Cómo deshacerse de las manijas del amor

Las manijas del amor pueden sonar lindas, pero realmente no hay mucho amor por ellas. Estos obstinados bolsillos de grasa que se asientan alrededor de los lados del área abdominal no se ven muy bien y tampoco son buenos para su salud. Los hombres también se lo ponen difícil, porque gracias a la biología, los hombres son más propensos a aumentar de peso en esta área. Si bien puede ser difícil perder los michelines, hay esperanza. Algunos cambios positivos en el estilo de vida te ayudarán a eliminar esta grasa rebelde, además de que terminarás sintiéndote y luciendo un millón de veces mejor.

¿Qué son las manijas de amor?

Los michelines son la acumulación de depósitos de grasa en exceso que se encuentran alrededor de las caderas y el área abdominal. Como la mayoría de las formas de aumento de grasa, se produce con el tiempo al consumir más calorías de las que quema. La grasa puede acumularse en cualquier parte del cuerpo; sin embargo, existen algunos factores que contribuyen a que se acumule alrededor de las caderas, el estómago y la espalda baja. Estos incluyen la edad, los desequilibrios hormonales, la mala alimentación, un estilo de vida sedentario, el estrés, la falta de sueño y algunas afecciones médicas. Desafortunadamente para los hombres, este también tiende a ser el primer lugar donde el cuerpo almacena grasa porque fisiológicamente, aquí es donde naturalmente hay más células grasas que actúan como almacenamiento. El exceso de peso en esta zona también es riesgoso. Puede provocar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

¿Por qué es tan difícil perder las manijas del amor?

Si bien es posible deshacerse de sus michelines, puede ser más difícil que en otras áreas. Esto se debe a que las áreas donde se acumula grasa primero tienden a ser las últimas en las que se pierde. Agregue el hecho de que los hombres son más propensos a aumentar de peso en el abdomen y usted tiene algo de peso obstinado. También es importante recordar que sus michelines no llegaron allí de la noche a la mañana, por lo que tampoco van a desaparecer tan rápido. Si realmente quiere perderlos, deberá comprometerse firmemente a recuperar su salud.

Cómo deshacerse de las manijas del amor

Dieta cetogénica

Keto es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. El objetivo es quemar tus reservas de azúcares o carbohidratos, lo que luego obligará a tu cuerpo a cambiar a quemar grasa para obtener energía. Su hígado convierte la grasa en moléculas de cetonas, lo que lo pone en un estado de cetosis. Los alimentos que debe consumir incluyen proteínas animales, vegetales frescos y grasas naturales. Por otro lado, querrá evitar los carbohidratos como el pan y la pasta, el azúcar y la fruta. Los beneficios además de la pérdida de peso incluyen claridad mental, saciedad prolongada y reducción de los antojos de azúcar. Sin embargo, como cualquier cambio en el estilo de vida, puede haber efectos secundarios a medida que se adapta, incluida la gripe cetogénica. También es posible que deba comprometerse a realizar un seguimiento de sus macros, al menos al principio. Debe asegurarse de consumir solo de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos para lograr y mantenerse en cetosis. El doctor Eric Berg tiene un gran plan de dieta ceto lo que te ayudará a perder tus michelines en poco tiempo.

Ayuno intermitente

Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, y el formato que elija dependerá de su estilo de vida. Sin embargo, el objetivo de cada uno es limitar la ingesta de calorías a un período de tiempo establecido. Tres de los más comunes son 16: 8, 5/2 y OMAD. El 16: 8 mantiene tu ventana de alimentación a ocho horas, mientras que la versión 5/2 te hace comer normalmente durante cinco días a la semana, luego elige dos días en los que solo consumes 500 calorías. Finalmente, OMAD es una versión más extrema en la que solo come una comida al día, consumiendo todas sus calorías permitidas a la vez. Esta forma de comer se basa en los días de nuestros antepasados ​​cuando la escasez de alimentos era un problema. Los seres humanos no están diseñados necesariamente para consumir tanto como nosotros, por lo que el ayuno le permite a su cuerpo digerir adecuadamente lo que ya está en su sistema.

