12 nejlepších cvičení s Kettlebellem pro cvičení celého těla

instagram viewer
Vzpěrač tleskal rukama a připravoval se na cvičení v tělocvičně

Kettlebells, i když je v posilovně někdy přehlížen, jsou skvělým a všestranným vybavením. Můžete cvičit celé tělo s několika jednoduchými cviky s kettlebell, abyste získali sílu všude od nohou a jádra po ramena a záda. Navíc mnoho z nich rozproudí srdce a teče krev. Až se příště dostanete do posilovny, vyzkoušejte tyto nejlepší cviky s kettlebellem pro dokonalé cvičení.

Obsahukázat
Nejlepší cvičení s Kettlebellem
1. Kettlebell Swing
2. Kettlebell Goblet Squat
3. Farmářská procházka Kettlebell
4. Dvouramenný vojenský tisk Kettlebell
5. Podlahový lis Kettlebell s jednou rukou
6. Mrtvý tah Kettlebell
7. Kettlebell Thruster
8. Zpětný výpad Kettlebell
9. Kettlebell Pistol Squat
10. Jednoruční řada Kettlebell
11. Dvojitý větrný mlýn Kettlebell
12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk
Výhody tréninku s Kettlebell
Zjednodušte si trénink
Náhradní kardio
Vybudujte si pozdější sílu řetězu
Trénujte, abyste se lépe pohybovali
Zvyšte svůj rozsah pohybu
Opravte svalovou nerovnováhu
Časté dotazy
Jaké jsou nejlepší cviky s kettlebell?
Stačí 20 minut kettlebellů?
Opravdu cvičení s kettlebellem fungují?
Je v pořádku dělat kettlebell každý den?
Potřebuji 2 kettlebell?
Jak těžký by měl být kettlebell?

Nejlepší cvičení s Kettlebellem

1. Kettlebell Swing

Houpačky s Kettlebellem jsou skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a posílit zadní řetězec. Je to kyčelní kloub, který vyžaduje plné zapojení hamstringů a hýždí, aby se kyvný tah spustil. Pokud s houpačkami Kettlebell začínáte, začněte s lehčími závažími, aby byla vaše forma správná. Jakmile to však bude správné, těžší zátěž vás posílí rychleji, spálí tuky a poskytne vám skvělé kardio cvičení.

Kettlebell Swing

Kroky

  1. Postavte se s chodidly jen širší než na šířku ramen, s kettlebell na podlaze hned za vámi.
  2. Pokrčte kolena, abyste chytili kettlebell za sebou. Ujistěte se, že se nakloníte v bocích a zatlačíte zadek dozadu. Držte hrudník nahoru a záda rovně.
  3. Jeďte vpřed s boky v tahu a když se vaše kolena narovnají, použijte tuto hybnost k švihu činky až do výšky ramen.
  4. Opakujte v souvislé smyčce pro celou sadu.

2. Kettlebell Goblet Squat

Dopřejte svým hýžďům, hamstringům a čtyřkolkám vynikající cvičení s dřepovými poháriky. Toto cvičení s kettlebellem je složený pohyb, který procvičuje více kloubů a více svalů najednou, takže je účinný a účinný při spalování tuků a posilování. Dřepy v pohárech vám navíc umožní spadnout do vašeho přirozeného těžiště, což je užitečné pro každého, kdo bojuje s formou.

Kettlebell Goblet Squat

Kroky

  1. Postavte se s chodidly jen širší než na šířku boků a prsty směřují mírně ven. Kromě toho nechte své jádro zapojené a hlavu vzhůru.
  2. Kettlebell držte ve výšce hrudníku, oběma rukama dlaněmi směřujte dovnitř.
  3. Postavte se do dřepu, dokud nebudete mít kolena plně pokrčená. Ujistěte se, že se ohýbáte v bocích, tlačíte zadek dozadu a držíte hrudník vzhůru. Toto držení těla, vyvážené váhou, vám umožní najít přirozené těžiště.
  4. Vyjeďte po podlaze a vraťte se do stoje.
  5. Soustřeďte se na to, abyste váhu vrátili zpět v přímém směru. Napněte hýždě a zapojte své jádro, pohybujte boky a hrudníkem jako jedna jednotka. Tím zajistíte, že se nebudete zaokrouhlovat a nebudete se houpat.
  6. Opakujte pro celou sadu.

