Cómo hacer un empuje de cadera: entrenamiento, forma y variaciones

Los glúteos fuertes y firmes no solo se ven bien; también son un grupo muscular funcional. Como extensores de la cadera, lo ayudan a pararse, sentarse, caminar y correr, todo tipo de actividades diarias regulares. Desarrollar fuerza o masa en los glúteos puede ser una excelente manera de mejorar el rendimiento en la vida cotidiana, así como en el gimnasio y con los deportes. Los empujes de cadera son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos y se pueden usar para alcanzar todos tus objetivos de glúteos. Son fáciles de realizar y hay muchas variaciones para mantener su programa interesante.

¿Qué es un empuje de cadera?

Un empuje de cadera es un ejercicio imprescindible para desarrollar glúteos fuertes. Es un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo que se enfoca específicamente en los músculos de los glúteos y es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​masa en el trasero. Como movimiento de articulación de la cadera, también ayuda a fortalecer todos los extensores de la cadera, lo que a su vez puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios como sentadillas y peso muerto.

Músculos de empuje de cadera trabajados

El enfoque del propulsor de cadera es apuntar a los glúteos; sin embargo, también obtendrá beneficios en sus isquiotibiales y aductores.

glúteos: Toca todos los músculos de los glúteos, incluidos el mínimo, el medio y el máximo. Estos son los motores principales del empuje y participan tanto en los elementos excéntricos como concéntricos del ejercicio. Mientras que el máximo proporciona la mayor parte de la fuerza, el glúteo medio y el menor ayudan a estabilizar la pelvis y extender la cadera.

Isquiotibiales: Sentirá que los isquiotibiales trabajan isométricamente para mantener las rodillas en su lugar a 90 grados. No deberían proporcionar la fuerza impulsora, pero es posible que sienta cierta participación a medida que extiende las caderas.

Aductores: Los aductores son los músculos internos de la ingle y, durante un empuje de cadera, ayudan a estabilizar la pelvis. Puede potenciar su conexión mente-músculo y aumentar su activación pero apretando un rodillo de espuma entre sus muslos durante su empuje.

Forma de empuje de cadera

Como la mayoría de los ejercicios, el empuje de la cadera no es complicado; sin embargo, obtener su forma correcta es vital. Si no lo hace, perderá ganancias y trabajará la parte incorrecta de su cuerpo. Si bien la mayoría de las personas usan pesas para sus empujes de cadera, si recién está comenzando, es mejor obtener la técnica correcta antes de agregar carga. Hay algunas cosas a tener en cuenta. Primero, desea mantener la espalda y la parte superior del cuerpo rectas durante todo el movimiento sin arquear la columna. También querrás mantener la barbilla pegada al pecho; puede ser útil elegir un punto alto frente a ti para concentrarte mientras te mueves. Finalmente, tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados en la parte superior del empuje.

Ejecución

• Colóquese en el piso frente a un banco de ejercicios plano. Si se siente un poco tambaleante, apóyelo con los brazos abiertos.
• Coloque su espalda contra el borde del banco para que se asiente alrededor de la parte inferior de sus omóplatos. Coloque los pies entre la cadera y el ancho de los hombros y lejos del banco lo suficiente como para que sus rodillas se asienten a 90 grados cuando esté en la parte superior del empuje.
• Una vez que estés en posición, aprieta los glúteos usándolos para impulsar las caderas hacia arriba hasta que el torso quede paralelo al suelo. Mantenga las caderas ligeramente inclinadas hacia atrás para evitar que se arquee la zona lumbar.
• Sostenga por un segundo en la parte superior del empuje antes de bajar con control hasta el suelo mientras mantiene los glúteos flexionados.

