Le bas du dos, bien que n'étant pas le groupe de muscles le plus glamour, est l'un des plus fonctionnels. La région lombaire de votre dos est la principale section de votre colonne vertébrale portant le poids du corps. En tant que tel, plus le bas de votre dos est fort, meilleure est votre posture, vos performances athlétiques et votre mobilité. Vous serez également moins susceptible de souffrir de douleurs lombaires. Cela peut être une zone difficile à entraîner car les muscles sont profonds et soutenus par d'autres muscles superficiels, notamment les abdominaux et les fessiers. Cependant, certains exercices font probablement déjà partie de votre répertoire, ainsi que des exercices spécifiques pour le bas du dos que vous pouvez ajouter pour développer votre force et votre endurance.
Muscles du bas du dos
Un facteur essentiel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement est de comprendre votre anatomie. Cette zone du bas du dos est composée de dizaines de muscles. Il y a deux groupes principaux à considérer lorsque vous travaillez sur votre force. Ce sont les muscles transversospinalis et érecteurs du rachis. Les deux groupes sont des muscles intrinsèques qui se trouvent profondément dans le corps, près des vertèbres, et sont responsables du mouvement de la colonne vertébrale. Ils sont également soutenus fonctionnellement par vos abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches. En raison de la position, de la taille et des muscles environnants, il peut être difficile de les renforcer spécifiquement.
Muscles transverses
Les muscles transversospinalis se composent de trois groupes: les muscles rotateurs, multifidus et semi-épineux. Ils sont assis à différentes couches et courent le long du dos, agissant pour faire pivoter et étendre la colonne vertébrale.
Spinaux
Trois groupes musculaires constituent également les érecteurs spinaux - l'iliocostalis, le longissimus et le spinalis. Comme les groupes transversospinalis, ceux-ci courent également le long du dos, mais sont responsables du redressement de la colonne vertébrale.
Avantages d'avoir un dos fort
La profondeur et la nature intrinsèque des muscles du bas du dos signifient qu'avoir de la force dans la région est plus une question de fonction que de forme. Ce ne sont pas des muscles superficiels qui vous donneront une belle apparence, mais ils aideront à améliorer votre santé. Les douleurs lombaires sont incroyablement courantes pour diverses raisons, notamment les emplois sédentaires, une mauvaise posture et une forme incorrecte lors de l'exercice ou de la pratique d'un sport. Des muscles du bas du dos forts aideront à les contrer et à prévenir les blessures. Vous pourrez également augmenter vos performances au gymnase et dans d'autres sports, notamment la course à pied, le rugby ou le hockey. De plus, des muscles du bas du dos forts et sains vous aideront à rester mobile au fur et à mesure que vous vieillissez. vous pourrez toujours couper un tapis sur la piste de danse à 90 ans et à la retraite domicile.
Meilleurs exercices pour le bas du dos
Les meilleurs résultats en termes de renforcement de la force et de la masse de vos muscles proviennent de leur travail dans toute leur amplitude de mouvement. En ce qui concerne les muscles du bas du dos, il est facile de les contracter isométriquement dans bon nombre de vos exercices habituels; cependant, il obtient une contraction concentrique qui est plus difficile. Combiner des activités qui ont une petite quantité de contraction concentrique, ainsi que des mouvements qui visent spécifiquement cela, vous donnera le meilleur chemin vers le succès. Le mélange d'exercices pour le bas du dos ci-dessous vient de Jeff Cavaliere, qui a créé le Programme ATHLEAN-X. Jeff était l'ancien physiothérapeute en chef et entraîneur adjoint de force pour les Mets de New York. Il détient également une maîtrise en entraînement physique et est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique. Ses conseils sont basés sur la science du mouvement, ainsi que sur des techniques éprouvées de récupération après blessure.
