फेफड़े कैसे करें: रूप, मांसपेशियां काम करती हैं और विविधताएं

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फेफड़े कैसे करें 1

यदि आप मोटी, मजबूत टांगें और रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर कार्यक्षमता चाहते हैं तो फेफड़े आपके निचले शरीर की कसरत में शामिल होना चाहिए। वे न केवल आपको ताकत और द्रव्यमान बनाने देते हैं, बल्कि वे आपके संतुलन, गतिशीलता और मूल शक्ति में भी सुधार करते हैं। हालांकि उन्हें डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स के रूप में प्रभावशाली नहीं माना जा सकता है, फिर भी वे एक पावरहाउस चाल हैं। इसके अलावा, आप चीजों को मिलाने और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को दिलचस्प बनाए रखने के लिए बहुत सारी विविधताओं में से चुन सकते हैं।

अंतर्वस्तुप्रदर्शन
फेफड़े क्या हैं?
फेफड़े कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
फेफड़ों के क्या लाभ हैं?
लंज कैसे करें
फॉरवर्ड लंग वेरिएशन
बारबेल लंज
कर्टसी लंज
अल्टरनेटिंग जंपिंग लंज
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
क्लॉक लंज
तीन आयामी फेफड़े
लंज और ट्विस्ट
पार्श्व फेफड़े
रिवर्स लंज
वॉकिंग लंज
सिंगल ओवरहेड डंबेल लंज
लंज बनाम स्प्लिट स्क्वाट
साधारण गलती
कूल्हों और घुटनों के साथ टखनों को संरेखित करना
अपनी रीढ़ को संकुचित होने दें
एक लंज का बहुत लंबा समय लेना
इसे ज्यादा नहीं मिलाना
फेफड़े अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फेफड़े किसके लिए अच्छे हैं?
क्या फेफड़े या स्क्वैट्स बेहतर हैं?
क्या फेफड़े आपको बड़ा चूतड़ देते हैं?

फेफड़े क्या हैं?

फेफड़े जिम में सबसे बुनियादी चालों में से एक हैं और जब फिटनेस की बात आती है तो यह अक्सर आपके द्वारा सीखे जाने वाले पहले अभ्यासों में से एक होता है। यह एक मिश्रित और कार्यात्मक गति है जो आपके निचले शरीर में द्रव्यमान और ताकत के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। फेफड़े आपके पैरों और ग्लूट्स में कई बड़े मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं - दोनों आगे और पीछे - आपके कोर को भी काम करते हुए। फेफड़ों के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप अपने शरीर को अलग-अलग तरीकों से काम करने के लिए चुन सकते हैं और अपने कसरत को दिलचस्प बना सकते हैं।

एक लंज क्या है

फेफड़े कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

फेफड़े आपके निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को काम करते हैं, मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग। हालाँकि, आप उन्हें अपनी स्थिर मांसपेशियों जैसे कि योजक, कोर और इरेक्टर में भी महसूस करेंगे। चूंकि लंज के बहुत सारे रूपांतर हैं, इसलिए विभिन्न किस्मों को चुनने से आप प्रभाव महसूस कर सकते हैं।

ग्लूट्स: आपके ग्लूट्स आपके वंश को लंज में नियंत्रित करने और निचली स्थिति से ऊपर की ओर धकेलने में मदद करते हैं। उसी समय, आपका ग्लूटस मेडियस पूरे आंदोलन के माध्यम से कूल्हों और घुटनों को स्थिर करता है।

क्वाड्स: ग्लूट्स की तरह, आपके क्वाड्स ने आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए वंश और चढ़ाई दोनों के दौरान कड़ी मेहनत की, और आप अपने आगे और पीछे दोनों पैरों में जलन महसूस करेंगे।

हैमस्ट्रिंग: महसूस करें कि आपके हैमस्ट्रिंग आपके वंश को धीमा करने के लिए सक्रिय होते हैं और जब आप अपने कूल्हों को फिर से खड़े होने की स्थिति में लाते हैं।

योजक: आपकी आंतरिक जांघों में स्थित योजक, प्रमुख स्टेबलाइजर्स होते हैं जो आपकी जांघों को आपकी मध्य रेखा की ओर लाने में मदद करते हैं और आपके घुटनों को इधर-उधर जाने से रोकते हैं।

फेफड़े क्या काम करते हैं मांसपेशियां

फेफड़ों के क्या लाभ हैं?

