13 jooga syvähengitysharjoitusta ahdistukseen, stressiin ja keuhkojen terveyteen

Seuraavan kerran kun olet stressaantunut, ahdistunut tai ahdistunut, kokeile näitä syvähengitysharjoituksia helpottaaksesi negatiivisia tunteitasi. Joogassa harjoitettuja harjoituksia kutsutaan myös pranayamaksi. Ne vaihtelevat yksinkertaisuudeltaan ja vaikeudeltaan ja pyrkivät stimuloimaan ja hallitsemaan kehon Nadia eli energiakanavia. Hengitystavan muuttaminen voi muuttaa tätä energiavirtaa, mikä parantaa mielialaa, energiatasoa ja keskittymistä. Kuten monet harjoitukset, näiden tekniikoiden hallitsemiseen liittyy harjoittelua ja johdonmukaisuutta, mutta kun olet oppinut siihen, voit parantaa hyvinvointiasi dramaattisesti.

Syvähengitysharjoitusvideoita

1. Jooginen hengitys

Ensimmäinen paikka aloittaa syvähengitysharjoituksia aloittaessasi joogaisella hengityksellä, joka tunnetaan myös nimellä palleahengitys tai vatsahengitys. Se on perustavaa laatua oleva hengitystekniikka ja se tarjoaa perustan kaikille muille pranayaman muodoille. Paras tapa oppia on erottaa rinta- ja vatsahengitys toisistaan. Ensimmäinen antaa keuhkojen laajentua vaakasuunnassa, kun taas jälkimmäinen laajenee pystysuunnassa. Voit tehdä tämän asettamalla kätesi rintakehälle tai vatsalle ja hengittämällä tietoisesti ja hitaasti, tuntemalla jokaisen tilan täyttyvän ilmalla. Kun olet selvittänyt, kuinka hengität jokaiseen erikseen, yhdistät ne, jotta käytät mahdollisimman paljon keuhkojen kapasiteettia. Tämä pranayam on täydellinen aloittelijoille, ja viidestä kymmeneen minuuttia harjoittelua päivässä voi todella auttaa hallitsemaan ja keskittymään mielen.

2. Dirga Pranayama

Toinen perustavanlaatuisista syvähengitysharjoituksista on Dirga Pranayama – kolmiosainen tai täydellinen hengitys. Se perustuu joogaiseen hengitykseen lisätäkseen keuhkojen kapasiteettia ja hengitystietoisuuttasi. Tämän tekniikan aikana täytät vatsan, kylkiluut ja rintakehän ilmalla, kun hengität syvää, puhdistavaa henkeä. Se voi auttaa visualisoimaan hengityksen lähettämisen ensin vatsaan, laajentaen sitä ilmapallon tavoin. Kuvittele sitten, että ilma täyttää keuhkosi ja leventää kylkiluita ennen kuin se laajenee rintakehään ja hartioihin, jolloin sinusta tulee pitkä ja avoin. Hengitä ulos hitaasti ja tasaisesti vastakkaiseen suuntaan, rinnasta kylkiluihin ja palleaan. Tämän pranayaman sisällyttäminen on upea tapa irrottaa ja hiljentää mielesi.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama on täydellinen, jos etsit rauhoittavaa mutta energisoivaa syvähengitysharjoitusta. Sitä harjoitetaan yleisesti ashtanga- ja vinyasa-joogatyyleissä ja se voi parantaa keskittymistä ja keskittymistä. Sitä kutsutaan myös voittajaksi tai valtamereltä kuulostavaksi hengitykseksi. Tämä hengitys on kuultavissa, mutta sen sisäinen ääni ei eroa Darth Vaderista. Helpoin vaihtoehto on hengittää viileää ilmaa sisään nenän kautta ja hengittää kuumaa ilmaa auki avoimesta mutta rennosti suusta "haaa" äänellä kuin yrittäisit huuruttaa peiliä. Kun olet tehnyt tämän onnistuneesti, yritä uudelleen suu kiinni, mutta pidä leukasi rentona. Sinun pitäisi tuntea sihisemistä kurkussasi. Koska tämä on kuultavissa oleva hengitys, voit käyttää sitä ankkuroimaan mielesi joogan aikana yhdistämällä hengityksesi liikkeihisi.

