Slik gjør du utfall: Form, bearbeidede muskler og variasjoner

instagram viewer
Slik gjør du Lunges 1

Lunges er et must-tilskudd til underkroppstreningen hvis du ønsker tykke, sterke ben og forbedret funksjonalitet i hverdagen. Ikke bare lar de deg bygge styrke og masse, men de vil også forbedre balansen, bevegeligheten og kjernestyrken. Selv om de kanskje ikke oppfattes som like imponerende som markløft eller knebøy, er de fortsatt et kraftsenter. I tillegg kan du velge mellom mange varianter for å blande ting og holde treningsprogrammet ditt interessant.

Innholdforestilling
Hva er Lunges?
Hvilke muskler fungerer Lunges?
Hva er fordelene med Lunges?
Hvordan gjøre en Lunge
Forover Lunge-variasjoner
Barbell Lunge
Curtsy Lunge
Alternerende Jumping Lunge
Bulgarsk Split Squat
Klokkeutfall
Tredimensjonal utfall
Lunge og Twist
Lateral Lunge
Omvendt Lunge
Walking Lunge
Single Overhead Dumbbell Lunge
Lunge vs Split Squat
Vanlige feil
Justere ankler med hofter og knær
La ryggraden din kollapse
Tar for lang tid
Blander det ikke så mye
Vanlige spørsmål om Lunges
Hva er utfall bra for?
Er utfall eller knebøy bedre?
Gir utfall deg større rumpe?

Hva er Lunges?

Utfall er en av de mest grunnleggende bevegelsene i treningsstudioet og er ofte en av de første øvelsene du lærer når det kommer til kondisjon. Det er en sammensatt og funksjonell bevegelse som er flott for å bygge masse og styrke i underkroppen. Lunges treffer flere store muskelgrupper i bena og setemusklene – både foran og bak – samtidig som du jobber med kjernen. Noe av det beste med utfall er det store utvalget av variasjoner du kan velge mellom for å trene kroppen din på forskjellige måter og holde treningsøktene dine interessante.

Hva er et utfall

Hvilke muskler fungerer Lunges?

Lunges jobber med de fleste musklene i underkroppen, først og fremst setemusklene, quads og hamstrings. Du vil imidlertid også føle dem i dine stabiliserende muskler som adduktorer, kjerne og erektorer. Fordi det er så mange varianter av utfall, vil valg av forskjellige varianter endre hvor du føler effekten.

Glutes: Dine setemuskler hjelper deg med å kontrollere nedstigningen i utfall og skyve opp fra senket posisjon. Samtidig stabiliserer gluteus medius hoftene og knærne gjennom hele bevegelsen.

Quads: I likhet med setemusklene jobbet quads hardt både under nedstigningen og oppstigningen for å kontrollere bevegelsen, og du vil kjenne brenningen i både for- og bakbena.

Hamstrings: Kjenn at hamstrings aktiveres for å bremse nedstigningen og når du strekker ut hoftene når du når stående posisjon igjen.

Adduktorer: Adduktorene, plassert i de indre lårene, er viktige stabilisatorer som hjelper til med å bringe lårene mot midtlinjen og hindre at knærne beveger seg rundt.

Hvilke muskler fungerer utfall

Hva er fordelene med Lunges?

Det er mange fordeler med å inkludere utfall i treningsprogrammet ditt. For det første er det en fin måte å styrke underkroppsmusklene på, samt bygge masse. Da vil du også forbedre hoftefleksibiliteten og bevegeligheten din, ettersom det hjelper til med å strekke hoftebøyerne, som kan være trange fra langvarig sittestilling. Deretter forbedrer den balansen din, ettersom den setter de stabiliserende musklene i arbeid for å holde deg oppreist. Lunges er også en ensidig øvelse, som arbeider en side om gangen. Dette gjør det lettere å identifisere og korrigere ubalanser mellom venstre og høyre. Til slutt, fordi det er en funksjonell øvelse, vil du se forbedringer i daglige aktiviteter som bruker denne bevegelsen, for eksempel å gå i trapper og plukke ting opp fra gulvet.

Fordeler med et utfall

Hvordan gjøre en Lunge

Det grunnleggende utfall fremover holder ting enkelt, er flott for å perfeksjonere formen din, lar deg bygge opp styrke for mer avanserte bevegelser, og vil ikke legge unødvendig press på knærne. Når du konfigurerer for dette, er det et par ting du bør huske på. For det første bør skuldrene, hoftene og bakre kneet være i en rett linje nederst i bevegelsen for å skape stabilitet og sikre at alt er på riktig plass. I mellomtiden må den fremre foten plasseres slik at undersiden er loddrett, og kneet bøyer seg i 90 grader. Til slutt, når du utfører et utfall riktig, bør du føle bevegelsen jevnt gjennom setemuskler, hamstrings og quads, samt jevnt over begge bena. Du må kanskje justere fotposisjonen litt hvis du ikke gjør det.

