Tambahkan definisi dan lebar bahu Anda dengan memasukkan kenaikan lateral ke dalam jadwal latihan Anda. Latihan isolasi pembangkit tenaga ini menargetkan deltoid, yang merupakan otot yang membungkus lengan atas Anda dan memberi Anda fisik bahu batu yang benar-benar robek. Tidak hanya mereka sangat efektif, tetapi mereka juga sangat fleksibel dengan sejumlah variasi untuk dipilih. Latih otot dari berbagai sudut menggunakan segala macam peralatan yang sesuai dengan kebutuhan dan keadaan Anda. Setelah Anda memakukan bentuk yang sempurna, tidak akan ada yang menghentikan Anda dalam perjalanan kami menuju bahu yang tercabik-cabik.
Apa itu Kenaikan Lateral?
Angkat lateral adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat otot deltoid dan trapezius Anda, memberi Anda bahu yang lebar dan berotot melalui hipertrofi. Gerakan ini melibatkan mengangkat beban ke atas dan menjauh dari tubuh Anda dalam rotasi eksternal. Ini biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbel, pelat beban, pita resistensi, atau kabel. Salah satu hal hebat tentang peningkatan lateral adalah bahwa ada banyak variasi yang memungkinkan Anda melatih semua serat otot Anda dalam berbagai arah untuk hasil terbaik. Sebagai latihan isolasi, ini paling baik dimasukkan ke dalam latihan tubuh bagian atas setelah gerakan gabungan besar Anda seperti menekan, push-up, atau pull-up.
Manfaat Kenaikan Lateral
Salah satu manfaat utama dari peningkatan lateral adalah bahwa itu benar-benar melatih deltoid lateral dan anterior Anda. Anda dapat mencapai hipertrofi dengan bobot yang lebih ringan dan karenanya membangun massa tanpa ketegangan yang signifikan pada tubuh bagian atas Anda. Hasilnya adalah lengan atas dan bahu yang terdefinisi dengan baik dengan tampilan bola meriam bulat yang banyak dicari. Selain estetika, latihan ini juga akan meningkatkan mobilitas, stabilitas, dan rentang gerak bahu Anda. Pada gilirannya, ini dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas lain seperti menekan dan mengangkat. Akhirnya, karena ini dapat dilakukan sebagai latihan sepihak, ia bekerja di setiap sisi tubuh Anda secara mandiri. Ini memberi Anda kesempatan untuk mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan otot antara kiri dan kanan Anda.
Otot Angkat Lateral Bekerja
Kenaikan lateral sebagian besar menargetkan deltoid, yang membungkus bagian atas lengan atas. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk stabilitas bahu dan menggerakkan lengan Anda ke arah yang berbeda. Ada tiga kepala – anterior (depan), lateral (samping), dan posterior (belakang), dengan serat masing-masing berjalan ke arah yang berbeda. Untuk mencapai pertumbuhan otot, Anda harus melatih ketiga kepala ini ke berbagai arah untuk mencapai semua serat tersebut. Untungnya, mengubah cara Anda memegang lengan saat melakukan angkat lateral dapat menutupi masing-masing kepala ini.
Angkat Sisi Lateral
Di side lateral raise, Anda mengangkat lengan dan beban ke samping tubuh. Dengan demikian, ini terutama menargetkan deltoid lateral. Tentu saja, itu tidak bekerja secara terpisah, jadi Anda juga akan merasakannya di kepala deltoid Anda yang lain, ditambah jebakan atas, supraspinatus, dan serratus anterior.
Angkat Lateral Depan
Dalam kenaikan lateral depan, Anda akan mengangkat beban yang Anda pilih di depan tubuh Anda. Melakukannya menargetkan deltoid anterior, serta deltoid lateral, serratus anterior, jebakan atas dan bawah, bagian dari pectoralis mayor, dan bisep.
