13 Latihan Pernapasan Dalam Yoga untuk Kecemasan, Stres & Kesehatan Paru-paru

Lain kali Anda stres, cemas, atau kewalahan, cobalah latihan pernapasan dalam ini untuk membantu meredakan perasaan negatif Anda. Dilatih dalam yoga, latihan ini juga dikenal sebagai pranayama. Mereka berkisar dalam kesederhanaan dan kesulitan dan berusaha untuk merangsang dan mengendalikan Nadi tubuh, atau saluran energi. Mengubah cara Anda bernapas dapat mengubah aliran energi ini, meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan fokus Anda. Seperti banyak latihan, menguasai teknik-teknik ini disertai dengan latihan dan konsistensi, tetapi begitu Anda menguasainya, Anda akan dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara dramatis.

Video Latihan Pernapasan Dalam

1. Nafas Yoga

Tempat pertama untuk memulai saat memulai latihan pernapasan dalam adalah dengan napas yoga, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma atau perut. Ini adalah teknik pernapasan dasar dan akan memberikan dasar untuk semua bentuk pranayama lainnya. Cara terbaik untuk belajar adalah membedakan antara pernapasan dada dan perut. Yang pertama memungkinkan paru-paru mengembang secara horizontal, sedangkan yang kedua mengembang secara vertikal. Anda dapat melakukan ini dengan meletakkan tangan di dada atau perut dan bernapas secara sadar dan perlahan, merasakan setiap ruang terisi udara. Setelah Anda menetapkan cara bernapas ke masing-masing secara terpisah, Anda akan menggabungkannya, jadi Anda menggunakan kapasitas paru-paru sebanyak mungkin. Pranayam ini sangat cocok untuk pemula, dan latihan lima hingga sepuluh menit per hari benar-benar dapat membantu mengendalikan dan memfokuskan pikiran.

2. Dirga Pranayama

Latihan pernapasan dalam dasar lainnya adalah Dirga Pranayama – pernapasan tiga bagian atau lengkap. Ini dibangun di atas pernapasan yoga untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan kesadaran napas Anda. Selama teknik ini, Anda akan mengisi perut, tulang rusuk, dan dada dengan udara saat Anda menarik napas dalam-dalam dan membersihkan. Ini dapat membantu memvisualisasikan pengiriman napas Anda terlebih dahulu ke perut, mengembangkannya seperti balon. Kemudian, bayangkan udara memenuhi paru-paru Anda dan melebarkan tulang rusuk sebelum meluas ke dada dan bahu Anda, membuat Anda tinggi dan terbuka. Buang napas perlahan dan lancar ke arah yang berlawanan, dari dada ke tulang rusuk ke diafragma. Memasukkan pranayama ini adalah cara yang bagus untuk mencabut dan menenangkan pikiran Anda.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama sangat cocok jika Anda mencari latihan pernapasan dalam yang menenangkan namun memberi energi. Ini biasanya dipraktekkan dalam gaya yoga ashtanga dan vinyasa dan dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi. Ini juga disebut nafas kemenangan atau suara laut. Napas khusus ini terdengar, tetapi dengan suara internal yang tidak berbeda dengan Darth Vader. Pilihan termudah adalah menghirup udara dingin melalui hidung, menghembuskan udara panas dari mulut yang terbuka lebar namun santai dengan suara "haaa" seperti Anda mencoba mengaburkan cermin. Setelah Anda berhasil melakukannya, coba lagi dengan mulut tertutup, tetapi jaga agar rahang Anda tetap rileks. Anda harus merasakan desisan di bagian belakang tenggorokan Anda. Karena ini adalah napas yang dapat didengar, Anda dapat menggunakannya untuk menambatkan pikiran Anda saat melakukan yoga, menghubungkan pernapasan Anda dengan gerakan Anda.

