًا على التحميل الزائد بنفس القدر باستخدام العصابات ، ولن تكون المقاومة خلال الحركة متماثلة تمامًا ، لكنها لا تزال خيارًا ممتازًا.
اقتحام الورك ب الوقفة
دفع الورك بوضعية B هو شكل آخر مشابه لخيار الساق الواحدة. إنها حركة أحادية الجانب تعمل على تأرجح واحدة تلو الأخرى ، مما يساعد على تحديد وتصحيح الاختلالات بين اليسار واليمين. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين هذا وبين الساق الواحدة في أنه بدلاً من وجود الساق التي لا تعمل في الهواء ، فإنها تتأرجح قليلاً في الأمام ولا تلامس الأرض إلا بالكعب. إنه خيار رائع إذا كانت الساق الواحدة صعبة للغاية لأنها توفر مزيدًا من الاستقرار.
بدائل اقتحام الورك
إن توجهات الورك رائعة ، خاصة بالنسبة للعمل الغنيمة. ومع ذلك ، هناك بعض البدائل الممتازة الأخرى التي أصابت الألوية أيضًا. وتشمل هذه الجسور الألوية ، بالإضافة إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم الأكثر عمومية مثل القرفصاء ، والارتفاعات المميتة الرومانية ، والطعنات. يمكن أن تجعل هذه التمارين برنامج التمرين أكثر إثارة وتندمج جيدًا مع تمارين دفع الورك.
جسر غلوت
كما ذكرنا سابقًا ، يشبه جسر الألوية دفع الورك ، تم وضعه على الأرض بدلاً من ذلك. إنه تمرين ممتاز للمبتدئين وأي شخص يبحث في خيارات الوزن المنخفض والمرتفع. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو أن تشعر بالتوتر في عضلات المؤخرة. إذا لم تتمكن من ذلك ، فهناك بعض الحيل لضمان حصولك على هذا التفاعل. أولاً ، يمكنك تقريب كعبيك من بعضهما البعض ورفع أصابع القدم بدلاً من الحفاظ على قدميك مسطحة. إذا كنت ما زلت لا تشعر به في مؤخرتك بدرجة كافية ، فحاول الضغط على بكرة إسفنجية بين ركبتيك أثناء الرفع. الخيار الأخير هو وضع شريط مقاومة حول ركبتيك وادفعه للخارج أثناء الرفع. اختر أيهما يمنحك أكبر قدر من التنشيط ، واستهدف عشر تكرارات مع عقد لمدة عشر ثوانٍ في الأعلى. الهدف في النهاية هو عمل الجسر بدون مساعدة.
جسر المؤخرة بساق واحدة
بمجرد الانتهاء من تسمير شكل جسر الألوية المعتاد باستخدام التنشيط المناسب ، يمكنك تجربة جسر الألوية بساق واحدة. إنه مشابه جدًا لضغط الورك بساق واحدة ويتحدى قلبك وكذلك مؤخرتك. قمت بإعداد نفس الشيء ولكن تمدد ساق واحدة قبل البدء. ثم قم بالقيادة لرفع الوركين إلى السقف ، مع التحكم في الانخفاض. أثناء العمل ، سيحتاج قلبك إلى الاستمرار في العمل لمنع الورك غير العامل من السقوط أو الالتواء. يعد هذا الخيار رائعًا لأنه لا يحتاج بالضرورة إلى أوزان ، على الرغم من أنك كلما أصبحت أقوى ، يمكنك التقدم باستخدام لوحين للأوزان. إنه أيضًا تمرين نهائي رائع بعد القرفصاء أو الرفعة المميتة. اهدف إلى ثلاث مجموعات على كل جانب من 10 إلى 15 ممثلاً.
جسر الألوية النطاقات
يُعد جسر الألوية ذات النطاقات خيارًا رائعًا عندما لا تتمكن من الوصول إلى الأوزان. مثل قوة دفع الورك ذات النطاقات ، ستلف رباط مقاومة حول كلا القدمين قبل رفعه للجلوس عبر الوركين. بعد ذلك ، مع ظهرك مسطح على الأرض ، واليدين منبسطة على جانبيك ، والركائز عند 90 درجة ، ارفع وركيك نحو السقف حتى يصبح جذعك مستقيمًا. نظرًا لأنك لن تكون قادرًا على الحصول على نفس القدر من التوتر مع العصابات ، فاستهدف عددًا أكبر من الممثلين حتى تظل تشعر بالحرق.
