I glutei forti e sodi non sono solo belli; sono anche un gruppo muscolare funzionale. Come estensori dell'anca, ti aiutano a stare in piedi, sederti, camminare e correre, tutti i tipi di attività quotidiane regolari. Costruire forza o massa nei glutei può essere un ottimo modo per migliorare le prestazioni nella vita di tutti i giorni, così come in palestra e con lo sport. Le spinte dell'anca sono uno degli esercizi più efficaci per colpire il sedere e possono essere utilizzate per raggiungere tutti i tuoi obiettivi di bottino. Sono semplici da eseguire e ci sono molte varianti per mantenere il tuo programma interessante.
Che cos'è una spinta dell'anca?
Una spinta dell'anca è un esercizio indispensabile per costruire glutei forti. È un movimento composto della parte inferiore del corpo che mira in modo specifico ai muscoli dei glutei ed è un ottimo modo per aumentare la forza e la massa nel sedere. Come movimento di articolazione dell'anca, aiuta anche a rafforzare tutti gli estensori dell'anca, che a loro volta possono migliorare le prestazioni in altri esercizi come squat e stacchi.
I muscoli della spinta dell'anca hanno funzionato
L'obiettivo del propulsore dell'anca è quello di colpire i glutei; tuttavia, otterrai anche benefici nei muscoli posteriori della coscia e negli adduttori.
Glutei: Colpisci tutti i muscoli del gluteo, inclusi il minimo, il medio e il massimo. Questi sono i primi motori della spinta e sono coinvolti sia negli elementi eccentrici che concentrici dell'esercizio. Mentre il massimo fornisce la maggior parte della forza, il gluteo medio e il minimo aiutano a stabilizzare il bacino ed estendere l'anca.
tendini posteriori della coscia: Sentirai i muscoli posteriori della coscia lavorare in modo isometrico per tenere le ginocchia in posizione a 90 gradi. Non dovrebbero fornire la forza trainante, ma potresti sentire un certo coinvolgimento mentre estendi i fianchi.
Adduttori: I tuoi adduttori sono i muscoli interni dell'inguine e, durante una spinta dell'anca, aiutano a stabilizzare il bacino. Puoi aumentare la tua connessione mente-muscolo e aumentare la loro attivazione, ma stringendo un rullo di schiuma tra le cosce durante la spinta.
Forma di spinta dell'anca
Come la maggior parte degli esercizi, la spinta dell'anca non è complicata; tuttavia, ottenere il modulo corretto è vitale. Se non lo fai, perderai guadagni e lavorerai sulla parte sbagliata del tuo corpo. Mentre la maggior parte delle persone usa i pesi per le spinte dell'anca, se hai appena iniziato, è meglio ottenere la tecnica corretta prima di aggiungere carico. Ci sono alcune cose da tenere a mente. Innanzitutto, vuoi mantenere la schiena e la parte superiore del corpo dritte durante il movimento senza inarcare la colonna vertebrale. Dovrai anche tenere il mento nascosto nel petto: può aiutarti a scegliere un punto in alto davanti a te su cui concentrarti mentre ti muovi. Infine, le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi nella parte superiore della spinta.
Esecuzione
- Mettiti sul pavimento davanti a una panca da allenamento piatta. Se ti sembra un po' traballante, rinforzalo con le braccia aperte.
- Posiziona la schiena contro il bordo della panca in modo che si trovi intorno alla parte inferiore delle scapole. Posiziona i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle e lontano dalla panca abbastanza da posizionare le ginocchia a 90 gradi quando sei al massimo della spinta.
- Una volta che sei in posizione, stringi i glutei usandoli per guidare i fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Tieni i fianchi leggermente inclinati all'indietro per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi.
- Mantieni per un secondo al massimo della spinta prima di abbassare con il controllo di nuovo appena sollevato da terra mantenendo i glutei flessi.
Set e ripetizioni di spinta dell'anca
La scelta delle serie e delle ripetizioni per le spinte dell'anca dipenderà dai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare la forza, ti concentrerai su pesi grandi con ripetizioni basse. Nel frattempo, per un bottino succoso e un aumento di dimensioni, dovresti optare per ripetizioni moderate con un peso più moderato. Tieni presente che i glutei sono costituiti da muscoli a contrazione rapida e lenta, quindi può essere utile mescolare il tuo allenamento per ottenere i massimi risultati.
Forza: Scegli un carico pesante ed esegui da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni.
Massa muscolare: Usa un peso da moderato a pesante per tre o cinque serie con ripetizioni più elevate, da otto a dodici.