4. Sama Vritti Pranayama

Temukan keseimbangan dengan Sama Vritti Pranayama. Latihan pernapasan dalam dasar ini, juga disebut pernapasan kotak, membuat segalanya tetap sederhana dengan jumlah yang sama untuk menghirup, menahan, menghembuskan napas, dan menahan. Ini dapat membantu untuk memvisualisasikan sebuah kotak saat Anda melakukan ini. Metode ini sangat menenangkan, jadi sangat ideal untuk stres atau kecemasan (bahkan Navy SEAL menggunakan teknik ini!). Untuk memulai, duduklah dengan nyaman dan perhatikan pernapasan alami Anda. Seperti pranayama sebelumnya, latihan ini akan menggunakan pernapasan diafragma untuk meningkatkan aliran udara melalui paru-paru. Saat Anda siap, kosongkan paru-paru Anda, lalu tarik napas selama empat hitungan. Tahan selama empat, buang napas selama empat, lalu tahan di ujung napas selama empat lagi. Ulangi polanya selama sekitar lima hingga sepuluh putaran. Saat Anda berlatih lebih banyak, Anda dapat bermain dengan pengaturan waktu hingga kotak sepuluh atau bahkan 15 detik.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Jika Anda merasa tidak seimbang, Nadi Sodhana Pranayama atau pernapasan lubang hidung alternatif adalah cara yang brilian untuk memulihkan keselarasan dan keseimbangan jalur energi Anda. Ini adalah latihan pernapasan dalam menengah yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan Anda setelah Anda menguasai dasar-dasarnya. Anda akan menggunakan ibu jari dan jari manis Anda di Wisnu Mudra untuk bergantian memasukkan lubang hidung Anda. Polanya begini: blokir lubang hidung sebelah kiri, tarik napas di sebelah kanan, jeda dan blokir lubang hidung sebelah kanan untuk menghembuskan napas di sebelah kiri. Kemudian, ulangi pada sisi yang lain, tarik napas di sebelah kiri, berhenti sejenak untuk menutup sisi yang sama, sebelum menghembuskan napas di sebelah kanan. Diperlukan sedikit senam mental untuk melakukannya dengan benar, tetapi begitu Anda melakukannya, latihan ini sangat bagus untuk mengurangi kecemasan dan meremajakan sistem saraf.

6. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama, atau napas lebah yang mendengung, adalah latihan ramah pemula lainnya. Ini dapat membantu jika Anda merasa kewalahan untuk menenangkan saraf Anda, ditambah meredakan sakit kepala dan ketegangan – semuanya hanya dalam satu menit. Dalam metode tradisional, Anda akan meletakkan ibu jari Anda di tragus masing-masing telinga, siap untuk menutup telinga Anda. Kemudian, jari telunjuk Anda duduk di dahi atau mata, jari tengah di hidung, jari manis di bibir, dan kelingking di dagu. Ambil napas dalam-dalam, perlahan-lahan, dan tekan dengan lembut ibu jari Anda ke telinga Anda, menghalangi mereka. Buang napas dengan bibir tertutup, buat suara bersenandung seperti yang Anda lakukan. Anda dapat memvariasikan nada dan suara yang Anda buat untuk menemukan yang terasa enak. Fokus pada mengalami getaran di kepala, hidung, dan tulang belakang Anda. Bertujuan untuk satu set lima napas lambat, yang seharusnya memakan waktu sekitar satu menit.

7. Udgeeth Pranayama

Menambahkan nyanyian Om ke latihan pernapasan dalam Anda dengan Udgeeth Pranayama dapat membantu menghilangkan pikiran negatif, menjernihkan pikiran, dan meningkatkan fokus. Om diucapkan mirip dengan AUM. Saat Anda menelusuri kata, Anda harus merasakan getaran di seluruh tubuh Anda. "A" lebih banyak di perut Anda, "U" di dada, dan "M" akan lebih bergema di kepala Anda. Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus dan mata tertutup. Ambil napas dalam-dalam dan diafragma ke dalam perut Anda. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah nyanyian Anda. Anda ingin mengarahkan napas panjang, mengeluarkan suara dan getaran selama itu nyaman. Ulangi urutan ini selama dua hingga sepuluh menit, luangkan waktu sejenak saat selesai untuk benar-benar mengintegrasikan pengalaman Anda.