Entrenamiento HIIT

Cualquier tipo de ejercicio te ayudará a lograr un déficit de calorías y perder tus michelines. Sin embargo, Entrenamiento HIIT es una forma particularmente eficaz y eficiente de quemar grasa. Combina períodos cortos de movimiento aeróbico intenso con tiempo de recuperación, lo que aumenta su frecuencia cardíaca. Además, existen muchos otros beneficios. Es genial para principiantes porque los movimientos pueden ser simples y a menudo se repiten, por lo que no hay que aprender una coreografía loca. También puede hacerlo fácilmente en casa con seguimiento Videos de Youtube, muchos de los cuales no requieren equipo. Alternativamente, si necesita una motivación adicional, puede unirse a una clase HIIT para trabajar junto a otros. Por último, HIIT se puede modificar para niveles más bajos de condición física y ejercicios de bajo impacto, lo que lo hace muy inclusivo. Cuando lo agregue a su rutina, intente realizar dos o tres sesiones de 30 minutos a la semana.

Aumenta tu cardio

Al igual que el HIIT, el cardio ayudará a quemar grasa abdominal y a alcanzar un déficit de calorías. Existe cierto debate sobre si la intensidad alta o moderada es mejor. Sin embargo, no hay duda de que algo de cardio es mejor que nada. Una de las mejores cosas del cardio es que hay muchos tipos de ejercicio que puedes elegir. Correr es una excelente opción, sin embargo, si no eres Mo Farrah, ¿por qué no pruebas a nadar, remar o andar en bicicleta? Si eres una persona sociable y te gusta hacer ejercicio con otros, entonces los deportes organizados y en equipo son una excelente manera de marcar ambas casillas. Incluso puedes unirte a una clase de baile para aprender una nueva habilidad, quemar algunas calorías y cortar una alfombra la próxima vez que estés cerca de una pista de baile. Elija lo que elija, asegúrese de disfrutarlo, para que sea más probable que se mantenga motivado y constante.

Reduce el estres

El estrés es una parte normal e inevitable de la vida, en respuesta a los desafíos que van y vienen. Sin embargo, los niveles altos y continuos de estrés afectan tanto su salud física como mental. Cuando estás estresado, tu cerebro libera cortisol, la hormona del estrés. Desafortunadamente, la sobreexposición al cortisol puede causar ansiedad, problemas digestivos y aumento de peso, particularmente alrededor de la sección media. Si bien evitar el estrés por completo es casi imposible, si puede incluir actividades de cuidado personal en su horario diario, puede ayudarlo a controlar sus niveles. Querrá encontrar cosas que le brinden placer y ayuden a disminuir su frecuencia cardíaca. Pruebe ejercicios calmantes como yoga o pilates, o actividades conscientes como meditación y llevar un diario. Otras formas de atención para reducir el estrés pueden incluir escuchar música, pasar tiempo con sus seres queridos, ejercicios de respiración profunda, leer un buen libro, jugar con sus mascotas o incluso simplemente un buen abrazo.

Levantar pesas

Levantar pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular magra, que naturalmente quemará más calorías en reposo. Además, los músculos fuertes pueden mejorar su postura, movimiento general y movilidad, y también lucir muy atractivos. Combinar el entrenamiento de resistencia regular con el ejercicio aeróbico es una de las formas más efectivas de quemar grasa y perder sus michelines. Si no sabe por dónde empezar, hay muchas videos instructivos en YouTube con consejos sobre levantamiento de pesas. Solo recuerde escuchar a su cuerpo: desea desafiarse a sí mismo para obtener ganancias, pero no agotarse. Asegúrate siempre de estirarte también después de una intensa sesión de desarrollo muscular, ¡quieres poder moverte al día siguiente!

Mantente hidratado

Beber suficiente agua es un paso crucial para perder tus michelines. Mantenerse hidratado es importante por varias razones. En primer lugar, ayuda a mejorar sus niveles de energía y la función cerebral. Más energía significa que es más probable que tenga una sesión de gimnasio espectacular y, por lo tanto, queme más calorías. El agua también es vital para frenar el hambre y los antojos. A menudo, el cuerpo no puede diferenciar entre hambre y sed, por lo que antes de tomar un bocadillo o comer, beba un vaso de agua. Idealmente, querrá consumir al menos dos litros diarios, aunque más que eso no se desviará. Tenga en cuenta que es importante que se esté hidratando con agua y no con bebidas azucaradas como refrescos, jugos o té dulce. Bebidas como esa son solo calorías vacías que no brindan ningún beneficio nutricional y solo se suman a su consumo de calorías.