1. Soulevé de terre
Les soulevés de terre sont un excellent exercice composé pour renforcer vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos lats et vos pièges. Cependant, ils aident également à renforcer légèrement le bas du dos. Lorsque vous effectuez cet exercice correctement, vous devez avoir une prise isométrique dans le dos pour garder votre torse droit tout au long du mouvement. Vous ressentirez également une contraction concentrique lorsque vous atteignez une position verticale. Cependant, ne soyez pas tenté de tromper ce mouvement et de le faire faire plus en tirant avec votre dos ou en vous étendant trop en haut. C'est un mouvement de conduite de la hanche, et faire autre chose que cela peut causer des blessures et vous fera marcher comme si vous aviez cent ans.
Pas
- Tenez-vous devant votre barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous aurez les genoux pliés au bas du mouvement.
- Tenez la barre en pronation à la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit droit, les bras tendus vers le bas et la barre repose devant vos cuisses.
- Vos genoux se redresseront en premier; ensuite, votre corps suivra l'inclinaison au niveau des hanches. N'oubliez pas de garder votre dos et votre cou aussi droits que possible lorsque vous effectuez ce mouvement.
- La position debout verticale au sommet de ce mouvement est l'endroit où vous ressentirez cette petite quantité de contraction concentrique dans le bas du dos.
- Abaissez la barre vers le sol, avec contrôle.
2. Balançoire Kettlebell
Semblables aux soulevés de terre, les balançoires kettlebell sont un exercice d'articulation des hanches. Vous utiliserez les muscles du bas du dos pour stabiliser le haut de votre corps tout au long du swing et vous obtiendrez une petite contraction concentrique au sommet du mouvement. Encore une fois, comme pour le soulevé de terre, n'utilisez pas votre dos pour vous balancer; sinon, vous finirez par vous blesser. L'avantage de cet exercice de conditionnement est que vous pouvez développer votre endurance et votre athlétisme en visant des séries plus longues.
Pas
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec le kettlebell sur le sol juste derrière vous.
- Pliez vos genoux pour saisir la kettlebell derrière vous. Assurez-vous d'incliner les hanches, en poussant vos fesses vers l'arrière. Gardez la poitrine droite et le dos droit.
- Avancez avec vos hanches dans un mouvement de poussée, et pendant que vos genoux se redressent, utilisez cet élan pour faire pivoter le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules.
- Répétez en boucle continue pour un ensemble complet.
3. Hyperextension
Les hyperextensions sont mal placées à cause de leur nom – les hyper sons sont si agressifs. Pourtant, cet exercice est excellent pour renforcer le bas du dos. Non seulement vous obtenez un flex complet, mais vous obtenez également une contraction concentrique de vos muscles, et vous pouvez facilement ajouter des poids pour augmenter vos résultats. La clé pour effectuer le mouvement sans ajouter de stress excessif au bas du dos est de soulever votre corps dans une position neutre, pas complètement étendue. Vous obtenez toujours un engagement sur toute la plage de mouvement, sans risque inutile. Amenez votre extension à un autre niveau en choisissant des haltères comme poids et en ajoutant une rangée en haut pour inclure les muscles du haut du dos dans l'entraînement.
Pas
- Préparez les poids de votre choix sur le sol à l'avant de la machine à jambon-glute afin de pouvoir les saisir rapidement.
- Placez votre corps dans la machine, de sorte que vous soyez articulé au niveau des hanches.
- Abaissez votre torse jusqu'à ce que vous soyez face au sol et que votre dos soit complètement fléchi. Si vous utilisez des poids, attrapez-les pendant que vous êtes ici.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de votre dos pour tirer votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre corps soit droit. Ne pliez pas le dos plus que droit. Si vous souhaitez travailler vos muscles du haut du dos en même temps, ajoutez une rangée en haut.
- Abaissez-vous avec contrôle.
