איך לעשות ריאות: צורה, שרירים עובדים וגיוונים

instagram viewer
איך לעשות Lunges 1

ריאות הן תוספת חובה לאימון פלג הגוף התחתון שלך אם אתה רוצה רגליים עבות וחזקות ופונקציונליות משופרת בחיי היומיום. הם לא רק מאפשרים לך לבנות כוח ומסה, אלא שהם גם ישפרו את שיווי המשקל, הניידות ואת כוח הליבה שלך. למרות שהם אולי לא נתפסים מרשימים כמו דדליפט או סקוואט, הם עדיין מהלך כוח. בנוסף, אתה יכול לבחור מתוך שפע של וריאציות כדי לערבב דברים ולשמור על תוכנית האימונים שלך מעניינת.

תוכןהופעה
מה זה Lunges?
על אילו שרירים פועלות הריאות?
מהם היתרונות של Lunges?
איך לעשות Lunge
Forward Lunge Variations
ברבל לאנג'
קרטסי לאנג'
זינוק לסירוגין
ספליט סקוואט בולגרי
שעון לונג
תלת מימד לאנג'
לונג וטוויסט
זריקה לרוחב
לונג הפוך
Walking Lunge
משקולת יחיד מעל הראש
Lunge לעומת Split Squat
טעויות נפוצות
יישור הקרסוליים עם ירכיים וברכיים
נותנים לעמוד השדרה שלך להתמוטט
לוקח יותר מדי זמן
לא מערבב את זה הרבה
שאלות נפוצות על Lunges
למה לונג' טובות?
האם lunges או squats טובים יותר?
האם נפילות נותנות לך תחת גדול יותר?

מה זה Lunges?

ריאות הם אחד המהלכים הבסיסיים ביותר בחדר הכושר ולעתים קרובות הם אחד התרגילים הראשונים שלומדים בכל הנוגע לכושר. זוהי תנועה מורכבת ופונקציונלית נהדרת לבניית מסה וחוזק בפלג הגוף התחתון. ריאות פוגעות בכמה קבוצות שרירים גדולות ברגליים ובגלבים - הן מלפנים והן מאחור - תוך כדי עבודה על הליבה. אחד הדברים הטובים ביותר ב-lunges הוא המגוון הגדול של וריאציות שאתה יכול לבחור מהן כדי לעבוד על הגוף שלך בדרכים שונות ולשמור על האימונים שלך מעניינים.

מה זה Lunge

על אילו שרירים פועלות הריאות?

ריאות מפעילות את רוב השרירים בפלג הגוף התחתון שלך, בעיקר את הגלוטס, הארבעים והשרירים. עם זאת, אתה תרגיש אותם גם בשרירים המייצבים שלך כמו אדדוקטורים, הליבה וזוקפים. מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציות של ה-longe, בחירת זנים שונים תשנה את המקום שבו אתה מרגיש את ההשפעות.

גלוטים: העשבים שלך עוזרים לשלוט בירידה שלך לתוך המבט ולדחוף למעלה מהמצב המונמך. במקביל, הגלוטאוס מדיוס שלך מייצב את הירכיים והברכיים לאורך כל התנועה.

ארבעים: כמו הגלוטס, ה-quads שלך עבדו קשה גם במהלך הירידה וגם במהלך העלייה כדי לשלוט בתנועה, ואתה תרגיש את הכוויה ברגליים הקדמיות והאחוריות.

שרירי הירך: הרגישו את שרירי הירך שלכם מופעלים כדי להאט את הירידה וכאשר אתם מאריכים את הירכיים כאשר אתם מגיעים שוב למצב עמידה.

מחברים: האדוקטורים, הממוקמים בירכיים הפנימיות שלך, הם מייצבים מרכזיים שעוזרים להביא את הירכיים שלך לקו האמצע ולמנוע את הברכיים שלך מלהסתובב.

אילו שרירים פועלות ריאות

מהם היתרונות של Lunges?

