Hoe een heupstoot te doen: training, vorm en variaties

Sterke, stevige bilspieren zien er niet alleen mooi uit; ze zijn ook een functionele spiergroep. Als heupextensoren helpen ze u bij het staan, zitten, lopen en rennen - allerlei normale dagelijkse activiteiten. Het opbouwen van kracht of massa in je bilspieren kan een geweldige manier zijn om de prestaties in je dagelijks leven, maar ook in de sportschool en bij het sporten te verbeteren. Heupstoten zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het richten op de billen en kunnen worden gebruikt om al je buitdoelen te bereiken. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en er zijn tal van variaties om uw programma interessant te houden.

Wat is een heupstoot?

Een hip thrust is een oefening die je moet doen om sterke bilspieren op te bouwen. Het is een samengestelde beweging van het onderlichaam die specifiek gericht is op de bilspieren en een geweldige manier is om zowel kracht als massa in je kont op te bouwen. Als heupscharnierende beweging helpt het ook om alle heupstrekkers te versterken, wat op zijn beurt de prestaties bij andere oefeningen zoals squats en deadlifts kan verbeteren.

Heupstuwkrachtspieren werkten

De focus van de heupschroef is gericht op de bilspieren; u zult echter ook voordelen behalen in uw hamstrings en adductoren.

bilspieren: Raak alle bilspieren, inclusief de minimus, medius en maximus. Dit zijn de drijvende krachten achter de stuwkracht en zijn betrokken bij zowel de excentrische als de concentrische elementen van de oefening. Terwijl de maximus de meeste kracht levert, helpen de gluteus medius en minimus het bekken te stabiliseren en de heup te strekken.

Hamstrings: Je voelt je hamstrings isometrisch werken om je knieën op 90 graden op hun plaats te houden. Ze zouden niet de drijvende kracht moeten zijn, maar je kunt wat betrokkenheid voelen als je je heupen strekt.

Adductoren: Je adductoren zijn de binnenste liesspieren en tijdens een heupstoot helpen ze je bekken te stabiliseren. Je kunt je geest-spierverbinding een boost geven en hun activering vergroten, maar tijdens je stuwkracht een schuimroller tussen je dijen knijpen.

Hip Thrust Form

Zoals de meeste oefeningen is de hip thrust niet ingewikkeld; het is echter van vitaal belang om uw formulier correct te krijgen. Als je dat niet doet, verlies je winst en werk je aan het verkeerde deel van je lichaam. Hoewel de meeste mensen gewichten gebruiken voor hun heupstoten, is het, als je net begint, het beste om de techniek correct te krijgen voordat je belasting toevoegt. Er zijn een paar dingen om in gedachten te houden. Ten eerste wil je je rug en bovenlichaam tijdens de hele beweging recht houden zonder je ruggengraat te buigen. Je zult ook je kin tegen je borst willen houden - het kan helpen om een ​​plek hoog voor je te kiezen om je op te concentreren terwijl je beweegt. Ten slotte moeten je knieën 90 graden gebogen zijn aan de bovenkant van de stuwkracht.

Uitvoering

• Ga op de grond zitten voor een vlakke trainingsbank. Als het een beetje wiebelig aanvoelt, steun het dan met je armen wijd.
• Plaats uw rug tegen de rand van de bank zodat deze rond de onderkant van uw schouderbladen zit. Plaats je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en ver genoeg van de bank af, zodat je knieën op 90 graden zullen zitten als je aan de top van de stuwkracht bent.
• Als je eenmaal in positie bent, knijp je in de bilspieren en gebruik je ze om je heupen omhoog te duwen totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Houd uw heupen licht naar achteren gekanteld om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt.
• Houd een seconde vast aan de bovenkant van de stuwkracht voordat je met controle teruggaat tot net boven de grond terwijl je de gebogen bilspieren handhaaft.

Hip Thrust Sets en herhalingen

Het kiezen van je sets en herhalingen voor je heupstoten hangt af van je doelen. Als je kracht wilt opbouwen, richt je je op grote gewichten met weinig herhalingen. Ondertussen, voor een sappige buit en maattoename, moet je kiezen voor matige herhalingen met een gematigder gewicht. Houd er rekening mee dat de bilspieren bestaan ​​uit zowel snelle als langzame spieren, dus het kan nuttig zijn om je training af te wisselen voor maximale resultaten.