4. Des ponts
Les ponts sont un excellent exercice de correction du bas du dos pour éveiller les muscles avec un mouvement de faible intensité et de volume élevé. Utilisez vos muscles du dos pour conduire l'extension lorsque vos hanches atteignent le sommet de leur amplitude de mouvement. C'est le meilleur moyen d'obtenir l'engagement souhaité. Les ponts travaillent également vos fessiers en même temps. C'est génial parce que vos fessiers sont l'un des nombreux muscles qui soutiennent le bas de votre dos, et vous vous retrouverez avec des fesses fermes et toniques.
Pas
- Allongez-vous sur le dos, les pieds sur une chaise ou une machine de musculation - assurez-vous simplement qu'il ne bougera pas. Vos genoux et vos hanches doivent être pliés à 90 degrés.
- Montez en utilisant vos hanches, vos fessiers et les muscles du bas du dos, jusqu'à ce que votre torse soit droit.
- Abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle.
5. Superman
Enfin, les supermans sont également un exercice correctif efficace qui ne nécessite pas de poids lourds. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de vous-même et du sol. Semblable aux ponts, cela fonctionnera sur l'engagement des fessiers et du bas du dos, mais vous permettra de faire un volume de répétitions plus élevé.
Pas
- Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous, paumes vers le bas.
- Levez les bras, le haut du corps, les pieds et les genoux du sol, en gardant votre poids ancré au sol au niveau de vos hanches. Vous devriez sentir la contraction de vos fessiers et du bas du dos.
- Tenez-le pendant trois secondes, puis abaissez vos bras et vos jambes vers le bas.
Douleur au bas du dos - Drapeaux rouges et comment y remédier
Les douleurs lombaires sont incroyablement prolifiques. Bien que l'augmentation de la force de vos muscles du bas du dos puisse aider à soulager certains problèmes, il existe d'autres signaux d'alarme à surveiller qui peuvent également contribuer à la douleur. Heureusement, il existe des techniques relativement simples pour corriger ces drapeaux rouges.
1. Vérifiez vos fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs serrés de la hanche sont une cause fréquente de lombalgie. Vos fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles et de tendons qui s'attachent à vos vertèbres lombaires et s'étendent jusqu'à l'avant de vos hanches. Ils vous permettent de plier la taille et de ramener vos genoux vers votre poitrine. L'oppression dans cette zone est le résultat de plusieurs facteurs, notamment des exercices abdominaux et de longues périodes d'assise. Vous pouvez vérifier la flexibilité de ces muscles avec le test de Thomas. Tenez un genou en le tirant vers votre poitrine pendant que vous vous allongez sur un banc. La jambe opposée peut-elle s'asseoir à plat sur le banc? Sinon, vous avez probablement des fléchisseurs de hanche serrés. La meilleure façon de résoudre ce problème est de vous assurer que vous étirez régulièrement la zone. Incluez des exercices tels que la pose du pigeon, les étirements du papillon assis ou les étirements en quatre à votre routine de récupération.
2. Vos fessiers sont trop faibles
Les fessiers offrent un soutien fonctionnel considérable aux muscles du dos. Ne pas avoir une force bien développée dans vos fesses peut entraîner trop de pression et de stress sur le bas du dos. Le moyen le plus simple de vérifier vos fessiers est de regarder votre profil latéral dans le miroir. Comment est ton jeu de butin? Plus vos fesses sont musclées et définies, meilleur est le soutien de votre dos. Un autre test utile est de faire un hyper-hold. Utilisez une machine à jambon-fessier pour maintenir votre torse en place, de sorte que votre corps soit droit pendant au moins deux minutes sans crampes ni échec. Si vous ne pouvez pas le faire, essayez d'incorporer plus d'exercices pour les fessiers dans votre routine. Vous pouvez continuer à faire des hyper-prises pour développer votre endurance, ou essayer des exercices comme des poussées de hanche, des fentes fendues ou des RDL d'haltères.
