13 jogas dziļās elpošanas vingrinājumi trauksmei, stresam un plaušu veselībai

Nākamreiz, kad esat saspringts, noraizējies vai pārņemts, izmēģiniet šos dziļās elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu mazināt negatīvās sajūtas. Praktizēti jogā, šie vingrinājumi ir pazīstami arī kā pranajama. Tie atšķiras pēc vienkāršības un sarežģītības, un tie cenšas stimulēt un kontrolēt ķermeņa Nadi jeb enerģijas kanālus. Elpošanas veida maiņa var mainīt šo enerģijas plūsmu, uzlabojot garastāvokli, enerģijas līmeni un fokusu. Tāpat kā daudzus vingrinājumus, arī šo paņēmienu apgūšana ir saistīta ar praksi un konsekvenci, taču, tiklīdz jūs to apgūsit, jūs varēsit ievērojami uzlabot savu labsajūtu.

Dziļās elpošanas vingrinājumu video

1. Jogas elpa

Pirmā vieta, kur sākt dziļās elpošanas vingrinājumus, ir jogas elpa, kas pazīstama arī kā diafragma vai vēdera elpošana. Tā ir pamata elpošanas tehnika un nodrošinās pamatu visiem citiem pranajamas veidiem. Labākais veids, kā mācīties, ir atšķirt elpošanu krūtīs un vēderā. Pirmais ļauj plaušām izplesties horizontāli, bet otrais izplešas vertikāli. To var izdarīt, novietojot rokas uz krūtīm vai vēdera un apzināti un lēni elpojot, sajūtot, ka katra telpa ir piepildīta ar gaisu. Kad esat noskaidrojis, kā ieelpot katru atsevišķi, jūs tos apvienosit, lai jūs izmantotu pēc iespējas vairāk plaušu tilpuma. Šī prānajama ir lieliski piemērota iesācējiem, un piecas līdz desmit minūtes ilgas prakses dienā patiešām var palīdzēt kontrolēt un koncentrēt prātu.

2. Dirga Pranajama

Vēl viens no pamata dziļās elpošanas vingrinājumiem ir Dirga Pranajama – trīsdaļīga jeb pilnīga elpa. Tas balstās uz jogas elpošanu, lai palielinātu jūsu plaušu kapacitāti un elpošanas izpratni. Šīs tehnikas laikā jūs piepildīsit vēderu, ribas un krūtis ar gaisu, veicot dziļu, attīrošu elpu. Tas var palīdzēt iztēloties, kā elpa vispirms tiek nosūtīta uz kuņģi, paplašinot to kā balonu. Pēc tam iedomājieties, kā gaiss piepilda jūsu plaušas un izplešas ribas, pirms tas izplešas krūtīs un plecos, padarot jūs garu un atvērtu. Lēnām un vienmērīgi izelpojiet pretējā virzienā, no krūtīm līdz ribām līdz diafragmai. Šīs pranajamas iekļaušana ir brīnišķīgs veids, kā atvienot un nomierināt prātu.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama ir lieliski piemērota, ja meklējat nomierinošu, bet enerģisku dziļas elpošanas vingrinājumu. To parasti praktizē ashtanga un vinyasa jogas stilos, un tas var uzlabot fokusu un koncentrēšanos. To sauc arī par uzvarošo vai okeānā skanošo elpu. Šī konkrētā elpa ir dzirdama, bet ar iekšējo skaņu, kas neatšķiras no Dārta Veidera. Vienkāršākais variants ir ieelpot vēsu gaisu caur degunu, izelpojot karsto gaisu no plaši atvērtas, taču atslābinātas mutes ar skaņu “haaa”, it kā jūs mēģinātu aizmiglot spoguli. Kad esat to veiksmīgi izdarījis, mēģiniet vēlreiz ar aizvērtu muti, bet turiet žokli atslābinātu. Jums vajadzētu sajust šņākšanu rīkles aizmugurē. Tā kā šī ir dzirdama elpa, varat to izmantot, lai noenkurotu savu prātu, nodarbojoties ar jogu, savienojot elpošanu ar kustībām.

