Την επόμενη φορά που θα είστε αγχωμένοι, ανήσυχοι ή καταπονημένοι, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να απαλύνετε τα αρνητικά σας συναισθήματα. Αυτές οι ασκήσεις που ασκούνται στη γιόγκα είναι επίσης γνωστές ως pranayama. Κυμαίνονται σε απλότητα και δυσκολία και επιδιώκουν να διεγείρουν και να ελέγχουν το Nadi, ή τα ενεργειακά κανάλια του σώματος. Η αλλαγή του τρόπου αναπνοής μπορεί να αλλάξει αυτή τη ροή ενέργειας, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και την εστίασή σας. Όπως πολλές ασκήσεις, η εκμάθηση αυτών των τεχνικών συνοδεύεται από εξάσκηση και συνέπεια, αλλά μόλις το καταφέρετε, θα είστε σε θέση να βελτιώσετε την ευημερία σας δραματικά.
Βίντεο ασκήσεων βαθιάς αναπνοής
1. Γιόγκικη αναπνοή
Το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε όταν ξεκινάτε τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σας είναι με την αναπνοή γιόγκικη, γνωστή και ως διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή. Είναι μια βασική τεχνική αναπνοής και θα παρέχει τη βάση για όλες τις άλλες μορφές pranayama. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να κάνετε διάκριση μεταξύ θωρακικής και κοιλιακής αναπνοής. Το πρώτο αφήνει τους πνεύμονες να διαστέλλονται οριζόντια, ενώ το δεύτερο διαστέλλονται κάθετα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας τα χέρια σας στο στήθος ή στο στομάχι σας και αναπνέοντας συνειδητά και αργά, νιώθοντας κάθε χώρο να γεμίζει με αέρα. Μόλις καθορίσετε πώς να αναπνέετε σε καθένα ξεχωριστά, θα τα συνδυάσετε, ώστε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερη χωρητικότητα των πνευμόνων. Αυτό το pranayam είναι τέλειο για αρχάριους και πέντε έως δέκα λεπτά εξάσκησης την ημέρα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στον έλεγχο και την εστίαση του μυαλού.
2. Ντίργκα Πραναγιάμα
Μια άλλη από τις θεμελιώδεις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι η Dirga Pranayama - η τριμερής ή πλήρης αναπνοή. Βασίζεται στη γιόγκικη αναπνοή για να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων και την επίγνωση της αναπνοής. Κατά τη διάρκεια αυτής της τεχνικής, θα γεμίσετε την κοιλιά, τα πλευρά και το στήθος με αέρα καθώς παίρνετε μια βαθιά, καθαριστική αναπνοή. Μπορεί να σας βοηθήσει να οραματιστείτε ότι στέλνετε την αναπνοή σας πρώτα στο στομάχι, επεκτείνοντάς το σαν ένα μπαλόνι. Στη συνέχεια, φανταστείτε τον αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σας και να φουντώνει τα πλευρά πριν επεκταθεί στο στήθος και τους ώμους σας, φέρνοντάς σας ψηλούς και ανοιχτούς. Εκπνεύστε αργά και ομαλά προς την αντίθετη κατεύθυνση, από το στήθος μέχρι τα πλευρά μέχρι το διάφραγμα. Η ενσωμάτωση αυτής της πραναγιάμα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αποσυνδέσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
3. Ujjayi Pranayama
Το Ujjayi Pranayama είναι τέλειο αν ψάχνετε για μια ηρεμιστική αλλά δυναμωτική άσκηση βαθιάς αναπνοής. Ασκείται συνήθως στα στυλ γιόγκα ashtanga και vinyasa και μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και τη συγκέντρωση. Ονομάζεται επίσης νικηφόρα ή ωκεάνια αναπνοή. Αυτή η συγκεκριμένη αναπνοή είναι ηχητική, αλλά με έναν εσωτερικό ήχο που δεν είναι διαφορετικός από τον Darth Vader. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να εισπνέετε δροσερό αέρα από τη μύτη σας, εκπνέοντας τον ζεστό αέρα από ένα ορθάνοιχτο αλλά χαλαρό στόμα με έναν ήχο "χααα" σαν να προσπαθείτε να θολώσετε έναν καθρέφτη. Μόλις το κάνετε με επιτυχία, δοκιμάστε ξανά με κλειστό στόμα, αλλά κρατήστε το σαγόνι σας χαλαρό. Θα πρέπει να νιώσετε ένα σφύριγμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Επειδή αυτή είναι μια ακουστική αναπνοή, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να αγκιστρώσετε το μυαλό σας ενώ κάνετε γιόγκα, συνδέοντας την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας.
