Slik gjør du en Lat Pulldown: Få den perfekte V-formede torsoen

Hvis du leter etter en strimlet kroppsbygning med den V-formede overkroppen, må du gi latsene dine litt kjærlig. Denne vingeformede muskelen er den største i overkroppen og dekker bredden av midt- og nedre rygg. Som sådan vil trening dette hjelpe deg med å vokse tykkelse og styrke. En av de mest ikoniske øvelsene rettet mot Latissimus Dorsi er lat pulldown. Det er en sammensatt øvelse som er rettet mot lats, men er fleksibel nok til å ha mange variasjoner for å holde treningen spennende og oppnå treningsmålene dine mer effektivt.

Hva er en Lat Pulldown?

En lat pulldown er en styrketreningsøvelse designet for spesifikt å trene Latissimus Dorsi. Dette er den største muskelen i overkroppen og er ansvarlig for bevegelse i skuldre, overkropp og armer. Å bygge masse i denne muskelen vil forbedre styrken din og gi deg den ettertraktede V-formede ryggen. Lat-pulldown utføres vanligvis med en lat pulldown-maskin og er et utmerket alternativ til pull-ups, spesielt hvis du er ny på styrketrening. En annen funksjon ved lat-nedtrekket er dens fleksibilitet – det er flere variasjoner du kan gjøre med forskjellige håndposisjoner for å arbeide området annerledes for maksimalt resultat.

Hvilke muskler fungerer Lat Pulldowns?

De primære musklene som ble jobbet i lat-nedtrekket er Latissimus Dorsi og Teres Major. Øvelsen fungerer også bakre deltoideus, trapezius, rhomboids, biceps og underarmer, pluss triceps, rotatorcuff og kjerne som stabiliserer deg under bevegelsen. Som sådan er det en utmerket trening for overkropp og rygg. I tillegg, avhengig av grepet du bruker, kan den fremheve og trene forskjellige muskler mer, noe som gjør den ideell for å holde treningen interessant og bygge bredde over ryggen.

Bredt grep vs. Close Grip Lat Pulldown

Som nevnt kan grepet du bruker mens du utfører lat-nedtrekket påvirke musklene som er vektlagt. De to viktigste alternativene er et bredt eller tett grep. Forskning har vist den største aktiveringen av lats under den eksentriske fasen av bevegelsen med et bredt overhåndsgrep. I mellomtiden legger et smalt grep mer vekt på biceps brachii og den nedre delen av lats. Forskjellene er imidlertid ikke store, og du vil ikke nødvendigvis se større endringer i bredde og størrelse med den ene mer enn den andre. Hva du velger vil avhenge av målene dine, og hvert grep har sin plass i en godt avrundet treningsplan for å begrense kjedsomhet og øke etterlevelsen.

Lat Pulldown vs. Pull-Up

Lat-nedtrekket ligner på pull-up, som også fungerer for las. Hovedforskjellen mellom de to er at førstnevnte er en åpen kjedeøvelse, med sistnevnte en lukket kjede. Dette betyr at i en pull-up beveger kroppen seg mot en immobil kraft (i dette tilfellet stangen), mens i en pulldown kommer motstanden fra en bevegelig kraft (i dette tilfellet vektplatene). Mens en pull-up anses som en mer funksjonell bevegelse, er en lat pulldown fortsatt en effektiv styrketreningsøvelse. I tillegg kan pull-ups være mer utfordrende fordi du ikke har en justerbar vekt. Følgelig, hvis du er ny på trening og fortsatt bygger opp overkroppen og ryggstyrken, er lat pulldowns et flott sted å starte når du jobber deg opp til pull-ups.

Hvordan gjøre en Lat Pulldown

Mekanikken til en lat-nedtrekk er enkel; lats er imidlertid notorisk vanskelige å aktivere. Når dette skjer, har fellene og bicepsene en tendens til å ta over, som igjen stjeler gevinstene du sikter på. Motvirk dette med en forbedret sinn-muskel-forbindelse, slik at du aktivt kan føle en solid sammentrekning gjennom muskelen. Du kan oppnå dette ved å inkludere lat-aktiveringsøvelser i treningen din før nedtrekkene dine og være oppmerksom på signaler som kan hjelpe. Disse signalene inkluderer å trekke med albuene i stedet for hendene og bruke et tommelløst grep, slik at fingrene dine er mindre engasjerte og rett og slett fungerer som kroker. Til slutt, når du drar, fokuser på å trykke ned skuldrene før du begynner å bevege deg, og ta dem tilbake og ned for riktig holdning.

Henrettelse

1. Sitt ved lat nedtrekksmaskinen med den valgte vekten valgt. Juster putene slik at de sitter trygt over knærne, som skal være i 90 grader med føttene flatt på gulvet.
2. Hold stangen med ditt valgte grep, og trekk den ned, slik at du sitter.
3. Trykk ned skuldrene, spenn opp kjernen og len deg litt bakover (20-30 grader) mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
4. Fokuser på albuene mens du trekker stangen mot brystet, bringer albuene tilbake og klem skulderbladene sammen.
5. Stopp når du kjenner en god strekk over brystet og full sammentrekning gjennom lats. Avhengig av mobiliteten din, kan dette være rett foran eller berøre øvre bryst.
6. Hold i et par sekunder, og sett deretter stangen tilbake til startposisjonen med kontroll.

