Πώς να κάνετε ένα Hip Thrust: Προπόνηση, φόρμα και παραλλαγές

instagram viewer
Ασκήσεις ώθησης ισχίου 2

Οι δυνατοί, σταθεροί γλουτιαίοι δεν φαίνονται απλώς ωραίοι. είναι επίσης μια λειτουργική μυϊκή ομάδα. Ως εκτατές ισχίου, σας βοηθούν να στέκεστε, να κάθεστε, να περπατάτε και να τρέχετε – κάθε είδους τακτικές καθημερινές δραστηριότητες. Η οικοδόμηση δύναμης ή μάζας στους γλουτούς σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοση στην καθημερινή σας ζωή, καθώς και στο γυμναστήριο και με αθλήματα. Οι ωθήσεις ισχίου είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη στόχευση του γλουτού και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να επιτύχετε όλους τους στόχους σας. Είναι απλές στην εκτέλεση και υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον.

Περιεχόμεναπροβολή
Τι είναι το Hip Thrust;
Οι μύες ώθησης ισχίου λειτούργησαν
Φόρμα ώθησης ισχίου
Σετ και επαναλήψεις Hip Thrust
Οφέλη Hip Thrust
Εξαιρετικό για προθέρμανση
Παράγει περισσότερη ισχύ
Προσφέρει ασφαλέστερη εναλλακτική λύση Squat
Glute Bridge vs. Hip Thrust
Παραλλαγές ώθησης ισχίου
Barbell Hip Thrust
Dumbbell Hip Thrust
Ώθηση ισχίου με ένα πόδι
Smith Machine Hip Thrust
Banded Hip Thrust
B Stance Hip Thrust
Εναλλακτικές λύσεις Hip Thrust
Γέφυρα Γλουτών
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
Ζωντανή γέφυρα γλουτών
Απαγωγή ισχίου με ζώνη
Κοντόχονδρος
Ρουμανικό Deadlift
Walking Dumbbell Lunge
Υπερεπέκταση
Συνήθη λάθη ώθησης ισχίου
Λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού
Lazy Neck
Ημιτελής επέκταση
Πολύ γρήγορα χαμήλωμα
Συχνές ερωτήσεις Hip Thrust
Σε τι χρησιμεύουν οι ωθήσεις ισχίου;
Οι ωθήσεις ισχίου λειτουργούν στους μηριαίους μηριαίους;
Οι ωθήσεις των ισχίων κάνουν τους γοφούς σας φαρδύτερους;
Οι ωθήσεις ισχίου είναι καλύτερες από τις καταλήψεις;
Είναι καλές οι ωθήσεις στο ισχίο για άτομα που έχουν πόνο στη μέση;

Τι είναι το Hip Thrust;

Η ώθηση του ισχίου είναι μια άσκηση που πρέπει να κάνετε για την οικοδόμηση δυνατών γλουτών. Είναι μια σύνθετη κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει ειδικά τους γλουτιαίους μύες και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μάζα στον πισινό σας. Ως άρθρωση του ισχίου, βοηθά επίσης στην ενίσχυση όλων των εκτατών του ισχίου, οι οποίοι μπορούν, με τη σειρά τους, να βελτιώσουν την απόδοση σε άλλες ασκήσεις, όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου.

Τι είναι η ώθηση ισχίου

Οι μύες ώθησης ισχίου λειτούργησαν

Η εστίαση του ισχίου ώθησης είναι η στόχευση των γλουτών. Ωστόσο, θα κερδίσετε επίσης οφέλη στους μηριαίους και τους προσαγωγούς σας.

Γλουτιαίοι: Χτυπήστε όλους τους γλουτιαίους μύες, συμπεριλαμβανομένων των minimus, medius και maximus. Αυτοί είναι οι κύριοι κινητήρες της ώθησης και εμπλέκονται τόσο στα εκκεντρικά όσο και στα ομόκεντρα στοιχεία της άσκησης. Ενώ το maximus παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης, ο medius και ο minimus γλουτιαίος βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στην επέκταση του ισχίου.

