Cum să faci o lovitură de șold: antrenament, formă și variații

Fesierii puternici și fermi nu arată doar frumos; sunt, de asemenea, un grup muscular funcțional. Ca extensori de șold, vă ajută să stați, să stați, să mergeți și să alergați - tot felul de activități zilnice obișnuite. Creșterea forței sau a masei în fesieri poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți performanța în viața de zi cu zi, precum și în sala de sport și în sport. Împingerile de șold sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru țintirea fundului și pot fi folosite pentru a-ți atinge toate obiectivele de pradă. Sunt simplu de executat și există o mulțime de variații pentru a vă menține programul interesant.

Ce este un Hip Thrust?

O împingere a șoldului este un exercițiu obligatoriu pentru a construi fesieri puternici. Este o mișcare compusă pentru partea inferioară a corpului care vizează în mod specific mușchii fesieri și este o modalitate excelentă de a construi atât forță, cât și masă în fesele tale. Ca o mișcare de articulare a șoldului, ajută, de asemenea, la întărirea tuturor extensorilor șoldului, care pot, la rândul lor, să îmbunătățească performanța în alte exerciții precum genuflexiuni și deadlifting.

Mușchii de împingere a șoldului au lucrat

Accentul propulsorului de șold este de a viza fesieri; cu toate acestea, veți obține, de asemenea, beneficii în ischio-jambierii și adductori.

Glutei: Loviți toți mușchii fesieri, inclusiv cel mic, mediu și maxim. Aceștia sunt moșii principali ai împingerii și sunt angajați atât în ​​elementele excentrice, cât și în cele concentrice ale exercițiului. În timp ce maximus furnizează cea mai mare parte a forței, gluteus medius și minimus ajută la stabilizarea pelvisului și extinde șoldul.

Tendoane: Veți simți că ischiochiobialei lucrează izometric pentru a vă menține genunchii la loc la 90 de grade. Ele nu ar trebui să ofere forța motrice, dar este posibil să simțiți o oarecare angajament în timp ce vă extindeți șoldurile.

Adductori: Adductorii tăi sunt mușchii interiori ai inghinului și, în timpul unei împingeri de șold, ajută la stabilizarea pelvisului. Îți poți crește conexiunea minte-mușchi și poți crește activarea lor, dar strângând o rolă de spumă între coapse în timpul împingerii.

Formă de împingere a șoldului

Ca majoritatea exercițiilor, împingerea șoldului nu este complicată; cu toate acestea, corectarea formularului este vitală. Dacă nu o faci, vei pierde din câștiguri și vei lucra în partea greșită a corpului. În timp ce majoritatea oamenilor folosesc greutăți pentru împingerea șoldurilor, dacă abia începi, cel mai bine este să înțelegi corect tehnica înainte de a adăuga încărcare. Sunt câteva lucruri de reținut. În primul rând, doriți să vă mențineți spatele și partea superioară a corpului drepte pe tot parcursul mișcării, fără a vă arcui coloana vertebrală. De asemenea, veți dori să țineți bărbia înfiptă în piept - vă poate ajuta să alegeți un loc sus în fața dvs. pe care să vă concentrați în timp ce vă mișcați. În cele din urmă, genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade în partea de sus a forței.

Execuţie

• Așează-te pe podea în fața unei bănci de antrenament plat. Dacă se simte puțin clătinat, prindeți-l cu brațele întinse.
• Poziționați spatele pe marginea băncii, astfel încât să se așeze în jurul omoplaților. Așezați-vă picioarele între șold și lățimea umerilor depărtați și departe de bancă suficient de mult încât genunchii să se așeze la 90 de grade când vă aflați în vârful forței.
• Odată ce sunteți în poziție, strângeți fesierii folosindu-i pentru a vă ridica șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua. Țineți șoldurile într-o ușoară înclinare posterioară pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.
• Țineți o secundă în partea de sus a forței înainte de a coborî cu controlul înapoi până aproape de sol, menținând în același timp fesierii flectați.

Seturi și repetări de șold

Alegerea seturilor și a repetărilor pentru împingerea șoldului va depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să vă dezvoltați puterea, vă veți concentra pe greutăți mari cu repetări mici. Între timp, pentru o pradă suculentă și creșterea dimensiunii, ar trebui să optați pentru repetări moderate cu o greutate mai moderată. Rețineți că fesierii sunt alcătuiți atât din mușchi rapidi, cât și din muschi cu contracție lentă, așa că poate fi benefic să vă amestecați antrenamentul pentru rezultate maxime.