Angkat Lateral Belakang
Akhirnya, Anda bekerja dari posisi condong ke depan di bagian belakang lateral, dimulai dengan lengan di depan tubuh Anda sebelum menarik ke belakang dan ke atas. Ini menggeser penekanan ke deltoid posterior, serta deltoid lateral, infraspinatus, teres minor, dan serat trapezius bawah dan tengah.
Bagaimana melakukan Lateral Raise
Kenaikan lateral adalah latihan yang relatif sederhana; Namun, sangat penting untuk memaku formulir Anda. Melakukannya akan melindungi sendi bahu Anda, menghindari cedera, dan memastikan Anda mendapatkan hasil terbaik dari semua kerja keras dan keringat Anda. Bergerak di sepanjang bidang skapula adalah salah satu elemen terpenting dari latihan ini. Ini memastikan tendon rotator cuff, humerus, dan klavikula Anda memiliki cukup ruang untuk bergerak dan tidak akan rusak selama eksekusi. Anda akan menggunakan beban yang lebih ringan untuk latihan ini daripada gerakan majemuk Anda, tetapi jangan tertipu – Anda masih akan merasakan luka bakar. Di bawah ini adalah eksekusi dan beberapa tip untuk kenaikan lateral dasar, yang merupakan variasi paling umum dari latihan ikonik ini.
Eksekusi:
- Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pertahankan inti dan glutes Anda kencang. Anda juga ingin fokus untuk membawa bahu Anda kembali tetapi menjaga jebakan Anda tetap santai – tidak mengangkat bahu.
- Mulailah tangan Anda tepat di luar pinggul Anda (sekitar dua derajat), dengan sedikit menekuk siku.
- Angkat lengan Anda ke samping, hingga sekitar 89 derajat. Saat Anda mengangkat, pastikan Anda bergerak di sepanjang bidang skapula, yang kira-kira 30 derajat di depan tubuh Anda.
- Penting untuk tidak lebih tinggi dari 89 derajat; jika tidak, Anda akan mulai menggunakan jebakan Anda.
- Berhentilah sejenak di atas sebelum menurunkan lengan Anda dengan kontrol ke posisi awal.
- Ulangi 12-15 kali untuk tiga set.
Bentuk Angkat Lateral
Jangan Berayun
Mungkin tergoda untuk menggunakan momentum untuk mengangkat beban pada kenaikan lateral. Lagi pula, Anda akan merasakan luka bakar! Namun, ini tidak akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan, dan itu semua akan menjadi usaha yang sia-sia. Hindari mengayunkan tubuh ke depan untuk memulai gerakan. Alih-alih, fokuslah untuk menjaga glutes dan abs Anda tetap kencang dan gunakan delt Anda untuk mengangkat beban. Selain itu, mulailah dengan tangan Anda dekat ke samping daripada di depan tubuh Anda. Jika Anda benar-benar kesulitan, pertimbangkan untuk menggunakan beban yang lebih ringan sampai Anda membangun lebih banyak kekuatan.
Pimpin Dengan Siku Anda
Salah satu kesalahan besar yang biasa dilakukan orang adalah memimpin gerakan dengan tangan. Seringkali ini menyebabkan tangan terangkat lebih tinggi daripada siku. Melakukan hal itu menghilangkan ketegangan dari delt, mengarahkannya ke otot manset rotator. Ini juga memperpendek rentang gerak latihan, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan hasil terbaik. Hindari ini dengan memimpin dengan siku Anda sebagai gantinya, menjaga tangan Anda sejajar di bagian atas gerakan. Jika Anda merasa terlalu menantang, tingkatkan koneksi pikiran-tubuh dengan beralih ke kettlebell alih-alih kabel atau dumbel.
Jempolan
Ciptakan lebih banyak keamanan untuk manset rotator Anda dengan memutar ibu jari sedikit ke atas saat lengan Anda mendekati bagian atas gerakan. Ini akan mendorong rotasi eksternal sendi bahu dan membuka ruang antara klavikula dan tulang bahu.
