8 nejlepších cvičení s činkami pro budování silné postavy

Cvičení s činkami je fantastický způsob, jak procvičit celé tělo, aniž byste potřebovali posilovnu plnou vybavení. Volnost pohybu, kterou získáte s činkami, vám umožňuje trénovat na 3D rovině pohybu. Objevte cvičení z programu ATHLEAN-X, která se zaměřují na horní část těla, paže, hrudník a záda, ale zároveň procvičují spodní část těla a kardiovaskulární systém. Navíc nepotřebujete mnoho místa a můžete snadno cvičit s činkami doma.

PŘÍBUZNÝ:10 nejlepších nastavitelných sad činek pro domácí cvičení

1. Curl a stiskněte

Prvním cvičením je zvinutí a stisk. Toto složené cvičení vám poskytne pohyb bicepsu i ramene, což má za následek jak tlačení, tak tahání. V důsledku toho při pohybu získáte úplnou kontrakci a prodloužení bicepsu a zapojení do ramen. Toto cvičení vyžaduje dva činky, s hmotností, kterou můžete jak zvlnit, tak přitlačit nad hlavu. Pamatujte však, že k budování hmoty musíte jít těžce.

Provedení:

• Postavte se/sedněte si s chodidly jen širšími než na šířku boků, záda rovně a jádro zapojeno.
• V každé ruce držte jednu činku, paže dolů po stranách.
• Zvedněte obě závaží v bicepsu.
• Jakmile dosáhnete vrcholu zvlnění, pokračujte v tlačení závaží nad hlavu.
• Chcete -li se vrátit dolů, snižte váhu zpět na ramena a ovládejte ji. Pak se stáhněte dolů ze zvlnění na vaše strany.

Sady: 2-3
Opakování: 10-12

2. Pohár Squat

Pohárové dřepy jsou dalším cvičením s činkami. Abyste se ujistili, že trénujete jako sportovec a vytěžíte z každé aktivity maximum, použijete drtivý úchop ke zvýšení cviku. Horní část těla je v pohárovém dřepu obvykle pasivní. Drtivý úchop však zapojí horní část těla, čímž aktivuje hrudník, delty, pasti a jádro. Přidejte to ke skutečnosti, že číškové dřepy jsou již vynikající pro hýždě, čtyřkolky a hamstringy a máte aktivaci celého těla. Nakonec vám dřepy poháru umožní spadnout do vašeho přirozeného těžiště, což je užitečné pro každého, kdo bojuje s formou.

Provedení:

• Začněte s chodidly jen širšími než od sebe na šířku boků, prsty směřují mírně ven. Kromě toho mějte zapnuté jádro, hlavu vzhůru a lokty zastrčené.
• Na rozdíl od běžného dřepu poháru budete činku držet uprostřed. Proložte prsty kolem držadla a sevřete ruce. To si vynutí zapojení horní části těla. Po celou dobu setu držte pevně sevření.
• Postavte se do dřepu, dokud vaše kolena nebudou mít 90 stupňů.
• Chcete -li zkontrolovat formu, ujistěte se, že se ohýbáte v bocích, tlačíte zadek dozadu, ale držíte hrudník vzhůru. To, vyvážené hmotností, vám umožní najít přirozené těžiště.
• Při jízdě po podlaze se vraťte do stoje.
• Soustřeďte se na to, abyste váhu vrátili zpět v přímém směru. Zapojte své jádro a pohybujte boky a hrudníkem jako jeden celek. Tím zajistíte, že se omylem nehoupete dopředu ani dozadu.

Sady: 2-3
Opakování: 10-12

3. Pullover s činkou

Pullovery s činkami, známé také jako dřep na horní části těla, jsou fantastickým způsobem, jak procvičit horní část těla. Je to flexibilní cvičení, které vám umožní procvičit záda nebo horní část hrudníku. Rozdíl je minimální, s mírnou změnou polohy loktů a zaostření rukojeti, což je rozdíl mezi těmito dvěma. Jako takový byste mohli pracovat jak na hrudi, tak na zádech, změnou důrazu každé sady. Pro toto cvičení budete potřebovat pouze jednu činku.

