Jak udělat hip Thrust: Cvičení, forma a variace

Silné, pevné hýždě nejen hezky vypadají; jsou také funkční svalovou skupinou. Jako extenzory kyčle vám pomohou stát, sedět, chodit a běhat – všechny druhy běžných denních činností. Budování síly nebo hmoty v hýžďích může být skvělý způsob, jak zlepšit výkon v každodenním životě, stejně jako v posilovně a při sportu. Hip thrusts jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro zacílení na zadek a lze je použít k dosažení všech vašich cílů. Jsou jednoduché na provedení a existuje spousta variant, aby byl váš program zajímavý.

Co je to Hip Thrust?

Hip thrust je nezbytný cvik pro budování silných hýžďových svalů. Je to složený pohyb spodní části těla, který se specificky zaměřuje na hýžďové svaly a je skvělým způsobem, jak vybudovat sílu a hmotu v zadku. Jako pohyb kyčelního kloubu také pomáhá posilovat všechny extenzory kyčle, což může zase zlepšit výkon v jiných cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

Svaly kyčle fungovaly

Zaměření hip thrusteru je zaměřit se na glutes; nicméně získáte také výhody ve svých hamstringech a adduktorech.

Hýždě: Zasáhněte všechny hýžďové svaly, včetně minima, mediu a maxima. Ty jsou hlavními hybateli tahu a zabývají se jak excentrickými, tak koncentrickými prvky cvičení. Zatímco maximus poskytuje většinu síly, gluteus medius a minimus pomáhají stabilizovat pánev a prodlužovat kyčle.

Hamstringy: Ucítíte, jak vaše hamstringy pracují izometricky, aby udržely vaše kolena na místě pod úhlem 90 stupňů. Neměly by poskytovat hnací sílu, ale při prodlužování boků můžete cítit určité zapojení.

Aduktory: Vaše adduktory jsou vnitřní svaly třísel a během kyčle pomáhají stabilizovat vaši pánev. Spojení mysli a svalů můžete posílit a zvýšit jejich aktivaci, když během tahu stisknete pěnový válec mezi stehny.

Hip Thrust Form

Jako většina cviků není kyčelní tah komplikovaný; Správná forma je však životně důležitá. Pokud tak neučiníte, přijdete o zisky a budete pracovat na špatné části svého těla. Zatímco většina lidí používá závaží pro své hip thrusty, pokud právě začínáte, je nejlepší si před přidáním zátěže osvojit správnou techniku. Je třeba mít na paměti několik věcí. Za prvé, chcete mít záda a horní část těla rovně po celou dobu pohybu, aniž byste prohnuli páteř. Bradu také budete chtít mít zasunutou do hrudníku – může vám pomoci vybrat si místo vysoko před vámi, na které se budete při pohybu soustředit. Nakonec by měla být vaše kolena v horní části tahu ohnutá pod úhlem 90 stupňů.

Provedení

• Postavte se na podlahu před rovnou cvičební lavici. Pokud se vám bude zdát trochu viklá, podepřete ji rukama dokořán.
• Umístěte záda k okraji lavice tak, aby seděla kolem spodní části vašich lopatek. Umístěte chodidla mezi boky a ramena na šířku a od lavice tak, aby vaše kolena seděla pod úhlem 90 stupňů, když jste na vrcholu tahu.
• Jakmile jste v pozici, zmáčkněte hýžďové svaly pomocí nich, abyste posunuli boky nahoru, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou. Udržujte své boky v mírném zadním náklonu, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad.
• Držte sekundu na vrcholu tahu, než se spustíte s kontrolou zpět až těsně ze země a přitom udržíte ohnuté hýžďové svaly.

Hip Thrust sady a opakování

Výběr sérií a opakování pro hip thrusty bude záviset na vašich cílech. Pokud chcete budovat sílu, zaměřte se na velké váhy s nízkým počtem opakování. Mezitím, pro šťavnatou kořist a nárůst velikosti, byste se měli rozhodnout pro střední opakování s mírnější váhou. Jen mějte na paměti, že hýžďové svaly se skládají z rychlých i pomalých svalů, takže může být prospěšné smíchat svůj trénink pro maximální výsledky.