Kracht: Kies een zware belasting en voer drie tot vijf sets uit met vijf tot acht herhalingen.

Spiermassa: Gebruik een gemiddeld tot zwaar gewicht voor drie tot vijf sets met hogere herhalingen - ongeveer acht tot twaalf.

Uithoudingsvermogen: Kies hoge herhalingen van 15 tot 20 voor twee tot drie sets met een matige belasting.

Voordelen van de heupstuwkracht

Naast het vergroten van de kracht of omvang van uw bilspieren, zijn er nog veel andere voordelen aan het toevoegen van heupstoten aan uw trainingsprogramma.

Geweldig om op te warmen

Maak je klaar om je training te verpletteren door heupstoten te gebruiken tijdens je warming-up. Het kiezen van lichtere gewichten of alleen uw lichaamsgewicht kan uw heupstrekkers voorbereiden en de verbinding tussen lichaam en geest verbeteren om andere grote samengestelde bewegingen zoals deadlifts en squats te nagelen.

Genereert meer vermogen

Uw heupextensoren zijn functionele spieren die bijdragen aan regelmatige dagelijkse bewegingen, zoals lopen, staan ​​en opstaan ​​vanuit een zittende positie. Deze bewegingen maken ook deel uit van oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts. Door je kracht op dit gebied te verbeteren, kun je atletische topprestaties bereiken en meer kracht genereren. Het grotere bewegingsbereik en de horizontale positie in een hip thrust zorgen voor maximale spanning tijdens de hele beweging voor nog betere resultaten.

Biedt een veiliger Squat-alternatief

Als u rug-, nek- of schouderklachten heeft, kan het pijnlijk of gevaarlijk zijn om oefeningen te doen die het bovenlichaam belasten. Als zodanig kunnen onderlichaamtrainingsoefeningen zoals squats onmogelijk zijn. Heupstoten bieden een veilig alternatief, omdat elke belasting over de heupen wordt verdeeld in plaats van over de bovenrug. Dit betekent dat je nog steeds epische glute-winsten kunt krijgen zonder het risico.

Glute Bridge vs. heup stuwkracht

Glute bridges en hip thrusts zijn beide uitstekende oefeningen voor het trainen van de bilspieren. Hoewel ze op elkaar lijken, zijn er een paar belangrijke verschillen tussen hen. Beginnend met de hip thrust, wordt je bovenlichaam op een bank geheven. Dit betekent dat je een groter bewegingsbereik hebt en dat het gemakkelijker is om gewicht toe te voegen, vooral in de vorm van een halter. Aan de andere kant zet je de glute-brug volledig op de grond met je bovenlichaam en schouders in de grond in plaats van een bank. Hoewel de mechanica hetzelfde is, is het bewegingsbereik lager en maakt de hoek van je romp het moeilijker om gewicht op te stapelen, wat betekent dat het beter is voor lagere of alleen lichaamsgewichten. Beide zijn uitstekende en effectieve oefeningen, en uw keuze zal afhangen van uw doelen, fitnessniveaus en lichaamsmechanica.

Hip Thrust Variaties

Nu je de basisoefening voor heupstuwkracht hebt genageld, is het tijd om dingen door elkaar te halen met wat variaties. U kunt gewicht toevoegen met een barbell, dumbbells of smith-machine om geleidelijk te overbelasten voor winst in kracht en grootte. Als alternatief kunt u werken aan onevenwichtigheden tussen uw linker en rechter met een enkel been of b-stand hip thrust. Ten slotte, als je thuis of op vakantie aan het trainen bent, kun je de zaken gaande houden door een weerstandsband te gebruiken als een eenvoudig alternatief. Omdat de bilspieren een combinatie zijn van snelle en langzame vezels, reageren ze goed op variatie. Als zodanig zal het wisselen van bewegingen, gewichten, sets en herhalingen ook uitstekende resultaten opleveren.

