Se stai cercando un modo efficace per migliorare la forza dei muscoli posteriori della coscia e la mobilità dell'anca, lo stacco da terra rumeno (RDL) è un must per il tuo programma giornaliero della parte inferiore del corpo o delle gambe. È una variazione dello stacco da terra e sposta maggiormente l'enfasi sui muscoli posteriori della coscia grazie a un'esecuzione leggermente diversa. Facendo questi regolarmente, diventerai più forte attraverso l'intera catena posteriore, oltre a migliorare le tue prestazioni in altri esercizi come squat e sollevamento pesi. Soprattutto, non è eccessivamente complesso e ci sono molte varianti per mantenere le cose interessanti.
Cosa sono gli stacchi da terra rumeni?
Uno stacco da terra rumeno è un esercizio per la parte inferiore del corpo che mira a rafforzare i fianchi e la catena posteriore, con un'enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. È simile a uno stacco tradizionale; tuttavia, piccoli cambiamenti nell'esecuzione spostano l'attenzione dalla schiena e più sulle gambe e sui glutei. Il nome deriva dal sollevatore di pesi olimpico rumeno Nicu Vlad. Lui e il suo allenatore lo hanno sviluppato come parte del suo regime di allenamento per rafforzare la sua schiena. Quando lo ha dimostrato in una conferenza americana, l'allenatore del Team USA Jim Schmitz lo ha soprannominato lo stacco rumeno. È un eccellente movimento accessorio composto che può avvantaggiare molti atleti.
Vantaggi dello stacco da terra rumeno
Ci sono molti vantaggi nell'incorporare lo stacco da terra rumeno nel tuo programma di allenamento. Innanzitutto, è eccellente per allenare i muscoli posteriori della coscia in modo eccentrico poiché ottieni un fantastico allungamento nella parte inferiore del movimento. Questo è incredibilmente efficace per la costruzione muscolare. In secondo luogo, è un'opzione meno faticosa rispetto a uno stacco tradizionale, ma funziona comunque incredibilmente bene sulla catena posteriore. Successivamente, puoi anche caricare i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace con un RDL, a differenza di altri movimenti dei muscoli posteriori della coscia come ricci o estensioni. L'attenzione all'articolazione dell'anca significa anche che questa è anche un'alternativa più adatta alle ginocchia. Infine, il fatto che rafforzi gli estensori dell'anca significa che vedrai miglioramenti in altri esercizi come squat e stacchi tradizionali.
I muscoli dello stacco rumeno hanno funzionato
Lo stacco da terra rumeno è un tradizionale sollevamento con bilanciere utilizzato per sviluppare la forza della catena posteriore. I muscoli primari lavorati sono i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Quindi, i muscoli target secondari includono i dorsali, le trappole, gli erettori della spina dorsale, gli adduttori e i flessori dell'avambraccio. Come mossa composta, è molto efficace per allenare la parte inferiore del corpo e il core.
Stacco contro Stacco rumeno
Lo stacco tradizionale e lo stacco rumeno sono molto simili. Entrambi sono esercizi per la parte inferiore del corpo che lavorano sulla catena posteriore. Tuttavia, ci sono alcune differenze chiave che separano i due. Per iniziare, lo stacco da terra convenzionale inizia sul pavimento e si concentra sul movimento in piedi (concentrico) prima di tornare al pavimento. Ciò significa che ha una maggiore libertà di movimento e puoi anche caricarlo più pesante. Al contrario, lo stacco da terra rumeno inizia in piedi e si concentra sul movimento di abbassamento (eccentrico) con le gambe leggermente più dritte. Questo pone più enfasi sui muscoli posteriori della coscia, ma non sarai in grado di caricare abbastanza in alto. Entrambi sono eccezionalmente utili da avere nel tuo programma di allenamento e nessuno dei due è migliore dell'altro. Ciò che scegli dipenderà dai tuoi obiettivi, dai tuoi punti deboli e dall'intenzione dietro l'utilizzo di questo esercizio.
Stacchi da terra rumeni vs. Stacchi a gambe rigide
Un'altra variante dello stacco da terra è lo stacco con le gambe rigide, che sembra ancora più simile all'RDL. Come il tradizionale stacco da terra, le differenze principali risiedono nella posizione iniziale e finale. Lo stacco a gambe rigide inizia e finisce a terra, concentrandosi sul movimento concentrico con una caduta controllata. Hai le braccia dietro le ginocchia, gli stinchi sono più verticali e i fianchi sono più alti rispetto a uno stacco da terra convenzionale, proprio come lo sono in uno stacco da terra rumeno. Questa posizione ti mette in uno svantaggio meccanico, per una minore spinta delle gambe ma maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia. Sia lo stacco a gambe rigide che quello rumeno sono opzioni eccellenti e nessuna delle due è migliore dell'altra. Aggiungili entrambi al tuo regime di allenamento per completare gli stacchi da terra tradizionali per i migliori risultati.