Síla: Zvolte velkou zátěž a proveďte tři až pět sérií s pěti až osmi opakováními.

Svalová hmota: Použijte střední až těžkou váhu pro tři až pět sérií s vyššími opakováními – kolem osmi až dvanácti.

Vytrvalost: Vyberte si vysoká opakování 15 až 20 pro dvě až tři série s mírnou zátěží.

Výhody Hip Thrust

Kromě zvýšení síly nebo velikosti hýžďových svalů existuje mnoho dalších výhod přidání hip thrustů do vašeho cvičebního programu.

Skvělé na zahřátí

Připravte se rozbít svůj trénink pomocí hip thrustů při zahřívání. Volba lehčích závaží nebo pouze vlastní tělesné hmotnosti může nastartovat vaše extenzory kyčle a zlepšit spojení mysli a těla, abyste zvládli další velké složené pohyby, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.

Generuje více energie

Vaše extenzory kyčle jsou funkční svaly, které přispívají k pravidelnému každodennímu pohybu, včetně chůze, stání a vstávání ze sedu. Tyto pohyby jsou také součástí cvičení, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy. Zlepšení vaší síly v této oblasti vám pomůže dosáhnout špičkového sportovního výkonu a generovat více síly. Zvětšený rozsah pohybu a horizontální pozice v hip thrustu udržuje maximální napětí během celého pohybu pro ještě lepší výsledky.

Nabízí bezpečnější alternativu dřepu

Pokud máte problémy se zády, krkem nebo rameny, může být bolestivé nebo nebezpečné používat cvičení, která zatěžují horní část těla. Cvičení pro trénink dolní části těla, jako jsou dřepy, může být nemožné. Hip thrusts nabízí bezpečnou alternativu, protože jakákoli zátěž je vyvážena spíše přes boky než horní část zad. To znamená, že stále můžete získat impozantní přírůstky gluteu bez rizika.

Glute Bridge vs. Hip Thrust

Glute mosty a hip thrusts jsou vynikající cvičení pro trénink hýžďových svalů. I když vypadají podobně, existuje mezi nimi několik klíčových rozdílů. Počínaje hip thrustem je vaše horní část těla zvednutá na lavičce. To znamená, že máte větší rozsah pohybu a je snazší přidat váhu, zejména ve formě činky. Potom na druhé straně položíte hýžďový most zcela na podlahu s horní částí těla a rameny zatlačenými do země místo lavice. Zatímco mechanika je stejná, rozsah pohybu je nižší a úhel vašeho trupu ztěžuje nakládání závaží, což znamená, že je lepší pro nižší nebo pouze tělesné hmotnosti. Oba jsou vynikající a účinná cvičení a váš výběr bude záviset na vašich cílech, úrovních zdatnosti a tělesné mechanice.

Variace kyčle

Nyní, když jste zvládli základní cviky na kyčle, je čas zamíchat věci do několika variant. Můžete přidat váhu s činkou, činkami nebo kovářským strojem a postupně přetěžovat, abyste získali na síle a velikosti. Alternativně můžete pracovat na nerovnováze mezi vaší levou a pravou stranou pomocí kyčle v jedné noze nebo v b-postoji. A konečně, pokud cvičíte doma nebo na dovolené, můžete věci udržet v chodu použitím odporové pásky jako jednoduché alternativy. Protože hýžďové svaly jsou kombinací rychlých a pomalých vláken, reagují dobře na variace. Přepínání pohybů, závaží, sérií a opakování jako takové také přinese vynikající výsledky.

