Oito melhores exercícios com halteres para construir um físico forte

Os exercícios com halteres são uma forma fantástica de treinar todo o seu corpo sem necessitar de um ginásio cheio de equipamentos. A liberdade de movimento que você obtém com halteres permite que você treine em um plano de movimento 3D. Descubra exercícios do programa ATLEAN-X que se concentram na parte superior do corpo, braços, tórax e costas, mas que também trabalham a parte inferior do corpo e o sistema cardiovascular. Além disso, você não precisa de muito espaço e pode facilmente fazer esses exercícios com halteres em casa.

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1. Curl and Press

O primeiro exercício é o enrolar e pressionar. Este exercício composto dá a você o movimento do bíceps e do ombro, resultando em ações de empurrar e puxar. Consequentemente, conforme você avança no movimento, você obtém uma contração e extensão completas do bíceps e engajamento nos ombros. Este exercício precisa de dois halteres, com um peso que você pode enrolar e pressionar acima da cabeça. Porém, lembre-se que para construir massa, você precisa ir pesado.

Execução:

• Fique de pé / sente-se com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, costas retas e núcleo engajado.
• Segure um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo.
• Levante os dois pesos em uma rosca direta de bíceps.
• Depois de chegar ao topo do cacho, continue pressionando o peso sobre sua cabeça.
• Para descer, baixe o peso de volta aos ombros, com controle. Em seguida, desça da onda para os lados.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12

2. Cálice Agachamento

O agachamento em taça é o próximo exercício com halteres. Para se certificar de que está treinando como um atleta e obtendo o máximo de cada atividade, você usará uma empunhadura para elevar o exercício. Normalmente, a parte superior do corpo é passiva em um agachamento de cálice. No entanto, uma empunhadura envolve a parte superior do corpo, ativando o tórax, deltóides, armadilhas e núcleo. Adicione isso ao fato de que os agachamentos com cálice já são excelentes para os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e você tem ativação de corpo inteiro. Finalmente, os agachamentos com taça permitem que você caia em seu centro de gravidade natural, o que é útil para qualquer pessoa que esteja lutando com a forma.

Execução:

• Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Além disso, mantenha seu tronco engajado, cabeça erguida e cotovelos dobrados para dentro.
• Ao contrário de um agachamento de taça normal, você vai segurar o halter no meio. Entrelace os dedos ao redor da alça e junte as mãos. Isso forçará o engajamento da parte superior do corpo. Mantenha a pegada firme durante todo o conjunto.
• Abaixe-se em um agachamento até que seus joelhos estejam a 90 graus.
• Para verificar sua forma, certifique-se de dobrar os quadris, empurrando a bunda para trás, mas mantendo o peito para cima. Isso, equilibrado com o peso, permitirá que você encontre seu centro de gravidade natural.
• Subindo pelo chão, volte à posição ereta.
• Concentre-se em trazer o peso de volta em linha reta. Envolva seu núcleo, movendo seus quadris e tórax como uma unidade. Isso garantirá que você não esteja acidentalmente balançando para frente ou para trás.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12

3. Pulôver haltere

Também conhecido como agachamento da parte superior do corpo, as camisolas com halteres são uma forma fantástica de trabalhar a parte superior do corpo. É um exercício flexível que permite que você trabalhe as costas ou a parte superior do peito. A diferença é mínima, com uma leve mudança na posição do cotovelo e no foco da pegada, fazendo a variação entre os dois. Dessa forma, você pode trabalhar o peito e as costas, alterando a ênfase de cada conjunto. Para este exercício, você só precisará de um halter.

Execução:

• Você vai querer se preparar com uma caixa ou banco que não se move.
• Posicione a parte superior do corpo no banco, de modo que fique perpendicular. O peso do corpo deve ficar sobre os ombros. Coloque os pés apoiados no chão apoiando o resto do seu peso, com os joelhos dobrados a 90 graus e o centro plano e engajado. Você deve se parecer com uma mesa.
• Independentemente de querer trabalhar o peito ou as costas, a mecânica do movimento é muito semelhante.
• Segure o haltere acima do corpo, com os braços esticados para fora do peito.
• Abaixe o peso para trás da cabeça, mantendo os braços esticados, mas sem travar os cotovelos.
• Traga o haltere de volta, com controle, para a posição inicial.
• Para envolver as costas, conforme você levanta o peso, concentre-se em apertar as mãos uma contra a outra enquanto levanta. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro.
• Como alternativa, para trabalhar a parte superior das costas, permita que os cotovelos se abram ligeiramente e conduza com eles, enquanto levanta o peso. Mudar a tração das mãos para os cotovelos ativará o lats.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12

4. Caminhada dos Fazendeiros

Para quem está "uma viagem ou morre tentando" quando se trata de colocar mantimentos em casa, então Farmers ’Carries são a melhor prática. Você vai segurar um halter, o mais pesado que puder carregar, em cada mão, e simplesmente andar. Parece muito fácil, mas acaba sendo um treino de corpo inteiro. Adicionar o movimento na parte inferior do corpo força seu núcleo a se engajar e se estabilizar a cada mudança de peso. Além disso, como você está ganhando peso, acaba sendo mais do que apenas um treino de preensão e antebraço. Os músculos maiores da parte superior e do meio das costas, assim como os braços, intervêm para ajudar a carregar a carga.

