8 καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες

Οι πλατύς ώμοι είναι ένα ελκυστικό χαρακτηριστικό της ανδρικής διάπλασης. Η οικοδόμηση μυών στους ώμους δεν είναι μόνο εξαιρετική για την κοπή ενός συμπαγούς πλαισίου. είναι επίσης πρακτικό. Οι ώμοι είναι υπεύθυνοι για τόσο μεγάλη κίνηση και φόρτωση βάρους στο πάνω μέρος του σώματός σας, ώστε όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο το καλύτερο. Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις ώμων για οικοδόμηση δύναμης και μάζας. Αυτές περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό ασκήσεων ώθησης και έλξης, καθώς και κινήσεων και δραστηριοτήτων απομόνωσης που αφορούν ολόκληρη την περιοχή. Αναμειγνύοντας τα πράγματα και δουλεύοντας τους μυς από πολλές γωνίες, με διάφορους τρόπους, θα επιτύχετε καλύτερα, γρηγορότερα αποτελέσματα.

Μύες ώμων

Ο ώμος είναι ένα πολύπλοκο μέρος του σώματος. Αποτελείται από την κλείδα, την ωμοπλάτη και το οστό του βραχιονίου, καθώς και πολλούς μυς που επιτρέπουν διάφορες κινήσεις και λειτουργίες. Η γνώση είναι δύναμη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, γνωρίζοντας περισσότερα για την ανατομία του ώμου θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε και να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας.

Δελτοειδή

Ο δελτοειδής μυς είναι ένας από τους πιο ορατούς και τυλίγεται στην κορυφή του βραχίονα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος τόσο για την κίνηση όσο και για τη διασφάλιση της εξάρθρωσης της άρθρωσης. Περιλαμβάνει τρεις μυϊκές κεφαλές - μπροστά, πλάγια και πίσω.

Infraspinatus

Το infraspinatus επιτρέπει στο χέρι να κινείται προς τα έξω και πίσω. Είναι ένας παχύς μυς, στο πίσω μέρος του ώμου και αποτελεί μέρος της περιστροφικής μανσέτας.

Triceps brachii

Το ίσιωμα του χεριού σας συμβαίνει με τη βοήθεια του τρικέφαλου βραχίονα. Είναι ένας τρικέφαλος μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και συνδέεται με πολλά σημεία στον ώμο.

Pectoris major

Το μεγαλύτερο μέρος του στήθους είναι το μείζον θωρακικό. Αυτός ο μεγάλος μυς σε σχήμα ανεμιστήρα εκτείνεται από τη μασχάλη στο στέρνο και εκτελεί πολλαπλές λειτουργίες στην κίνηση του ώμου.

Ανήλικος θωρακικός

Κάτω από το μείζον θωρακικό είναι το μικρό θωρακικό. Αυτός ο μικρότερος μυς συνδέεται με τα πλευρά και την ωμοπλάτη, και παρόμοια με το μεγαλύτερο αντίστοιχο, επιτρέπει πολλές κινήσεις.

Teres major

Κρυμμένο κάτω από τον βραχίονα, που συνδέεται από την κάτω ωμοπλάτη στο βραχιόνιο, είναι το teres major. Βοηθά στην περιστροφή της άρθρωσης του ώμου και στην ανύψωση και μείωση του βραχίονα.

Δικέφαλος βραχίονας

Ο δικέφαλος μυς κάθεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, ανάμεσα στον ώμο και τον αγκώνα. Αυτός ο δικέφαλος μυς κινεί κυρίως το αντιβράχιο-περιστρέφοντας το χέρι και λυγίζοντας τον αγκώνα.

Latissimus dorsi

Ένας από τους μεγαλύτερους μύες της πλάτης είναι το latissimus dorsi. Κοινώς γνωστοί ως λατς, αυτοί οι μύες βοηθούν στην κίνηση και περιστροφή των χεριών προς τα μέσα και προς τα έξω.

Subscapularis

Η εσωτερική περιστροφή του βραχίονα σας καθίσταται δυνατή από την υποκαπική, η οποία είναι ο μεγαλύτερος μυς στην περιστροφική μανσέτα.