Jangan Mengangkat Terlalu Tinggi
Kenaikan lateral dirancang untuk melatih deltoid dengan sedikit bantuan dari otot-otot di sekitarnya. Namun, jika Anda mengangkat tangan di atas sejajar dengan tanah, Anda akan menggunakan jebakan, yang menghilangkan ketegangan dari delt. Meskipun melatih jebakan Anda baik-baik saja, ini bukan latihan untuk tujuan itu. Karena itu, untuk hasil maksimal, jangan angkat terlalu tinggi – bidik tepat di bawah paralel dengan target 89 derajat.
Menjatuhkan Kepala Anda ke Depan
Jika Anda menggunakan terlalu banyak beban atau hanya mendekati akhir set Anda dan merasa benar-benar hancur, Anda mungkin mendapati diri Anda menjulurkan leher ke depan. Ini berisiko dan dapat menyebabkan ketegangan leher dan terlalu banyak keterlibatan otot punggung daripada delt lateral. Hindari ini dengan menjaga keselarasan leher dan tulang belakang yang netral. Jika Anda tidak yakin dengan postur tubuh Anda, lakukan gerakan lateral raise di depan cermin untuk memastikan Anda melihat ke atas dan ke depan.
Turun Lebih Lambat
Setelah Anda mencapai puncak gerakan, Anda mungkin tergoda untuk melepaskan tangan Anda kembali ke posisi awal. Namun, semakin lambat Anda menurunkan tangan dan semakin banyak kontrol yang Anda gunakan, semakin besar ketegangan pada serat otot Anda. Meskipun ini akan membutuhkan lebih banyak pekerjaan, itu juga lebih mungkin menghasilkan hipertrofi dan, oleh karena itu, ukuran dan massa otot meningkat.
Variasi Kenaikan Lateral
Pada intinya, lateral raise adalah latihan di mana Anda mengangkat tangan ke atas, lalu menurunkan tangan (lalu lakukan hokey pokey, dan Anda berbalik). Terlepas dari lelucon, itu berarti mereka cocok untuk variasi. Ini adalah gerakan fleksibel yang dapat dilakukan dengan berbagai peralatan, tergantung pada apa yang Anda miliki dan bagaimana Anda ingin melatih delt Anda. Beberapa mengubah posisi lengan Anda, beberapa mengubah posisi batang tubuh, dan Anda bahkan dapat duduk untuk beberapa saat. Tambahkan ini ke Anda tubuh bagian atas atau latihan bahu setelah senyawa besar Anda bergerak. Ada begitu banyak hal yang mudah untuk membuat jadwal Anda menarik dan mencampuradukkan berbagai hal untuk hiburan Anda, dan untuk mencegah kebosanan otot.
1. Kabel Cross Body Lateral Raise
Menggunakan mesin lintas kabel untuk kenaikan lateral memungkinkan ketegangan konstan di seluruh gerakan saat Anda fokus mengendalikan penurunan (kontraksi eksentrik). Ini adalah pilihan yang sangat baik ketika Anda memiliki akses ke gym yang lengkap. Kabel memberikan sedikit lebih banyak kontrol daripada beban bebas tetapi kurang terhambat daripada mesin berat. Jika Anda mau, Anda juga dapat melakukan satu lengan ini pada satu waktu, menjaga tangan Anda yang tidak bekerja di sisi Anda atau dengan lembut bertumpu pada pinggul Anda.
2. Angkat Lateral Membungkuk
Kenaikan lateral yang membungkuk adalah pilihan yang brilian jika Anda ingin memukul deltoid belakang Anda. Perubahan posisi tubuh bagian atas berarti bahwa alih-alih deltoid lateral Anda yang bertindak sebagai penggerak utama, itu adalah kepala posterior otot. Ini juga mengaktifkan rhomboids, jebakan bawah dan tengah, dan paha belakang Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk untuk melakukan ini. Miringkan pinggul ke depan dengan tulang belakang netral dan kepala menghadap ke bawah. Kemudian, remas tulang belikat Anda bersama-sama dan jaga agar inti Anda tetap kencang. Pegang beban di depan Anda dengan sedikit menekuk siku sebelum mengangkat kedua lengan hingga hampir sejajar dengan lantai dan menurunkannya dengan kontrol.
