20 Ασκήσεις Πλευρικής Ανύψωσης για Χτίσιμο Φαρδιών Ώμων

Προσθέστε ευκρίνεια και πλάτος στους ώμους σας ενσωματώνοντας πλευρικές ανυψώσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτή η δυναμική άσκηση απομόνωσης στοχεύει τους δελτοειδή, που είναι οι μύες που τυλίγονται γύρω από το μπράτσο σας και σας δίνουν αυτή την πραγματικά σχισμένη, σκληρή σωματική διάπλαση των ώμων. Όχι μόνο είναι απίστευτα αποτελεσματικά, αλλά είναι επίσης πολύ ευέλικτα με οποιονδήποτε αριθμό παραλλαγών για να διαλέξετε. Δουλέψτε τους μύες από πολλές γωνίες χρησιμοποιώντας κάθε είδους εξοπλισμό που ταιριάζει στις ανάγκες και τις περιστάσεις σας. Μόλις καρφώσετε την τέλεια φόρμα, δεν θα σας σταματήσει το ταξίδι μας στους κομμένους ώμους.

Τι είναι η πλευρική αύξηση;

Η πλευρική ανύψωση είναι μια άσκηση απομόνωσης που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους δελτοειδή και τους τραπεζοειδείς μύες σας, δίνοντάς σας φαρδιούς, μυώδεις ώμους μέσω υπερτροφίας. Η κίνηση περιλαμβάνει την ανύψωση βαρών και μακριά από το σώμα σας σε μια εξωτερική περιστροφή. Γενικά εκτελείται χρησιμοποιώντας αλτήρες, πλάκες βάρους, ταινίες αντίστασης ή καλώδια. Ένα από τα σπουδαία πράγματα για την πλευρική ανύψωση είναι ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές που σας επιτρέπουν να δουλέψετε όλες τις ίνες των μυών σας σε διάφορες κατευθύνσεις για τα καλύτερα αποτελέσματα. Ως άσκηση απομόνωσης, αυτά ενσωματώνονται καλύτερα σε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος μετά τις κινήσεις του μεγάλου σας σώματος όπως πιέσεις, push-ups ή έλξεις.

Οφέλη από πλευρικές αυξήσεις

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της πλευρικής ανύψωσης είναι ότι λειτουργεί πραγματικά στους πλευρικούς και πρόσθιους δελτοειδή σας. Μπορείτε να επιτύχετε υπερτροφία με ελαφρύτερα βάρη και επομένως να δημιουργήσετε μάζα χωρίς σημαντική πίεση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Το αποτέλεσμα είναι καλά καθορισμένα μπράτσα και ώμους με την περιζήτητη στρογγυλεμένη εμφάνιση. Πέρα από την αισθητική, αυτή η άσκηση θα βελτιώσει επίσης την κινητικότητα, τη σταθερότητα και το εύρος κίνησης των ώμων σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας σε άλλες δραστηριότητες, όπως πρέσες και ανυψωτικά. Τέλος, επειδή αυτό μπορεί να εκτελεστεί ως μονόπλευρη άσκηση, λειτουργεί κάθε πλευρά του σώματός σας ανεξάρτητα. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να εντοπίσετε και να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ του αριστερού και του δεξιού σας.

Οι μύες πλευρικής ανύψωσης λειτούργησαν

Η πλευρική ανύψωση στοχεύει κυρίως τους δελτοειδή, οι οποίοι τυλίγονται γύρω από την κορυφή του άνω βραχίονα. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα των ώμων και την κίνηση του χεριού σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Υπάρχουν τρεις κεφαλές – πρόσθια (μπροστά), πλάγια (πλάγια) και οπίσθια (πίσω), με τις ίνες της καθεμιάς να τρέχουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη, θα χρειαστεί να δουλέψετε και τα τρία αυτά κεφάλια προς διάφορες κατευθύνσεις για να χτυπήσετε όλες αυτές τις ίνες. Ευτυχώς, η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο κρατάτε τα χέρια σας όταν εκτελείτε μια πλευρική ανύψωση μπορεί να καλύψει κάθε ένα από αυτά τα κεφάλια.

