The Ultimate Chest Workout for Building Mass

Jedním z určujících atributů snížené postavy je svalnatá, svalnatá hruď. Získejte hmotnost, zvyšte svou sílu a trénujte jako sportovec s tímto dokonalým cvičením na hrudi. Níže uvedená cvičení využívají kombinace podobných pohybů. První v každé sadě umožňuje naložit váhu na klasické cviky na hrudník. Naopak druhá část u každého snižuje hmotnost, ale poskytuje úplné stažení a prodloužení svalů hrudníku. Mícháním těchto dvou variant cvičení získáte komplexní trénink, který přinese výsledky.

Svaly hrudníku

Zatímco v hrudníku je několik svalů, největším a nejviditelnějším svalem je prsní sval. Tento sval, běžně nazývaný váš prsní sval, sedí v přední části hrudníku a je tím nejpřirozenějším svalem, na který se při cvičení musíte zaměřit. Úplné porozumění struktuře hrudníku je však zásadní pro dosažení špičkového výkonu při cvičení na hrudi.

Pectoralis Major

Široký, vejčitý pectoralis major má dvě svalové hlavy-klavikulární a sternocostal. Je zodpovědný za různé pohyby ramen a za připevnění paže k tělu.

Pectoralis Minor

Pod pectoralis major se nachází pectoralis minor. Úlohou tohoto svalu je vytáhnout rameno dopředu.

Nejlepší cvičení na hrudi pro muže

Seznámení se strukturou svalů je jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout špičkového výkonu při cvičení. Jeffa Cavaliereho Program ATHLEAN-X je dokonalým způsobem, jak porozumět své anatomii týkající se cvičení. Jeho cvičení jsou podpořena vědou a zaměřují se na práci svalů na jejich plnou kapacitu a rozsah pohybu. Jeff byl vedoucím fyzioterapeutem a asistentem silového trenéra pro New York Mets. Kromě toho má magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici. Následující cvičení byste měli provádět jako kombinované sady. Mají standardní tah, který můžete naložit s hmotností. Poté každé kombo přidá crossover cvičení, které zajistí, že paže překročí střední čáru a dojde k plnému stažení svalů.

1a. Barbell Bench Press

Tlaky na čince jsou zásadním cvičením na hrudi. Toto cvičení se zaměřuje nejen na prsní svaly, ale také na deltoidy, záda a tricepsy. Tlaky na lavičce s činkou jako sestava kapek vám umožní zatížit svaly, abyste viděli zisky rychleji a efektivněji. Vyberte si váhy, které vás budou vyzývat, ale nebudou nutit selhání. Jak již bylo zmíněno dříve, pec je ve tvaru vějíře. To znamená, že úhel vláken se v celém svalu liší. Chcete -li, aby fungovaly, potřebujete pohyb, který odpovídá směru vláken. Benchpress zarovná paže rovnoběžně s vlákny ve střední části pec. Proto se tato oblast tímto krokem nejvíce rozvíjí.

Provedení

• Činku držte v nadhmatu, s rukama dostatečně širokýma od sebe, aby vaše lokty byly v 90 stupních.
• Udržujte dobré držení lavičky - zapojte své jádro a hýždě, nohy mějte na podlaze a vjeďte do lavice.
• Zvedněte tyč do plného prodloužení s rukama 90 stupňů k tělu.
• Přesuňte tyč zpět na hruď a ovládejte ji. Pokud je tyč spuštěna dolů, měla by sedět uprostřed vaší hrudní kosti.
• Dokončíte čtyři sady po šesti, pak po osmi, poté po 10 a nakonec po 12, počínaje vyšší hmotností, která pak klesá se zvyšováním počtu opakování.

Sady: 4

Opakování: 6/8/10/12 - snížení hmotnosti každé sady

1b. Horizontální křížení kabelů/pásem

Stále pracujete se středními vlákny prsních svalů, horizontální křížení kabelů nebo pásů posune váš trénink hrudníku na další úroveň. Překřížením rukou přes tělo zajistíte, že jsou svaly plně zapojeny, a dosáhnete požadovaného maximálního stažení. Do tohoto cvičení byste měli přejít ihned poté, co dokončíte své benchpressové sady.

