5 beste onderrugoefeningen en -training

Je onderrug, hoewel niet de meest glamoureuze groep spieren, is een van de meest functionele. De lumbale regio van uw rug is het belangrijkste lichaamsgewichtdragende deel van uw wervelkolom. Als zodanig, hoe sterker uw onderrug is, hoe beter uw houding, atletische prestaties en mobiliteit. Ook heb je minder kans op lage rugpijn. Het kan een lastig gebied zijn om te trainen, omdat de spieren diep zijn en worden ondersteund door andere oppervlakkige spieren, waaronder de buikspieren en bilspieren. Er zijn echter een paar oefeningen die waarschijnlijk al deel uitmaken van uw repertoire, evenals enkele specifieke oefeningen voor de onderrug die u kunt toevoegen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Onderrugspieren

Een cruciale factor om het meeste uit uw training te halen, is uw anatomie te begrijpen. Dit gebied van de onderrug bestaat uit tientallen spieren. Er zijn twee hoofdgroepen waarmee u rekening moet houden wanneer u aan uw kracht werkt. Dit zijn de spieren transversospinalis en erector spinae. Beide groepen zijn intrinsieke spieren die diep in het lichaam zitten, dicht bij de wervels, en verantwoordelijk zijn voor de beweging van de wervelkolom. Ze worden ook functioneel ondersteund door je buikspieren, bilspieren, hamstrings en heupen. Vanwege de positie, grootte en omliggende spieren kunnen ze een uitdaging zijn om specifiek te versterken.

Transversospinalis-spieren

De transversospinalis-spieren bestaan ​​​​uit drie groepen: de rotatores, de multifidus en de semispinalis-spieren. Ze zitten op verschillende lagen en lopen over de lengte van de rug, waarbij ze de wervelkolom draaien en verlengen.

Erector Spinae

Drie spiergroepen vormen ook de erector spinae - de iliocostalis, longissimus en spinalis. Net als de transversospinalis-groepen lopen deze ook over de lengte van de rug, maar zijn ze verantwoordelijk voor het rechttrekken van de wervelkolom.

Voordelen van een sterke rug

De diepte en intrinsieke aard van de lage rugspieren betekenen dat het hebben van kracht in het gebied meer te maken heeft met functie dan met vorm. Het zijn geen oppervlakkige spieren die ervoor zorgen dat je er goed uitziet, maar ze zullen je gezondheid helpen verbeteren. Lage rugpijn komt om verschillende redenen ongelooflijk vaak voor, waaronder zittend werk, een slechte houding en een verkeerde vorm bij het sporten of sporten. Sterke onderrugspieren helpen deze tegen te gaan en blessures te voorkomen. U kunt ook uw prestaties verbeteren in de sportschool en andere sporten, zoals hardlopen, rugby of hockey. Bovendien zorgen sterke, gezonde spieren in de onderrug ervoor dat u mobiel blijft naarmate u ouder wordt, dus je kunt nog steeds een kleed op de dansvloer knippen als je 90 jaar oud bent en met pensioen gaat huis.

Beste onderrugoefeningen

De beste resultaten bij het opbouwen van kracht en massa in uw spieren komen door ze door hun volledige bewegingsbereik te laten werken. Als het gaat om de onderrugspieren, is het gemakkelijk om ze isometrisch te laten samentrekken in veel van je gebruikelijke oefeningen; het krijgt echter een concentrische samentrekking die moeilijker is. Het combineren van activiteiten met een kleine hoeveelheid concentrische samentrekking, evenals bewegingen die daar specifiek op gericht zijn, geeft u de beste weg naar succes. De onderstaande mix van oefeningen voor de onderrug is afkomstig van Jeff Cavaliere, die de ATHLEAN-X-programma. Jeff was de voormalige hoofdfysiotherapeut en assistent-krachtcoach voor de New York Mets. Hij heeft ook een Masters Degree in Physical Training en is een Certified Strength and Conditioning Specialist. Zijn advies is gebaseerd op de bewegingswetenschap, evenals bewezen technieken voor het herstellen van blessures.