4. Sama Vritti Pranayama
Βρείτε ισορροπία με το Sama Vritti Pranayama. Αυτή η βασική άσκηση βαθιάς αναπνοής, που ονομάζεται επίσης αναπνοή με κουτί, κρατά τα πράγματα απλά με ίσους αριθμούς για εισπνοή, κράτημα, εκπνοή και κράτημα. Μπορεί να σας βοηθήσει να απεικονίσετε ένα κουτί καθώς το κάνετε αυτό. Αυτή η μέθοδος είναι βαθιά χαλαρωτική, επομένως είναι ιδανική για άγχος ή άγχος (ακόμη και οι Navy SEAL χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική!). Για να ξεκινήσετε, καθίστε αναπαυτικά και σημειώστε τη φυσική σας αναπνοή. Όπως και με τις προηγούμενες πραναγιάμα, αυτή η άσκηση θα χρησιμοποιεί διαφραγματική αναπνοή για να αυξήσει τη ροή του αέρα μέσω των πνευμόνων. Όταν είστε έτοιμοι, αδειάστε τους πνεύμονές σας και μετά εισπνεύστε μετρώντας τα τέσσερα. Κρατήστε για τέσσερα, εκπνεύστε για τέσσερα και μετά κρατήστε στο τέλος της εκπνοής για άλλα τέσσερα. Επαναλάβετε το σχέδιο για περίπου πέντε έως δέκα γύρους. Καθώς το εξασκείτε περισσότερο, μπορείτε να παίξετε με χρονισμούς που φτάνουν μέχρι το κουτί των δέκα ή και 15 δευτερολέπτων.
5. Nadi Sodhana Pranayama
Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε ισορροπία, η Nadi Sodhana Pranayama ή η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκαταστήσετε την αρμονία και την ισορροπία στις ενεργειακές σας οδούς. Αυτή είναι μια ενδιάμεση άσκηση βαθιάς αναπνοής που μπορείτε να ενσωματώσετε στην πρακτική σας αφού καταλάβετε τα βασικά. Θα χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα και τον παράμεσό σας στο Vishnu Mudra για να βουλώσετε εναλλακτικά τα ρουθούνια σας. Το μοτίβο είναι το εξής: φράξτε το αριστερό ρουθούνι, εισπνεύστε στα δεξιά, κάντε παύση και μπλοκάρετε το δεξί ρουθούνι για να εκπνεύσετε στο αριστερό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εισπνέοντας από την αριστερή πλευρά, κάνοντας μια παύση για να κλείσετε την ίδια πλευρά, πριν εκπνεύσετε στη δεξιά. Μπορεί να χρειαστεί λίγη πνευματική γυμναστική για να το κάνετε σωστά, αλλά μόλις το κάνετε, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανακούφιση του άγχους και την αναζωογόνηση του νευρικού συστήματος.
