Jak se zbavit rukojetí lásky

Úchytky lásky mohou znít roztomile, ale láska k nim opravdu moc není. Tyto zarputilé kapsy tuku, které sedí po stranách břišní oblasti, nevypadají skvěle a neprospívají ani vašemu zdraví. I muži to mají těžké, protože díky biologii jsou chlapi v této oblasti náchylnější k přibírání na váze. I když může být těžké přijít o rukojeti lásky, existuje naděje. Některé pozitivní změny životního stylu vám pomohou přesunout tento tvrdohlavý tuk a navíc se budete cítit a vypadat milionkrát lépe.

Co jsou to Love Handles?

Rukojeti lásky jsou nahromaděním přebytečných tukových zásob, které sedí kolem boků a břišní oblasti. Stejně jako většina forem přírůstku tuku je to v průběhu času způsobeno spotřebou více kalorií, než spálíte. Tuk se může hromadit kdekoli v těle, ale existuje několik faktorů, které přispívají k tomu, že se hromadí kolem boků, žaludku a dolní části zad. Patří sem věk, hormonální nerovnováha, špatná strava, sedavý způsob života, stres, nedostatek spánku a některé zdravotní potíže. Bohužel pro muže je to také první místo, kde tělo ukládá tuky, protože fyziologicky zde přirozeně existuje více tukových buněk, které slouží jako úložiště. Extra váha v této oblasti je také riskantní. Může vést k cukrovce typu 2, srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům.

Proč je tak těžké ztratit rukojeti lásky?

I když je možné se zbavit rukojetí lásky, může to být těžší než v jiných oblastech. Důvodem je, že oblasti, kde se nejprve hromadí tuk, bývají místy, odkud jej ztrácíte jako poslední. Přidejte k tomu, že pánové jsou náchylnější k přibírání na váze v břiše, a máte nějakou tvrdohlavou váhu. Je také důležité si pamatovat, že se vaše rukojeti lásky nedostaly přes noc, takže ani tak rychle nezmizí. Pokud to s jejich ztrátou myslíte vážně, budete se muset vytrvale zavázat k tomu, aby se vaše zdraví vrátilo do starých kolejí.

Jak se zbavit rukojetí lásky

Keto dieta

Keto je dieta s vysokým obsahem tuků, mírným obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Cílem je spálit vaše zásoby cukrů nebo sacharidů, které pak donutí vaše tělo přejít na spalování tuků pro energii. Vaše játra přeměňují tuk na molekuly ketonu, čímž se dostáváte do stavu ketózy. Mezi potraviny, které byste měli jíst, patří živočišné bílkoviny, čerstvá zelenina a přírodní tuky. Na druhou stranu se budete chtít vyhnout sacharidům, jako je chléb a těstoviny, cukr a ovoce. Jiné výhody než hubnutí zahrnují mentální jasnost, delší sytost a sníženou chuť na cukr. Jako každá změna životního stylu však mohou mít při úpravě vedlejší účinky, včetně keto chřipky. Možná se budete muset také zavázat ke sledování maker, alespoň na začátku. Musíte se ujistit, že konzumujete pouze 20 až 50 gramů čistých sacharidů, abyste dosáhli a zůstali v ketóze. Doktor Eric Berg má skvělý keto dietní plán což vás brzy dostane na cestu ke ztrátě lásky.

Přerušovaný půst

Existuje mnoho různých forem přerušovaného půstu a jaký formát zvolíte, bude záviset na vašem životním stylu. Cílem každého z nich je však omezit příjem kalorií na stanovené časové období. Tři z nejběžnějších jsou 16: 8, 5/2 a OMAD. Poměr 16: 8 udrží vaše stravovací okno na osm hodin, zatímco verze 5/2 bude jíst normálně pět dní v týdnu, poté si vyberte dva dny, kdy spotřebujete pouze 500 kalorií. A konečně, OMAD je extrémnější verze, kde jíte pouze jedno jídlo denně a spotřebujete celou dávku kalorií najednou. Tato forma stravování vychází z dob našich předků, kdy byl problém s nedostatkem jídla. Lidé nejsou nutně navrženi tak, aby konzumovali tolik jako my, takže díky půstu umožňuje vašemu tělu dostatečně strávit to, co již ve vašem systému je.