आपके कसरत कार्यक्रम में फेफड़ों को शामिल करने के कई फायदे हैं। सबसे पहले, यह आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ द्रव्यमान बनाने का एक शानदार तरीका है। फिर, आप अपने कूल्हे के लचीलेपन और गतिशीलता में भी सुधार करेंगे, क्योंकि यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है, जो लंबे समय तक बैठने से तंग हो सकता है। इसके बाद, यह आपके संतुलन में सुधार करता है, क्योंकि यह आपकी स्थिर मांसपेशियों को आपको सीधा रखने के लिए काम करता है। फेफड़े भी एकतरफा व्यायाम हैं, जो एक समय में एक तरफ काम करते हैं। इससे आपके बाएं और दाएं के बीच असंतुलन को पहचानना और ठीक करना आसान हो जाता है। अंत में, क्योंकि यह एक कार्यात्मक व्यायाम है, आप इस गति का उपयोग करने वाली दैनिक गतिविधियों में सुधार देखेंगे, जैसे सीढ़ियां चढ़ना और फर्श से चीजों को उठाना।

एक फेफड़े के लाभ

लंज कैसे करें

बेसिक फॉरवर्ड लंज चीजों को सरल रखता है, आपके फॉर्म को पूर्ण करने के लिए बहुत अच्छा है, आपको अधिक उन्नत चालों के लिए ताकत बनाने देता है, और आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव नहीं डालता है। जब आप इसके लिए सेट अप कर रहे हों, तो कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे पहले, आपके कंधे, कूल्हे और पिछला घुटना स्थिरता बनाने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ सही जगह पर है, चाल के नीचे एक सीधी रेखा में होना चाहिए। इस बीच, आपके सामने के पैर को रखा जाना चाहिए ताकि नीचे, आपकी पिंडली लंबवत हो, और आपका घुटना 90 डिग्री पर झुक जाए। अंत में, जब आप एक लंज को सही ढंग से निष्पादित कर रहे हों, तो आपको अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स के साथ-साथ दोनों पैरों में समान रूप से आंदोलन को समान रूप से महसूस करना चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं तो आपको अपने पैर की स्थिति को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

कार्यान्वयन:

  • एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के चारों ओर अलग करें और आपका सामने वाला पैर आपके सामने एक मध्यम कदम है।
  • ध्यान रखें कि चाल के निचले भाग में, आप चाहते हैं कि आपके कंधे, कूल्हे और पिछला घुटना एक सीधी रेखा में हो, जबकि आपके सामने का घुटना आपकी पिंडली के साथ 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ हो।
  • अपने शरीर को दो तक गिनने के लिए नीचे करें, अपने सामने के पैर को जमीन पर सपाट रखें, जबकि आपकी पिछली एड़ी आपके बड़े पैर के अंगूठे के साथ लंगर की तरह काम करती है।
  • जैसे ही आप चलते हैं, अपने कोर को कस कर रखें और अपने धड़ को सीधा रखें।
  • शुरुआती स्थिति में दो की गिनती के लिए पीछे की ओर धकेलने से पहले एक सेकंड के लिए नीचे रुकें।

फॉरवर्ड लंग वेरिएशन

चीजों को दिलचस्प रखें और इन लंज विकल्पों के साथ अपने वर्कआउट को बदलें। कुछ शुरुआती लोगों के लिए सरल और महान हैं, जबकि अन्य अधिक चुनौतीपूर्ण हैं और उन्हें अच्छे फॉर्म और ताकत की आवश्यकता है। प्रत्येक क्वाड, ग्लूट्स, और में बेहतर ताकत और गतिशीलता के समान लाभ लाता है आंदोलन के एक अलग विमान या स्थानांतरित मांसपेशियों जैसे मामूली बदलाव की पेशकश करते हुए हैमस्ट्रिंग सगाई।