ישנם יתרונות רבים לכלול ריאות בתוכנית האימון שלך. ראשית, זו דרך מצוינת לחזק את שרירי פלג הגוף התחתון, כמו גם לבנות מסה. לאחר מכן, תשפר גם את גמישות הירך והניידות שלך, מכיוון שזה עוזר למתוח את מכופפי הירכיים שלך, שיכולים להיות הדוקים מישיבה ממושכת. לאחר מכן, זה משפר את שיווי המשקל שלך, מכיוון שהוא מפעיל את השרירים המייצבים שלך כדי לשמור אותך זקוף. ריאות הן גם תרגיל חד צדדי, הפועל לצד אחד בכל פעם. זה מקל על זיהוי ותיקון חוסר איזון בין שמאל לימין. לבסוף, מכיוון שזה תרגיל פונקציונלי, תראה שיפורים בפעילויות היומיומיות המשתמשות בתנועה זו, כגון טיפוס במדרגות והרמת דברים מהרצפה.

Benefits Of A Lunge

איך לעשות Lunge

הזריקה הבסיסית קדימה שומרת על דברים פשוטים, נהדרת לשכלול הצורה שלך, מאפשרת לך לבנות כוח למהלכים מתקדמים יותר, ולא תפעיל לחץ מיותר על הברכיים. כאשר אתה מתכונן לזה, יש כמה דברים שכדאי לזכור. ראשית, הכתפיים, הירכיים והברך האחורית צריכים להיות בקו ישר בתחתית המהלך כדי ליצור יציבות ולהבטיח שהכל במקום הנכון. בינתיים, יש למקם את כף הרגל הקדמית שלך כך שבתחתית השוק שלך אנכית, והברך שלך מתכופפת ב-90 מעלות. לבסוף, כאשר אתה מבצע זריקה נכונה, אתה צריך להרגיש את התנועה באופן שווה דרך הגלוטס, שרירי הירך והארבעים שלך, כמו גם באופן שווה על פני שתי הרגליים. ייתכן שתצטרך להתאים מעט את תנוחת כף הרגל שלך אם לא.

ביצוע:

  • עמוד בעמידה מפוצלת, כאשר כפות הרגליים שלך ברוחב הירך זו מזו וכף רגלך הקדמית צעד בינוני לפניך.
  • זכור שבחלק התחתון של המהלך, אתה רוצה שהכתפיים, הירכיים והברך האחורית יהיו בקו ישר בעוד שהברך הקדמית מכופפת ב-90 מעלות עם השוק אנכית.
  • הורד את גופך למטה לספירה של שתיים, שמור את כף הרגל הקדמית שטוחה על הקרקע בעוד העקב האחורי שלך מתרומם כשהבוהן הגדולה שלך פועלת כעוגן.
  • תוך כדי תנועה, שמור על הליבה הדוקה ועל פלג גוף עליון זקוף.
  • החזק שנייה בתחתית לפני שאתה דוחף בחזרה למעלה לספירה של שניים לעמדת ההתחלה.

Forward Lunge Variations

שמור על דברים מעניינים ושנה את האימון שלך עם חלופות ה-longe האלה. חלקם פשוטים ומעולים למתחילים, בעוד שאחרים מאתגרים יותר וצריכים צורה וכוח טובים. כל אחד מהם מביא את אותם היתרונות של שיפור כוח וניידות ב-quads, glutes ו- שריר הירך האחורי תוך מתן וריאציות קלות כגון מישור תנועה שונה או שריר מוזז אירוסין.

ברבל לאנג'

לאחר ששיכלל את הצורה שלך, אתה יכול להתחיל להוסיף משקל לריאות שלך. משקולת היא אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את העומס. זה יושב על החלק האחורי של הכתפיים שלך והופך את השימוש במשקלים כבדים לפשוטים. התחזקות בתנועות הפונקציונליות שלך מעולה הן לפעילויות יומיומיות והן לספורטאים. לאחר שפרקת את המשקל שלך, קח צעד ארוך קדימה, נוחת על העקב ושמור על המשקל שם - תתנגד לדחף לשים כל משקל על בהונותיך. לאחר מכן, שקע לתוך המבט, תוך שמירה על הכתפיים, הירכיים והברך האחורית מיושרים בתחתית. לאחר מכן, סע בחזרה למעלה דרך העקב הקדמי למצב עמידה. אתה יכול לבחור צעדים חלופיים או לבצע את כל החזרות שלך בצד אחד ולאחר מכן בצד השני.