HIIT školení

Jakýkoli druh cvičení vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu a ztráty lásky. Nicméně, HIIT trénink je obzvláště účinný a účinný způsob spalování tuků. Kombinuje krátká období intenzivního aerobního pohybu s dobou zotavení, čímž zvyšuje váš srdeční tep. Navíc existuje mnoho dalších výhod. Je to skvělé pro začátečníky, protože pohyby mohou být jednoduché a často se opakují, takže se nemusíte učit šílenou choreografii. Můžete to také snadno udělat doma s následováním Youtube videa, z nichž mnohé nevyžadují vybavení. Alternativně, pokud potřebujete další motivaci, můžete se připojit ke třídě HIIT a pracovat společně s ostatními. A konečně, HIIT lze upravit pro nižší úrovně fitness a cvičení s nízkým dopadem, což je velmi inkluzivní. Když ji přidáváte do své rutiny, zaměřte se na dvě až tři 30minutová sezení týdně.

Zvyšte své kardio

Stejně jako HIIT, kardio pomůže spálit břišní tuk a dosáhnout kalorického deficitu. Existuje nějaká debata o tom, zda je lepší vysoká nebo střední intenzita. Není však pochyb, že některé kardio je lepší než žádné. Jedna z nejlepších věcí na kardiu je, že existuje tolik druhů cvičení, že si můžete vybrat. Běh je skvělou volbou, pokud však nejste Mo Farrah, proč nezkusit místo toho plavání, veslování nebo jízdu na kole. Pokud jste lidé a rádi cvičíte s ostatními, pak jsou organizované a týmové sporty skvělým způsobem, jak zaškrtnout obě políčka. Můžete se dokonce připojit k hodině tance, abyste se naučili nové dovednosti, spálili nějaké kalorie a rozstříhali si koberec, až budete příště poblíž tanečního parketu. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že si to užijete, abyste měli větší šanci zůstat motivovaní a důslední.

Snížit stres

Stres je normální a nevyhnutelnou součástí života, která je reakcí na výzvy, které přicházejí a odcházejí. Neustálá vysoká úroveň stresu však ovlivňuje vaše duševní i fyzické zdraví. Když jste ve stresu, váš mozek uvolňuje kortizol, stresový hormon. Přeexponování kortizolu může bohužel způsobit úzkost, problémy s trávením a přibírání na váze, zejména kolem střední části. Vyhnout se stresu je téměř nemožné, ale pokud do svého denního plánu můžete zahrnout činnosti spojené s péčí o sebe, může vám to pomoci zvládnout vaše úrovně. Budete chtít najít věci, které vám přinesou potěšení a pomohou snížit srdeční frekvenci. Vyzkoušejte uklidňující cvičení, jako je jóga nebo pilates, nebo vědomé činnosti jako rozjímání a deníku. Mezi další formy péče snižující stres může patřit poslech hudby, trávení času se svými blízkými, hluboká dechová cvičení, čtení dobré knihy, hraní se svými mazlíčky nebo dokonce jen dobré objetí.

Zvedat závaží

Zvedání závaží je nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, která v klidu přirozeně spálí více kalorií. Silné svaly navíc mohou zlepšit držení těla, celkový pohyb a pohyblivost a také vypadat velmi atraktivně. Kombinace pravidelného odporového tréninku s aerobním cvičením je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuky a ztrácet své milostné kliky. Pokud nevíte, kde začít, existuje spousta instruktážní videa na YouTube s radami ohledně vzpírání. Nezapomeňte poslouchat své tělo - chcete se vyzvat, abyste získali zisky, a přitom nevyhořet. Vždy se ujistěte, že se protáhnete i po intenzivním budování svalů, chcete se druhý den hýbat!