3. Farmářská procházka Kettlebell

Procházky farmářů Kettlebell jsou tréninkem celého těla. Toto cvičení s kettlebell posílí váš úchop a horní část zad, procvičí svaly na nohou a zapojí jádro. Díky větší hmotnosti při chůzi svaly nohou pracují tvrději. Navíc držením závaží a přidáním hybnosti donutí vaše břicho kompenzovat posun hmotnosti. Poté se zapojí svaly horní části paže a zad, aby pomohly nést zátěž a uvolnily tlak z předloktí. Navíc je to praktický způsob, jak přinést potraviny dovnitř během jedné cesty, aniž byste se zapotili!

Kettlebell Farmers Carry

Kroky

  1. Držte dva kettlebell, jeden v každé ruce, ruce po stranách.
  2. Pak se projděte krátkými, rychlými kroky a soustřeďte se na to, abyste udrželi tělo rovné a aktivní.
  3. Pokračujte v chůzi nebo na kole, dokud neucítíte, že sevření oslabuje. Před úplným selháním budete chtít odložit závaží, abyste se vyhnuli zlomeným prstům, dlaždicím nebo podlaze.

4. Dvouramenný vojenský tisk Kettlebell

Vojenský tisk se zaměřuje jak na deltoidy v ramenou, tak na tricepsy. Navíc funguje na nohou a jádru jako vedlejší produkt udržování stability během pohybu. Provedení vojenského tisku s kettlebellem zlepší pohyblivost v horní části těla a zdokonalí vaši lisovací formu.

Dvouramenný vojenský tisk Kettlebell

Kroky

  1. Postavte se nohama na šířku boků a držte jádro zapojené a hlavu vzhůru.
  2. Držte kettlebell v každé ruce, dlaně směřují dopředu, se závažím na zadní straně rukou.
  3. Do výchozí polohy vytáhněte kettlebell až do výše ramen. Váha by měla sedět mírně za vašimi rameny.
  4. Zatlačte kettlebells nad hlavu, dokud nebudete mít paže rovné.
  5. Snižte závaží zpět na ramena, pod kontrolou.
  6. Opakujte pro celou sadu.

5. Podlahový lis Kettlebell s jednou rukou

Zatímco si pro toto cvičení s kettlebellem lehnete, není to odpočinek. Tyto jednoramenné podlahové lisy se zaměřují na prsní svaly, stejně jako na deltoidy a tricepsy. Kromě toho budete procvičovat své jádro, když zapojíte tyto svaly, abyste udrželi záda rovná na podlaze a zahájili hybnost tlačit kettlebell nahoru.

Podlahový lis Kettlebell s jednou rukou

Kroky

  1. Lehněte si na záda na podlahu a břicho zatáhněte tak, aby se záda neohýbala.
  2. Kettlebell držte jednou rukou, váhu držte za ruku, dlaně směřují k chodidlům.
  3. Zatlačte závaží směrem ke stropu, dokud nebude vaše paže rovná.
  4. Sklopte kettlebell zpět do výchozí polohy.
  5. Dokončete úplnou sadu na jedné ruce, než přejdete na druhou.

6. Mrtvý tah Kettlebell

Mrtvý tah Kettlebell je dalším skvělým složeným cvičením, které zapojuje více svalových skupin. Ucítíte popálení v hýždích, čtyřkolkách a hamstringech, stejně jako v lattech a pastích. Mrtvý tah lze provádět i s činkou, ale je skvělý jako alternativa k kettlebellům.

Mrtvý tah Kettlebell

Kroky

  1. Postavte se nohama na šířku boků a kettlebell umístěte mezi vaše chodidla.
  2. Dřepněte si a uchopte kettlebell oběma rukama v rukojeti. Při dřepu mějte rovná záda a bradu vzhůru.
  3. Vyjeďte po podlaze ze svého dřepu a vytáhněte kettlebell přímo nahoru, dokud vaše tělo nebude vzpřímené. Vaše paže by měly být rovně dolů a kettlebell by měl sedět před vašimi stehny.
  4. Snižte váhu zpět dolů, a to pod kontrolou, dokud se nevrátíte do dřepu.
  5. Opakujte pro celou sadu.