Execução:

• Pegue dois halteres com o maior peso que puder carregar.
• Segure um em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
• Então caminhe. Onde quer que você tenha espaço, apenas caminhe. Se o seu espaço for pequeno, você pode dar voltas. Você vai querer se concentrar em manter seu corpo reto e com o núcleo engajado.
• Continue caminhando até sentir que sua pegada está prestes a falhar. Você vai querer colocar os pesos de volta para baixo antes da falha completa para evitar dedos quebrados, ladrilhos ou tábuas do assoalho.

Conjuntos: 2-3
Representantes: Caminhe até um pouco antes da falha de aderência.

5. Propulsores

Os propulsores de halteres são um treino matador para todo o corpo. Você pode usar este exercício punitivo com halteres como um exercício metabólico ou como um conjunto construtor - vai depender do peso que você escolher. Opte por pesos mais leves e repetições mais altas para uma excelente experiência metabólica e cardiovascular. Como alternativa, carregue os pesos para menos repetições de potência para aumentar a massa. O fator limitante em sua escolha de peso será o quanto você pode pressionar.

Execução:

• Escolha dois halteres com peso adequado.
• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, costas retas e núcleo engajado.
• Comece segurando os pesos na altura do peito.
• Abaixe-se em um agachamento até que seus joelhos estejam a 90 graus, mantendo os halteres na altura do peito.
• Para verificar sua forma, certifique-se de dobrar os quadris, empurrando a bunda para trás, mas mantendo o peito para cima.
• Subindo pelo chão, volte à posição ereta. No entanto, você vai manter o ímpeto e empurrar os halteres para cima em uma pressão de ombro, estendendo totalmente os braços.
• Traga os pesos de volta à altura do peito e volte imediatamente para o agachamento.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 6-12 (dependendo do seu objetivo)

6. Banco inclinado de haltere com um braço

Aumente o desafio para o seu core, transformando um haltere inclinado regular, em um exercício de um braço. Os supinos inclinados com halteres já são um ótimo exercício. No entanto, trabalhando apenas um braço de cada vez, você está ensinando seus músculos abdominais e oblíquos como superar a gravidade e a desvantagem física de um peso substancial puxando você para um lado. Você precisa engajar o núcleo e os oblíquos para evitar que role para fora, para manter a parte inferior das costas no banco e para iniciar o impulso para empurrar o peso de volta para cima.

Execução:

• Deite-se em seu banco inclinado, novamente garantindo uma boa postura. Engate o núcleo e os glúteos, mantenha os pés apoiados no chão e vá até o banco.
• Segure o haltere com uma das mãos em um aperto de mão.
• Empurre esse braço em direção ao teto. Concentre-se em manter o torso reto e a parte inferior das costas no banco - não deve haver qualquer torção.
• Solte o braço para baixo, com controle, até que esteja para trás e dobrado, com o cotovelo ligeiramente atrás do corpo.
• Com o braço livre, tente mantê-lo dobrado na frente do peito, para que a parte superior do corpo permaneça equilibrada.
• Faça um lado, depois o outro.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12

7. Swings

Faça o seu coração bater forte e as pernas trabalhando com alguns balanços com halteres. Este é um excelente exercício para envolver a cadeia posterior e trabalhar os glúteos e a extensão do quadril. Os balanços são um movimento de articulação do quadril, então concentre-se em inclinar os quadris, e não agachar ou dobrar as costas. Com relação aos pesos, você pode escolher um peso mais leve para repetições mais altas ou ir pesado para menos. Lembre-se de que quanto mais pesado você for, mais rápido poderá desenvolver força na cadeia posterior. Além disso, quanto mais pesado você vai, mais rápido eleva sua freqüência cardíaca e aumenta os resultados metabólicos.

Execução:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
• Segure uma das pontas do haltere, enganchando os dedos nas pontas, de forma que fique pendurado, mas seguro em seu aperto.
• Flexione levemente os joelhos e incline os quadris, empurrando a bunda para trás. Mantenha o peito para cima e as costas retas. Ao fazer isso, balance o haltere de volta entre as pernas.
• Em seguida, endireite o corpo e avance com os quadris em um movimento de impulso. À medida que seus joelhos se endireitam, use o impulso do quadril para levantar o haltere.
• Repita em um loop contínuo.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 6-12 (dependendo do seu objetivo)

8. Tripé Dumbbell Rows

O último exercício com halteres para aumentar a força é uma remada com halteres em tripé. Isso difere de uma linha regular com halteres por alguns motivos. Em primeiro lugar, você está de pé, então é mais atlético e requer ativação de todo o corpo. Em segundo lugar, você tem uma base de suporte muito mais ampla, embora seu centro de gravidade ainda esteja no meio. Em terceiro lugar, o haltere é segurado mais longe de seu corpo do que em uma linha tradicional, o que aumenta o desafio em seu core de manter seu corpo reto e imóvel.

Execução:

• Fique de frente para a parte de trás de um banco inclinado para que você possa se segurar com uma das mãos. Deixe os pés bem separados, com os dedos apontando para a frente, dobre os joelhos levemente e incline os quadris, de modo que o bumbum fique para fora.
• Segure o haltere com uma das mãos e apoie-se na vertical do banco inclinado com a outra.
• Puxe o peso em direção ao peito, permitindo que o cotovelo se estenda para trás do corpo.
• Solte o peso de volta para baixo com controle.
• Concentre-se em manter seu torso reto - não deve haver qualquer torção.
• Faça um lado, depois o outro.

Conjuntos: 2-3
Representantes: 10-12&

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