8 cele mai bune exerciții pentru glute și antrenament pentru un fund mai frumos

Un pradă fermă și suculentă arată excelent atât pentru bărbați, cât și pentru doamne, dar poate face ceva de lucru. Dacă doriți să construiți și să mențineți un fund frumos, veți avea nevoie de o combinație de mișcări care lucrează toți mușchii fesieri prin întreaga lor gamă de mișcare, de la întindere completă până la complet contracție. Există patru categorii de exerciții de glute, iar antrenamentul perfect include cel puțin unul de fiecare tip. Acestea sunt mișcarea de tracțiune / punte, ghemuire / lovire, articulație / tragere și mișcare de răpire. Încorporați-le în rutina săptămânală, efectuându-le în mod constant și veți arăta basculanta în cel mai scurt timp!

Muschii fesieri

Există trei mușchi gluteali - gluteus maximus, medius și minimus. Dacă doriți un pradă puternic, suculent, atunci cunoașterea funcțiilor și a mișcării fiecăruia dintre acești mușchi vă va ajuta să înțelegeți mai bine cele mai eficiente modalități de a le lucra și de a crește masa musculară. Combinate, acestea permit răpirea și rotația șoldului, extensia piciorului și stabilizează pelvisul.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus este cel mai mare și mai vizibil dintre mușchii gluteali și este responsabil pentru extinderea și rotirea laterală a articulației șoldului și poate ajuta la răpirea șoldului.

Gluteus Medius

Mușchiul gluteus medius în formă de evantai se află chiar sub creasta iliacă. Funcția sa principală este de a răpi articulația șoldului și de rotație internă și externă.

Gluteus Minimus

În timp ce gluteus minimus este cel mai mic și mai adânc dintre mușchii gluteali, acțiunea sa principală este răpirea șoldului și stabilizarea pelviană, în special atunci când mergeți sau alergați.

Glute Workout

Cel mai bun antrenament pentru glute va combina patru tipuri diferite de mișcări pentru cea mai bună și completă dezvoltare. Cele patru stiluri de exerciții pentru glute sunt tracțiunea / podul, ghemuirea / lovirea, balama / tragerea și mișcarea de răpire. Fiecare dintre acestea vă asigură că vă duceți mușchii prin gama completă de mișcare, de la întindere completă până la contracție, care este cel mai eficient mod de a vă lucra mușchii. Deși există diferite exerciții în fiecare dintre aceste categorii, această combinație specială este recomandarea lui Jeremy Ethier și Bret Contreras, alias The Glute Guy. Bret a studiat fesele de 20 de ani și a popularizat forța de șold. Utilizați acest lucru fie ca un antrenament complet pe partea inferioară a corpului, fie adăugați-le în programul săptămânal oricum doriți.

1a. Îmbinarea șoldului cu bilă

O împingere a șoldului cu bara este o mișcare excelentă pentru lucrul atât al mușchilor superioare cât și inferiori. În timpul acestui exercițiu de glute, veți obține cea mai mare tensiune la blocare atunci când vă strângeți gluteii cu adevărat greu, motiv pentru care o pauză în partea de sus a mișcării este benefică, menținând acea implicare maximă mai mult timp. Există două variante ale acestui stil, o metodă de înclinare pelviană posterioară și o metodă de articulație. Indiferent de ce alegeți, se reduce la preferințele personale și la orice se simte cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Execuţie

• Puneți-vă cu spatele sprijinit de o bancă, cu marginea poziționată peste omoplați. Așezați bara peste șolduri, în punctul de articulație. Îți dorești picioarele suficient de îndepărtate, astfel încât la blocare, când trunchiul și șoldurile să fie drepte, genunchii să fie îndoiți la 90 de grade, cu tibii drepte.
• Folosind metoda de înclinare pelviană posterioară, țineți capul orientat înainte, mișcându-vă mai ales de la piept în jos. Folosiți o mișcare de scooping pentru a împinge bara în sus până când pieptul, șoldurile și genunchii sunt la nivel.
• Dacă preferați metoda balamalei, vă veți menține capul, gâtul și trunchiul aliniat, privind în față în partea de jos a mișcării, dar în tavan la blocare. Împingeți bara în sus, din nou, până când capul, pieptul, șoldurile și genunchii sunt la același nivel.
• Indiferent de metoda pe care o folosiți, pentru cea mai bună formă, veți dori să vă asigurați că trunchiul dvs. este orizontal blocare, șoldurile sunt neutre, genunchii sunt stăpâniți peste călcâi și pentru a-ți strânge gluteii top.
• Pauză în partea de sus timp de trei secunde, ținând strângerea gluteului.
• Eliberați încet și lăsați-vă fundul să se întoarcă la sol, menținându-vă spatele drept.

