8 migliori esercizi per la schiena per costruire un fisico ampio

I muscoli della schiena spesso vengono lavorati di default in altri esercizi, specialmente quelli per il petto e le spalle. Tuttavia, per creare una base solida, un'eccellente mobilità e un'ottima postura, è fondamentale prestare attenzione individuale ai muscoli della schiena. L'ultimo allenamento per la schiena si prende cura del gran numero di muscoli che compongono la tua schiena, compresi quelli spesso trascurati. Costruirai massa nei dorsali e nelle trappole, oltre a rivolgere l'attenzione ai muscoli più piccoli per un allenamento a tutto tondo.

muscoli della schiena

La schiena è uno dei gruppi muscolari più complessi del corpo ed è composta da dozzine di muscoli. Possono essere divisi in tre gruppi: superficiale, intermedio e profondo. Questi strati si riferiscono alla profondità dei muscoli della schiena. La maggior parte degli esercizi di seguito si concentra sui muscoli dello strato superficiale, che sono tra i più grandi e più facilmente lavorabili. Prendi il basso su questi muscoli principali di seguito. Inoltre, poiché la schiena non può funzionare da sola, ci sono muscoli delle spalle e delle braccia che sono regolarmente impegnati quando si esegue un allenamento per la schiena. Sapere come tutto si incastra ti consentirà di attivare la modalità bestia il giorno del ritorno.

Latissimus Dorsi 

Il latissimus dorsi, noto anche come dorsali, è il muscolo più grande della parte superiore del corpo, che si estende dalla colonna vertebrale fino a sotto l'osso dell'omero. Aiuta il movimento delle braccia, delle spalle e del busto.

Teres Major

Il grande rotondo è nascosto sotto il braccio e aiuta a ruotare l'articolazione della spalla e ad alzare e abbassare il braccio. Si attacca dalla scapola inferiore all'omero.

romboide

Denominati in modo appropriato per la loro forma romboidale, questi muscoli si trovano sotto il trapezio e consentono il movimento della scapola. C'è sia un romboide maggiore che uno minore su ciascun lato.

Deltoide

Avvolto intorno alla parte superiore del braccio è il muscolo deltoide. Comprende tre teste muscolari: anteriore, laterale e posteriore e crea movimento nella spalla e previene anche la lussazione della spalla.

Fascia toracolombare

La fascia toracolombare è una membrana che si trova nella parte centrale e bassa della schiena. È importante perché agisce nel punto di attacco per il trapezio, il gran dorsale, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia.

Trapezio

Il trapezio, o trappole, domina la parte superiore della schiena. Si attacca alla base del cranio e continua fino al centro della colonna vertebrale. Facilita il movimento del collo e delle spalle.

I migliori esercizi per la schiena per gli uomini

Poiché la schiena è composta da molti muscoli, per ottenere il miglior allenamento, devi prendere di mira tutte le aree, non solo i dorsali o le trappole. Pertanto, l'allenamento per la schiena definitivo include esercizi che lavorano i diversi muscoli lungo diversi piani di movimento. Dovrai anche variare presa, pesi ed esercizi per allenarti come un vero atleta. I nostri consigli seguono la scienza del movimento del programma ATHLEAN-X, gestito da Jeff Cavaliere. È l'ex capo fisioterapista e assistente allenatore di forza per i New York Mets. Ha anche un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato di forza e condizionamento. Di conseguenza, è molto qualificato e ben informato nelle prestazioni e nello sviluppo muscolare.

1a. Stacco con bilanciere

I movimenti grandi e composti sono sempre un ottimo modo per iniziare l'allenamento per la schiena. Colpire più muscoli in un solo movimento, quando ti senti fresco, ti consente di sfruttare al massimo l'energia di inizio allenamento. Inoltre, questi grandi movimenti multi-articolari sono efficienti in termini di tempo: hai molti muscoli nella parte posteriore, ma non vuoi passare per sempre in palestra. Pertanto, inizierai con stacchi pesanti, che sono un ottimo esercizio fondamentale. Completerai due set combinati con sollevamenti del mento ponderati per aiutare a decomprimere la colonna vertebrale. Tuttavia, prima di ogni serie di stacchi, dovrai assicurarti di essere sufficientemente caldo, quindi completa un rapido giro di flessioni a braccia tese prima di ogni serie di stacchi.