Πλευρική πλάγια ανύψωση

Στην πλάγια πλάγια ανύψωση, σηκώνετε τα χέρια και τα βάρη σας στο πλάι του σώματος. Ως εκ τούτου, αυτό στοχεύει κυρίως τον πλευρικό δελτοειδή. Φυσικά, δεν λειτουργεί μεμονωμένα, επομένως θα το νιώσετε και στα άλλα δελτοειδή κεφάλια σας, καθώς και στις άνω παγίδες, στον υπερακάνθιο και στον πρόσθιο δακτύλιο.

Μπροστινή πλευρική ανύψωση

Σε μια μπροστινή πλευρική ανύψωση, θα σηκώσετε το βάρος που έχετε επιλέξει μπροστά από το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο στοχεύει τον πρόσθιο δελτοειδή, καθώς και τον πλάγιο δελτοειδή, τον πρόσθιο οδοντωτό, την άνω και κάτω παγίδα, μέρος του μείζονος θωρακικού και τους δικέφαλους μυς.

Πίσω πλευρική ανύψωση

Τέλος, εργάζεστε από μια θέση κλίσης προς τα εμπρός στην πίσω πλευρική ανύψωση, ξεκινώντας με τα χέρια σας μπροστά από τον κορμό σας πριν τραβήξετε προς τα πίσω και προς τα πάνω. Αυτό μετατοπίζει την έμφαση στον οπίσθιο δελτοειδή, καθώς και στις πλάγιες ίνες δελτοειδή, infraspinatus, teres minor και κατώτερο και μεσαίο τραπεζοειδές.

Πώς να κάνετε πλευρικές αυξήσεις

Η πλευρική ανύψωση είναι μια σχετικά απλή άσκηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καρφώσετε τη φόρμα σας. Με αυτόν τον τρόπο θα προστατεύσετε την άρθρωση του ώμου σας, θα αποφύγετε τραυματισμούς και θα διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από όλη τη σκληρή δουλειά και τον ιδρώτα σας. Η κίνηση κατά μήκος του επιπέδου της ωμοπλάτης είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία αυτής της άσκησης. Αυτό διασφαλίζει ότι οι τένοντες του στροφικού πετάλου, το βραχιόνιο και η κλείδα σας έχουν αρκετό χώρο για κίνηση και δεν θα καταστραφούν κατά την εκτέλεση. Θα χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη για αυτήν την άσκηση από τις σύνθετες κινήσεις σας, αλλά μην ξεγελιέστε - θα αισθάνεστε ακόμα το κάψιμο. Παρακάτω είναι η εκτέλεση και μερικές συμβουλές για μια βασική πλευρική ανύψωση, η οποία είναι η πιο κοινή παραλλαγή αυτής της εμβληματικής άσκησης.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε σφιχτά τον πυρήνα και τους γλουτούς. Θα θελήσετε επίσης να εστιάσετε στο να φέρετε τους ώμους σας προς τα πίσω, αλλά να κρατάτε τις παγίδες σας χαλαρές - χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας.
• Ξεκινήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους γοφούς σας (γύρω στις δύο μοίρες), με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
• Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, μέχρι περίπου 89 μοίρες. Καθώς σηκώνετε, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κινείστε κατά μήκος του επιπέδου της ωμοπλάτης, το οποίο είναι περίπου 30 μοίρες μπροστά από τον κορμό σας.
• Είναι σημαντικό να μην πηγαίνετε πάνω από 89 μοίρες. Διαφορετικά, θα αρχίσετε να εμπλέκετε τις παγίδες σας.
• Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή πριν κατεβάσετε τα χέρια σας με έλεγχο στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 12-15 φορές για τρία σετ.