Hvordan gjøre en Lat Pulldown hjemme

Selv om de fleste ikke vil ha en lat pulldown-maskin hjemme, kan du fortsatt bygge styrke og masse i lats hjemme med lite utstyr. Et alternativ er å bruke et motstandsbånd som er sikkert festet over hodet. Deretter kan du knele eller stå og enten gjøre en tradisjonell nedtrekk ved å bøye albuene på siden eller en variasjon med rett arm. Alternativt kan du bruke ark knyttet og festet over en lukket dør for å gjøre en kroppsvekts lat pulldown. Start med å sitte på gulvet med bena rett ut og laken viklet rundt hendene for et fast grep. Trekk deretter albuene ned og bakover, løft kroppen fra bakken, før du går tilbake med kontroll, med fokus på lats. Hvis det er for utfordrende, kan du bøye knærne og deretter gradvis rette ut bena etter hvert som du blir sterkere.

Lat Pulldown Alternativer

Mens lat pulldown er det klassiske trekket for pulldown-maskinen, er det mange alternativer og variasjoner du kan gjøre for å blande sammen treningen og få de beste resultatene. Du vil kunne trene alle musklene i din tilbake for å bygge tykkelse og styrke mer effektivt. Med noen trenger du forskjellige fester, mens for andre handler det om å endre kroppsposisjon og grep. Selvfølgelig er det også alternativer som ikke bruker en nedtrekksmaskin hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio.

Rope Face Lat Pulldown

Hev ansiktstrekkene for å jobbe enda mer av ryggen ved å gjøre den om til en ansiktstrekk med kabelfestet. Ved å bruke samme sittestilling med bena festet under puten, får du mer stabilitet og kan belaste vekten mer enn ved et tradisjonelt ansiktstrekk. Når du trekker vekten mot ansiktet, fokuserer du på å kjøre albuene ned og bakover for å koble inn latsene med det vertikale trekket i motsetning til det horisontale trekket. Selvfølgelig vil du fortsatt også føle dette i bakre deltoider, øvre feller, rotatorcuff og mid-scapular muskler.

Straight Arm Lat Pulldown

Et annet alternativ er straight arm lat pulldown, som endrer den til en enkeltleddsbevegelse, hvor du kun beveger deg ved skuldrene. Dette lar deg målrette lats enda mer. Du kan gjøre dette stående ved nedtrekksmaskinen med en stang eller opprettholde den tradisjonelle sittestillingen og bruke taufestet i stedet. Sistnevnte gir deg et større reiseområde, slik at du ikke treffer bunnen med den rette stangen. Dette lar deg få albuene nærmere sidene for en sterkere sammentrekning av lats, med en kvalitetsstrekk på vei opp igjen.

S.A.S.S nedtrekk

Test skulderbladsstyrken med den rette armen med en S.A.S.S pulldown. Det er en utmattende, men effektiv øvelse som bygger på den tradisjonelle lat-nedtrekket. Som sådan, det er hvordan du starter. Men i stedet for å gå rett opp igjen med vekten, strekker du armene rett ut foran deg og prøver å holde dem parallelt med gulvet. Den vekten vil gjerne trekke seg opp igjen, så det kan være en skikkelig utfordring! Prøv å holde den i et par sekunder, før deretter armene tilbake mot kroppen før du går tilbake til toppen av bevegelsen. Scapulastyrke i rett arm er avgjørende for å opprettholde riktig form i andre øvelser som markløft.

Enkelarm Lat Pulldown

En av de beste måtene å oppnå resultater med muskelutvikling på er å ta musklene gjennom hele bevegelsesområdet fra strekk til sammentrekning. Mens en tradisjonell lat-nedtrekk gir en fin strekk, er den bare på ett bevegelsesplan. Du kan øke denne strekningen til å inkludere både en sidebøy og en rotasjonsstrekning ved å bytte til en enarms lat-nedtrekk. I stedet for å sitte med ansiktet mot maskinen, sett på sidesadelen med ett kne låst under putene og motsatt håndstøtte for stabilitet. Deretter, bruk et håndtak, fullfør nedtrekket, men legg til en liten rotasjon i bunnen for maksimal strekk. Det blir en utfordring, men du vil føle forskjellen!

Scapular Pulldowns

Skap en stabil skulder ved å jobbe med skulderbladsstyrken, pluss engasjere de midtre og nedre fellene med en skulderbladsnedtrekk. For dette trekket vil du holde armene låst rett og over hodet hele tiden. Deretter, kontraintuitivt, vil du starte med skuldrene i en trukket på skuldrene før du tar med stangen ned litt ved å trekke ned med skulderbladene, hjulpet frem av midten og nedre feller. Fokuset på dette bør være kvalitetsrepresentanter, enten det er én eller ti.

Banded Lat Pulldown

Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller har begrenset utstyr, kan du fortsatt bygge en stor, tykk, muskuløs rygg med bare treningsbånd. En banded lat pulldown bruker et tilstrekkelig størrelse bånd for å gi motstanden, med mekanikk som ligner på en rett arm lat pulldown som fokuserer på adduksjonsfunksjonen til lats. Dette bidrar til å fjerne bicepsene dine fra ligningen. Husk å kjøre albuene tilbake og ned, hold dem stramt til kroppen mens du holder armene rett. Hvis du bøyer albuene, vil du gjøre trekket om til en triceps pushdown i stedet.