7. Kettlebell Thruster

Posuňte cvičení s kettlebell na další úroveň s některými tryskami. Tento zabijácký pohyb je trénink celého těla, který je extrémně účinný a rozbuší vaše srdce. Nejprve se zaměřuje na vaše čtyřkolky, telata a hýždě v dolní části těla. Potom v horní části těla pracuje s prsními svaly, delty, bicepsy a pasti.

Kettlebell Thruster

Kroky

  1. Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, záda rovně a jádro zapojeno.
  2. Držte kettlebell v každé ruce ve výšce hrudníku, pusťte se do dřepu, dokud vaše kolena nebudou mít 90 stupňů. Ujistěte se, že se ohýbáte v bocích, tlačíte zadek dozadu, ale hrudník držte vzhůru.
  3. Při jízdě po podlaze se vraťte do stoje. Udržíte však hybnou sílu a zatlačíte kettlebell vzhůru do ramenního lisu a plně natáhnete ruce.
  4. Když vrátíte závaží zpět do výšky hrudníku, vrhněte se zpět do dalšího dřepu a pokračujte ve smyčce pro celou sadu.

8. Zpětný výpad Kettlebell

Silná stehna zachraňují životy! Dosáhněte těchto cílů nohou několika výpady kettlebell. Jsou skvělé pro vývoj čtyřkolek a hamstringů, stejně jako glutes. Navíc vážené pohyby, jako je tento, také vyzývají jádro a břišní svaly k udržení rovnováhy a držení těla.

Zpětný výpad Kettlebell

Kroky

  1. Postavte se nohama na šířku boků.
  2. Držte kettlebell v každé ruce dolů po stranách.
  3. Udělejte jednu nohu dozadu a pusťte se do výpadu. Budete chtít mít obě nohy ohnuté o 90 stupňů v koleni.
  4. Vraťte tuto zadní nohu zpět do středu a do původní výchozí polohy.
  5. Opakujte tah tak, že opačnou nohu spustíte zpět do výpadu a zpět. Poté dokončete sadu střídajících se nohou.

9. Kettlebell Pistol Squat

Dřepy s pistolí jsou náročným pohybem, který prověří i ty nejnáročnější návštěvníky tělocvičny-ještě větší zátěž zvýší váhu. Toto cvičení s kettlebellem prověří vaši rovnováhu a zapojí vaše jádro. Kromě toho způsobí popálení hýždí a čtyřkolek, a to pouze jednou nohou najednou. Nakonec také zvyšuje pohyblivost kloubů přes vaše nohy a kotníky. I když se jedná o pokročilejší krok, začátečníci to stále mohou zvládnout tak, že si sednou na židli nebo nechají nohu dotknout se země.

Kettlebell Pistol Squat

Kroky

  1. Kettlebell držte oběma rukama pod bradou.
  2. Zvedněte jednu nohu a držte ji před sebou, když spadnete do dřepu na druhé noze. Zdvihnutou nohu držte co nejrovnější, prsty ohnuté a chodidlo mimo podlahu.
  3. Při jízdě po podlaze se vraťte do stoje. Znovu se snažte, aby se noha vpředu nedotýkala země, aby to udělala.
  4. Spadněte zpět do dalšího dřepu na stejné noze, dokončete sadu a poté vyměňte nohy.

10. Jednoruční řada Kettlebell

Budujte sílu v zádových svalech, včetně pastí, latí a dalších stabilizačních svalů pomocí jednoručkové řady kettlebell. Tato řada používá pozici výpadu. Je tedy sportovnější a vyžaduje aktivaci celého těla. Cviky na jedné ruce jsou také skvělé pro zjištění, zda máte slabou stránku. Pokud tak učiníte, je to skvělý způsob, jak zvýšit rychlost a vyrovnat svou sílu.

