Das perfekte Beintraining, um eine starke Grundlage zu schaffen

Ein zerfetzter Körper ist ohne starke Beine nicht komplett. Ihre Beine enthalten einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers. Außerdem schleppen sie dich den ganzen Tag herum, daher ist es wichtig, dass sie im Fitnessstudio gleichermaßen geliebt werden. Steigern Sie Ihren Beintag mit unserem ultimativen Beintraining, um Kraft, Masse und Athletik aufzubauen. Es enthält zusammengesetzte Übungen, mit denen Sie das Gewicht erhöhen und Kraft aufbauen können. Darüber hinaus verwenden einige der Übungen Widerstand, damit Sie Ihre weniger beanspruchten Muskeln trainieren können, um ein solides Training auf der ganzen Linie zu gewährleisten. Nur zum Spaß endet es mit einer echten scharfen Leiter, die wie Feuer brennt.

Beinmuskulatur

Die Beine bestehen aus Dutzenden von Muskeln, die Ihre Beine beugen, beugen, strecken, adduzieren, abduzieren und drehen und Bewegungen ermöglichen. Dieses ultimative Beintraining konzentriert sich auf vier Hauptmuskelgruppen – den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden. Wenn Sie verstehen, wie sie alle zusammenpassen und zusammenarbeiten, wird sichergestellt, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Quadrizeps

Der Quadrizeps oder Quadrizeps sitzt an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Bestehend aus vier Muskeln, sind dies die stärksten Muskeln des menschlichen Körpers.

Kniesehnen

Auf der Rückseite Ihres Oberschenkels sitzen die drei Oberschenkelmuskeln. Sie beeinflussen sowohl die Hüft- als auch die Kniebewegung.

Gesäß

Die Gesäßmuskulatur ist zwar technisch gesehen kein Teil Ihres Beins, hilft jedoch dabei, die Bewegung in Hüfte und Beinen zu erleichtern. Sie sind auch regelmäßig beim Beintraining beschäftigt.

Kälber

Erleichterung der Bewegung in Knöchel, Fuß und Zehen sind die Wadenmuskeln. Sie sitzen an der Rückseite Ihres Unterschenkels zwischen Knie und Knöchel.

Beste Beinübungen für Männer

Jeff Cavaliere hat mit seinem ATHLEAN-X-Programm. Er hat einen Master-Abschluss in Körpertraining und ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, sodass seine Trainingseinheiten wissenschaftlich unterstützt werden. Jeffs Lebenslauf enthält auch Zeit als leitender Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets. Trainieren Sie Ihre Beine wie ein Athlet und gewinnen Sie sowohl an Kraft als auch an Masse. Das ultimative Beintraining umfasst zusammengesetzte Bewegungen, die alle Bereiche der Beine ansprechen. Darüber hinaus beinhaltet es das Training über die drei Bewegungsebenen – sagittal (vorwärts und ). rückwärts), frontal (von einer Seite zur anderen) und quer (verdrehen) – also triffst du deine Beine von jedem Winkel.

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Wie immer solltest du dich vor dem Beintraining immer aufwärmen. Die allmächtige Langhantel-Kniebeuge ist die erste Übung des Tages. Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die alle Zielmuskeln beansprucht und Ihnen ermöglicht, das Gewicht zu erhöhen. Sie führen die Kniebeugen als Drop-Set aus und reduzieren das Gewicht, wenn Ihre Wiederholungen zunehmen. Bevor Sie jedoch beginnen, sollten Sie die Belastung verringern, indem Sie ein oder zwei Boxkniebeugen mit einem Gewicht machen, das 10 % schwerer ist als Ihr 5RM-Gewicht. Dies wird Sie mental auf den bevorstehenden Umzug vorbereiten und Ihren Verstand dazu bringen, zu denken, dass das erste Gewicht Ihrer Arbeit nicht allzu schwer ist. Nach jedem Satz sollten Sie auch die Wirbelsäule dekomprimieren. Hängen Sie einfach 30 Sekunden lang an eine Überkopfstange. Du solltest die Box Squats vor jedem Arbeitssatz machen und auch das Hang nach jedem.