बारबेल लंज

एक बार जब आप अपना फॉर्म पूरा कर लेते हैं, तो आप अपने फेफड़ों में वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं। भार बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक बारबेल है। यह आपके कंधों के पिछले हिस्से में बैठता है और भारी वजन का उपयोग करना आसान बनाता है। अपने कार्यात्मक आंदोलनों में मजबूत होना दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ एथलीटों दोनों के लिए उत्कृष्ट है। अपना वजन कम करने के बाद, एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपनी एड़ी पर उतरें और वजन को वहीं रखें - अपने पैर की उंगलियों पर कोई भी भार डालने की इच्छा का विरोध करें। इसके बाद, कंधों, कूल्हों और पीठ के घुटने को नीचे की ओर रखते हुए, लंज में डूबें। फिर, सामने की एड़ी के माध्यम से एक स्थायी स्थिति में वापस ड्राइव करें। आप वैकल्पिक कदम चुन सकते हैं या अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ और फिर दूसरी तरफ कर सकते हैं।

कर्टसी लंज

ग्लूटस, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक कर्टसी लंज एक शानदार तरीका हो सकता है। इस अभ्यास में शरीर के पीछे पीछे कदम और पीछे के पैर को पार करना शामिल है ताकि जब आप ऊपर और बाहर धक्का दें, तो आपके ग्ल्यूट्स के पक्ष सबसे अधिक काम करते हैं। हालाँकि, यह कदम सभी के लिए नहीं है, क्योंकि यह घुटने पर अधिक दबाव डाल सकता है। जैसे, यदि आप फेफड़ों के लिए नए हैं, बहुत मजबूत पैर या ग्लूट्स नहीं हैं, या आपके घुटने खराब हैं, तो यह प्रयास न करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, आप घुटने के जोड़ पर कुछ बढ़े हुए तनाव का मुकाबला कर सकते हैं। जब आप अपने पिछले पैर को पीछे ले जाते हैं, उसी समय, अपने सामने के पैर के पैर की उंगलियों को आंतरिक रूप से घुमाएं ताकि वे चाल के निचले भाग में आपके सामने के घुटने के कोण से बेहतर मेल खाते हों।

अल्टरनेटिंग जंपिंग लंज

बारी-बारी से कूदने वाले फेफड़ों के साथ चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाएं। थकान-आधारित चयापचय व्यायाम के रूप में, यह क्वाड्स और ग्लूट्स में चयापचय तनाव, और इसलिए अतिवृद्धि को प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है। यह एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर भी है और आपके वर्कआउट के अंत के लिए एक बेहतरीन फिनिशर एक्सरसाइज है। इसे निष्पादित करने के लिए, आप निचले लंज रुख में शुरू करते हैं। अपने पिछले घुटने, कूल्हों और कंधों को संरेखित करते हुए अपने सामने के घुटने को लंबवत रखना याद रखें। फिर, अपने लंज से बाहर छलांग लगाएं, पैरों को हवा के बीच में स्विच करें और तुरंत निचले लंज में उतरें। काउंटरवेट बनाने के लिए आप ऐसा करते हुए अपनी बाहों को भी स्विंग कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने सामने के पैर की एड़ी और पिछले एक की गेंद के बीच संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें, और अपने घुटने को फर्श पर न गिराएं (इससे चोट लगेगी!)

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

यदि आप वास्तव में अपने क्वाड्स को लक्षित करना चाहते हैं, तो बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक उत्कृष्ट लंज विकल्प है। यह एक नियमित लंज के समान है; हालांकि, पिछला पैर एक बेंच पर ऊंचा होता है, जिससे सामने वाले पैर पर अधिक महत्वपूर्ण भार पड़ता है। इससे भारी वजन के बिना ओवरलोड करना आसान हो जाता है और यदि आपकी पीठ खराब है तो एक अच्छा विकल्प है। नियमित लंज की तरह, आप ऊर्ध्वाधर विमान पर आगे बढ़ना चाहते हैं, आगे या पीछे नहीं हटना चाहते हैं। आपको अपने धड़ को अपने कूल्हों पर अपने कंधों के साथ सीधा रखना चाहिए। नियमित लंज के विपरीत, आपको अपने सामने के पैर में सबसे अधिक जलन महसूस करनी चाहिए, विशेष रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स।

