Fisik yang robek tidak lengkap tanpa kaki yang kuat. Kaki Anda mengandung beberapa otot terbesar dan terkuat di tubuh. Plus, mereka membawa Anda berkeliling sepanjang hari, jadi sangat penting bagi mereka untuk mendapatkan cinta yang sama di gym. Tingkatkan permainan kaki Anda dengan latihan kaki terbaik kami untuk membangun kekuatan, massa, dan atletis. Ini termasuk latihan gabungan yang memungkinkan Anda menambah berat badan dan membangun kekuatan. Selain itu, beberapa latihan menggunakan resistensi untuk memungkinkan Anda melatih otot yang jarang digunakan untuk memastikan latihan yang solid secara menyeluruh. Hanya untuk bersenang-senang, itu berakhir dengan tangga pedas nyata yang akan terbakar seperti api.
Otot Kaki
Kaki terdiri dari lusinan otot yang melenturkan, menekuk, memperpanjang, menambahkan, menculik, dan memutar kaki Anda dan memungkinkan gerakan. Latihan kaki pamungkas ini berfokus pada empat kelompok otot utama - paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Memahami bagaimana mereka semua cocok bersama dan bekerja satu sama lain akan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Quadriceps
Paha depan, atau paha depan, duduk di depan paha Anda. Terdiri dari empat otot, ini adalah otot terkuat di tubuh manusia.
Paha belakang
Duduk di belakang paha Anda adalah tiga otot hamstring. Mereka mempengaruhi gerakan pinggul dan lutut.
Otot perut
Meskipun secara teknis bukan bagian dari kaki Anda, otot glute membantu memfasilitasi gerakan di pinggul dan kaki. Mereka juga secara teratur terlibat saat melakukan latihan kaki.
betis
Memfasilitasi gerakan di pergelangan kaki, kaki, dan jari kaki adalah otot betis. Mereka duduk di belakang kaki bagian bawah Anda di antara lutut dan pergelangan kaki.
Latihan Kaki Terbaik untuk Pria
Jeff Cavaliere telah menciptakan latihan yang sempurna untuk setiap bagian tubuh Anda, dengan miliknya Program ATHLEAN-X. Dia memiliki gelar Master dalam Pelatihan Fisik dan merupakan Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat, jadi latihannya didukung oleh sains. Resume Jeff juga membanggakan waktu sebagai Kepala Terapis Fisik dan Asisten Pelatih Kekuatan untuk New York Mets. Latih kaki Anda seperti seorang atlet, dan dapatkan kekuatan serta massa. Latihan kaki pamungkas mencakup gerakan majemuk yang menargetkan semua bagian kaki. Selain itu, ia menggabungkan pelatihan di tiga bidang gerak — sagital (maju dan). ke belakang), frontal (sisi ke sisi), dan transversal (memutar) — jadi Anda memukul kaki Anda dari segala arah sudut.
1. barbel jongkok
Seperti biasa, Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum latihan kaki. Squat barbel yang maha kuasa adalah latihan pertama hari ini. Ini adalah gerakan majemuk yang melibatkan semua otot target dan memungkinkan Anda menambah beban. Anda akan melakukan squat sebagai set drop, mengurangi berat saat repetisi Anda meningkat. Namun, sebelum memulai, Anda ingin 'meringankan beban' dengan melakukan satu atau dua kotak squat dengan bobot 10% lebih berat dari bobot 5RM Anda. Melakukan ini akan mempersiapkan Anda secara mental untuk langkah yang akan datang, dan menipu pikiran Anda untuk berpikir bahwa beban pertama dari pekerjaan Anda tidak terlalu berat. Setelah setiap set, Anda juga ingin mendekompresi tulang belakang. Hanya menggantung dari bar overhead selama 30 detik. Anda akan ingin melakukan squat kotak sebelum setiap set kerja, dan menggantung setelah masing-masing juga.
Eksekusi
- Mulailah dengan barbel di bagian belakang bahu Anda, dan kaki hanya lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menonjol. Selain itu, jaga agar kepala tetap tegak dan siku tetap masuk.
- Turunkan diri Anda sampai lutut berada pada 90 derajat.
- Untuk bentuk yang tepat, Anda harus memastikan bahwa Anda membawa barbel ke bawah dalam garis lurus. Tekuk pinggul, dorong pantat Anda ke belakang, tetapi jaga agar dada tetap tegak. Jika Anda baru berolahraga atau tidak yakin dengan formulir Anda, Anda dapat melakukan ini sebagai squat kotak, menggunakan kotak sebagai panduan.