Esecuzione:

• Inizia riscaldandoti con le flessioni del braccio dritto. Affronta la tua macchina a puleggia, tieni i piedi appena più larghi della larghezza dell'anca e il busto leggermente inclinato in avanti. Tieni le braccia dritte mentre tiri le maniglie verso il tuo corpo, fermandoti quando la barra colpisce le cosce. Fai 10-12 ripetizioni prima di ogni serie di stacchi.
• Passando allo stacco, utilizzerai pesi più pesanti per meno ripetizioni, quindi carica la barra in modo appropriato.
• Mettiti di fronte alla barra con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Avrai le ginocchia piegate nella parte inferiore del movimento.
• Tenere la barra in una presa prona alla larghezza delle spalle.
• Tirare la barra verso l'alto finché il corpo non è in posizione eretta, le braccia sono dritte verso il basso e la barra è appoggiata davanti alle cosce.
• Le tue ginocchia si raddrizzeranno per prime; quindi, il tuo corpo si raddrizzerà, inclinando i fianchi. Ricorda di tenere la schiena e il collo il più dritti possibile durante l'esecuzione di questa mossa.
• Riabbassare la barra a terra, con controllo.
• Ripeti per otto, poi riposa per due minuti.
• Dopo il resto, passerai ai sollevamenti del mento con i pesi, prima della seconda serie di stacchi.
• Per la seconda serie di stacchi, ripeti il ​​riscaldamento con pushdown a braccia tese, quindi esegui sei ripetizioni con un peso maggiore e altri due minuti di riposo. Quindi passa alla seconda serie di sollevamenti del mento ponderati.

Imposta: 2

rappresentanti: 8RM/6RM

1b. Sollevamento del mento con pesi

I sollevamenti del mento con pesi sono un modo eccellente per decomprimere la colonna vertebrale dopo ogni serie di stacchi. Inoltre, essendo un altro movimento composto, continua a lavorare i muscoli della schiena e della parte superiore del braccio. È una mossa classica che ti consente di accumulare peso e sollevare pesi. Questo è particolarmente vero per il tuo allenamento per la schiena, poiché eseguirai solo quattro ripetizioni, quindi sii coraggioso e appesantisci.

Esecuzione:

• Attacca il peso che hai scelto intorno alla vita. Assicurati di optare per qualcosa di abbastanza sostanziale, poiché stai facendo solo quattro ripetizioni.
• Tieni la barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile, con il core impegnato.
• Inizia con le braccia distese e tirati su, in modo che il mento sia sopra la barra.
• Cerca di non far oscillare il tuo corpo per alzarti; concentrati sull'usare solo la schiena e le spalle.
• Ripeti per quattro, quindi torna alla prima parte di questa combo: gli stacchi. Riscaldati di nuovo con le flessioni del braccio dritto, e poi la seconda serie di stacchi, prima di tornare per altri otto sollevamenti del mento, con un peso più leggero.

Imposta: 2

rappresentanti: 4RM/8RM

2a. Stacco

Può sembrare un deja-vu; tuttavia, la seconda parte dell'allenamento per la schiena definitivo è una variazione della prima parte. Ancora una volta, sarà una combinazione di grandi stacchi da terra e una mossa decompressiva - questa volta, è un pullup a presa larga. Farai solo quattro ripetizioni con questo secondo round di stacchi, quindi aggiungi più peso. Tieni presente che, poiché stai usando pesi più grandi, dovrai comunque tenerti al caldo tra ogni serie con un'altra rapida serie di flessioni a braccia tese.