4. Sama Vritti Pranayama

Löydä tasapaino Sama Vritti Pranayaman kanssa. Tämä syvähengitysharjoitus, jota kutsutaan myös laatikkohengitykseksi, pitää asiat yksinkertaisina, ja sisäänhengitys-, pito-, uloshengitys- ja pitomäärä on yhtä suuri. Se voi auttaa visualisoimaan laatikon tätä tehdessäsi. Tämä menetelmä on syvästi rentouttava, joten se on ihanteellinen stressiin tai ahdistukseen (jopa Navy SEALit käyttävät tätä tekniikkaa!). Aluksi istu mukavasti ja huomioi luonnollinen hengityksesi. Kuten aiemmissa pranayamasissa, tässä harjoituksessa käytetään palleahengitystä lisäämään ilmavirtausta keuhkojen läpi. Kun olet valmis, tyhjennä keuhkosi ja hengitä sitten sisään laskemalla neljä. Pidä neljä, hengitä neljä ja pidä sitten uloshengityksen lopussa vielä neljä. Toista mallia noin viidestä kymmeneen kierrosta. Kun harjoittelet tätä enemmän, voit pelata ajoituksella, joka ulottuu kymmenen tai jopa 15 sekunnin laatikkoon asti.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Jos tunnet olevasi epätasapainossa, Nadi Sodhana Pranayama tai vaihtoehtoinen sierainhengitys on loistava tapa palauttaa harmonia ja tasapaino energiapoluillesi. Tämä on keskitason syvähengitysharjoitus, jonka voit sisällyttää harjoitukseesi, kun olet oppinut perusteet. Käytät peukaloa ja nimetön sormea ​​Vishnu Mudrassa sieraimien tukkimiseen vuorotellen. Malli on tämä: sulje vasen sierain, hengitä sisään oikealla, pidä tauko ja sulje oikea sierain uloshengittämistä vasemmalla. Toista sitten toisella puolella hengittämällä sisään vasemmalla, pysähtymällä sulkeaksesi saman puolen, ennen kuin hengität ulos oikealla. Se voi vaatia hieman henkistä voimistelua, jotta se onnistuu, mutta kun teet sen, tämä harjoitus on loistava lievittää ahdistusta ja nuorentaa hermostoa.

6. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama tai surina mehiläisten hengitys on toinen aloittelijaystävällinen käytäntö. Se voi auttaa rauhoittamaan hermojasi sekä lievittämään päänsärkyä ja jännitystä – kaikki yhdessä minuutissa. Perinteisellä menetelmällä asetat peukalosi kummankin korvan tragusille valmiina tukkimaan korvasi. Sitten etusormesi ovat otsassasi tai silmissäsi, keskisormesi nenässä, nimetön sormet huulilla ja pinkit leuassa. Hengitä syvään, hitaasti sisään ja paina peukalot varovasti korvillesi tukkien ne. Hengitä ulos huulet kiinni ja anna huminaa samalla tavalla kuin teet. Voit vaihdella tekemääsi sävelkorkeutta ja ääntä löytääksesi sellaisen, joka tuntuu hyvältä. Keskity pään, nenän ja selkärangan värähtelyjen kokemiseen. Pyri viiden hitaan hengityksen sarjaan, jonka tulisi kestää noin minuutti.

7. Udgeeth Pranayama

Om-laulun lisääminen syvähengitysharjoitteihisi Udgeeth Pranayaman avulla voi auttaa poistamaan negatiivisia ajatuksia, puhdistamaan mielen ja parantamaan keskittymistä. Om lausutaan samalla tavalla kuin AUM. Kun liikut sanan läpi, sinun pitäisi tuntea värähtelyt koko kehossasi. "A" on enemmän vatsassa, "U" rinnassa ja "M" resonoi enemmän päässäsi. Istu mukavasti suora selkä ja silmät kiinni. Hengitä syvään, palleamainen hengitys vatsaasi. Sitten kun hengität ulos, aloita laulusi. Haluat tähdätä pitkään uloshengitykseen ja vetää ääntä ja tärinää ulos niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Toista tätä jaksoa kahdesta kymmeneen minuuttia ja pidä hetken hiljaisuus, kun olet valmis yhdistämään kokemuksesi.

8. Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama, joka tunnetaan nimellä Skull Shining Breath, on edistynyt syvähengitysharjoitus. Se antaa sinulle merkittävän energialisäyksen ja puhdistaa pään; Sinun tulee kuitenkin tehdä se vasta, kun olet oppinut perus- ja keskitason hengitystekniikat. Tämä harjoitus sisältää nopean, aktiivisen, pakotetun uloshengityksen, käyttämällä vatsaa pumpun tavoin pakottamaan ilma pois nenästäsi. Hengitys tapahtuu passiivisesti, kun vapautat vatsan. Valitse 30–120 lyöntiä (uloshengitys) harjoitustasostasi riippuen ja suorita kolme kierrosta. Valitse itsellesi sopiva tempo äläkä paina itseäsi epämukavaan oloon – kuten kaikki nämä syvät hengitysharjoitukset, sen hallitseminen vaatii harjoittelua. Viimeistele jokainen kierros täydellä uloshengityksellä, hengitä sitten loppuun ja pidä painettuna muutaman laskun ajan ennen kuin palaat luonnolliseen rytmiisi.

9. Bhastrika Pranayama

Kun olet täydentänyt Kapalabhati Pranayamaasi, voit viedä sen seuraavalle tasolle Bhastrika Pranayaman, jota kutsutaan myös Bellows Breathiksi. Tämä on intensiivisempi versio tästä syvähengitysharjoituksesta, ja se tulisi oppia kokeneelta opettajalta. Se on lämmittävä hengitys, joka parantaa verenkiertoa, polttaa myrkkyjä ja vahvistaa hermostoa. Kun Kapalabhati käyttää aktiivisia uloshengityksiä mutta passiivisia sisäänhengityksiä, Bhastrikassa hengität aktiivisesti ja voimakkaasti molempiin suuntiin. Vatsasi pumppaa sisään ja ulos kuin sepän palkeet. On tärkeää kuunnella kehoasi, ottaa se hitaasti ja tunnustaa omat rajasi. Valitse rytmi, josta haluat aloittaa, ennen kuin työskentelet noin kaksi hengitystä sekunnissa. Aloita yhdestä kahdesta 15-20 uloshengityksen kierroksesta ja kierrosten välillä rauhoittavampaa pranayamaa, kuten joogia tai ujjayi, jotta hengitys palautuu normaaliksi.

10. Istu Cari Pranayama

Taistele kesän helteitä vastaan ​​Sit Cari Pranayaman tai Hissing Breathin avulla. Se voi viilentää kehoasi, hallita korkeaa verenpainetta ja auttaa stressiin ja masennukseen. Suun ja kielen asento on tärkeä tässä syvähengitysharjoituksessa. Hengitä sisään avaamalla suusi leveään, lempeään hymyyn hampaat yhdessä, mutta ei puristuksissa. Paina varovasti kielesi kärkeä alahampaiden takaosaan. Kun hengität syvään, pitkään sisään, sen pitäisi kuulua sihisevää ääntä, kun ilma vetää sisään hampaiden kautta, kielesi yli ja palleaan. Hengitä sitten ulos rentouttaen suusi kokonaan ja vapauta hengitys nenäsi kautta. Kun olet suorittanut muutaman näistä hengityksistä, sinun pitäisi alkaa tuntea viileyttä suussasi. Pyri vähintään kymmeneen tämän pranayaman kierrokseen.

11. Shitali Pranayama

Shitali Pranayama on toinen viilentävä syvähengitysharjoitus, joka on loistava lyömään lämpöä. Se viilentää kehoa, alentaa verenpainetta, rauhoittaa tulehdusta ja rauhoittaa mieltä. Istu mukavasti suora selkä ja hengitä kaikki ilma ulos keuhkoistasi ja palleastasi. Pyöritä kielesi sivut keskelle luodaksesi olkimuodon, jonka läpi hengität. Hengitä syvään, pitkään sisään, rentouta sitten kasvosi ja sulje suusi hengittääksesi ulos nenäsi kautta. Toista viisi tai kymmenen kertaa, kunnes tunnet olosi viileämmäksi ja rauhallisemmaksi. Muista, että kaikki eivät osaa pyörittää kieltään, joten jos et pysty, tee vain parhaasi tai valitse Sit Cari Pranayama sen sijaan.