1. Deadlift

Deadlifts zijn een geweldige samengestelde oefening om kracht op te bouwen in je bilspieren, quads, hamstrings, lats en traps. Ze helpen echter ook op een kleine manier om kracht in de onderrug op te bouwen. Wanneer u deze oefening correct uitvoert, moet u een isometrische greep door uw rug hebben om uw romp tijdens de hele beweging recht te houden. Je zult ook een concentrische samentrekking voelen als je een verticale positie bereikt. Laat je echter niet verleiden om deze zet te bedriegen en er meer uit te halen door met je rug te trekken of je te veel uit te strekken aan de bovenkant. Het is een heupbeweging, en iets anders doen dan dat kan letsel veroorzaken en je laten lopen alsof je honderd jaar oud bent.

Stappen

1. Ga voor je bar staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gebogen aan de onderkant van de beweging.
2. Houd de stang in een bovenhandse greep op schouderbreedte.
3. Trek de stang recht omhoog totdat uw lichaam rechtop staat, de armen gestrekt naar beneden en de stang voor uw dijen rust.
4. Je knieën zullen eerst strekken; dan volgt je lichaam het kantelen op de heupen. Houd er rekening mee dat u uw rug en nek zo recht mogelijk moet houden bij het uitvoeren van deze beweging.
5. De verticale staande positie bovenaan deze beweging is waar je die kleine hoeveelheid concentrische samentrekking in je onderrug zult voelen.
6. Laat de balk terug op de grond zakken, met controle.

2. Kettlebell Schommel

Net als bij de deadlifts, zijn kettlebell-schommels een heupscharnierende oefening. Je gebruikt je onderrugspieren om je bovenlichaam tijdens de hele swing te stabiliseren, en je zult een kleine concentrische samentrekking bereiken aan de bovenkant van de beweging. Nogmaals, zoals bij de deadlift, ga niet over op het gebruik van je rug om te zwaaien; anders raakt u gewond. Het mooie van deze conditioneringsoefening is dat je uithoudingsvermogen en atletisch vermogen kunt opbouwen door te streven naar langere sets.

Stappen

1. Ga staan ​​met je voeten net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met de kettlebell op de grond net achter je.
2. Buig je knieën om de kettlebell achter je vast te pakken. Zorg ervoor dat u naar de heupen kantelt en uw achterste naar achteren duwt. Houd je borst omhoog en je rug recht.
3. Rijd naar voren met je heupen in een stotende beweging, en terwijl je knieën gestrekt zijn, gebruik dat momentum om de kettlebell tot schouderhoogte te zwaaien.
4. Herhaal in een continue lus voor een volledige set.

3. Hyperextensie

Hyperextensies krijgen een slechte omslag vanwege de naam - hyper klinkt zo agressief. Toch is deze oefening uitstekend geschikt om je onderrug te versterken. U krijgt niet alleen een volledige flex, maar u krijgt ook een concentrische samentrekking van uw spieren en u kunt gemakkelijk gewichten toevoegen om uw resultaten te verbeteren. De sleutel tot het uitvoeren van de beweging zonder onnodige stress aan uw onderrug toe te voegen, is door uw lichaam naar een neutrale positie te tillen, niet naar een volledig gestrekte. U krijgt nog steeds betrokkenheid door het volledige bewegingsbereik, zonder onnodig risico. Breng je extensie naar een ander niveau door dumbbells als je gewichten te kiezen en bovenaan een rij toe te voegen om je bovenrugspieren in de training op te nemen.

Stappen

1. Leg de door jou gekozen gewichten klaar op de grond aan de voorkant van de ham-glute-machine, zodat je ze snel kunt pakken.
2. Plaats je lichaam in de machine, zodat je scharniert op de heupen.
3. Laat je romp naar beneden zakken, totdat je naar de grond kijkt en je rug volledig gebogen is. Als je gewichten gebruikt, pak ze dan vast terwijl je hier bent.
4. Concentreer je op het gebruik van je rug om je romp omhoog te trekken totdat je lichaam recht is. Buig je rug niet verder dan recht. Als u tegelijkertijd uw bovenrugspieren wilt trainen, voegt u bovenaan een rij toe.
5. Laat jezelf weer onder controle zakken.

4. Bruggen

Bruggen zijn een uitstekende corrigerende oefening voor de onderrug om de spieren wakker te maken met een beweging van lage intensiteit en hoog volume. Gebruik je rugspieren om de extensie aan te drijven terwijl je heupen de top van hun bewegingsbereik bereiken. Dit is de beste manier om de gewenste betrokkenheid te krijgen. Bruggen werken tegelijkertijd ook aan je bilspieren. Dit is geweldig omdat je bilspieren een van de vele spieren zijn die je onderrug ondersteunen, en je zult eindigen met een stevige, strakke kont.