3. Naikkan Lateral Duduk
Anda tidak harus selalu melakukan side lateral raise sambil berdiri. Sebagai gantinya, Anda dapat duduk di bangku latihan dan melakukan mereka dari sana. Pegang beban di masing-masing tangan, lengan ke bawah di samping kursi dan telapak tangan menghadap ke dalam. Seperti angkat lateral sisi berdiri, angkat up Anda ke atas dan ke luar, pertahankan sedikit tekukan di siku. Berhenti tepat sebelum paralel dan turunkan lagi dengan kontrol. Salah satu manfaat utama dari duduk adalah meminimalkan kemungkinan kecurangan dalam kenaikan gaji.
4. Angkat Lateral Depan
Rutinitas bahu yang menyeluruh akan melatih semua kepala deltoid. Ketika menekankan pada deltoid anterior, peninggian lateral depan sangat ideal. Ambil posisi yang mirip dengan angkat lateral sisi biasa, tetapi alih-alih mengangkat lengan ke samping, angkat beban di depan. Anda dapat memilih untuk memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau dengan gaya palu. Saat Anda mengangkat beban, jangan naik lebih tinggi dari bahu Anda. Di bagian atas, jeda sejenak dan remas sebelum perlahan-lahan menurunkannya dengan kontrol. Anda dapat melakukan satu lengan pada satu waktu, bergantian satu demi satu, atau menyelesaikan set Anda di satu sisi sebelum memulai yang lain.
5. Mesin Angkat Lateral
Bobot dan kabel bebas sangat bagus, tetapi tidak memberikan banyak stabilitas dalam gerakan. Akibatnya, jika Anda baru atau merasa tidak yakin, Anda dapat memulai dengan menggunakan mesin pengangkat lateral. Pilih pegangan lengan yang ditekuk menggunakan pegangan, atau Anda dapat menjaga lengan tetap lurus dan angkat dari sana. Tentu saja, jika Anda lebih mahir, Anda masih dapat menggunakan mesin pengangkat lateral untuk superset pembunuh Dusty Hanshaw. Dengan berat badan yang Anda pilih, lakukan sepuluh repetisi dari kenaikan full-range yang diturunkan setiap kali selama empat hitungan. Ikuti ini dengan 20 kenaikan sebagian, berhenti di bagian atas selama dua hitungan. Terakhir, selesaikan dengan menahan kenaikan sebagian selama dua set selama 30 detik (atau sampai gagal).
6. Variasi Tinggi Pergelangan Tangan Angkat Lateral Kabel
Variasi umum lainnya adalah kenaikan kabel lateral. Dengan dua pilihan ketinggian katrol, opsi ini sangat baik jika Anda memiliki akses ke gym. Yang pertama adalah katrol rendah, yang dipasang dari titik terendah pada bingkai dan membiaskan rentang tengah gerakan. Sementara itu, menyetel kabel pada ketinggian pergelangan tangan (atau tepat di bawah) akan membuat posisi yang diperpanjang menjadi bias. Anda dapat memilih salah satu, mencampurnya di seluruh pemrograman Anda, atau melakukan keduanya untuk superset. Saat melakukan kenaikan kabel lateral, Anda akan memegang pegangan dengan tangan yang berlawanan sehingga mereka menyilang di depan Anda. Saat Anda menarik, fokuslah untuk mengemudi ke luar daripada ke atas. Anda mungkin juga perlu sedikit berengsel di pinggul untuk mencegah kabel menyentuh Anda dan memungkinkan Anda mengenai kepala deltoid tengah itu.
7. Angkat Dumbel Lateral
Angkat lateral dumbbell mungkin merupakan latihan yang paling umum terjadi. Halter mudah dipegang, sebagian besar gym memilikinya, dan karena Anda tidak memerlukan beban yang berat, dumbel juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk gym di rumah. Ingatlah untuk menjaga siku dan lutut Anda sedikit ditekuk, bergerak pada bidang skapula, dan berjalan perlahan dan mantap. Hindari berayun untuk mendapatkan momentum, dan jangan berlebihan dengan beban – bahkan beban yang ringan pun akan terasa berat!