Esecuzione:

• Ripeti le istruzioni sopra per le flessioni con le braccia tese. Fai 10-12 ripetizioni prima di ogni serie di stacchi.
• Passando allo stacco, utilizzerai pesi più pesanti per meno ripetizioni, quindi carica la barra in modo appropriato.
• Mettiti di fronte alla barra con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Avrai le ginocchia piegate nella parte inferiore del movimento.
• Tenere la barra in una presa prona alla larghezza delle spalle.
• Tirare la barra verso l'alto finché il corpo non è in posizione eretta, le braccia sono dritte verso il basso e la barra dovrebbe essere provata davanti alle cosce.
• Le tue ginocchia si raddrizzeranno per prime; quindi, il tuo corpo si raddrizzerà, inclinando i fianchi. Ricorda di tenere la schiena e il collo il più dritti possibile durante l'esecuzione di questa mossa.
• Riabbassare la barra a terra, con controllo.
• Ripeti per quattro, poi riposa per 30 secondi.
• Quindi, ti sposterai nei pullup con presa larga, prima dell'ultima serie di stacchi, che richiederà un altro riscaldamento con pushdown a braccia tese. La serie finale è di quattro ripetizioni con un peso maggiore e un altro riposo di 30 secondi.

Imposta: 2

rappresentanti: 4RM/4RM

2b. Pullup con presa larga

I pullup a presa larga sono un altro ottimo esercizio multi-articolare che decomprime anche la colonna vertebrale. Fare una presa larga, rispetto a una stretta, ti permetterà di colpire meglio il muscolo grande rotondo. Tuttavia, per questo set, stai perdendo completamente il peso e usando solo il tuo peso corporeo.

Esecuzione:

• Tieni la barra per trazioni, con i palmi rivolti lontano da te. Tieni le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile, con il core impegnato.
• Inizia con le braccia distese e tirati su, in modo che il mento sia sopra la barra.
• Cerca di non far oscillare il tuo corpo per alzarti; concentrati sull'usare solo la schiena e le spalle.
• Ripeti fino al fallimento, quindi torna alla prima parte di questa combo. Riscaldarsi nuovamente con le flessioni a braccia tese, quindi la seconda serie di stacchi, prima di terminare con un'altra serie a corpo libero, fino al fallimento, delle trazioni a presa larga.

Imposta: 2

rappresentanti: Al fallimento, usando solo il peso corporeo

3. File morte con bilanciere

Il prossimo esercizio nell'ultimo allenamento per la schiena sono le file morte del bilanciere. Questo utilizza meccaniche simili ai precedenti stacchi. Tuttavia, utilizzerai pesi leggermente più leggeri, che rispetto ai pesi nei tuoi stacchi, sembreranno considerevolmente più leggeri. In quanto tale, questo ti consente di allenarti in modo più esplosivo.

Esecuzione:

• Mettiti di fronte alla barra con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Avrai le ginocchia piegate nella parte inferiore del movimento.
• Tenere la barra in una presa prona alla larghezza delle spalle.
• Tirare la barra verso l'alto, da terra, fino a raggiungere lo stomaco. A differenza dello stacco da terra, manterrai il tuo corpo piegato sui fianchi, in una posizione di fila, quindi i gomiti dovrebbero tirarsi indietro dietro il corpo.
• Riabbassare la barra a terra.
• Per questo movimento, poiché ti stai allenando in modo esplosivo, dovresti sollevare rapidamente la barra, ma concentrandoti ancora sulla contrazione dei muscoli della schiena per raggiungere la fila. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da raggiungere il massimo da 10 a 12 ripetizioni.
• Ripeti da otto a 10 ripetizioni per due o tre serie.

Imposta: 2-3

rappresentanti: 8-10

4. Fila alternata di puleggia alta

Le file di pulegge alte alternate mettono in particolare l'attenzione sui dorsali. Questo esercizio li porta attraverso la loro gamma completa di movimento per ottenere il massimo dall'allenamento. Inoltre, otterrai anche un po' di rotazione sulla schiena mentre sposti i piedi, il che si aggiunge alla contrazione del lat.

Esecuzione:

• Mettiti di fronte alla macchina via cavo, con la puleggia montata in alto. Inizierai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tieni il cavo in una mano, con i palmi rivolti verso l'interno.
• Porta indietro il piede, dallo stesso lato in cui tieni il cavo e tira il cavo fino in fondo finché la mano non è in linea con il petto. Tieni il gomito in dentro.
• Quando rilasci il cavo, riporta il piede nella posizione originale.
• Scambia il cavo con l'altra mano, poiché il cavo raggiunge l'altezza della testa. Dovresti sentire i tuoi dorsali raggiungere un'estensione completa a questo punto, quindi non è necessario rilasciare il cavo verso l'alto per questo esercizio.
• Ripeti la trazione sul secondo braccio, riportando nuovamente il piede dallo stesso lato.
• Continua ad alternare le braccia, facendo 10-12 ripetizioni per ogni braccio, fino al cedimento, per due o tre serie.