क्लॉक लंज

जिस दिशा में आप चलते हैं उसे बदलना यह सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका है कि आप अपनी मांसपेशियों की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम कर रहे हैं। क्लॉक लंज आपके ग्लूट्स को सभी दिशाओं में काम करता है, जो अतिरिक्त प्रभावी है क्योंकि इस मांसपेशी समूह में तेज और धीमी गति से चलने वाले फाइबर दोनों होते हैं। दिखाओ कि आप घड़ी के बीच में खड़े हैं, 12 का सामना कर रहे हैं। अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, बाएं से 12 तक आगे बढ़ें, और केंद्र में वापस आएं। दोहराएं, 11, दस, और नौ पर कदम रखें। फिर आठ और सात के लिए, आप अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएंगे और पैर की उंगलियों को उस दिशा में इंगित करेंगे। जैसे ही आप बाएं पैर को सीधे पीछे ले जाते हैं, आप महसूस करेंगे कि वजन आपके दाहिने पैर पर छह बजे शिफ्ट हो गया है। तीन तक पीछे हटना जारी रखें, फिर बाएं पैर को फिर से दो, एक और 12 पर वापस लाएं, हर बार केंद्र में वापस कंघी करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

तीन आयामी फेफड़े

त्रि-आयामी लंज क्लॉक लंज का एक सरलीकृत संस्करण है। अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, और अपने दाहिने पैर से, आगे की ओर झुकें, फिर वापस केंद्र की ओर। दाईं ओर रखते हुए, हर बार केंद्र में लौटते हुए, सामने के विकर्ण, पीछे के विकर्ण और फिर एक पीछे के लंज के लिए आंदोलन को दोहराएं। एक बार जब आप उस तरफ कर लेते हैं, तो अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। ऐसा करने से, पूरी घड़ी के बजाय, कर्टसी-शैली के फेफड़ों पर घुटने से कुछ दबाव पड़ता है, क्योंकि हिलता हुआ पैर शरीर को पार नहीं कर रहा है। जैसे, यदि आपके घुटने अस्थिर या दर्दनाक हैं तो यह एक सुरक्षित विकल्प है। हालाँकि, आप अभी भी अपनी मांसपेशियों को जगाने के दौरान अपने शरीर को गति के विभिन्न स्तरों पर ले जाने से समान लाभ प्राप्त करेंगे।

लंज और ट्विस्ट

अपने लंज में एक ट्विस्ट जोड़ने से आपके ग्लूट और कोर एक्टिवेशन में वृद्धि हो सकती है। जैसे ही आपका ऊपरी शरीर चलता है, दोनों आपको स्थिति में रखने के लिए कड़ी मेहनत करने वाले हैं। जैसे, ये आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आप हमेशा की तरह, कंधों, कूल्हों और घुटनों को संरेखित रखते हुए, एक लंज में उतरेंगे। अपने निचले घुटने को जमीन से छूने से बचें; आप इसके बजाय होवर करना चाहेंगे। नीचे की स्थिति में रहकर, अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने रखें। धीरे-धीरे हाथ को उसी तरफ ले आएं जहां आपका सामने वाला पैर बाहर और चारों ओर है, जब तक कि यह आपके पीछे न हो, अपनी आंखों से अपने हाथ का अनुसरण करें। इसे वापस केंद्र में लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराने के लिए लंज से बाहर निकालें। अपने सामने के पैर को सपाट रखना याद रखें, अगर आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने की आवश्यकता है तो थोड़ा ऊपर उठें।

पार्श्व फेफड़े

यदि आप अपनी जांघों से तरबूज को विभाजित करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपके कसरत कार्यक्रम में एक पार्श्व लंज होना जरूरी है। वे न केवल संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि वे आंतरिक और बाहरी जांघों और ग्रोइन में आपके योजक और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को भी काम करते हैं। बीच में शुरू करें, फिर एक तरफ एक चौड़ा कदम उठाएं, एक स्क्वाट में डूब जाएं। अपना वजन थोड़ा और पीछे रखने की कोशिश करें ताकि आपके ग्लूट्स पूरी तरह से लगे रहें। आप जिस पैर पर कदम रखेंगे, वह अधिकांश भार धारण करेगा, जबकि आपको दूसरे पैर में थोड़ा खिंचाव मिलेगा। एड़ी से धक्का देते हुए, वापस केंद्र में आएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