Modulo per lo stacco da terra rumeno
Lo stacco da terra rumeno non è un esercizio complesso. Tuttavia, è in qualche modo sfumato, quindi la tua tecnica è importante per un corretto impegno muscolare e risultati. Puoi impostare questo movimento su un rack o sul pavimento, a seconda del tuo accesso. Gli errori comuni durante l'esecuzione di un RDL includono l'estensione eccessiva, che si tradurrà in una schiena curva e un potenziale di lesioni molto più elevato. Un'altra cosa a cui prestare attenzione sono le ginocchia che viaggiano in avanti: dovrebbero rimanere verticali e dietro le braccia mentre abbassi la barra. Infine, concentrati a spingere indietro i fianchi, non verso il basso: vuoi mantenere i fianchi alti. Se vuoi aggiungere un po' più di impegno del gluteo, puoi includere una compressione nella parte superiore per una leggera inclinazione posteriore del bacino. Puoi anche mettere un piatto da cinque libbre sotto le dita dei piedi per un allungamento ancora migliore se ne hai bisogno.
Esecuzione
- Se stai partendo da una rastrelliera, usa una presa alla rovescia con le mani appena più larghe dei fianchi e fai qualche passo indietro.
- Se stai partendo dal pavimento, usa una presa alla rovescia con le mani appena più larghe dei fianchi e solleva la barra nella posizione di partenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
- Solleva il petto e mantieni la colonna vertebrale estesa.
- Spingi indietro i fianchi mantenendo gli stinchi verticali, con una leggera piega del ginocchio. Mentre lo fai, anche la parte superiore del corpo si abbasserà, con la barra che rimarrà dritta sopra la parte centrale del piede.
- Estendi i fianchi il più indietro possibile senza arrotondare la schiena. La barra generalmente si abbasserà appena sotto le ginocchia o vicino a metà stinco per la maggior parte delle persone (a seconda della mobilità e della lunghezza del braccio).
- Torna alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti mentre sollevi fino a quando i fianchi non sono in una posizione completamente estesa.
Come incorporare lo stacco da terra rumeno nei tuoi allenamenti
Uno stacco da terra rumeno dovrebbe far parte di un allenamento completo ed equilibrato. Idealmente, quando alleni un gruppo muscolare specifico, ti allenerai in modi diversi, assicurandoti che i tuoi muscoli si muovano in direzioni e angolazioni diverse per portarli attraverso la loro gamma completa di movimento. Questo è il modo migliore per ottenere risultati efficaci. Se stai allenando le gambe, perché non combinare squat con bilanciere, RDL, leg press e sollevamenti del polpaccio. In alternativa, Split squat bulgaro, RDL, squat, stacchi da terra e affondi sopra la testa sono un'altra grande combinazione. A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti mirare a eseguire stacchi da terra rumeni una o due volte a settimana, con due o tre serie da quattro a sei ripetizioni con un peso massimo o da otto a 12 ripetizioni con un peso moderato.
Variazioni dello stacco da terra rumeno
Tradizionalmente, uno stacco da terra rumeno viene eseguito con un bilanciere. È facile da usare e da caricare con il peso. Tuttavia, se non hai accesso ai bilancieri, ti alleni da casa o semplicemente hai voglia di mescolare le cose, ci sono alcune ottime alternative allo stacco da terra rumeno con bilanciere standard.
Stacco da terra rumeno con manubri
La prima variazione è lo stacco da terra rumeno con manubri. In questa alternativa, l'esecuzione è la stessa, ma sostituisci il bilanciere con i manubri. In questo modo puoi darti una vasta gamma di movimenti, poiché le dimensioni ridotte dei manubri significano che non raggiungi il pavimento così velocemente come il bilanciere. Ricorda solo di tenere d'occhio la tua schiena in modo che non inizi a arrotondarsi e allungarsi. Sul lato negativo, la maggior parte delle persone non riesce a sollevare tanto con i manubri rispetto ai bilancieri. Questo va bene se sei relativamente nuovo o opti per ripetizioni più elevate con pesi inferiori. Tuttavia, potrebbe limitare gli atleti più esperti e più forti.
Stacco rumeno fasciato
Un'ottima alternativa per viaggiare o per gli allenamenti a casa è lo stacco da terra rumeno fasciato. Con questa variazione, sostituisci il bilanciere o i manubri con delle fasce di resistenza agganciate sotto i tuoi piedi. Ti consigliamo di sceglierne uno che fornisca quanta più resistenza possibile. Lo svantaggio più significativo di questa opzione è che non metterai i muscoli sotto troppa tensione, rendendola meno efficace delle alternative.
