13 jógových hlubokých dechových cvičení pro úzkost, stres a zdraví plic

Až budete příště ve stresu, úzkosti nebo přetížení, vyzkoušejte tato hluboká dechová cvičení, která vám pomohou zmírnit vaše negativní pocity. Tato cvičení, která se praktikují v józe, jsou také známá jako pránájáma. Pohybují se v jednoduchosti a obtížnosti a snaží se stimulovat a ovládat tělesné Nadi neboli energetické kanály. Změna způsobu dýchání může změnit tento tok energie, zlepšit vaši náladu, hladinu energie a soustředění. Stejně jako mnoho cvičení je zvládnutí těchto technik spojeno s praxí a důsledností, ale jakmile se do toho pustíte, budete schopni dramaticky zlepšit svou pohodu.

Videa o cvičení hlubokého dýchání

1. Jógický dech

Prvním místem, kde začít, když začínáte s hlubokým dechovým cvičením, je jógový dech, známý také jako brániční nebo břišní dýchání. Je to základní dechová technika a poskytne základ pro všechny ostatní formy pránájámy. Nejlepší způsob, jak se naučit, je rozlišovat mezi hrudním a břišním dýcháním. První umožňuje plícím expandovat horizontálně, zatímco druhé vertikálně. Můžete to udělat tak, že si položíte ruce na hrudník nebo břicho a budete vědomě a pomalu dýchat, přičemž budete cítit každý prostor naplněný vzduchem. Jakmile zjistíte, jak dýchat do každého zvlášť, zkombinujete je, abyste využili co největší kapacitu plic. Tato pránájáma je ideální pro začátečníky a pět až deset minut praxe denně může skutečně pomoci ovládat a soustředit mysl.

2. Dirga pránájáma

Dalším ze základních hlubokých dechových cvičení je Dirga Pranayama – třídílný neboli úplný dech. Staví na jógovém dýchání, aby zvýšil kapacitu plic a uvědomění si dechu. Během této techniky naplníte břicho, žebra a hrudník vzduchem a zhluboka se očistíte. Může vám pomoci představit si, že váš dech posíláte nejprve do žaludku a roztahujete jej jako balón. Pak si představte, jak vzduch naplňuje vaše plíce a roztahuje žebra, než se rozšíří do hrudníku a ramen, čímž se zvednete a otevřete. Vydechněte pomalu a plynule v opačném směru, od hrudníku přes žebra k bránici. Začlenění této pránájámy je skvělý způsob, jak odpojit a ztišit svou mysl.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama je perfektní, pokud hledáte uklidňující a zároveň energizující cvičení hlubokého dýchání. Běžně se praktikuje ve stylech ashtanga a vinyasa jógy a může zlepšit soustředění a koncentraci. Říká se mu také vítězný nebo oceánem znějící dech. Tento konkrétní dech je slyšitelný, ale s vnitřním zvukem, který není nepodobný Darth Vaderovi. Nejjednodušší možností je vdechovat studený vzduch nosem a vydechovat horký vzduch doširoka otevřenými, ale uvolněnými ústy se zvukem „haaa“, jako byste se snažili zamlžit zrcadlo. Jakmile to úspěšně uděláte, zkuste to znovu se zavřenými ústy, ale nechte čelist uvolněnou. Měli byste cítit syčení v zadní části krku. Protože se jedná o slyšitelný dech, můžete jej použít k ukotvení své mysli při cvičení jógy a propojení dýchání s pohyby.

4. Sama Vritti Pranayama

Najděte rovnováhu se Sama Vritti Pranayama. Toto základní cvičení hlubokého dýchání, také nazývané box dýchání, udržuje věci jednoduché se stejným počtem nádechů, držení, výdechu a držení. Může vám pomoci představit si krabici, jak to děláte. Tato metoda je hluboce relaxační, takže je ideální pro stres nebo úzkost (i Navy SEAL tuto techniku ​​používají!). Nejprve se pohodlně posaďte a vnímejte své přirozené dýchání. Stejně jako u předchozích pránájám bude toto cvičení využívat brániční dýchání ke zvýšení průtoku vzduchu plícemi. Až budete připraveni, vyprázdněte plíce a poté se nadechněte do čtyř. Čtyři vydržte, čtyři vydechněte a na konci výdechu vydržte další čtyři. Opakujte vzor asi pět až deset kol. Jak to budete trénovat více, můžete si hrát s časováním, které bude trvat až deset nebo dokonce 15 sekund.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Pokud se necítíte v rovnováze, Nadi Sodhana Pranayama neboli alternativní dýchání nosními dírkami je skvělý způsob, jak obnovit harmonii a rovnováhu vašich energetických drah. Toto je středně pokročilé hluboké dýchací cvičení, které můžete začlenit do své praxe, jakmile zvládnete základy. Ve Višnu Mudře budete používat palec a prsteníček ke střídavému zacpávání nosních dírek. Vzor je následující: zablokujte levou nosní dírku, nadechněte se pravou, zastavte se a zablokujte pravou nosní dírku pro výdech levou. Poté opakujte na druhou stranu, nádech vlevo, pauzu k uzavření stejné strany, před výdechem vpravo. Může to vyžadovat trochu mentální gymnastiky, abyste to udělali správně, ale jakmile to uděláte, toto cvičení je skvělé pro zmírnění úzkosti a omlazení nervového systému.