12. Chandra Bhedana Pranayama

Kun Nadi Sodhana hengittää vuorotellen molempien sieraimien välillä, Chandra Bhedana Pranayama hengittää vain vasemmassa sieraimessa. Laitat kätesi Vishnu Mudraan, suljet oikean sieraimen hengittäessäsi vasemman kautta. Sitten uloshengittämistä varten sulje vasen ja hengitä ulos oikean kautta kaksi kertaa niin kauan kuin hengitit. Jatka hengittämistä sisään vasemmalla ja ulos oikealla kymmenen syklin ajan. Tämä syvähengitysharjoitus stimuloi Ida Nadia, joka rauhoittaa tärkeimpiä energiakanavia ja liittyy kuuhun ja jäähdytykseen. Tämä voi auttaa poistamaan ylimääräistä lämpöä kehosta, edistämään kuukautisia, vähentämään jännitystä ja stressiä sekä alentamaan verenpainetta.

13. Surya Bhedana Pranayama

Vasemman sieraimen hengityksen vastakohta on Surya Bhedana Pranayama tai oikean sieraimen hengitys. Se on sama tekniikka kuin yllä, käyttäen Vishnu Mudraa sulkemaan jokainen sieraimeen tarvittaessa. Tässä tapauksessa hengität sisään oikealla puolella ja hengität sitten ulos vasemmalla. Millä tahansa määrällä hengität sisään, pyri hengittämään ulos kaksi kertaa kauemmin. Oikea sierain on Pingala Nadin eli energiakanavan päätepiste, joka liittyy aurinkoon ja lämpöön ja on virkistävämpi. Tämä harjoitus lisää energiaasi, auttaa lievittämään ahdistusta, hoitaa matalaa verenpainetta ja aktivoi sympaattista hermostoa.

Mikä on Pranayama?

Pranayama ovat muinaisten joogien kehittämiä syvähengitysharjoituksia. "Prana" tarkoittaa "elämänvoimaenergiaa", kun taas "Yama" viittaa hallintaan tai hallintaan. Sellaisenaan pranayama on hengitystekniikka, jonka tavoitteena on ohjata ja edistää energian virtausta kehosi läpi. Voit muuttaa energian määrää, laatua ja virtausta yksinkertaisesti muuttamalla hengitystapojasi. Tämä puolestaan ​​​​voi vaikuttaa mielialaasi, paranemiseen, energiatasoon ja keskittymiseen. Se on tärkeä osa perinteistä joogaharjoitusta.

Parantaa pranaasi

Voit muuttaa pranaasi eli elämänvoimaenergiaasi yksinkertaisesti säätämällä hengitystäsi. Tämä muuttaa ilman laatua ja määrää keuhkoissasi, mikä vaikuttaa sinuun energeettisesti, henkisesti ja fyysisesti. Ida ja Pingala, kaksi kehon päänadia (energiakanavaa), päättyvät nenään. Näin ollen keskittynyt hengitys nenän kautta on yksi helpoimmista tavoista imeä ja muuttaa pranaa. Kun olet perehtynyt yksinkertaisempiin hengitystekniikoihin, voit ryhtyä edistyneisiin käytäntöihin. Tämä auttaa puhdistamaan epäpuhtaudet ja tukokset Nadissa, mikä lopulta helpottaa vapaata ja sujuvaa energian virtausta kaikkien seitsemän chakran läpi.

Pranan vaikutukset mieleen ja tunteisiin

Negatiiviset tunteet ja keskittymisen puute voivat olla keskeisiä merkkejä siitä, että energiakanavasi ovat tukossa. Saatat kokea lisääntynyttä stressiä, pelkoa, ahdistusta, jännitystä, vihaa, masennusta tai surua. Kuitenkin, kun prana kulkee vapaasti kehossasi, koet todennäköisemmin rauhallisuuden, keskittymisen, onnellisuuden ja innostuneen energian tunteen.