Zůstaňte hydratovaní

Dostatečné pití vody je zásadním krokem ke ztrátě lásky. Zůstat hydratovaný je důležitý z několika důvodů. Za prvé, pomáhá zlepšit vaše energetické hladiny a mozkové funkce. Více energie znamená, že máte větší pravděpodobnost, že budete mít zabijáckou posilovnu, takže spálíte více kalorií. Voda je také nezbytná pro potlačení hladu a chutí. Tělo často nedokáže rozlišit hlad a žízeň, takže než si dáte svačinu nebo jídlo, dejte si sklenici vody. V ideálním případě byste se chtěli zaměřit alespoň na dva litry denně, i když víc než to nezabloudí. Mějte na paměti, že je důležité, abyste hydratovali vodou a ne sladkými nápoji, jako je soda, džus nebo sladký čaj. Takové nápoje jsou jen prázdné kalorie, které neposkytují žádné nutriční výhody a pouze přispívají ke spotřebě kalorií.

Dostatečně se vyspat

Pokud chcete přijít o své milostné rukojeti, musíte se vyspat. Podobně jako u stresu může nedostatek kvalitního spánku vést ke zvýšené hladině kortizolu. Na druhé straně to vede ke zpomalení metabolismu, protože se vaše tělo snaží šetřit energií. Navíc máte větší pravděpodobnost hladu, protože toužíte po energii, a budete toužit po jídlech s vysokým obsahem cukru a tuků, které vám dodají vzestup serotoninu, hormonu štěstí. Přednostně chcete zhruba sedm hodin za noc. Pokud zjistíte, že máte dost hodin, ale přesto se probouzíte unavení, možná nebudete mít kvalitní spánek. Příčinou může být stres, spánková apnoe nebo jiné spánkové podmínky. Pokud máte podezření, že tomu tak je, promluvte si se svým praktickým lékařem, abyste se mohli co nejdříve vrátit k dobrému odložení.

Přestaňte svačit

Může být příliš snadné dosáhnout na chutnou sladkou pochoutku nebo slanou svačinu mezi jídly. Snacking však může být jen přidání extra prázdných kalorií k vašemu dennímu součtu a přispět k vašim milostným rukojetím. Pokud máte mezi jídly hlad, musíte si dát pár věcí, než si dáte svačinu. Zkontrolujte, zda vaše hlavní jídla obsahují dostatek bílkovin, vlákniny a dobrých tuků - to jsou jídla, která vás zasytí. Za druhé, zkontrolujte, zda máte žízeň. Dejte si sklenici vody, chvíli počkejte a pak se podívejte, jestli máte ještě hlad. Dále už jen saháte po jídle ze zvyku, smutku, samoty, stresu nebo nudy? Pokud si uvědomíte své důvody k svačině, může to pomoci zlomit špatné návyky. Pokud máte po tom všem opravdu hlad, zkuste se rozhodnout pro zdravější variantu, jako je ovoce nebo zelenina.

Přestaňte pít alkohol

Stejně jako soda a džus, tekuté kalorie v alkoholu vůbec nutričně nepřispívají k vaší pohodě. Ve standardním pivu nebo víně je více než 100 kalorií, takže snížení některých z nich po práci nebo o víkendu se může rychle přidat. Úplné abstinence vám poskytne nejlepší výsledky při hubnutí; nicméně to může být trochu dotaz. Navíc život je o rovnováze a ve sklenici dobrého červeného vína nebo osvěžujícího piva je jednoduché potěšení. Pokud je úplného vzdání se chlastu příliš, zkuste se omezit na jeden drink večer nebo jen na pár dní v týdnu. Podobně jako při svačině je také dobré mít na paměti své důvody k pití a prozkoumat své motivace. Díky tomu budete moci mít věci lépe pod kontrolou a zajistit, aby se váš zůstatek nevychýlil z kurzu.