6. Μπραμάρι Πραναγιάμα
Το Bhramari Pranayama, ή η αναπνοή της μέλισσας, είναι μια άλλη πρακτική φιλική προς τους αρχάριους. Μπορεί να σας βοηθήσει αν αισθάνεστε κουρασμένοι να ηρεμήσετε τα νεύρα σας, καθώς και να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους και την ένταση – όλα αυτά σε ένα μόνο λεπτό. Στην παραδοσιακή μέθοδο, θα τοποθετήσετε τους αντίχειρές σας στον τράγο κάθε αυτιού, έτοιμοι να φράξουν τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, οι δείκτες σας κάθονται στο μέτωπο ή τα μάτια σας, τα μεσαία δάχτυλά σας στη μύτη, τα παράμαλλα στα χείλη και τα ροζ στο πηγούνι. Πάρτε μια βαθιά, αργή εισπνοή και πιέστε απαλά τους αντίχειρές σας στα αυτιά σας, φράσσοντάς τους. Εκπνεύστε με τα χείλη σας κλειστά, κάνοντας ένα βουητό όπως κάνετε. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την ένταση και τον ήχο που βγάζετε για να βρείτε ένα που να έχει ωραία αίσθηση. Εστιάστε στο να βιώσετε τους κραδασμούς στο κεφάλι, τη μύτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Επιδιώξτε ένα σετ πέντε αργών αναπνοών, οι οποίες θα διαρκέσουν περίπου ένα λεπτό.
7. Udgeeth Pranayama
Η προσθήκη του τραγουδιού Om στις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής με το Udgeeth Pranayama μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων, να καθαρίσει το μυαλό και να βελτιώσει την εστίαση. Το Om προφέρεται παρόμοια με το AUM. Καθώς προχωράτε στη λέξη, θα πρέπει να αισθάνεστε τις δονήσεις σε ολόκληρο το σώμα σας. Το "A" είναι περισσότερο στην κοιλιά σας, το "U" στο στήθος και το "M" θα αντηχεί περισσότερο στο κεφάλι σας. Καθίστε αναπαυτικά με ίσια σπονδυλική στήλη και μάτια κλειστά. Πάρτε μια βαθιά, διαφραγματική αναπνοή στην κοιλιά σας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε το άσμα σας. Θέλετε να στοχεύσετε για μια μακρά εκπνοή, τραβώντας τον ήχο και τους κραδασμούς για όσο διάστημα είναι άνετο. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για δύο έως δέκα λεπτά, κρατώντας μια στιγμή σιωπής όταν τελειώσετε για να ενσωματώσετε πραγματικά την εμπειρία σας.
8. Kapalabhati Pranayama
Γνωστή ως Skull Shining Breath, η Kapalabhati Pranayama είναι μια προηγμένη άσκηση βαθιάς αναπνοής. Σας δίνει μια σημαντική ώθηση ενέργειας και καθαρίζει το κεφάλι. Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνετε μόνο αφού έχετε κατακτήσει τις πιο βασικές και ενδιάμεσες τεχνικές αναπνοής. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει γρήγορη, ενεργή, αναγκαστική εκπνοή, χρησιμοποιώντας το στομάχι σαν αντλία για να εξαναγκάσει τον αέρα να βγει από τη μύτη σας. Η εισπνοή θα γίνει παθητικά καθώς απελευθερώνετε την κοιλιά σας. Επιλέξτε από 30 έως 120 χτυπήματα (εκπνοή), ανάλογα με το επίπεδο εξάσκησής σας και ολοκληρώστε τρεις γύρους. Επιλέξτε το ρυθμό που σας ταιριάζει και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε ταλαιπωρία – όπως όλες αυτές οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, χρειάζεται εξάσκηση για να κατακτήσετε. Ολοκληρώστε κάθε γύρο με μια πλήρη εκπνοή, μετά ολοκληρώστε την εισπνοή και κρατήστε για μερικές μετρήσεις πριν επιστρέψετε στον φυσικό σας ρυθμό.