8. Kapalabhati Pranayama

Dikenal sebagai Tengkorak Shining Breath, Kapalabhati Pranayama adalah latihan pernapasan dalam yang canggih. Ini memberi Anda dorongan energi yang signifikan dan menjernihkan pikiran; namun, Anda hanya boleh melakukannya setelah Anda menguasai teknik pernapasan yang lebih mendasar dan menengah. Latihan ini melibatkan pernafasan yang cepat, aktif, paksa, menggunakan perut seperti pompa untuk memaksa udara keluar dari hidung Anda. Penghirupan akan terjadi secara pasif saat Anda melepaskan perut Anda. Pilih di mana saja dari 30 hingga 120 pukulan (menghembuskan napas), tergantung pada tingkat latihan Anda, dan selesaikan tiga putaran. Pilih tempo yang sesuai untuk Anda, dan jangan memaksakan diri ke dalam ketidaknyamanan – seperti semua latihan pernapasan dalam ini, perlu latihan untuk menguasainya. Selesaikan setiap putaran dengan menghembuskan napas penuh, lalu tarik napas dan tahan selama beberapa hitungan sebelum kembali ke ritme alami Anda.

9. Bhastrika Pranayama

Setelah Anda menyempurnakan Kapalabhati Pranayama Anda, Anda dapat membawanya ke tingkat berikutnya dengan Bhastrika Pranayama, juga disebut Nafas Bellow. Ini adalah versi yang lebih intens dari latihan pernapasan dalam ini dan harus dipelajari dari seorang guru yang berpengalaman. Ini adalah napas hangat yang meningkatkan sirkulasi darah, membakar racun, dan memperkuat sistem saraf. Sementara Kapalabhati menggunakan napas aktif tetapi napas pasif, di Bhastrika, Anda bernapas secara aktif dan kuat dua arah. Perut Anda akan memompa masuk dan keluar seperti embusan seorang pandai besi. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda, pelan-pelan, dan akui batasan Anda. Pilih ritme yang Anda rasa nyaman untuk memulai sebelum bekerja hingga sekitar dua napas per detik. Mulailah dengan satu hingga dua putaran 15 hingga 20 pernafasan, dengan pranayama yang lebih menenangkan seperti yoga atau Ujjayi di antara putaran untuk mengembalikan napas ke normal.

10. Duduk Cari Pranayama

Lawan panasnya musim panas dengan Sit Cari Pranayama atau Nafas Mendesis. Ini dapat mendinginkan tubuh Anda, mengontrol tekanan darah tinggi, dan membantu mengatasi stres dan depresi. Posisi mulut dan lidah penting dengan latihan pernapasan dalam ini. Untuk menarik napas, buka mulut Anda dengan senyum lebar dan lembut dengan gigi rapat tetapi tidak terkatup. Tekan perlahan ujung lidah Anda ke bagian belakang gigi bawah Anda. Saat Anda menarik napas panjang dan dalam, itu akan mengeluarkan suara mendesis saat udara masuk melalui gigi Anda, melewati lidah Anda, dan masuk ke diafragma Anda. Kemudian, untuk menghembuskan napas, rilekskan mulut Anda sepenuhnya dan lepaskan napas melalui hidung Anda. Setelah Anda menyelesaikan beberapa napas ini, Anda akan mulai merasakan kesejukan di mulut Anda. Bertujuan untuk setidaknya sepuluh putaran pranayama ini.

11. Shitali Pranayama

Shitali Pranayama adalah latihan pernapasan dalam yang mendinginkan yang bagus untuk mengalahkan panas. Ini mendinginkan tubuh, menurunkan tekanan darah, menenangkan peradangan, dan menenangkan pikiran untuk perasaan tenang. Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus, dan hembuskan semua udara dari paru-paru dan diafragma Anda. Gulung sisi lidah Anda ke tengah untuk membuat bentuk sedotan yang akan Anda hirup. Ambil napas panjang dan besar, lalu rilekskan wajah Anda dan tutup mulut Anda untuk menghembuskan napas melalui hidung. Ulangi lima sampai sepuluh kali sampai Anda merasa lebih sejuk dan lebih tenang. Ingatlah bahwa tidak semua orang dapat memutar lidahnya, jadi jika Anda tidak bisa, lakukan yang terbaik atau pilih Sit Cari Pranayama sebagai gantinya.