4. Sama Vriti Pranajama

Atrodiet līdzsvaru ar Sama Vritti Pranayama. Šis pamata dziļās elpošanas vingrinājums, ko sauc arī par elpošanu ar lodziņu, padara lietas vienkāršu ar vienādu skaitu ieelpošanas, turēšanas, izelpas un turēšanas. To darot, tas var palīdzēt vizualizēt lodziņu. Šī metode ir dziļi relaksējoša, tāpēc tā ir ideāli piemērota stresa vai trauksmes gadījumā (šo paņēmienu izmanto pat Navy SEAL!). Lai sāktu, apsēdieties ērti un ievērojiet savu dabisko elpošanu. Tāpat kā iepriekšējās pranajamas, šajā vingrinājumā tiks izmantota diafragmas elpošana, lai palielinātu gaisa plūsmu caur plaušām. Kad esat gatavs, iztukšojiet plaušas, pēc tam ieelpojiet, saskaitot četrus. Turiet četrus, izelpojiet četrus un pēc tam turiet izelpas beigās vēl četras. Atkārtojiet modeli apmēram piecas līdz desmit kārtas. To praktizējot vairāk, varat spēlēt ar hronometrāžu, kas sasniedz desmit vai pat 15 sekunžu lodziņu.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Ja jūtaties nelīdzsvarots, Nadi Sodhana Pranayama vai alternatīva elpošana caur nāsīm ir lielisks veids, kā atjaunot harmoniju un līdzsvaru jūsu enerģijas ceļos. Šis ir starpposma dziļās elpošanas vingrinājums, ko varat iekļaut savā praksē, kad esat apguvis pamatus. Višnu mudrā izmantosiet īkšķi un zeltnesi, lai pārmaiņus aizbāztu nāsis. Shēma ir šāda: nobloķējiet kreiso nāsi, ieelpojiet labajā pusē, pauze un bloķējiet labo nāsi, lai izelpotu kreisajā pusē. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā pusē, ieelpojot pa kreisi, apturot, lai aizvērtu to pašu pusi, pirms izelpojot labajā pusē. Lai to izdarītu pareizi, var būt nepieciešama neliela garīga vingrošana, taču, kad tas ir izdarīts, šis vingrinājums lieliski mazina trauksmi un atjauno nervu sistēmu.

6. Bhramari Pranajama

Bhramari Pranayama jeb dūkojoša bišu elpa ir vēl viena iesācējiem draudzīga prakse. Ja jūtaties satriekts, tas var palīdzēt nomierināt nervus, kā arī mazināt galvassāpes un spriedzi — tas viss notiek tikai vienā minūtē. Izmantojot tradicionālo metodi, jūs novietosiet īkšķus uz katras auss tragus, lai aizsprostotu ausis. Pēc tam rādītājpirksti atrodas uz pieres vai acīs, vidējie pirksti uz deguna, zeltneši uz lūpām un sārti uz zoda. Dziļi, lēni ieelpojiet un viegli iespiediet īkšķus ausīs, bloķējot tās. Izelpojiet ar aizvērtām lūpām, radot dūkojošu skaņu, kā jūs to darāt. Varat mainīt toni un radīto skaņu, lai atrastu to, kas jūtas labi. Koncentrējieties uz vibrāciju izjūtu galvā, degunā un mugurkaulā. Mērķējiet uz piecu lēnu elpu kopumu, kam vajadzētu ilgt aptuveni vienu minūti.

7. Udžets Pranajama

Om dziedājuma pievienošana dziļās elpošanas vingrinājumiem ar Udgeeth Pranayama var palīdzēt novērst negatīvās domas, iztīrīt prātu un uzlabot fokusu. Om tiek izrunāts līdzīgi kā AUM. Virzoties cauri vārdam, jums vajadzētu sajust vibrācijas visā ķermenī. “A” ir vairāk jūsu vēderā, “U” krūtīs, un “M” vairāk rezonēs jūsu galvā. Apsēdieties ērti ar taisnu mugurkaulu un aizvērtām acīm. Dziļi, diafragmatiski ieelpojiet vēderā. Pēc tam, izelpojot, sāciet dziedāšanu. Jūs vēlaties mērķēt uz ilgu izelpu, izvelkot skaņu un vibrācijas tik ilgi, cik tas ir ērti. Atkārtojiet šo secību divas līdz desmit minūtes, pabeidzot klusuma brīdi, lai patiesi integrētu savu pieredzi.