6. Bhramarí pránájáma

Bhramarí pránájáma neboli bzučivý včelí dech je další praktika vhodná pro začátečníky. Pokud se cítíte ohromeni, může vám pomoci uklidnit nervy a navíc zmírnit bolesti hlavy a napětí – to vše během jediné minuty. Při tradiční metodě položíte palce na tragus každého ucha, abyste si uši zablokovali. Potom si ukazováčky posadíte na čelo nebo oči, prostředníčky na nos, prsteníčky na rty a malíčky na bradu. Zhluboka, pomalu se nadechněte a jemně si zatlačte palce do uší a zablokujte je. Vydechněte se zavřenými rty a vydejte bzučivý zvuk. Můžete měnit výšku a zvuk, který vydáváte, abyste našli ten, ve kterém se budete cítit dobře. Zaměřte se na prožívání vibrací v hlavě, nose a páteři. Zaměřte se na sadu pěti pomalých nádechů, které by měly trvat přibližně jednu minutu.

7. Udgeeth Pranayama

Přidání zpěvu Óm do vašich hlubokých dechových cvičení s Udgeeth Pranayama může pomoci odstranit negativní myšlenky, vyčistit mysl a zlepšit soustředění. Om se vyslovuje podobně jako AUM. Jak procházíte slovem, měli byste cítit vibrace v celém těle. „A“ je více v břiše, „U“ v hrudi a „M“ bude více rezonovat ve vaší hlavě. Pohodlně se posaďte s rovnou páteří a zavřenýma očima. Zhluboka se nadechněte bránicí do břicha. Poté s výdechem začněte zpívat. Chcete se zaměřit na dlouhý výdech a vytáhnout zvuk a vibrace tak dlouho, jak je to pohodlné. Opakujte tuto sekvenci po dobu dvou až deseti minut a po dokončení si udělejte chvíli ticha, abyste skutečně integrovali svůj zážitek.

8. Kapalabhati pranayama

Kapalabhati Pranayama, známá jako Skull Shining Breath, je pokročilé hluboké dýchací cvičení. Dodá vám to značnou dávku energie a vyčistí hlavu; měli byste to však dělat až poté, co si osvojíte základní a středně pokročilé dýchací techniky. Toto cvičení zahrnuje rychlý, aktivní, nucený výdech, pomocí žaludku jako pumpy vytlačíte vzduch z nosu. K nádechu dojde pasivně, když uvolníte břicho. Vyberte si kdekoli od 30 do 120 úderů (výdechů), v závislosti na vaší úrovni praxe, a dokončete tři kola. Vyberte si tempo, které vám vyhovuje, a nenuťte se do nepohodlí – stejně jako všechna tato hluboká dechová cvičení vyžaduje cvičení, abyste je zvládli. Dokončete každé kolo s úplným výdechem, poté se dokončete nadechněte a vydržte několik počtů, než se vrátíte do svého přirozeného rytmu.

9. Bhastrika Pranayama

Jakmile zdokonalíte svou Kapalabhati Pranayamu, můžete ji posunout na další úroveň pomocí Bhastrika Pranayama, také nazývané Bellows Breath. Toto je intenzivnější verze tohoto cvičení hlubokého dýchání a měla by se naučit od zkušeného učitele. Je to hřejivý dech, který zlepšuje krevní oběh, spaluje toxiny a posiluje nervový systém. Zatímco Kapalabhati používá aktivní výdechy, ale pasivní nádechy, v Bhastrice dýcháte aktivně a silně oběma způsoby. Vaše břicho bude pumpovat dovnitř a ven jako měch kováře. Je nezbytné naslouchat svému tělu, postupovat pomalu a uznat své limity. Vyberte si rytmus, který vám vyhovuje, než začnete pracovat až na dva nádechy za sekundu. Začněte jedním až dvěma koly po 15 až 20 výdechech, mezi koly pak s více uklidňující pránájámou, jako je jóga nebo Ujjayi, aby se dech vrátil do normálu.