Kuinka harjoittaa pranayamaa

Vaikka hengittäminen saattaa tuntua toiselta luonnolta, pranayaman harjoittaminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Aluksi sinun on hallittava uloshengitys keskittymällä hitaisiin ja tasaisiin hengityksiin, mikä voi olla haastavaa, jos et ole tottunut syvään, tietoiseen hengitykseen. Kun olet oppinut uloshengityksen, työskentelet hitaasti, tasaisesti sisäänhengityksen parissa. Viimeinen vaihe on hengityksen pidättäminen tai pidättäminen lyhyen ajan. Hengityksen lisäksi sinun tulee istua rennossa asennossa suora selkäranka avataksesi kehosi. Yritä päästää irti ajatuksistasi ja pitää silmäsi pehmeinä tai suljettuina välttääksesi häiriötekijöitä. Lopuksi, sinun ei pitäisi rasittaa itseäsi harjoittaessasi pranayamaa, joten pidä tauko, jos sinulla on huimausta, tuulista tai pyörrytystä. Lopeta muutaman minuutin tietoisella meditaatiolla Shavasanassa.

Milloin harjoitella pranayamaa?

Varhainen aamu on ihanteellinen aika harjoitella pranayamaa. Erilaiset syvähengitysharjoitukset sopivat kuitenkin eri vuorokauden aikoihin, ja valintasi riippuu siitä, miltä haluat tuntea. Harjoittelu auringonnousun tai varhain aamulla on täydellinen virkistävälle menetelmälle, kuten Ujjayi Pranayama tai Kapalabhati Pranayama energian ja keskittymisen parantamiseksi. Vaihtoehtoisesti rauhoittava hengitys, kuten Bhramari Pranayama tai Sama Vritti Pranayama, sopii erinomaisesti yö- tai iltaharjoitteluun. Tietenkin nämä hengitystekniikat ovat tärkeitä myös joogaharjoittelussa ja sovittelussa, ja niitä voidaan sisällyttää perinteesi niin vaatiessa.

Varoitukset Pranayamasta

Aivan kuten uuden harjoitusohjelman aloittaminen, pranayama-harjoituksen aloittaminen vaatii jonkin verran varovaisuutta, koska se voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa.

• On parasta oppia pranayama kokeneelta ja asiantuntevalta joogaopettajalta. Näin he voivat antaa sinulle henkilökohtaisia ​​ja yksityiskohtaisia ​​neuvoja, jotka sopivat taitosi ja kokemuksesi mukaan.
• Älä pidättele hengitystäsi, jos sinulla on korkea verenpaine tai astma.
• Jos sinulla on sairaus tai kylmyyden pahentamia terveysongelmia, vältä jäähdyttävää hengitystä talvella.
• Jos sinulla on sairaus tai kuumuuden pahentamia terveysongelmia, vältä lämmittävää hengitystä kesäkuukausina.
• Jos olet raskaana, sinulla on tyrä tai sinulla on äskettäin ollut vatsaleikkaus, vältä Kapalabhatia ja Bhastrika Pranayamaa.
• Pysähdy ja lepää, jos tunnet olosi huonovointiseksi harjoittelun aikana, kuten huimausta, pahoinvointia tai huimausta.
• Lopuksi, keskustele yleislääkärin kanssa, jos sinulla on hengitys- tai hengitysongelmia, ennen kuin aloitat.

Pranayaman harjoitusvinkkejä

Pranayama-harjoituksenne on olennainen osa päivääsi ja sijoitusta fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen terveyteen. Sellaisenaan haluat hyödyntää tämän ajan parhaan mahdollisen hyödyn saavuttamiseksi. Nämä vinkit auttavat sinua viemään syvähengitysharjoitteesi uudelle tasolle.

• Tavoittele mukavuutta. Käytä joustavia tai väljiä vaatteita ja etsi tarvittaessa mukava istuma-asento tuella.
• Johdonmukaisuus on avainasemassa, joten säännöllinen päivittäinen harjoittelu 15-20 minuuttia samassa paikassa on ihanteellinen.
• Pysy kaukana tuulettimista tai ilmastointilaitteista, jotka voivat häiritä pranaa. Valitse lisäksi paikka, jossa on hyvä ilmanvaihto ja vähän häiriötekijöitä. Ulkoilu kauniilla säällä on myös erinomainen vaihtoehto.
• Harjoittelu on parasta tehdä tyhjään mahaan ja vessassa käyntiin ennen aloittamista.
• Hidas ja tasainen ovat avainasemassa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, joten varaa aikaa keskittyäksesi hengityksen tuntemukseen.
• Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu. Jos sinulla on kipua tai jännitystä kehossasi, keskity alueen rentouttamiseen ja hengityksen ohjaamiseen siihen kohtaan.