9. Μπάστρικα Πραναγιάμα
Αφού τελειοποιήσετε το Kapalabhati Pranayama σας, μπορείτε να το μεταφέρετε στο επόμενο επίπεδο με το Bhastrika Pranayama, που ονομάζεται επίσης Bellows Breath. Αυτή είναι μια πιο έντονη εκδοχή αυτής της άσκησης βαθιάς αναπνοής και πρέπει να τη μάθεις από έναν έμπειρο δάσκαλο. Είναι μια ζεστή αναπνοή που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, καίει τις τοξίνες και ενισχύει το νευρικό σύστημα. Ενώ το Kapalabhati χρησιμοποιεί ενεργές εκπνοές αλλά παθητικές εισπνοές, στο Bhastrika, αναπνέετε ενεργά και με δύναμη και με τους δύο τρόπους. Η κοιλιά σου θα μπαίνει και θα βγαίνει σαν τη φυσούνα ενός σιδερά. Είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας, να το παίρνετε αργά και να αναγνωρίζετε τα όριά σας. Επιλέξτε έναν ρυθμό με τον οποίο αισθάνεστε άνετα για να ξεκινήσετε πριν εργαστείτε έως και δύο αναπνοές ανά δευτερόλεπτο. Ξεκινήστε με έναν έως δύο γύρους 15 έως 20 εκπνοών, με πιο ήρεμη πραναγιάμα όπως γιόγκικ ή Ujjayi μεταξύ των γύρων για να επαναφέρετε την αναπνοή στο φυσιολογικό.
10. Καθίστε Cari Pranayama
Καταπολεμήστε τη ζέστη του καλοκαιριού με το Sit Cari Pranayama ή Hissing Breath. Μπορεί να δροσίσει το σώμα σας, να ελέγξει την υψηλή αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει με το άγχος και την κατάθλιψη. Η θέση του στόματος και της γλώσσας είναι σημαντική με αυτήν την άσκηση βαθιάς αναπνοής. Για να εισπνεύσετε, ανοίξτε το στόμα σας με ένα πλατύ, απαλό χαμόγελο με τα δόντια σας ενωμένα αλλά όχι σφιγμένα. Πιέστε απαλά την άκρη της γλώσσας σας στο πίσω μέρος των κάτω δοντιών σας. Καθώς παίρνετε μια βαθιά, μεγάλη αναπνοή, θα πρέπει να ακούγεται ένα σφύριγμα καθώς ο αέρας εισέρχεται μέσα από τα δόντια σας, πάνω από τη γλώσσα σας και μέσα στο διάφραγμά σας. Στη συνέχεια, για να εκπνεύσετε, χαλαρώστε εντελώς το στόμα σας και αφήστε την αναπνοή από τη μύτη σας. Μόλις ολοκληρώσετε μερικές από αυτές τις αναπνοές, θα πρέπει να αρχίσετε να νιώθετε τη δροσιά στο στόμα σας. Στόχος για τουλάχιστον δέκα γύρους αυτής της πραναγιάμα.
11. Σιτάλι Πραναγιάμα
Το Shitali Pranayama είναι μια άλλη άσκηση δροσιστικής βαθιάς αναπνοής που είναι εξαιρετική για να νικήσετε τη ζέστη. Δροσίζει το σώμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση, ηρεμεί τις φλεγμονές και καταπραΰνει το μυαλό για μια αίσθηση ηρεμίας. Καθίστε αναπαυτικά με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και το διάφραγμά σας. Κυλήστε τα πλαϊνά της γλώσσας σας στη μέση για να δημιουργήσετε ένα σχήμα άχυρου από το οποίο θα εισπνεύσετε. Πάρτε μια μεγάλη, μεγάλη εισπνοή, στη συνέχεια χαλαρώστε το πρόσωπό σας και κλείστε το στόμα σας για να αναπνεύσετε από τη μύτη σας. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές μέχρι να νιώσετε πιο δροσεροί και ήρεμοι. Να θυμάστε ότι δεν μπορούν όλοι να κυλήσουν τη γλώσσα τους, οπότε αν δεν μπορείτε, απλώς βάλτε τα δυνατά σας ή επιλέξτε το Sit Cari Pranayama.
