8 mejores ejercicios de glúteos y entrenamiento para un trasero más agradable

Un trasero firme y jugoso se ve excelente tanto en hombres como en mujeres, pero puede requerir algo de trabajo para lograrlo. Si está buscando construir y mantener un trasero atractivo, necesitará una combinación de movimientos que trabaja todos los músculos de los glúteos a través de su rango completo de movimiento, desde el estiramiento completo hasta el total contracción. Hay cuatro categorías de ejercicios de glúteos y el entrenamiento perfecto incluye al menos uno de cada tipo. Estos son movimiento de empuje / puente, sentadilla / estocada, bisagra / tracción y abducción. Incorpórelos a su rutina semanal, realizándolos de manera constante, ¡y estará mostrando su camión volquete en poco tiempo!

Músculos glúteos

Hay tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, medio y mínimo. Si quieres un trasero fuerte y jugoso, entonces conocer las funciones y el movimiento de cada uno de estos músculos te ayudará a comprender mejor las formas más efectivas de trabajarlos y aumentar la masa muscular. Combinados, permiten la abducción y rotación de la cadera, la extensión de la pierna y estabilizan la pelvis.

Glúteo mayor

El glúteo mayor es el más grande y visible de los músculos glúteos y es responsable de extender y rotar lateralmente la articulación de la cadera y puede ayudar a abducir la cadera.

Glúteo medio

El músculo glúteo medio en forma de abanico se encuentra justo debajo de la cresta ilíaca. Su función principal es abducir la articulación de la cadera y para la rotación interna y externa.

Gluteus Minimus

Si bien el glúteo menor es el más pequeño y profundo de los músculos glúteos, su acción principal es la abducción de la cadera y la estabilización pélvica, especialmente al caminar o correr.

Entrenamiento de glúteos

El mejor entrenamiento de glúteos combinará cuatro tipos diferentes de movimientos para un desarrollo mejor y más completo. Los cuatro estilos de ejercicios de glúteos son empuje / puente, sentadilla / estocada, bisagra / tracción y movimiento de abducción. Cada uno de estos asegura que lleve sus músculos a través de su rango completo de movimiento desde el estiramiento completo hasta la contracción, que es la forma más efectiva de trabajar sus músculos. Si bien hay varios ejercicios en cada una de estas categorías, esta combinación en particular es la recomendación de Jeremy Ethier y Bret Contreras, también conocido como The Glute Guy. Bret ha estudiado los glúteos durante 20 años y popularizó el empuje de cadera. Use esto como un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo o agréguelos a su programa semanal como mejor le parezca.

1a. Empuje de cadera con barra

Un empuje de cadera con barra es un movimiento excelente para trabajar los músculos de los glúteos superiores e inferiores. Durante este ejercicio de glúteos, obtendrá la mayor tensión en el bloqueo cuando apriete los glúteos realmente difícil, por lo que una pausa en la parte superior del movimiento es beneficiosa, ya que mantiene ese compromiso máximo durante más tiempo. Hay dos variaciones de este estilo, un método de inclinación pélvica posterior y un método de bisagra. Elijas lo que elijas se reduce a tus preferencias personales y a lo que se sienta mejor para tu cuerpo.

Ejecución

• Colóquese con la espalda apoyada en un banco, con el borde colocado a través de los omóplatos. Descanse la barra sobre sus caderas, en el punto de bisagra. Desea que sus pies estén lo suficientemente alejados para que en el bloqueo, cuando el torso y las caderas estén rectos, las rodillas estén dobladas a 90 grados, con las espinillas rectas.
• Con el método de inclinación pélvica posterior, mantenga la cabeza mirando hacia adelante, moviéndose principalmente desde el pecho hacia abajo. Use un movimiento de pala para empujar la barra hacia arriba hasta que su pecho, caderas y rodillas estén al mismo nivel.
• Si prefiere el método de bisagra, mantendrá la cabeza, el cuello y el torso alineados, mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento, pero hacia el techo en el momento del cierre. Empuje la barra hacia arriba, nuevamente, hasta que su cabeza, pecho, caderas y rodillas estén nivelados.
• Independientemente del método que utilice, para obtener la mejor forma, querrá asegurarse de que su torso esté horizontal en bloqueo, las caderas son neutrales, las rodillas se apilan sobre los talones y para apretar realmente los glúteos en el cima.
• Haga una pausa en la parte superior durante tres segundos, manteniendo ese apretón de glúteos.
• Suelta lentamente y deja que tu trasero vuelva al suelo, manteniendo la espalda recta.