Φόρμα πλευρικής ανύψωσης 

Μην ταλαντεύεστε

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκώσετε τα βάρη σε μια πλευρική ανύψωση. Μετά από όλα, θα νιώσετε το κάψιμο! Ωστόσο, αυτό δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε και όλα θα είναι χαμένη προσπάθεια. Αποφύγετε να λικνίζεστε προς τα εμπρός στον κορμό σας για να ξεκινήσετε την κίνηση. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε σφιχτούς τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και να χρησιμοποιείτε τους δέλτες σας για να σηκώνετε το βάρος. Επιπλέον, ξεκινήστε με τα χέρια σας κοντά στα πλάγια και όχι μπροστά από το σώμα σας. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.

Οδηγήστε με τους αγκώνες σας

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν συνήθως οι άνθρωποι είναι να οδηγούν την κίνηση με τα χέρια τους. Συχνά αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα χέρια να ανεβαίνουν ψηλότερα από τους αγκώνες. Με αυτόν τον τρόπο αφαιρείται η ένταση από τα αυλάκια, ανακατευθύνοντάς την στους μύες του στροφικού πετάλου. Μειώνει επίσης το εύρος κίνησης της άσκησης, που σημαίνει ότι δεν θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αποφύγετε αυτό οδηγώντας με τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας σε ευθεία στην κορυφή της κίνησης. Εάν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, βελτιώστε τη σύνδεση μυαλού-σώματος μεταβαίνοντας σε kettlebells αντί για καλώδιο ή αλτήρες.

Μπράβο 

Δημιουργήστε περισσότερη ασφάλεια για την περιστροφική μανσέτα σας στρέφοντας τους αντίχειρές σας ελαφρώς προς τα επάνω καθώς τα χέρια σας πλησιάζουν στην κορυφή της κίνησης. Αυτό θα ενθαρρύνει την εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ώμου και θα ανοίξει χώρο μεταξύ της κλείδας και του οστού του ώμου.

Μην σηκώνετε πολύ ψηλά

Η πλευρική ανύψωση έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους δελτοειδή με λίγη βοήθεια από τους γύρω μύες. Ωστόσο, αν σηκώσετε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος, θα δεσμεύσετε τις παγίδες αντ 'αυτού, κάτι που απομακρύνει την ένταση από τα αυλάκια. Ενώ η εκπαίδευση των παγίδων σας είναι καλή, αυτή δεν είναι η άσκηση για αυτόν τον σκοπό. Ως εκ τούτου, για μέγιστα αποτελέσματα, μην σηκώνετε πολύ ψηλά - στοχεύστε ακριβώς κάτω από το παράλληλο με στόχο τις 89 μοίρες.

Ρίχνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός

Εάν χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος ή μόλις πλησιάζετε στο τέλος του σετ σας και αισθάνεστε τελείως κατεστραμμένοι, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να σηκώνει το λαιμό σας προς τα εμπρός. Αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση του αυχένα και υπερβολική εμπλοκή των μυών της πλάτης αντί των πλευρικών αυλακώσεων. Αποφύγετε αυτό διατηρώντας μια ουδέτερη ευθυγράμμιση του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη στάση σας, κάντε τις πλευρικές σηκώσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κοιτάτε ψηλά και μπροστά.

Κατεβείτε πιο αργά

Μόλις φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, μπορεί να είναι δελεαστικό απλώς να αφήσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Ωστόσο, όσο πιο αργά χαμηλώνετε τα χέρια σας και όσο περισσότερο έλεγχο χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση στις μυϊκές σας ίνες. Αν και αυτό θα απαιτήσει περισσότερη δουλειά, είναι επίσης πιο πιθανό να οδηγήσει σε υπερτροφία και, επομένως, σε αύξηση του μεγέθους και της μάζας των μυών.