12. Chandra Bhedana Pranayama

Di mana Nadi Sodhana bergantian bernapas di antara kedua lubang hidung, Chandra Bhedana Pranayama hanya bernapas melalui lubang hidung. Menempatkan tangan Anda ke Wisnu Mudra, Anda akan menutup lubang hidung kanan saat Anda menarik napas melalui kiri. Kemudian, untuk menghembuskan napas, blokir kiri dan hembuskan napas melalui kanan selama dua kali jumlah waktu yang Anda hirup. Lanjutkan bernapas masuk melalui kiri dan keluar kanan selama sepuluh siklus. Latihan pernapasan dalam ini akan merangsang Ida Nadi, yang merupakan saluran energi utama yang lebih menenangkan dan berhubungan dengan bulan dan pendinginan. Melakukannya dapat membantu menghilangkan panas berlebih dalam tubuh, membantu menstruasi, mengurangi ketegangan dan stres, serta menurunkan tekanan darah.

13. Surya Bhedana Pranayama

Kebalikan dari pernapasan lubang hidung kiri adalah Surya Bhedana Pranayama, atau pernapasan lubang hidung kanan. Ini adalah teknik yang sama seperti di atas, menggunakan Mudra Wisnu untuk menutup setiap lubang hidung sebagaimana yang berlaku. Dalam hal ini, Anda akan menarik napas di sisi kanan, lalu buang napas di sebelah kiri. Berapa pun hitungan yang Anda hirup, usahakan untuk menghembuskan napas dua kali lebih lama. Lubang hidung kanan adalah titik terminasi Pingala Nadi, atau saluran energi, yang berhubungan dengan matahari dan kehangatan dan lebih menyegarkan. Latihan ini akan meningkatkan energi Anda, membantu meredakan kecemasan, mengobati tekanan darah rendah, dan mengaktifkan sistem saraf simpatik.

Apa itu Pranayama?

Pranayama adalah latihan pernapasan dalam yang dikembangkan oleh para yogi kuno. "Prana" berarti 'energi kekuatan hidup', sedangkan "Yama" mengacu pada penguasaan atau kontrol. Dengan demikian, pranayama adalah teknik pernapasan yang bertujuan untuk mengontrol dan mendorong aliran energi melalui tubuh Anda. Anda dapat mengubah jumlah, kualitas, dan aliran energi hanya dengan mengubah cara Anda bernapas. Pada gilirannya, ini dapat memengaruhi suasana hati, penyembuhan, tingkat energi, dan fokus Anda. Ini adalah aspek penting dari latihan yoga tradisional.

Meningkatkan Prana Anda

Anda dapat mengubah prana Anda, atau energi kekuatan hidup, hanya dengan menyesuaikan pernapasan Anda. Ini mengubah kualitas dan kuantitas udara di paru-paru Anda, memengaruhi Anda secara penuh semangat, mental, dan fisik. Ida dan Pingala Anda, dua dari Nadi (saluran energi) utama tubuh, berakhir di hidung. Akibatnya, pernapasan terfokus melalui hidung Anda adalah salah satu cara termudah untuk menyerap dan mengubah prana. Setelah Anda mahir dengan teknik pernapasan yang lebih sederhana, Anda dapat menangani latihan tingkat lanjut. Ini akan membantu membersihkan kotoran dan penyumbatan di nadi, yang pada akhirnya memfasilitasi aliran energi yang bebas dan lancar melalui ketujuh chakra.

Efek Prana pada Pikiran dan Emosi

Emosi negatif dan kurangnya fokus dapat menjadi indikator utama bahwa saluran energi Anda tersumbat. Anda mungkin mengalami peningkatan stres, ketakutan, kecemasan, ketegangan, kemarahan, depresi, atau kesedihan. Namun, ketika prana mengalir dengan bebas ke seluruh tubuh Anda, kemungkinan besar Anda akan merasakan ketenangan, fokus, kebahagiaan, dan energi yang antusias.