Provedení

• Postavte se zády ke kabelovému stroji. Nohy mějte jen širší než na šířku boků, trup rovný a jádro zapojené. Kabely by měly být nastaveny tak, aby táhly z výšky ramen.
• Držte kabely oběma rukama s nataženýma rukama.
• Vytáhněte kabely dopředu a přes tělo. Vaše paže by měly být ve výšce střední části hrudníku-na stejné úrovni, na jaké fungoval bench press. Měly by také překračovat středovou linii vašeho těla.
• Nechte kabely natáhnout se ovládáním, zatáhněte paže dozadu, ale lokty mějte mírně pokrčené. Ruce nechte zatáhnout dostatečně daleko, abyste pocítili natažení hrudníku, a zajistěte, abyste dosáhli plného natažení tohoto svalu.
• Opakujte tuto akci 15krát ve čtyřech sadách. Při každém zatažení kabelu vyměňte, které rameno překračuje horní část.
• Pokud nemáte kabelový stroj, můžete to udělat pomocí odporových pásů velmi bezpečně připevněných k stojanu na závaží. Připevněte je ve stejné výšce jako střed hrudní kosti, aby byl pohyb horizontální.

Sady: 4

Opakování: 15

2a. Sklon činky Stiskněte

Tlaky na šikmé činky přemístí pohyb paží tak, aby pracovaly s vlákny v horní části vašich prsních svalů. Ty probíhají směrem dolů od klíční kosti k vaší paži. Dalším základním cvičením na hrudi, nakloněním činky, lze manipulovat, takže ho cítíte v různých částech těla. Budete se muset soustředit na polohu ruky, abyste zajistili, že hrudník bude pracovat nejvíce. Stejně jako u bench pressu by i tento cvik měl být dokončen jako drop set.

Provedení

• Lehněte si na nakloněnou lavici a opět zajistěte dobré držení těla. Zapojte své jádro a hýždě, mějte chodidla na podlaze a vjeďte na lavičku.
• Držte činky v sevření.
• Zatlačte ruce ke stropu. Při pohybu nahoru mírně otáčejte zápěstím a rukama, aby pohyb vedly palce. Toto je nejlepší způsob, jak zapojit svaly hrudníku, než aby záda nebo tricepsy dělaly tvrdé yardy.
• Uvolněte ruce dolů, ovládejte je, dokud nejsou vzadu a ohnuté, s lokty mírně za tělem. Opět byste měli cítit ten nádherný úsek podél hrudníku v dolní části tahu.
• Dokončíte čtyři sady po šesti, pak po osmi, poté po 10 a nakonec po 12, počínaje vyšší hmotností, která pak klesá se zvyšováním počtu opakování.

Sady: 4

Opakování: 6/8/10/12 - snížení hmotnosti každé sady

2b. Nízké až vysoké křížení kabelů/pásem

Pro ničemné není odpočinek. Jakmile dokončíte lisy s nakloněnými činkami, je čas na crossovery. Vraťte se zpět k lanovému stroji na další sezení a propracujte svaly do jejich úplného stažení.

Provedení

• Postavte se zády ke kabelovému stroji. Nohy mějte jen širší než na šířku boků, trup rovný a jádro zapojené. Tentokrát by měly být kabely upraveny, takže se táhnou z výšky boků.
• Držte kabely oběma rukama s nataženýma rukama.
• Vytáhněte kabely dopředu a nahoru po těle. Vaše paže by se měly křížit ve výšce hlavy. K tomuto pohybu nasměrujte svoji vnitřní energii T’Challa a „Wakanda Forever“.
• Nechte kabely natáhnout se ovládáním, zatáhněte paže dozadu, ale lokty mějte mírně pokrčené. Nechte své paže zatáhnout, abyste cítili ten streč a plné natažení.
• Opakujte tuto akci 15krát ve čtyřech sadách. Při každém zatažení kabelu vyměňte, které rameno překračuje horní část.
• Pokud nemáte kabelový stroj, můžete to udělat pomocí odporových pásů velmi bezpečně připevněných k stojanu na závaží. Připevněte je ve výšce boků, pohyb se pohybuje od nízkých k vysokým.

Sady: 4

Opakování: 15

3a. Vážený Dip

Vážený ponor není jen skvělým tréninkem tricepsu a ramen, ale je také vynikající pro hrudník. V tomto kroku je důležité soustředit se na formu. Při správném držení těla budou poklesy fungovat na spodní části prsních kostí. K provedení sestavy kapek budete potřebovat různé váhy. V závislosti na své fyzické kondici můžete snížit svou váhu až na tělesnou hmotnost nebo dokonce pomoci pomocí odporového pásu.