Μίσχοι: Θα νιώσετε τους μηριαίους σας να λειτουργούν ισομετρικά για να κρατήσουν τα γόνατά σας στη θέση τους στις 90 μοίρες. Δεν πρέπει να παρέχουν την κινητήρια δύναμη, αλλά μπορεί να νιώσετε κάποια εμπλοκή καθώς εκτείνετε τους γοφούς σας.

Προσαγωγοί: Οι προσαγωγοί σας είναι οι εσωτερικοί μύες της βουβωνικής χώρας και κατά τη διάρκεια μιας ώθησης του ισχίου, βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας. Μπορείτε να ενισχύσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών σας και να αυξήσετε την ενεργοποίησή τους, αλλά πιέζοντας έναν κύλινδρο αφρού ανάμεσα στους μηρούς σας κατά τη διάρκεια της ώθησής σας.

Οι μύες ώθησης ισχίου λειτούργησαν

Φόρμα ώθησης ισχίου

Όπως οι περισσότερες ασκήσεις, η ώθηση του ισχίου δεν είναι περίπλοκη. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε τη σωστή φόρμα. Εάν δεν το κάνετε, θα χάσετε κέρδη και θα δουλέψετε το λάθος μέρος του σώματός σας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν βάρη για τις ωθήσεις των ισχίων τους, εάν μόλις ξεκινάτε, είναι καλύτερο να κάνετε σωστή τεχνική πριν προσθέσετε φορτίο. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Πρώτον, θέλετε να κρατάτε την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματός σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης χωρίς να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε το πηγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας – μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα σημείο ψηλά μπροστά σας για να εστιάσετε καθώς κινείστε. Τέλος, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες στην κορυφή της ώθησης.

Εκτέλεση

  • Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο προπόνησης. Εάν αισθάνεται λίγο ταλαντευόμενο, σφίξτε το με τα χέρια σας ανοιχτά.
  • Τοποθετήστε την πλάτη σας στην άκρη του πάγκου έτσι ώστε να κάθεται γύρω από το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μεταξύ των γοφών και των ώμων σε απόσταση και αρκετά μακριά από τον πάγκο ώστε τα γόνατά σας να κάθονται στις 90 μοίρες όταν βρίσκεστε στην κορυφή της ώθησης.
  • Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, πιέστε τους γλουτούς χρησιμοποιώντας τους για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς σας σε μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας.
  • Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της ώθησης πριν κατεβάσετε με έλεγχο προς τα πίσω ακριβώς από το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα λυγισμένους γλουτιούς.

Σετ και επαναλήψεις Hip Thrust

Η επιλογή των σετ και των επαναλήψεων για τις πιέσεις του ισχίου σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη, θα εστιάσετε σε μεγάλα βάρη με χαμηλές επαναλήψεις. Εν τω μεταξύ, για μια ζουμερή λεία και κέρδη μεγέθους, θα πρέπει να επιλέξετε μέτριες επαναλήψεις με πιο μέτριο βάρος. Απλώς έχετε κατά νου ότι οι γλουτιαίοι αποτελούνται από μύες ταχείας και βραδείας συστολής, επομένως μπορεί να είναι ωφέλιμο να ανακατεύετε την προπόνησή σας για μέγιστα αποτελέσματα.

Δύναμη: Επιλέξτε ένα βαρύ φορτίο και εκτελέστε τρία έως πέντε σετ με πέντε έως οκτώ επαναλήψεις.

Μυική μάζα: Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο έως μεγάλο βάρος για τρία έως πέντε σετ με υψηλότερες επαναλήψεις - περίπου οκτώ έως δώδεκα.

Αντοχή: Επιλέξτε υψηλές επαναλήψεις από 15 έως 20 για δύο έως τρία σετ με μέτριο φορτίο.

Οφέλη Hip Thrust

Εκτός από την αύξηση της δύναμης ή του μεγέθους στους γλουτούς σας, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από την προσθήκη ώθησης ισχίου στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Εξαιρετικό για προθέρμανση

Ετοιμαστείτε να συντρίψετε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ωθήσεις ισχίου στην προθέρμανση σας. Η επιλογή ελαφρύτερων βαρών ή μόνο του σωματικού σας βάρους μπορεί να προετοιμάσει τους εκτατές ισχίου σας και να βελτιώσει τη σύνδεση μυαλού-σώματος για να καρφώσετε άλλες μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως άρσεις θανάτου και καταλήψεις.