קרטסי לאנג'

זריקה קצרה יכולה להיות דרך מצוינת להעביר את הפוקוס על הגלוטס, במיוחד הגלוטאוס מדיוס. תרגיל זה כולל צעדה אחורה והצלבת הרגל האחורית מאחורי הגוף, כך שכאשר אתה דוחף למעלה והחוצה, הצדדים של הגלוטס שלך עושים את מירב העבודה. עם זאת, המהלך הזה לא מתאים לכולם, מכיוון שהוא יכול להפעיל לחץ רב יותר על הברך. ככזה, עדיף לא לנסות את זה אם אתה חדש ב-lunges, אין לך רגליים חזקות מאוד או glutes, או יש לך ברכיים גרועות. עם זאת, אתה יכול להילחם בחלק מהמתח המוגבר במפרק הברך. כאשר אתה מעביר את הרגל האחורית לאחור, באותו הזמן, סובב פנימית את אצבעות כף הרגל הקדמית שלך כך שיתאימו טוב יותר לזווית הברך הקדמית בתחתית המהלך.

זינוק לסירוגין

תעלה את העניינים עם תנועות קפיצות לסירוגין. כתרגיל מטבולי המבוסס על עייפות, זוהי דרך יעילה להשיג מתח מטבולי, ולכן היפרטרופיה, ב-quads וגלוטס. זה גם שורף קלוריות נהדר ומהווה תרגיל סיום נהדר לסיום האימון שלך. כדי לבצע זאת, אתה מתחיל בעמידת זריקה מונמכת. זכור לשמור על הברך הקדמית אנכית כשהברך האחורית, הירכיים והכתפיים מיושרות. לאחר מכן, קפצו החוצה מהזנק, החליפו רגליים באוויר ונוחתו מיד לתוך נפילה מונמכת. אתה יכול גם להניף את הידיים תוך כדי כך כדי ליצור משקל נגד. בנוסף, נסו לשמור על איזון בין העקב של כף הרגל הקדמית לכדור של האחורית, ואל תפילו את הברך לרצפה (זה יכאב!).

ספליט סקוואט בולגרי

אם אתה באמת רוצה למקד את ה-quads שלך, אז ספליט סקוואט בולגרי מהווה אלטרנטיבה מצוינת ל-longe. זה דומה ל-longe רגיל; עם זאת, כף הרגל האחורית מוגבהת על ספסל, מה שמטיל עומס משמעותי יותר על הרגל הקדמית. זה מקל על עומס יתר ללא משקלים כבדים ואלטרנטיבה טובה אם יש לך גב רע. כמו הזריקה הרגילה, אתה רוצה לנוע במישור האנכי, לא להזיז קדימה או אחורה. כדאי גם לשמור על פלג הגוף העליון זקוף עם הכתפיים על הירכיים. שלא כמו הזנקה הרגילה, אתה אמור להרגיש את רוב הכוויה ברגל הקדמית שלך, במיוחד ה-quads ו- glutes.

שעון לונג

החלפת הכיוון שאתה נע הוא דרך יעילה להבטיח שאתה עובד דרך טווח התנועה המלא של השרירים שלך. מכת השעון מפעילה את הגלוטס לכל הכיוונים, וזה יעיל במיוחד מכיוון שקבוצת שרירים זו כוללת סיבים מהירים ואיטיים כאחד. העמד פנים שאתה עומד באמצע השעון, מול ה-12. התחל ברגל ימין, צעד קדימה עם שמאל ל-12, וחזור למרכז. חזור, צעד ל-11, עשר ותשע. ואז במשך שמונה ושבע, תדרוך את רגל שמאל שלך מאחור ותכוון את אצבעות הרגליים לכיוון זה. אתה תרגיש את המשקל עובר לרגל ימין שלך בשש כשאתה צועד את רגל שמאל ישר לאחור. המשיכו ללכת מאחור עד שלוש, ואז הביאו שוב את רגל שמאל לפנים למשך שתיים, אחת, וחזרה ל-12, תוך סירוק חזרה למרכז בכל פעם. חזור על הצד השני.