Výživa

Zlikvidujte rafinované cukry

Rafinované cukry jsou dalším zdrojem kalorií, kterých se musíte zbavit, pokud to se ztrátou svých milostných rukojetí myslíte vážně. Cukr má vysoký obsah glukózy a fruktózy, což je spojeno s mnoha zdravotními problémy, včetně srdečních chorob, cukrovky, metabolických problémů a zjevně přírůstku tuku, zejména kolem žaludku a boků. Nemluvě o tom, že někteří považují cukr za stejně návykový jako drogy třídy A a po jeho konzumaci se dostanete do strašného zhroucení cukru. Pokud máte chuť na něco sladkého, vyzkoušejte potraviny, které obsahují přírodní cukry, jako je celé ovoce. Kvůli své návykovosti může být cukr těžko kopat. Pokud se vám studená krůta zdá trochu moc, začněte s malými postupnými změnami, jako je absence cukru v kávě, vynechání dezertu nebo vyřazení limonád.

Vyvarujte se potravin, které obsahují trans -tuky

Zatímco některé tuky jsou pro vás dobré a tvoří nezbytnou součást vyvážené stravy, trans tuky nikoli. Přírodní trans -tuky se v některých živočišných produktech vyskytují v nízkých hladinách a pak jsou tu umělé trans -tuky. Proces vyrobený člověkem zahrnuje hydrogenaci rostlinného nebo sójového oleje za vzniku polotuhého produktu. Tyto tuky mají nepříznivé účinky na zdraví, včetně vazeb na vyšší „špatný“ cholesterol LDL, srdeční choroby a záněty, stejně jako přírůstek hmotnosti. Méně společností v současné době používá ve výrobě trans -tuky, ale můžete zkontrolovat nutriční štítek a procento hledat pod nadpisem „Celkový obsah tuku“. Stále se také vyskytuje v každodenních potravinách, jako je smažené jídlo s sebou, zeleninové tuky, některé druhy margarínu, pekárenské výrobky a nějaký popcorn v mikrovlnné troubě. Vyhněte se těmto jídlům co nejvíce, pokud to myslíte s tím, že se zbavíte lásky, zbavit se.

Omezit mléčné výrobky

Začlenění některých mléčných výrobků do vaší stravy je skvělý způsob, jak získat vápník. Příliš mnoho však může bránit vašemu postupu hubnutí. Důvodem je, že mléčné výrobky obsahují laktózu, což je forma cukru, na kterou mnoho lidí netoleruje. Příliš mnoho cukru může přidat zbytečné kalorie. Usilujte o malé změny, například vypijte černou kávu nebo použijte jako náhradu mandlové nebo rýžové mléko.

Olej MCT

MCT olej se nejčastěji získává z kokosových ořechů a funguje jako doplněk přidávaný nejčastěji do kávy, smoothies a salátových dresinků. MCT znamená triglycerid se středně dlouhým řetězcem, což je snadněji stravitelný tukový řetězec. Konzumace MCT je spojena s mnoha přínosy pro zdraví. Bylo prokázáno, že uvolňuje peptid YY a leptin, dva hormony, které podporují pocit plnosti a zároveň pomáhají potlačit hlad a touhu. Pomáhá také při hubnutí, protože tyto oleje mají méně kalorií než triglyceridy s dlouhým řetězcem a jejich spalování také vyžaduje více energie. Navíc se snadno změní na ketony, pokud držíte keto dietu, a jsou bezprostřednějším zdrojem paliva. Mezi další výhody patří pomoc při kontrole hladiny cukru v krvi, snížení rizikových faktorů srdečních chorob a boj proti růstu bakterií.

