Silné, zpevněné nohy jsou klíčem ke skvělému základu. Mnoho denních sezení se však zaměřuje na horní končetiny se čtyřkolkami, hamstringy a glutety. Pokud chcete silné nohy, které jsou atraktivní a zlepšují vaši funkci, musíte se také zaměřit na lýtka. Velká lýtka nejenže vypadají neuvěřitelně a způsobují závist, ale přispívají také silné svaly dolních končetin ke stabilitě kolen a kotníků, zvýšit pohyblivost při chůzi nebo běhu a celkově se zlepšit hnutí. Vše, co musíte udělat, je přidat do své každodenní rutiny několik jednoduchých cvičení, abyste vytvořili dokonalé cvičení na lýtka.
Lýtkové svaly
Lýtka se skládají ze dvou svalů - gastrocnemius a soleus. Časem, trpělivostí a vytrvalostí můžete v těchto svalech vybudovat hmotu pro dobře definovaná telata. Kombinace cvičení ve stoje a vsedě zajistí, že budete mít zaoblené cvičení pro oba tyto svaly.
Gastrocnemius
Gastrocnemius je dvouhlavý sval, který sedí těsně pod kolenem. Je to nejviditelnější lýtkový sval a vytváří jak kolenní flexi, tak plantarflexi.
Soleus
Zatímco sval soleus je větší, protože sedí pod gastrocnemius, je méně viditelný. Vzniká na holenní a lýtkové kosti a vkládá se do paty, aby vytvořila plantarflexi.
Nejlepší telecí cvičení
Sledujte spolu s Preston Noble společnosti Bodybuilding.com, jak vás provede každodenním cvičením na lýtku. Jako elitní sportovec s intenzivním soustředěním má Preston telata, která vypadají, jako by byla vytesaná z mramoru. V důsledku toho je důkazem, že přidání tohoto 10–15 minutového cvičení na konec pravidelného sezení může mít za následek neuvěřitelné hromadné budování a sochařství. Zatímco rozsah pohybu pro trénink lýtek je omezený, tato kombinace cviků posune polohu vašeho těla, aby lépe pracovala se všemi úhly gastrocnemius a soleus.
Sedící osel Calf Raise
Existuje několik různých způsobů, jak provádět zvednutí telete osla; tato verze však používá sáňkovací stroj. Tato technika je vynikající volbou, pokud nemáte cvičícího partnera, a navíc můžete snadno upravit váhu, jak budete silnější. Celkem provedete 30 opakování; poloha vašich nohou se však změní po každých deseti opakováních. Prvních deset máte nohy rovné, druhé budou směřovat dovnitř a třetí partii opakování budete ukazovat prsty ven. Pokud tak učiníte, získá váš gastrocnemius důkladné cvičení.
Kroky
- Posaďte se s nohama uprostřed stupaček; prsty směřovaly rovně.
- Začněte se spuštěnými podpatky a roztaženými lýtky. Nezamykejte si však kolena.
- Protlačte se z chodidel, dokud se vaše lýtka úplně nestáhnou, a dosáhnete vrcholu pohybu.
- Uvolněte zpět dolů, s kontrolou, do plně natažené polohy a opakujte deset opakování.
- Poté změňte polohu nohou, aby vaše prsty směřovaly dovnitř a proveďte dalších deset opakování.
- Nakonec změňte polohu nohou tak, aby vaše prsty směřovaly ven, na posledních deset opakování.
- Před dokončením druhé sady odpočívejte 60 sekund.
Sady: 2
Opakování: 30
Sedící tele zvednout
Sedící zvednutí lýtek je podobné zvednutí osla; přesouvá však fokus více na sval soleus. Opět změníte polohu nohou na deset opakování, abyste svá lýtka zpracovali ze všech úhlů a rozvíjeli je po celém těle.
Kroky
- Posaďte se s podložkami pevně přes horní část kolen, chodidla ve středu stupaček; prsty směřovaly rovně.
- Začněte se spuštěnými podpatky a roztaženými lýtky.
- Protlačte se z chodidel, dokud se vaše lýtka úplně nestáhnou, a dosáhnete vrcholu pohybu. Pohybujte se tak, že použijete lýtka, ne stehna.
- Uvolněte dolů s kontrolou, aby vaše paty klesly pod stupačku, a opakujte deset opakování.
- Poté změňte polohu nohou, aby vaše prsty směřovaly dovnitř a proveďte dalších deset opakování.