8. Kenaikan Lateral Mesir
Bawa delt Anda ke level lain dengan memilih kenaikan lateral Mesir. Anda dapat melakukan variasi ini di gym atau di rumah dengan kabel atau dumbbell. Yang Anda butuhkan hanyalah sesuatu untuk dipegang, seperti kusen pintu atau mesin kabel tegak sehingga Anda dapat bersandar. Anda harus memposisikan kaki Anda dekat dengan dinding/mesin dan mencondongkan tubuh hingga lengan penopang Anda terentang penuh dan sejajar dengan lantai. Kemudian, sama seperti kenaikan lat konvensional, angkat beban hingga tepat di bawah paralel, jaga agar siku sedikit ditekuk. Manfaat dari ini termasuk rentang gerak yang lebih panjang dan peningkatan waktu di bawah tekanan. Plus, eksekusi unilateralnya membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot antara kiri dan kanan Anda.
9. Peningkatan Lateral Ranjau Darat
Meskipun tidak semua pusat kebugaran memiliki ranjau darat, jika Anda memilikinya, ia menawarkan cara unik untuk melatih deltoid Anda dengan peningkatan lateral ranjau darat. Lintasan busur menciptakan gerakan yang merupakan campuran antara peningkatan lateral depan dan samping, memberi Anda latihan yang menyeluruh. Namun, berhati-hatilah untuk tidak memuat ini terlalu berat, karena ini jauh lebih sulit daripada yang terlihat! Selain membangun bahu yang lebar, Anda juga akan memperkuat cengkeraman dan mendapatkan latihan inti dari menstabilkan bar.
10. Kenaikan Tiga Arah Lateral
Serabut otot masing-masing kepala deltoid berjalan ke arah yang berbeda. Dengan demikian, untuk mengerjakan semuanya secara efektif, Anda perlu memvariasikan sudut gerakan. Kenaikan lateral tiga arah adalah cara yang bagus untuk melakukannya tanpa terlalu banyak mengubah keadaan. Pada lift pertama Anda, tangan Anda bergerak di depan tubuh Anda dan berakhir di samping Anda. Yang kedua terangkat dari samping Anda, berakhir di belakang Anda, dan yang terakhir dimulai dari belakang dan berakhir di depan.
11. Tembok Tekan Lateral Angkat
Jika Anda menemukan diri Anda menipu kenaikan lateral Anda, mengapa tidak mencoba variasi wall press? Dalam latihan ini, Anda akan berdiri sangat dekat dengan dinding dan menekan bagian belakang tangan yang tidak mengangkat ke dinding. Melakukannya akan menciptakan ketegangan di kedua bahu melalui proses yang dikenal sebagai penyinaran. Kemudian cukup lakukan peningkatan lateral sepihak pada sisi tertimbang Anda, pertahankan mekanika dan gerakan yang sama seperti kenaikan lat biasa.
12. Berlutut Lateral Raise
Mirip dengan kenaikan lateral duduk, variasi berlutut dapat membantu membatasi gerakan berayun Anda. Untuk melakukan ini, lindungi lutut Anda dengan berlutut di atas bantalan. Gali jari-jari kaki Anda ke tanah untuk membantu menahan keseimbangan Anda. Kemudian, dengan dumbbell di masing-masing tangan, angkat sampai lengan Anda tepat di bawah sejajar dengan tanah. Seperti biasa, jaga agar inti dan tulang belikat tetap kencang dan siku sedikit ditekuk. Posisi ini akan memberi Anda umpan balik yang lebih cepat jika Anda menggunakan ayunan pinggul untuk membantu mengangkat beban.
