8 mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar un físico fuerte

Los ejercicios con mancuernas son una forma fantástica de entrenar todo tu cuerpo sin necesidad de un gimnasio lleno de equipos. La libertad de movimiento que obtienes con las mancuernas te permite entrenar en un plano de movimiento 3D. Descubra los ejercicios del programa ATHLEAN-X que se centran en la parte superior del cuerpo, los brazos, el pecho y la espalda, pero que también trabajan la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular. Además, no necesitas mucho espacio y puedes hacer fácilmente estos entrenamientos con mancuernas en casa.

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1. Curl y Press

El primer ejercicio es el curl y la prensa. Este ejercicio compuesto le brinda movimiento de bíceps y hombros, lo que resulta en una acción de empujar y tirar. En consecuencia, a medida que avanza en el movimiento, obtiene tanto una contracción completa como una extensión del bíceps y un compromiso en los hombros. Este ejercicio necesita dos mancuernas, con un peso que puedas doblar y presionar sobre tu cabeza. Sin embargo, recuerde que para aumentar la masa, debe ir pesado.

Ejecución:

• Párese / Siéntese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, con la espalda recta y el tronco enganchado.
• Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados.
• Levanta ambos pesos en un curl de bíceps.
• Una vez que haya alcanzado la parte superior del rizo, continúe presionando el peso sobre su cabeza.
• Para volver a bajar, vuelva a bajar el peso hasta los hombros, con control. Luego, retroceda desde el rizo hacia los lados.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 10-12

2. Sentadilla cáliz

Las sentadillas en copa son el próximo ejercicio con mancuernas. Para asegurarse de que está entrenando como un atleta y aprovechar al máximo cada actividad, utilizará un agarre de aplastamiento para elevar el ejercicio. Por lo general, la parte superior del cuerpo es pasiva en una sentadilla en copa. Sin embargo, un agarre por aplastamiento involucra la parte superior del cuerpo, activando el pecho, los deltoides, las trampas y el núcleo. Agregue esto al hecho de que las sentadillas en copa ya son excelentes para los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y obtendrá la activación de todo el cuerpo. Finalmente, las sentadillas en copa te permiten sumergirte en tu centro de gravedad natural, lo cual es útil para cualquiera que tenga problemas con la forma.

Ejecución:

• Comience con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Además, mantenga su núcleo comprometido, con la cabeza erguida y los codos metidos hacia adentro.
• A diferencia de una sentadilla en copa normal, sostendrás la mancuerna en el medio. Entrelaza los dedos alrededor del mango y aprieta las manos. Esto forzará el compromiso de la parte superior del cuerpo. Mantenga su agarre firme durante toda la serie.
• Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
• Para comprobar su forma, asegúrese de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho hacia arriba. Esto, equilibrado con el peso, te permitirá encontrar tu centro de gravedad natural.
• Conduciendo por el suelo, vuelva a la posición de pie.
• Concéntrese en volver a subir el peso en línea recta. Involucre su núcleo, moviendo sus caderas y pecho como una sola unidad. Esto asegurará que no se balancee accidentalmente hacia adelante o hacia atrás.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 10-12

3. Jersey con mancuernas

También conocidos como sentadillas para la parte superior del cuerpo, los pulóveres con mancuernas son una forma fantástica de trabajar la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio flexible que le permite trabajar la espalda o la parte superior del pecho. La diferencia es mínima, con un ligero cambio en la posición del codo y el enfoque del agarre, haciendo la variación entre los dos. Como tal, podría trabajar tanto el pecho como la espalda, cambiando el énfasis en cada serie. Para este ejercicio, solo necesitará una mancuerna.

Ejecución:

• Querrá instalarse con una caja o banco que no se mueva.
• Coloque la parte superior de su cuerpo a través del banco, de modo que esté perpendicular. El peso de su cuerpo debe descansar sobre sus hombros. Mantenga los pies apoyados en el suelo apoyando el resto de su peso, con las rodillas dobladas a 90 grados y el centro plano y enganchado. Deberías lucir como una mesa.
• Independientemente de querer trabajar el pecho o la espalda, la mecánica del movimiento es muy similar.
• Sostenga la mancuerna por encima de su cuerpo, con los brazos estirados hacia afuera del pecho.
• Baje el peso hacia atrás hasta detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos, pero sin bloquear los codos.
• Vuelva a subir la mancuerna, con control, a la posición inicial.
• Para involucrar la espalda, mientras levanta el peso, concéntrese en apretar las manos juntas y trabajarlas una contra la otra mientras levanta. Mantén los codos metidos hacia adentro.
• Alternativamente, para trabajar la parte superior de la espalda, permita que sus codos se ensanchen ligeramente y lidere con ellos mientras levanta el peso. Cambiar el tirón de tus manos a tus codos activará los dorsales.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 10-12

4. Caminata de agricultores

Para cualquiera que esté "un viaje o muera en el intento" cuando se trata de llevar comestibles a la casa, los Farmers ’Carries son la mejor práctica. Sostendrá una mancuerna, tan pesada como pueda llevar, en cada mano, y simplemente caminará. Suena demasiado fácil pero termina siendo un entrenamiento de cuerpo completo. Agregar el movimiento en la parte inferior del cuerpo obliga a su núcleo a engancharse y estabilizarse con cada cambio de peso. Además, debido a que estás aumentando de peso, termina siendo más que un simple ejercicio de agarre y antebrazo. Los músculos más grandes de la parte superior y media de la espalda, así como la parte superior de los brazos, intervienen para ayudar a llevar la carga.