Παραλλαγές πλευρικής ανύψωσης

Στον πυρήνα του, τα πλευρικά σηκώματα είναι μια άσκηση όπου σηκώνετε τα χέρια σας προς τα επάνω, μετά βάζετε τα χέρια σας προς τα κάτω (μετά κάνετε το πόκεϊ χόκεϊ και γυρίζετε). Πέρα από τα αστεία, όμως, αυτό σημαίνει ότι προσφέρονται καλά σε παραλλαγές. Είναι μια ευέλικτη κίνηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια ποικιλία εξοπλισμού, ανάλογα με το τι έχετε στη διάθεσή σας και τον τρόπο που θέλετε να δουλέψετε τα δάχτυλά σας. Κάποιοι αλλάζουν τη θέση του χεριού σας, κάποιοι αλλάζουν τη θέση του κορμού και μπορείτε ακόμη και να καθίσετε για κάποιους. Προσθέστε αυτά στο δικό σας πάνω μέρος του σώματος ή προπόνηση ώμων αφού μετακινηθεί το μεγάλο σας σύνθετο. Υπάρχουν τόσα πολλά που είναι εύκολο να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον και να ανακατέψετε τα πράγματα για τη διασκέδασή σας και να αποτρέψετε τη μυϊκή πλήξη.

1. Πλευρική ανύψωση σταυρωτού σώματος καλωδίου

Η χρήση μιας μηχανής σταυρού καλωδίων για πλευρικές ανυψώσεις επιτρέπει τη συνεχή τάση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθώς επικεντρώνεστε στον έλεγχο της καθόδου (έκκεντρη συστολή). Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε πρόσβαση σε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο. Τα καλώδια παρέχουν λίγο περισσότερο έλεγχο από τα ελεύθερα βάρη, αλλά είναι λιγότερο παρεμποδισμένα από τα μηχανήματα βάρους. Εάν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτό το χέρι κάθε φορά, κρατώντας το χέρι σας που δεν λειτουργεί δίπλα σας ή ακουμπώντας απαλά στο ισχίο σας.

2. Πλάγια ανύψωση με κάμψη

Μια λυγισμένη πλευρική ανύψωση είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να χτυπήσετε τους πίσω δελτοειδή σας. Η αλλαγή στη θέση του άνω μέρους του σώματος σημαίνει ότι αντί οι πλευρικοί δελτοειδή σας να λειτουργούν ως ο κύριος κινητήριος μοχλός, είναι η οπίσθια κεφαλή του μυός. Αυτό ενεργοποιεί επίσης τους ρομβοειδείς, τις κάτω και μεσαίες παγίδες και τους μηριαίους μηριαίους. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να το κάνετε αυτό. Γείρε προς τα εμπρός στους γοφούς σου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό. Κρατήστε τα βάρη μπροστά σας με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας πριν φέρετε και τα δύο χέρια σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και τα κατεβάζετε με έλεγχο.

3. Καθιστή Πλευρική Ανύψωση

Δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε πλευρικές πλευρικές ανασηκώσεις όρθιες. Αντίθετα, μπορείτε να καθίσετε σε ένα πάγκος προπόνησης και να τα εκτελέσετε από εκεί. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω δίπλα στο κάθισμα και οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Όπως η όρθια πλαϊνή πλάγια ανύψωση, σηκώστε τα πάνω και έξω, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Σταματήστε λίγο πριν την παράλληλη και χαμηλώστε ξανά με έλεγχο. Ένα από τα κύρια οφέλη του καθίσματος είναι ότι ελαχιστοποιεί την πιθανότητα εξαπάτησης της αύξησης.

4. Μπροστινή πλευρική ανύψωση

Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα ώμων θα λειτουργήσει σε όλες τις κεφαλές του δελτοειδή. Όσον αφορά την έμφαση στον πρόσθιο δελτοειδή, οι μπροστινές πλευρικές ανυψώσεις είναι ιδανικές. Υιοθετήστε μια παρόμοια στάση με την κανονική πλευρική ανύψωση, αλλά αντί να σηκώνετε τα χέρια σας στο πλάι, σηκώστε το βάρος μπροστά. Μπορείτε να επιλέξετε να κρατάτε τον αλτήρα σας είτε με την παλάμη σας προς τα κάτω είτε με κράτημα σε στυλ σφυριού. Καθώς σηκώνετε το βάρος, μην πηγαίνετε ψηλότερα από τον ώμο σας. Στο επάνω μέρος, σταματήστε για μια στιγμή και πιέστε το πριν το κατεβάσετε αργά με έλεγχο. Μπορείτε να κάνετε ένα χέρι κάθε φορά, εναλλάσσοντας το ένα μετά το άλλο ή να ολοκληρώσετε το σετ σας από τη μία πλευρά πριν ξεκινήσετε το άλλο.