Dormir lo suficiente

Si quieres perder tus michelines, necesitas dormir bien. Similar al estrés, la falta de un sueño de calidad puede conducir a niveles elevados de cortisol. A su vez, esto conduce a un metabolismo más lento a medida que su cuerpo intenta conservar energía. Además, es más probable que tenga hambre porque desea un poco de energía y anhelará alimentos ricos en azúcar y grasas para aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad. Preferiblemente, desea alrededor de siete horas por noche. Si descubre que está durmiendo suficientes horas, pero aún se despierta cansado, es posible que no esté durmiendo bien. Esto podría deberse al estrés, la apnea del sueño u otras condiciones del sueño. Hable con su médico de cabecera si sospecha que este es el caso, para que pueda volver a dormir bien lo antes posible.

Deja de comer bocadillos

Puede ser demasiado fácil alcanzar un sabroso manjar dulce o un refrigerio salado entre comidas. Sin embargo, comer bocadillos puede simplemente agregar calorías vacías adicionales a su total diario y contribuir a sus michelines. Si tiene hambre entre comidas, hay algunas cosas que debe considerar antes de comer un bocadillo. Verifique que sus comidas principales contengan suficientes proteínas, fibra y grasas buenas; estos son los alimentos que lo mantienen lleno. En segundo lugar, compruebe si tiene sed. Tome un vaso de agua, espere un poco y luego vea si todavía tiene hambre. A continuación, ¿está buscando comida por hábito, tristeza, soledad, estrés o aburrimiento? Tener en cuenta sus razones para comer bocadillos puede ayudarlo a romper los malos hábitos. Si todavía tiene hambre de verdad después de todo esto, intente optar por una opción más saludable, como frutas o verduras.

Deja de beber alcohol

Al igual que los refrescos y los jugos, las calorías líquidas del alcohol no contribuyen nutricionalmente a su bienestar en absoluto. Hay más de 100 calorías en una cerveza o vino estándar, por lo que tomar algunas de estas después del trabajo o atracones el fin de semana puede sumar rápidamente. Abstenerse por completo le dará los mejores resultados en la pérdida de grasa; sin embargo, puede ser un poco complicado. Además, la vida se trata de equilibrio, y hay un simple placer en una copa de buen vino tinto o una cerveza refrescante. Si dejar el alcohol por completo es demasiado, intente reducirlo a una sola bebida por la noche, o solo un par de días a la semana. Al igual que con los refrigerios, también es bueno tener en cuenta las razones para beber y examinar sus motivaciones. Al hacerlo, puede controlar mejor las cosas y asegurarse de que su saldo no se desvíe.

Nutrición

Elimina los azúcares refinados

Los azúcares refinados son otra fuente de calorías que debes deshacerte si realmente quieres perder tus michelines. El azúcar tiene un alto contenido de glucosa y fructosa, lo que está relacionado con muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, problemas metabólicos y, obviamente, aumento de grasa, especialmente alrededor del estómago y los costados. Sin mencionar el hecho de que algunos consideran que el azúcar es tan adictivo como las drogas de Clase A, y te da ese horrible bajón de azúcar después de haberlo ingerido. Si le apetece algo dulce, pruebe alimentos que contengan azúcares naturales, como frutas enteras. Debido a su carácter adictivo, el azúcar puede ser difícil de eliminar. Si el pavo frío parece demasiado, comience con cambios pequeños y graduales, como no tener azúcar en el café, saltarse el postre o deshacerse de los refrescos.

Evite los alimentos que contienen grasas trans

Si bien algunas grasas son buenas para usted y forman parte esencial de una dieta equilibrada, las grasas trans no lo son. Las grasas trans naturales se encuentran en niveles bajos en algunos productos animales, y luego están las grasas trans artificiales. El proceso hecho por humanos implica la hidrogenación de aceite vegetal o de soja para crear un producto semisólido. Estas grasas tienen efectos adversos para la salud, incluidos los vínculos con un colesterol "malo" LDL más alto, enfermedades cardíacas e inflamación, así como aumento de peso. En la actualidad, son menos las empresas que utilizan grasas trans en la producción, pero puede consultar la etiqueta nutricional y buscar el porcentaje bajo el título "Grasa total". También se encuentra en alimentos cotidianos como comida para llevar frita, manteca vegetal, algunos tipos de margarina, productos de panadería y algunas palomitas de maíz para microondas. Evite estos alimentos tanto como sea posible si realmente quiere deshacerse de sus michelines.