Kettlebell One Arm Row

Kroky

  1. Postavte se jednou nohou vpřed a jednou nohou dozadu, prsty směřují mírně ven. Kettlebell by měl sedět vedle vaší přední nohy, uvnitř.
  2. Ruka na zadní straně nohy udělá řadu. Proto položte druhou paži přes přední stehno a zpevněte horní část těla. Udržujte záda rovná a jádro zapojené.
  3. Držte ruku kettlebell ve veslovací ruce dlaní směrem dovnitř.
  4. Vytáhněte váhu nahoru k hrudníku. Loket mějte přitisknutý blízko trupu, ale nechte jej přesahovat za tělo. Soustřeďte se na to, aby vám trup nekroutil.
  5. Uvolněte váhu zpět dolů.
  6. Před výměnou ramen dokončete sadu na jedné straně.

11. Dvojitý větrný mlýn Kettlebell

Získejte spoustu peněz za své dvojité kettlebell větrné mlýny. Toto cvičení celého těla zasáhne vaše hýždě, nohy, ramena, záda a břicho jedním silným pohybem. Navíc zvyšuje flexibilitu boků a hamstringů a zvyšuje stabilitu ramen. Je to cvičení s kettlebellem, které nabije energii.

Dvojitý větrný mlýn Kettlebell

Kroky

  1. Postavte se v širokém postoji, záda rovná, jádro zapojené.
  2. Zvedněte jeden kettlebell nad hlavu, přičemž váha sedí za vaší rukou. Druhý kettlebell držte druhou rukou, dolů po boku, dlaněmi směřujte dovnitř.
  3. Spouštíte kettlebell ve své spodní ruce na zem. Mělo by se dotýkat podlahy na vnitřní straně chodidla na stejné straně. Ohýbejte se v bocích, v šikmém úhlu, držte záda rovně, dokud se kettlebell nedotkne země. Zpěv Jsem malá konvice pomůže správně nastavit pohyb.
  4. Druhou paži držte zvednutou a rovně vzhůru, zatímco spustíte trup dolů. Tato ruka zůstává vzhůru po celou dobu.
  5. Vytáhněte trup a kettlebell zpět do výchozí polohy.
  6. Před výměnou ramen dokončete sadu na jedné straně.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Kettlebell s jednoručkami čistý a trhaný je silový tah, který procvičí téměř každý sval ve vašem těle. Nejprve využívá sílu vašich nohou, aby vás vytlačila ze dřepu. Za druhé, svaly skrz vaše ramena a záda vytáhnou tíhu kettlebell nahoru, a pak ji trhnutím přes hlavu. Za třetí, celé tvé jádro je zapojené a tvrdě pracuje, abys zajistil, že nespadneš a nezraníš si tělo ani ego. Konečně, protože zahrnuje tak velké svalové skupiny, je to neuvěřitelné kardiovaskulární cvičení, které vám určitě rozproudí krev.

Kettlebell Čistá a trhnutá jednoručka

Kroky

  1. Postavte se nohama na šířku ramen.
  2. Kettlebell držte jednou rukou mezi nohama a pusťte se do dřepu, dokud kolena nebudou mít 90 stupňů.
  3. Projeďte se po podlaze a pomocí hybnosti zvedněte kettlebell do výše ramen. „Chyťte“ váhu polovičním dřepem a poté znovu zatlačte nahoru do stoje.
  4. Pusťte se do dalšího dřepu, pak znovu projeďte podlahu a pomocí hybnosti zatlačte kettlebell nad hlavu, dokud nebude vaše paže rovná. „Chyťte“ váhu polovičním dřepem a poté znovu zatlačte nahoru do stoje.
  5. Přiveďte váhu zpět na rameno a poté mezi nohy.
  6. Před výměnou ramen dokončete sadu na jedné straně.

Výhody tréninku s Kettlebell 

Cvičení je důležitou součástí udržení zdraví, a přestože trénink svalů může chvíli trvat, existují účinné způsoby, jak dosáhnout svých cílů rychleji. Kettlebell je zařízení, které nabízí zvýšenou mobilitu, vylepšené tónování a definici a funguje dobře pro lidi s různými schopnostmi. Pokud zavádíte cvičení do své rutiny nebo potřebujete zlepšit celkový trénink, zde jsou důvody, proč byste měli do mixu zavést kettlebell.