10. Posaďte se Cari Pranayama

Bojujte proti letnímu horku se Sit Cari Pranayama nebo Hissing Breath. Dokáže ochladit vaše tělo, regulovat vysoký krevní tlak a pomoci při stresu a depresích. Při tomto cvičení hlubokého dýchání je důležitá poloha úst a jazyka. Chcete-li se nadechnout, otevřete ústa do širokého, jemného úsměvu se zuby spojenými, ale nezatnutými. Jemně zatlačte špičkou jazyka na zadní stranu spodních zubů. Když se zhluboka a dlouze nadechnete, mělo by to vydávat syčivý zvuk, jak vzduch vtahuje skrz vaše zuby, přes jazyk a do vaší bránice. Poté pro výdech úplně uvolněte ústa a uvolněte dech nosem. Jakmile dokončíte několik z těchto nádechů, měli byste začít cítit chlad v ústech. Zaměřte se na alespoň deset kol této pránájámy.

11. Šitali pránájáma

Shitali Pranayama je další chladivé hluboké dýchací cvičení, které je skvělé pro překonání horka. Ochlazuje tělo, snižuje krevní tlak, tiší záněty a uklidňuje mysl pro pocit klidu. Pohodlně se posaďte s rovnou páteří a vydechněte všechen vzduch z plic a bránice. Rolujte strany jazyka doprostřed, abyste vytvořili tvar slámy, kterým budete vdechovat. Zhluboka se nadechněte, pak uvolněte obličej a zavřete ústa, abyste vydechli nosem. Opakujte pětkrát až desetkrát, dokud se nebudete cítit chladněji a klidněji. Pamatujte, že ne každý umí koulet jazykem, takže pokud to nedokážete vy, udělejte ze sebe to nejlepší nebo se místo toho rozhodněte pro Sit Cari Pranayama.

12. Chandra Bhedana Pranayama

Tam, kde Nadi Sodhana střídá dýchání mezi oběma nosními dírkami, Chandra Bhedana Pranayama je dýchání pouze levou nosní dírkou. Položením rukou do Višnu Mudry uzavřete pravou nosní dírku a nadechnete se levou. Poté pro výdech zablokujte levou a vydechujte pravou na dvojnásobek doby, kterou jste vdechovali. Pokračujte v nádechu zleva a zprava po deset cyklů. Toto hluboké dýchání bude stimulovat Ida Nadi, což je větší zklidnění hlavních energetických kanálů a je spojeno s měsícem a ochlazením. To může pomoci odstranit přebytečné teplo v těle, podpořit menstruaci, snížit napětí a stres a snížit krevní tlak.

13. Surya Bhedana Pranayama

Opakem dýchání levou nosní dírkou je Surya Bhedana Pranayama neboli dýchání pravou nosní dírkou. Je to stejná technika jako výše, s použitím Višnu Mudry k uzavření každé nosní dírky podle potřeby. V tomto případě se nadechnete na pravou stranu a poté vydechnete na levou. Ať už se nadechnete jakkoli, snažte se vydechovat dvakrát tolik času. Pravá nosní dírka je koncovým bodem Pingala Nadi neboli energetického kanálu, který je spojen se sluncem a teplem a je více povzbuzující. Tato praxe zvýší vaši energii, pomůže zmírnit úzkost, léčit nízký krevní tlak a aktivovat sympatický nervový systém.

Co je pránájáma?

Pránájáma jsou hluboká dechová cvičení vyvinutá starověkými jogíny. „Prana“ znamená „energie životní síly“, zatímco „Yama“ odkazuje na mistrovství nebo ovládání. Pránájáma jako taková je dechová technika, jejímž cílem je ovládat a podporovat tok energie vaším tělem. Můžete změnit množství, kvalitu a tok energie tím, že jednoduše změníte způsob, jakým dýcháte. To zase může ovlivnit vaši náladu, léčení, hladinu energie a soustředění. Je to důležitý aspekt tradiční jógové praxe.

Posílení vaší prány

Pránu, neboli energii životní síly, můžete změnit jednoduchým nastavením dýchání. To mění kvalitu a množství vzduchu ve vašich plicích a ovlivňuje vás energeticky, psychicky i fyzicky. Vaše Ida a Pingala, dva hlavní Nadi (energetické kanály) těla, končí u nosu. V důsledku toho je soustředěné dýchání nosem jedním z nejjednodušších způsobů, jak vstřebat a změnit pránu. Jakmile se stanete zběhlými v jednodušších technikách dýchání, můžete se pustit do pokročilých postupů. To pomůže vyčistit nečistoty a blokády v nádí a nakonec usnadní volný a hladký tok energie všemi sedmi čakrami.

