Jika Anda mencari cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan hamstring dan mobilitas pinggul Anda, deadlift Rumania (RDL) harus ditambahkan ke tubuh bagian bawah atau jadwal hari kaki Anda. Ini adalah variasi dari deadlift dan menggeser penekanan lebih ke paha belakang berkat eksekusi yang sedikit berbeda. Dengan melakukan ini secara teratur, Anda akan menjadi lebih kuat melalui seluruh rantai posterior, ditambah meningkatkan kinerja Anda dalam latihan lain seperti jongkok dan angkat besi. Yang terbaik dari semuanya, ini tidak terlalu rumit, dan ada banyak variasi untuk membuat semuanya tetap menarik.
Apa itu Deadlift Rumania?
Deadlift Rumania adalah latihan tubuh bagian bawah yang bertujuan untuk memperkuat pinggul dan rantai posterior, dengan penekanan pada paha belakang dan glutes. Ini mirip dengan deadlift tradisional; namun, perubahan kecil dalam eksekusi mengalihkan fokus dari belakang dan lebih banyak ke kaki dan pantat. Nama tersebut berasal dari angkat besi Olimpiade Rumania Nicu Vlad. Dia dan pelatihnya mengembangkannya sebagai bagian dari latihannya untuk membantu memperkuat punggungnya. Saat mendemonstrasikannya di konferensi Amerika, pelatih Tim USA Jim Schmitz menjulukinya sebagai Deadlift Rumania. Ini adalah gerakan aksesori majemuk yang sangat baik yang dapat bermanfaat bagi banyak atlet.
Manfaat Deadlift Rumania
Ada banyak manfaat untuk memasukkan deadlift Rumania ke dalam jadwal pelatihan Anda. Pertama, ini sangat bagus untuk melatih paha belakang secara eksentrik saat Anda mendapatkan peregangan yang fantastis di bagian bawah gerakan. Ini sangat efektif untuk membangun otot. Kedua, ini adalah pilihan yang lebih ringan daripada deadlift tradisional tetapi masih bekerja dengan sangat baik pada rantai posterior. Selanjutnya, Anda juga dapat memuat paha belakang secara lebih efektif dengan RDL, tidak seperti gerakan paha belakang lainnya seperti ikal atau ekstensi. Fokus pada engsel pinggul juga berarti ini juga merupakan alternatif yang lebih ramah lutut. Akhirnya, fakta bahwa itu memperkuat ekstensor pinggul Anda berarti Anda akan melihat peningkatan dalam latihan lain seperti squat dan deadlift tradisional.
Otot Deadlift Rumania Bekerja
Deadlift Rumania adalah lift barbel tradisional yang digunakan untuk mengembangkan kekuatan rantai posterior. Otot-otot utama yang bekerja adalah paha belakang, glutes, dan paha depan. Kemudian, otot target sekunder meliputi lat, trap, erector spinae, adduktor, dan fleksor lengan bawah. Sebagai gerakan majemuk, sangat efektif untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti.
Deadlift vs. Deadlift Rumania
Deadlift tradisional dan deadlift Rumania sangat mirip. Keduanya adalah latihan tubuh bagian bawah yang melatih rantai posterior. Namun, ada beberapa perbedaan utama yang memisahkan keduanya. Untuk memulai, deadlift konvensional dimulai di lantai dan berfokus pada gerakan berdiri (konsentris) sebelum kembali ke lantai. Itu berarti ia memiliki rentang gerak yang lebih besar, dan Anda juga dapat memuatnya lebih berat. Sebaliknya, deadlift Rumania mulai berdiri dan fokus pada gerakan menurunkan (eksentrik) dengan kaki sedikit lebih lurus. Ini lebih menekankan pada paha belakang, tetapi Anda tidak akan dapat memuat cukup tinggi. Keduanya sangat bermanfaat untuk dimiliki dalam program latihan Anda, dan tidak ada yang lebih baik dari yang lain. Apa yang Anda pilih akan tergantung pada tujuan, kelemahan, dan niat Anda di balik penggunaan latihan ini.
Deadlift Rumania vs. Deadlift Berkaki Kaku
Variasi deadlift lainnya adalah deadlift berkaki kaku, yang terlihat lebih mirip dengan RDL. Seperti deadlift tradisional, perbedaan inti terletak pada posisi awal dan akhir. Deadlift berkaki kaku dimulai dan berakhir di tanah, dengan fokus pada gerakan konsentris dengan penurunan yang terkontrol. Lengan Anda berada di belakang lutut, tulang kering lebih vertikal, dan pinggul Anda lebih tinggi daripada deadlift konvensional – sama seperti deadlift Rumania. Posisi ini menempatkan Anda pada kerugian mekanis, untuk penggerak kaki yang lebih sedikit tetapi lebih banyak penekanan pada hamstring. Deadlifts berkaki kaku dan Rumania adalah pilihan yang sangat baik, dan tidak ada yang lebih baik dari yang lain. Tambahkan keduanya ke rezim pelatihan Anda untuk melengkapi deadlift tradisional untuk hasil terbaik.