Barbell Hip Thrust

De barbell hip thrust is waarschijnlijk de meest voorkomende variant van deze bilspieroefening. Een barbell maakt het gemakkelijk en veilig om uw gewichten op te laden voor nog betere winsten. De opstelling is in wezen hetzelfde als een ongewogen stoot, met uitzondering van het zitten van de halter op je schoot in je heupplooi. Dit kan een beetje oncomfortabel zijn, dus u kunt een handdoek of een staafkussen gebruiken voor demping. Dan is de uitvoering hetzelfde. Je leunt met je bovenrug op de bank, plaatst je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houdt je kin weggestopt en zorgt ervoor dat je knieën 90 graden zijn. Knijp vervolgens in je bilspieren om je heupen en het gewicht evenwijdig aan de vloer te drijven. Houd een seconde of twee bovenaan vast voordat je gecontroleerd naar beneden gaat. Nogmaals, je gewichten, sets en herhalingen zijn afhankelijk van je doelen.

Dumbbell Hip Thrust

Een dumbbell hup thrust is een andere geweldige gewogen variatie. Nogmaals, de opzet en uitvoering zijn in wezen hetzelfde; in plaats van de halter gebruik je echter dumbbells. Je kunt ervoor kiezen om er twee te gebruiken en ze in elke heupplooi te houden of een enkele halter te gebruiken die over het midden van je heupen zit. Je zult waarschijnlijk niet hetzelfde kunnen overbelasten als een barbell, maar dit is een goede opstap voor beginners of iedereen die nieuw is in hip thrusts terwijl je je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

Heupstuwkracht met één been

Een single-leg hip thrust is een uitstekende variatie als je eenzijdig je bilspieren wilt trainen. Als u dit doet, richt u zich op één kant tegelijk, waardoor één bilspier meer wordt belast. Het is ook een geweldige manier om onevenwichtigheden te identificeren en te corrigeren. Een halter of lichaamsgewicht is waarschijnlijk het meest toegankelijke gewicht om te gebruiken, maar u kunt alles gebruiken waar u zich het prettigst bij voelt. Stel hetzelfde in als uw normale heupstootoefening, met uw bekken weggestopt, bilspieren geperst en buikspieren strak. Til vervolgens een voet van de grond als je begint. Zorg ervoor dat uw heupen recht blijven - u wilt niet dat ze draaien of kantelen terwijl u uw heupstoten uitvoert.

Smith Machine Hip Thrust

Een smith machine hip thrust is een uitstekende oefening als je moeite hebt met het stabiliseren van je halter tijdens de beweging. Mogelijk moet u wat spelen met uw banklocatie, aangezien u uw lichaam correct moet positioneren ten opzichte van de machine. Als je er eenmaal bent, zijn de mechanica echter allemaal hetzelfde. Je krijgt nog steeds een groot bewegingsbereik en kunt zelfs iets meer overbelasten, omdat het nodig is om het gewicht uit de vergelijking te halen.

Gestreepte heupstuwkracht

Gestreepte heupstoten kunnen een geweldige variatie zijn als je geen toegang hebt tot halters of halters. Ze zijn ideaal voor thuistrainingen, op reis voor je werk en wanneer je op vakantie bent. Je neemt een band en lus een uiteinde onder elke voet, en breng dan de twee banden omhoog om in je heupplooi te zitten. Vanaf hier kun je zoals gewoonlijk je heupstoot uitvoeren, waarbij je eraan denkt de bilspieren in te knijpen, het bekken in te trekken en je knieën op 90 graden te houden. Je zult niet zoveel kunnen overbelasten met banden, en de weerstand tijdens de beweging zal niet helemaal hetzelfde zijn, maar het is nog steeds een uitstekende optie.

B stand heup stuwkracht

A B-stand hip thrust is een andere variant die lijkt op de optie met één been. Het is een eenzijdige beweging die één bilspier tegelijk traint, en helpt bij het identificeren en corrigeren van onevenwichtigheden tussen links en rechts. Het belangrijkste verschil tussen dit en het enkele been is dat het niet-werkende been niet in de lucht is, maar iets naar voren verspringt en alleen de grond raakt met de hiel. Het is een geweldige optie als het enkele been te uitdagend is, omdat het meer stabiliteit biedt.