Conjuntos: 4
Repeticiones: 8

1b. Empuje de cadera con una sola pierna

Una alternativa para el hogar sin equipo es un empuje de cadera con una sola pierna. Coloque su cuerpo contra un banco o sofá, con los omóplatos en el borde. Para realizar este movimiento, querrá utilizar el movimiento de bisagra, manteniendo la cabeza, el cuello, la columna y el torso alineados. Levante un pie ligeramente del suelo y, a medida que levanta las caderas en el empuje, endereza el cuerpo, eleve ese pierna, por lo que su muslo está a 90 grados de su torso, y la espinilla está paralela al piso, con la rodilla doblada 90 grados grados. Haz una pausa en la parte superior, luego vuelve a bajar lentamente, pero no regreses el pie levantado al suelo hasta que la serie esté completa.

2a. Estocada con mancuernas

Una estocada con mancuernas caminando es un excelente ejercicio de glúteos complementario al empuje de cadera. Obtienes un estiramiento profundo en la parte inferior de la estocada, donde es más difícil. Esto es lo opuesto a un empuje, donde es más difícil en la parte superior del movimiento. Esto también significa que obtienes una gran combinación de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, que son esenciales para la hipertrofia y el crecimiento de la masa musical. ¡No se sorprenda si está un poco adolorido después de este! Hay un par de cosas a tener en cuenta. La primera es que su rodilla debe alinearse con los dedos de los pies en la parte inferior de la estocada, de modo que no esté comprometiendo inadvertidamente sus isquiotibiales o cuádriceps. En segundo lugar, también querrá concentrarse en empujar a través del talón para levantarse del movimiento.

Ejecución

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna de su elección en cada mano.
• Da un paso hacia adelante con el pie derecho. Debes dar un paso lo suficientemente lejos como para que, en la parte inferior de la estocada, la parte delantera de la rodilla se alinee con la parte delantera de los dedos de los pies.
• Baja el cuerpo a la posición de estocada, inclinando el torso hacia adelante desde las caderas unos 20 grados. Tu rodilla izquierda casi debería tocar el suelo.
• Empuje hacia arriba con los talones hasta que vuelva a estar erguido y alinee el pie izquierdo con el derecho. Asegúrese de no retroceder con las caderas y mantenga el torso alineado.
• Repite el movimiento con el pie izquierdo hacia adelante, moviéndote mientras cambias entre cada pierna.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 20 (10 pasos por pierna)

2b. Estocada inversa con déficit

Una alternativa es una estocada inversa con déficit. Párese en una plataforma o escalón, sosteniendo la mancuerna en cada mano. Dé un paso hacia atrás y hacia atrás, colocándose en una posición de estocada, manteniendo nuevamente la parte delantera de la rodilla alineada con la parte delantera de los dedos de los pies. Mantenga la misma forma que la estocada al caminar, con una ligera inclinación del torso de 20 grados y la rodilla hacia atrás cayendo casi al suelo. Regrese el pie trasero al escalón, empujando con los talones. Repita alternando los pies.

3a. Hiperextensión de 45 grados

Disfruta de una activación realmente alta de glúteos e isquiotibiales con una hiperextensión de 45 grados. Es un gran movimiento porque las rodillas están rectas, por lo que los isquiotibiales crean una mejor fuerza y ​​tiene menos posibilidades de lesionarse que otros movimientos similares. Hay dos métodos. El primer método mantiene los pies neutrales y la columna vertebral neutra, que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los músculos erectores. Sin embargo, si desea sesgar los glúteos y realmente sentir el compromiso, puede realizar el ejercicio con los pies ensanchados y la columna redondeada, lo que desencadena los músculos erectores. Puede parecer y sentirse contradictorio, pero es seguro hacerlo para este tipo de movimiento.