Henrettelse:

  • Stå i delt stilling, med føttene rundt hoftebreddes avstand og fremre fot et middels steg foran deg.
  • Husk at ved bunnen av bevegelsen vil du at skuldrene, hoftene og bakre kneet skal være i en rett linje mens det fremre kneet er bøyd i 90 grader med leggen vertikalt.
  • Senk kroppen ned for å telle to, hold den fremre foten flatt på bakken mens den bakre hælen heves med stortåen som et anker.
  • Mens du beveger deg, hold kjernen stram og overkroppen oppreist.
  • Hold et sekund i bunnen før du skyver opp igjen for å telle to til startposisjonen.

Forover Lunge-variasjoner

Hold ting interessant og endre treningsøkten med disse utfallsalternativene. Noen er enkle og gode for nybegynnere, mens andre er mer utfordrende og trenger god form og styrke. Hver gir de samme fordelene med forbedret styrke og mobilitet i quads, setemuskler og hamstrings mens de tilbyr små variasjoner som et annet bevegelsesplan eller forskjøvet muskel engasjement.

Barbell Lunge

Når du har perfeksjonert formen din, kan du begynne å legge vekt på utfallene dine. En vektstang er en av de enkleste måtene å øke belastningen på. Den sitter på baksiden av skuldrene og gjør det enkelt å bruke tunge vekter. Å bli sterkere i dine funksjonelle bevegelser er utmerket for både daglige aktiviteter så vel som idrettsutøvere. Etter å ha tatt opp vekten, ta et langt skritt fremover, land på hælen og hold vekten der – motstå trangen til å legge vekt på tærne. Senk deretter ned i utfall, hold skuldre, hofter og bakre kne på linje nederst. Kjør deretter opp igjen gjennom den fremre hælen til en stående stilling. Du kan velge alternative trinn eller utføre alle repetisjonene dine på den ene siden og deretter den andre.

Curtsy Lunge

Et kort utfall kan være en utmerket måte å flytte fokus på setemusklene, spesielt gluteus medius. Denne øvelsen innebærer å gå tilbake og krysse det bakre benet bak kroppen slik at når du presser opp og ut, gjør sidene av setemusklene mest arbeid. Dette trekket er imidlertid ikke for alle, da det kan legge mer press på kneet. Som sådan er det best å ikke prøve dette hvis du er ny til utfall, ikke har veldig sterke ben eller setemuskler, eller har dårlige knær. Du kan imidlertid bekjempe noe av den økte spenningen i kneleddet. Når du flytter bakbenet bakover, roter du samtidig tærne på fremre fot internt slik at de passer bedre med vinkelen på det fremre kneet nederst i bevegelsen.

Alternerende Jumping Lunge

Ta ting opp et hakk med vekslende hoppende utfall. Som en tretthetsbasert metabolsk trening er det en effektiv måte å oppnå metabolsk stress, og derfor hypertrofi, i quads og setemuskler. Det er også en flott kaloriforbrenner og er en flott avslutningsøvelse for slutten av treningsøkten. For å utføre dette starter du i senket utfallsstilling. Husk å holde det fremre kneet vertikalt med bakre kne, hofter og skuldre på linje. Hopp deretter ut av utfall, bytt ben midt i luften og land umiddelbart i et senket utfall. Du kan også svinge armene mens du gjør dette for å skape en motvekt. I tillegg, prøv å holde en balanse mellom hælen på fremre fot og ballen på den bakre, og ikke slipp kneet i gulvet (det vil gjøre vondt!).

Bulgarsk Split Squat

Hvis du virkelig vil målrette mot quads, så Bulgarsk Split Squat er et utmerket utfallsalternativ. Det ligner på et vanlig utfall; Den bakre foten er imidlertid hevet på en benk, noe som gir en mer betydelig belastning på det fremre benet. Det gjør det lettere å overbelaste uten tunge vekter og et godt alternativ hvis du har dårlig rygg. Som den vanlige utfall, vil du bevege deg på vertikalplanet, ikke forskyve deg fremover eller bakover. Du bør også holde overkroppen oppreist med skuldrene over hoftene. I motsetning til vanlig utfall, bør du føle mesteparten av brannsårene i fremre bein, spesielt quads og setemuskler.

Klokkeutfall

Å bytte opp retningen du beveger deg er en effektiv måte å sikre at du jobber gjennom musklenes fulle bevegelsesområde. Klokkeutfallet driver setemusklene dine i alle retninger, noe som er ekstra effektivt ettersom denne muskelgruppen har både raske og sakte rykkfibre. Lat som om du står midt i en klokke, vendt mot 12. Start på høyre ben, gå frem med venstre til 12, og gå tilbake til midten. Gjenta, gå til 11, ti og ni. Så i åtte og syv, vil du tre venstre fot bak og peke tærne i den retningen. Du vil kjenne vekten flytte seg til høyre ben klokken seks når du tråkker venstre fot rett bakover. Fortsett å gå bak til tre, før deretter venstre fot foran igjen for to, en og tilbake til 12, kam tilbake til midten hver gang. Gjenta på den andre siden.