Series y repeticiones de empuje de cadera

Elegir tus series y repeticiones para tus empujes de cadera dependerá de tus objetivos. Si quieres desarrollar fuerza, te concentrarás en pesos grandes con pocas repeticiones. Mientras tanto, para un botín jugoso y ganancias de tamaño, debe optar por repeticiones moderadas con un peso más moderado. Solo tenga en cuenta que los glúteos están formados por músculos de contracción rápida y lenta, por lo que puede ser beneficioso mezclar su entrenamiento para obtener los mejores resultados.

Fuerza: Elija una carga pesada y ejecute de tres a cinco series con cinco a ocho repeticiones.

Masa muscular: Use un peso de moderado a pesado para tres a cinco series con más repeticiones, alrededor de ocho a doce.

Resistencia: Elija repeticiones altas de 15 a 20 para dos o tres series con una carga moderada.

Beneficios del empuje de cadera

Además de aumentar la fuerza o el tamaño de los glúteos, hay muchos otros beneficios al agregar empujes de cadera a su programa de ejercicios.

Ideal para calentar.

Prepárese para romper su entrenamiento usando empujones de cadera en su calentamiento. Elegir pesos más ligeros o solo el peso de su cuerpo puede preparar los extensores de la cadera y mejorar la conexión entre la mente y el cuerpo para realizar otros grandes movimientos compuestos como el peso muerto y las sentadillas.

Genera más energía

Los extensores de la cadera son músculos funcionales que contribuyen al movimiento diario regular, como caminar, ponerse de pie y levantarse de una posición sentada. Estos movimientos también son parte de ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto. Mejorar tu fuerza en esta área te ayudará a alcanzar el máximo rendimiento deportivo y generar más potencia. El mayor rango de movimiento y la posición horizontal en un empuje de cadera mantienen la máxima tensión durante todo el movimiento para obtener resultados aún mejores.

Ofrece una alternativa de sentadillas más segura

Si tiene problemas de espalda, cuello u hombros, puede ser doloroso o peligroso usar ejercicios que ejerzan una carga sobre la parte superior del cuerpo. Como tal, los ejercicios de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas pueden ser imposibles. Los empujes de cadera ofrecen una alternativa segura, ya que cualquier carga se equilibra en las caderas en lugar de en la parte superior de la espalda. Esto significa que aún puede obtener ganancias épicas de glúteos sin riesgo.

Puente de glúteos vs. Empuje de cadera

Los puentes de glúteos y los empujes de cadera son ejercicios excelentes para entrenar los glúteos. Si bien se ven similares, hay algunas diferencias clave entre ellos. Comenzando con el empuje de la cadera, la parte superior de su cuerpo se eleva en un banco. Esto significa que tiene un mayor rango de movimiento y es más fácil agregar peso, especialmente en forma de barra. Luego, por otro lado, colocas el puente de glúteos completamente en el suelo con la parte superior del cuerpo y los hombros presionando el suelo en lugar de un banco. Si bien la mecánica es la misma, el rango de movimiento es más bajo y el ángulo de su torso hace que sea más difícil acumular peso, lo que significa que es mejor para pesos más bajos o solo corporales. Ambos son ejercicios excelentes y efectivos, y su elección dependerá de sus objetivos, niveles de condición física y mecánica corporal.

Variaciones de empuje de cadera

Ahora que dominaste el ejercicio básico de empuje de cadera, es hora de mezclar las cosas con algunas variaciones. Puede agregar peso con una barra, mancuernas o una máquina Smith para sobrecargar progresivamente para ganar fuerza y ​​tamaño. Alternativamente, puede trabajar en los desequilibrios entre la izquierda y la derecha con una sola pierna o empuje de cadera en posición b. Finalmente, si está haciendo ejercicio en casa o de vacaciones, puede continuar usando una banda de resistencia como una alternativa simple. Debido a que los músculos de los glúteos son una combinación de fibras de contracción rápida y lenta, responden bien a la variación. Como tal, cambiar los movimientos, así como los pesos, las series y las repeticiones también producirá excelentes resultados.