Resistenza: Scegli ripetizioni alte da 15 a 20 per due o tre serie con un carico moderato.
Vantaggi della spinta dell'anca
Oltre ad aumentare la forza o le dimensioni dei glutei, ci sono molti altri vantaggi nell'aggiungere spinte dell'anca al tuo programma di allenamento.
Ottimo per il riscaldamento
Preparati a distruggere il tuo allenamento usando le spinte dell'anca nel riscaldamento. La scelta di pesi più leggeri o solo del tuo peso corporeo può innescare gli estensori dell'anca e migliorare la connessione mente-corpo per inchiodare altri grandi movimenti composti come stacchi e squat.
Genera più potenza
Gli estensori dell'anca sono muscoli funzionali che contribuiscono al regolare movimento quotidiano, inclusi camminare, stare in piedi e alzarsi da una posizione seduta. Questi movimenti fanno anche parte di esercizi come squat, affondi e stacchi. Migliorare la tua forza in quest'area ti aiuterà a raggiungere le massime prestazioni atletiche e a generare più potenza. La maggiore gamma di movimento e la posizione orizzontale in una spinta dell'anca mantiene la massima tensione durante l'intero movimento per risultati ancora migliori.
Offre un'alternativa allo squat più sicura
Se hai problemi alla schiena, al collo o alle spalle, può essere doloroso o pericoloso usare esercizi che appesantiscono la parte superiore del corpo. Pertanto, esercizi di allenamento per la parte inferiore del corpo come gli squat possono essere impossibili. Le spinte dell'anca offrono un'alternativa sicura, poiché qualsiasi carico è bilanciato sui fianchi anziché sulla parte superiore della schiena. Ciò significa che puoi ancora ottenere guadagni epici di glutei senza correre rischi.
Ponte dei glutei vs. Spinta all'anca
I ponti glutei e le spinte dell'anca sono entrambi ottimi esercizi per allenare i glutei. Sebbene sembrino simili, ci sono alcune differenze chiave tra di loro. A partire dalla spinta dell'anca, la parte superiore del corpo è sollevata su una panca. Ciò significa che hai una gamma di movimenti più ampia ed è più facile aggiungere peso, specialmente sotto forma di bilanciere. Quindi, sul rovescio della medaglia, appoggi il ponte dei glutei interamente sul pavimento con la parte superiore del corpo e le spalle premute contro il terreno anziché su una panca. Sebbene la meccanica sia la stessa, la gamma di movimento è inferiore e l'angolo del busto rende più difficile impilare il peso, il che significa che è meglio per pesi inferiori o solo del corpo. Entrambi sono esercizi eccellenti ed efficaci e la tua scelta dipenderà dai tuoi obiettivi, dai livelli di forma fisica e dalla meccanica del corpo.
Variazioni della spinta dell'anca
Ora che hai inchiodato l'esercizio di base della spinta dell'anca, è tempo di mescolare le cose con alcune variazioni. Puoi aggiungere peso con un bilanciere, manubri o una macchina da fabbro per sovraccaricare progressivamente per guadagni di forza e dimensioni. In alternativa, puoi lavorare sugli squilibri tra la tua sinistra e la tua destra con una sola gamba o una spinta dell'anca in posizione b. Infine, se ti alleni a casa o in vacanza, puoi continuare a lavorare utilizzando una fascia di resistenza come semplice alternativa. Poiché i muscoli del gluteo sono una combinazione di fibre a contrazione rapida e lenta, rispondono bene alle variazioni. In quanto tale, anche cambiare le tue mosse così come i pesi, le serie e le ripetizioni produrrà risultati eccellenti.
Spinta dell'anca con bilanciere
La spinta dell'anca con bilanciere è probabilmente la variazione più comune di questo esercizio per i glutei. Un bilanciere rende facile e sicuro caricare i tuoi pesi per guadagni ancora migliori. La configurazione è essenzialmente la stessa di una spinta non ponderata, con l'eccezione di posizionare il bilanciere in grembo nella piega dell'anca. Questo può essere un po' scomodo, quindi puoi usare un asciugamano o un cuscinetto per l'ammortizzazione. Quindi, l'esecuzione è la stessa. Appoggerai la parte superiore della schiena sulla panca, posizionerai i piedi alla larghezza delle spalle, manterrai il mento piegato e assicurati che le ginocchia siano a 90 gradi. Quindi stringi i glutei per portare i fianchi e il peso in modo parallelo al pavimento. Tieni premuto per un secondo o due in alto prima di abbassare con il controllo. Ancora una volta, i tuoi pesi, serie e ripetizioni varieranno a seconda dei tuoi obiettivi.