Zaměřte se na zdravé tuky

Může se to zdát neintuitivní, ale přidání zdravých tuků do vaší stravy je skvělý způsob, jak přijít o své milostné kliky. Potraviny jako avokádo, olivový olej, ořechy, semena a tučné ryby jako losos vám pomohou cítit se déle sytí. Moderování je samozřejmě stále klíčové. Mastné ryby jsou plné omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních chorob a zánětů. Mezitím může olivový olej zvýšit váš „dobrý“ cholesterol HDL a také zvýšit rychlost vašeho metabolismu. I proto jsou Italové tak atraktivní! Ořechy a semena jsou bohaté na vlákninu, která udržuje vaše pravidelné, antioxidanty, abyste byli zdraví, a bílkovin, které vás zasytí. Jsou to malé elektrárny, které lze snadno přidat do salátů a obilovin. Navíc jsou všechny tyto dobré zdroje tuků vynikající.

Jezte ekologicky

Výběr biopotravin může být trochu dražší, ale výhody mohou výrazně převýšit náklady. Za prvé, přírodní potraviny mohou mít mnohem více antioxidantů než tradičně pěstované produkty, které vás mohou chránit. Bylo také zjištěno, že organické maso má více omega-3 esenciálních mastných kyselin. Navíc ve světě, kde jsou chemikálie všudypřítomné, je každá příležitost, kdy spotřebovat méně, vždy dobrá věc. Čerstvé produkty a maso musí být přísně kontrolovány, aby byly považovány za ekologické, takže etiketu lze brát vážně. Dávejte si však pozor na zpracované zboží, jako jsou sušenky a svačiny, kterým se říká organické. I když se mohou zdát jako zdravější volba, mohou být stejně kalorické jako konvenční možnosti. Zaměřte se na utrácení těžce vydělané hotovosti za bio celozrnné potraviny nebo dokonce využijte příležitosti a založte si domácí zahradu!

Zvyšte příjem bílkovin

Posuňte tvrdohlavý břišní tuk zvýšením příjmu bílkovin. Podobně jako u MCT oleje, protein uvolňuje peptid YY, hormon plnosti. To vám pomůže cítit se déle nasyceni a může to pomoci přestat svačit mezi jídly. Bílkoviny jsou navíc životně důležité pro zrychlení vašeho metabolismu a pro udržení svalové hmoty - nechcete, aby všechny ty těžké posilovny byly zbytečné. Existují jak živočišné, tak rostlinné formy bílkovin, které jsou skvělé pro začlenění do vašich jídel. Vyzkoušejte maso jako kuře, libové hovězí maso a ryby. Jinak vajíčka a mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů a jogurtů, jsou také skvělé, stejně jako zeleninové varianty jako quinoa, čočka, fazole a ořechy. Jejich kombinace vytvoří vyváženou stravu, která vás zasytí na delší dobu.

Přidejte potraviny bohaté na vlákninu

Existují dvě formy vlákniny - rozpustné a nerozpustné. Obojí je dobré mít ve stravě; zvýšení rozpustné vlákniny je však obzvláště užitečný způsob, jak omezit vaše milostné kliky a udržet tuk mimo. Rozpustná vláknina se mísí s vodou ve vašem těle a zpomaluje uvolňování stráveného jídla, což vám pomůže cítit se déle sytí. Budete chtít hledat potraviny, jako jsou sladké brambory, meruňky, luštěniny, růžičková kapusta, lněná semínka a zrna jako ovesné vločky. Pokud však toho jídla už moc nesníte, pomalu ho zvyšujte, abyste se vyhnuli nežádoucím vedlejším účinkům, jako jsou žaludeční křeče a nadýmání. Rozpustná vláknina může také vytvářet dobrou rozmanitost bakterií ve střevě, což v konečném důsledku může pomoci zbavit se vašeho břišního tuku.