Empuje de cadera con barra

El empuje de cadera con barra es probablemente la variación más común de este ejercicio de glúteos. Una barra hace que sea más fácil y seguro cargar tus pesas para obtener ganancias aún mejores. La configuración es esencialmente la misma que un empuje sin peso, con la excepción de colocar la barra sobre tu regazo en el pliegue de la cadera. Esto puede ser un poco incómodo, por lo que puede usar una toalla o una almohadilla de barra para amortiguar. Entonces, la ejecución es la misma. Apoyará la parte superior de la espalda en el banco, colocará los pies separados al ancho de los hombros, mantendrá la barbilla metida y se asegurará de que las rodillas estén a 90 grados. Luego aprieta los glúteos para impulsar las caderas y el peso hasta que queden paralelos al suelo. Sostenga durante uno o dos segundos en la parte superior antes de bajar con control. Nuevamente, sus pesos, series y repeticiones variarán según sus objetivos.

Empuje de cadera con mancuernas

Un empuje de cadera con mancuernas es otra gran variación ponderada. Una vez más, la configuración y la ejecución son esencialmente las mismas; sin embargo, en lugar de la barra, usarás mancuernas. Puede elegir usar dos y sostenerlos en cada pliegue de la cadera o usar una sola barra colocada en el centro de sus caderas. Probablemente no puedas sobrecargar lo mismo que una barra, pero este es un buen paso adelante para los principiantes o cualquier persona nueva en los empujones de cadera mientras desarrollas tu fuerza y ​​resistencia.

Empuje de cadera con una sola pierna

Un empuje de cadera con una sola pierna es una excelente variación si desea trabajar los glúteos de forma unilateral. Hacer esto apunta a un lado a la vez, poniendo más carga en un glúteo. También es una excelente manera de identificar y corregir los desequilibrios. Una mancuerna o peso corporal es probablemente el peso más accesible para usar, pero puedes usar el que te resulte más cómodo. Prepárese de la misma manera que su ejercicio regular de empuje de cadera, con la pelvis doblada, los glúteos apretados y los abdominales contraídos. Luego, levanta un pie del suelo al comenzar. Tenga cuidado de asegurarse de que sus caderas permanezcan rectas; no quiere que se tuerzan o se inclinen mientras realiza los empujones de cadera.

Empuje de cadera en máquina Smith

Un empuje de cadera con máquina Smith es un excelente ejercicio si tiene dificultades para estabilizar su barra durante el movimiento. Es posible que deba jugar con la ubicación de su banco, ya que necesita colocar su cuerpo correctamente en relación con la máquina. Sin embargo, una vez que estás allí, la mecánica es la misma. Todavía obtendrá un gran rango de movimiento e incluso podrá sobrecargar un poco más, ya que elimina la necesidad de equilibrar el peso de la ecuación.

Empuje de cadera con bandas

Los empujes de cadera con bandas pueden ser una gran variación cuando no tienes acceso a barras o mancuernas. Son ideales para hacer ejercicio en casa, viajar por trabajo y cuando estás de vacaciones. Tomará una banda y colocará un extremo debajo de cada pie, luego subirá las dos correas para que se asienten en el pliegue de la cadera. Desde aquí, puede realizar su empuje de cadera, como de costumbre, recordando apretar los glúteos, doblar la pelvis y mantener las rodillas a 90 grados. No podrás sobrecargar tanto usando bandas, y la resistencia durante el movimiento no será la misma, pero sigue siendo una excelente opción.

Empuje de cadera en posición B

Un empuje de cadera en posición B es otra variación similar a la opción de una sola pierna. Es un movimiento unilateral que trabaja un glúteo a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir los desequilibrios entre la izquierda y la derecha. La principal diferencia entre este y el de una sola pierna es que, en lugar de tener la pierna que no trabaja en el aire, se tambalea ligeramente al frente y solo toca el suelo con el talón. Es una gran opción si la sola pierna es demasiado desafiante, ya que proporciona más estabilidad.