Παράγει περισσότερη ισχύ

Οι εκτατές του ισχίου σας είναι λειτουργικοί μύες που συμβάλλουν στην τακτική καθημερινή κίνηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, της ορθοστασίας και του σηκώματος από καθιστή θέση. Αυτές οι κινήσεις αποτελούν επίσης μέρος ασκήσεων όπως τα squats, τα lunges και οι deadlifts. Η βελτίωση της δύναμής σας σε αυτόν τον τομέα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε κορυφαία αθλητική απόδοση και να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη. Το αυξημένο εύρος κίνησης και η οριζόντια θέση σε ώθηση ισχίου διατηρεί τη μέγιστη ένταση σε όλη την κίνηση για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Προσφέρει ασφαλέστερη εναλλακτική λύση Squat

Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, τον αυχένα ή τους ώμους, μπορεί να είναι επώδυνο ή επικίνδυνο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που επιβαρύνουν το πάνω μέρος του σώματος. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τα squats, μπορεί να είναι αδύνατες. Οι ωθήσεις ισχίου προσφέρουν μια ασφαλή εναλλακτική λύση, καθώς κάθε φορτίο είναι ισορροπημένο στους γοφούς και όχι στο πάνω μέρος της πλάτης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε επικά κέρδη γλουτών χωρίς κίνδυνο.

Glute Bridge vs. Hip Thrust

Οι γέφυρες γλουτών και οι ωθήσεις των ισχίων είναι και οι δύο εξαιρετικές ασκήσεις για την εκγύμναση των γλουτών. Αν και μοιάζουν, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ τους. Ξεκινώντας με την ώθηση του ισχίου, το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ανυψωμένο σε έναν πάγκο. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και είναι πιο εύκολο να προσθέσετε βάρος, ειδικά με τη μορφή μπάρα. Στη συνέχεια, από την άλλη πλευρά, τοποθετείτε τη γέφυρα των γλουτών εντελώς στο πάτωμα με το πάνω μέρος του σώματος και τους ώμους σας να πιέζονται στο έδαφος αντί για έναν πάγκο. Ενώ η μηχανική είναι η ίδια, το εύρος κίνησης είναι χαμηλότερο και η γωνία του κορμού σας καθιστά πιο δύσκολη τη στοίβαξη του βάρους, που σημαίνει ότι είναι καλύτερο για χαμηλότερα ή απλώς βάρη σώματος. Και οι δύο είναι εξαιρετικές και αποτελεσματικές ασκήσεις και η επιλογή σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τη μηχανική του σώματος.

Παραλλαγές ώθησης ισχίου

Τώρα που καταφέρατε τη βασική άσκηση ώθησης ισχίου, ήρθε η ώρα να ανακατέψετε τα πράγματα με ορισμένες παραλλαγές. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος με μπάρα, αλτήρες ή μηχάνημα σμιθ για προοδευτική υπερφόρτωση για κέρδη σε δύναμη και μέγεθος. Εναλλακτικά, μπορείτε να εργαστείτε σε ανισορροπίες μεταξύ του αριστερού και του δεξιού σας με ένα μόνο πόδι ή β-στάση ώθηση ισχίου. Τέλος, αν εργάζεστε στο σπίτι ή στις διακοπές, μπορείτε να συνεχίσετε τα πράγματα χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ως απλή εναλλακτική λύση. Επειδή οι γλουτιαίοι μύες είναι ένας συνδυασμός ινών ταχείας και βραδείας συστολής, ανταποκρίνονται καλά στην παραλλαγή. Ως εκ τούτου, η αλλαγή των κινήσεών σας, καθώς και τα βάρη, τα σετ και οι επαναλήψεις θα έχουν επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα.