Putere: Alegeți o sarcină grea și executați trei până la cinci seturi cu cinci până la opt repetări.

Masa musculara: Utilizați o greutate moderată până la mare pentru trei până la cinci seturi cu repetări mai mari - în jur de opt până la doisprezece.

Rezistenta: Alegeți repetări mari de 15 până la 20 pentru două până la trei seturi cu o încărcare moderată.

Beneficiile Hip Thrust

Pe lângă creșterea forței sau mărimii fesierii, există multe alte beneficii pentru a adăuga împingeri de șold la programul de antrenament.

Excelent pentru încălzire

Pregătește-te să-ți distrugi antrenamentul folosind împingeri de șold în încălzire. Alegerea greutăților mai ușoare sau doar a greutății corporale vă poate antrena extensorii șoldului și vă poate îmbunătăți conexiunea minte-corp pentru a obține alte mișcări mari compuse, cum ar fi deadlifturile și genuflexiunile.

Generează mai multă putere

Extensorii șoldului sunt mușchi funcționali care contribuie la mișcarea zilnică regulată, inclusiv mersul, statul în picioare și ridicarea dintr-o poziție așezată. Aceste mișcări fac, de asemenea, parte din exerciții precum genuflexiuni, fandare și deadlifting. Îmbunătățirea puterii în acest domeniu vă va ajuta să obțineți performanțe atletice de vârf și să generați mai multă putere. Gama crescută de mișcare și poziția orizontală într-o împingere a șoldului păstrează tensiunea maximă pe toată durata mișcării pentru rezultate și mai bune.

Oferă o alternativă mai sigură pentru ghemuit

Dacă aveți probleme cu spatele, gâtul sau umerii, poate fi dureros sau periculos să folosiți exerciții care pun o sarcină asupra părții superioare a corpului. Ca atare, exercițiile de antrenament pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile, pot fi imposibile. Împingerile șoldurilor oferă o alternativă sigură, deoarece orice sarcină este echilibrată pe șolduri, mai degrabă decât pe partea superioară a spatelui. Aceasta înseamnă că puteți obține în continuare câștiguri epice ale fesierii fără riscuri.

Glute Bridge vs. Tracțiune din șold

Punțile fesieri și împingerea șoldurilor sunt ambele exerciții excelente pentru antrenamentul fesierii. Deși arată similar, există câteva diferențe cheie între ele. Începând cu împingerea șoldului, partea superioară a corpului este ridicată pe o bancă. Aceasta înseamnă că aveți o gamă mai mare de mișcare și este mai ușor să adăugați greutate, mai ales sub forma unei mreane. Apoi, pe partea inversă, așezați puntea pentru glute în întregime pe podea, cu partea superioară a corpului și umerii apăsând în pământ în loc de o bancă. În timp ce mecanica este aceeași, amplitudinea de mișcare este mai mică, iar unghiul trunchiului face mai dificilă stivuirea greutății, ceea ce înseamnă că este mai bine pentru greutăți mai mici sau doar pentru greutatea corporală. Ambele sunt exerciții excelente și eficiente, iar alegerea ta va depinde de obiectivele tale, de nivelul de fitness și de mecanica corpului.

Variații de împingere a șoldului

Acum că ați realizat exercițiul de bază de împingere a șoldului, este timpul să amestecați lucrurile cu câteva variații. Puteți adăuga greutate cu o mreană, gantere sau o mașină de fierărie pentru a supraîncărca progresiv pentru a crește puterea și dimensiunea. Alternativ, puteți lucra la dezechilibrele dintre stânga și dreapta cu un singur picior sau împingere de șold în poziție b. În cele din urmă, dacă te antrenezi acasă sau în vacanță, poți continua lucrurile folosind o bandă de rezistență ca alternativă simplă. Deoarece mușchii fesieri sunt o combinație de fibre rapide și lente, ei răspund bine la variație. Ca atare, schimbarea mișcărilor, precum și a greutăților, seturi și repetări va produce, de asemenea, rezultate excelente.

