4 mejores ejercicios para pantorrillas que construirán masa rápidamente

Las piernas fuertes y tonificadas son la clave para una base excelente. Sin embargo, muchas sesiones diarias de piernas se enfocan en la parte superior de las piernas con los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Si quieres piernas poderosas que sean atractivas y mejoren tu función, entonces también debes concentrarte en tus pantorrillas. Las pantorrillas grandes no solo se ven increíbles y causan envidia, sino que los músculos fuertes de la parte inferior de las piernas también contribuyen para la estabilidad de la rodilla y el tobillo, aumenta la movilidad al caminar o correr y mejora en general movimiento. Todo lo que necesita hacer es agregar algunos ejercicios simples a su rutina diaria para crear el mejor entrenamiento de pantorrillas.

Músculos de la pantorrilla

Las pantorrillas constan de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Con tiempo, paciencia y perseverancia, puede desarrollar masa en estos músculos para unas pantorrillas bien definidas. Una combinación de ejercicios de pie y sentado le asegurará un entrenamiento completo para estos dos músculos.

Gastrocnemio

El gastrocnemio es un músculo de dos cabezas que se encuentra justo debajo de la rodilla. Es el músculo de la pantorrilla más visible y crea tanto la flexión de la rodilla como la flexión plantar.

Soleus 

Si bien el músculo sóleo es más grande porque se encuentra debajo del gastrocnemio, es menos visible. Se origina en la tibia y el peroné y se inserta en el talón para crear una flexión plantar.

Mejores ejercicios para pantorrillas

Siga con Preston Noble de Bodybuilding.com mientras lo lleva a través de su entrenamiento diario de pantorrillas. Como atleta de élite con una concentración intensa, Preston tiene pantorrillas que parecen talladas en mármol. En consecuencia, él es la prueba de que agregar este entrenamiento de 10 a 15 minutos al final de su sesión regular, puede resultar en una increíble construcción y escultura de masa. Si bien el rango de movimiento para entrenar las pantorrillas es limitado, esta combinación de ejercicios cambia la posición de su cuerpo para trabajar mejor todos los ángulos del gastrocnemio y el sóleo.

Elevación de pantorrillas de burro sentado

Hay varios métodos diferentes para realizar la cría de terneros en burro; sin embargo, esta versión utiliza una máquina de trineo. Esta técnica es una excelente opción si no tiene un compañero de entrenamiento, además, puede ajustar fácilmente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Harás 30 repeticiones en total; sin embargo, la posición de sus pies cambiará por cada diez repeticiones que haga. Los primeros diez, tienes los pies estirados, el segundo apuntarás hacia adentro y el tercer lote de repeticiones apuntará los dedos de los pies hacia afuera. Hacerlo le dará a su gastrocnemio un entrenamiento completo.

Pasos

• Siéntese con los pies en el centro de los reposapiés; dedos de los pies en punta recta.
• Comience con los talones caídos y las pantorrillas estiradas. Sin embargo, no bloquee las rodillas.
• Empuje desde la punta de los pies hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas y haya alcanzado la parte superior de su rango de movimiento.
• Suelta hacia abajo, con control, a la posición completamente estirada, y repite durante diez repeticiones.
• Luego, cambie la posición de su pie, de modo que sus dedos apunten hacia adentro y haga otras diez repeticiones.
• Finalmente, cambie la posición de su pie nuevamente, de modo que sus dedos apunten hacia afuera, para sus últimas diez repeticiones.
• Descanse durante 60 segundos antes de completar su segunda serie.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 30

Elevación de pantorrillas sentado

Las elevaciones de terneros sentado son similares a las elevaciones de burro en trineo; sin embargo, mueve el foco más hacia el músculo sóleo. Nuevamente, cambiará la posición de sus pies durante diez repeticiones cada uno, para trabajar sus pantorrillas desde todos los ángulos y desarrollarlas por completo.

Pasos

• Siéntese con las almohadillas firmes en la parte superior de las rodillas, los pies en el centro de los reposapiés; dedos de los pies en punta recta.
• Comience con los talones caídos y las pantorrillas estiradas.
• Empuje desde la punta de los pies hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas y haya alcanzado la parte superior de su rango de movimiento. Concéntrese en usar sus pantorrillas, no sus muslos para obtener el movimiento.
• Suelte con control, de modo que los talones caigan por debajo de la plataforma y repita durante diez repeticiones.
• Luego, cambie la posición de su pie, de modo que sus dedos apunten hacia adentro y haga otras diez repeticiones.
• Finalmente, cambie la posición de su pie nuevamente, de modo que sus dedos apunten hacia afuera, para sus últimas diez repeticiones.
• Descanse durante 60 segundos antes de completar su segunda serie.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 30

Prensa de pantorrillas en la máquina de piernas

El uso de la máquina de prensa de piernas es una forma efectiva y segura de cargar el peso porque tiene los cierres de seguridad allí si llega a fallar. Tenga en cuenta que, si bien desea piernas rectas, no debe bloquear las rodillas. Además, asegúrese de que el asiento esté colocado de manera que pueda lograr el rango completo de flexión a través del tobillo. Este entrenamiento de pantorrillas también ayuda a desarrollar estabilidad en el tobillo, así como masa en las pantorrillas.

Pasos

• Colóquese en la prensa de piernas, colocando los dedos de los pies en el borde inferior de la placa de prensa, apuntando directamente.
• Empuje hasta que sus piernas estén extendidas, luego continúe empujando hacia arriba con las puntas de los pies hasta que sienta una contracción completa de los músculos de la pantorrilla.
• Suelta los pies, llevando el peso hacia ti hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas. Mantenga las piernas rectas pero no bloqueadas. Repita durante diez repeticiones.
• Luego, cambie la posición de su pie, de modo que sus dedos apunten hacia adentro y haga otras diez repeticiones.
• Finalmente, cambie la posición de su pie nuevamente, de modo que sus dedos apunten hacia afuera, para sus últimas diez repeticiones.
• Descanse durante 60 segundos antes de completar su segunda serie.

Conjuntos: 2
Repeticiones: 30

Prensa de pantorrillas de pie

El entrenamiento final de la pantorrilla consiste en prensas de pantorrillas de pie. Este ejercicio es fácil de hacer en cualquier lugar, por lo que es genial si no tienes acceso a un gimnasio. Todo lo que necesita es algo para pararse en el borde; podría ser una plataforma de ejercicio, placas de pesas o incluso una tabla de madera. También necesitará dos mancuernas, una para cada mano. Este ejercicio no solo fortalecerá las pantorrillas, sino que también aumentará la estabilidad del tobillo y también trabajará los otros músculos estabilizadores de la parte inferior del cuerpo.

Pasos

• Párese con los talones colgando de la parte posterior de su plataforma; su peso debe estar en las puntas de sus pies. Mantendrás los dedos de los pies en punta recta durante las 30 repeticiones.
• Sostén tus mancuernas con cada mano a tu lado.
• Baje los talones hasta debajo de la línea superior de su plataforma.
• Conduce hacia arriba, usando los músculos de las pantorrillas en posición de puntillas.
• Repita durante 30 repeticiones, luego descanse durante 60 segundos antes de completar la segunda serie.