اختطاف الورك المربوط
تمرين بسيط آخر سيضرب الألوية المتوسطة والألوية الصغرى هو اختطاف الورك النطاقات. كل ما تحتاجه هو شريط مقاومة ومقعد للقيام بذلك. اربط الحزام بحيث يجلس فوق ركبتيك تمامًا ويكون ثابتًا مع استقامة ساقيك. سيضمن ذلك وجود توتر كافٍ أثناء تحريك الوركين. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وافتح رجليك ببطء على أوسع نطاق ممكن ، واضغط على قوة الحزام. اجعله بطيئًا وثابتًا ، ويجب أن تشعر بالجزء الخارجي من الوركين والمؤخرة.
القرفصاء
القرفصاء هي تمرين أساسي لمعظم الناس ، سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية أو رافع أثقال أو رياضي متمرس. إنها تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم يعمل على تشغيل غالبية العضلات ولكنه يركز على الكواد والألوية. على الرغم من أنه تمرين أساسي ، إلا أنه ينطوي على بعض المخاطر الكامنة. ومع ذلك ، هناك بعض الحيل لتحقيق أقصى استفادة منها دون ألم. يتضمن ذلك الحفاظ على وزنك في المنتصف فوق منتصف قدمك ، حتى لا يرفع كعبك ويضمن لك تنشيط عضلات الورك لتحقيق استقرار أفضل. يجب أن تهدف أيضًا إلى إبقاء ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك وتجنب الشد بسرعة كبيرة.
الرفعة المميتة الرومانية
ال الرفعة المميتة الرومانية أو RDL هو تمرين ممتاز آخر للجزء السفلي من الجسم. كما يسعى لتقوية الوركين والسلسلة الخلفية ، مع التركيز على أوتار الركبة والأرداف. إنه نوع مختلف من الرفعة المميتة التقليدية ، حيث تبدأ الحركة من الأعلى وتنخفض إلى الركبتين ، بدلاً من البدء من الأرضية والرفع. يتيح لك هذا تدريب أوتار الركبة بشكل غريب الأطوار بشكل أكثر فاعلية مع كونك أقل ضرائب من الموتى التقليديين. إنه تمرين دقيق يتطلب منك دفع الوركين للخلف ، والحفاظ على ركبتيك في وضع عمودي ، وعدم السماح لظهرك بالدوران.
المشي الدمبل اندفع
اجعل الأشياء تتحرك مع تمرين الاندفاع بالدمبل. هذا هو تمرين مركب آخر للجزء السفلي من الجسم يضرب أوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، والرباعية. بعد اختيار الوزن المناسب ، ستخطو خطوة متوسطة الطول. اغطس مباشرة في الاندفاع ، مع الحفاظ على قصبتك الأمامية مستقيمة ، مع ثني الركبة بمقدار 90 درجة. سيساعد هذا النموذج المناسب في تقليل مخاطر الإصابة ويضمن لك العمل الشاق والعرق الذي يمنحك المكاسب التي تريدها. ادفع بشكل مستقيم للأعلى ، وقم بالقيادة عبر قدمك الأمامية ، قبل أن تخطو خطوة على الجانب الآخر وتكرر.
تمديد هايبر
من الشائع التفكير في جهاز تمارين الشد المفرط كما لو كان مخصصًا لتمارين أسفل الظهر فقط. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على تمرين عضلي قاتل باستخدامه مع بعض التعديلات على الشكل. ابدأ بأصابع قدمك مشدودة قليلاً على المنصة وإمالة الحوض الخلفية ، بحيث تكون عضلات المؤخرة مشدودة بقوة. ثم ، شد ذقنك ، ولف ظهرك ، واربط ذراعيك فوق صدرك. اخفض جذعك حتى تنحني تمامًا مع الحفاظ على استدارة الظهر. اضغط على عضلات المؤخرة لإرجاع جسمك مرة أخرى بامتداد طفيف للورك. ربما ستحتاج فقط إلى وزن الجسم لتهتز عضلات المؤخرة بجهد ؛ ومع ذلك ، يمكنك تثبيت لوحة الوزن على صدرك إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي.
أخطاء اقتحام الورك الشائعة
عندما تتقن لياقتك من خلال ضغطات الورك ، هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يميل الناس إلى ارتكابها. لحسن الحظ ، من السهل نسبيًا إصلاحها ولا تتطلب سوى تعديلات طفيفة على إشاراتك العقلية والجسدية.