12. Chandra Bhedana Pranayama
Όπου η Nadi Sodhana εναλλάσσει την αναπνοή μεταξύ των δύο ρουθουνιών, η Chandra Bhedana Pranayama αναπνέει μόνο με το αριστερό ρουθούνι. Τοποθετώντας τα χέρια σας στο Vishnu Mudra, θα κλείσετε το δεξί ρουθούνι καθώς εισπνέετε από το αριστερό. Στη συνέχεια, για να εκπνεύσετε, μπλοκάρετε το αριστερό και εκπνεύστε από τα δεξιά για διπλάσιο χρόνο από τον χρόνο που εισπνεύσατε. Συνεχίστε να εισπνέετε από τα αριστερά και προς τα δεξιά για δέκα κύκλους. Αυτή η άσκηση βαθιάς αναπνοής θα διεγείρει το Ida Nadi, το οποίο είναι το πιο ηρεμιστικό από τα κύρια ενεργειακά κανάλια και σχετίζεται με το φεγγάρι και την ψύξη. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της υπερβολικής θερμότητας στο σώμα, στην έμμηνο ρύση, στη μείωση της έντασης και του στρες και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
13. Surya Bhedana Pranayama
Το αντίθετο της αναπνοής από το αριστερό ρουθούνι είναι η Surya Bhedana Pranayama ή η αναπνοή με το δεξί ρουθούνι. Είναι η ίδια τεχνική με την παραπάνω, χρησιμοποιώντας το Vishnu Mudra για να κλείσει κάθε ρουθούνι, όπως ισχύει. Σε αυτή την περίπτωση, θα εισπνεύσετε από τη δεξιά πλευρά και μετά θα εκπνεύσετε στην αριστερή. Όποια και αν είναι η μέτρηση για την οποία εισπνέετε, στοχεύστε να εκπνεύσετε για διπλάσιο χρόνο. Το δεξί ρουθούνι είναι το τερματικό σημείο του Pingala Nadi, ή ενεργειακού καναλιού, που συνδέεται με τον ήλιο και τη ζεστασιά και είναι πιο αναζωογονητικό. Αυτή η πρακτική θα αυξήσει την ενέργειά σας, θα βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, στη θεραπεία της χαμηλής αρτηριακής πίεσης και θα ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Τι είναι το Pranayama;
Η Pranayama είναι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που αναπτύχθηκαν από αρχαίους γιόγκι. Το "Prana" σημαίνει "ενέργεια της δύναμης της ζωής", ενώ το "Yama" αναφέρεται στην κυριαρχία ή τον έλεγχο. Ως εκ τούτου, η pranayama είναι μια τεχνική αναπνοής που στοχεύει στον έλεγχο και την ενίσχυση της ροής ενέργειας μέσω του σώματός σας. Μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα, την ποιότητα και τη ροή της ενέργειας αλλάζοντας απλώς τον τρόπο που αναπνέετε. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τη θεραπεία, τα επίπεδα ενέργειας και την εστίασή σας. Είναι μια σημαντική πτυχή της παραδοσιακής πρακτικής γιόγκα.
Ενισχύοντας την Πράνα σας
Μπορείτε να αλλάξετε την πράνα, ή την ενέργεια της ζωτικής δύναμης, ρυθμίζοντας απλώς την αναπνοή σας. Αυτό τροποποιεί την ποιότητα και την ποσότητα του αέρα στους πνεύμονές σας, επηρεάζοντας σας ενεργειακά, διανοητικά και σωματικά. Η Ida και η Pingala, δύο από τα κύρια Nadi (ενεργειακά κανάλια) του σώματος, καταλήγουν στη μύτη. Κατά συνέπεια, η εστιασμένη αναπνοή από τη μύτη σας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απορροφήσετε και να αλλάξετε την πράνα. Μόλις γίνετε ικανοί με τις πιο απλές τεχνικές αναπνοής, μπορείτε να αντιμετωπίσετε προηγμένες πρακτικές. Αυτό θα βοηθήσει στον καθαρισμό των ακαθαρσιών και των μπλοκαρισμάτων στα Nadis, διευκολύνοντας τελικά την ελεύθερη και ομαλή ροή ενέργειας και στα επτά τσάκρα.
