Jak robić wykroki: forma, zapracowane mięśnie i odmiany

Wykroki to obowiązkowy dodatek do treningu dolnych partii ciała, jeśli zależy Ci na grubych, mocnych nogach i poprawie funkcjonalności w życiu codziennym. Nie tylko pozwalają budować siłę i masę, ale także poprawiają równowagę, mobilność i siłę rdzenia. Chociaż mogą nie być postrzegane jako tak imponujące, jak martwy ciąg lub przysiady, nadal są potężnym ruchem. Dodatkowo możesz wybierać spośród wielu wariantów, aby mieszać różne rzeczy i utrzymywać interesujący program treningowy.

Czym są rzuty?

Wykroki są jednym z najbardziej podstawowych ruchów na siłowni i często są jednym z pierwszych ćwiczeń, których się uczysz, jeśli chodzi o fitness. Jest to złożony i funkcjonalny ruch, który doskonale nadaje się do budowania masy i siły w dolnej części ciała. Wypady uderzają w kilka dużych grup mięśni w nogach i pośladkach – zarówno z przodu, jak i z tyłu – jednocześnie pracując nad rdzeniem. Jedną z najlepszych rzeczy w wykrokach jest duży wybór wariantów, z których możesz wybierać, aby ćwiczyć swoje ciało na różne sposoby i sprawić, by treningi były interesujące.

Jakie mięśnie działają na wykrok?

Wypady działają na większość mięśni dolnej części ciała, głównie pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Jednak poczujesz je również w mięśniach stabilizujących, takich jak przywodziciele, rdzeń i prostowniki. Ponieważ istnieje tak wiele odmian lonży, wybór różnych odmian zmieni miejsce, w którym odczujesz efekty.

Pośladki: Twoje pośladki pomagają kontrolować schodzenie do lonży i wypychanie z obniżonej pozycji. W tym samym czasie Twój pośladek średni stabilizuje biodra i kolana podczas całego ruchu.

Quady: Podobnie jak pośladki, twoje mięśnie czworogłowe ciężko pracowały zarówno podczas schodzenia, jak i wynurzania, aby kontrolować ruch, a ty poczujesz pieczenie zarówno w przednich, jak i tylnych nogach.

Ścięgna: Poczuj, jak aktywują się ścięgna podkolanowe, aby spowolnić schodzenie i rozciąganie bioder, gdy ponownie dochodzisz do pozycji stojącej.

Przywodziciele: Przywodziciele znajdujące się w wewnętrznej części ud są kluczowymi stabilizatorami, które pomagają w zbliżeniu ud do linii środkowej i zapobiegają poruszaniu się kolan.

Jakie są zalety wykroków?

Istnieje wiele korzyści z włączenia wypadów do programu treningowego. Po pierwsze to świetny sposób na wzmocnienie mięśni dolnych partii ciała, a także na budowanie masy. Następnie poprawisz elastyczność i mobilność bioder, ponieważ pomaga to rozciągnąć zginacze bioder, które mogą być napięte podczas długiego siedzenia. Następnie poprawia równowagę, ponieważ zmusza mięśnie stabilizujące do pracy, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Wykroki są również ćwiczeniem jednostronnym, pracującym po jednej stronie na raz. Ułatwia to identyfikowanie i korygowanie braku równowagi między lewą i prawą stroną. Wreszcie, ponieważ jest to ćwiczenie funkcjonalne, zauważysz poprawę w codziennych czynnościach wykorzystujących ten ruch, takich jak wchodzenie po schodach i podnoszenie rzeczy z podłogi.

Jak zrobić wypad?

Podstawowy wykrok do przodu zapewnia prostotę, doskonale nadaje się do doskonalenia formy, pozwala budować siłę do bardziej zaawansowanych ruchów i nie powoduje niepotrzebnego nacisku na kolana. Kiedy się do tego przygotowujesz, musisz pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, ramiona, biodra i tylne kolano powinny znajdować się w linii prostej na dole ruchu, aby zapewnić stabilność i upewnić się, że wszystko jest we właściwym miejscu. Tymczasem przednia stopa musi być ustawiona tak, aby na dole goleń była pionowa, a kolano zgięło się pod kątem 90 stopni. Wreszcie, kiedy prawidłowo wykonujesz wykrok, powinieneś czuć ruch równomiernie przez pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe, a także równomiernie na obu nogach. Jeśli tego nie zrobisz, może być konieczne nieznaczne dostosowanie pozycji stopy.