- Drive-up melalui lantai, kembali ke posisi berdiri.
- Fokus pada membawa beban kembali ke atas dalam garis lurus. Libatkan inti Anda, gerakkan pinggul dan dada Anda sebagai satu kesatuan. Ini akan memastikan Anda tidak berayun ke depan atau ke belakang secara tidak sengaja.
- Anda akan menyelesaikan empat set, dimulai dengan beban terberat Anda. Menurunkan berat badan saat Anda pergi memungkinkan Anda untuk mengalihkan fokus Anda ke repetisi.
Set: 4
Perwakilan: 5RM/5RM/10RM/25RM — menurunkan berat setiap set
2. Dorongan Pinggul Barbel
Selanjutnya, Anda akan mengenai rantai posterior. Latihan kaki ini akan fokus pada glutes dan paha belakang Anda untuk bokong yang begitu kencang sehingga Anda bisa memantulkan koin darinya. Dorongan pinggul barbel adalah gerakan majemuk lain yang memungkinkan Anda memuat beban. Anda akan melakukan ini sebagai set drop terbalik, meningkatkan bobot saat Anda pergi. Dimulai dengan bobot yang lebih rendah akan memungkinkan Anda untuk fokus mendapatkan bentuk dan pola gerakan Anda dengan benar.
Eksekusi
- Pastikan Anda memiliki kotak yang tidak akan bergerak.
- Untuk mengatur diri sendiri, mulailah dengan duduk di lantai di depan kotak Anda. Letakkan barbel Anda di depan pinggul Anda. Istirahatkan punggung atas Anda, di tengah tulang belikat Anda, di sepanjang tepi depan kotak. Kaki Anda harus rata di lantai, hanya lebih lebar dari lebar pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jarak kaki Anda dari kotak harus memungkinkan lutut Anda berada pada 90 derajat di bagian atas gerakan.
- Dorong ke atas, fokus pada meremas glutes Anda sampai tubuh dan paha atas berada dalam garis lurus. Anda harus merasakan kontraksi yang kuat di glutes dan hamstring. Tahan selama beberapa detik.
- Ingatlah bahwa tangan Anda ada di sana untuk menstabilkan palang, tetapi tidak untuk membantu memindahkan beban.
- Saat Anda berada di puncak gerakan, berhati-hatilah untuk tidak membiarkan punggung bawah Anda hiperekstensi. Cegah hal ini dengan sedikit memiringkan panggul ke depan, dan sedikit mengontraksikan otot perut bagian bawah.
- Bawa pinggul Anda kembali ke bawah sampai bagian bawah Anda tepat di atas lantai.
- Anda akan menyelesaikan empat set, menambah bobot karena setiap set mengurangi repetisi.
Set: 4
Perwakilan: 25/10/5/5 — menambah berat setiap set
3a. Squat Split Tinggi/Rendah Bulgaria — Posisi Tubuh Bergantian
Ada banyak hal yang bisa dikatakan untuk pelatihan satu kaki. Ini sangat baik untuk meningkatkan atletis Anda dan mengintegrasikan lebih banyak stabilitas pinggul di bidang gerakan frontal. Latihan dua kaki berikutnya adalah gerakan yang sama, squat split tinggi/rendah Bulgaria. Namun, mereka dilakukan dengan cara yang berbeda. Pertama, Anda memiliki squat, yang dikombinasikan dengan bergantian posisi tubuh Anda, ubah fokus dari paha depan Anda ke rantai posterior.
Eksekusi
- Berdiri dengan punggung menghadap bangku, dumbel di masing-masing tangan.
- Tempatkan satu kaki kembali ke atas bangku. Kaki lainnya harus rata di lantai, cukup jauh dari bangku, sehingga ketika Anda jongkok, lutut itu berada pada 90 derajat. Kaki depan akan menahan sebagian besar berat badan Anda. Kaki belakang seharusnya menstabilkan Anda.
- Berjongkok, turunkan tubuh Anda sampai lutut Anda mencapai 90 derajat dan dumbel hampir menyentuh lantai.
- Posisi tubuh Anda sangat penting dalam gerakan ini, karena menentukan otot apa yang melakukan bagian terbesar dari pekerjaan. Anda harus mengganti posisi tubuh Anda di set, untuk melatih paha depan dan rantai posterior Anda.