5. Μηχανή πλευρικής ανύψωσης

Τα ελεύθερα βάρη και τα καλώδια είναι εξαιρετικά, αλλά δεν παρέχουν μεγάλη σταθερότητα στην κίνηση. Συνεπώς, εάν είστε νέοι ή αισθάνεστε αβέβαιοι, μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα πλευρικής ανύψωσης. Επιλέξτε μια λυγισμένη λαβή χεριού χρησιμοποιώντας τις λαβές ή μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και να τα σηκώσετε από εκεί. Φυσικά, αν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή πλευρικής ανύψωσης για το killer superset του Dusty Hanshaw. Με το βάρος που έχετε επιλέξει, κάντε δέκα επαναλήψεις μιας πλήρους εμβέλειας ανύψωσης χαμηλώνοντας κάθε φορά για μια μέτρηση των τεσσάρων. Ακολουθήστε αυτό με 20 μερικές αυξήσεις, κάνοντας παύση στην κορυφή για δύο μετρήσεις. Τέλος, ολοκληρώστε κρατώντας μια μερική αύξηση για δύο σετ των 30 δευτερολέπτων (ή μέχρι την αποτυχία).

6. Παραλλαγές ύψους καρπού πλευρικής ανύψωσης καλωδίου

Μια άλλη κοινή παραλλαγή είναι η πλευρική ανύψωση του καλωδίου. Με δύο επιλογές για το ύψος της τροχαλίας, αυτή η επιλογή είναι εξαιρετική εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Η πρώτη είναι μια χαμηλή τροχαλία, η οποία τοποθετείται από το χαμηλότερο σημείο του πλαισίου και πολώνει το μεσαίο εύρος της κίνησης. Εν τω μεταξύ, η ρύθμιση των καλωδίων στο ύψος του καρπού (ή λίγο πιο κάτω) ωθεί τη θέση επιμήκυνσης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα δύο, να τα ανακατέψετε καθ' όλη τη διάρκεια του προγραμματισμού σας ή να κάνετε και τα δύο για ένα υπερσύνολο. Όταν εκτελείτε μια πλευρική ανύψωση καλωδίου, θα κρατάτε τις λαβές με αντίθετα χέρια ώστε να σταυρώνουν μπροστά σας. Καθώς τραβάτε, εστιάστε στην οδήγηση προς τα έξω και όχι προς τα πάνω. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αρθρώσετε ελαφρά στους γοφούς για να μην σας αγγίξουν τα καλώδια και να σας επιτρέψουν να χτυπήσετε τη μέση δελτοειδή κεφαλή.

7. Πλευρική ανύψωση αλτήρων

Το πλάγιο σήκωμα του αλτήρα είναι ίσως το πιο συνηθισμένο φαινόμενο αυτής της άσκησης. Οι αλτήρες είναι εύκολο να κρατηθούν, τα περισσότερα γυμναστήρια τους έχουν και επειδή δεν χρειάζεστε μεγάλο βάρος, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για γυμναστήρια στο σπίτι. Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, να κινείστε στο επίπεδο της ωμοπλάτης και να πηγαίνετε αργά και σταθερά. Αποφύγετε την ταλάντευση για ορμή και μην υπερβάλλετε με τα βάρη – ακόμα και τα ελαφριά βάρη θα σας φανούν βαριά!

