L'allenamento perfetto per le gambe per costruire una base solida

Un fisico a pezzi non è completo senza gambe forti. Le tue gambe contengono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo. Inoltre, ti trascinano in giro tutto il giorno, quindi è fondamentale che ottengano lo stesso amore in palestra. Migliora il tuo gioco per le gambe con il nostro allenamento per le gambe definitivo per costruire forza, massa e atletismo. Include esercizi composti che ti consentono di caricare il peso e aumentare la forza. Inoltre, alcuni esercizi utilizzano la resistenza per consentirti di lavorare i muscoli meno utilizzati per garantire un allenamento solido su tutta la linea. Solo per divertimento, si conclude con una vera scala piccante che brucerà come il fuoco.

Muscoli delle gambe

Le gambe sono costituite da dozzine di muscoli che flettono, piegano, estendono, adducono, rapiscono e ruotano le gambe e consentono il movimento. Questo ultimo allenamento per le gambe si concentra su quattro gruppi muscolari principali: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Capire come si adattano e lavorano insieme ti assicurerà di ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Quadricipiti

I quadricipiti, o quadricipiti, siedono nella parte anteriore della coscia. Composto da quattro muscoli, questi sono i muscoli più forti del corpo umano.

muscoli posteriori della coscia

Seduti nella parte posteriore della coscia ci sono i tre muscoli posteriori della coscia. Influenzano il movimento sia dell'anca che del ginocchio.

glutei

Sebbene non facciano tecnicamente parte della gamba, i muscoli glutei aiutano a facilitare il movimento dei fianchi e delle gambe. Sono anche regolarmente impegnati durante l'esecuzione di allenamenti per le gambe.

vitelli

Facilitare il movimento della caviglia, del piede e delle dita dei piedi sono i muscoli del polpaccio. Si siedono nella parte posteriore della parte inferiore della gamba tra il ginocchio e la caviglia.

I migliori esercizi per le gambe per gli uomini

Jeff Cavaliere ha creato gli allenamenti perfetti per ogni parte del tuo corpo, con il suo Programma ATHLEAN-X. Ha un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato di forza e condizionamento, quindi i suoi allenamenti sono supportati dalla scienza. Il curriculum di Jeff vanta anche il tempo come capo fisioterapista e Assistant Strength Coach per i New York Mets. Allena le gambe come un atleta e guadagna forza oltre che massa. L'allenamento per le gambe definitivo include movimenti composti che colpiscono tutte le sezioni delle gambe. Inoltre, incorpora l'allenamento sui tre piani di movimento: sagittale (avanti e all'indietro), frontale (da lato a lato) e trasversale (torsione) - quindi stai colpendo le gambe da ogni angolo.

1. Squat con bilanciere

Come sempre, dovresti sempre riscaldarti prima dell'allenamento per le gambe. L'onnipotente squat con bilanciere è il primo esercizio della giornata. Questa è una mossa composta che impegna tutti i muscoli bersaglio e ti consente di caricare il peso. Eseguirai gli squat come una serie di cadute, riducendo il peso all'aumentare delle ripetizioni. Prima di iniziare, però, ti consigliamo di "alleggerire il carico" eseguendo uno o due box squat con un peso del 10% più pesante del tuo peso 5RM. Fare questo ti preparerà mentalmente per la mossa in arrivo e indurrai la tua mente a pensare che il primo peso del tuo lavoro non sia poi così pesante. Dopo ogni serie, vorrai anche decomprimere la colonna vertebrale. Basta appendersi a una barra sopra la testa per 30 secondi. Ti consigliamo di eseguire i box squat prima di ogni serie di lavoro e anche l'hang dopo ciascuno.

Esecuzione

• Inizia con il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Inoltre, tieni la testa alta e i gomiti in dentro.
• Abbassati fino a quando le tue ginocchia sono a 90 gradi.
• Per una forma corretta, assicurati di portare il bilanciere verso il basso in linea retta. Piegati sui fianchi, spingendo il sedere all'indietro, ma mantenendo il petto in alto. Se sei nuovo nell'allenamento o non sei sicuro della tua forma, puoi eseguirli come box squat, usando la scatola come guida.
• Salire attraverso il pavimento, tornare in posizione eretta.
• Concentrati sul riportare il peso in linea retta. Coinvolgi il tuo core, muovendo i fianchi e il petto come una sola unità. Questo ti assicurerà di non oscillare accidentalmente in avanti o indietro.
• Completerai quattro serie, iniziando con i tuoi pesi più pesanti. Lasciare cadere il peso mentre procedi ti consente di spostare la tua attenzione sulle ripetizioni.