Wykonanie:

• Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a przednią stopą środkowy krok przed sobą.
• Pamiętaj, że w dolnej części ruchu chcesz, aby ramiona, biodra i tylne kolano były w linii prostej, podczas gdy przednie kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, a goleń pionowo.
• Opuść ciało, licząc do dwóch, trzymając przednią stopę płasko na ziemi, podczas gdy tylna pięta unosi się, a duży palec u nogi pełni rolę kotwicy.
• Podczas ruchu trzymaj rdzeń napięty, a tułów w pozycji pionowej.
• Przytrzymaj przez sekundę na dole, zanim popchniesz z powrotem, licząc do dwóch, do pozycji wyjściowej.

Wariacje wykroku do przodu

Zachowaj ciekawość i zmień swój trening dzięki tym alternatywom lonży. Niektóre są proste i świetne dla początkujących, podczas gdy inne są trudniejsze i wymagają dobrej formy i siły. Każdy przynosi te same korzyści w postaci zwiększonej siły i mobilności w mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe, oferując jednocześnie niewielkie zmiany, takie jak inna płaszczyzna ruchu lub przesunięty mięsień zaręczyny.

Wykrok ze sztangą

Kiedy już udoskonalisz swoją formę, możesz zacząć zwiększać wagę swoich wykroków. Sztanga to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie obciążenia. Znajduje się z tyłu ramion i sprawia, że ​​używanie dużych ciężarów jest proste. Wzmacnianie się w ruchach funkcjonalnych jest doskonałe zarówno dla codziennych czynności, jak i dla sportowców. Po zrzuceniu ciężaru zrób duży krok do przodu, lądując na pięcie i utrzymując ten ciężar – oprzyj się pokusie obciążania palców stóp. Następnie opuść się na lonżę, utrzymując ramiona, biodra i tylne kolano u dołu. Następnie podjedź z powrotem przez przednią piętę do pozycji stojącej. Możesz wybrać alternatywne kroki lub wykonać wszystkie powtórzenia z jednej, a potem z drugiej strony.

Wykrok na wykrok

Wykrok może być doskonałym sposobem na przeniesienie uwagi na pośladki, w szczególności gluteus medius. To ćwiczenie polega na cofnięciu się i skrzyżowaniu tylnej nogi za ciałem, tak aby podczas pchania w górę i na zewnątrz boki pośladków wykonywały najwięcej pracy. Jednak ten ruch nie jest dla wszystkich, ponieważ może wywierać większy nacisk na kolano. W związku z tym najlepiej nie próbować tego, jeśli dopiero zaczynasz rzucać się, nie masz bardzo silnych nóg lub pośladków lub masz chore kolana. Możesz jednak zwalczyć niektóre zwiększone napięcie stawu kolanowego. Kiedy przesuwasz tylną nogę do tyłu, jednocześnie obracaj wewnętrznie palcami przedniej stopy, aby lepiej pasowały do ​​kąta przedniego kolana w dolnej części ruchu.

Naprzemienny skok ze skokiem

Podnieś poprzeczkę, wykonując naprzemienne skoki. Jako ćwiczenie metaboliczne oparte na zmęczeniu, jest to skuteczny sposób na osiągnięcie stresu metabolicznego, a tym samym przerostu mięśnia czworogłowego i pośladków. Jest również świetnym spalaczem kalorii i stanowi świetne ćwiczenie kończące trening. Aby to wykonać, zaczynasz w obniżonym wykroku. Pamiętaj, aby przednie kolano trzymać pionowo z tylnym kolanem, biodrami i ramionami w jednej linii. Następnie wyskocz z lonży, zmieniając nogi w powietrzu i natychmiast wyląduj w opuszczonym lonży. Możesz także wymachiwać rękami, aby stworzyć przeciwwagę. Dodatkowo staraj się zachować równowagę między piętą przedniej stopy a kłębem tylnej stopy i nie upuszczaj kolana na podłogę (to będzie boleć!).

Bułgarski przysiad dzielony

Jeśli naprawdę chcesz celować w swoje quady, to Bułgarski przysiad dzielony to doskonała alternatywa dla lonży. Jest podobny do zwykłego wypadu; jednak tylna stopa jest uniesiona na ławce, co powoduje większe obciążenie przedniej nogi. Ułatwia to przeciążenie bez dużych ciężarów i jest dobrą alternatywą, jeśli masz chore plecy. Podobnie jak w przypadku zwykłego wypadu, chcesz poruszać się w płaszczyźnie pionowej, nie przesuwając się do przodu lub do tyłu. Powinieneś również trzymać tułów w pozycji pionowej z ramionami na biodrach. W przeciwieństwie do zwykłego wypadu, większość oparzeń powinna być odczuwana w przedniej nodze, szczególnie w mięsień czworogłowy i pośladki.