Ausführung

• Beginnen Sie mit der Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern, und die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Halten Sie außerdem den Kopf oben und die Ellbogen eingezogen.
• Bringen Sie sich nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben.
• Für die richtige Form sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Langhantel in einer geraden Linie nach unten bringen. Beuge dich an den Hüften und drücke deinen Hintern nach hinten, aber halte die Brust oben. Wenn Sie neu im Training sind oder sich bezüglich Ihrer Form nicht sicher sind, können Sie diese als Box-Kniebeugen ausführen, wobei Sie die Box als Leitfaden verwenden.
• Auffahren durch den Boden, zurück in die stehende Position.
• Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in einer geraden Linie nach oben zu bringen. Engagieren Sie Ihren Kern und bewegen Sie Ihre Hüften und Ihren Brustkorb als eine Einheit. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht versehentlich nach vorne oder hinten schwingen.
• Sie absolvieren vier Sätze, beginnend mit Ihren schwersten Gewichten. Wenn du das Gewicht während des Trainings verlierst, kannst du deinen Fokus auf Wiederholungen verlagern.

Sätze: 4

Wiederholungen: 5RM/5RM/10RM/25RM – Abwurfgewicht pro Satz

2. Langhantel Hüftschub

Als nächstes werden Sie die hintere Kette treffen. Dieses Beintraining konzentriert sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen für einen so festen Po, dass Sie eine Münze davon abprallen lassen könnten. Der Hantel-Hüftschub ist eine weitere zusammengesetzte Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, das Gewicht zu erhöhen. Sie werden dies als umgekehrtes Drop-Set tun und die Gewichte nach und nach erhöhen. Wenn Sie mit den niedrigeren Gewichten beginnen, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Form und Ihr Bewegungsmuster richtig zu machen.

Ausführung

• Stellen Sie sicher, dass Sie eine Box haben, die sich nicht bewegt.
• Um sich einzurichten, setzen Sie sich zunächst auf den Boden vor Ihrer Box. Legen Sie Ihre Langhantel über die Vorderseite Ihrer Hüften. Legen Sie Ihren oberen Rücken über die Mitte Ihrer Schulterblätter entlang der Vorderkante der Box. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, nur weiter als hüftbreit auseinander, mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Der Abstand Ihrer Füße von der Box sollte es Ihren Knien ermöglichen, sich im oberen Bereich der Bewegung im 90-Grad-Winkel zu befinden.
• Drücken Sie nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie sind. Sie sollten eine starke Kontraktion der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie einige Sekunden lang.
• Denken Sie daran, dass Ihre Hände dazu da sind, die Stange zu stabilisieren, aber nicht, um das Gewicht zu verlagern.
• Wenn Sie ganz oben in der Bewegung sind, achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht überdehnt. Verhindern Sie dies, indem Sie Ihr Becken leicht nach vorne neigen und Ihre unteren Bauchmuskeln ein wenig anspannen.
• Bringen Sie Ihre Hüften wieder nach unten, bis Ihr Gesäß knapp über dem Boden ist.
• Du vervollständigst vier Sätze und nimmst Gewicht zu, wenn jeder Satz an Wiederholungen abnimmt.

Sätze: 4

Wiederholungen: 25/10/5/5 – Gewicht jedes Sets hinzufügen

3a. Bulgarische High/Low Split Kniebeugen – Abwechselnde Rumpfposition

Zum einbeinigen Training spricht einiges. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Athletik und integriert mehr Hüftstabilität in die frontale Bewegungsebene. Die nächsten zwei Bein-Workouts sind dieselbe Bewegung, bulgarische High/Low Split Squats. Sie werden jedoch auf unterschiedliche Weise durchgeführt. Zuerst haben Sie Kniebeugen, die in Kombination mit der abwechselnden Position Ihres Oberkörpers den Fokus von Ihren Quads auf die hintere Kette ändern.