وضع القدم غير الصحيح
مدى اتساع أو ضيق قدمك لن يحدث فرقًا كبيرًا في المكان الذي تشعر فيه بضربات الفخذ. على هذا النحو ، ابحث عن وضع يناسبك من خلال تنشيط الألوية الصوتية. ومع ذلك ، كم يبعدك عن المقعد سيكون له تأثير. إذا كانت قريبة جدًا ، فستضرب كوادك ، أما إذا كانت بعيدة جدًا ، فستشعر بها في أوتار الركبة. أفضل دليل هو استهداف زاوية 90 درجة في ركبتك لتحقيق أقصى قدر من الانخراط في الألوية.
عنق كسول
يعني وجود كسول في الرقبة أنك تركت رأسك تتراجع أثناء أداء دفع الورك. لا يميل هذا إلى جعلك تبدو أكثر دراماتيكية فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يطغى على عمودك الفقري. كافح هذا عن طريق إبقاء ذقنك مطويًا في صدرك أو اختيار نقطة فوقك وبعيدًا عنك ، مثل خط السقف ، وإبقاء عينيك ثابتة هناك.
ملحق غير مكتمل
مفتاح النتائج مع دفع الورك هو تمديد الورك بالكامل. هذا هو الجزء الأكثر فعالية من التمرين حيث تكون عضلات المؤخرة في أقصى تقلص لها. ومع ذلك ، إذا كانت الوركين ضيقة جدًا أو كنت ترفع أثقلًا جدًا ، فقد لا تتمكن من الوصول إلى الامتداد الكامل. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول خفض وزنك أو التبديل إلى الجسور الألوية للمساعدة في فتح الوركين.
الخفض سريع جدا
تدور بعض التمارين حول مرحلة (الرفع) متحدة المركز ، بينما يدور البعض الآخر حول العنصر غريب الأطوار (الخفض). في دفع الورك ، كلاهما مهم ، لذلك من الضروري رفع وخفض الوركين مع التحكم ، وقضاء قدر متساو من الوقت في كلا الاتجاهين.
الأسئلة الشائعة حول اقتحام الورك
ما هي فوائد الضغط على الورك؟
تعد تمارين الورك ممتازة لتطوير عضلات المؤخرة ، سواء كان ذلك يزيد من قوتك أو قدرتك على التحمل أو الكتلة في المنطقة. يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية الوركين ويكون لها تأثير ضئيل على أوتار الركبة.
هل ضغطات الورك تعمل على أوتار الركبة؟
قد تشعر بقدر ضئيل من العمل في أوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن العضلة المستهدفة لضغطات الورك هي الألوية. إذا كنت تريد حقًا ضرب لحم الخنزير ، فامنح الرومانية deadlifts.
هل ضغطات الورك تجعل الوركين أوسع؟
لا ، ضغطات الورك لن تجعل الوركين أوسع. ومع ذلك ، يمكنهم بناء كتلة في عضلات المؤخرة الخاصة بك ، لذلك قد تحتاج إلى زيادة حجم الجينز الخاص بك إذا كنت تهدف إلى تحقيق مكاسب في غنائم شاحنة التفريغ.
هل ضغطات الورك أفضل من القرفصاء؟
تمرينات الورك والقرفصاء كلاهما تمارين ممتازة وتستحق مكانًا في برنامج تمرين جيد للجزء السفلي من الجسم. تستهدف القرفصاء الألوية بالإضافة إلى الأرباع وأوتار الركبة ، بينما تركز ضربات الورك بشكل أساسي على الألوية. على هذا النحو ، يفعلون أشياء مختلفة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون دفعات الورك بديلاً أكثر أمانًا للاستمرار في بناء الألوية إذا لم تتمكن من أداء القرفصاء.
هل تمرينات الورك جيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
تقوي تمرينات الورك المؤخرة والوركين ، لذا يمكن أن تكون مفيدة للتخفيف من آلام الظهر الناجمة عن ضعف العضلات. ابدأ بجسور الألوية واعمل على دفعات الورك كلما أصبحت أقوى. ركز على تصحيح الشكل الخاص بك ، حتى لا تؤذي نفسك وتتراجع عن كل عملك الشاق. بالطبع ، ستختلف نتائجك اعتمادًا على سبب الألم.