תלת מימד לאנג'

ה-longe התלת מימדי הוא גרסה פשוטה של ​​ה-clock lunge. התחל עם כפות הרגליים שלך יחד, ובכף רגל ימין שלך, צאו קדימה ואז חזרה למרכז. שמירה על ימין, חזור על התנועה אל האלכסון הקדמי, אלכסון האחורי, ולאחר מכן זריקה אחורית, חוזרים למרכז בכל פעם. לאחר שעשית את הצד הזה, עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל. עשייה זו, במקום כל השעון, מוריד מעט לחץ מהברך על המבטים המעוצבים, מכיוון שהרגל הנעה לא חוצה את הגוף. ככזה, זוהי אלטרנטיבה בטוחה יותר אם יש לך ברכיים לא יציבות או כואבות. עם זאת, אתה עדיין תקבל יתרונות דומים מהזזת הגוף שלך על פני מישורי תנועה שונים תוך כדי השכמה של השרירים.

לונג וטוויסט

הוספת טוויסט ל-longe שלך ​​יכולה להגביר את הפעלת הגלוט והליבה שלך. שניהם הולכים להיות ללחוץ חזק כדי לשמור אותך במצב כמו פלג הגוף העליון שלך זז. ככאלה, אלה נהדרים לשיפור האיזון והיציבות שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, תצנחו, כרגיל, תוך שמירה על יישור הכתפיים, הירכיים והברכיים. הימנע לתת לברך התחתונה שלך לגעת בקרקע; תרצה לרחף במקום זאת. הישאר במצב התחתון, החזיק את הידיים שלך לפניך בגובה הכתפיים. הוצא לאט את הזרוע באותו צד של הרגל הקדמית שלך החוצה והסביב עד שהיא מאחוריך, עקוב אחר ידך בעיניים. החזר אותו למרכז, ואז הרם החוצה מהזנק כדי לחזור על הצד השני. זכור לשמור על כף הרגל הקדמית שטוחה, לעלות מעט אם אתה צריך לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.

זריקה לרוחב

אם אתה רוצה להיות מסוגל לפצל אבטיח עם הירכיים שלך, אז יציאה לרוחב היא חובה בתוכנית האימון שלך. הם לא רק עוזרים לפתח שיווי משקל ויציבות, אלא הם גם מפעילים את שרירי החוטף והחוטף שלך בירכיים ובמפשעה הפנימיות והחיצוניות. התחל באמצע, ואז עשה צעד רחב החוצה לצד אחד, שוקע לתוך סקוואט. נסה לשמור על המשקל שלך מעט יותר אחורה כך שהעשבים שלך יהיו מעורבים לחלוטין. הרגל שאתה יוצא עליה תחזיק את רוב העומס, בעוד שאתה תקבל מעט מתיחה ברגל השנייה. דוחפים דרך העקב, חזרו למרכז, ואז חזרו על הצד הנגדי.

לונג הפוך

הזנקה ההפוכה היא וריאציה מצוינת למתחילים, מכיוון שקצת יותר קל לשלוט בצורה. אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים בזריקה קדמית היא צעד קצר וחזק מדי, מה שגורם לברך לנוע מעל כף הרגל. צעד אחורה עוזר להקל על זה, בנוסף מוריד חלק מהלחץ והכוח מהברך הקדמית. כדי להתחיל, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, צעד רגל אחת לאחור כך ששתי הברכיים יהיו כפופות בתחתית המהלך ב-90 מעלות. הימנע לתת לברך האחורית לפגוע בקרקע. החזק לשנייה, ואז סע דרך העקב הקדמי והכדור של כף הרגל האחורית, חזרה למרכז. אתה יכול להמשיך לעבוד בצד אחד לפני ההחלפה לצד השני או להחליף כל רגל.