Seturi: 4
Rep.: 8

1b. Propulsie de șold cu un singur picior

O alternativă fără echipament pentru casă este împingerea șoldului cu un singur picior. Poziționați corpul pe o bancă sau pe o canapea, cu omoplați la margine. Pentru a efectua această mișcare, va trebui să folosiți mișcarea balamalei, menținându-vă capul, gâtul, coloana vertebrală și trunchiul aliniate. Ridicați ușor un picior de la sol și, în timp ce vă ridicați șoldurile în forță, îndreptându-vă corpul, ridicați-l piciorul, astfel încât coapsa este la 90 de grade față de trunchi, iar tibia este paralelă cu podeaua, cu genunchiul îndoit 90 grade. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă încet înapoi, dar nu readuceți piciorul ridicat la pământ până când setul nu este complet.

2a. Dumbbell Lunge

O lovitură de gantere de mers pe jos este un exercițiu excelent de glute complementare la o lovitură de șold. Ai o întindere adâncă în partea de jos a loviturii, unde este cea mai grea. Acesta este opusul unei forțe, unde este cel mai dificil în partea de sus a mișcării. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că obțineți o combinație excelentă de tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare, care sunt esențiale pentru hipertrofie și creșterea masei muzicale. Nu vă mirați dacă sunteți puțin dureros după aceasta! Există câteva lucruri de remarcat. Primul este că genunchiul tău ar trebui să se alinieze cu degetele de la picioare în partea de jos a loviturii, astfel încât să nu îți angajezi în mod accidental hamstrii sau quad-urile. În al doilea rând, veți dori, de asemenea, să vă concentrați pe împingerea călcâiului pentru a vă ridica din mișcare.

Execuţie

• Rămâneți cu picioarele la distanță de șold, cu o halteră la alegere în fiecare mână.
• Fă un pas înainte cu piciorul drept. Vrei să ieși suficient de departe pentru ca în partea de jos a loviturii, partea din față a genunchiului să se alinieze cu partea din față a degetelor de la picioare.
• Coborâți corpul în poziția de lovitură, aplecându-vă trunchiul înainte de șolduri cu aproximativ 20 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să atingă aproape solul.
• Împingeți-vă prin călcâie până când sunteți din nou în poziție verticală și aduceți piciorul stâng în linie cu cel drept. Asigurați-vă că nu duceți înapoi cu șoldurile și mențineți trunchiul aliniat.
• Repetați mișcarea cu piciorul stâng înainte, călătorind în timp ce comutați între fiecare picior.

Seturi: 3
Rep.: 20 (10 pași fiecare picior)

2b. Deficitul Reverse Lunge

O alternativă este defectarea inversă. Stai pe o platformă sau pe un pas, ținând gantera în fiecare mână. Pas cu un picior jos și înapoi, căzând într-o poziție de lovitură, păstrând din nou partea din față a genunchiului aliniată cu partea din față a degetelor. Păstrați aceeași formă ca lovirea de mers, cu o ușoară înclinare a trunchiului de 20 de grade și genunchiul din spate căzând aproape la sol. Întoarceți piciorul din spate la pas, împingându-vă prin călcâi. Repetați în timp ce vă alternați picioarele.

3a. Hiperextensie de 45 de grade

Bucurați-vă de activarea gluteului și a hamstrilor cu o hiperextensie de 45 de grade. Este o mișcare extraordinară, deoarece genunchii sunt drepți, astfel încât hamstrii creează o forță mai bună și are șanse mai mici de rănire decât alte mișcări similare. Există două metode. Prima metodă păstrează picioarele neutre și o coloană vertebrală neutră, care acționează muschii ischiori, fesierii și mușchii erectori. Cu toate acestea, dacă doriți să influențați fesierii și să simțiți cu adevărat logodna, puteți efectua exercițiul cu picioarele evazate și o coloană rotunjită, care decuplează mușchii erectori. Poate arăta și se simte contraintuitiv, dar este sigur să faceți acest tip de mișcare.