Provedení

• Postavte se na ponornou stanici. Zavěste závaží kolem pasu nebo je držte mezi stehny.
• Položte se na držadla, posuňte tělo a hrudník dopředu a posaďte se před ramena. Také budete muset mírně naklonit trup dopředu. Když si postavíte hrudník před ramena a nakloníte se dovnitř, znamená to, že váš hrudník unese zátěž.
• Ponořte se dolů, dokud vaše lokty nebudou mít 90 stupňů. Ujistěte se, že držíte polohu těla pevně a nehoupáte se.
• Když vytlačíte ze dna ponoru, soustřeďte se na tlačení pomocí bicepsů a loktů a jejich stlačení. Tím se zvýší zapojení hrudníku.
• Dokončíte čtyři sady po šesti, pak po osmi, poté po 10 a nakonec po 12, počínaje vyšší hmotností, která pak klesá se zvyšováním počtu opakování.

Sady: 4

Opakování: 6/8/10/12 - snížení hmotnosti každé sady

3c. Překřížení kabelových/pásmových kabelů od nejvyššího k nejnižšímu

Až budete hotovi a zaprášeni váženými poklesy, okamžitě se přesuňte zpět na lanovku a získejte další crossovery. Tentokrát se budete pohybovat vysoko dolů.

Provedení

• Postavte se zády ke kabelovému stroji. Nohy mějte jen širší než na šířku boků, trup rovný a jádro zapojené. Tentokrát by se kabely měly upravit tak, aby se tahaly z horní části stroje.
• Držte kabely oběma rukama.
• Vytáhněte kabely dopředu a dolů po těle. Vaše paže by se měly překřížit před boky.
• Nechte kabely natáhnout s kontrolou, zatáhněte paže zpět do stran hrudníku, lokty mírně pokrčené. Měli byste cítit úplné natažení a natažení.
• Opakujte tuto akci 15krát ve čtyřech sadách. Při každém zatažení kabelu vyměňte, které rameno překračuje horní část.
• Pokud nemáte kabelový stroj, můžete to udělat pomocí odporových pásů velmi bezpečně připevněných k stojanu na závaží. Připevněte je těsně pod výškou ramen, aby pohyb šel vysoko až dolů, aniž by vám překročil hlavu.

Sady: 4

Opakování: 15

4a. Vážené kliky 

Pro závěrečné cvičení na hrudi se vraťte k základům s váženým klikem. Toto klasické cvičení se snadno provádí a můžete se naložit s váhami, abyste se dostali o úroveň výš. Existují desítky variant kliky, které zapojují různé svaly.

Provedení

• Postavte se na podlahu. Budete chtít, aby se vaše nohy mírně roztáhly, takže vaše nohy jsou širší než šířka kyčlí. Ruce by měly tlačit na podlahu těsně mimo šířku ramen. Udržujte své tělo co nejrovnější a jádro zapojené.
• Pro maximální úsilí jsou kliky od vašich prstů nejlepší. Pokud jste však stále docela noví, můžete tyto kliky vždy dělat z kolen.
• Umístěte preferovanou váhu na záda a posaďte se přes lopatky. Možná budete muset zavolat příteli, aby vám pomohl s jejich umístěním.
• Sklopte tělo směrem k zemi, dokud nebudete mít lokty ohnuté o 90 stupňů. Nechcete, aby se vaše tělo nebo hrudník dotýkaly země.
• Projeďte rukama, dokud vaše paže nejsou rovné. Snažte se soustředit na to, že při zvedání otočíte lokty k tělu. Výsledkem bude lepší zapojení hrudníku.
• Opakujte až do selhání, pro tři sady.

Sady: 3

Opakování: K neúspěchu

4b. Pásové crossovery Pushups

Pro závěrečné cvičení v poslední kombinaci provedete další crossover. Tentokrát to však bude v horní části vašeho kliku, nikoli u lanového stroje.

Provedení

• Připevněte odporový pás k stojanu se závažím nebo k pevné tyči. Budete chtít, aby byl umístěn zhruba stopu nad zemí.
• Umístěte se rovnoběžně s místem, kde máte nastaveny kapely. Strana, na které pracujete, by měla být nejblíže kapelám.
• Udržujte svou celkovou polohu těla na podlaze, podle předchozích kliků. Chcete však, aby vaše nohy byly o něco širší, abyste měli lepší stabilitu při pohybu.
• Držte pásek v ruce na straně, na které pracujete. Stiskněte dolů do kliky, jako obvykle.
• Zatlačte zpět nahoru a oběma rukama zajděte do země. Když dosáhnete vrcholu pohybu, vytáhněte ruku držící odporový pás přes tělo. Poté jej položte na podlahu na vrchol své nehybné ruky. Uprostřed hrudníku byste měli cítit stažení.
• Vraťte ruku do původní polohy a opakujte. Uděláte tři sady po 15 na každé straně.

Sady: 3 na každé straně

Opakování: 15