Účinky prány na mysl a emoce

Negativní emoce a nedostatek soustředění mohou být klíčovými indikátory, že vaše energetické kanály jsou zablokované. Můžete pociťovat zvýšený stres, strach, úzkost, napětí, hněv, depresi nebo smutek. Když však prána volně prochází vaším tělem, je pravděpodobnější, že zažijete pocit klidu, soustředění, štěstí a nadšené energie.

Jak cvičit pránájámu

I když se dýchání může zdát jako druhá přirozenost, praktikování pránájámy vyžaduje čas a trpělivost. Pro začátek budete muset zvládnout výdech se zaměřením na pomalé a plynulé dechy, což může být náročné, pokud nejste zvyklí na hluboké, vědomé dýchání. Jakmile zvládnete výdech, budete pracovat na pomalém, hladkém nádechu. Poslední fází je zadržení nebo zadržení dechu na krátkou dobu. Kromě dýchání byste měli sedět v uvolněné poloze s rovnou páteří, abyste otevřeli své tělo. Pokuste se opustit své myšlenky a mějte oči měkké nebo zavřené, abyste se vyhnuli rozptýlení. A konečně, při praktikování pránájámy byste se neměli namáhat, takže si udělejte pauzu, pokud se vám bude točit hlava, budete mít závratě nebo se vám bude točit hlava. Zakončete pár minutami pozorné meditace v Shavasaně.

Kdy cvičit pránájámu?

Brzy ráno je ideální čas na cvičení pránájámy. Různá cvičení hlubokého dýchání jsou však vhodná pro různé denní doby a váš výběr bude záviset na tom, jak se chcete cítit. Cvičení s východem slunce nebo brzy ráno je ideální pro povzbuzující metody, jako je Ujjayi Pranayama nebo Kapalabhati Pranayama pro zlepšení energie a soustředění. Alternativně je pro noční nebo večerní cvičení vynikající uklidňující dýchání, jako je Bhramari Pranayama nebo Sama Vritti Pranayama. Samozřejmě, že tyto dýchací techniky jsou také důležité v jógové praxi a zprostředkování a lze je začlenit, jak vám velí vaše tradice.

Upozornění pro pránájámu

Stejně jako zahájení nového cvičebního programu, zahájení vaší pranayamské praxe vyžaduje určitou opatrnost, protože může být fyzicky i psychicky náročné.

• Nejlepší je naučit se pránájámu od zkušeného a znalého učitele jógy. Tímto způsobem vám mohou poskytnout personalizované a podrobné rady přizpůsobené vašim dovednostem a zkušenostem.
• Měli byste se vyhnout zadržování dechu, pokud máte vysoký krevní tlak nebo astma.
• Máte-li nemoc nebo zdravotní problémy zhoršené chladem, vyhněte se v zimě ochlazujícímu dýchání.
• Pokud máte nemoc nebo zdravotní problémy, které se zhoršují horkem, vyhněte se v letních měsících oteplujícímu dýchání.
• Pokud jste těhotná, máte kýlu nebo jste nedávno podstoupili operaci břicha, vyhněte se Kapalabhati a Bhastrika Pranayama.
• Zastavte se a odpočiňte si, pokud se při cvičení necítíte dobře, například máte závratě, nevolnost nebo točení hlavy.
• Nakonec se před zahájením léčby poraďte se svým praktickým lékařem, pokud máte problémy s dýcháním nebo dýcháním.

Praktické tipy pránájámy

Vaše praxe pránájámy je nedílnou součástí vašeho dne a investice do vašeho fyzického, duševního a emocionálního zdraví. Jako takový chcete tento čas využít na maximum pro maximální výhody. Tyto tipy vám pomohou posunout vaše cvičení hlubokého dýchání na jinou úroveň.

• Zaměřte se na pohodlí. Noste pružné nebo volné oblečení a v případě potřeby si najděte pohodlnou polohu vsedě s oporou.
• Důslednost je klíčová, takže ideální je pravidelné každodenní cvičení po dobu 15-20 minut na stejném místě.
• Drž se dál od ventilátorů nebo klimatizace, které by mohly narušit pránu. Kromě toho vyberte místo s dobrou ventilací a malým množstvím rušivých vlivů. Venku za pěkného počasí je také skvělá volba.
• Cvičení se nejlépe provádí s prázdným žaludkem a návštěvou koupelny před zahájením.
• Pomalé a stabilní jsou klíčem k optimálním výsledkům, takže si udělejte čas a soustřeďte se na pocit dechu.
• Všímejte si toho, jak se cítíte. Pokud máte nějakou bolest nebo napětí v těle, zaměřte se na uvolnění oblasti a nasměrování dechu na místo.