Ausführung

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, Hanteln in jeder Hand.
• Stellen Sie einen Fuß zurück auf die Bank. Der andere Fuß sollte flach auf dem Boden stehen, weit genug von der Bank entfernt, dass das Knie beim Kniebeugen im 90-Grad-Winkel steht. Das vordere Bein trägt den größten Teil Ihres Gewichts. Das hintere Bein sollte dich nur stabilisieren.
• Gehen Sie in die Hocke und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und die Kurzhanteln fast auf dem Boden sind.
• Die Position Ihres Oberkörpers spielt bei dieser Bewegung eine große Rolle, da sie bestimmt, welcher Muskel den Löwenanteil der Arbeit verrichtet. Sie müssen Ihre Rumpfposition im Set wechseln, um sowohl Ihre Quads als auch Ihre hintere Kette zu trainieren.
• Um die Quads zu trainieren, halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie in die Hocke gehen. Um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, neigen Sie Ihren Körper beim Absenken in die Kniebeuge nach vorne über das gewichttragende Knie. Wechseln Sie eins zu eins ab, während Sie das Set durchlaufen.
• Du vervollständigst zwei Sätze an jedem Bein.

Sätze: 2

Wiederholungen: 10-12RM auf jedem Bein

3b. Bulgarische High/Low Split Kniebeugen – Plyometrische Hops

In Anlehnung an die bulgarischen High/Low-Split-Kniebeugen werden Sie zu plyometrischen Sprüngen wechseln, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Das Ziel ist es, Ihre Geschwindigkeit und Athletik zu steigern. Das Variieren des Trainingstempos stellt sicher, dass Sie nicht langsam werden. Darüber hinaus setzt dies den Musculus vastus medialis in der Quad-Gruppe ein. Eine der Funktionen des Vastus medialis besteht darin, die Kniestabilität zu erhalten, sodass Sprungübungen diese Funktion des Muskels trainieren.

Ausführung

• Behalten Sie Ihre Position aus der vorherigen Übung bei; Sie müssen jedoch die Gewichte ablegen.
• Um zu beginnen, fallen Sie in eine Hocke.
• Am unteren Ende der Kniebeuge stößt du explosiv vom Boden in einen Sprung. Halten Sie Ihren hinteren Fuß auf der Bank. Das vordere Knie sollte ungefähr bis zum Bauchnabel reichen, damit Sie Ihre Hände unter diesem Knie zusammenklatschen können. Dies dient zwei Zwecken. Eine besteht darin, sicherzustellen, dass Sie hoch genug springen. Die zweite ist, sich selbst ein wenig aufzumuntern, weil diese hart sind.
• Wenn Sie landen, fallen Sie direkt wieder in die Hocke. Sie können dabei mit den Fingern den Boden berühren, um Ihre Landung zu stabilisieren.
• Sie sollten sich darauf konzentrieren, an derselben Stelle zu landen, von der Sie gesprungen sind, damit Ihre Position und Haltung nicht beeinträchtigt werden.
• Wiederholen Sie dies bis zum Versagen an jedem Bein.

Sätze: 1

Wiederholungen: bis zum Versagen auf jedem Bein

4. Kurzhantel TKE Drop Lunge

Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln TKE (terminale Kniestreckung) ist eine weitere Übung, die den Fokus auf die Arbeit auf den Vastus medialis an der Innenseite des Knies verlagert. Um einen Muskel zu seiner vollen Kapazität zu beanspruchen, muss er seinen vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Um dies auf dem Vastus medialis zu erreichen, müssen Sie Ihr Knie vollständig in eine verriegelte Position strecken. Wenn Sie die Bänder in einem Ausfallschritt verwenden, können Sie der erzeugten Spannung entgegenwirken.