Imposta: 4

rappresentanti: 5RM/5RM/10RM/25RM — perdita di peso in ogni set

2. Spinta dell'anca con bilanciere

Successivamente, colpirai la catena posteriore. Questo allenamento per le gambe si concentrerà sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per un sedere così sodo da poterci far rimbalzare una moneta. La spinta dell'anca del bilanciere è un'altra mossa composta che ti consente di caricare il peso. Lo farai come un drop-set inverso, aumentando i pesi man mano che procedi. Iniziare con i pesi più bassi ti permetterà di concentrarti sull'ottenere la tua forma e il tuo schema di movimento corretti.

Esecuzione

• Assicurati di avere una scatola che non si muova.
• Per sistemarti, inizia sedendoti sul pavimento davanti alla tua scatola. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore dei fianchi. Appoggia la parte superiore della schiena, al centro delle scapole, lungo il bordo anteriore della scatola. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, appena più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. La distanza dei tuoi piedi dalla scatola dovrebbe consentire alle tue ginocchia di essere a 90 gradi nella parte superiore del movimento.
• Spingi verso l'alto, concentrandoti sulla contrazione dei glutei finché il busto e la parte superiore delle cosce non sono in linea retta. Dovresti sentire una potente contrazione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per alcuni secondi.
• Tieni presente che le tue mani sono lì per stabilizzare la barra, ma non per aiutare a spostare il peso.
• Quando sei nella parte superiore del movimento, fai attenzione a non lasciare che la parte bassa della schiena si estenda in modo eccessivo. Previeni questo inclinando leggermente il bacino in avanti e contraendo leggermente i muscoli della parte inferiore dello stomaco.
• Riporta i fianchi verso il basso finché il sedere non è appena sopra il pavimento.
• Completerai quattro serie, aggiungendo peso man mano che ogni serie si riduce in ripetizioni.

Imposta: 4

rappresentanti: 25/10/5/5 — aggiungendo peso ad ogni set

3a. Squat divisi alto/basso bulgaro — Posizione alternata del busto

C'è molto da dire per l'allenamento a gamba singola. È eccellente per migliorare il tuo atletismo e integra una maggiore stabilità dell'anca nel piano di movimento frontale. I prossimi due allenamenti per le gambe sono lo stesso movimento, squat split alto/basso bulgaro. Tuttavia, vengono eseguiti in modi diversi. Per prima cosa, hai gli squat, che combinati con l'alternanza della posizione del busto, cambiano il focus dai quadricipiti alla catena posteriore.

Esecuzione

• Stai in piedi con le spalle a una panca, manubri in ogni mano.
• Rimetti un piede sulla panca. L'altro piede dovrebbe essere piatto sul pavimento, abbastanza lontano dalla panca, che quando ti accovacci, quel ginocchio è a 90 gradi. La gamba anteriore sosterrà la maggior parte del tuo peso. La gamba posteriore dovrebbe solo stabilizzarti.
• Scendi in uno squat, abbassando il corpo fino a quando il ginocchio è a 90 gradi e i manubri sono quasi sul pavimento.
• La posizione del tuo busto conta molto in questa mossa, poiché determina quale muscolo sta facendo la parte del leone del lavoro. Dovrai alternare la posizione del busto nel set, per lavorare sia sui quadricipiti che sulla catena posteriore.
• Per lavorare i quadricipiti, mentre ti abbassi nello squat, mantieni il busto dritto. Per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre ti abbassi nello squat, inclina il corpo in avanti sopra il ginocchio portante. Alterna uno a uno man mano che avanzi nel set.
• Completerai due serie su ciascuna gamba.

Imposta: 2

rappresentanti: 10-12RM su ogni gamba

3b. Squat split alto/basso bulgaro — Luppoli pliometrici

Mantenendo lo split squat bulgaro alto/basso, passerai ai salti pliometrici, usando solo il tuo peso corporeo. L'obiettivo di questo è aumentare la velocità e l'atletismo. Variare il ritmo del tuo allenamento ti assicura di non diventare lento. Inoltre, questo fa lavorare il muscolo vasto mediale nel gruppo quad. Una delle funzioni del vasto mediale è quella di mantenere la stabilità del ginocchio, quindi gli esercizi di salto alleneranno quella funzione del muscolo.

Esecuzione

• Mantieni la tua posizione rispetto all'esercizio precedente; tuttavia, dovrai abbandonare i pesi.
• Per iniziare, fai uno squat.
• Nella parte inferiore dello squat, spingerai in modo esplosivo da terra in un salto. Tieni il piede posteriore sulla panca. Il ginocchio anteriore dovrebbe arrivare all'altezza dell'ombelico in modo da poter battere le mani sotto quel ginocchio. Questo serve a due scopi. Uno è assicurarsi di saltare abbastanza in alto. Il secondo è darti un po' di allegria perché questi sono difficili.
• Quando atterri, cadrai di nuovo in uno squat. Puoi toccare il suolo con le dita mentre lo fai, per stabilizzare l'atterraggio.
• Dovrai concentrarti sul tentativo di atterrare nello stesso punto da cui sei saltato in modo che la tua posizione e la tua postura non siano compromesse.
• Ripetere fino al cedimento su ciascuna gamba.