8. Kapalabhati Pranajama

Kapalabhati Pranayama, kas pazīstama kā Skull Shining Breath, ir uzlabots dziļās elpošanas vingrinājums. Tas sniedz jums ievērojamu enerģijas palielinājumu un attīra galvu; tomēr jums tas jādara tikai tad, kad esat apguvis pamata un vidējā līmeņa elpošanas paņēmienus. Šis vingrinājums ietver ātru, aktīvu, piespiedu izelpu, izmantojot kuņģi kā sūkni, lai izspiestu gaisu no deguna. Ieelpošana notiks pasīvi, atlaižot vēderu. Izvēlieties no 30 līdz 120 sitieniem (izelpas) atkarībā no jūsu prakses līmeņa un izpildiet trīs apļus. Izvēlieties sev piemērotu tempu un nespiediet sevi uz diskomfortu — tāpat kā visus šos dziļās elpošanas vingrinājumus, ir nepieciešama prakse, lai to apgūtu. Pabeidziet katru apli ar pilnu izelpu, pēc tam pabeidziet ieelpu un turiet dažas reizes, pirms atgriežaties dabiskajā ritmā.

9. Bhastrika Pranajama

Kad esat pilnveidojis savu Kapalabhati Pranayama, varat to pacelt uz nākamo līmeni ar Bhastrika Pranayama, ko sauc arī par Bellows Breath. Šī ir intensīvāka šī dziļās elpošanas vingrinājuma versija, un tā jāapgūst no pieredzējuša skolotāja. Tā ir sildoša elpa, kas uzlabo asinsriti, sadedzina toksīnus un stiprina nervu sistēmu. Kamēr Kapalabhati izmanto aktīvus izelpas, bet pasīvus ieelpas, Bhastrikā jūs aktīvi un spēcīgi elpojat abos virzienos. Jūsu vēders pumpēsies iekšā un ārā kā kalēja plēšas. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni, rīkoties lēni un atzīt savas robežas. Izvēlieties sev piemērotu ritmu, lai sāktu, pirms strādājat līdz aptuveni diviem elpas vilcieniem sekundē. Sāciet ar vienu līdz divām 15 līdz 20 izelpu kārtām, starp kārtām veicot nomierinošāku pranajamu, piemēram, jogu vai Ujjayi, lai atjaunotu elpu normālā stāvoklī.

10. Apsēdies Cari Pranayama

Cīnieties pret vasaras karstumu, izmantojot Sit Cari Pranayama vai Hissing Breath. Tas var atdzesēt ķermeni, kontrolēt augstu asinsspiedienu un palīdzēt stresa un depresijas gadījumā. Mutes un mēles stāvoklis ir svarīgs šim dziļās elpošanas vingrinājumam. Lai ieelpotu, atveriet muti platā, maigā smaidā ar zobiem kopā, bet nesaspiestiem. Viegli piespiediet mēles galu apakšējo zobu aizmugurē. Ievelkot dziļu, garu elpu, tai vajadzētu radīt šņākošu skaņu, kad gaiss ievelkas caur zobiem, pār mēli un diafragmu. Pēc tam, lai izelpotu, pilnībā atslābiniet muti un atlaidiet elpu caur degunu. Kad esat pabeidzis dažas no šīm ieelpām, jums jāsāk sajust vēsumu mutē. Mērķējiet vismaz desmit šīs pranajamas kārtas.

11. Šitali Pranajama

Shitali Pranayama ir vēl viens atvēsinošs dziļas elpošanas vingrinājums, kas lieliski noder karstuma pārvarēšanai. Tas atvēsina ķermeni, pazemina asinsspiedienu, nomierina iekaisumu un nomierina prātu, radot miera sajūtu. Apsēdieties ērti ar taisnu mugurkaulu un izelpojiet visu gaisu no plaušām un diafragmas. Sarullējiet mēles malas vidū, lai izveidotu salmu formu, caur kuru ieelposiet. Ievelciet lielu, garu elpu, pēc tam atslābiniet seju un aizveriet muti, lai izelpotu caur degunu. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes, līdz jūtaties vēsāks un mierīgāks. Atcerieties, ka ne visi var ripināt mēli, tādēļ, ja nevarat, dariet visu iespējamo vai tā vietā izvēlieties Sit Cari Pranayama.