Zjednodušte si trénink 

Kettlebells jsou jedním z nejlepších tréninkových produktů jednoduše díky své univerzálnosti. Díky jejich jednoduchému designu je můžete použít jako součást silového tréninku, kardia, kondice a tónování. S tolika různými velikostmi a hmotnostmi, ze kterých si můžete vybírat, můžete také měnit úrovně tíže, jak zvyšujete sílu. Krása tohoto vybavení posilovny je jeho přizpůsobivost - můžete ji použít pro každý aspekt vašeho tréninku. Ať už pracujete na ramenou, na břiše, nebo jen zvyšujete rozsah pohybu, můžete použít kombinuje to s vaším oblíbeným cvičením pro holistické a celotělové tónování a vytrvalost zasedání.

Náhradní kardio

Kardio je těžké, o tom není pochyb. Krása za cvičením s kettlebellem spočívá v tom, že typicky zapojí širokou škálu svalů při jednom tréninku. To znamená, že můžete účinně nahradit kardio jedním z těchto zařízení. Pokud budete pohybovat tělem pomocí kettlebell konzistentním tempem - řekněme 20 minut - můžete snadno cítit výhody, které by byly podobné tréninku HIIT nebo běhu na běžeckém pásu na 6minutovou míli tempo. Samozřejmě, stejně jako všechna cvičení, byste měli zůstat v souladu s tréninkem a pokusit se zapadnout do tréninku třikrát týdně, abyste dosáhli efektivních výsledků.

Vybudujte si pozdější sílu řetězu

Pomocí kettlebell můžete vyzkoušet mnoho různých pohybů a díky jeho univerzálnosti budete těžit z každé akce, kterou vyzkoušíte. Jednou z oblíbených možností je houpačka s kettlebell. To může pomoci zlepšit a vybudovat zadní sílu řetězu - sval, který sedí na zadní straně vašeho těla. Zatímco na této části těla můžete pracovat s činkami nebo činkami, tvar a velikost kettlebellů znamená, že svaly procvičíte jinak. Může vám to poskytnout rychlejší výsledky a spálit více kalorií během jedné relace.

Trénujte, abyste se lépe pohybovali

Jak již bylo zmíněno dříve, toto vybavení je neuvěřitelně univerzální a může pomoci procvičit tělo bez ohledu na úroveň vašich dovedností. S velikostmi a hmotnostmi od 4 kg do 60+ se můžete propracovat nahoru nebo dolů v závislosti na oblasti, kterou chcete trénovat a budovat. To znamená, že můžete v podstatě vybudovat svaly na místech, která mohou být těžší s jiným vybavením, jako je činka nebo činka. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit rozsah pohybu v polohách, jako jsou dřepy - poté se můžete propracovat k velikosti a hmotnosti v závislosti na své dovednosti. Než ale kettlebell udělíte, ujistěte se, že stojíte ve správné poloze, abyste se vyhnuli zranění nebo napětí.

Zvyšte svůj rozsah pohybu

Na rozdíl od tradičních závaží, jako jsou činky a činky, bude kettlebell pro efektivní výsledky potřebovat široký rozsah pohybu. To znamená, že budete pohybovat svým tělem odlišně, čímž zvýšíte svůj rozsah pohybu. Proč je to? Toto zařízení můžete švihat, tisknout nebo nosit, což znamená, že používáte dynamické pohyby, abyste cítili jeho plný účinek - zatímco jiné vybavení vyžaduje stejný pohyb znovu a znovu. &

Opravte svalovou nerovnováhu

Řešte slabost v částech těla, posilujte jednotlivé svaly a zvyšte celkovou sílu těla pomocí kettlebellů - zvládnou vše! Toto vybavení se obvykle používá s jednou rukou nebo nohou, což znamená, že můžete efektivně budovat svalový tonus na obou stranách těla, než abyste se spoléhali na silnější stránku, která vás provede. Když dřepnete a začnete švihat kettlebellem, zlepšíte si také celkový pocit rovnováhy a stability, což pomůže postupem času zlepšit vaši formu.

Časté dotazy

Jaké jsou nejlepší cviky s kettlebell?