Alternativas de empuje de cadera

Los empujes de cadera son brillantes, especialmente para el trabajo de glúteos. Sin embargo, existen otras excelentes alternativas que también golpean los glúteos. Estos incluyen puentes de glúteos, así como ejercicios más generales para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto rumano y estocadas. Estos pueden hacer que su programa de entrenamiento sea mucho más emocionante y se combinen bien con sus ejercicios de empuje de cadera.

Puente de glúteos

Como se mencionó anteriormente, el puente de glúteos es similar al empuje de la cadera, simplemente colóquelo en el piso. Es un excelente ejercicio para principiantes y cualquiera que busque opciones de bajo peso y altas repeticiones. Sin embargo, la clave es sentir la tensión en los glúteos. Si no puede, hay algunos trucos para asegurarse de obtener ese compromiso. Primero, puede acercar los talones y levantar los dedos de los pies en lugar de mantener los pies planos. Si todavía no lo siente lo suficiente en su trasero, intente apretar un rodillo de espuma entre sus rodillas mientras levanta. La opción final es colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas y empujar mientras levanta. Elija el que le dé la mayor activación de glúteos y apunte a diez repeticiones con una retención de diez segundos en la parte superior. El objetivo es eventualmente hacer el puente sin ayuda.

Puente de glúteos de una sola pierna

Una vez que haya clavado su forma regular de puente de glúteos usando la activación de glúteos adecuada, puede probar un puente de glúteos de una sola pierna. Es muy similar al empuje de cadera con una sola pierna y desafía tu núcleo y tu trasero. Preparas lo mismo pero extiendes una pierna antes de comenzar. Luego conduzca para levantar las caderas hasta el techo, bajando con control. A medida que trabaja, su núcleo deberá permanecer enganchado para evitar que su cadera que no trabaja se caiga o se tuerza. Esta opción es genial porque no necesariamente necesita pesas, aunque a medida que te vuelves más fuerte, puedes progresar con un par de placas de pesas. También es un excelente ejercicio para finalizar después de sentadillas o peso muerto. Apunta a tres series en cada lado de diez a 15 repeticiones.

Puente de glúteos con bandas

El puente de glúteos con bandas es una gran opción cuando no tienes acceso a pesas. Al igual que el empuje de cadera con banda, colocará una banda de resistencia alrededor de ambos pies antes de colocarla sobre sus caderas. Luego, con la espalda apoyada en el piso, las manos planas a los costados y los kekes a 90 grados, levante las caderas hacia el techo hasta que el torso quede recto. Como no podrá obtener tanta tensión con las bandas, apunte a un mayor número de repeticiones para que aún sienta la quemadura.

Abducción de cadera con banda

Otro ejercicio simple que trabajará el glúteo medio y el glúteo menor es una abducción de cadera con bandas. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia y un banco para hacer esto. Haga un lazo con la banda para que quede justo por encima de las rodillas y quede firme con las piernas rectas. Eso asegurará que haya suficiente tensión a medida que mueves las caderas. Mantenga su columna vertebral neutral y lentamente abra sus piernas tanto como sea posible, empujando contra la fuerza de la banda. Manténgalo lento y constante, y debería sentir que la parte exterior de sus caderas y glúteos realmente se encienden.

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para la mayoría de las personas, ya sea un aficionado ocasional al gimnasio, un levantador de pesas o un atleta experimentado. Son un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo que trabaja la mayoría de los músculos pero se enfoca en los cuádriceps y los glúteos. Aunque es un ejercicio básico, tiene algunos riesgos inherentes. Sin embargo, existen algunos trucos para sacarle el máximo partido sin dolor. Esto incluye mantener el peso centrado sobre la parte media del pie, para que los talones no se levanten y asegurarse de activar los flexores de la cadera para una mejor estabilización. También debe tratar de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evitar ir demasiado rápido.