Hip Thrust-alternatieven

Heupstoten zijn briljant, vooral voor buitwerk. Er zijn echter enkele andere uitstekende alternatieven die ook de bilspieren raken. Deze omvatten glute-bruggen, evenals meer algemene oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, Roemeense deadlifts en lunges. Deze kunnen je trainingsprogramma veel spannender maken en goed combineren met je hip thrust-oefeningen.

Glute brug

Zoals eerder vermeld, is de glute-brug vergelijkbaar met de heupstuwkracht, maar in plaats daarvan op de grond opgesteld. Het is een uitstekende oefening voor beginners en iedereen die op zoek is naar opties met een laag gewicht en een hoge rep. De sleutel is echter om de spanning in je bilspieren te voelen. Als je dat niet kunt, zijn er een paar trucs om ervoor te zorgen dat je die betrokkenheid krijgt. Ten eerste kunt u uw hielen dichter bij elkaar brengen en de tenen optillen in plaats van uw voeten plat te houden. Als je het nog steeds niet genoeg in je kont voelt, probeer dan een schuimroller tussen je knieën te knijpen terwijl je optilt. De laatste optie is om een ​​weerstandsband om je knieën te plaatsen en naar buiten te duwen terwijl je optilt. Kies degene die je de meeste glute-activering geeft, en streef naar tien herhalingen met een wachttijd van tien seconden aan de bovenkant. Het doel is om uiteindelijk de brug te maken zonder hulp.

Glute-brug met één been

Als je eenmaal je normale glute-brugvorm hebt genageld met behulp van de juiste glute-activering, kun je een glute-brug met één been proberen. Het lijkt erg op de single-leg hip thrust en daagt zowel je core als je billen uit. Je stelt hetzelfde op, maar strek een been uit voordat je begint. Rijd dan door om je heupen naar het plafond te heffen en gecontroleerd te laten zakken. Terwijl u werkt, moet uw kern betrokken blijven om te voorkomen dat uw niet-werkende heup valt of draait. Deze optie is geweldig omdat er niet per se gewichten voor nodig zijn, maar naarmate je sterker wordt, kun je vooruitgang boeken met een paar halterschijven. Het is ook een geweldige afwerkoefening na squats of deadlifts. Streef naar drie sets aan elke kant van tien tot 15 herhalingen.

Gestreepte Glute Bridge

De gestreepte glute-brug is een geweldige optie als je geen toegang hebt tot gewichten. Net als de gestreepte heupstoot, lus je een weerstandsband om beide voeten voordat je hem omhoog brengt om over je heupen te zitten. Dan, met je rug plat op de grond, je handen plat langs je lichaam, en kees op 90 graden, til je je heupen naar het plafond totdat je romp recht is. Omdat je met de banden niet zoveel spanning kunt krijgen, moet je streven naar een hoger aantal herhalingen, zodat je het branden nog steeds voelt.

Gestreepte heupabductie

Een andere eenvoudige oefening die je gluteus medius en gluteus minimus raakt, is een gestreepte heupabductie. Het enige dat je nodig hebt, is een weerstandsband en een bank om dit te doen. Lus de band zodat deze net boven je knieën zit en stevig is met je benen recht. Dat zorgt ervoor dat er voldoende spanning is terwijl je je heupen naar buiten beweegt. Houd je ruggengraat neutraal en open langzaam je benen zo wijd mogelijk, terwijl je tegen de kracht van de band duwt. Houd het langzaam en stabiel, en je zou de buitenkant van je heupen en billen echt moeten voelen opkomen.

Hurken

Squats zijn voor de meeste mensen een fundamentele oefening, of je nu een gewone sportschoolbezoeker, een powerlifter of een doorgewinterde atleet bent. Het is een uitgebreide training voor het onderlichaam die de meeste spieren traint, maar die zich richt op de quads en bilspieren. Ook al is het een kernoefening, het heeft een aantal inherente risico's. Er zijn echter een paar trucjes om er het maximale uit te halen zonder pijn. Dit houdt in dat je je gewicht gecentreerd houdt op je middenvoet, zodat je hielen niet omhoog komen en ervoor zorgt dat je je heupbuigers activeert voor een betere stabilisatie. Je moet er ook naar streven om je knieën in lijn met je tenen te houden en te voorkomen dat je te hard en te snel gaat.