8. Αιγυπτιακή πλευρική ανύψωση

Μεταφέρετε τα ντελτ σας σε άλλο επίπεδο επιλέγοντας ένα αιγυπτιακό πλευρικό ανέβασμα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την παραλλαγή στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με καλώδια ή αλτήρα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι να κρατήσετε, όπως ένα πλαίσιο πόρτας ή ένα μηχάνημα καλωδίων σε όρθια θέση, ώστε να μπορείτε να γέρνετε μακριά. Θα χρειαστεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας κοντά στον τοίχο/το μηχάνημα και να γέρνετε προς τα έξω μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο βραχίονας στήριξης και να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Στη συνέχεια, όπως και ένα συμβατικό raise lat, σηκώστε το βάρος μέχρι ακριβώς κάτω από το παράλληλο, κρατώντας τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο. Τα πλεονεκτήματα αυτού περιλαμβάνουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και αυξημένο χρόνο υπό τάση. Επιπλέον, η μονόπλευρη εκτέλεσή του βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών μεταξύ του αριστερού και του δεξιού σας.

9. Πλευρική Ανύψωση Ναρκών ξηράς

Αν και δεν διαθέτουν όλα τα γυμναστήρια νάρκη ξηράς, αν το δικό σας διαθέτει, προσφέρει έναν μοναδικό τρόπο να εργαστείτε στους δελτοειδή σας με πλευρική ανύψωση νάρκης ξηράς. Η τροχιά του τόξου δημιουργεί μια κίνηση που είναι ένα υβρίδιο μεταξύ μιας μπροστινής και πλευρικής πλευρικής ανύψωσης, δίνοντάς σας μια στρογγυλεμένη προπόνηση. Ωστόσο, προσέξτε να μην το φορτώσετε πολύ βαρύ, καθώς είναι πολύ πιο δύσκολο από όσο φαίνεται! Εκτός από το να χτίζετε φαρδιούς ώμους, θα ενισχύσετε επίσης τη λαβή σας και θα έχετε μια βασική προπόνηση από τη σταθεροποίηση της ράβδου.

10. Τριδρομική πλευρική ανύψωση

Οι μυϊκές ίνες κάθε κεφαλής του δελτοειδή κινούνται προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ως εκ τούτου, για να τα δουλέψετε όλα αποτελεσματικά, πρέπει να αλλάξετε τη γωνία κίνησης. Μια τριπλή πλευρική ανύψωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό χωρίς να αλλάζετε πολύ τα πράγματα. Στην πρώτη σας άρση, τα χέρια σας κινούνται μπροστά από το σώμα σας και τελειώνουν στα πλάγια. Το δεύτερο σηκώνεται από τα πλάγια, τελειώνοντας πίσω από την πλάτη σας, και το τελευταίο ξεκινά από πίσω και τελειώνει μπροστά.

11. Πλευρική ανύψωση πρέσας τοίχου

Εάν αντιληφθείτε τον εαυτό σας να εξαπατά τις πλευρικές ανυψώσεις σας, γιατί να μην δοκιμάσετε μια παραλλαγή πρέσας τοίχου; Σε αυτή την άσκηση, θα σταθείτε πολύ κοντά στον τοίχο και θα πιέσετε το πίσω μέρος του χεριού που δεν σηκώνει στον τοίχο. Κάτι τέτοιο θα δημιουργήσει ένταση και στους δύο ώμους μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως ακτινοβολίας. Στη συνέχεια, εκτελέστε απλώς μια μονόπλευρη πλάγια ανύψωση στη βαριά πλευρά σας, διατηρώντας τους ίδιους μηχανισμούς και κίνηση με ένα κανονικό ανέβασμα lat.

12. Γονατιστή Πλευρική Ανύψωση

Παρόμοια με μια καθιστή πλευρική ανύψωση, μια παραλλαγή γονατίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την αιώρησή σας. Για να το κάνετε αυτό, προστατέψτε τα γόνατά σας γονατίζοντας σε ένα μαξιλάρι. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς κάτω από παράλληλα με το έδαφος. Όπως πάντα, κρατήστε τον πυρήνα και τις ωμοπλάτες σας σφιχτές και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Αυτή η θέση θα σας δώσει πιο άμεση ανατροφοδότηση εάν χρησιμοποιείτε μια κούνια ισχίου για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τα βάρη.