12. Čandra Bhedana Pranajama

Ja Nadi Sodhana elpo pārmaiņus starp abām nāsīm, Čandra Bhedana Pranajama elpo tikai pa kreiso nāsi. Ieliekot rokas Višnu Mudrā, jūs aizvērsit labo nāsi, ieelpojot caur kreiso. Pēc tam, lai izelpotu, bloķējiet kreiso un izelpojiet pa labo pusi divreiz ilgāku laiku, nekā ieelpojāt. Turpiniet elpot pa kreisi un izelpot pa labi desmit ciklus. Šis dziļās elpošanas vingrinājums stimulēs Ida Nadi, kas vairāk nomierina galvenos enerģijas kanālus un ir saistīta ar mēnesi un dzesēšanu. Tas var palīdzēt novērst lieko karstumu organismā, palīdzēt menstruācijām, mazināt spriedzi un stresu, kā arī pazemināt asinsspiedienu.

13. Surja Bhedana Pranajama

Pretstats elpošanai ar kreiso nāsi ir Surya Bhedana Pranayama jeb labās nāsis elpošana. Tā ir tāda pati tehnika kā iepriekš, izmantojot Višnu mudru, lai pēc vajadzības aizvērtu katru nāsi. Šajā gadījumā jūs ieelposiet labajā pusē, pēc tam izelposiet kreisajā pusē. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs ieelpojat, mēģiniet izelpot divreiz ilgāk. Labā nāsis ir Pingala Nadi jeb enerģijas kanāla beigu punkts, kas saistīts ar sauli un siltumu un ir uzmundrinošāks. Šī prakse palielinās jūsu enerģiju, palīdzēs mazināt trauksmi, ārstēs zemu asinsspiedienu un aktivizēs simpātisko nervu sistēmu.

Kas ir Pranajama?

Pranajama ir dziļas elpošanas vingrinājumi, ko izstrādājuši senie jogi. “Prana” nozīmē “dzīvības spēka enerģija”, savukārt “Yama” attiecas uz meistarību vai kontroli. Kā tāda pranajama ir elpošanas tehnika, kuras mērķis ir kontrolēt un veicināt enerģijas plūsmu caur ķermeni. Jūs varat mainīt enerģijas daudzumu, kvalitāti un plūsmu, vienkārši mainot elpošanas veidu. Tas savukārt var ietekmēt jūsu garastāvokli, dziedināšanu, enerģijas līmeni un fokusu. Tas ir svarīgs tradicionālās jogas prakses aspekts.

Jūsu prānas uzlabošana

Jūs varat mainīt savu prānu jeb dzīvības spēka enerģiju, vienkārši pielāgojot elpošanu. Tas maina gaisa kvalitāti un daudzumu jūsu plaušās, ietekmējot jūs enerģētiski, garīgi un fiziski. Jūsu Ida un Pingala, divi no galvenajiem ķermeņa Nadi (enerģijas kanāliem), beidzas pie deguna. Līdz ar to koncentrēta elpošana caur degunu ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzņemt un mainīt prānu. Kad esat apguvis vienkāršākas elpošanas metodes, varat ķerties pie progresīvām praksēm. Tas palīdzēs attīrīt netīrumus un aizsprostojumus Nadis, galu galā veicinot brīvu un vienmērīgu enerģijas plūsmu caur visām septiņām čakrām.

Prānas ietekme uz prātu un emocijām

Negatīvas emocijas un koncentrēšanās trūkums var būt galvenie rādītāji, kas liecina, ka jūsu enerģijas kanāli ir bloķēti. Jums var rasties paaugstināts stress, bailes, trauksme, spriedze, dusmas, depresija vai skumjas. Tomēr, kad prāna brīvi plūst cauri jūsu ķermenim, jūs, visticamāk, izjutīsit mierīguma, koncentrēšanās, laimes un entuziasma enerģijas sajūtu.