Barbell Hip Thrust

Η ώθηση του ισχίου με μπάρα είναι ίσως η πιο κοινή παραλλαγή αυτής της άσκησης γλουτών. Μια μπάρα καθιστά εύκολο και ασφαλές να φορτώνετε τα βάρη σας για ακόμα καλύτερα κέρδη. Το στήσιμο είναι ουσιαστικά το ίδιο με μια άβαρη ώθηση, με εξαίρεση το να κάθεστε την μπάρα στην αγκαλιά σας στην πτυχή του γοφού σας. Αυτό μπορεί να είναι λίγο άβολο, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια πετσέτα είτε ένα μαξιλαράκι για την προστασία των κραδασμών. Τότε, η εκτέλεση είναι η ίδια. Θα ακουμπήσετε την επάνω πλάτη σας στον πάγκο, θα τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, θα κρατήσετε το πηγούνι σας σφιγμένο και θα βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι στις 90 μοίρες. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας για να οδηγήσετε τους γοφούς σας και το βάρος σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή πριν κατεβάσετε με έλεγχο. Και πάλι, τα βάρη, τα σετ και οι επαναλήψεις σας θα διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους σας.

Dumbbell Hip Thrust

Μια ώθηση με κυψέλη αλτήρα είναι μια άλλη μεγάλη σταθμισμένη παραλλαγή. Και πάλι, η ρύθμιση και η εκτέλεση είναι ουσιαστικά τα ίδια. Ωστόσο, αντί για τη μπάρα, θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε δύο και να τα κρατήσετε σε κάθε πτυχή του ισχίου ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα που κάθεται στο κέντρο των γοφών σας. Πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να υπερφορτώσετε το ίδιο όπως μια μπάρα, αλλά αυτό είναι ένα καλό βήμα για αρχάριους ή οποιονδήποτε νέο στην ώθηση του ισχίου ενώ αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή σας.

Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

Μια ώθηση ισχίου με ένα πόδι είναι μια εξαιρετική παραλλαγή εάν θέλετε να δουλέψετε τους γλουτούς σας μονόπλευρα. Κάνοντας αυτό στοχεύει τη μία πλευρά τη φορά, βάζοντας περισσότερο φορτίο σε έναν γλουτιαίο. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε και να διορθώσετε ανισορροπίες. Ο αλτήρας ή το σωματικό βάρος είναι ίσως το πιο προσιτό βάρος για χρήση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι αισθάνεστε πιο άνετα. Ρυθμίστε το ίδιο με την κανονική σας άσκηση ώθησης ισχίου, με τη λεκάνη σας σφιγμένη, τους γλουτούς σφιγμένους και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος καθώς ξεκινάτε. Να είστε προσεκτικοί για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας παραμένουν ίσιοι – δεν θέλετε να στρίβουν ή να γέρνουν καθώς εκτελείτε τις ωθήσεις των ισχίων σας.

Smith Machine Hip Thrust

Η ώθηση του ισχίου της μηχανής Smith είναι μια εξαιρετική άσκηση εάν δυσκολεύεστε να σταθεροποιήσετε την μπάρα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ίσως χρειαστεί να παίξετε με τη θέση του πάγκου σας, καθώς πρέπει να τοποθετήσετε σωστά το σώμα σας σε σχέση με το μηχάνημα. Ωστόσο, μόλις βρεθείτε εκεί, οι μηχανισμοί είναι όλοι οι ίδιοι. Θα εξακολουθείτε να έχετε ένα μεγάλο εύρος κίνησης και μπορεί ακόμη και να είστε σε θέση να υπερφορτώσετε λίγο περισσότερο, καθώς χρειάζεται να εξισορροπήσετε το βάρος από την εξίσωση.

Banded Hip Thrust

Οι ωθήσεις ισχίου με ζώνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική παραλλαγή όταν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα ή αλτήρες. Είναι ιδανικά για προπονήσεις στο σπίτι, ταξίδια για δουλειά και όταν βρίσκεστε σε διακοπές. Θα πάρετε μια ταινία και θα βάλετε μια άκρη κάτω από κάθε πόδι και, στη συνέχεια, θα φέρετε τους δύο ιμάντες για να καθίσετε στην πτυχή του γοφού σας. Από εδώ, μπορείτε να εκτελέσετε την ώθηση του ισχίου σας, ως συνήθως, θυμηθείτε να πιέσετε τους γλουτούς, να τυλίγετε τη λεκάνη και να κρατάτε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Δεν θα μπορείτε να υπερφορτώνετε τόσο πολύ χρησιμοποιώντας ζώνες και η αντίσταση μέσω της κίνησης δεν θα είναι η ίδια, αλλά εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.