Wykrok zegara

Zmiana kierunku, w którym się poruszasz, jest skutecznym sposobem na zapewnienie, że pracujesz w pełnym zakresie ruchu mięśni. Wykrok z zegarem działa na pośladki we wszystkich kierunkach, co jest wyjątkowo skuteczne, ponieważ ta grupa mięśni zawiera zarówno szybko, jak i wolnokurczliwe włókna. Udawaj, że stoisz pośrodku zegara, twarzą do dwunastki. Zaczynając na prawej nodze, zrób krok do przodu lewą do 12 i wróć do środka. Powtórz, przechodząc do jedenastki, dziesiątej i dziewiątej. Następnie przez ósmą i siódmą postawisz lewą stopę w tyle i skierujesz palce w tym kierunku. Poczujesz, że ciężar przenosi się na prawą nogę o szóstej, gdy będziesz cofał lewą stopę. Kontynuuj krok w tył, aż do trzeciej, a następnie ponownie przesuń lewą stopę z przodu na dwa, jedną i z powrotem do 12, za każdym razem przeczesując z powrotem do środka. Powtórz po drugiej stronie.

Wykrok w trzech wymiarach

Loża trójwymiarowa to uproszczona wersja lonży zegarowej. Zacznij od złączonych stóp, a prawą stopą wykonaj rzut do przodu, a następnie z powrotem do środka. Trzymając się prawej strony, powtarzaj ruch do przodu po przekątnej, tył po przekątnej, a następnie tylny wypad, za każdym razem wracając do środka. Kiedy już zrobisz tę stronę, zrób to samo z lewą stopą. Robienie tego, a nie całego zegara, zmniejsza nacisk z kolana na dygające wypady, ponieważ ruchoma noga nie krzyżuje ciała. W związku z tym jest to bezpieczniejsza alternatywa, jeśli masz niestabilne lub bolesne kolana. Jednak nadal będziesz czerpać podobne korzyści z poruszania ciałem w różnych płaszczyznach ruchu podczas budzenia mięśni.

Wykrok i skręt

Dodanie skrętu do lonży może zwiększyć aktywację pośladków i rdzenia. Oba będą mocno ściskać, aby utrzymać cię w pozycji, gdy porusza się górna część ciała. W związku z tym doskonale nadają się do poprawy równowagi i stabilności. Aby wykonać to ćwiczenie, jak zwykle rzucisz się na wypad, utrzymując ramiona, biodra i kolana w jednej linii. Unikaj dotykania dolnego kolana ziemi; będziesz chciał zamiast tego najechać. Pozostając w dolnej pozycji, wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Powoli wyciągnij rękę po tej samej stronie, co przednia noga, aż znajdzie się za tobą, podążając wzrokiem za dłonią. Sprowadź go z powrotem do środka, a następnie podnieś z lonży, aby powtórzyć po drugiej stronie. Pamiętaj, aby trzymać przednią stopę płasko, lekko się unosząc, jeśli chcesz zachować równowagę.

Wykrok boczny

Jeśli chcesz mieć możliwość rozłupania arbuza udami, lonż boczny jest niezbędny w Twoim programie treningowym. Nie tylko pomagają rozwijać równowagę i stabilność, ale także działają na mięśnie przywodzicieli i odwodzicieli w wewnętrznej i zewnętrznej części ud oraz w pachwinie. Zacznij od środka, następnie zrób szeroki krok w bok, zanurzając się w przysiad. Staraj się utrzymać wagę nieco dalej, aby pośladki były w pełni zaangażowane. Noga, na której staniesz, utrzyma większość obciążenia, podczas gdy druga noga zostanie trochę rozciągnięta. Przepychając się przez piętę, wróć do środka, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Wykrok do tyłu

Odwrotny wypad to doskonała odmiana dla początkujących, ponieważ nieco łatwiej jest opanować formę. Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas lonżowania przodem jest zbyt krótki i mocny krok, co powoduje, że kolano przesuwa się nad stopą. Cofnięcie się pomaga to złagodzić, a także odciąża przednie kolano. Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie cofnij jedną stopę, aby oba kolana były zgięte w dolnej części ruchu pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby tylne kolano uderzyło o ziemię. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie przejedź przez przednią piętę i kłębek tylnej stopy z powrotem do środka. Możesz kontynuować przerabianie jednej strony przed zamianą na drugą lub zmieniać każdą stopę.

Chodzenie Wykrok

Wykroki spacerowe to jedna z najbardziej funkcjonalnych odmian wykroku do przodu. Podważają równowagę i koordynację oraz mogą pomóc poprawić zakres ruchu i codzienne funkcjonowanie. Nie tylko wzmacniają mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także biodra, rdzeń i inne mięśnie stabilizujące. Aby wykonać, możesz trzymać hantle lub kettlebells w każdej ręce lub robić to tylko z ciężarem ciała. Stojąc prosto z wyprostowanymi plecami, zrób średni krok do przodu. Będziesz wiedział, że ma odpowiednią długość, jeśli oba kolana zginają się pod kątem 90 stopni, gdy jesteś na dole. Jak zawsze, utrzymuj ramiona, biodra i tylne kolano w jednej linii. Następnie przepchnij przednią piętę, aby podnieść się i wysuń tylną stopę do przodu, zanim zanurzysz się w następnym wykroku.