Kā praktizēt prānājamu

Lai gan elpošana var šķist otrā dabā, pranajamas praktizēšana prasa laiku un pacietību. Lai sāktu, jums būs jāapgūst izelpa, koncentrējoties uz lēnām un gludām elpām, kas var būt sarežģīta, ja neesat pieradis pie dziļas, apzinātas elpošanas. Kad esat apguvis izelpu, jūs strādāsit pie lēnas, vienmērīgas ieelpas. Pēdējais posms ir elpas aizturēšana vai aizturēšana uz īsu laiku. Papildus elpošanai jums vajadzētu sēdēt atvieglinātā stāvoklī ar taisnu mugurkaulu, lai atvērtu ķermeni. Mēģiniet atbrīvoties no savām domām un turiet acis mīkstas vai aizvērtas, lai izvairītos no traucēkļiem. Visbeidzot, jums nevajadzētu sasprindzināt sevi, praktizējot pranajamu, tāpēc paņemiet pārtraukumu, ja jums rodas reibonis, reibonis vai reibonis. Pabeidziet ar dažu minūšu apzinātu meditāciju Šavasanā.

Kad praktizēt Pranayama?

Agrs rīts ir ideāls laiks, lai praktizētu pranajamu. Tomēr dažādie dziļās elpošanas vingrinājumi ir piemēroti dažādiem dienas laikiem, un jūsu izvēle būs atkarīga no tā, kā vēlaties justies. Treniņi ar saullēktu vai agru rītu ir lieliski piemēroti tādām uzmundrinošām metodēm kā Ujjayi Pranayama vai Kapalabhati Pranayama, lai uzlabotu enerģiju un fokusu. Alternatīvi, nomierinoša elpošana, piemēram, Bhramari Pranayama vai Sama Vritti Pranayama, ir lieliska nakts vai vakara praksei. Protams, šīs elpošanas metodes ir svarīgas arī jogas praksē un starpniecībā, un tās var iekļaut neatkarīgi no jūsu tradīcijas.

Brīdinājumi par pranajama

Tāpat kā jaunas vingrojumu programmas uzsākšana, arī pranajamas prakses sākšana prasa zināmu piesardzību, jo tā var būt fiziski un garīgi smaga.

• Vislabāk ir mācīties pranajamu pie pieredzējuša un zinoša jogas skolotāja. Tādā veidā viņi var sniegt jums personalizētus un detalizētus padomus, kas atbilst jūsu prasmēm un pieredzei.
• Jums vajadzētu izvairīties no elpas aizturēšanas, ja Jums ir augsts asinsspiediens vai astma.
• Ja jums ir slimība vai veselības problēmas, ko saasina aukstums, izvairieties no dzesēšanas elpošanas ziemā.
• Ja jums ir slimība vai veselības problēmas, ko saasina karstums, vasaras mēnešos izvairieties no sasilšanas elpošanas.
• Ja esat grūtniece, jums ir trūce vai nesen ir bijusi vēdera operācija, izvairieties no Kapalabhati un Bhastrika Pranayama.
• Apstājieties un atpūtieties, ja treniņa laikā jūtaties slikti, piemēram, rodas reibonis, slikta dūša vai reibonis.
• Visbeidzot, pirms sākat, konsultējieties ar savu vispārējās aprūpes ārstu, ja jums ir elpošanas vai elpošanas problēmas.

Pranajamas prakses padomi

Jūsu pranajamas prakse ir neatņemama jūsu dienas sastāvdaļa un ieguldījums jūsu fiziskajā, garīgajā un emocionālajā veselībā. Tādējādi jūs vēlaties izmantot šo laiku maksimāli, lai gūtu maksimālu labumu. Šie padomi palīdzēs jums pārcelt dziļās elpošanas vingrinājumus uz citu līmeni.

• Tiecies pēc komforta. Valkājiet elastīgu vai brīvu apģērbu un, ja nepieciešams, atrodiet ērtu, sēdus pozīciju ar atbalstu.
• Galvenais ir konsekvence, tāpēc ideāla ir regulāra ikdienas prakse 15-20 minūtes vienā un tajā pašā vietā.
• Palieciet prom no ventilatoriem vai gaisa kondicionēšanas, kas var traucēt prānas darbību. Turklāt izvēlieties vietu ar labu ventilāciju un maz traucējošu faktoru. Labos laikapstākļos lieliska iespēja ir arī brīvā dabā.
• Praksi vislabāk veikt ar tukšu vēderu un vannas istabas apmeklējumu pirms tās sākšanas.
• Lēna un vienmērīga ir optimālu rezultātu atslēga, tāpēc veltiet laiku, lai koncentrētos uz elpas sajūtu.
• Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Ja jums ir sāpes vai spriedze jūsu ķermenī, koncentrējieties uz vietas atslābināšanu un elpas virzīšanu uz vietu.