Stacco da terra rumeno a una gamba
Sfida te stesso trasformando lo stacco da terra rumeno in una mossa unilaterale con un RDL a gamba singola. È eccellente per allenare ogni lato del corpo in modo indipendente e correggere gli squilibri muscolari tra i due lati. Può anche migliorare l'equilibrio e il controllo dei fianchi e delle gambe. Puoi farlo usando solo il tuo peso corporeo, il che è fantastico se sei in viaggio, o con un manubrio, un kettlebell o delle fasce.
Stacco sumo rumeno
Gli stacchi da terra tradizionali rumeni vengono eseguiti con i piedi posizionati appena più larghi della larghezza dell'anca. Nel frattempo, uno stacco da terra sumo rumeno ha i piedi molto più larghi, generalmente fuori dalle spalle (a seconda della tua anatomia). Tuttavia, mantiene la stessa meccanica all'avanguardia. Cambiare posizione colpirà comunque i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma solo da un'angolazione diversa.
Stacco da terra rumeno con kettlebell
Lo stacco da terra rumeno con kettlebell è molto simile alla variazione con i manubri. La differenza principale è che la maggior parte delle persone sceglie di tenere un kettlebell pesante al centro piuttosto che uno in ciascuna mano. Ricorda di mantenere la schiena piatta, i piedi appena più larghi della larghezza dell'anca e le ginocchia leggermente piegate. Cerniera all'anca, come un RDL standard, ma non lasciare che il kettlebell colpisca il suolo.
Domande frequenti sullo stacco da terra rumeno
A cosa servono gli stacchi da terra rumeni?
Gli stacchi da terra rumeni sono eccellenti per allenare i muscoli della catena posteriore con particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia. Pertanto, aiutano a migliorare la forza dell'anca e sono ottimi movimenti accessori da aggiungere alla tua routine regolare.
Gli stacchi da terra o gli squat rumeni sono migliori?
Nessuno dei due è migliore dell'altro e dovresti includerli entrambi in un allenamento a tutto tondo. Ognuno enfatizza diversi gruppi muscolari. L'RDL lavora i muscoli posteriori della coscia e la catena posteriore, mentre uno squat prende di mira i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Quale scegli, o fai più regolarmente, dipenderà dai tuoi obiettivi e dalle tue esigenze.
Gli stacchi da terra rumeni toccano terra?
In generale, la barra non toccherà terra durante l'esecuzione di uno stacco da terra rumeno. La maggior parte delle persone scopre di poter raggiungere appena sotto lo stinco o le ginocchia prima che la schiena inizi a arrotondarsi. Se ti capita di avere una mobilità eccellente o braccia molto lunghe, potresti toccare il pavimento. Tuttavia, questo non dovrebbe essere l'obiettivo in generale, poiché ciò può causare sovraestensione e lesioni.
Dovresti andare pesante con gli stacchi da terra rumeni?
Puoi sicuramente caricare i tuoi stacchi da terra rumeni; tuttavia, tieni presente che probabilmente sarà un carico più leggero rispetto a uno stacco convenzionale. Anche la quantità che usi (più le ripetizioni e le serie) varia a seconda dei tuoi obiettivi.
Perché mi fa male la schiena dopo gli stacchi da terra rumeni?
Ci sono molte ragioni per cui la tua schiena potrebbe farti male dopo uno stacco da terra rumeno. Ciò può includere una tecnica scadente, come un rinforzo centrale insufficiente, una schiena arrotondata, non tenere la barra sopra il mesopiede o non incernierare correttamente i fianchi. Un altro motivo potrebbe essere che stai andando troppo forte e troppo presto. In tal caso, forse riduci il peso o il volume del tuo allenamento. Naturalmente, è prevedibile un regolare indolenzimento muscolare dovuto all'esercizio; tuttavia, se si verifica un grave disagio o se non scompare, potrebbe essere necessario visitare il medico.
Gli stacchi rumeni migliorano lo squat?
Con un aumento degli estensori dell'anca e della forza della schiena che deriva dall'allenamento degli stacchi da terra rumeni, dovresti vedere un miglioramento nel tuo gioco di squat poiché ci sono due motori principali in quell'esercizio.
Devo usare le cinghie di sollevamento nello stacco da terra rumeno?
Le cinghie di sollevamento possono essere un ottimo strumento se trovi che il tuo gioco di presa limita le tue prestazioni. In alternativa, puoi anche provare a utilizzare una presa alternativa. Ovviamente, se usi le cinghie, può limitare il miglioramento della tua forza di presa.