Împingerea șoldului cu mreană

Împingerea șoldului cu mreană este probabil cea mai comună variație a acestui exercițiu pentru fesieri. Cu mreana este ușor și sigur să vă încărcați greutățile pentru câștiguri și mai bune. Configurația este în esență aceeași cu o împingere neponderată, cu excepția așezarii mrenei în poală în pliul șoldului. Acest lucru poate fi puțin inconfortabil, așa că puteți folosi fie un prosop, fie un suport de bar pentru amortizare. Apoi, execuția este aceeași. Vă veți sprijini partea superioară a spatelui pe bancă, vă veți poziționa picioarele în jurul lățimii umerilor, vă veți menține bărbia înclinată și vă veți asigura că genunchii sunt la 90 de grade. Apoi strângeți fesierii pentru a vă conduce șoldurile și greutatea în paralel cu podeaua. Țineți apăsat pentru o secundă sau două în partea de sus înainte de a coborî cu control. Din nou, greutățile, seturile și repetările tale vor varia în funcție de obiectivele tale.

Împingerea șoldului cu gantere

O împingere cu gantere este o altă variație mare ponderată. Din nou, configurarea și execuția sunt în esență aceleași; cu toate acestea, în loc de mreană, vei folosi gantere. Puteți alege să folosiți două și să le țineți în fiecare cută de șold sau să utilizați o singură mreană așezată în centrul șoldurilor. Probabil că nu veți putea supraîncărca la fel ca o mreană, dar acesta este un pas bun pentru începători sau pentru oricine nou în ceea ce privește împingerea șoldurilor, în timp ce vă construiește puterea și rezistența.

Impingerea șoldului cu un singur picior

O împingere a șoldului cu un singur picior este o variantă excelentă dacă doriți să vă lucrați fesierii unilateral. Făcând acest lucru vizează o parte la un moment dat, punând mai multă sarcină pe un fesier. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a identifica și corecta dezechilibrele. O ganteră sau greutatea corporală este probabil cea mai accesibilă greutate de utilizat, dar puteți folosi orice cu care vă simțiți cel mai confortabil. Configurați același exercițiu ca și exercițiul obișnuit de împingere a șoldului, cu pelvisul ascuns, fesierii strânși și abdomenul strâns. Apoi, ridicați un picior de pe pământ când începeți. Aveți grijă să vă asigurați că șoldurile rămân drepte - nu doriți ca acestea să se răsucească sau să se încline în timp ce executați împingerea șoldului.

Smith Machine Hip Thrust

O împingere a șoldului cu mașină de fierar este un exercițiu excelent dacă te lupți cu stabilizarea mrenei în timpul mișcării. S-ar putea să fie nevoie să vă jucați cu locația băncii, deoarece trebuie să vă poziționați corect corpul în raport cu mașina. Cu toate acestea, odată ce sunteți acolo, mecanica este aceeași. Veți obține în continuare o gamă mare de mișcare și poate chiar să puteți supraîncărca puțin mai mult, deoarece este nevoie să echilibrați greutatea din ecuație.

Împingere șold cu bandă

Împingerile de șold cu bandă pot fi o variație excelentă atunci când nu aveți acces la gantere sau gantere. Sunt ideale pentru antrenamentele acasă, pentru călătorii pentru serviciu și când sunteți în vacanță. Veți lua o bandă și veți trece un capăt sub fiecare picior, apoi veți ridica cele două curele pentru a sta în pliul șoldului. De aici, vă puteți efectua împingerea șoldului, ca de obicei, amintindu-vă să strângeți fesierii, să înfundați pelvisul și să vă mențineți genunchii la 90 de grade. Nu veți putea supraîncărca atât de mult folosind benzi, iar rezistența prin mișcare nu va fi chiar aceeași, dar este totuși o opțiune excelentă.

B Poziție împingere șold

O împingere a șoldului în poziție B este o altă variație similară cu opțiunea cu un singur picior. Este o mișcare unilaterală care lucrează câte un fesier, ajutând la identificarea și corectarea dezechilibrelor dintre stânga și dreapta. Principala diferență dintre acesta și un singur picior este că, în loc să aibă piciorul care nu funcționează în aer, acesta este ușor eșalonat în față și atinge solul doar cu călcâiul. Este o opțiune grozavă dacă un singur picior este prea dificil, deoarece oferă mai multă stabilitate.