Limitar los lácteos

Incorporar algunos productos lácteos en su dieta es una excelente manera de obtener calcio. Sin embargo, demasiado puede obstaculizar el progreso de su pérdida de peso. Eso es porque los lácteos contienen lactosa, que es una forma de azúcar a la que muchas personas son intolerantes. Demasiada azúcar puede agregar calorías innecesarias. Trate de hacer pequeños cambios, como tomar su café negro o usar leche de almendras o arroz como sustituto.

Aceite MCT

El aceite MCT se extrae con mayor frecuencia de los cocos y actúa como un suplemento que se agrega con mayor frecuencia al café, batidos y aderezos para ensaladas. El MCT significa triglicérido de cadena media, que es una cadena de grasa más fácilmente digerible. El consumo de MCT se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud. Se ha demostrado que libera el péptido YY y leptina, dos hormonas que promueven una sensación de saciedad al tiempo que ayudan a controlar el hambre y los antojos. También ayuda a perder peso porque estos aceites tienen menos calorías que los triglicéridos de cadena larga, y quemarlos también requiere más energía. Además, se convierte fácilmente en cetonas si sigues una dieta cetogénica y son una fuente de combustible más inmediata. Otros beneficios incluyen ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y combatir el crecimiento de bacterias.

Centrarse en las grasas saludables

Puede parecer contradictorio, pero agregar grasas saludables a su dieta es una excelente manera de perder sus michelines. Los alimentos como los aguacates, el aceite de oliva, las nueces, las semillas y los pescados grasos como el salmón te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Por supuesto, la moderación sigue siendo la clave. El pescado azul está lleno de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación. Mientras tanto, el aceite de oliva puede aumentar su colesterol HDL "bueno", así como aumentar su tasa metabólica. ¡Hay una razón por la que los italianos son tan atractivos! Las nueces y las semillas son ricas en fibra para mantenerlo regular, antioxidantes para mantenerte saludable y proteínas para mantenerte lleno. Son pequeñas potencias que son fáciles de agregar a ensaladas y cereales. Además, todas estas buenas fuentes de grasas son deliciosas.

Comer orgánico

La elección de alimentos orgánicos puede ser un poco más cara, pero los beneficios pueden superar con creces el costo. En primer lugar, los alimentos naturales pueden tener muchos más antioxidantes que los productos cultivados tradicionalmente, lo que puede ayudar a protegerlo. También se ha descubierto que la carne orgánica tiene más ácidos grasos esenciales omega-3. Además, en un mundo donde los productos químicos son omnipresentes, cualquier oportunidad de consumir menos es siempre algo bueno. Los productos frescos y la carne deben cumplir con controles estrictos para ser considerados orgánicos, por lo que la etiqueta se puede tomar en serio. Sin embargo, tenga cuidado con los productos procesados, como las galletas y los bocadillos, que se denominan orgánicos. Si bien pueden parecer una opción más saludable, pueden ser tan densas en calorías como las opciones convencionales. ¡Concéntrese en gastar el dinero que tanto le costó ganar en alimentos integrales orgánicos o incluso aproveche la oportunidad para comenzar un huerto de cosecha propia!

Aumente su ingesta de proteínas

Cambie su obstinada grasa abdominal aumentando su ingesta de proteínas. Similar al aceite MCT, la proteína libera el péptido YY, la hormona de plenitud. Esto lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y puede ayudar a dejar de comer bocadillos entre comidas. Además, la proteína es vital para impulsar tu tasa metabólica y ayudarte a mantener la masa muscular; no querrás que todas esas duras sesiones de gimnasio se desperdicien. Existen formas de proteína tanto de origen animal como vegetal que son excelentes para incorporar en sus comidas. Pruebe carnes como pollo, carne magra y pescado. De lo contrario, los huevos y los productos lácteos, incluida la leche, el queso y el yogur, también son excelentes, así como las opciones vegetales como la quinua, las lentejas, los frijoles y las nueces. Una combinación de estos creará una dieta completa que lo mantendrá lleno por más tiempo.

Agregue alimentos ricos en fibra

Hay dos formas de fibra: soluble e insoluble. Es bueno tener ambos en su dieta; sin embargo, aumentar la fibra soluble es una forma particularmente útil de reducir los michelines y eliminar la grasa. La fibra soluble se mezcla con el agua en su cuerpo y ralentiza la liberación de los alimentos digeridos, lo que lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo. Deberá buscar alimentos como batatas, albaricoques, legumbres, coles de Bruselas, semillas de lino y granos como la avena. Sin embargo, si aún no consume muchos de estos alimentos, aumente lentamente su ingesta para evitar efectos secundarios no deseados, como calambres de estómago e hinchazón. La fibra soluble también puede crear una buena diversidad de bacterias en el intestino, lo que a la larga puede ayudar a deshacerse de la grasa abdominal.