Walking Lunge

זריקות הליכה הן אחת הווריאציות הפונקציונליות ביותר של הזריקה קדימה. הם מאתגרים את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך ויכולים לעזור לשפר את טווחי התנועה והתפקוד היומיומי שלך. הם לא רק מחזקים את ה-quads, glutes ו-Hamstrings אלא את הירכיים, הליבה ושאר השרירים המייצבים. כדי לבצע, אתה יכול להחזיק משקולות או קטלבלס בכל יד או לעשות את זה רק עם משקל הגוף שלך. בעמידה זקופה עם גב ישר, קח צעד בינוני קדימה. אתה תדע שזה באורך הנכון אם שתי הברכיים שלך מתכופפות ב-90 מעלות כשאתה בתחתית. כמו תמיד, שמרו על הכתפיים, הירכיים והברך האחורית מיושרים. לאחר מכן, דחוף דרך העקב הקדמי שלך כדי לעלות בחזרה ולצעוד את כף הרגל האחורית שלך קדימה לפני ששוקעים לתוך הזריקה הבאה.

משקולת יחיד מעל הראש

לאחר שסיימתם את המבטים הפשוטים יותר, תוכלו להעלות את המשחק שלכם לדרגה עם זריקת משקולת אחת מעל הראש. הוספת משקל מעל הראש הופכת את זה לאימון גוף מלא. הזרועות והכתפיים שלך יהיו מאורסות להחזיק את המשקל בזמן שהגב והליבה שלך עובדים על ייצוב. נסו לשמור על מרכז המשקל מעל הראש; אחרת, אתה מסתכן בזרוע שלך לצאת רחוק מדי. אם אתה מבצע את אלה כזריקה קדימה, צעד את הרגל הנגדית קדימה. לחלופין, אתה יכול גם לעשות את זה בתור יציאה מהליכה.

Lunge לעומת Split Squat

ריאות וסקוואט מפוצלים עשויים להיראות זהים, אבל יש כמה הבדלים עיקריים. ראשית, הזנקה דינמית יותר, מכיוון שהיא כרוכה בתנועת דריכה - בין אם זה קדימה, אחורה או הצידה. לעומת זאת, סקוואט מפוצל הוא סטטי. לאחר מכן, בעת ביצוע זריקה, אתה צריך להרגיש את המאמץ באותה מידה על פני הרגליים הקדמיות והאחוריות, וכן דרך הארבעים, הגלוטס ושרירי הירך. עם זאת, ב-Split squat, שמים יותר דגש על הרגל הקדמית, הפועלת כמניע, בעוד שהרגל האחורית פשוט מספקת יציבות. כמובן, שניהם תרגילים מצוינים לפלג הגוף התחתון וניתן לשלב אותם בתוכנית מעוגלת היטב.

טעויות נפוצות

אם אתה מחויב לזיעה ולצריבה של סשן ריצה טוב, אתה רוצה לעשות את המאמצים שלך כדאיים. למרבה הצער, יש כמה טעויות נפוצות למדי שיכולות לא רק להגביל את התוצאות שלך אלא גם עלולות לגרום לפציעה. כתוצאה מכך, חשוב לפקוח עליהם עין בפגישות שלך ולהימנע מהם היכן שאתה יכול.

יישור הקרסוליים עם ירכיים וברכיים

פציעות רבות הקשורות לזירה מתרחשות כאשר הקרסוליים אינם מיושרים עם הירכיים והברכיים. באופן אידיאלי, הברך הקדמית שלך צריכה להישאר מעל אותו הקרסול, בעוד הקרסול האחורי צריך להיות בקו הירך שלך. זה ישמור על הירכיים שלך מרובעות וימנע כל הטיה משמאל לימין וחוסר איזון. אם אתה נאבק עם הטופס הזה, נסה תנועות פשוטות במשקל גוף בלבד או בחר במקום נפילות אחוריות עד שתקבל את הטופס הנכון.