Οι επιδράσεις του Prana στο μυαλό και τα συναισθήματα
Τα αρνητικά συναισθήματα και η έλλειψη εστίασης μπορεί να είναι βασικοί δείκτες ότι τα ενεργειακά σας κανάλια είναι μπλοκαρισμένα. Μπορεί να βιώσετε αυξημένο άγχος, φόβο, άγχος, ένταση, θυμό, κατάθλιψη ή θλίψη. Ωστόσο, όταν η πράνα διατρέχει ελεύθερα το σώμα σας, είναι πιο πιθανό να βιώσετε μια αίσθηση ηρεμίας, εστίασης, ευτυχίας και ενθουσιαστικής ενέργειας.
Πώς να εξασκήσετε την Pranayama
Ενώ η αναπνοή μπορεί να φαίνεται δεύτερη φύση, η εξάσκηση της πραναγιάμα απαιτεί χρόνο και υπομονή. Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστεί να ελέγξετε την εκπνοή με εστίαση στις αργές και ομαλές αναπνοές, οι οποίες μπορεί να είναι προκλητικές αν δεν είστε συνηθισμένοι στη βαθιά, συνειδητή αναπνοή. Μόλις κατακτήσετε την εκπνοή, θα εργαστείτε για αργή, ομαλή εισπνοή. Το τελικό στάδιο είναι η συγκράτηση ή το κράτημα της αναπνοής σας για σύντομο χρονικό διάστημα. Εκτός από την αναπνοή, θα πρέπει να κάθεστε σε χαλαρή θέση με ευθεία σπονδυλική στήλη για να ανοίξετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας και κρατήστε τα μάτια σας απαλά ή κλειστά για να αποφύγετε περισπασμούς. Τέλος, δεν πρέπει να καταπονείστε τον εαυτό σας όταν ασκείτε πραναγιάμα, γι' αυτό κάντε ένα διάλειμμα εάν ζαλιστείτε, ζαλιστείτε ή ζαλιστείτε. Ολοκληρώστε με λίγα λεπτά προσεκτικού διαλογισμού στη Shavasana.
Πότε να εξασκηθείτε στην Πραναγιάμα;
Νωρίς το πρωί είναι η ιδανική ώρα για να εξασκηθείτε στην πραναγιάμα. Ωστόσο, οι διαφορετικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι κατάλληλες για διαφορετικές ώρες της ημέρας και η επιλογή σας θα εξαρτηθεί από το πώς θέλετε να αισθάνεστε. Η εξάσκηση με την ανατολή του ηλίου ή νωρίς το πρωί είναι ιδανική για αναζωογονητικές μεθόδους όπως το Ujjayi Pranayama ή το Kapalabhati Pranayama για βελτίωση της ενέργειας και της εστίασης. Εναλλακτικά, η ηρεμιστική αναπνοή όπως το Bhramari Pranayama ή το Sama Vritti Pranayama είναι εξαιρετική για νυχτερινή ή βραδινή πρακτική. Φυσικά, αυτές οι τεχνικές αναπνοής είναι επίσης σημαντικές στην πρακτική και τη διαμεσολάβηση της γιόγκα και μπορούν να ενσωματωθούν όπως σας υπαγορεύει η παράδοση.
Προφυλάξεις για την Pranayama
Ακριβώς όπως η έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης, έτσι και η έναρξη της πρακτικής πραναγιάμα απαιτεί λίγη προσοχή, καθώς μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική.