Tredimensjonal utfall

Den tredimensjonale utfall er en forenklet versjon av klokkeutfall. Start med føttene sammen, og med høyre fot, kast deg fremover og deretter tilbake til midten. Hold til høyre, gjenta bevegelsen til fremre diagonal, bakside diagonal, og deretter et tilbakefall, og gå tilbake til midten hver gang. Når du har gjort den siden, gjør du det samme med venstre fot. Å gjøre dette, i stedet for hele klokken, tar litt press fra kneet på utfallene i curtsy-stil, siden det bevegelige beinet ikke krysser kroppen. Som sådan er det et tryggere alternativ hvis du har ustabile eller smertefulle knær. Imidlertid vil du fortsatt få lignende fordeler ved å bevege kroppen din på tvers av forskjellige bevegelsesplan mens du vekker musklene.

Lunge og Twist

Å legge til en vri på utfall kan øke glute- og kjerneaktiveringen. Begge kommer til å klemme hardt for å holde deg i posisjon når overkroppen beveger seg. Som sådan er disse flotte for å forbedre balansen og stabiliteten din. For å utføre denne øvelsen går du som vanlig i et utfall, mens du holder skuldre, hofter og knær på linje. Unngå å la det nederste kneet berøre bakken; du vil i stedet holde musepekeren. Hold deg i bunnposisjon, hold armene ut foran deg i skulderhøyde. Før armen sakte på samme side som fremre ben ut og rundt til den er bak deg, følg hånden med øynene. Ta den tilbake til midten, og løft den deretter ut av utfallet for å gjenta på den andre siden. Husk å holde den fremre foten flat, heve litt hvis du trenger å hjelpe til med å holde balansen.

Lateral Lunge

Hvis du vil være i stand til å dele en vannmelon med lårene, så er et lateralt utfall et must i treningsprogrammet ditt. De bidrar ikke bare til å utvikle balanse og stabilitet, men de jobber også med adduktor- og abduktormusklene dine i indre og ytre lår og lyske. Start på midten, ta deretter et bredt skritt ut til den ene siden, og synk ned i en knebøy. Prøv å holde vekten litt lenger bak slik at setemusklene er helt engasjert. Benet du går ut på vil holde mesteparten av belastningen, mens du får litt strekk i det andre beinet. Skyv gjennom hælen, kom tilbake til midten, og gjenta deretter på motsatt side.

Omvendt Lunge

Omvendt utfall er en utmerket variant for nybegynnere, siden det er litt lettere å mestre formen. En av de største feilene folk gjør i et frontutfall er å tråkke for kort og hardt, noe som får kneet til å bevege seg over foten. Å tråkke tilbake hjelper til med å lindre dette, pluss tar litt av stresset og kraften av det fremre kneet. For å begynne, stå med føttene rundt skulderbreddes avstand. Gå deretter en fot tilbake slik at begge knærne bøyes i bunnen av bevegelsen i 90 grader. Unngå å la bakre kne treffe bakken. Hold et sekund, og kjør deretter gjennom den fremre hælen og ballen på den bakre foten, tilbake til midten. Du kan fortsette å jobbe på den ene siden før du bytter til den andre eller veksle mellom hver fot.

Walking Lunge

Walking lunges er en av de mest funksjonelle variasjonene av forward lunges. De utfordrer balansen og koordinasjonen og kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet og hverdagsfunksjonen. De styrker ikke bare quads, setemuskler og hamstrings, men hoftene, kjernen og andre stabiliserende muskler. For å utføre, kan du holde manualer eller kettlebells i hver hånd eller gjøre det med bare kroppsvekten din. Stå oppreist med rett rygg, ta et middels skritt fremover. Du vet at det er riktig lengde hvis begge knærne dine bøyer seg i 90 grader når du er nederst. Som alltid, hold skuldrene, hoftene og bakre kne på linje. Trykk deretter gjennom den fremre hælen for å komme opp igjen og tråkk den bakre foten frem før du synker ned i neste utfall.

Single Overhead Dumbbell Lunge

Når du har klart de enklere utfallene, kan du ta spillet ditt opp et hakk med et enkelt hantelutfall over hodet. Å legge til vekt over hodet gjør dette til en treningsøkt for hele kroppen. Dine armer og skuldre vil være engasjert for å holde vekten mens ryggen og kjernen jobber med stabilisering. Prøv å holde vekten sentrert over hodet; ellers risikerer du at armen kommer for langt ut. Hvis du utfører disse som et utfall fremover, gå den motsatte foten frem. Alternativt kan du også gjøre dette som et vandreutfall.