Pojedynczy lonż z hantlami nad głową

Kiedy już wykonasz prostsze wypady, możesz podnieść swoją grę o wyższy poziom za pomocą jednego wypadu z hantlami nad głową. Dodanie ciężaru nad głową zamienia to w trening całego ciała. Twoje ramiona i barki będą zaangażowane w utrzymywanie ciężaru, podczas gdy plecy i rdzeń pracują nad stabilizacją. Staraj się, aby ciężar był wyśrodkowany nad głową; w przeciwnym razie ryzykujesz, że ramię wyjdzie za daleko. Jeśli wykonujesz je jako wykrok do przodu, wystąp przeciwną nogą do przodu. Alternatywnie możesz to zrobić również jako chodzący wykrok.

Wykrok kontra przysiad dzielony

Wykroki i dzielone przysiady mogą wyglądać zasadniczo tak samo, ale jest kilka kluczowych różnic. Po pierwsze, lonża jest bardziej dynamiczna, ponieważ polega na wykonywaniu kroku – czy to do przodu, do tyłu, czy w bok. I odwrotnie, dzielony przysiad jest statyczny. Następnie, wykonując wypad, powinieneś odczuwać wysiłek w równym stopniu na przednich i tylnych nogach, a także na mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Jednak w przysiadzie dzielonym większy nacisk kładziony jest na przednią nogę, która jest głównym motorem, podczas gdy prosta tylna noga zapewnia stabilność. Oczywiście oba są doskonałymi ćwiczeniami na dolne partie ciała i można je włączyć do wszechstronnego programu.

Typowe błędy

Jeśli jesteś oddany potu i wypaleniu podczas dobrej sesji lonży, chcesz, aby twoje wysiłki były opłacalne. Niestety, istnieje kilka dość powszechnych błędów, które mogą nie tylko ograniczyć Twoje wyniki, ale mogą również spowodować kontuzję. W związku z tym ważne jest, aby zwracać na nie uwagę podczas własnych sesji i unikać ich tam, gdzie to możliwe.

Wyrównanie kostek z biodrami i kolanami

Wiele urazów związanych z wypadaniem występuje, gdy kostki nie są wyrównane z biodrami i kolanami. W idealnym przypadku przednie kolano powinno znajdować się powyżej tej samej kostki, a tylna kostka na wysokości biodra. Dzięki temu Twoje biodra pozostaną wyprostowane i zapobiegniesz przechyleniu od lewej do prawej oraz nierównowadze. Jeśli zmagasz się z tą formą, wypróbuj proste ruchy tylko z masą ciała lub zdecyduj się zamiast tylnych wykroków, aż uzyskasz prawidłową formę.

Upadek kręgosłupa

Jeśli jest jakaś zasada, która obowiązuje w prawie każdym ćwiczeniu, to jest to, aby zachować ścisły rdzeń. Wykroki nie są wyjątkiem. Jednym z najczęstszych błędów, zwłaszcza przy używaniu ciężarów na lonży, jest ugięcie się kręgosłupa i pochylenie się do przodu. Przeciwdziałaj temu, utrzymując rdzeń napięty, klatkę piersiową uniesioną i ramiona z powrotem, aby utrzymać wyprostowaną pozycję. Chcesz, aby ramiona, biodra i kolana zawsze znajdowały się w linii prostej na dole ruchu.

Zbyt długi wykrok

Uzyskanie prawidłowej długości kroku na lonży jest kluczowe dla zmaksymalizowania dźwigni i zakresu ruchu. Jeśli jedziesz zbyt długo, zmniejszasz zakres ruchu na tylnej nodze i minimalizujesz dźwignię z przodu. Oczywiście zbyt krótki krok może również stanowić problem. Twój ciężar na przedniej stopie powinien być skoncentrowany na pięcie. Jeśli czujesz to w palcach lub palcach, potrzebujesz dłuższego kroku. Idealnym krokiem będzie zgięcie obu kolan pod kątem 90 stopni, gdy uderzysz w dół ruchu.

Nie mieszam zbyt wiele

Ważne jest, aby trening był interesujący, abyś się nie nudził, a twoje zyski nie ustabilizowały się. Kiedy już zdążysz wyskoczyć do przodu, spróbuj wymieszać rzeczy z niektórymi z powyższych wariantów. Używaj masy ciała, zwiększaj ciężary lub zwiększaj liczbę powtórzeń lub serii – możesz zrobić wiele, aby utrzymać zaangażowanie zarówno ciała, jak i umysłu.