- Είναι καλύτερο να μάθετε pranayama από έναν έμπειρο και έμπειρο δάσκαλο γιόγκα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να σας δώσουν εξατομικευμένες και λεπτομερείς συμβουλές κατάλληλες για τις δεξιότητες και την εμπειρία σας.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή άσθμα.
- Εάν έχετε μια ασθένεια ή ανησυχίες για την υγεία σας που επιδεινώνονται από το κρύο, αποφύγετε την δροσερή αναπνοή κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
- Εάν έχετε κάποια ασθένεια ή ανησυχίες για την υγεία σας που επιδεινώνονται από τη ζέστη, αποφύγετε τη θερμαντική αναπνοή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
- Εάν είστε έγκυος, έχετε κήλη ή έχετε κάνει πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά, αποφύγετε το Kapalabhati και το Bhastrika Pranayama.
- Σταματήστε και ξεκουραστείτε εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κατά την προπόνηση, όπως ζάλη, ναυτία ή ζαλάδα.
- Τέλος, συμβουλευτείτε τον γενικό γιατρό σας εάν έχετε αναπνευστικά ή αναπνευστικά προβλήματα πριν ξεκινήσετε.
Συμβουλές πρακτικής Pranayama
Η πρακτική σας στην πραναγιάμα είναι αναπόσπαστο μέρος της ημέρας σας και η επένδυση στη σωματική, ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Ως εκ τούτου, θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτόν τον χρόνο για τα μέγιστα οφέλη. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πάτε τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σας σε άλλο επίπεδο.
- Στοχεύστε στην άνεση. Φορέστε ελαστικά ή φαρδιά ρούχα και βρείτε μια άνετη, καθιστή θέση με υποστήριξη εάν χρειάζεται.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί, επομένως η τακτική καθημερινή εξάσκηση για 15-20 λεπτά στο ίδιο μέρος είναι ιδανική.
- Μείνετε μακριά από ανεμιστήρες ή κλιματισμό που μπορεί να διαταράξουν την πράνα. Επιπλέον, επιλέξτε μια τοποθεσία με καλό αερισμό και λίγους περισπασμούς. Η ύπαιθρος με καλό καιρό είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
- Η εξάσκηση γίνεται καλύτερα με άδειο στομάχι και μια επίσκεψη στο μπάνιο πριν την έναρξη.
- Η αργή και σταθερή κίνηση είναι το κλειδί για βέλτιστα αποτελέσματα, οπότε αφιερώστε χρόνο για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην αίσθηση της αναπνοής.
- Να προσέχετε πώς νιώθετε. Εάν έχετε πόνο ή ένταση στο σώμα σας, εστιάστε στη χαλάρωση της περιοχής και κατευθύνετε την αναπνοή σας στο σημείο.
Συχνές ερωτήσεις για τη βαθιά αναπνοή
Γιατί οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στο άγχος;
Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν στο άγχος ελέγχοντας το νευρικό σύστημα. Σας δίνει επίσης κάτι άλλο στο οποίο πρέπει να εστιάσετε για να βοηθήσετε να διαταράξετε αρνητικά ή παρεμβατικά μοτίβα σκέψης. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής γιόγκα (pranayama) διεγείρουν το Nadi ή τα ενεργειακά κανάλια στο σώμα, τα οποία μπορούν επίσης να έχουν το δικό τους αποτέλεσμα, ανάλογα με την πραναγιάμα που εξασκείτε.
Ποιες τεχνικές βαθιάς αναπνοής είναι οι πιο αποτελεσματικές;
Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές βαθιάς αναπνοής είναι οι πιο απλές. Δοκιμάστε το Sama Vritti Pranayama, γνωστό και ως box breathing που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι σε ένα μόνο λεπτό. Εναλλακτικά, η αναπνοή Yogic ή η Dirga Pranayama που χρησιμοποιούν το πλήρες διάφραγμά σας είναι επίσης εύκολη αλλά αποτελεσματική.