Toma algo de cafeína

¡Los adictos a la cafeína se unen! Una taza de café puede ayudarte a perder tus obstinados michelines. En primer lugar, la cafeína puede aumentar su tasa metabólica, lo que significa que quema más calorías, incluso en reposo. También le da más energía y alerta porque la cafeína bloquea un inhibidor de un neurotransmisor llamado adenosina. Al hacerlo, permite la liberación de otros neurotransmisores y hormonas como la dopamina y la noradrenalina, que lo hacen sentir despierto. Luego, también estimula el sistema nervioso creando epinefrina, o adrenalina, que comienza a descomponer la grasa. Consumir de 100 a 400 mg de cafeína, o de uno a cuatro cafés, por día le brindará los beneficios, sin efectos secundarios como espasmos o ansiedad. Sin embargo, debido a que todavía necesita tener un déficit de calorías para perder grasa, trate de beber su café solo o con solo un chorrito de leche. De lo contrario, el exceso de azúcar y lácteos anulará cualquier beneficio.

Comer huevos

Los huevos son un poco como un superalimento, especialmente cuando se trata de perder peso. Están repletas de proteínas, colina, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Al igual que otras formas de proteína, los huevos ayudan a aumentar su tasa metabólica y lo mantienen lleno por más tiempo. Además, los huevos grandes contienen solo alrededor de 80 calorías cada uno, lo cual es bastante bajo. Por lo tanto, comer dos o tres huevos en el desayuno con algunas verduras puede prepararte para el día siguiente con alrededor de 300 calorías. También son excelentes bocadillos. Puede guardar huevos duros en el refrigerador con la cáscara puesta hasta por una semana. Si te da hambre, es una opción más saludable y que te llena más que una bolsa de papas fritas o galletas. Por último, también son baratos, por lo que si se preocupa por el presupuesto, es una excelente opción para obtener una proteína económica.

Vinagre de sidra de manzana

Si bien el vinagre de sidra de manzana (ACV) es un remedio antiguo para muchas enfermedades, es igualmente relevante en la actualidad. Tomar ACV todos los días puede ayudar a reducir el apetito y reducir los niveles de azúcar en sangre e insulina en pacientes con diabetes. El principal ingrediente activo, el ácido acético, ha demostrado un aumento de la quema de grasa y una disminución del almacenamiento de grasa abdominal en estudios con animales. Si bien no hay estudios en humanos, sigue siendo una noticia prometedora. Comience agregando una cucharadita a un vaso de agua cada mañana, lentamente hasta llegar a una o dos cucharadas. Es un gusto un poco adquirido, y si saltas demasiado fuerte y demasiado rápido, puede causar malestar estomacal. El ACV también tiene otros usos útiles, además de la pérdida de peso. Es brillante en aderezos para ensaladas, puede usarlo para deshacerse de la caspa y puede ayudar a tratar el acné y las bacterias de los pies.

Té de oolong

El té Oolong, como el té verde, tiene increíbles beneficios para la salud. Contiene cafeína y catequinas, que aceleran un poco su metabolismo y ayudan a promover la pérdida de peso. Algunos estudios han encontrado que el oolong aumenta la quema de calorías dos veces más que el té verde, lo que lo convierte en una excelente alternativa. Este té se bebe negro, lo cual es genial porque no tienes que preocuparte por el azúcar o la leche añadidos. El sabor también puede ser más profundo y tostado que el té verde, pero no tan intenso como el té negro.

Aceite de oliva

Invierta en aceite de oliva de buena calidad por su uso versátil, sabor increíble y beneficios para la salud. Es una de las grasas más saludables que existen. No solo aumenta el colesterol bueno, sino que también estimula la producción de GLP-1, la hormona de la plenitud. Además, puede aumentar tu tasa metabólica, por lo que incluso cuando no estás haciendo mucho, sigues quemando más energía. La forma más fácil de agregarlo a su dieta es usarlo para cocinar o agregarlo a aderezos para ensaladas. Ponga un poco de ACV y aceite de oliva en un recipiente con un poco de sal y pimienta y agítelo vigorosamente para obtener una vinagreta sencilla y casera. Agregue hierbas, ajo o especias adicionales para obtener un sabor aún mejor.