Imposta: 2-3

rappresentanti: 10-12RM al fallimento su ogni braccio

5. Hyper Y/W 

Ora che hai affrontato alcuni dei muscoli più grandi, è il momento di spostare l'attenzione sui muscoli più piccoli della schiena. Colmare le lacune puntando esplicitamente alle aree che non vengono colpite abbastanza, migliorerà il tuo allenamento. Inoltre, questi esercizi correttivi consentono ai muscoli di svilupparsi correttamente per garantire la stabilità della spalla, il corretto funzionamento e un'eccellente mobilità. Un insieme di Y e W iper è solo il trucco. Le Y prenderanno di mira le trappole inferiori, attivandole correttamente. Quindi, i W lavorano i muscoli della cuffia dei rotatori ruotando esternamente la spalla.

Esecuzione:

• Afferra due dischi o bilancieri che puoi tenere comodamente tra le mani.
• Sdraiati a faccia in giù su una Physioball, tenendo i pesi davanti al petto. Stabilizzati piantando i piedi, appena più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi che aderiscono al suolo.
• Dovrai essere in grado di sollevare la parte superiore del corpo, quindi posiziona la palla verso la parte inferiore dello stomaco. Inizia con la parte superiore del corpo relativamente rilassata sopra la palla, con la faccia vicino al suolo.
• Iniziando con una Y, solleva il busto, allungando le braccia verso l'esterno, a forma di Y. Tira indietro il corpo e le braccia, per quanto possono comodamente andare in modo da poter sentire una contrazione completa nei muscoli. Cantare YMCA di The Village People è facoltativo ma consigliato.
• Rilascia e abbassa di nuovo il corpo, riportando le braccia davanti al petto.
• Il prossimo è il W. Di nuovo, solleva il busto, questa volta formando una W con le braccia. Tieni i gomiti piegati, in modo che le mani rimangano in linea con la testa. Ruota le spalle il più lontano possibile. Dovresti sentire una sostanziale contrazione tra le scapole.
• Rilascia e abbassa di nuovo il corpo, riportando le braccia davanti al petto.
• Continua ad alternare Y e W, completando 14-20 ripetizioni.

Imposta: 2

rappresentanti: 14-20, alternando Y e W

6. Alzate di spalle con bilanciere

L'ultimo esercizio fortunato per il tuo ultimo allenamento per la schiena è per le trappole superiori. Le alzate di spalle con bilanciere sono un ottimo modo per coinvolgere questi muscoli e costruire massa. Puoi tenere la barra un po' più larga per rispecchiare la direzione delle fibre nei muscoli o tenerla più stretta se è più comodo. La parte killer di questo gran finale è che farai spallucce come una scala fino a 10.

Esecuzione:

• Tieni la barra in una presa prona alla larghezza desiderata.
• Tenendo le braccia dritte, alza le spalle.
• Inizia con un'alzata di spalle e tienila in alto per un secondo.
• Riabbassare la barra.
• Il prossimo è due alzate di spalle. Tuttavia, alla seconda scrollata di spalle, tienilo in alto per due secondi.
• Pubblicazione.
• Quindi fai tre scrollate di spalle. Sul terzo, tienilo in alto per tre secondi.
• Continua a costruire la scala, con quattro scrollate di spalle e una presa di quattro secondi, poi cinque e cinque, fino a raggiungere 10 scrollate di spalle con una presa di 10 secondi.
• Se ti ritrovi a lottare per completare una qualsiasi delle alzate di spalle o delle prese, sentiti libero di mettere giù la barra e riposati momentaneamente prima di continuare.
• Se sei un vero fanatico della punizione, puoi tornare indietro da 10.

Imposta: 1

rappresentanti: Scala a 10 ripetizioni