- Untuk melatih paha depan, saat Anda turun ke jongkok, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Untuk melatih glutes dan hamstring, saat Anda melakukan squat, miringkan tubuh Anda ke depan di atas lutut yang menahan beban. Bergantian satu lawan satu sebagai kemajuan Anda melalui set.
- Anda akan menyelesaikan dua set di setiap kaki.
Set: 2
Perwakilan: 10-12RM di setiap kaki
3b. Squat Split Tinggi/Rendah Bulgaria — Plyometric Hops
Sesuai dengan squat split tinggi / rendah Bulgaria, Anda akan beralih ke lompatan plyometrik, hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan dan atletis Anda. Memvariasikan kecepatan latihan Anda memastikan Anda tidak menjadi lambat. Selain itu, ini membuat otot vastus medialis di kelompok quad bekerja. Salah satu fungsi dari vastus medialis adalah untuk menjaga stabilitas lutut, sehingga latihan melompat akan melatih fungsi otot tersebut.
Eksekusi
- Pertahankan posisi Anda dari latihan sebelumnya; namun, Anda harus membuang beban.
- Untuk memulai, lakukan squat.
- Di bagian bawah jongkok, Anda akan mendorong secara eksplosif dari tanah untuk melompat. Jaga kaki belakang Anda di bangku. Lutut depan harus setinggi pusar sehingga Anda bisa bertepuk tangan di bawah lutut itu. Ini melayani dua tujuan. Salah satunya adalah memastikan Anda melompat cukup tinggi. Yang kedua adalah memberi diri Anda sedikit keceriaan karena ini sulit.
- Saat Anda mendarat, Anda akan langsung kembali berjongkok. Anda dapat menyentuhkan jari Anda ke tanah seperti yang Anda lakukan, untuk membantu menstabilkan pendaratan Anda.
- Anda harus fokus untuk mencoba mendarat di tempat yang sama dengan tempat Anda melompat sehingga posisi dan postur Anda tidak terganggu.
- Ulangi sampai kegagalan pada setiap kaki.
Set: 1
Perwakilan: kegagalan pada setiap kaki
4. Dumbbell TKE Drop Lunge
The dumbbell TKE (terminal knee extension) drop lunge, adalah latihan lain yang akan mengalihkan fokus untuk bekerja pada vastus medialis, di bagian dalam lutut. Untuk melatih otot hingga kapasitas penuhnya, ia perlu melakukan berbagai gerakan penuh. Dengan demikian, untuk mencapai ini pada vastus medialis, Anda perlu meregangkan lutut sepenuhnya, ke posisi terkunci. Menggunakan band dalam drop lunge memungkinkan Anda bekerja melawan ketegangan yang tercipta.
Eksekusi
- Pasang pita latihan Anda dengan sangat aman ke rak. Ingatlah bahwa otot-otot di kaki Anda adalah yang terbesar dan terkuat di tubuh Anda, jadi Anda memerlukan pita resistensi yang lebih tinggi.
- Anda juga memerlukan beberapa beban dumbbell, yang hanya akan Anda pegang di tangan Anda.
- Ambil posisi lunge. Kaki depan Anda akan rata di tanah, dan berat badan Anda terpusat di atasnya. Ini adalah kaki tempat Anda akan memasang pita, mengaitkannya di belakang lutut Anda. Kaki belakang akan cukup jauh ke belakang, sehingga di bagian bawah lunge Anda, kedua lutut berada pada 90 derajat.
- Turun ke lunge, pertahankan lengan Anda di samping, batang tubuh lurus, dan inti bergerak.
- Berkendara dari tanah, dan saat Anda mencapai puncak gerakan, rentangkan sepenuhnya kaki Anda, kunci lutut Anda. Melakukannya akan mencapai kontraksi penuh itu.
- Anda akan menyelesaikan dua hingga tiga set di setiap kaki.
Set: 2-3
Perwakilan: 10-12RM di setiap kaki
5. Jongkok Piala Adductor Tertimbang
Untuk mendapatkan paha yang kuat dan berotot, Anda harus melatih semua area kaki bagian atas. Ini termasuk otot bagian dalam dan luar paha Anda. Dumbbell/Weighted adductor goblet squat sangat bagus untuk melatih otot paha bagian dalam Anda. Untuk ini, Anda memerlukan permukaan halus yang bisa Anda selipkan di kaus kaki Anda. Jangan ragu untuk melakukan tarian Risky Business Tom Cruise untuk menguji kehalusan permukaan yang Anda pilih.
Eksekusi
- Sepatu lepas — Anda hanya perlu mengenakan kaus kaki untuk latihan ini.