Dejte si kofein

Závislí na kofeinu spojte se! Šálek joe vám může pomoci přijít o vaše tvrdohlavé rukojeti lásky. Za prvé, kofein může zvýšit vaši rychlost metabolismu, což znamená, že spálíte více kalorií, a to i v klidu. Také vám dává více energie a bdělosti, protože kofein blokuje inhibitor neurotransmiterů nazývaný adenosin. Tím umožní uvolnění dalších neurotransmiterů a hormonů, jako je dopamin a norepinefrin, díky nimž se budete cítit vzhůru. Poté také stimuluje nervový systém a vytváří epinefrin nebo adrenalin, který začíná odbourávat tuky. Konzumace 100-400 mg kofeinu, nebo jedné až čtyř káv denně, vám přinese výhody, bez vedlejších účinků, jako jsou záškuby nebo úzkost. Protože ale kvůli hubnutí musíte mít stále kalorický deficit, zkuste kávu vypít černou nebo jen s trochou mléka. V opačném případě přebytečný cukr a mléčné výrobky negují všechny výhody.

Jezte vejce

Vejce jsou trochu superpotravina, zvláště pokud jde o hubnutí. Jsou plné bílkovin, cholinu, zdravých tuků a základních vitamínů a minerálů. Vejce, stejně jako jiné formy bílkovin, pomáhají zvyšovat rychlost vašeho metabolismu a udrží vás déle syté. Navíc velká vejce obsahují pouze asi 80 kalorií, což je docela málo. Snídání dvou nebo tří vajec k snídani s některými vegetariány vás proto může připravit o den dopředu na přibližně 300 kalorií. Dělají také skvělé občerstvení. Vejce natvrdo můžete uchovávat v lednici se skořápkami až jeden týden. Pokud se stanete peckish, je to zdravější a plnější volba než pytel čipů nebo sušenek. Nakonec jsou také levné, takže pokud máte rozpočet, je to skvělá volba pro levný protein.

Jablečný ocet

Zatímco jablečný ocet (ACV) je starodávným lékem pro mnoho nemocí, je stejně důležitý i dnes. Užívání ACV každý den může u pacientů s diabetem pomoci snížit chuť k jídlu a snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu. Hlavní účinná látka, kyselina octová, prokázala ve studiích na zvířatech zvýšené spalování tuků a snížení ukládání břišního tuku. Přestože neexistují žádné studie na lidech, jsou to stále slibné zprávy. Začněte tím, že každé ráno přidáte čajovou lžičku do sklenice vody a pomalu se dopracujete k jedné nebo dvěma polévkovým lžícím. Je to trochu získaná chuť, a pokud skočíte příliš tvrdě příliš rychle, může to způsobit žaludeční nevolnost. ACV má také další praktické využití, kromě hubnutí. Je skvělý do salátových dresinků, můžete jej použít k odstranění lupů a může pomoci při léčbě akné a bakterií nohou.

Čaj Oolong

Čaj oolong, stejně jako zelený čaj, má neuvěřitelné přínosy pro zdraví. Obsahuje kofein i katechiny, které nakopnou váš metabolismus a pomohou podpořit hubnutí. Některé studie zjistily, že oolong zvýšil spalování kalorií dvakrát více než zelený čaj, což z něj činí skvělou alternativu. Tento čaj se pije černý, což je skvělé, protože si nemusíte dělat starosti s přidaným cukrem nebo mlékem. Chuť může být také hlubší a chutnější než zelený čaj, ale ne tak intenzivní jako černý čaj.

Olivový olej

Investujte do kvalitního olivového oleje pro jeho všestranné použití, neuvěřitelnou chuť a zdravotní výhody. Je to jeden z nejzdravějších tuků v okolí. Nejenže zvyšuje váš dobrý cholesterol, ale také stimuluje produkci GLP-1, hormonu plnosti. Navíc může zvýšit rychlost vašeho metabolismu, takže i když moc neděláte, stále spalujete více energie. Nejjednodušší způsob, jak ji přidat do vaší stravy, je použít ji k vaření nebo přidat do salátových dresinků. Nalijte trochu ACV a olivového oleje do nádoby s trochou soli a pepře a intenzivně protřepejte, abyste získali jednoduchou domácí vinaigrettu. Přidejte další bylinky, česnek nebo koření pro ještě lepší chuť.