B Stance Hip Thrust

Η ώθηση ισχίου με στάση Β είναι μια άλλη παραλλαγή παρόμοια με την επιλογή με ένα πόδι. Είναι μια μονόπλευρη κίνηση που λειτουργεί έναν γλουτιαίο κάθε φορά, βοηθώντας στον εντοπισμό και τη διόρθωση ανισορροπιών μεταξύ του αριστερού και του δεξιού. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού και του μονόποδου είναι ότι αντί να έχει το πόδι που δεν λειτουργεί στον αέρα, κλιμακώνεται ελαφρώς μπροστά και αγγίζει μόνο το έδαφος με τη φτέρνα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν το μονό πόδι είναι πολύ δύσκολο, καθώς παρέχει περισσότερη σταθερότητα.

Εναλλακτικές λύσεις Hip Thrust

Οι ωθήσεις στο ισχίο είναι εξαιρετικές, ειδικά για δουλειές με λεία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες άλλες εξαιρετικές εναλλακτικές που χτυπούν και τους γλουτιούς. Αυτές περιλαμβάνουν γέφυρες γλουτών, καθώς και πιο γενικευμένες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats, ρουμανικές άρσεις θανάτου και lunges. Αυτά μπορούν να κάνουν το πρόγραμμα προπόνησής σας πολύ πιο συναρπαστικό και να συνδυαστούν καλά με τις ασκήσεις ώθησης του ισχίου σας.

Γέφυρα Γλουτών

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η γέφυρα γλουτών είναι παρόμοια με την ώθηση του ισχίου, απλώς τοποθετείται στο πάτωμα. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους και για όσους αναζητούν επιλογές χαμηλού βάρους και υψηλών επαναλήψεων. Ωστόσο, το κλειδί είναι να νιώσετε την ένταση στους γλουτούς σας. Εάν δεν μπορείτε, υπάρχουν μερικά κόλπα για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε αυτή τη δέσμευση. Αρχικά, μπορείτε να φέρετε τις φτέρνες σας πιο κοντά και να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών αντί να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα. Εάν εξακολουθείτε να μην το νιώθετε αρκετά στον πισινό σας, δοκιμάστε να πιέσετε έναν κύλινδρο αφρού ανάμεσα στα γόνατά σας καθώς σηκώνετε. Η τελευταία επιλογή είναι να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας και να σπρώξετε προς τα έξω καθώς σηκώνετε. Επιλέξτε όποιο σας δίνει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση του γλουτιού και στοχεύστε σε δέκα επαναλήψεις με ένα κράτημα δέκα δευτερολέπτων στην κορυφή. Ο στόχος είναι να γίνει τελικά η γέφυρα χωρίς βοήθεια.

Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Αφού καρφώσετε την κανονική σας γέφυρα γλουτών χρησιμοποιώντας την κατάλληλη ενεργοποίηση γλουτών, μπορείτε να δοκιμάσετε μια γέφυρα γλουτιαίου με ένα πόδι. Είναι πολύ παρόμοιο με την ώθηση του ισχίου με ένα πόδι και προκαλεί τον πυρήνα καθώς και τον πισινό σας. Ρυθμίζετε το ίδιο, αλλά απλώνετε το ένα πόδι έξω πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, περάστε μέσα για να σηκώσετε τους γοφούς σας στην οροφή, χαμηλώνοντας με έλεγχο. Καθώς εργάζεστε, ο πυρήνας σας θα πρέπει να παραμείνει δεσμευμένος για να αποτρέψει την πτώση ή τη συστροφή του γοφού που δεν λειτουργεί. Αυτή η επιλογή είναι εξαιρετική γιατί δεν χρειάζεται απαραίτητα βάρη, αν και όσο δυναμώνετε, μπορείτε να προχωρήσετε με μερικές πλάκες βάρους. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση τερματισμού μετά από squat ή deadlifts. Στοχεύστε σε τρία σετ σε κάθε πλευρά των δέκα έως 15 επαναλήψεων.