נותנים לעמוד השדרה שלך להתמוטט

אם יש כלל אחד שתקף כמעט בכל תרגיל, זה לשמור על ליבה הדוקה. ריאות אינם יוצאי דופן. אחת הטעויות הנפוצות ביותר, במיוחד בעת שימוש במשקולות במתיחה, היא לתת לעמוד השדרה שלך להתמוטט ולהישען קדימה. התמודד עם זה על ידי שמירה על הליבה הדוקה, החזה למעלה והכתפיים לאחור כדי לשמור על עמדה זקופה. אתה רוצה שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך יהיו תמיד בקו ישר בתחתית המהלך.

לוקח יותר מדי זמן

קבלת אורך הצעד הנכון במבט חיוני למקסום המינוף וטווח התנועה שלך. אם אתה הולך יותר מדי, אתה מפחית את טווח התנועה ברגל האחורית ומצמצם את המינוף מלפנים. כמובן שגם צעדים קצרים מדי עלולה להוות בעיה. המשקל שלך על כף הרגל הקדמית צריך להיות ממוקד בעקב. אם אתה מרגיש את זה בביצים או בהונות, אז אתה צריך צעד ארוך יותר. בצעד המושלם יהיו שתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות כאשר תפגע בתחתית המהלך.

לא מערבב את זה הרבה

חשוב לשמור על האימון שלך מעניין, כדי שלא תשתעמם, והרווחים שלך לא יגיעו לרמה. לאחר שקיבלת את טפיחת הזנק קדימה, נסה לערבב דברים עם כמה מהווריאציות שלמעלה. השתמש במשקל גוף, הוסף משקולות, או הגדל את החזרות או הסטים שלך - יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי לשמור על הגוף והנפש שלך מעורבים.

שאלות נפוצות על Lunges

למה לונג' טובות?

ריאות מעולות לבניית כוח, מסה וניידות בפלג הגוף התחתון תוך התמקדות ב-quads, glutes, hamstrings ו-adductors.

האם lunges או squats טובים יותר?

שניהם תרגילים מצוינים לפלג הגוף התחתון וראוי לקבל מקום בתוכנית שלך. כפיפות בטן הן מהלך מורכב דו צדדי המכוון לגלוטטים ולמרובעים. הם מחזקים את הליבה שלך, בונים כוח פלג גוף תחתון, מגבירים ביצועים אתלטיים ומגבירים את הניידות. בינתיים, lunges הם מהלך חד צדדי המכוון ל-quads, glutes, hamstrings ו-adductors. הם מצוינים לזיהוי ותיקון חוסר איזון בשרירים, שיפור היציבות והשיווי משקל, והגדלת כוח ומסת השרירים.

האם נפילות נותנות לך תחת גדול יותר?

ריאות בהחלט יכולות לתת לך חזה גדול יותר, שכן אחד משרירי המטרה העיקריים הוא הגלוטס. אם אתה מכוון למסה מוגברת, אתה רוצה להשיג היפרטרופיה. ככזה, נסה משקלים קלים יותר וחזרות גבוהות יותר או בחר בקפיצות לסירוגין כדי להשיג לחץ מטבולי.

Teachs.ru
איך לעשות ריאות: צורה, שרירים עובדים וגיוונים

איך לעשות ריאות: צורה, שרירים עובדים וגיווניםכושר גברים

ריאות הן תוספת חובה לאימון פלג הגוף התחתון שלך אם אתה רוצה רגליים עבות וחזקות ופונקציונליות משופרת בחיי היומיום. הם לא רק מאפשרים לך לבנות כוח ומסה, אלא שהם גם ישפרו את שיווי המשקל, הניידות ואת כוח...

קרא עוד
instagram stories viewer