Cara Berlatih Pranayama

Sementara bernapas mungkin tampak seperti kebiasaan, berlatih pranayama membutuhkan waktu dan kesabaran. Untuk memulai, Anda harus menguasai pernafasan dengan fokus pada pernapasan yang lambat dan halus, yang dapat menjadi tantangan jika Anda tidak terbiasa dengan pernapasan yang dalam dan sadar. Setelah Anda menguasai pernafasan, Anda akan melakukan inhalasi yang lambat dan halus. Tahap terakhir adalah retensi atau menahan napas untuk waktu yang singkat. Selain bernapas, Anda harus duduk dalam posisi santai dengan tulang belakang lurus untuk membuka tubuh Anda. Cobalah untuk melepaskan pikiran Anda, dan jaga agar mata Anda tetap lembut atau tertutup untuk menghindari gangguan. Terakhir, Anda tidak boleh memaksakan diri saat berlatih pranayama, jadi istirahatlah jika Anda pusing, lemas, atau pening. Akhiri dengan beberapa menit meditasi penuh perhatian di Shavasana.

Kapan Berlatih Pranayama?

Pagi hari adalah waktu yang ideal untuk berlatih pranayama. Namun, latihan pernapasan dalam yang berbeda cocok untuk waktu yang bervariasi dalam sehari, dan pilihan Anda akan bergantung pada perasaan yang Anda inginkan. Berlatih dengan matahari terbit atau dini hari sangat cocok untuk metode yang menyegarkan seperti Ujjayi Pranayama atau Kapalabhati Pranayama untuk meningkatkan energi dan fokus. Sebagai alternatif, pernapasan yang menenangkan seperti Bhramari Pranayama atau Sama Vritti Pranayama sangat baik untuk latihan malam atau malam hari. Tentu saja, teknik pernapasan ini juga penting dalam latihan dan mediasi yoga dan dapat digabungkan sesuai dengan tradisi Anda.

Perhatian Untuk Pranayama

Sama seperti memulai program latihan baru, memulai latihan pranayama Anda memang membutuhkan kehati-hatian, karena dapat menuntut fisik dan mental.

• Yang terbaik adalah mempelajari pranayama dari guru yoga yang berpengalaman dan berpengetahuan luas. Dengan begitu, mereka dapat memberi Anda saran yang dipersonalisasi dan terperinci yang sesuai dengan keahlian dan pengalaman Anda.
• Anda harus menghindari menahan napas jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau asma.
• Jika Anda memiliki penyakit atau masalah kesehatan yang diperparah oleh flu, hindari pendinginan pernapasan selama musim dingin.
• Jika Anda memiliki penyakit atau masalah kesehatan yang diperburuk oleh panas, hindari pemanasan pernapasan selama bulan-bulan musim panas.
• Jika Anda sedang hamil, mengalami hernia, atau baru saja menjalani operasi perut, hindari Kapalabhati dan Bhastrika Pranayama.
• Berhenti dan istirahatlah jika Anda merasa tidak enak badan saat berlatih, seperti mengalami pusing, mual, atau pening.
• Terakhir, konsultasikan dengan dokter umum Anda jika Anda memiliki masalah pernapasan atau pernapasan sebelum memulai.

Kiat Latihan Pranayama

Latihan pranayama Anda adalah bagian integral dari hari Anda dan investasi dalam kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda. Karena itu, Anda ingin memanfaatkan waktu ini sebaik-baiknya untuk manfaat maksimal. Kiat-kiat ini akan membantu Anda membawa latihan pernapasan dalam ke tingkat yang lebih tinggi.

• Bertujuan untuk kenyamanan. Kenakan pakaian yang melar atau longgar, dan temukan posisi duduk yang nyaman dengan penyangga jika diperlukan.
• Konsistensi adalah kuncinya, jadi latihan rutin setiap hari selama 15-20 menit di tempat yang sama sangat ideal.
• Jauhi kipas angin atau AC yang dapat mengganggu prana. Selain itu, pilih lokasi dengan ventilasi yang baik dan sedikit gangguan. Di luar ruangan dalam cuaca bagus juga merupakan pilihan yang sangat baik.
• Latihan paling baik dilakukan dengan perut kosong dan kunjungan ke kamar mandi sebelum memulai.
• Pelan dan mantap adalah kunci untuk hasil yang optimal, jadi luangkan waktu untuk tetap fokus pada sensasi nafas.
• Berhati-hatilah dengan apa yang Anda rasakan. Jika Anda memiliki rasa sakit atau ketegangan di tubuh Anda, fokuslah untuk merilekskan area tersebut dan mengarahkan napas Anda ke lokasi tersebut.