Ζωντανή γέφυρα γλουτών

Η ταινιωτή γέφυρα γλουτών είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη. Όπως η ώθηση του ισχίου με ζώνη, θα βάλετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια πριν την σηκώσετε για να καθίσει στους γοφούς σας. Έπειτα, με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια ίσια στα πλάγια και τις πόδιες στις 90 μοίρες, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή μέχρι ο κορμός σας να είναι ίσιος. Καθώς δεν θα μπορείτε να έχετε τόση ένταση με τις μπάντες, στοχεύστε σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, ώστε να αισθάνεστε ακόμα το κάψιμο.

Απαγωγή ισχίου με ζώνη

Μια άλλη απλή άσκηση που θα χτυπήσει τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο είναι η απαγωγή ισχίου με λωρίδες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης και έναν πάγκο για να το κάνετε αυτό. Τυλίξτε τη ζώνη έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και να είναι σταθερή με τα πόδια σας ίσια. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα υπάρχει αρκετή ένταση καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα έξω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και σιγά-σιγά ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, πιέζοντας τη δύναμη της ταινίας. Διατηρήστε το αργό και σταθερό, και θα πρέπει να νιώσετε το εξωτερικό των γοφών και του γλουτού σας να φουντώνει πραγματικά.

Κοντόχονδρος

Τα squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους, είτε είστε περιστασιακός γυμναστής, είτε αθλητής δύναμης είτε έμπειρος αθλητής. Είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος που δουλεύει την πλειονότητα των μυών, αλλά επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους και στους γλουτιούς. Παρόλο που είναι μια βασική άσκηση, έχει μερικούς εγγενείς κινδύνους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά κόλπα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο χωρίς πόνο. Αυτό περιλαμβάνει το να διατηρείτε το βάρος σας στο κέντρο στο μέσο του ποδιού σας, ώστε να μην σηκώνονται οι φτέρνες σας και να διασφαλίσετε ότι ενεργοποιείτε τους καμπτήρες του ισχίου σας για καλύτερη σταθεροποίηση. Θα πρέπει επίσης να στοχεύσετε να κρατήσετε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και να αποφύγετε την υπερβολική ταχύτητα.

Ρουμανικό Deadlift

ο Ρουμανική άρση θανάτου ή RDL είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Επιδιώκει επίσης να ενισχύσει τους γοφούς και την οπίσθια αλυσίδα, εστιάζοντας στους μηριαίους και τους γλουτούς. Είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού deadlift, όπου η κίνηση ξεκινά από την κορυφή και χαμηλώνει μέχρι τα γόνατα, αντί να ξεκινά από το πάτωμα και να σηκώνει. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους μηριαίους μηριαίους εκκεντρικά πιο αποτελεσματικά, ενώ ταυτόχρονα είναι λιγότερο επιβαρυντικό από ένα συμβατικό νεκρό. Είναι μια λεπτή άσκηση που απαιτεί από εσάς να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, να κρατάτε τα γόνατά σας κάθετα και να μην αφήνετε την πλάτη σας να στρογγυλεύει.

Walking Dumbbell Lunge

Βάλτε τα πράγματα σε κίνηση με έναν αλτήρα που περπατά. Αυτή είναι μια άλλη σύνθετη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που χτυπά τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Αφού επιλέξετε το κατάλληλο βάρος, θα κάνετε ένα μεσαίο βήμα. Βυθιστείτε κατευθείαν προς τα κάτω, διατηρώντας την μπροστινή σας κνήμη ίσια, με κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο. Αυτή η κατάλληλη φόρμα θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και θα εξασφαλίσει ότι η σκληρή δουλειά και ο ιδρώτας σας θα σας προσφέρουν τα κέρδη που θέλετε. Σπρώξτε ευθεία προς τα πίσω, περνώντας μέσα από το μπροστινό σας πόδι, πριν κάνετε ένα βήμα από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Υπερεπέκταση