Spinta dell'anca con il manubrio
Una spinta al salto con il manubrio è un'altra grande variazione ponderata. Anche in questo caso, la configurazione e l'esecuzione sono essenzialmente le stesse; tuttavia, al posto del bilanciere, utilizzerai i manubri. Puoi scegliere di usarne due e tenerli in ogni piega dell'anca o utilizzare un singolo bilanciere seduto al centro dei fianchi. Probabilmente non sarai in grado di sovraccaricare come un bilanciere, ma questo è un buon passo avanti per i principianti o per chiunque sia nuovo alle spinte dell'anca mentre aumenti la tua forza e resistenza.
Spinta dell'anca a gamba singola
Una spinta dell'anca a gamba singola è un'eccellente variazione se vuoi lavorare i glutei unilateralmente. In questo modo si prende di mira un lato alla volta, caricando di più un gluteo. È anche un ottimo modo per identificare e correggere gli squilibri. Un manubrio o un peso corporeo è probabilmente il peso più accessibile da usare, ma puoi usare quello con cui ti senti più a tuo agio. Imposta come il tuo normale esercizio di spinta dell'anca, con il bacino piegato, i glutei schiacciati e gli addominali contratti. Quindi, solleva un piede da terra mentre inizi. Fai attenzione a assicurarti che i tuoi fianchi rimangano dritti: non vuoi che si attorciglino o si inclinino mentre esegui le spinte dell'anca.
Spinta dell'anca della macchina di Smith
Una spinta dell'anca con la macchina smith è un esercizio eccellente se fai fatica a stabilizzare il bilanciere durante il movimento. Potrebbe essere necessario giocare con la posizione della panca, poiché è necessario posizionare correttamente il corpo in relazione alla macchina. Tuttavia, una volta che sei lì, i meccanismi sono tutti gli stessi. Avrai comunque una vasta gamma di movimenti e potresti persino essere in grado di sovraccaricare un po' di più poiché è necessario bilanciare il peso dall'equazione.
Spinta dell'anca fasciata
Le spinte dell'anca fasciate possono essere una grande variazione quando non hai accesso a bilancieri o manubri. Sono ideali per gli allenamenti a casa, i viaggi di lavoro e quando sei in vacanza. Prendi una fascia e avvolgi un'estremità sotto ciascun piede, quindi solleva le due cinghie per posizionarle nella piega dell'anca. Da qui, puoi eseguire la spinta dell'anca, come al solito, ricordandoti di stringere i glutei, piegare il bacino e mantenere le ginocchia a 90 gradi. Non sarai in grado di sovraccaricare tanto usando le bande e la resistenza attraverso la mossa non sarà la stessa, ma è comunque un'opzione eccellente.
Spinta dell'anca in posizione B
La spinta dell'anca in posizione B è un'altra variazione simile all'opzione a gamba singola. È una mossa unilaterale che fa lavorare un gluteo alla volta, aiutando a identificare e correggere gli squilibri tra sinistra e destra. La differenza principale tra questa e la gamba singola è che invece di avere la gamba non funzionante in aria, è leggermente sfalsata davanti e tocca il suolo solo con il tallone. È un'ottima opzione se la gamba singola è troppo impegnativa in quanto offre maggiore stabilità.
Alternative alla spinta dell'anca
Le spinte dell'anca sono brillanti, specialmente per il lavoro con il bottino. Tuttavia, ci sono altre ottime alternative che colpiscono anche i glutei. Questi includono i ponti dei glutei, nonché esercizi più generalizzati per la parte inferiore del corpo come squat, stacchi da terra rumeni e affondi. Questi possono rendere il tuo programma di allenamento molto più eccitante e combinarsi bene con i tuoi esercizi di spinta dell'anca.
Ponte dei glutei
Come accennato in precedenza, il ponte del gluteo è simile alla spinta dell'anca, ma solo posizionato sul pavimento. È un esercizio eccellente per i principianti e per chiunque cerchi opzioni a basso peso per alte ripetizioni. Tuttavia, la chiave è sentire la tensione nei glutei. Se non puoi, ci sono alcuni trucchi per assicurarti di ottenere quel coinvolgimento. Per prima cosa, puoi avvicinare i talloni e sollevare le dita dei piedi invece di tenere i piedi piatti. Se non lo senti ancora abbastanza nel sedere, prova a spremere un rullo di gommapiuma tra le ginocchia mentre sollevi. L'ultima opzione è posizionare una fascia di resistenza intorno alle ginocchia e spingere in fuori mentre sollevi. Scegli quello che ti dà più attivazione dei glutei e mira a dieci ripetizioni con una presa di dieci secondi in alto. L'obiettivo è alla fine fare il ponte senza aiuti.