Supraspinatus

Ένας άλλος μυς περιστροφικής μανσέτας είναι ο υπερσπονδυλικός. Αυτός ο μικρός μυς, που κάθεται στο πάνω μέρος της πλάτης, επιτρέπει στο χέρι να σηκωθεί μακριά από το σώμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις ώμων για άνδρες

Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας είναι να κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Θα πρέπει να τα παρακολουθείτε σε όλο το εύρος της κίνησής τους, καθώς και σε μια πλήρη διάταση, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο τα δελτοειδή αλλά ολόκληρη την περιοχή των ώμων. Οι παρακάτω ασκήσεις βασίζονται στην τέλεια προπόνηση ώμων από ATHLEAN-X. Όλες οι προπονήσεις υποστηρίζονται από την επιστήμη, καθώς ο δημιουργός Jeff Cavaliere έχει μεταπτυχιακό στη φυσική εκπαίδευση και είναι πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού. Usedταν επίσης επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets.

1. Warm Up - Band Shoulder Press

Όλες οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Αντί να εκτελέσετε αυτές τις πρέσες εναέριας ζώνης στέκεται στη ζώνη αντίστασης, θα τις συνδέσετε σε έναν στύλο ράφι ισχύος. Με αυτόν τον τρόπο μετακινείτε την αντίσταση από το έδαφος προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι ενεργοποιείτε όλους τους μυς των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένου του πίσω δελτοειδούς και του περιστροφικού μανσέτας. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση εκκίνησης, καθώς οι ποιοτικές επαναλήψεις σας ζεσταίνουν και εμπλέκει όλους τους μυς που θα γυμναστείτε, έτοιμοι για τις πιο βαριές ασκήσεις.

Εκτέλεση

• Συνδέστε τις ζώνες αντίστασης στο ράφι σας στο ύψος του στήθους σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τον κορμό ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω για να βεβαιωθείτε ότι δεν κινείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τον ώμο της ζώνης ψηλά και ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Σπρώξτε ευθεία μέχρι τα χέρια σας να απλωθούν πλήρως. Θα πρέπει να νιώθετε μυϊκή εμπλοκή τόσο μπροστά όσο και πίσω.
• Κρατήστε στην κορυφή για τρία δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας για δύο σετ των 15 επαναλήψεων.

Σκηνικά: 2

Επανάληψη: 15, με αναμονή 3 δευτερολέπτων στο καθένα

2. Καθισμένος εναέριος Τύπος Barbell

Οι καθισμένες πιέσεις με μπάρα είναι μια θεμελιώδης άσκηση ώμων. Αυτά είναι τα είδη ασκήσεων που μπορείτε να φορτώσετε με βάρος και να χτίσετε μυς. Αυτή η άσκηση θα εμπλέξει ολόκληρη τη σέλα ώμου, αλλά θα την νιώσετε στα μπροστινά σας δελτοειδή καθώς και στους τρικέφαλους.

Εκτέλεση

• Καθίστε με τον κορμό σας ίσιο και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
• Ξεκινήστε με τη ράβδο στο επάνω μέρος του στήθους σας και σπρώξτε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
• Φέρτε τη μπάρα ξανά κάτω, με έλεγχο.
• Επαναλάβετε για τέσσερα σετ, μειώνοντας από 10 σε οκτώ σε έξι και έξι. Χρησιμοποιήστε αυξημένο βάρος σε κάθε σετ, καθώς γίνονται πιο κοντές.
• Εισάγετε εκ νέου το συγκρότημα που χρησιμοποιήσατε στο ζέσταμα για το τελευταίο σετ, ερμηνεύοντας αυτό το σετ τόσο με τις μπάρες όσο και με το συγκρότημα. Αυτό θα ενισχύσει την εμπλοκή των μυών.
• Αν δεν έχετε μπάρα στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε εναλλακτικό χειροκίνητο pushup. Εάν είστε απόλυτο κτήνος και το σωματικό σας βάρος δεν είναι αρκετό, προσθέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 10/8/6/6 - προσθέτοντας βάρος κάθε σετ