3. Vous ne pouvez pas rester debout plus de 20 minutes sans douleur/changement de vitesse
Le drapeau rouge final est celui que vous ne remarquerez peut-être pas. Pouvez-vous rester immobile pendant 20 minutes, sans déplacer votre poids ni ressentir de douleur? Si votre position debout ressemble plus à de la danse, alors vous devez travailler la capacité d'endurance des muscles du bas du dos. L'ajout des exercices ci-dessus est une excellente façon de commencer. Vous pouvez également augmenter votre tolérance avec des hyper-holds et augmenter progressivement la longueur. Une autre chose à vérifier est la position de votre bassin. Avez-vous une inclinaison pelvienne antérieure où vos fesses dépassent? Si vous le faites, cela peut également contribuer à une faible endurance. Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour corriger votre posture du bas du corps.
FAQ
Quels sont les muscles du bas du dos ?
L'anatomie musculaire du bas du dos comprend le Multifidus, le Longissimus, le Spinalis et le Quadratus Lumborum. Les muscles du bas du dos travaillent avec les muscles abdominaux transversaux pour augmenter la pression intra-abdominale.
Comment muscler mon dos ?
Pour construire un bas du dos solide, vos muscles doivent travailler à travers une gamme complète de mouvements. De nombreux articles ont montré que même pour les personnes bien entraînées, l'ajout d'un seul exercice pour le bas du dos 1 à 2 fois par semaine permettait d'augmenter rapidement et considérablement la force du bas du dos.
Comment renforcer le bas du dos ?
Le renforcement du bas du dos peut être délicat, car les muscles sont profonds et soutenus par d'autres muscles superficiels, notamment les abdominaux et les fessiers. La meilleure façon de développer la force est de faire travailler les muscles dans toute leur amplitude de mouvement, à la fois par contraction isométrique et concentrique. Essayez les soulevés de terre, les balançoires kettlebell, les hyperextensions, les ponts et les supermans. Certains d'entre eux se concentrent spécifiquement sur le bas du dos, tandis que d'autres l'engagent dans le cadre d'un mouvement composé plus large.
Quels sont les meilleurs exercices pour les douleurs lombaires ?
Les meilleurs exercices pour les douleurs lombaires renforceront les zones, ainsi que votre tronc. Essayez les ponts et les supermans, ainsi que les crunchs et les inclinaisons pelviennes. Une fois que vous avez résolu une partie de la douleur, vous pouvez essayer des mouvements plus importants tels que les hyperextensions, les soulevés de terre et les balançoires kettlebell. Les étirements sont également un excellent moyen de soulager les maux de dos et de détendre les muscles. La pose de l'enfant, les genoux à la poitrine, le chat/la vache et les étirements en rotation sont tous excellents.
La marche est-elle bonne pour les douleurs lombaires ?
La marche est une excellente option d'exercice à faible impact pour les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos. Il peut renforcer les muscles du dos, encourager une bonne posture et vous aider à maintenir un poids santé. La marche aidera également à étirer les muscles du bas du corps, y compris le dos, les fessiers et les jambes, faisant circuler le sang et favorisant la réparation musculaire. De plus, la marche peut être un excellent moyen de se détendre, de se détendre, de respirer de l'air frais et d'obtenir une bonne dose de vitamine D.
Les squats sont-ils bons pour les douleurs lombaires?
Les squats peuvent soulager les douleurs lombaires car ils renforcent toute la zone, y compris le dos, les fessiers et les jambes. Cependant, ils doivent être exécutés correctement; sinon, vous pouvez causer plus de dégâts avec une mauvaise forme. Si vous n'êtes pas sûr, essayez les squats lestés à l'avant à l'aide d'un gobelet ou d'une kettlebell. Cela vous permettra de tomber dans votre centre de gravité naturel, en vous assurant qu'il n'y a pas de tension là où il ne devrait pas y en avoir. Vous voudrez également vous concentrer sur la chute droite plutôt que de balancer vos hanches vers l'avant ou l'arrière.