Ponte per glutei a gamba singola
Una volta che hai inchiodato la tua normale forma del ponte per glutei usando la corretta attivazione dei glutei, puoi provare un ponte per glutei a gamba singola. È molto simile alla spinta dell'anca a gamba singola e sfida il tuo core così come il tuo sedere. Installi lo stesso ma estendi una gamba prima di iniziare. Quindi guida fino a sollevare i fianchi verso il soffitto, abbassandoli con il controllo. Mentre lavori, il tuo core dovrà rimanere impegnato per evitare che l'anca non funzionante cada o si torca. Questa opzione è ottima perché non ha necessariamente bisogno di pesi, anche se man mano che diventi più forte, puoi progredire con un paio di dischi. È anche un ottimo esercizio di finitura dopo squat o stacchi. Mira a tre serie su ciascun lato da 10 a 15 ripetizioni.
Ponte per glutei fasciato
Il ponte per glutei fasciato è un'ottima opzione quando non hai accesso ai pesi. Come la spinta dell'anca fasciata, avvolgerai una fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi prima di sollevarla per sederti sui fianchi. Quindi, con la schiena distesa sul pavimento, le mani distese lungo i fianchi e le kee a 90 gradi, solleva i fianchi verso il soffitto finché il busto non è dritto. Dato che non sarai in grado di ottenere la stessa tensione con le fasce, punta a un numero maggiore di ripetizioni in modo da sentire ancora il bruciore.
Abduzione dell'anca fasciata
Un altro semplice esercizio che colpirà il tuo gluteo medio e gluteo minimo è l'abduzione dell'anca fasciata. Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza e una panca per farlo. Avvolgi la fascia in modo che si trovi appena sopra le ginocchia e sia ferma con le gambe dritte. Ciò assicurerà che ci sia abbastanza tensione mentre muovi i fianchi in fuori. Mantieni la colonna vertebrale neutra e apri lentamente le gambe il più possibile, spingendo contro la forza della fascia. Mantienilo lento e costante e dovresti sentire l'esterno dei fianchi e dei glutei davvero infiammarsi.
Squat
Gli squat sono un esercizio fondamentale per la maggior parte delle persone, che tu sia un frequentatore di palestra occasionale, un powerlifter o un atleta esperto. Sono un allenamento completo per la parte inferiore del corpo che lavora la maggior parte dei muscoli ma si concentra sui quadricipiti e sui glutei. Anche se è un esercizio fondamentale, presenta alcuni rischi intrinseci. Tuttavia, ci sono alcuni trucchi per ottenere il massimo senza dolore. Ciò include mantenere il peso centrato sulla parte centrale del piede, in modo che i talloni non si sollevino e assicurarti di attivare i flessori dell'anca per una migliore stabilizzazione. Dovresti anche mirare a mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi ed evitare di andare troppo forte e troppo veloce.
Stacco rumeno
Il Stacco rumeno o RDL è un altro eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo. Cerca anche di rafforzare i fianchi e la catena posteriore, concentrandosi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. È una variante del tradizionale stacco da terra, in cui il movimento inizia in alto e si abbassa fino alle ginocchia, invece di iniziare dal pavimento e sollevare. Ciò ti consente di allenare i muscoli posteriori della coscia in modo eccentrico in modo più efficace pur essendo meno faticoso di un morto convenzionale. È un esercizio ricco di sfumature che richiede di spingere indietro i fianchi, mantenere le ginocchia verticali e non lasciare che la schiena si arrotonda.
Affondo con manubri a piedi
Fai muovere le cose con un affondo con manubri a piedi. Questo è un altro esercizio composto per la parte inferiore del corpo che colpisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Dopo aver scelto un peso appropriato, farai un passo di media lunghezza. Affonda dritto nell'affondo, mantenendo lo stinco anteriore dritto, con una curva di 90 gradi nel ginocchio. Questa forma adeguata aiuterà a ridurre il rischio di lesioni e assicurerà che il tuo duro lavoro e il tuo sudore ti diano i guadagni che desideri. Spingi indietro verso l'alto, guidando attraverso il piede anteriore, prima di fare un passo dall'altro lato e ripetere.