Hip Thrust Alternative

Împingerile de șold sunt geniale, mai ales pentru munca de pradă. Cu toate acestea, există și alte alternative excelente care lovesc și fesierii. Acestea includ punți pentru fesieri, precum și exerciții mai generalizate pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi românești și lunges. Acestea vă pot face programul de antrenament mult mai incitant și se pot combina bine cu exercițiile de împingere a șoldului.

Podul Glutei

După cum am menționat mai devreme, puntea pentru glute este similară cu împingerea șoldului, doar așezată pe podea. Este un exercițiu excelent pentru începători și pentru oricine caută opțiuni cu greutate redusă și cu repetare ridicată. Cu toate acestea, cheia este să simți tensiunea din fesieri. Dacă nu poți, există câteva trucuri pentru a te asigura că obții acel angajament. În primul rând, poți să-ți apropii călcâiele și să ridici degetele de la picioare, mai degrabă decât să-ți ții picioarele plate. Dacă încă nu o simți suficient în fund, încearcă să strângi o rolă de spumă între genunchi în timp ce ridici. Opțiunea finală este să plasați o bandă de rezistență în jurul genunchilor și să împingeți afară în timp ce ridicați. Alegeți unul care vă oferă cea mai mare activare a fesierii și ținteți zece repetări cu o reținere de zece secunde în partea de sus. Scopul este de a face în cele din urmă podul fără ajutor.

Podul pentru glutine cu un singur picior

Odată ce v-ați fixat forma obișnuită a podului fesieri folosind o activare adecvată a fesierii, puteți încerca o punte pentru glute cu un singur picior. Este foarte asemănător cu împingerea șoldului cu un singur picior și vă provoacă miezul, precum și fundul. Configurați același lucru, dar extindeți un picior înainte de a începe. Apoi conduceți pentru a vă ridica șoldurile până la tavan, coborând cu control. Pe măsură ce lucrezi, miezul tău va trebui să rămână angajat pentru a preveni căderea sau răsucirea șoldului tău care nu funcționează. Această opțiune este grozavă, deoarece nu are neapărat nevoie de greutăți, deși pe măsură ce devii mai puternic, poți progresa cu câteva plăci de greutăți. Este, de asemenea, un exercițiu de finisare excelent după genuflexiuni sau deadlift-uri. Țintește-te pentru trei seturi pe fiecare parte a câte zece până la 15 repetări.

Podul Glute Banded

Puntea fesieri cu bandă este o opțiune excelentă atunci când nu aveți acces la greutăți. La fel ca împingerea șoldului cu bandă, veți trece o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare înainte de a o ridica pentru a se așeza peste șolduri. Apoi, cu spatele plat pe podea, mâinile întinse în lateral și ținta la 90 de grade, ridicați șoldurile spre tavan până când trunchiul este drept. Deoarece nu veți putea obține atât de multă tensiune cu benzile, urmăriți un număr mai mare de repetări, astfel încât să simți în continuare arsura.

Răpire de șold cu bandă

Un alt exercițiu simplu care vă va lovi fesierul mediu și fesierul mic este abducția șoldului cu benzi. Tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență și o bancă pentru a face acest lucru. Încercați banda astfel încât să stea chiar deasupra genunchilor și să fie fermă, cu picioarele drepte. Acest lucru vă va asigura că există suficientă tensiune pe măsură ce vă mutați șoldurile în afară. Păstrați-vă coloana vertebrală neutră și deschideți încet picioarele cât mai larg posibil, împingând împotriva forței benzii. Păstrați-l lent și constant și ar trebui să simțiți că exteriorul șoldurilor și fesului se aprinde cu adevărat.

Genuflexiune

Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental pentru majoritatea oamenilor, indiferent dacă sunteți un practicant ocazional de sală, un powerlifter sau un atlet experimentat. Sunt un antrenament cuprinzător pentru partea inferioară a corpului, care lucrează majoritatea mușchilor, dar se concentrează pe quads și glutei. Chiar dacă este un exercițiu de bază, are câteva riscuri inerente. Cu toate acestea, există câteva trucuri pentru a profita la maximum de ea fără durere. Aceasta include menținerea greutății centrată peste mijlocul piciorului, astfel încât călcâiele să nu se ridice și asigurându-vă că vă activați flexorii șoldului pentru o mai bună stabilizare. De asemenea, ar trebui să urmăriți să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și să evitați să mergeți prea tare și prea repede.