Ejecución:

• Agarra dos mancuernas con el mayor peso que puedas llevar.
• Sostenga uno en cada mano, con los brazos a los lados.
• Entonces camina. Donde sea que tenga espacio, simplemente camine. Si tu espacio es pequeño, puedes hacer vueltas. Querrás concentrarte en mantener tu cuerpo recto y tu núcleo comprometido.
• Siga caminando hasta que sienta que su agarre está a punto de fallar. Deberá volver a bajar los pesos antes de la falla total para evitar roturas de los dedos de los pies, baldosas o tablas del piso.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: Camine hasta justo antes de la falla del agarre.

5. Propulsores

Los propulsores con mancuernas son un entrenamiento excelente para todo el cuerpo. Puede usar este ejercicio de castigo con mancuernas como metabólico o como un conjunto de construcción; dependerá del peso que elija. Opte por un peso más ligero y más repeticiones para una excelente experiencia metabólica y cardiovascular. Alternativamente, cargue las pesas para menos repeticiones de potencia para construir masa. El factor limitante en su elección de peso será cuánto puede presionar hacia arriba.

Ejecución:

• Elija dos mancuernas con un peso adecuado.
• Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, con la espalda recta y el tronco enganchado.
• Comience sosteniendo las pesas a la altura del pecho.
• Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados, manteniendo las mancuernas a la altura del pecho.
• Para comprobar su forma, asegúrese de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho hacia arriba.
• Conduciendo por el suelo, vuelva a la posición de pie. Sin embargo, mantendrá el impulso y empujará las mancuernas hacia arriba en una prensa de hombros, extendiendo completamente los brazos.
• Vuelva a bajar las pesas a la altura del pecho e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 6-12 (dependiendo de su objetivo)

6. Banco inclinado con mancuernas de un brazo

Aumente el desafío para su núcleo convirtiendo una prensa inclinada con mancuernas regular en un ejercicio con un solo brazo. Las prensas inclinadas con mancuernas ya son un gran ejercicio. Sin embargo, al trabajar solo un brazo a la vez, le está enseñando a sus abdominales y oblicuos cómo superar tanto la gravedad como la desventaja física de un peso considerable que lo empuja hacia un lado. Necesita involucrar su núcleo y oblicuos para evitar que ruede, para mantener la parte baja de la espalda en el banco e iniciar el impulso para empujar el peso hacia arriba.

Ejecución:

• Acuéstese en su banco inclinado, nuevamente asegurándose de tener una buena postura. Involucre su núcleo y glúteos, mantenga los pies apoyados en el piso y conduzca hacia el banco.
• Sostenga la mancuerna en una mano en un agarre por encima de la cabeza.
• Empuja ese brazo hacia el techo. Concéntrese en mantener el torso recto y la espalda baja en el banco; no debe haber ninguna torsión.
• Suelta el brazo hacia abajo, con control, hasta que esté hacia atrás y doblado, con el codo ligeramente detrás del cuerpo.
• Con el brazo libre, intente mantenerse metido frente a su pecho, de modo que la parte superior de su cuerpo permanezca equilibrada.
• Haz un lado, luego el otro.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 10-12

7. Columpios

Haga que su corazón bombee y sus piernas trabajen con algunos cambios con mancuernas. Este es un excelente ejercicio para involucrar la cadena posterior y trabajar los glúteos y la extensión de la cadera. Los columpios son un movimiento de bisagra de cadera, así que concéntrese en inclinar las caderas y no en cuclillas o doblar la espalda. Con respecto a los pesos, puede elegir un peso más ligero para las repeticiones más altas, o ir pesado por menos. Tenga en cuenta que cuanto más pesado vaya, más rápido podrá desarrollar fuerza en la cadena posterior. Además, cuanto más pesa, más rápido eleva su frecuencia cardíaca y aumenta los resultados metabólicos.

Ejecución:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sostenga un extremo de la mancuerna, enganchando los dedos sobre los extremos, de modo que cuelgue, pero firme en su agarre.
• Doble ligeramente las rodillas e incline las caderas, empujando el trasero hacia atrás. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta. Mientras hace esto, balancee la mancuerna hacia atrás entre sus piernas.
• Luego, enderece su cuerpo y conduzca hacia adelante con las caderas en un movimiento de empuje. A medida que sus rodillas se enderezan, use ese impulso de la cadera para mover la mancuerna hacia arriba.
• Repita en un bucle continuo.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 6-12 (dependiendo de su objetivo)

8. Remo con mancuernas en trípode

El último ejercicio con mancuernas para desarrollar fuerza es una fila con mancuernas con trípode. Esto difiere de una fila normal con mancuernas por algunas razones. En primer lugar, estás de pie, por lo que es más atlético y requiere activación de todo el cuerpo. En segundo lugar, tienes una base de apoyo mucho más amplia, aunque tu centro de gravedad todavía está en el medio. En tercer lugar, la mancuerna se mantiene más alejada de su cuerpo que en una fila tradicional, lo que aumenta el desafío en su núcleo para mantener su cuerpo recto y quieto.

Ejecución:

• Párese frente a la parte posterior de un banco inclinado para poder sostenerlo con una mano. Coloque los pies bien abiertos con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, doble ligeramente las rodillas e incline las caderas, de modo que su trasero sobresalga.
• Sostenga la mancuerna en una mano y apóyese en la posición vertical del banco inclinado con la otra.
• Jale el peso hacia su pecho, permitiendo que su codo se extienda detrás de su cuerpo.
• Suelta el peso hacia abajo con control.
• Concéntrese en mantener el torso recto, no debería haber ninguna torsión.
• Haz un lado, luego el otro.

Conjuntos: 2-3
Repeticiones: 10-12&

Los mejores ejercicios con mancuernas