3. Καλώδιο πίσω Deltoid Raise

Οι επόμενες τρεις ασκήσεις είναι ίδιες, ωστόσο η κάθε μία στοχεύει στις τρεις διαφορετικές κεφαλές του δελτοειδούς. Ως εκ τούτου, οι κινήσεις είναι πολύ παρόμοιες, αλλά η θέση του σώματός σας θα αλλάξει. Αυτά θα πρέπει να εκτελούνται ως τριπλό σετ, συμπληρώνοντας τρία σετ σε κάθε κεφαλή πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Αυτές οι αυξήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν μια πλήρη σύσπαση και επέκταση του μυός για να τον λειτουργήσει σε όλο το εύρος της κίνησής του. Εκτελέστε αυτά πίσω προς τα εμπρός για να χωρέσουν για κούραση.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με χωριστή στάση. Θα θέλετε το καλώδιο να τραβιέται στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, από την αντίθετη πλευρά σε αυτήν που εργάζεστε.
• Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα ενεργό.
• Κρατώντας το καλώδιο, θα θέλετε το χέρι σας κυρίως ευθεία στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
• Τραβήξτε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας. Καθώς χτυπάτε την κορυφή της κίνησης, ο αγκώνας σας πρέπει να είναι λυγισμένος και το χέρι σας να τραβιέται προς τα πίσω όσο το σώμα σας επιτρέπει. Θα πρέπει να νιώσετε μια πλήρη συστολή στο πίσω δελτοειδές σας.
• Αφήστε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας, με έλεγχο. Στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να εκτείνεται κατά μήκος του κορμού σας και να αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του δελτοειδούς σας.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επανάληψη: 7

4. Cable One Arm Lateral Raise

Αυτή η επόμενη παραλλαγή στην προπόνηση ώμων θα στοχεύσει στο πλευρικό δελτοειδή.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με χωριστή στάση. Ωστόσο, αυτή τη φορά, το καλώδιο πρέπει να τραβήξει το πίσω μέρος του σώματός σας, από την αντίθετη πλευρά προς αυτήν που εργάζεστε.
• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τον πυρήνα ενεργό.
• Καθώς κρατάτε το καλώδιο, το χέρι σας θα είναι ελαφρώς λυγισμένο πίσω από την πλάτη σας.
• Τραβήξτε το καλώδιο προς τα έξω και καθώς χτυπάτε στην κορυφή της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να είναι ευθεία προς τα έξω, κάθετα στο πλάι του σώματός σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια πλήρη συστολή στο πλευρικό σας δελτοειδή.
• Αφήστε το καλώδιο πίσω στο σώμα σας, με έλεγχο. Στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο πίσω από την πλάτη σας και θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της μέσης του δελτοειδούς σας.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επανάληψη: 7

5. Cable One Arm Forward Raise

Τέλος, θα προχωρήσετε στο μπροστινό σας δελτοειδές.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με χωριστή στάση, με την πλάτη σας στην τροχαλία του καλωδίου. Αυτή τη φορά αυτό το καλώδιο θα τραβιέται δίπλα στο σώμα σας, στο χέρι που εργάζεστε.
• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τον πυρήνα ενεργό.
• Το χέρι σας θα είναι ίσιο και ελαφρώς πίσω από την πλάτη σας καθώς κρατάτε το καλώδιο.
• Τραβήξτε το καλώδιο προς τα εμπρός και καθώς χτυπάτε στην κορυφή της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να είναι κάθετο στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, αλλά ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια πλήρη συστολή στο μπροστινό σας δελτοειδές.
• Αφήστε το καλώδιο πίσω κατά μήκος του σώματος σας, με έλεγχο. Στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να τεντωθεί ευθεία και να τραβηχτεί πίσω από την πλάτη σας όσο το σώμα σας επιτρέπει. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του δελτοειδούς σας.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επανάληψη: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

Παρόμοια με τις τρεις προηγούμενες ασκήσεις, αυτές οι επόμενες δύο λειτουργούν επίσης μαζί. Η οικοδόμηση μυών δεν αφορά μόνο την απομόνωση ορισμένων περιοχών, αλλά το να λειτουργούν όλα μαζί ως ένα. Άλλωστε, η ομαδική εργασία κάνει το όνειρο να λειτουργήσει. Ως εκ τούτου, τουλάχιστον ένα συστατικό της προπόνησης των ώμων σας πρέπει να έχει όλους τους μυς σας να δουλεύουν μαζί. Αυτός ο συνδυασμός μιας παράπλευρης ανύψωσης εξαπάτησης που ακολουθείται αμέσως από ένα πάτημα αλτήρα θα είναι αυτό το συστατικό. Για την απάτη πλευρική αύξηση, θέλετε να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο βάρος από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε σε μια κανονική πλευρική αύξηση.