रिवर्स लंज

रिवर्स लंज शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट बदलाव है, क्योंकि फॉर्म में महारत हासिल करना थोड़ा आसान है। सबसे बड़ी गलतियों में से एक जो लोग सामने के लंज में करते हैं, वह बहुत छोटा और कठिन कदम है, जिससे घुटना पैर के ऊपर से चला जाता है। पीछे हटने से इसे कम करने में मदद मिलती है, साथ ही सामने के घुटने से कुछ तनाव और बल दूर होता है। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। फिर, एक पैर पीछे ले जाएं ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री पर गति के तल पर झुक जाएं। अपने पीठ के घुटने को जमीन से टकराने से बचें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सामने की एड़ी और पिछले पैर की गेंद के माध्यम से वापस केंद्र की ओर ड्राइव करें। आप दूसरी तरफ स्वैप करने से पहले या प्रत्येक पैर को वैकल्पिक करने से पहले एक तरफ काम करना जारी रख सकते हैं।

वॉकिंग लंज

वॉकिंग लंग्स फॉरवर्ड लंज के सबसे कार्यात्मक रूपों में से एक हैं। वे आपके संतुलन और समन्वय को चुनौती देते हैं और आपकी गति की सीमा और रोजमर्रा के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे न केवल आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बल्कि आपके कूल्हों, कोर और अन्य स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। निष्पादित करने के लिए, आप प्रत्येक हाथ में डंबेल या केटलबेल पकड़ सकते हैं या इसे केवल अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। सीधी पीठ के साथ सीधे खड़े होकर, एक मध्यम कदम आगे बढ़ाएं। आपको पता चल जाएगा कि यह सही लंबाई है यदि आपके दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं जब आप नीचे होते हैं। हमेशा की तरह, अपने कंधों, कूल्हों और पिछले घुटने को संरेखित करें। फिर, अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर आने के लिए धक्का दें और अगले लंज में डूबने से पहले अपने पीछे के पैर को आगे बढ़ाएं।

सिंगल ओवरहेड डंबेल लंज

एक बार जब आप सरल फेफड़ों को पकड़ लेते हैं, तो आप अपने खेल को एक सिंगल ओवरहेड डंबल लंज के साथ एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं। अपने सिर के ऊपर वजन जोड़ने से यह पूरे शरीर की कसरत में बदल जाता है। जब आपकी पीठ और कोर स्थिरीकरण पर काम करते हैं, तो आप हाथ और कंधे वजन को पकड़ने में लगे रहेंगे। वजन को ऊपर की ओर केंद्रित रखने की कोशिश करें; अन्यथा, आप अपने हाथ को बहुत दूर आने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप इन्हें फॉरवर्ड लंज के रूप में कर रहे हैं, तो विपरीत पैर को आगे बढ़ाएं। वैकल्पिक रूप से, आप इसे वॉकिंग लंज के रूप में भी कर सकते हैं।

लंज बनाम स्प्लिट स्क्वाट

फेफड़े और स्प्लिट स्क्वैट्स अनिवार्य रूप से समान दिख सकते हैं, लेकिन कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। सबसे पहले, लंज अधिक गतिशील है, क्योंकि इसमें एक कदम गति शामिल है - चाहे वह आगे, पीछे या किनारे पर हो। इसके विपरीत, एक विभाजित स्क्वाट स्थिर है। अगला, लंज करते समय, आपको आगे और पीछे के दोनों पैरों के साथ-साथ क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से समान रूप से प्रयास को महसूस करना चाहिए। हालांकि, स्प्लिट स्क्वाट में, फ्रंट लेग पर अधिक जोर दिया जाता है, जो प्राइम मूवर के रूप में कार्य करता है, जबकि बैक लेग सिंपल स्थिरता प्रदान करता है। बेशक, दोनों उत्कृष्ट निचले शरीर के व्यायाम हैं और इन्हें एक अच्छी तरह गोल कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।

साधारण गलती

यदि आप एक अच्छे लंज सत्र के पसीने और जलने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप अपने प्रयासों को सार्थक बनाना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो न केवल आपके परिणामों को सीमित कर सकती हैं बल्कि चोट का कारण भी बन सकती हैं। नतीजतन, अपने स्वयं के सत्रों में उन पर नज़र रखना और जहाँ आप कर सकते हैं उनसे बचना महत्वपूर्ण है।