Είναι σύνηθες να σκεφτόμαστε το μηχάνημα υπερέκτασης ως μόνο για προπονήσεις για τη μέση. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση φονικού γλουτιού χρησιμοποιώντας το με λίγες μόνο προσαρμογές της φόρμας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω στην πλατφόρμα και μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, ώστε οι γλουτοί σας να συμπιέζονται σταθερά. Στη συνέχεια, τυλίξτε το πηγούνι σας, στρογγυλέψτε την πλάτη σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να λυγίσετε πλήρως ενώ διατηρείτε τη στρογγυλεμένη πλάτη. Πιέστε τους γλουτούς σας για να επαναφέρετε το σώμα σας με μια μικρή έκταση του ισχίου. Πιθανότατα θα χρειαστείτε μόνο σωματικό βάρος για να κάνετε τους γλουτούς σας να τρέμουν με προσπάθεια. Ωστόσο, θα μπορούσατε να κρατήσετε ένα πιάτο με βάρος στο στήθος σας εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.

Συνήθη λάθη ώθησης ισχίου

Όταν τελειοποιείτε τη φόρμα σας με πιέσεις στους γοφούς, υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που τείνουν να κάνουν οι άνθρωποι. Ευτυχώς είναι σχετικά εύκολο να διορθωθούν και απαιτούν μόνο μικρές προσαρμογές στα νοητικά και σωματικά σας στοιχεία.

Λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού

Το πόσο φαρδιά ή στενά έχετε τα πόδια σας δεν θα κάνει τεράστια διαφορά στο σημείο που αισθάνεστε τις πιέσεις του γοφού σας. Ως εκ τούτου, βρείτε μια θέση που αισθάνεται καλύτερα για εσάς με ηχητική ενεργοποίηση γλουτών. Ωστόσο, το πόσο μακριά είναι τα πόδια σας από τον πάγκο θα έχει αντίκτυπο. Εάν είναι πολύ κοντά, θα χτυπήσετε τους τετρακέφαλους σας, ενώ αν είναι πολύ μακριά, θα το νιώσετε στους μηριαίους σας. Ο καλύτερος οδηγός είναι να στοχεύσετε σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας για μέγιστη εμπλοκή των γλουτών.

Lazy Neck

Ένας τεμπέλης λαιμός σημαίνει ότι αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω ενώ εκτελείτε την ώθηση του ισχίου σας. Όχι μόνο αυτό τείνει να σας κάνει να φαίνεστε υπερβολικά δραματικός, αλλά μπορεί επίσης να υπερκαλύψει τη σπονδυλική σας στήλη. Καταπολεμήστε αυτό κρατώντας το πηγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας ή επιλέγοντας ένα σημείο πάνω και μακριά από εσάς, όπως η γραμμή της οροφής, και κρατήστε τα μάτια σας καρφωμένα εκεί.

Ημιτελής επέκταση

Το κλειδί για τα αποτελέσματα με ώθηση ισχίου είναι η πλήρης επέκταση ισχίου. Αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό μέρος της άσκησης όπου οι γλουτοί σας βρίσκονται στη μέγιστη σύσπασή τους. Ωστόσο, εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιγμένοι ή αν σηκώνετε πολύ βαριά, μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε σε πλήρη έκταση. Εάν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να χαμηλώσετε το βάρος σας ή μεταβείτε σε γέφυρες γλουτών για να βοηθήσετε στο άνοιγμα των γοφών.

Πολύ γρήγορα χαμήλωμα

Ορισμένες ασκήσεις αφορούν αποκλειστικά την ομόκεντρη (ανύψωση) φάση, ενώ άλλες αφορούν το έκκεντρο (κατέβασμα) στοιχείο. Σε μια ώθηση ισχίου, και τα δύο είναι σημαντικά, επομένως είναι απαραίτητο να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τους γοφούς σας με έλεγχο, περνώντας ίσο χρόνο και στις δύο κατευθύνσεις της ώθησης.