Činka Hip Thrust

Boční tlak s činkou je pravděpodobně nejběžnější variantou tohoto cviku na glute. Činka umožňuje snadné a bezpečné nakládání závaží pro ještě lepší zisky. Nastavení je v podstatě stejné jako při nezatíženém tahu, s výjimkou posazení činky přes klín do kyčle. To může být trochu nepohodlné, takže pro odpružení můžete použít buď ručník, nebo barovou podložku. Pak je provedení stejné. Opřete se horní částí zad o lavici, chodidla umístíte na šířku ramen, budete mít staženou bradu a zajistíte, že vaše kolena budou v úhlu 90 stupňů. Poté zmáčkněte hýžďové svaly, abyste posunuli své boky a váhu až rovnoběžně s podlahou. Podržte nahoře sekundu nebo dvě, než se spusťte dolů s kontrolou. Opět platí, že vaše váhy, série a opakování se budou lišit v závislosti na vašich cílech.

Činka Hip Thrust

Činka hup tah je další skvělá vážená variace. Opět platí, že nastavení a provedení jsou v podstatě stejné; místo činky však budete používat činky. Můžete si vybrat, zda použijete dvě a budete je držet v každém ohybu boků, nebo použijete jednu činku, která bude sedět přes střed vašich boků. Pravděpodobně nebudete schopni přetížit úplně stejně jako činku, ale je to dobrý krok vpřed pro začátečníky nebo kohokoli nového v hip thrustech při budování vaší síly a vytrvalosti.

Single-Leg Hip Thrust

Hip thrust na jedné noze je výbornou variantou, pokud chcete jednostranně procvičovat hýžďové svaly. Tím se zaměří na jednu stranu po druhé, čímž více zatížíte jeden gluteus. Je to také skvělý způsob, jak identifikovat a napravit nerovnováhu. Činka nebo tělesná váha je pravděpodobně nejdostupnější závaží, ale můžete použít cokoliv, co vám vyhovuje. Nastavte stejně jako vaše běžné cvičení hip thrust, s podtaženou pánví, zmáčknutými hýžďovými svaly a sevřeným břichem. Poté na začátku zvedněte jednu nohu ze země. Dbejte na to, aby vaše boky zůstaly rovné – nechcete, aby se při provádění kyčlí kroutily nebo nakláněly.

Smith Machine Hip Thrust

Smith machine hip thrust je výborný cvik, pokud během pohybu bojujete se stabilizací činky. Možná si budete muset pohrát s umístěním lavice, protože musíte správně umístit své tělo vzhledem ke stroji. Jakmile tam však jste, mechanika je stejná. Stále budete mít velký rozsah pohybu a můžete se dokonce přetížit o něco více, protože je potřeba vyvážit váhu z rovnice.

Páskovaný kyčelní tah

Banded hip thrusts může být skvělou variací, když nemáte přístup k činkám nebo činkám. Jsou ideální na domácí cvičení, cestování do práce i na dovolenou. Vezmete si pásek a pod každým chodidlem omotáte jeden konec, pak zvednete dva pásy, aby seděly v ohybu boků. Odtud můžete jako obvykle provádět kyčelní tah, přičemž nezapomeňte zmáčknout hýžďové svaly, podsadit pánev a udržet kolena v úhlu 90 stupňů. Pomocí pásem se nebudete moci tolik přetěžovat a odpor při pohybu nebude úplně stejný, ale stále je to vynikající volba.

B Stance Hip Thrust

Postoj B v kyčli je další variantou podobnou variantě s jednou nohou. Je to jednostranný pohyb, který funguje po jednom glutei a pomáhá identifikovat a napravit nerovnováhu mezi levou a pravou stranou. Hlavní rozdíl mezi tímto a jednonožkou je v tom, že místo toho, aby byla nepracující noha ve vzduchu, je mírně posunutá vpředu a země se dotýká pouze patou. Je to skvělá volba, pokud je jedna noha příliš náročná, protože poskytuje větší stabilitu.

Hip Thrust alternativy

Hip thrusty jsou skvělé, zvláště pro práci s kořistí. Existují však některé další vynikající alternativy, které také zasáhly hýžďové svaly. Patří mezi ně hýžďové můstky a také obecnější cvičení spodní části těla, jako jsou dřepy, rumunské mrtvé tahy a výpady. Díky nim může být váš cvičební program mnohem vzrušující a dobře kombinovatelný s vašimi cviky na kyčle.