- Nakonec změňte polohu nohou tak, aby vaše prsty směřovaly ven, na posledních deset opakování.
- Před dokončením druhé sady odpočívejte 60 sekund.
Sady: 2
Opakování: 30
Telecí stroj na nohou
Používání lisu na nohy je efektivní a bezpečný způsob, jak naložit váhu, protože tam máte bezpečnostní západky, pokud byste náhodou dosáhli selhání. Mějte na paměti, že zatímco chcete rovné nohy, nechcete si zamknout kolena. Ujistěte se také, že je sedadlo umístěno tak, abyste mohli dosáhnout plného rozsahu flexe přes kotník. Toto cvičení lýtek také pomáhá budovat stabilitu v kotníku a také v lýtkách.
Kroky
- Postavte se do nožního lisu, prsty položte na spodní okraj lisovací desky a směřujte rovně.
- Vytlačte, dokud se vaše nohy nevytáhnou, poté pokračujte v tlačení nahoru s míčky chodidel, dokud neucítíte úplné stažení lýtkových svalů.
- Uvolněte chodidla a vraťte váhu zpět k sobě, dokud se vaše lýtka úplně nenapnou. Nohy mějte rovné, ale ne uzamčené. Opakujte pro deset opakování.
- Poté změňte polohu nohou, aby vaše prsty směřovaly dovnitř a proveďte dalších deset opakování.
- Nakonec změňte polohu nohou tak, aby vaše prsty směřovaly ven, na posledních deset opakování.
- Před dokončením druhé sady odpočívejte 60 sekund.
Sady: 2
Opakování: 30
Telecí lis ve stoje
Závěrečným cvičením lýtek jsou lisy na lýtka ve stoje. Toto cvičení lze snadno provádět kdekoli, takže je skvělé, pokud nemáte přístup do posilovny. Vše, co potřebujete, je něco, na čem se můžete postavit - může to být cvičná plošina, závaží nebo dokonce prkno ze dřeva. Budete také potřebovat dvě činky, jednu pro každou ruku. Toto cvičení nejenže postaví vaše lýtka, zvýší stabilitu kotníku a také zapracuje vaše další svaly stabilizující spodní část těla.
Kroky
- Postavte se s podpatky visícími ze zadní části platformy; vaše váha by měla být na koulích vašich nohou. Udržíte prsty na nohou rovně po všech 30 opakování.
- Držte činky v obou rukou po boku.
- Sklopte podpatky až pod horní linii platformy.
- Rozjeďte se pomocí lýtkových svalů do špičky.
- Opakujte 30 opakování, poté odpočiňte 60 sekund, než dokončíte druhou sadu.
Časté dotazy
Jaké je nejlepší cvičení pro telata?
Nejlepší lýtková cvičení budou kombinovat několik pohybů pro dobře zaokrouhlené cvičení. Vyzkoušejte sedací zvednutí lýtek osla, zvednutí lýtka vsedě, tlaky na lýtka na stroji na nohy a lisy na lýtka ve stoje. Nezapomeňte přepnout úhly nohou, abyste se ujistili, že pracujete se všemi částmi lýtek.
Jak mohu zvětšit lýtka?
Nejlepší způsob, jak zvětšit lýtka, je pravidelné cvičení zaměřené na danou oblast. Rovněž se budete muset neustále vyzývat zvyšováním odporu, jak sílíte. Pokud to neuděláte, skončíte na náhorní plošině a směs se zpomalí nebo přestane.
Dokážete si vybudovat lýtkové svaly?
Určitě můžete vybudovat lýtkové svaly, ale budete muset zahrnout cvičení, která se konkrétně zaměřují na oblast. Abyste viděli výsledky, budete také muset tato cvičení provádět pravidelně a důsledně.
Je v pořádku cvičit telata každý den?
Lýtka můžete cvičit každý den; při jakémkoli přetrénování však budete muset pečlivě poslouchat své tělo. Protože jsou vaše lýtka o něco těžší na cíl a jsou plná vláken s pomalejšími záškuby, mohou při každodenním tréninku těžit ze tří až čtyř sérií, a tak dosáhnete nejlepších výsledků. Nezapomeňte však, že pokud potřebujete odpočívat, odpočiňte si. V opačném případě můžete způsobit neúmyslné zranění, které vás vrátí ještě dále od vašich fitness cílů.