Συχνές ερωτήσεις Hip Thrust

Σε τι χρησιμεύουν οι ωθήσεις ισχίου;

Οι ωθήσεις ισχίου είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη των γλουτών σας, είτε αυξάνουν τη δύναμη, την αντοχή ή τη μάζα σας στην περιοχή. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των γοφών και να έχουν μια μικρή επίδραση στους μηριαίους μηριαίους.

Οι ωθήσεις ισχίου λειτουργούν στους μηριαίους μηριαίους;

Μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή ποσότητα εργασίας στους μηριαίους μηριαίους σας. Ωστόσο, ο μυς-στόχος για τις ωθήσεις του ισχίου είναι οι γλουτιαίοι. Εάν θέλετε πραγματικά να χτυπήσετε τα χοιρομέρια σας, δοκιμάστε τις ρουμανικές άρσεις θανάτου.

Οι ωθήσεις των ισχίων κάνουν τους γοφούς σας φαρδύτερους;

Όχι, οι ωθήσεις των ισχίων δεν θα κάνουν τους γοφούς σας φαρδύτερους. Ωστόσο, μπορούν να δημιουργήσουν μάζα στους γλουτούς σας, επομένως ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το μέγεθος του τζιν σας εάν στοχεύετε σε κέρδη από λεία φορτηγών.

Οι ωθήσεις ισχίου είναι καλύτερες από τις καταλήψεις;

Οι ωθήσεις ισχίου και τα squats είναι και οι δύο εξαιρετικές ασκήσεις και αξίζουν μια θέση σε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος. Τα squats στοχεύουν τους γλουτιούς καθώς και τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ οι ωθήσεις του ισχίου εστιάζονται κυρίως στους γλουτιούς. Ως εκ τούτου, κάνουν διαφορετικά πράγματα. Ωστόσο, οι ωθήσεις ισχίου μπορούν να είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για να χτίσετε τους γλουτούς, εάν δεν μπορείτε να κάνετε squat.

Είναι καλές οι ωθήσεις στο ισχίο για άτομα που έχουν πόνο στη μέση;

Οι ωθήσεις των ισχίων ενισχύουν τους γλουτούς και τους γοφούς, έτσι μπορούν να είναι καλές για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που προκαλείται από αδύναμους μύες. Ξεκινήστε με γέφυρες γλουτών και προχωρήστε μέχρι τις ωθήσεις των ισχίων καθώς δυναμώνετε. Εστιάστε στη σωστή φόρμα σας, ώστε να μην τραυματιστείτε και να αναιρέσετε όλη τη σκληρή δουλειά σας. Φυσικά, τα αποτελέσματά σας θα διαφέρουν ανάλογα με την αιτία του πόνου σας.

Teachs.ru
Πώς να κάνετε Tricep Pushdowns

Πώς να κάνετε Tricep PushdownsΑνδρική φυσική κατάσταση

Οι τρικέφαλοι είναι αναπόσπαστο μέρος της ανατομίας του άνω βραχίονα σας. Φαίνονται απίστευτα σέξι όταν είναι τονωμένοι και δυνατοί, αλλά είναι επίσης ένας βασικός λειτουργικός μυς που βοηθά στην κ...

Διαβάστε περισσότερα
Πώς να κάνετε Lat Pulldown: Αποκτήστε τον τέλειο κορμό σε σχήμα V

Πώς να κάνετε Lat Pulldown: Αποκτήστε τον τέλειο κορμό σε σχήμα VΑνδρική φυσική κατάσταση

Αν ψάχνετε για μια τεμαχισμένη σωματική διάπλαση με αυτόν τον κορμό σε σχήμα V, τότε πρέπει να δώσετε στο lat σας λίγη αγάπη. Αυτός ο μυς σε σχήμα φτερού είναι ο μεγαλύτερος στο πάνω μέρος του σώμα...

Διαβάστε περισσότερα
Πώς να εκτελέσετε ένα βουλγάρικο Split Squat

Πώς να εκτελέσετε ένα βουλγάρικο Split SquatΑνδρική φυσική κατάσταση

Τα βουλγάρικα split squats είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ή στα πόδια. Αυτή η μονόπλευρη κίνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα και σίγουρα θα σας αφήσει με ταλ...

Διαβάστε περισσότερα
instagram stories viewer