13. Tahan Angkat Lateral
Rasakan luka bakar dengan kontraksi isometrik ekstra pada deltoid dengan melakukan angkat lateral. Ini sama dengan peningkatan lateral sisi biasa, dengan satu perbedaan kecil. Setelah Anda mencapai puncak gerakan, Anda hanya akan menurunkan satu tangan ke bawah untuk repetisi Anda sambil menjaga tangan lainnya terulur selama tiga hingga lima detik. Tukar dan lakukan sisi yang lain, ulangi sesuai kebutuhan/keinginan/sampai Anda menangis. Variasi ini akan membutuhkan bobot yang jauh lebih rendah daripada yang biasanya Anda gunakan, karena secara signifikan meningkatkan pembakaran!
14. Dead Stop Lateral Raise
Di sisi yang berlawanan dari variasi penahan kenaikan lateral adalah dead stop lateral raise. Dalam variasi ini, Anda akan melakukan side lat raise, tetapi di bagian bawah, berhenti total dengan menyentuh pinggul atau bangku Anda. Melakukannya akan menghentikan momentum apa pun yang telah Anda bangun yang dapat Anda gunakan untuk memulai kembali pengangkatan berikutnya. Sebaliknya, Anda harus mulai dari awal, melibatkan deltoid dari awal lagi.
15. Y Angkat
Anda mungkin lebih sering mengaitkan Y Raise dengan latihan punggung, karena ini benar-benar melibatkan jebakan atas dan tengah Anda. Namun, ini juga merupakan pembangun otot yang sangat baik untuk deltoid Anda, terutama ketika diisi dengan beban kecil. Untuk melakukan ini, Anda harus menyiapkan bangku miring sekitar 30 derajat dan berbaring menghadap ke depan di atasnya. Di bagian bawah gerakan, punggung Anda akan rileks dan lengan Anda tergantung longgar. Untuk memulai kenaikan, rapatkan tulang belikat Anda sebelum mengangkat lengan ke atas pada sudut 45 derajat untuk membuat bentuk Y sejajar dengan tubuh Anda. Di bagian atas, tahan selama enam hitungan sebelum bersantai kembali. Bahkan dengan beban paling ringan, Anda pasti akan merasakan latihan ini!
16. 1.5 Repetisi Lateral Raise
Jika Anda benar-benar pengisap hukuman, maka peningkatan lateral satu setengah repetisi akan menjadi latihan membangun bahu favorit Anda yang baru. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan waktu Anda di bawah ketegangan, menahan momentum, dan meningkatkan kesadaran dan mekanik tubuh Anda. Ini juga bagus untuk meningkatkan ketangguhan mental dan alternatif untuk menambah beban atau mengatur angka. Untuk menerapkan ini pada kenaikan lateral, angkat beban seperti biasa. Kemudian, alih-alih turun sepenuhnya, turunkan lengan Anda hanya setengah sebelum kembali ke atas. Setelah setengah repetisi kecil ini, turunkan lengan Anda ke bawah – digabungkan, ini adalah satu repetisi lengkap. Bersikaplah lembut pada diri sendiri dengan ini dan gunakan beban yang lebih ringan untuk memulai – Anda akan merasakan gerakan tambahan itu!
17. Leaning Away Lateral Raise
Kenaikan lateral yang condong pada dasarnya sama dengan kenaikan lateral Mesir. Tujuannya adalah untuk meningkatkan jangkauan gerak dengan memiringkan batang tubuh ke arah lengan pengangkat Anda. Ini juga meningkatkan jumlah waktu yang dihabiskan di bawah ketegangan dan meningkatkan kesulitan kenaikan semakin dekat Anda mencapai puncak gerakan. Usahakan agar gerakan Anda tetap lambat dan terkendali.