13. Πλάγιο κράτημα ανύψωσης

Νιώστε το έγκαυμα με μια επιπλέον ισομετρική σύσπαση των δελτοειδή εκτελώντας ένα πλευρικό ανέβασμα. Αυτό είναι το ίδιο με ένα κανονικό πλαϊνό πλάγιο ανύψωση, με μια μικρή διαφορά. Μόλις φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, θα χαμηλώσετε μόνο το ένα χέρι προς τα κάτω για τις επαναλήψεις σας, ενώ το άλλο θα κρατήσετε εκτεταμένο έξω για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Ανταλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά, επαναλαμβάνοντας όπως απαιτείται/επιθυμείτε/μέχρι να κλάψετε. Αυτή η παραλλαγή θα απαιτήσει πολύ χαμηλότερα βάρη από αυτά που χρησιμοποιείτε συνήθως, καθώς αυξάνει σημαντικά το κάψιμο!

14. Dead Stop Lateral Raise

Στην αντίθετη πλευρά των παραλλαγών της πλευρικής ανύψωσης βρίσκεται η νεκρή πλευρική ανύψωση. Σε αυτήν την παραλλαγή, θα κάνετε το πλάγιο lat raise, αλλά στο κάτω μέρος, σταματήστε εντελώς είτε αγγίζοντας τους γοφούς σας είτε τον πάγκο σας. Με αυτόν τον τρόπο διακόπτεται κάθε ορμή που έχετε δημιουργήσει και την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επανεκκινήσετε την επόμενη ανύψωση. Αντίθετα, πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν, εμπλέκοντας τους δελτοειδή ξανά από την αρχή.

15. Y Ανύψωση

Θα μπορούσατε πιο συχνά να συνδέσετε ένα Y Raise με μια προπόνηση πλάτης, καθώς εμπλέκει πραγματικά τις επάνω και μεσαίες παγίδες σας. Ωστόσο, είναι επίσης ένας εξαιρετικός οικοδόμος μυών για τους δελτοειδή σας, ειδικά όταν είναι φορτωμένοι με μικρά βάρη. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να στήσετε έναν πάγκο με κλίση περίπου 30 μοίρες και να ξαπλώσετε με το πρόσωπο προς τα εμπρός πάνω του. Στο κάτω μέρος της κίνησης, η πλάτη σας θα είναι χαλαρή και τα χέρια σας θα κρέμονται χαλαρά. Για να ξεκινήσετε την ανύψωση, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους πριν σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών για να δημιουργήσετε ένα σχήμα Υ σε ευθυγράμμιση με τον κορμό σας. Στην κορυφή, κρατήστε το για ένα μέτρημα έξι πριν χαλαρώσετε ξανά. Ακόμα και με τα πιο ελαφριά βάρη, σίγουρα θα νιώσετε αυτή την άσκηση!

16. 1,5 Επανάληψη Πλευρική Ανύψωση

Εάν είστε απόλυτοι κορόιδοι για τιμωρία, τότε η πλάγια ανύψωση μιάμιση επανάληψης θα είναι η νέα σας αγαπημένη άσκηση για το χτίσιμο των ώμων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση, να σταματήσετε την ορμή και να βελτιώσετε την επίγνωση και τη μηχανική του σώματός σας. Είναι επίσης καλό για τη βελτίωση της ψυχικής αντοχής και μια εναλλακτική λύση για την αύξηση του φορτίου ή των αριθμών σετ. Για να το εφαρμόσετε σε μια πλευρική ανύψωση, σηκώστε τα βάρη όπως συνήθως. Στη συνέχεια, αντί να κατεβείτε μέχρι κάτω, χαμηλώστε τα χέρια σας μόνο μέχρι τη μέση πριν επιστρέψετε στην κορυφή. Μετά από αυτή τη μικρή μισή επανάληψη, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω – συνδυαστικά, αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας με αυτά και χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε - θα νιώσετε αυτή την επιπλέον κίνηση!