Iperestensione
È comune pensare alla macchina per l'iperestensione solo per gli allenamenti per la parte bassa della schiena. Tuttavia, puoi ottenere un allenamento killer per i glutei usandolo con poche regolazioni della forma. Inizia con le dita dei piedi leggermente in fuori sulla piattaforma e un'inclinazione pelvica posteriore, in modo che i tuoi glutei siano schiacciati saldamente. Quindi, piega il mento, gira la schiena e incrocia le braccia sul petto. Abbassa il busto finché non sei completamente piegato mantenendo la schiena arrotondata. Stringi i glutei per sollevare il corpo con una leggera estensione dell'anca. Probabilmente avrai solo bisogno del peso corporeo per far tremare i glutei con lo sforzo; tuttavia, potresti tenere un piatto di pesi al petto se hai bisogno di più di una sfida.
Errori comuni di spinta dell'anca
Quando stai perfezionando la tua forma con le spinte dell'anca, ci sono alcuni errori comuni che le persone tendono a fare. Per fortuna sono relativamente facili da risolvere e richiedono solo piccoli aggiustamenti ai tuoi segnali mentali e fisici.
Posizionamento errato del piede
Quanto larghi o stretti hai i tuoi piedi non farà una differenza enorme rispetto a dove senti le spinte dell'anca. Pertanto, trova una posizione che ti fa sentire meglio con l'attivazione del gluteo. Tuttavia, quanto sono lontani dalla panca i tuoi piedi avrà un impatto. Se sono troppo vicini colpirai i quadricipiti, mentre se sono troppo lontani lo sentirai nei muscoli posteriori della coscia. La guida migliore è mirare a un angolo di 90 gradi al ginocchio per il massimo impegno del gluteo.
Collo pigro
Un collo pigro significa che hai lasciato cadere la testa all'indietro mentre esegui la spinta dell'anca. Non solo questo tende a farti sembrare troppo drammatico, ma può anche sovraccaricare la tua spina dorsale. Combatti questo tenendo il mento nascosto nel petto o scegliendo un punto sopra e lontano da te, come la linea del soffitto, e tieni gli occhi fissi lì.
Estensione incompleta
La chiave per ottenere risultati con una spinta dell'anca è l'estensione completa dell'anca. Questa è la parte più efficace dell'esercizio in cui i tuoi glutei sono alla massima contrazione. Tuttavia, se i tuoi fianchi sono troppo stretti o stai sollevando troppo pesante, potresti non essere in grado di raggiungere l'estensione completa. In questo caso, prova ad abbassare il peso o passa ai ponti dei glutei per aiutare ad aprire i fianchi.
Abbassamento troppo rapido
Alcuni esercizi riguardano tutti la fase concentrica (sollevamento), mentre altri riguardano l'elemento eccentrico (abbassamento). In una spinta dell'anca, entrambi sono importanti, quindi è essenziale sollevare e abbassare i fianchi con controllo, trascorrendo la stessa quantità di tempo in entrambe le direzioni della spinta.
Domande frequenti sulla spinta dell'anca
A cosa servono le spinte dell'anca?
Le spinte dell'anca sono eccellenti per sviluppare i glutei, sia che aumentino la forza, la resistenza o la massa nell'area. Possono anche aiutare a rafforzare i fianchi e avere un piccolo effetto sui muscoli posteriori della coscia.
Le spinte dell'anca funzionano sui muscoli posteriori della coscia?
Potresti sentire una piccola quantità di lavoro nei muscoli posteriori della coscia; tuttavia, il muscolo bersaglio per le spinte dell'anca sono i glutei. Se vuoi davvero colpire i tuoi prosciutti, prova gli stacchi da terra rumeni.
Le spinte dell'anca allargano i fianchi?
No, le spinte dell'anca non allargano i fianchi; tuttavia, possono aumentare la massa nei tuoi glutei, quindi potresti dover prendere una taglia in più dei tuoi jeans se stai mirando a guadagni di bottino di autocarri con cassone ribaltabile.
Le spinte dell'anca sono migliori degli squat?
Le spinte dell'anca e gli squat sono entrambi esercizi eccellenti e meritano un posto in un programma di allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Gli squat prendono di mira i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, mentre le spinte dell'anca si concentrano principalmente sui glutei. In quanto tali, fanno cose diverse. Tuttavia, le spinte dell'anca possono essere un'alternativa più sicura per costruire ancora i glutei se non riesci a eseguire gli squat.
Le spinte dell'anca sono buone per le persone che hanno dolore lombare?
Le spinte dell'anca rafforzano i glutei e i fianchi, quindi possono essere utili per alleviare il mal di schiena causato da muscoli deboli. Inizia con i ponti dei glutei e lavora fino alle spinte dell'anca man mano che diventi più forte. Concentrati su come ottenere la forma corretta, in modo da non farti male e annullare tutto il tuo duro lavoro. Naturalmente, i risultati varieranno a seconda della causa del dolore.