Formulir Deadlift Rumania
Deadlift Rumania bukanlah latihan yang rumit. Namun, ini agak bernuansa, jadi teknik Anda penting untuk keterlibatan dan hasil otot yang tepat. Anda dapat mengatur gerakan ini di rak atau lantai, tergantung pada akses Anda. Kesalahan umum saat melakukan RDL termasuk overextending, yang akan mengakibatkan punggung melengkung dan potensi cedera yang jauh lebih tinggi. Hal lain yang harus diperhatikan adalah lutut Anda bergerak ke depan – lutut harus tetap vertikal dan di belakang lengan Anda saat Anda menurunkan palang ke bawah. Terakhir, fokuslah untuk mendorong pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah – Anda ingin pinggul Anda tetap tinggi. Jika Anda ingin menambahkan sedikit lebih banyak keterlibatan glute, Anda dapat memasukkan tekanan di bagian atas untuk sedikit kemiringan posterior panggul. Anda juga dapat meletakkan piring seberat lima pon di bawah jari-jari kaki Anda untuk peregangan yang lebih baik jika Anda membutuhkannya.
Eksekusi
- Jika Anda memulai dari rak, gunakan pegangan overhand dengan tangan lebih lebar dari pinggul Anda, dan mundur beberapa langkah.
- Jika Anda memulai dari lantai, gunakan pegangan overhand dengan tangan yang lebih lebar dari pinggul Anda, dan angkat palang ke posisi awal.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Angkat dada Anda dan jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
- Dorong pinggul lurus ke belakang sambil mempertahankan tulang kering vertikal, dengan sedikit menekuk lutut. Saat Anda melakukan ini, tubuh bagian atas Anda juga akan turun, dengan palang tetap lurus di atas bagian tengah kaki.
- Rentangkan pinggul Anda ke belakang sejauh mungkin tanpa membulatkan punggung. Bilah umumnya akan lebih rendah tepat di bawah lutut atau dekat pertengahan tulang kering bagi kebanyakan orang (tergantung pada mobilitas dan panjang lengan).
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke depan saat Anda mengangkat hingga pinggul berada dalam posisi terentang penuh.
Cara Memasukkan Deadlift Rumania ke dalam Latihan Anda
Deadlift Rumania harus menjadi bagian dari latihan yang menyeluruh dan seimbang. Idealnya, saat melatih kelompok otot tertentu, Anda akan berlatih dengan cara yang berbeda, memastikan otot Anda bergerak ke arah dan sudut yang berbeda untuk membawa mereka melalui rentang gerak penuh mereka. Ini adalah cara terbaik untuk mencapai hasil yang efektif. Jika Anda melatih kaki, mengapa tidak menggabungkan squat barbell, RDL, leg press, dan calf raise. Kalau tidak, Squat split Bulgaria, RDL, squat, deadlift, dan overhead lunges adalah kombinasi hebat lainnya. Bergantung pada tujuan Anda, Anda harus melakukan deadlift Rumania satu hingga dua kali per minggu, dengan dua hingga tiga set empat hingga enam repetisi dengan kelas berat atau delapan hingga 12 repetisi dengan bobot sedang.
Variasi Deadlift Rumania
Secara tradisional, deadlift Rumania dilakukan dengan barbel. Mudah digunakan dan dimuat dengan berat. Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke barbel, berolahraga dari rumah, atau hanya ingin mencampuradukkan segalanya, ada beberapa alternatif bagus untuk deadlift Rumania barbel standar.
Dumbbell Romanian Deadlift
Variasi pertama adalah deadlift Rumania dumbbell. Dalam alternatif ini, eksekusinya sama, tetapi Anda menukar barbel dengan dumbel. Melakukannya dapat memberi Anda rentang gerak yang luas, karena ukuran dumbel yang lebih kecil berarti Anda tidak mencapai lantai secepat barbel. Ingatlah untuk mengawasi punggung Anda agar tidak mulai membulat dan melampaui batas. Pada sisi negatifnya, kebanyakan orang tidak dapat mengangkat sebanyak mungkin dengan dumbel dibandingkan dengan barbel. Ini bagus jika Anda relatif baru atau memilih repetisi yang lebih tinggi dengan bobot yang lebih rendah. Namun, itu mungkin membatasi pengangkat yang lebih berpengalaman dan lebih kuat.
Deadlift Rumania Berikat
Alternatif yang sangat baik untuk bepergian atau berolahraga di rumah adalah deadlift Rumania berpita. Dengan variasi ini, Anda menukar barbel atau dumbel dengan pita resistensi yang tersangkut di bawah kaki Anda. Anda akan ingin memilih salah satu yang memberikan perlawanan sebanyak mungkin. Kelemahan paling signifikan dari opsi ini adalah Anda tidak akan membuat otot terlalu tegang, membuatnya kurang efektif daripada alternatifnya.