Stappen

1. Ga op je rug liggen, met je voeten omhoog op een kist of gewichtmachinestoel - zorg er gewoon voor dat deze niet beweegt. Zowel je knieën als je heupen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.
2. Rijd omhoog, gebruik je heupen, bilspieren en onderrugspieren, totdat je romp recht is.
3. Laat je heupen gecontroleerd terug naar de grond zakken.

5. Superman

Ten slotte zijn supermans ook een effectieve corrigerende oefening waarvoor geen zware gewichten nodig zijn. Het enige wat je nodig hebt is jezelf en de vloer. Net als bij de bruggen, zal dit werken aan het aanspreken van de bilspieren en onderrug, maar je kunt een hoger aantal herhalingen doen.

Stappen

• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je armen voor je uit, handpalmen naar beneden.
• Hef je armen, bovenlichaam, voeten en knieën van de grond en houd je gewicht met je heupen aan de grond verankerd. Je zou de samentrekking in je bilspieren en onderrug moeten voelen.
• Houd dit drie seconden vast en laat dan je armen en benen weer zakken.

Lage rugpijn - Rode vlaggen en hoe dit te verhelpen

Lage rugpijn is ongelooflijk productief. Hoewel het vergroten van de kracht in uw onderrugspieren sommige problemen kan helpen verlichten, zijn er andere rode vlaggen om op te letten die ook kunnen bijdragen aan pijn. Gelukkig zijn er enkele relatief eenvoudige technieken om deze rode vlaggen op te lossen.

1. Controleer uw heupflexoren

Strakke heupbuigers zijn een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn. Je heupbuigers zijn een groep spieren en pezen die zich hechten aan je lendenwervels en zich uitstrekken tot aan de voorkant van je heupen. Ze laten je toe om in de taille te buigen en je knieën naar je borst te brengen. Beklemming in dit gebied is het gevolg van veel dingen, waaronder buikspieroefeningen en langdurig zitten. Je kunt de flexibiliteit van deze spieren controleren met de Thomas Test. Houd één knie vast en trek hem naar je borst terwijl je op een bank gaat liggen. Kan het andere been plat op de bank zitten? Zo niet, dan heb je waarschijnlijk strakke heupbuigers. De beste manier om dit aan te pakken, is ervoor te zorgen dat u het gebied regelmatig uitrekt. Voeg oefeningen toe zoals duivenhouding, zittende vlinderrekoefeningen of figuur vier rekoefeningen voor uw afkoelroutine.

2. Je bilspieren zijn te zwak

De bilspieren bieden een aanzienlijke hoeveelheid functionele ondersteuning voor uw rugspieren. Als u niet goed ontwikkelde kracht in uw kont heeft, kan dit leiden tot te veel druk en stress op de onderrug. De gemakkelijkste manier om je bilspieren te controleren, is door in de spiegel naar je zijprofiel te kijken. Hoe gaat het met je booty-game? Hoe gespierder en gedefinieerder je billen zijn, hoe beter de ondersteuning voor je rug is. Een andere nuttige test is het doen van een hyper-hold. Gebruik een ham-glute-machine om je romp omhoog te houden, zodat je lichaam minstens twee minuten recht is zonder krampen of falen. Als je dit niet kunt, probeer dan meer bilspieroefeningen in je routine op te nemen. Je kunt hyper-holds blijven doen om je uithoudingsvermogen op te bouwen, of oefeningen proberen zoals hip thrusts, split lunges of barbell RDL's.

3. U kunt niet langer dan 20 minuten staan ​​zonder pijn/verschuiving

De laatste rode vlag is er een die je misschien niet merkt. Kunt u 20 minuten stilstaan, zonder uw gewicht te verplaatsen of pijn te ervaren? Als je staan ​​meer op dansen lijkt, dan moet je werken aan het uithoudingsvermogen van de spieren in je onderrug. Het toevoegen van de bovenstaande oefeningen is een geweldige manier om te beginnen. Je kunt ook je tolerantie opbouwen met hyperholds en de lengte geleidelijk vergroten. Een ander ding om te controleren is de positie van je bekken. Heb je een anterieure bekkenkanteling waar je kont uitsteekt? Als je dat doet, kan dit ook bijdragen aan een laag uithoudingsvermogen. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om je onderlichaamhouding te corrigeren.