- Ambil halter atau beban, yang akan Anda pegang dengan kedua tangan, di tengah dada Anda.
- Posisikan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul. Letakkan berat badan Anda pada satu kaki. Yang lain akan melakukan sliding.
- Tenggelam dalam jongkok. Namun, seperti yang Anda lakukan, berat badan Anda akan tetap sebagian besar pada kaki non-geser. Slider akan bergerak keluar dari sisi tubuh Anda.
- Di bagian bawah gerakan, untuk bangkit kembali, fokuslah pada meremas paha bagian dalam Anda bersama-sama. Ini akan memaksa aktivasi adduktor. Anda tidak ingin melangkah atau menarik punggung kaki Anda, karena itu tidak akan melatih otot yang ingin Anda fokuskan dalam latihan ini.
- Ulangi 10 hingga 12 kali untuk dua set pada setiap kaki.
Set: 2
Perwakilan: 10-12RM di setiap kaki
6. Hip Band Tangga Selesai
Akhiri latihan kaki pamungkas dengan satu luka bakar epik terakhir. Saatnya untuk melatih bagian luar paha Anda - otot-otot penculik. Ini adalah latihan bebas beban dan hanya menggunakan pita resistensi. Namun, jangan tertipu, ini akan terbakar seperti Carolina Reaper. Jadilah kuat, dorong.
Eksekusi
- Atur diri Anda dengan band resistensi Anda. Kaitkan bagian bawah pita di bawah kaki Anda, jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Bagian atas pita harus melingkari bagian luar lengan atas Anda. Untuk melakukan ini, pegang tangan Anda di bawah dagu, pegang pita dan ambil pita di sekitar siku, yang kemudian harus tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Menjaga band di bawah kaki Anda, ambil satu langkah ke kiri. Kemudian ambil satu langkah ke kanan.
- Ulangi, kali ini ambil dua langkah ke kiri, lalu dua langkah ke kanan.
- Ulangi dengan tiga cara masing-masing.
- Periksa formulir Anda untuk memastikan jari-jari kaki Anda tidak menunjuk.
- Lanjutkan untuk mengulangi langkah-langkahnya setiap arah, bertambah satu setiap kali, sampai Anda berada di tangga 10 untuk kedua arah.
Set: 1 atau 2
Perwakilan: Tangga ke 10 repetisi
FAQ
Apakah boleh melatih kaki setiap hari?
Idealnya, Anda hanya ingin melatih kaki Anda dua atau tiga kali seminggu. Ini memberi mereka waktu untuk pulih di antara sesi, yang sangat penting untuk membangun kekuatan dan massa. Anda juga perlu mengingat bahwa kaki mengandung beberapa otot terbesar tubuh, jadi sesi kaki yang baik membutuhkan waktu perbaikan yang memadai. Plus, kaki Anda melakukan banyak latihan insidental di antara sesi olahraga, karena mereka bertanggung jawab untuk membawa Anda berkeliling setiap hari.
Apakah latihan kaki membuat kaki Anda lebih besar?
Otot Anda menjadi lebih besar ketika Anda mencapai hipertrofi, yang dihasilkan dari stimulasi dan perbaikan sesi berat badan. Dengan demikian, latihan kaki tertimbang dapat membuat kaki Anda lebih besar. Namun, faktor lain juga akan mempengaruhi pertumbuhan ini, termasuk frekuensi dan intensitas olahraga, serta nutrisi.
Berapa banyak latihan kaki yang harus Anda lakukan pada hari kaki?
Jumlah latihan yang ideal untuk hari kaki adalah empat hingga enam. Ini akan memungkinkan latihan menyeluruh yang berfokus pada kelompok otot yang berbeda di kaki Anda tanpa terlalu banyak berlatih. Kombinasi gerakan yang baik termasuk squat, dorongan pinggul, squat split tinggi/rendah Bulgaria, dumbbell TKE drop lunges, adductor goblet squats, dan tangga hip band selesai jika Anda tidak merasa cukup membakar.
Apakah squat cukup untuk hari kaki?
Squat sangat bagus untuk leg day dan harus disertakan karena merupakan gerakan dasar. Namun, squat saja tidak cukup untuk latihan yang menyeluruh. Anda hanya melatih satu set otot dalam satu cara. Menambahkan latihan yang berbeda, bersama dengan squat, dapat memberi Anda keuntungan yang lebih baik dan lebih efisien dalam kekuatan dan massa.