Deadlift Rumania satu kaki
Tantang diri Anda dengan mengubah deadlift Rumania menjadi gerakan sepihak dengan RDL satu kaki. Ini sangat baik untuk melatih setiap sisi tubuh Anda secara mandiri dan memperbaiki ketidakseimbangan otot di antara kedua sisi. Ini juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kontrol pinggul dan kaki Anda. Anda dapat melakukan ini hanya dengan menggunakan berat badan Anda, yang sangat bagus jika Anda bepergian, atau dengan dumbbell, kettlebell, atau band.
Sumo Romanian Deadlift
Deadlift tradisional Rumania dilakukan dengan posisi kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Sementara itu, deadlift sumo Rumania menempatkan kaki Anda jauh lebih lebar, umumnya di luar bahu Anda (tergantung pada anatomi Anda). Itu memang menjaga mekanika hip-engsel yang sama. Mengganti kuda-kuda masih akan mengenai paha belakang dan glutes Anda, tetapi hanya dari sudut yang berbeda.
Kettlebell Romanian Deadlift
Deadlift Rumania kettlebell sangat mirip dengan variasi dumbbell. Perbedaan utamanya adalah kebanyakan orang memilih untuk memegang satu kettlebell yang berat di tengah daripada satu di masing-masing tangan. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata, kaki hanya lebih lebar dari lebar pinggul, dan lutut sedikit ditekuk. Engsel di pinggul, sama seperti RDL standar, tetapi jangan biarkan kettlebell menyentuh tanah.
FAQ Deadlift Rumania
Untuk apa deadlift Rumania?
Deadlift Rumania sangat baik untuk melatih otot rantai posterior dengan fokus pada paha belakang. Oleh karena itu, mereka membantu meningkatkan kekuatan pinggul dan merupakan gerakan aksesori yang sangat baik untuk ditambahkan ke rutinitas rutin Anda.
Apakah deadlift atau squat Rumania lebih baik?
Tidak ada yang lebih baik dari yang lain, dan Anda harus memasukkan keduanya dalam latihan yang menyeluruh. Masing-masing menekankan kelompok otot yang berbeda. RDL bekerja pada paha belakang dan rantai posterior, sementara jongkok menargetkan glutes, paha depan, dan paha belakang. Yang mana yang Anda pilih, atau lakukan lebih teratur, akan bergantung pada tujuan dan kebutuhan Anda.
Apakah deadlift Rumania menyentuh tanah?
Secara umum, bar tidak akan menyentuh tanah saat melakukan deadlift Rumania. Kebanyakan orang menemukan bahwa mereka dapat mencapai tepat di bawah tulang kering atau lutut sebelum punggung mereka mulai membulat. Jika Anda memiliki mobilitas yang sangat baik atau lengan yang sangat panjang, Anda mungkin terbentur lantai. Namun, itu seharusnya tidak menjadi tujuan secara umum, karena hal ini dapat mengakibatkan overextension dan cedera.
Haruskah Anda menggunakan deadlift Rumania?
Anda pasti dapat memuat deadlift Rumania Anda; namun, perlu diingat bahwa itu mungkin akan menjadi beban yang lebih ringan daripada deadlift konvensional. Berapa banyak yang Anda gunakan (ditambah repetisi dan set Anda) juga akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda.
Mengapa punggung saya sakit setelah deadlift Rumania?
Ada banyak alasan mengapa punggung Anda mungkin sakit setelah deadlift Rumania. Ini dapat mencakup teknik yang buruk, seperti penyangga inti yang tidak memadai, punggung yang membulat, tidak menjaga palang di atas kaki tengah Anda, atau tidak mengayunkan pinggul dengan benar. Alasan lain mungkin karena Anda terlalu keras terlalu cepat. Dalam hal ini, mungkin turunkan berat atau volume latihan Anda. Tentu saja, nyeri otot biasa akibat olahraga diharapkan; namun, jika Anda mengalami ketidaknyamanan yang parah atau tidak hilang, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter.
Apakah deadlift Rumania meningkatkan jongkok?
Dengan peningkatan ekstensor pinggul dan kekuatan punggung yang berasal dari latihan deadlift Rumania, Anda akan melihat peningkatan dalam permainan jongkok Anda karena ada dua penggerak utama dalam latihan itu.
Haruskah saya menggunakan tali pengangkat di deadlift Rumania?
Mengangkat tali dapat menjadi alat yang hebat jika Anda menemukan permainan pegangan Anda membatasi kinerja Anda. Atau, Anda juga dapat mencoba menggunakan pegangan alternatif. Tentu saja, jika Anda menggunakan tali pengikat, ini dapat membatasi seberapa besar peningkatan kekuatan cengkeraman Anda.