Ausführung

• Befestigen Sie Ihre Trainingsbänder sehr sicher an einem Gestell. Denken Sie daran, dass die Muskeln in Ihren Beinen zu den größten und stärksten in Ihrem Körper gehören, daher benötigen Sie Bänder mit höherem Widerstand.
• Sie benötigen auch einige Hantelgewichte, die Sie einfach in Ihren Händen halten.
• Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein. Ihr vorderer Fuß steht flach auf dem Boden und Ihr Gewicht liegt mittig über der Oberseite. Dies ist das Bein, an dem Sie das Band befestigen und es hinter Ihrem Knie einhaken. Das hintere Bein ist so weit nach hinten, dass am unteren Ende deines Ausfallschritts beide Knie im 90-Grad-Winkel stehen.
• Lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen, halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, den Oberkörper gerade und den Kern aktiviert.
• Fahren Sie vom Boden nach oben und strecken Sie Ihr Bein vollständig aus, während Sie Ihr Knie festhalten, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen. Dadurch wird die vollständige Kontraktion erreicht.
• Sie absolvieren zwei bis drei Sätze auf jedem Bein.

Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-12RM auf jedem Bein

5. Beschwerte Adduktoren-Becherkniebeuge

Für die ultimativen starken, muskulösen Oberschenkel müssen Sie alle Bereiche Ihrer Oberschenkel trainieren. Dazu gehören die Innen- und Außenmuskulatur Ihrer Oberschenkel. Kniebeugen mit Kurzhanteln / gewichteten Adduktorenbechern eignen sich hervorragend, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Dafür benötigst du eine glatte Oberfläche, auf der du in deinen Socken gleiten kannst. Fühlen Sie sich frei, Tom Cruises Risky Business-Tanz zu tanzen, um die Gleitfähigkeit Ihrer gewählten Oberfläche zu testen.

Ausführung

• Schuhe aus – für diese Übung brauchst du nur deine Socken anzuziehen.
• Ergreifen Sie eine Hantel oder ein Gewicht, das Sie mit beiden Händen halten, in der Mitte Ihrer Brust.
• Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Der andere übernimmt das Gleiten.
• Sinken Sie in eine Hocke. Dabei bleibt Ihr Gewicht jedoch größtenteils auf dem rutschfesten Bein. Der Schieberegler bewegt sich seitlich von Ihrem Körper heraus.
• Am Ende der Bewegung, um wieder nach oben zu kommen, konzentriere dich darauf, deine inneren Oberschenkel zusammenzudrücken. Dadurch wird die Aktivierung der Adduktoren erzwungen. Sie möchten nicht treten oder Ihr Bein nach hinten ziehen, da dies die Muskeln, auf die Sie sich bei dieser Übung konzentrieren möchten, nicht trainiert.
• Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal für zwei Sätze auf jedem Bein.

Sätze: 2

Wiederholungen: 10-12RM auf jedem Bein

6. Hüftbandleiter-Finish

Beenden Sie das ultimative Beintraining mit einem letzten, epischen Brennen. Es ist Zeit, die Außenseite deiner Oberschenkel zu trainieren – die Abduktoren. Dies ist eine gewichtsfreie Übung und verwendet nur ein Widerstandsband. Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen, das wird wie eine Carolina Reaper brennen. Sei stark, drück dich durch.

Ausführung

• Richten Sie sich mit Ihrem Widerstandsband ein. Haken Sie das untere Ende des Bandes unter Ihre Füße, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Die Oberseite des Bandes muss sich um die Außenseite Ihrer Oberarme haken. Um dies zu tun, verschränken Sie Ihre Hände unter dem Kinn, halten Sie das Band fest und schöpfen Sie das Band um Ihre Ellbogen, die dann senkrecht zu Ihrem Körper sein sollten.
• Halten Sie die Bänder unter Ihren Füßen und machen Sie einen Schritt nach links. Gehen Sie dann einen Schritt nach rechts.
• Wiederholen Sie dies, diesmal zwei Schritte nach links, dann zwei nach rechts.
• Wiederholen Sie dies mit drei in jede Richtung.
• Überprüfen Sie Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Ihre Zehen nicht hervortreten.
• Wiederholen Sie die Schritte in jeder Richtung und erhöhen Sie sie jedes Mal um eins, bis Sie bei einer Leiter von 10 in beide Richtungen angelangt sind.

Sätze: 1 oder 2

Wiederholungen: Leiter bis 10 Wiederholungen