Ejecución

• Coloque su cuerpo en la máquina de hiperextensión de modo que las almohadillas se asienten en la parte delantera de los muslos, justo debajo de las caderas, y tenga un movimiento de articulación libre.
• Sostenga la mancuerna de su elección con ambas manos, frente a su pecho, manteniendo los codos metidos hacia adentro.
• Si está utilizando el método neutral-neutral, mantenga los pies rectos y el torso y el cuello rectos, con los hombros hacia atrás. Baje su cuerpo hacia abajo, girando las caderas.
• Manteniendo la espalda enganchada y recta, tire hacia arriba, apretando los glúteos hasta que su cuerpo esté recto, haciendo una pausa por un momento. Repetir.
• Alternativamente, para el método de sesgo de glúteos, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera a 45 grados y baje el torso hacia abajo, doblando las caderas.
• Manteniendo una columna redondeada, tire hacia arriba, apretando los glúteos hasta que su torso esté horizontal al piso. Puede parecer un poco extraño, por lo que cambiar a abrazar un plato de pesas en lugar de una mancuerna puede ayudar. Repetir.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 15

3b. Hiperextensión inversa

Otro excelente ejercicio alternativo para los glúteos es la hiperextensión inversa. Coloque su cuerpo con el torso boca abajo sobre una superficie plana. banco de ejercicio, con las caderas justo fuera del borde, para que tenga un rango completo de movimiento. Tus rodillas estarán dobladas. Sujétese del banco, abrácelo de forma segura y concéntrese en apretar los glúteos mientras levanta y extiende las piernas por completo hasta que su cuerpo esté recto, de la cabeza a los pies. Puede mantener las piernas rectas o usar un método de águila extendida, ensanchando las piernas a medida que las levanta. Vuelve a bajar con cuidado y repite.

4a. Elevación de cadera acostada lateralmente

Lo mejor de una elevación de cadera de costado es que solo utiliza el peso corporal, por lo que es un ejercicio de glúteos que puedes hacer en cualquier lugar. También es un gran ejercicio para involucrar a todos los glúteos, pero tiene un énfasis particular en el glúteo medio, que se sentirá bloqueado. Debes apuntar a la máxima separación de la cadera durante todo el movimiento para lograr el compromiso muscular más significativo y usar un tempo controlado. Este ejercicio asesino solo necesita entre 10 y 15 repeticiones, y sentirás el ardor.

Ejecución

• Comience en una posición de plancha lateral, con su peso sobre un codo, las caderas en el suelo, ligeramente dobladas y un poco detrás de la posición del codo. Tus rodillas también deben estar en el suelo, la parte superior apilada sobre la inferior. Deben colocarse al nivel de su codo y doblados casi 90 grados. Mantenga la parte superior del brazo descansando suavemente sobre su cadera para que no se mueva y se sienta incómodo.
• Empuje hacia arriba a través de la rodilla y el tobillo conectados a tierra, empujando las caderas ligeramente hacia adelante, apretando los glúteos y levantando la parte superior de la pierna para abrir las caderas tanto como sea posible. Quieres tanta abducción en ambas piernas como puedas. La parte inferior de la pierna rotará con este movimiento, y el torso y las caderas deberían enderezarse en su mayor parte. En el bloqueo, lo sentirás más en el glúteo medio.
• Hundir las caderas hacia abajo y de regreso a la posición inicial original. Repetir.

Conjuntos: 3
Repeticiones: 12

4b. Abducción de cadera con bandas sentado

Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio alternativo de glúteos. Siéntese en el extremo de un banco o una silla que le permita mantener los pies apoyados en el piso. Tome una mini banda y colóquela alrededor de sus rodillas, justo en la parte inferior de los muslos. Luego empuja tus rodillas hacia afuera, usando tus glúteos superiores para hacer el trabajo. Mantenga la espalda recta durante diez a 15 repeticiones, luego inclínese ligeramente hacia adelante durante otras diez a 15, y termine inclinándose ligeramente hacia atrás, apoyándose con las manos y haciendo las últimas diez a 15 repeticiones. Esto apuntará y trabajará diferentes regiones de sus glúteos para un ejercicio completo.