Peso muerto rumano

los peso muerto rumano o RDL es otro excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. También busca fortalecer las caderas y la cadena posterior, enfocándose en los isquiotibiales y glúteos. Es una variación del peso muerto tradicional, donde el movimiento comienza en la parte superior y baja hasta las rodillas, en lugar de comenzar desde el suelo y levantar. Esto le permite entrenar los isquiotibiales de manera excéntrica de manera más efectiva y menos exigente que un muerto convencional. Es un ejercicio matizado que requiere que empujes las caderas hacia atrás, mantengas las rodillas verticales y no dejes que la espalda se redondee.

Estocada caminando con mancuernas

Haz que las cosas se muevan con una estocada con mancuernas caminando. Este es otro ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Después de elegir un peso adecuado, darás una zancada de longitud media. Húndete hacia abajo en la estocada, manteniendo la espinilla delantera recta, con una flexión de 90 grados en la rodilla. Esta forma adecuada ayudará a reducir el riesgo de lesiones y garantizará que su arduo trabajo y sudor le brinden las ganancias que desea. Empuje hacia atrás hacia arriba, empujando a través de su pie delantero, antes de dar un paso hacia el otro lado y repetir.

Hiperextensión

Es común pensar en la máquina de hiperextensión solo para ejercicios de espalda baja. Sin embargo, puede obtener un entrenamiento de glúteos asesino usándolo con solo unos pocos ajustes de forma. Comience con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera en la plataforma y una inclinación pélvica posterior, de modo que sus glúteos queden firmes. Luego, mete la barbilla, redondea la espalda y cruza los brazos sobre el pecho. Baje el torso hasta que esté completamente doblado mientras mantiene la espalda redondeada. Aprieta los glúteos para volver a levantar el cuerpo con una ligera extensión de la cadera. Probablemente solo necesites el peso corporal para que tus glúteos tiemblen con el esfuerzo; sin embargo, podría sostener una placa de pesas contra su pecho si necesita más desafíos.

Errores comunes de empuje de cadera

Cuando estás perfeccionando tu forma con empujones de cadera, hay algunos errores comunes que la gente tiende a cometer. Afortunadamente, son relativamente fáciles de arreglar y solo requieren pequeños ajustes en tus señales mentales y físicas.

Colocación incorrecta del pie

El ancho o el angosto que tenga los pies no hará una gran diferencia en el lugar donde siente que empuja la cadera. Como tal, encuentre una posición que se sienta mejor para usted con una activación sólida de los glúteos. Sin embargo, la distancia a la que estén los pies del banco tendrá un impacto. Si están demasiado cerca, golpearás los cuádriceps, mientras que si están demasiado lejos, lo sentirás en los isquiotibiales. La mejor guía es apuntar a un ángulo de 90 grados en la rodilla para lograr el máximo compromiso de los glúteos.

cuello perezoso

Un cuello perezoso significa que has dejado caer la cabeza hacia atrás mientras realizas el empuje de la cadera. Esto no solo tiende a hacerte lucir demasiado dramático, sino que también puede sobrecargar tu columna vertebral. Combate esto manteniendo la barbilla pegada al pecho o eligiendo un punto por encima y lejos de ti, como la línea del techo, y mantén los ojos fijos allí.

Extensión incompleta

La clave para obtener resultados con un empuje de cadera es la extensión completa de la cadera. Esta es la parte más efectiva del ejercicio donde tus glúteos están en su máxima contracción. Sin embargo, si sus caderas están demasiado apretadas o si está levantando demasiado peso, es posible que no pueda alcanzar la extensión completa. Si este es el caso, intente bajar su peso o cambie a puentes de glúteos para ayudar a abrir las caderas.

Bajar demasiado rápido

Algunos ejercicios tienen que ver con la fase concéntrica (elevación), mientras que otros tienen que ver con el elemento excéntrico (descenso). En un empuje de cadera, ambos son importantes, por lo que es esencial levantar y bajar las caderas con control, dedicando la misma cantidad de tiempo en ambas direcciones del empuje.