Provedení:

• Budete se chtít postavit pomocí krabice nebo lavičky, která se nebude hýbat.
• Umístěte horní část těla přes lavici, abyste byli kolmo. Vaše tělesná hmotnost by měla spočívat přes vaše ramena. Chodidla položte na zem tak, aby nesla zbytek vaší váhy, kolena ohnutá o 90 stupňů a jádro ploché a zapojené. Měli byste vypadat jako deska stolu.
• Bez ohledu na to, že chcete pracovat na hrudi nebo zádech, mechanika pohybu je velmi podobná.
• Držte činku nad tělem, ruce natažené přímo z hrudníku.
• Snižte váhu zpět za hlavu, ruce držte rovně, ale lokty neuzamykejte.
• Vraťte činku zpět s kontrolou do výchozí polohy.
• Chcete -li zapojit záda, při zvyšování váhy se soustřeďte na sevření rukou a při zvedání pracujte proti sobě. Lokty mějte zasunuté.
• Alternativně můžete pracovat s horní částí zad a nechat lokty mírně vzplanout a vést s nimi, jak zvedáte váhu. Přesunutí tahu z rukou na lokty aktivuje lat.

Sady: 2-3
Opakování: 10-12

4. Farmers Walk

Pro každého, kdo „zkouší jednu cestu nebo zemře“, pokud jde o získávání potravin do domu, je pak Farmers’s Carries tou nejlepší praxí. V každé ruce budete držet činku, tak těžkou, jakou unesete, a prostě budete chodit. Zní to příliš snadno, ale nakonec to bude trénink celého těla. Přidání pohybu v dolní části těla přiměje vaše jádro, aby se zapojilo a stabilizovalo při každém posunu hmotnosti. Navíc, protože naberete na váze, skončí to víc než jen trénink sevření a předloktí. Větší svaly v horní a střední části zad, stejně jako v pažích, vstoupí, aby pomohly nést zátěž.

Provedení:

• Popadněte dvě činky v nejtěžší váze, kterou můžete unést.
• Držte jednu v každé ruce s rukama po boku.
• Pak jděte. Ať máte kdekoli pokoj, jděte pěšky. Pokud je váš prostor malý, můžete dělat kola. Budete se chtít soustředit na to, aby vaše tělo bylo rovné a aktivní.
• Pokračujte v chůzi, dokud nebudete mít pocit, že sevření selže. Před úplným selháním budete chtít odložit závaží, abyste se vyhnuli zlomeným prstům, dlaždicím nebo podlaze.

Sady: 2-3
Opakování: Jděte až těsně před selháním úchopu.

5. Rakety

Dumbbell thrusters jsou zabijácké cvičení pro celé tělo. Toto trestné cvičení s činkami můžete použít jako metabolické nebo jako sestavu - bude záležet na hmotnosti, kterou si vyberete. Jděte na lehčí váhu a vyšší opakování pro vynikající metabolický a kardio zážitek. Případně můžete zatížit závaží, aby se vytvořil menší počet opakování. Limitujícím faktorem při výběru vaší váhy bude to, kolik můžete přitlačit.

Provedení:

• Vyberte si dvě činky v odpovídající hmotnosti.
• Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, záda rovně a jádro zapojeno.
• Začněte držením závaží ve výšce hrudníku.
• Postavte se do dřepu, dokud vaše kolena nebudou mít 90 stupňů, držte činky ve výšce hrudníku.
• Chcete -li zkontrolovat formu, ujistěte se, že se ohýbáte v bocích, tlačíte zadek dozadu, ale držíte hrudník vzhůru.
• Při jízdě po podlaze se vraťte do stoje. Udržíte však hybnou sílu a zatlačíte činky přímo nahoru do ramenního lisu a plně natáhnete ruce.
• Vraťte závaží zpět do výšky hrudníku a okamžitě se přesuňte zpět do dřepu.