Glute Bridge

Jak již bylo zmíněno dříve, glute bridge je podobný hip thrustu, jen je místo toho umístěn na podlaze. Je to vynikající cvičení pro začátečníky a každého, kdo hledá možnosti s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování. Klíčem je však cítit napětí v hýžďích. Pokud nemůžete, existuje několik triků, jak zajistit, že se vám to podaří. Za prvé, můžete přiblížit paty k sobě a zvednout prsty, než abyste měli nohy ploché. Pokud to stále v zadku dostatečně necítíte, zkuste při zvedání zmáčknout pěnový válec mezi koleny. Poslední možností je umístit odporový pás kolem kolen a při zvedání jej vytlačit. Vyberte si ten, který vám umožní nejvíce aktivovat gluteus, a zaměřte se na deset opakování s desetisekundovým držením nahoře. Cílem je nakonec udělat most bez pomoci.

Single-Leg Glute Bridge

Jakmile připevníte svou běžnou formu hýžďového můstku pomocí správné aktivace hýžďového můstku, můžete vyzkoušet hýžďový můstek pro jednu nohu. Je to velmi podobné kyčelnímu tahu jednou nohou a napadá vaše jádro i zadek. Nastavíte totéž, ale před zahájením natáhnete jednu nohu. Poté projeďte, abyste zvedli boky ke stropu, snižte je s kontrolou. Když pracujete, vaše jádro bude muset zůstat zapojené, aby se zabránilo pádu nebo zkroucení nepracujícího boku. Tato možnost je skvělá, protože nutně nepotřebuje závaží, i když jak budete silnější, můžete postupovat s několika závažími. Je to také skvělé zakončovací cvičení po dřepech nebo mrtvých tahech. Zaměřte se na tři sady na každou stranu po deseti až 15 opakováních.

Banded Glute Bridge

Pásový glute bridge je skvělou volbou, když nemáte přístup k závažím. Stejně jako u páskovaného kyčle si kolem obou chodidel omotáte odporový pás, než jej zvednete, abyste si sedl přes boky. Poté, s vašimi zády na podlaze, rukama naplocho po stranách as kyčlemi pod úhlem 90 stupňů, zvedněte boky směrem ke stropu, dokud nebude váš trup rovný. Vzhledem k tomu, že nebudete schopni získat tolik napětí s pásy, zaměřte se na vyšší počet opakování, abyste stále cítili pálení.

Páskovaný únos kyčle

Dalším jednoduchým cvikem, který zasáhne váš gluteus medius a gluteus minimus, je banded hip abdukce. Vše, co k tomu potřebujete, je odporový pás a lavička. Opatřete pásek tak, aby seděl těsně nad vašimi koleny a byl pevný s rovnými nohami. To zajistí dostatečné napětí při pohybu boků ven. Udržujte svou páteř neutrální a pomalu rozevřete nohy co nejširší a tlačte proti síle pásu. Udržujte to pomalu a stabilně a měli byste cítit, jak se vnější strana vašich boků a zadku skutečně rozhoří.

Squat

Dřepy jsou základním cvičením pro většinu lidí, ať už jste příležitostný návštěvník posilovny, powerlifter nebo ostřílený sportovec. Jedná se o komplexní trénink dolní části těla, který procvičuje většinu svalů, ale zaměřuje se na čtyřkolky a hýžďové svaly. I když je to základní cvičení, má několik inherentních rizik. Existuje však pár triků, jak z toho vytěžit maximum bez bolesti. To zahrnuje udržování vaší váhy uprostřed vaší poloviny chodidla, aby se vaše paty nezvedaly, a zajištění aktivace flexorů kyčle pro lepší stabilizaci. Měli byste se také snažit udržet kolena v jedné linii s prsty u nohou a vyvarovat se příliš rychlého pohybu.