Imposta: 1

rappresentanti: al cedimento su ogni gamba

4. Manubrio TKE Drop Lunge

Il drop lunge (estensione del ginocchio terminale) con manubri, è un altro esercizio che sposterà l'attenzione sul lavoro sul vasto mediale, all'interno del ginocchio. Per far lavorare un muscolo al massimo delle sue capacità, deve compiere tutta la sua gamma di movimento. Pertanto, per ottenere ciò sul vasto mediale, è necessario estendere completamente il ginocchio, in una posizione bloccata. L'utilizzo delle bande in un drop lunge consente di lavorare contro la tensione creata.

Esecuzione

• Attacca le tue fasce per esercizi in modo molto sicuro a un rack. Ricorda che i muscoli delle gambe sono tra i più grandi e forti del tuo corpo, quindi avrai bisogno di fasce di resistenza più elevate.
• Avrai anche bisogno di alcuni pesi con manubri, che tieni semplicemente tra le mani.
• Assumi una posizione di affondo. Il tuo piede anteriore sarà piatto a terra e il tuo peso centrato sulla parte superiore. Questa è la gamba a cui attaccherai la fascia, agganciandola dietro il ginocchio. La gamba posteriore sarà abbastanza indietro, in modo che nella parte inferiore del tuo affondo, entrambe le ginocchia siano a 90 gradi.
• Scendi in un affondo, tenendo le braccia lungo i fianchi, il busto dritto e il core impegnato.
• Sali da terra e quando raggiungi la parte superiore del movimento, estendi completamente la gamba, bloccando il ginocchio. In questo modo otterrai quella contrazione completa.
• Completerai da due a tre serie su ciascuna gamba.

Imposta: 2-3

rappresentanti: 10-12RM su ogni gamba

5. Adduttore ponderato Calice Squat

Per il massimo delle cosce forti e muscolose, devi lavorare su tutte le aree della parte superiore delle gambe. Questo include i muscoli interni ed esterni delle cosce. I goblet squat con manubri/adduttori ponderati sono ottimi per coinvolgere i muscoli interni della coscia. Per questo, avrai bisogno di una superficie liscia su cui puoi scivolare nei calzini. Sentiti libero di fare la danza Risky Business di Tom Cruise per testare la scivolosità della superficie scelta.

Esecuzione

• Togliti le scarpe: dovrai solo indossare i calzini per questo esercizio.
• Afferra un manubrio o un peso, che tieni con entrambe le mani, al centro del petto.
• Posiziona i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Metti il ​​peso su una gamba. L'altro farà lo scorrimento.
• Sprofonda in uno squat. Tuttavia, mentre lo fai, il tuo peso rimarrà principalmente sulla gamba non scorrevole. Il cursore si sposterà dal lato del tuo corpo.
• Alla fine del movimento, per tornare su, concentrati sulla contrazione dell'interno coscia. Questo forzerà l'attivazione degli adduttori. Non vuoi fare un passo o tirare indietro la gamba, poiché ciò non funzionerà i muscoli su cui vuoi concentrarti in questo esercizio.
• Ripeti da 10 a 12 volte per due serie su ciascuna gamba.

Imposta: 2

rappresentanti: 10-12RM su ogni gamba

6. Finitura della scala della fascia dell'anca

Termina l'allenamento per le gambe definitivo con un'ultima bruciatura epica. È ora di lavorare l'esterno delle cosce, i muscoli abduttori. Questo è un esercizio senza peso e utilizza solo una fascia di resistenza. Tuttavia, non lasciarti ingannare, questo brucerà come un Carolina Reaper. Sii forte, fatti avanti.

Esecuzione

• Preparati con la tua fascia di resistenza. Aggancia la parte inferiore della fascia sotto i piedi, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. La parte superiore della fascia deve agganciarsi all'esterno della parte superiore delle braccia. Per fare questo, stringi le mani sotto il mento, tenendo la fascia e raccogli la fascia intorno ai gomiti, che dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo.
• Tenendo le fasce sotto i piedi, fai un passo a sinistra. Quindi fai un passo a destra.
• Ripeti, questa volta facendo due passi a sinistra, poi due a destra.
• Ripeti con tre in ogni direzione.
• Controlla il tuo modulo per assicurarti che le dita dei piedi non stiano sottolineando.
• Continua a ripetere i passaggi in ogni direzione, aumentando di uno ogni volta, fino a raggiungere una scala di 10 in entrambe le direzioni.

Imposta: 1 o 2

rappresentanti: Scala a 10 ripetizioni