कूल्हों और घुटनों के साथ टखनों को संरेखित करना

लंज से संबंधित कई चोटें तब होती हैं जब आपकी टखनों को आपके कूल्हों और घुटनों के साथ संरेखित नहीं किया जाता है। आदर्श रूप से, आपके सामने का घुटना उसी टखने से ऊपर रहना चाहिए, जबकि पिछला टखना आपके कूल्हे के अनुरूप होना चाहिए। यह आपके कूल्हों को चौकोर रखेगा और किसी भी बाएं से दाएं झुकाव और असंतुलन को रोकेगा। यदि आप इस फॉर्म से जूझ रहे हैं, तो साधारण बॉडीवेट-ओनली मूवमेंट्स आज़माएं या जब तक आप फॉर्म को सही न कर लें, तब तक रियर लंग्स के बजाय ऑप्ट करें।

अपनी रीढ़ को संकुचित होने दें

यदि एक नियम है जो लगभग हर अभ्यास में लागू होता है, तो वह है एक तंग कोर रखना। फेफड़े कोई अपवाद नहीं हैं। सबसे आम गलतियों में से एक, विशेष रूप से लंज में वज़न का उपयोग करते समय, आपकी रीढ़ को ढहने और आगे की ओर झुकना है। एक सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर को कस कर, छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखकर इसका प्रतिकार करें। आप चाहते हैं कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने हमेशा चाल के निचले भाग में एक सीधी रेखा में हों।

एक लंज का बहुत लंबा समय लेना

अपने उत्तोलन और गति की सीमा को अधिकतम करने के लिए अपने लंज में सही कदम की लंबाई प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत लंबा चलते हैं, तो आप अपने पिछले पैर पर गति की सीमा को कम करते हैं और अपने सामने से उत्तोलन को कम करते हैं। बेशक, बहुत छोटा कदम रखना भी एक समस्या हो सकती है। सामने के पैर पर आपका वजन एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए। यदि आप इसे गेंदों या पैर की उंगलियों में महसूस करते हैं, तो आपको एक लंबी स्ट्राइड की आवश्यकता है। जब आप चाल के निचले भाग से टकराते हैं तो सही कदम दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएगा।

इसे ज्यादा नहीं मिलाना

अपने प्रशिक्षण को दिलचस्प बनाए रखना महत्वपूर्ण है, ताकि आप ऊब न जाएं, और आपके लाभ स्थिर न हों। एक बार जब आप अपना फॉरवर्ड लंज डाउन पैट प्राप्त कर लेते हैं, तो ऊपर की कुछ विविधताओं के साथ चीजों को मिलाने का प्रयास करें। शरीर के वजन का उपयोग करें, वजन जोड़ें, या अपने प्रतिनिधि या सेट बढ़ाएं - अपने शरीर और दिमाग दोनों को व्यस्त रखने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं।

फेफड़े अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फेफड़े किसके लिए अच्छे हैं?

क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए निचले शरीर में ताकत, द्रव्यमान और गतिशीलता के निर्माण के लिए फेफड़े महान हैं।

क्या फेफड़े या स्क्वैट्स बेहतर हैं?

दोनों उत्कृष्ट निचले शरीर के व्यायाम हैं और आपके कार्यक्रम में एक स्थान के लायक हैं। स्क्वाट एक द्विपक्षीय यौगिक चाल है जो ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है। वे आपके कोर को मजबूत करते हैं, शरीर की निचली ताकत का निर्माण करते हैं, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं और गतिशीलता में वृद्धि करते हैं। इस बीच, फेफड़े एक एकतरफा कदम हैं जो क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को लक्षित करते हैं। वे मांसपेशियों के असंतुलन को पहचानने और सुधारने, स्थिरता और संतुलन में सुधार करने और मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए महान हैं।

क्या फेफड़े आपको बड़ा चूतड़ देते हैं?

फेफड़े निश्चित रूप से आपको एक बड़ा चूतड़ दे सकते हैं, क्योंकि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में से एक ग्लूट्स हैं। यदि आप बढ़े हुए द्रव्यमान का लक्ष्य रखते हैं, तो आप अतिवृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं। जैसे, हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि का प्रयास करें या चयापचय तनाव को प्राप्त करने के लिए कूदने वाले फेफड़ों को वैकल्पिक करने का विकल्प चुनें।

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