Lunge vs Split Squat

Utfall og delt knebøy kan se i hovedsak like ut, men det er noen få viktige forskjeller. For det første er utfallet mer dynamisk, da det involverer en tråkkbevegelse – enten det er forover, bakover eller til siden. Omvendt er en delt knebøy statisk. Deretter, når du utfører et utfall, bør du føle anstrengelsen likt på tvers av både for- og bakbena, pluss gjennom quads, setemuskler og hamstrings. Men i split squat legges det mer vekt på fremre ben, som fungerer som primus motor, mens bakre bein gir stabilitet. Selvfølgelig er begge utmerkede øvelser for underkroppen og kan integreres i et godt avrundet program.

Vanlige feil

Hvis du er forpliktet til svetten og brenningen av en god utfallsøkt, vil du gjøre innsatsen din verdt. Dessverre er det noen ganske vanlige feil som ikke bare kan begrense resultatene dine, men som også kan forårsake skade. Derfor er det viktig å holde øye med dem i dine egne økter og unngå dem der du kan.

Justere ankler med hofter og knær

Mange utfallsrelaterte skader oppstår når anklene ikke er på linje med hoftene og knærne. Ideelt sett bør det fremre kneet holde seg over samme ankel, mens den bakre ankelen skal være på linje med hoften. Dette vil holde hoftene dine firkantede og forhindre venstre til høyre tilt og ubalanser. Hvis du sliter med dette skjemaet, prøv enkle kroppsvektbevegelser eller velg i stedet for utfall bakover til du får riktig form.

La ryggraden din kollapse

Hvis det er én regel som gjelder i nesten hver øvelse, er det å holde en stram kjerne. Lunges er intet unntak. En av de vanligste feilene, spesielt når du bruker vekter i et utfall, er å la ryggraden kollapse og lene seg fremover. Motvirk dette ved å holde kjernen stram, brystet oppe og skuldrene bakover for å opprettholde en oppreist stilling. Du vil at skuldre, hofter og knær alltid skal være i en rett linje nederst i bevegelsen.

Tar for lang tid

Å få riktig trinnlengde i utfall er avgjørende for å maksimere innflytelsen og bevegelsesområdet. Hvis du går for lenge, reduserer du bevegelsesområdet på bakre ben og minimerer innflytelsen fra fronten. Å tråkke for kort kan selvfølgelig også være et problem. Vekten din på fremre fot bør være fokusert på hælen. Hvis du kjenner det i ballene eller tærne, trenger du et lengre steg. Det perfekte trinnet vil ha begge knærne bøyd i 90 grader når du treffer bunnen av trekket.

Blander det ikke så mye

Det er viktig å holde treningen din interessant, slik at du ikke kjeder deg, og gevinstene dine ikke platåer. Når du har fått klappet forover, kan du prøve å blande ting med noen av variantene ovenfor. Bruk kroppsvekt, legg til vekter eller øk repetisjonene eller settene dine – det er mye du kan gjøre for å holde både kropp og sinn engasjert.

Vanlige spørsmål om Lunges

Hva er utfall bra for?

Lunges er flotte for å bygge styrke, masse og bevegelighet i underkroppen mens de fokuserer på quads, setemuskler, hamstrings og adduktorer.

Er utfall eller knebøy bedre?

Begge er utmerkede underkroppsøvelser og fortjener en plass i programmet ditt. Knebøy er en bilateral sammensatt bevegelse som retter seg mot setemusklene og quads. De styrker kjernen din, bygger styrke i underkroppen, øker atletisk ytelse og øker mobiliteten. I mellomtiden er utfall et ensidig trekk som retter seg mot quads, setemuskler, hamstrings og adduktorer. De er gode for å identifisere og korrigere muskelubalanser, forbedre stabilitet og balanse, og øke muskelstyrke og masse.

Gir utfall deg større rumpe?

Lunges kan definitivt gi deg en større rumpe, siden en av hovedmålmusklene er setemusklene. Hvis du sikter på økt masse, vil du oppnå hypertrofi. Som sådan, prøv lettere vekter og høyere repetisjoner eller velg vekslende hoppende utfall for å oppnå metabolsk stress.

Teachs.ru
Slik gjør du utfall: Form, bearbeidede muskler og variasjoner

Slik gjør du utfall: Form, bearbeidede muskler og variasjonerMenns Kondisjon

Lunges er et must-tilskudd til underkroppstreningen hvis du ønsker tykke, sterke ben og forbedret funksjonalitet i hverdagen. Ikke bare lar de deg bygge styrke og masse, men de vil også forbedre ba...

Les mer
instagram stories viewer