18. Berat Badan Lateral Meningkat
Tidak perlu putus asa jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga apa pun tetapi masih ingin melatih otot Anda. Ada pilihan berat badan! Papan/push-up/twist hybrid ini sangat cocok untuk latihan di rumah, jika Anda sedang berlibur, atau jika bepergian untuk bekerja. Mulailah dengan posisi papan di siku Anda (menggunakan bantalan jika Anda membutuhkannya). Putar bahu dan sisi kiri Anda ke atas dan menjauh dari lengan kanan Anda. Anda harus merasakan kontraksi melalui delta kanan. Putar kembali ke bawah, bawa bahu kiri Anda sedikit lebih rendah dari kanan untuk merasakan regangan. Ulangi sebanyak yang Anda suka, lalu lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan. Anda tentu tidak akan menyadari kekurangan peralatan karena semua otot Anda bekerja. Anda tidak hanya akan merasakan ini di bahu Anda, tetapi Anda juga akan mendapatkan latihan inti epik pada saat yang bersamaan.
19. Naikkan
Setelah memakukan kenaikan Y, latihan serupa adalah kenaikan W. Anda akan mengatur diri Anda dengan cara yang sama, berbaring tengkurap di bangku miring dengan beban ringan di masing-masing tangan. Kemudian, alih-alih lengan lurus, Anda akan menekuk siku pada 90 derajat. Memimpin dengan siku Anda, angkat lengan Anda agar sejajar dengan tubuh Anda. Di bagian atas, Anda akan terlihat seperti huruf W dengan kepala sebagai puncak tengah. Dengan kontrol, turunkan beban kembali ke posisi awal. Anda akan merasakan ini melalui punggung, termasuk jebakan atas dan tengah, dan di deltoid posterior Anda. Seperti kenaikan Y, pilih bobot yang lebih ringan karena Anda akan berada pada kerugian mekanis dan bekerja lebih keras melawan gravitasi.
20. Kenaikan Banded Lateral
Pilihan bagus lainnya untuk latihan di rumah atau di jalan adalah peningkatan lateral berpita. Anda akan menargetkan deltoid lateral untuk peningkatan lebar dengan peralatan minimal – yang Anda butuhkan hanyalah band resistensi melingkar. Ini juga memberi lebih sedikit tekanan pada persendian Anda daripada opsi dumbbell, jadi ada baiknya jika Anda memiliki masalah bahu. Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, dengan kaki di sisi yang menarik Anda mundur sedikit. Dengan satu ujung diamankan di bawah kaki yang berlawanan, pimpin dengan siku untuk menarik lengan ke atas dan ke luar hingga hampir sejajar dengan lantai sebelum diturunkan dengan kontrol. Karena Anda mungkin akan menggunakan lebih sedikit resistensi, bidik repetisi yang lebih tinggi antara 15 dan 20, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
FAQ Kenaikan Lateral
Apa cara kerja pengangkatan lateral?
Peningkatan lateral sebagian besar bekerja pada deltoid – otot-otot yang membungkus bagian atas lengan dan memberi Anda tampilan bahu yang lebih besar. Mereka juga mengerjakan trapezius, pada tingkat yang sedikit lebih rendah.
Apakah kenaikan gaji lateral layak dilakukan?
Kenaikan lateral adalah latihan isolasi yang benar-benar menargetkan deltoid. Mereka benar-benar layak dilakukan tetapi paling baik dilakukan bersama dengan latihan gabungan yang lebih besar seperti menekan dan menarik untuk hasil tubuh total yang menyeluruh.
Mengapa kenaikan lateral begitu sulit?
Kenaikan lateral adalah latihan isolasi, yang berarti itu bergantung pada kelompok otot tunggal untuk sebagian besar gerakan dan usaha. Dengan demikian, ini bisa lebih menantang, dan Anda akan ingin memilih beban yang lebih ringan, karena tidak ada otot lain untuk berbagi beban. Sebagai gerakan sepihak, mereka juga dapat menyoroti ketidakseimbangan antara kedua sisi tubuh Anda, menambah kesulitan.
Haruskah Anda mengangkat beban berat untuk kenaikan lateral?
Tidak, Anda biasanya harus memilih beban yang lebih ringan dalam peningkatan lateral karena ini adalah latihan isolasi. Jika Anda memilih terlalu berat, itu dapat memengaruhi bentuk dan kinerja Anda, yang menyebabkan upaya yang sia-sia atau bahkan cedera.