Deadlift românesc

The Deadlift românesc sau RDL este un alt excelent exercițiu pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, caută să întărească șoldurile și lanțul posterior, concentrându-se pe ischio-jambierii și fesieri. Este o variantă a deadlift-ului tradițional, în care mișcarea începe în partea de sus și coboară până la genunchi, mai degrabă decât să înceapă de la podea și să ridice. Acest lucru vă permite să antrenați ischiochimbiolarele excentric mai eficient, în timp ce sunteți mai puțin solicitant decât un mort convențional. Este un exercițiu nuanțat care necesită să împingeți șoldurile înapoi, să vă mențineți genunchii verticali și să nu lăsați spatele să se rotunjească.

Walking Dumbbell Lunge

Pune lucrurile în mișcare cu un pas cu gantere. Acesta este un alt exercițiu compus pentru partea inferioară a corpului, care lovește ischiochibial, fesieri și quads. După ce ați ales o greutate adecvată, veți face un pas de lungime medie. Cufundați-vă drept în lunge, ținând tibia din față dreaptă, cu o îndoire la 90 de grade în genunchi. Această formă adecvată va ajuta la reducerea riscului de rănire și vă va asigura că munca grea și transpirația vă vor oferi câștigurile pe care le doriți. Împingeți direct înapoi în sus, conducând prin piciorul din față, înainte de a face un pas pe cealaltă parte și a repeta.

Hiper Extensie

Este obișnuit să ne gândim la aparatul de hiperextensie doar pentru antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, puteți obține un antrenament ucigaș pentru fesieri folosindu-l cu doar câteva ajustări de formă. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate ușor în afară pe platformă și cu o înclinare pelviană posterioară, astfel încât fesierii să fie strânși ferm. Apoi, trageți bărbia, rotunjiți-vă spatele și încrucișați-vă brațele peste piept. Coborâți trunchiul până când sunteți complet îndoit, păstrând spatele rotunjit. Strângeți fesierii pentru a vă aduce corpul înapoi cu o ușoară extensie a șoldului. Probabil că veți avea nevoie doar de greutatea corporală pentru a vă tremura fesierii cu efort; cu toate acestea, puteți ține o placă de greutăți la piept dacă aveți nevoie de mai multă provocare.

Greșeli frecvente de împingere a șoldului

Când îți perfecționezi forma cu împingeri de șold, există câteva greșeli comune pe care oamenii tind să le facă. Din fericire, sunt relativ ușor de reparat și necesită doar ajustări minore ale indicațiilor tale mentale și fizice.

Plasarea incorectă a piciorului

Cât de lat sau îngust ai picioarele nu va face o diferență enormă față de locul în care simți că îți împinge șoldurile. Ca atare, găsiți o poziție care se simte cel mai bine pentru dvs. cu activarea sunetului fesieri. Cu toate acestea, cât de departe de bancă sunt picioarele tale va avea un impact. Dacă sunt prea aproape, îți vei lovi quads-ul, în timp ce dacă sunt prea departe, o vei simți în ischiochibial. Cel mai bun ghid este să țintiți un unghi de 90 de grade la genunchi pentru o implicare maximă a fesierii.

Gât leneș

Un gât leneș înseamnă că ți-ai lăsat capul să cadă pe spate în timp ce îți împingi șoldul. Acest lucru nu numai că tinde să te facă să arăți exagerat de dramatism, dar îți poate suprapune și coloana vertebrală. Combateți acest lucru ținând bărbia înfiptă în piept sau alegând un punct deasupra și departe de dvs., cum ar fi linia tavanului, și păstrați-vă ochii ațintiți acolo.

Extensie incompletă

Cheia rezultatelor cu o împingere a șoldului este extensia completă a șoldului. Aceasta este cea mai eficientă parte a exercițiului în care fesierii sunt la contracția maximă. Cu toate acestea, dacă șoldurile sunt prea strânse sau ridicați prea greu, este posibil să nu puteți atinge extensia completă. Dacă acesta este cazul, încercați să vă scădeți greutatea sau treceți la poduri pentru a ajuta la deschiderea șoldurilor.

Coborârea prea rapidă

Unele exerciții sunt toate despre faza concentrică (ridicare), în timp ce altele sunt toate despre elementul excentric (coborâre). Într-o împingere a șoldului, ambele sunt importante, așa că este esențial să ridicați și să coborâți șoldurile cu control, petrecând o perioadă egală de timp în ambele direcții ale împingerii.