Se správnou kombinací cviků si můžete užít procvičení celého těla se sadou kettlebellů. Nejlepší pohyby, jak toho dosáhnout, jsou houpačka s kettlebellem, procházka pohárem, procházka farmáře, dvouramenný vojenský tisk, podlaha s jednou rukou tisk, mrtvý tah, trysek, zpětný výpad, pistolský dřep, řada s jednou paží, dvojitý větrný mlýn a jedno rameno čisté a trhavé.

Stačí 20 minut kettlebellů?

Pomocí správné úrovně intenzity můžete určitě dosáhnout slušného tréninku pomocí kettlebellů za pouhých 20 minut. Kombinace velkých složených pohybů s těžkými váhami a bez přestávek mezi cviky rozproudí krev a tluče srdce. Vyzkoušejte po 10 sériích 10 až 15 opakování švihů, dřepů, mrtvých tahů, řad, procházek a stisků farmářů a 60-90sekundovou přestávku mezi sériemi.

Opravdu cvičení s kettlebellem fungují?

Kettlebells jsou užitečné vybavení pro spalování tuků a budování svalů. Jsou univerzální, přizpůsobiví a pracují pro mnoho lidí. Jen musíte trochu upravit úchop ve srovnání s použitím činky nebo činky kvůli tvaru. Volba vybavení samozřejmě závisí na osobních preferencích, na tom, co pro vás funguje, a na vašich fitness cílech.

Je v pořádku dělat kettlebell každý den?

Může být v pořádku dělat kettlebell každý den, v závislosti na cvicích, které provádíte, intenzitě a vašich fitness cílech. Tréninky s vysokou intenzitou by měly být omezeny na dvakrát nebo třikrát týdně, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Můžete to střídat s jinými aktivitami, které vám fungují jinak. Sezení s nízkou intenzitou lze provádět denně, ale musíte pamatovat na to, abyste poslouchali své tělo a odpočívali, pokud to potřebujete.

Potřebuji 2 kettlebell?

Solidní trénink si můžete užít jen s jedním kettlebell. Jako nováček může být dobré začít pouze s jedním, protože vám to umožní si na ně zvyknout a zvládnout základní pohyby. Může však být také výhodné investovat do sady dvou, protože to vyváží zátěž a může usnadnit provádění některých cviků, jako je například farmářské nošení. Může také zkrátit časový limit vaší relace, protože můžete pracovat na obou stranách najednou. Samozřejmě musíte mít na paměti, že dva znamenají dvojnásobek hmotnosti, takže se ujistěte, že jste vybrali správně.

Jak těžký by měl být kettlebell?

Začátečníci by měli začít s přibližně 6–8 kily pro ženy a 10–12 kily pro muže. Odtud se můžete posunout nahoru, jak získáte sílu a zlepšíte svoji kondici. Dolní část těla je obecně silnější, takže na cvičení zaměřená na tuto oblast můžete také použít těžší váhu.

Teachs.ru
30 nejlepších položek vybavení domácí posilovny pro dokonalé cvičení

30 nejlepších položek vybavení domácí posilovny pro dokonalé cvičeníPánské Fitness

Trend Spotter je podporován jeho publikem. Když nakoupíte prostřednictvím odkazů na našich stránkách, můžeme získat provizi za pobočku. Další informaceDomácí tělocvična je vynikající alternativou k...

Přečtěte si více
12 nejlepších cvičení s Kettlebellem pro cvičení celého těla

12 nejlepších cvičení s Kettlebellem pro cvičení celého tělaPánské Fitness

Kettlebells, i když je v posilovně někdy přehlížen, jsou skvělým a všestranným vybavením. Můžete cvičit celé tělo s několika jednoduchými cviky s kettlebell, abyste získali sílu všude od nohou a já...

Přečtěte si více
Jak se zbavit rukojetí lásky

Jak se zbavit rukojetí láskyPánské Fitness

Úchytky lásky mohou znít roztomile, ale láska k nim opravdu moc není. Tyto zarputilé kapsy tuku, které sedí po stranách břišní oblasti, nevypadají skvěle a neprospívají ani vašemu zdraví. I muži to...

Přečtěte si více
instagram stories viewer