Execuţie

• Poziționați-vă corpul pe mașina de hiperextensie astfel încât tampoanele să se așeze pe partea din față a coapselor, chiar sub șolduri și să aveți mișcare liberă de articulare.
• Țineți gantera aleasă în ambele mâini, în fața pieptului, păstrând coatele înfipte.
• Dacă utilizați metoda neutru-neutru, păstrați-vă picioarele drepte și trunchiul și gâtul drept, cu umerii trase înapoi. Coborâți corpul în jos, articulându-vă la șolduri.
• Ținându-ți spatele cuplat și drept, trage în sus, strângând glutele până când corpul tău este drept, făcând o pauză pentru o clipă. Repeta.
• Alternativ, pentru metoda de înclinație a gluteului, îndreptați degetele de la picioare ușor până la 45 de grade și coborâți trunchiul în jos, articulat la șolduri.
• Ținând o coloană rotunjită, trageți în sus, strângând glutele până când trunchiul este orizontal față de podea. S-ar putea să arate și să se simtă puțin ciudat, astfel încât trecerea la îmbrățișarea unei plăci de greutate, mai degrabă decât a unei gantere, poate ajuta. Repeta.

Seturi: 3
Rep.: 15

3b. Hiperextensie inversă

O altă excelentă alternativă de exerciții pentru glute este hiperextensiunea inversă. Poziționați corpul cu trunchiul întins cu fața în jos pe un apartament bancă de exerciții, cu șoldurile chiar lângă margine, astfel încât să aveți o gamă completă de mișcare. Genunchii îți vor fi îndoiți. Țineți-vă de bancă, îmbrățișându-l bine și concentrați-vă pe strângerea gluteilor în timp ce ridicați și extindeți complet picioarele până când corpul este drept, de la cap până la picioare. Puteți fie să vă mențineți picioarele drepte, fie să utilizați o metodă cu unghii răspândite, lărgind picioarele pe măsură ce le ridicați. Coborâți cu atenție înapoi și repetați.

4a. Side Riding Hip Raise

Lucrul minunat despre o ridicare a șoldului lateral este că folosește doar greutatea corporală, deci este un exercițiu de glute pe care îl puteți face oriunde. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru angajarea tuturor gluteilor, dar are un accent deosebit pe gluteus medius, pe care îl veți simți la blocare. Ar trebui să urmărești separarea maximă a șoldului pe tot parcursul mișcării pentru cea mai semnificativă implicare musculară și să folosești un tempo controlat. Acest exercițiu ucigaș are nevoie doar de 10 până la 15 repetări și vei simți arsura.

Execuţie

• Începeți într-o poziție laterală de scândură, cu greutatea pe un cot, șoldurile pe sol, ușor îndoite și puțin în spatele poziției cotului. Genunchii tăi ar trebui să fie, de asemenea, pe sol, partea superioară stivuită pe partea inferioară. Acestea ar trebui să fie poziționate la nivelul cotului și îndoite la aproape 90 de grade. Păstrați brațul sprijinit ușor pe șold, astfel încât să nu se clatine și să vă simțiți incomod.
• Împingeți-vă prin genunchi și gleznă împământate, conducând șoldurile ușor înainte, strângând glutele și ridicând piciorul superior pentru a deschide șoldurile cât mai mult posibil. Vrei cât mai multe răpiri pe ambele picioare. Piciorul inferior se va roti odată cu această mișcare, iar trunchiul și șoldurile ar trebui să se îndrepte mai ales. La blocare, îl veți simți cel mai mult în gluteus medius.
• Scufundați șoldurile în jos și înapoi la poziția inițială inițială. Repeta.

Seturi: 3
Rep.: 12

4b. Răpire de șold cu bandă așezată

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu alternativ de glute. Așezați-vă la capătul unei bănci sau a unui scaun care vă permite să vă mențineți picioarele plate pe podea. Luați o mini bandă și așezați-o în jurul genunchilor, chiar la baza coapselor. Apoi împingeți genunchii afară, folosind glutei superiori pentru a face treaba. Păstrați-vă spatele drept timp de zece până la 15 repetări, apoi înclinați-vă ușor înainte pentru încă zece până la 15 și terminați aplecându-vă ușor înapoi, întinzându-vă cu mâinile și făcând ultimele zece până la 15 repetări. Acest lucru va viza și lucra diferite regiuni ale gluteilor pentru un exercițiu bine rotunjit.