Roemeense Deadlift

De Roemeense deadlift of RDL is een andere uitstekende oefening voor het onderlichaam. Het probeert ook de heupen en de achterste ketting te versterken, met de nadruk op de hamstrings en bilspieren. Het is een variatie op de traditionele deadlift, waarbij de beweging bovenaan begint en naar de knieën gaat, in plaats van vanaf de vloer te beginnen en op te tillen. Hierdoor kun je de hamstrings excentrisch effectiever trainen terwijl het minder belastend is dan een conventionele dode. Het is een genuanceerde oefening waarbij je je heupen naar achteren moet duwen, je knieën verticaal moet houden en je rug niet rond moet laten komen.

Lopende halter Lunge

Breng dingen in beweging met een walking dumbbell lunge. Dit is een andere samengestelde oefening voor het onderlichaam die de hamstrings, bilspieren en quads raakt. Nadat je een geschikt gewicht hebt gekozen, maak je een middellange pas. Zak recht naar beneden in de uitval, houd je voorste scheenbeen recht, met een buiging van 90 graden in de knie. Deze juiste vorm helpt het risico op blessures te verminderen en zorgt ervoor dat je harde werk en zweet je de winst geven die je wilt. Duw recht naar achteren, rijd door je voorste voet, voordat je een pas aan de andere kant maakt en herhaal.

Hyperextensie

Het is gebruikelijk om de hyperextensie-machine te zien als alleen voor trainingen in de onderrug. Je kunt echter een geweldige bilspiertraining krijgen met slechts een paar vormaanpassingen. Begin met je tenen iets naar buiten gericht op het platform en een achterste bekkenkanteling, zodat je bilspieren stevig worden samengedrukt. Trek dan je kin in, rond je rug en kruis je armen over je borst. Laat je romp zakken totdat je volledig gebogen bent terwijl je de afgeronde rug behoudt. Knijp in je bilspieren om je lichaam weer omhoog te brengen met een lichte heupextensie. Je hebt waarschijnlijk alleen lichaamsgewicht nodig om je bilspieren te laten trillen van de inspanning; u kunt echter een halterschijf tegen uw borst houden als u meer uitdaging nodig heeft.

Veelvoorkomende fouten in de heupstuwkracht

Wanneer je je vorm perfectioneert met heupstoten, zijn er een paar veelvoorkomende fouten die mensen vaak maken. Gelukkig zijn ze relatief eenvoudig te repareren en vereisen ze slechts kleine aanpassingen aan je mentale en fysieke signalen.

Onjuiste plaatsing van de voet

Hoe breed of smal je voeten zijn, maakt geen enorm verschil voor waar je je heupstoten voelt. Zoek daarom een ​​positie die voor u het beste voelt met een gezonde glute-activering. Hoe ver uw voeten van de bank verwijderd zijn, is echter van invloed. Als ze te dichtbij zijn, raak je je quads, terwijl als ze te ver weg zijn, je het in je hamstrings voelt. De beste gids is om te streven naar een hoek van 90 graden op je knie voor maximale bilspierbinding.

Luie nek

Een luie nek betekent dat je je hoofd hebt laten zakken tijdens het uitvoeren van je heupstoot. Dit zorgt er niet alleen voor dat je er overdramatisch uitziet, maar het kan ook je ruggengraat overspannen. Bestrijd dit door je kin tegen je borst te houden of een punt boven en van je af te kiezen, zoals de plafondlijn, en je ogen daar gericht te houden.

Onvolledige extensie

De sleutel tot resultaten met een hip thrust is volledige heupextensie. Dit is het meest effectieve deel van de oefening waarbij je bilspieren hun maximale contractie hebben. Als uw heupen echter te strak zijn of u te zwaar tilt, kunt u mogelijk niet volledig worden gestrekt. Als dit het geval is, probeer dan uw gewicht te verlagen of schakel over naar glute-bruggen om de heupen te helpen openen.

Te snel verlagen

Sommige oefeningen gaan over de concentrische (til) fase, terwijl andere over het excentrische (dalende) element gaan. Bij een heupstoot zijn beide belangrijk, dus het is essentieel om je heupen gecontroleerd op te tillen en te laten zakken, waarbij je evenveel tijd in beide richtingen van de stuwkracht doorbrengt.