Rumunský mrtvý tah

The Rumunský mrtvý tah nebo RDL je další vynikající cvičení pro spodní část těla. Snaží se také posílit kyčle a zadní řetězec se zaměřením na hamstringy a hýžďové svaly. Je to variace tradičního mrtvého tahu, kde pohyb začíná nahoře a klesá ke kolenům, spíše než od podlahy a zvedání. To vám umožní trénovat hamstringy excentricky efektivněji a přitom být méně náročný než konvenční mrtvý. Je to jemné cvičení, které vyžaduje, abyste tlačili boky dozadu, drželi kolena ve svislé poloze a nenechali se vykulit.

Chůze činka výpad

Rozhýbejte věci pomocí výpadu s chodící činkou. Toto je další složené cvičení pro spodní část těla, které zasáhne hamstringy, hýžďové svaly a čtyřkolky. Po výběru vhodné váhy uděláte středně dlouhý krok. Ponořte se přímo dolů do výpadu, držte přední holeň rovně s ohnutím v koleni o 90 stupňů. Tato správná forma pomůže snížit riziko zranění a zajistí, že vaše tvrdá práce a pot vám přinesou zisky, které chcete. Zatlačte rovně dozadu, projeďte přední nohou, než udělejte krok na druhou stranu a opakujte.

Hyper rozšíření

Je běžné si myslet, že hyperextenzní stroj je pouze pro trénink dolní části zad. Pomocí několika úprav formy však můžete získat zabijácké procvičení zadku. Začněte s prsty na nohou mírně nasměrovanými na platformu a zadním sklonem pánve, aby byly vaše hýžďové svaly pevně stisknuty. Poté zatáhněte bradu, otočte záda a zkřížte ruce na hrudi. Snižte trup, dokud se úplně neohnete, přičemž si držte zaoblená záda. Stiskněte hýžďové svaly, aby se vaše tělo vrátilo nahoru s mírným prodloužením boků. Pravděpodobně budete potřebovat pouze tělesnou hmotnost, aby se vaše hýždě třásly námahou; Pokud však potřebujete větší výzvu, můžete si k hrudi přiložit závaží.

Běžné chyby v kyčli

Když zdokonalujete svou formu pomocí hip thrustů, existuje několik běžných chyb, které lidé mají tendenci dělat. Naštěstí se dají relativně snadno opravit a vyžadují pouze drobné úpravy vašich duševních a fyzických podnětů.

Nesprávné umístění chodidla

To, jak široká nebo úzká máte chodidla, nebude mít zásadní vliv na to, kde cítíte nápory boků. Najděte si proto polohu, ve které se budete cítit nejlépe, se zvukovou aktivací hýžďového svalu. Vliv však bude mít to, jak daleko od lavičky máte nohy. Pokud jsou příliš blízko, zasáhnete své čtyřkolky, zatímco pokud jsou příliš daleko, ucítíte to ve svých hamstringech. Nejlepším vodítkem je zaměřit se na 90stupňový úhel v koleni pro maximální zapojení hýžďového svalu.

Líný krk

Líný krk znamená, že jste nechali hlavu klesnout dozadu při provádění tahu bokem. Nejen, že díky tomu budete vypadat přehnaně dramaticky, ale může to také překlenout vaši páteř. Bojujte proti tomu tak, že budete mít bradu zasunutou do hrudníku nebo si vyberete bod nad a od vás, jako je čára stropu, a tam mějte oči upřené.

Neúplné rozšíření

Klíčem k výsledkům s hip thrustem je plná extenze kyčle. Toto je nejúčinnější část cvičení, kdy jsou vaše hýžďové svaly v maximální kontrakci. Pokud jsou však vaše boky příliš těsné nebo zvedáte příliš velkou váhu, možná nebudete schopni dosáhnout úplného natažení. Pokud je to váš případ, zkuste snížit váhu nebo přejít na hýžďové můstky, které vám pomohou otevřít boky.

Příliš rychlé spouštění

Některá cvičení jsou o koncentrické (zdvihací) fázi, zatímco jiná jsou o excentrickém (spouštěcím) prvku. V hip thrustu jsou oba důležité, takže je nezbytné zvedat a spouštět boky s kontrolou a trávit stejnou dobu v obou směrech tahu.