Εκτέλεση

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια αθλητική στάση. Τα πόδια σας θα είναι ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα λυγισμένα αλλά γυαλίζουν κάθετα, οι γοφοί μετακινούνται προς τα πίσω, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός και το στήθος σας προς τα πάνω.
• Ξεκινήστε με το βάρος στο χέρι, το χέρι μπροστά από το σώμα σας, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
• Επιταχύνετε το βάρος προς τα πάνω και προς τα πλάγια, γρήγορα, αλλά με έλεγχο. Σε αντίθεση με τον κανονικό πλευρικό ανεβασμό αλτήρα, για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να επιτρέψετε στις παγίδες σας να σας βοηθήσουν.
• Στην κορυφή της κίνησης, το χέρι σας πρέπει να είναι έξω στο πλάι του σώματός σας, στο ύψος των ώμων, με τον αγκώνα ακόμα ελαφρώς λυγισμένο. Πάγωσε την κίνηση εδώ για μια στιγμή.
• Μειώστε το βάρος, με έλεγχο, πίσω στην αρχική θέση. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κάθοδο, θα πρέπει να αλλάξετε σε ελαφρύτερο βάρος.
• Ενώ μπορείτε να επιτρέψετε στις παγίδες σας να σας βοηθήσουν, μην κάνετε πολύ μεγάλη κίνηση όταν ανεβάζετε βάρος. Θέλετε οι μύες σας να κάνουν τη δουλειά, όχι η κίνηση.
• Μόλις ολοκληρώσετε το σετ, μεταβείτε στο πάτημα του αλτήρα, πριν επιστρέψετε για το επόμενο σετ.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επανάληψη: Στην αποτυχία

7. Τύπος πίεσης αλτήρα

Αμέσως μετά το πρώτο σετ απατών πλευρικών αλτήρων, μετακινηθείτε στις πιέσεις του αλτήρα. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος με τις αυξήσεις, αν και αυτό μπορεί να είναι βαρύτερο από το συνηθισμένο.

Εκτέλεση

• Κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Ωστόσο, θα θέλετε να ισιώσετε από την αθλητική στάση.
• Μετακινήστε το βάρος στον ώμο σας.
• Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Και πάλι, επειδή αυτό είναι μεγαλύτερο βάρος, θα θελήσετε να πιέσετε εκρηκτικά. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας για να βοηθήσετε, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των ποδιών σας, κάνοντας οκλαδόν οκλαδόν όταν πιέζετε προς τα πάνω. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας εξακολουθούν να κάνουν τη μερίδα του λέοντος στη δουλειά.
• Φέρτε το βάρος πίσω στον ώμο σας με έλεγχο.
• Μόλις ολοκληρωθεί το σετ, επιστρέψτε στο επόμενο σετ εξαπατήσεων πλάγιας ανύψωσης αλτήρα.

Σκηνικά: 3 σε κάθε βραχίονα

Επανάληψη: Στην αποτυχία

8. Το καλώδιο τραβάει το πρόσωπο

Οι ασκήσεις ώμων πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις ώθησης, καθώς και ασκήσεις έλξης, για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας. Τα τραβήγματα προσώπου με καλώδιο είναι ένα εξαιρετικό φινίρισμα για όλες τις προπονήσεις, όχι μόνο για τις μέρες των ώμων. Όχι μόνο θα λειτουργήσει στους μύες, αλλά θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της στάσης σας και τυχόν μυϊκών ανισορροπιών. Δεδομένου ότι αυτή είναι η τελευταία άσκηση στην προπόνησή σας, η μισή μάχη θα κρατήσει το μυαλό σας στο παιχνίδι. Εστίαση στην ποιότητα κάθε έλξης. μην τους χτυπήσετε απλά για να τελειώσουν το συντομότερο δυνατό.

Εκτέλεση

• Σταθείτε στραμμένοι προς το καλωδιακό μηχάνημα, με το καλώδιο στημένο ψηλά. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι απλά φαρδύτερα από τους γοφούς σας, ο κορμός σας ίσιος και, όπως πάντα, ο πυρήνας σας είναι απασχολημένος.
• Κρατήστε τα καλώδια σε μια υπερυψωμένη λαβή και τραβήξτε τα προς τα πίσω προς το πρόσωπό σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από το σώμα σας και όχι ψηλά γύρω από το κεφάλι σας.
• Καθώς τραβάτε, θέλετε να περιστρέψετε ελαφρώς τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πίσω. Αυτό θα λειτουργήσει πλήρως την περιστροφική μανσέτα, ενσωματώνοντάς την με το πίσω δελτοειδές σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
• Αφήστε τα καλώδια να επιστρέψουν, με έλεγχο, προς τα εμπρός και τα χέρια σας τεντωμένα.

Σκηνικά: 3

Επανάληψη: 15