17. Πλευρική ανύψωση με κλίση

Η πλευρική ανύψωση με κλίση είναι ουσιαστικά η ίδια με την αιγυπτιακή πλευρική ανύψωση. Ο στόχος είναι να αυξήσετε το εύρος της κίνησης γέρνοντας τον κορμό προς το ανυψωτικό σας χέρι. Αυτό αυξάνει επίσης τον χρόνο που περνάτε υπό ένταση και αυξάνει τη δυσκολία της ανύψωσης όσο πλησιάζετε στην κορυφή της κίνησης. Προσπαθήστε να κρατάτε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες.

18. Πλευρικές αυξήσεις σωματικού βάρους

Δεν χρειάζεται να απελπίζεστε εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής αλλά θέλετε να εξασκήσετε τα δάχτυλά σας. Υπάρχει μια επιλογή σωματικού βάρους! Αυτή η υβριδική σανίδα/push-up/twist είναι ιδανική για προπονήσεις στο σπίτι, εάν είστε σε διακοπές ή εάν ταξιδεύετε για δουλειά. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας στους αγκώνες σας (χρησιμοποιώντας ένα μαξιλαράκι αν το χρειάζεστε). Στρίψτε τον αριστερό σας ώμο και την πλευρά προς τα πάνω και μακριά από το δεξί σας χέρι. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια σύσπαση μέσω των δεξιών δελτίων. Περιστρέψτε προς τα πίσω προς τα κάτω, φέρνοντας τον αριστερό σας ώμο ελαφρώς χαμηλότερα από τον δεξιό για να νιώσετε τέντωμα. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε και μετά κάντε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά. Σίγουρα δεν θα παρατηρήσετε την έλλειψη εξοπλισμού καθώς όλοι οι μύες σας πυροδοτούνται. Όχι μόνο θα το νιώσετε αυτό στους ώμους σας, αλλά θα κάνετε και μια επική βασική προπόνηση ταυτόχρονα.

19. W Raise

Έχοντας καρφώσει το Y raise, μια παρόμοια άσκηση είναι το W raise. Θα ρυθμίσετε τον εαυτό σας με παρόμοιο τρόπο, ξαπλωμένοι σε έναν επικλινές πάγκο με μικρό βάρος σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, αντί για ίσια χέρια, θα λυγίσετε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Οδηγώντας με τους αγκώνες σας, σηκώστε τα χέρια σας για να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Στην κορυφή, θα πρέπει να μοιάζετε με ένα W με το κεφάλι σας ως τη μεσαία κορυφή. Με έλεγχο, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Θα το νιώσετε αυτό από την πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των άνω και μεσαίων παγίδων, και στους οπίσθιους δελτοειδή σας. Όπως η αύξηση Y, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος, καθώς θα είστε σε μηχανικό μειονέκτημα και θα εργαστείτε σκληρότερα ενάντια στη βαρύτητα.

20. Banded Lateral Raise

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι ή στο δρόμο είναι η πλευρική ανύψωση με ταινίες. Θα στοχεύσετε τους πλευρικούς δελτοειδή για αυξημένο πλάτος με ελάχιστο εξοπλισμό – το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης με θηλιά. Αυτό ασκεί επίσης λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας από τις επιλογές αλτήρων, επομένως είναι καλό αν έχετε προβληματικούς ώμους. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με το πόδι στην πλευρά που τραβάει λίγο πίσω. Με το ένα άκρο στερεωμένο κάτω από το αντίθετο πόδι, οδηγήστε με τον αγκώνα σας για να τραβήξετε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα πριν χαμηλώσετε με έλεγχο. Επειδή πιθανότατα θα χρησιμοποιείτε λιγότερη αντίσταση, στοχεύστε σε υψηλότερες επαναλήψεις μεταξύ 15 και 20 και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.