Sady: 2-3
Opakování: 6-12 (v závislosti na vašem cíli)

6. Jednoramenná nakloněná činková lavice

Zvyšte výzvu pro své jádro tím, že z pravidelného šikmého lisu s činkami uděláte cvičení s jednou paží. Tlaky na šikmé činky jsou již skvělým cvičením. Pracujete -li však vždy jen s jednou rukou, učíte své břicho a šikmé svaly, jak překonat gravitaci i fyzickou nevýhodu, kdy vás závažná váha táhne na jednu stranu. Musíte zapojit své jádro a šikmé svaly, abyste zabránili rozjetí, abyste udrželi spodní část zad na lavičce a zahájili hybnost, abyste tlačili váhu zpět nahoru.

Provedení:

• Lehněte si na nakloněnou lavici a opět zajistěte dobré držení těla. Zapojte své jádro a hýždě, mějte chodidla na podlaze a vjeďte na lavičku.
• Držte činku jednou rukou v držadle.
• Zatlačte tu ruku směrem ke stropu. Zaměřte se na to, abyste drželi trup rovně a spodní část zad na lavičce - nemělo by docházet k žádnému kroucení.
• Uvolněte ruku dolů, ovládejte ji, dokud nebude zpět a ohnutá, s loktem mírně za tělem.
• Volnou paží se snažte být vtaženi před hrudník, aby vaše horní část těla zůstala vyrovnaná.
• Proveďte jednu stranu, pak druhou.

Sady: 2-3
Opakování: 10-12

7. Houpačky

Pumpujte své srdce a pracujte na nohou s činkami. Toto je vynikající cvičení pro zapojení zadního řetězce a procvičení hýždí a prodloužení kyčle. Houpačky jsou kyvně kyvným pohybem, proto se soustřeďte na naklánění v bocích, a ne na dřepy nebo ohýbání zad. Pokud jde o váhy, můžete si vybrat lehčí váhu pro vyšší opakování, nebo jít těžší pro méně. Mějte na paměti, že čím budete těžší, tím rychleji budete schopni vyvinout sílu v zadním řetězci. Navíc čím těžší budete, tím rychleji zvýšíte srdeční frekvenci a zvýšíte výsledky metabolismu.

Provedení:

• Postavte se nohama na šířku ramen.
• Uchopte jeden konec činky a zavěste prsty za konce, aby visel, ale zajistil si úchop.
• Mírně pokrčte kolena, nakloňte se v bocích a zatlačte zadek dozadu. Držte hrudník nahoru a záda rovně. Přitom švihněte činkou zpět mezi nohy.
• Poté narovnejte své tělo a vyrazte s boky vpřed v tahu. Když se vaše kolena narovnají, použijte tuto kyčelní hybnost k švihu činky nahoru.
• Opakujte v souvislé smyčce.

Sady: 2-3
Opakování: 6-12 (v závislosti na vašem cíli)

8. Stativové činky

Závěrečným cvičením činky pro budování síly je řada činek na stativu. To se liší od běžné řady činek z několika důvodů. Za prvé stojíte, takže je sportovnější a vyžaduje aktivaci celého těla. Za druhé, máte mnohem širší základnu podpory, ačkoli vaše těžiště je stále uprostřed. Za třetí, činka je držena dále od těla než v tradiční řadě, což pak zvyšuje výzvu ve vašem jádru, aby vaše tělo bylo rovné a nehybné.

Provedení:

• Postavte se čelem k zadní straně šikmé lavice, abyste se mohli držet jednou rukou. Nohy mějte široce nastavené tak, aby prsty směřovaly dopředu, kolena mírně pokrčte a nakloňte v bocích, aby vám trčel zadek.
• Jednou rukou držte činku a druhou se vzpírejte na vzpřímené lavičce.
• Zatáhněte závaží směrem k hrudníku, aby se váš loket rozšířil za tělo.
• Uvolněte váhu zpět dolů.
• Soustřeďte se na to, abyste drželi trup rovně - nemělo by docházet k žádnému kroucení.
• Proveďte jednu stranu, pak druhou.

Sady: 2-3
Opakování: 10-12&

Nejlepší Brumbálova cvičení