Cele mai bune 12 exerciții Kettlebell pentru un antrenament corporal total

Kettlebells, deși uneori trecute cu vederea la sala de sport, sunt un echipament genial și versatil. Puteți face un antrenament pe tot corpul cu câteva exerciții simple de kettlebell pentru a construi puterea peste tot de la picioare și nucleu până la umeri și spate. În plus, multe dintre acestea vor face ca inima să pompeze și să curgă sânge. Data viitoare când ajungeți la sală, încercați aceste cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru antrenamentul final.

Cele mai bune exerciții Kettlebell

1. Kettlebell Swing

Balansoarele Kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă întări lanțul posterior. Este o mișcare de articulație a șoldului care necesită angajarea completă a hamstrilor și a gluteilor pentru a iniția împingerea șoldului pentru a se balansa. Dacă nu sunteți nou la balansoarele kettlebell, începeți cu greutăți mai ușoare pentru a vă corecta formularul. Cu toate acestea, odată ce este corect, sarcinile mai grele vă vor întări mai repede, vor arde grăsimile și vă vor oferi un antrenament cardio excelent.

Pași

1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor, cu kettlebell pe podea chiar în spatele vostru.
2. Îndoiți genunchii pentru a apuca kettlebell în spatele vostru. Asigurați-vă că înclinați șoldurile, împingând fundul înapoi. Ține pieptul sus și înapoi drept.
3. Conduceți înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere și, pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acel impuls pentru a lega gantera până la înălțimea umerilor.
4. Repetați într-o buclă continuă pentru un set complet.

2. Kettlebell Goblet Squat

Oferiți-vă gluteilor, hamstrilor și cadrelor un antrenament excelent cu genuflexiuni calice. Acest exercițiu cu kettlebell este o mișcare compusă care acționează mai multe articulații și mai mulți mușchi simultan, deci este eficient și eficient pentru arderea și întărirea grăsimilor. În plus, genuflexiunile calice vă permit să vă lăsați în centrul de greutate natural, ceea ce este util pentru oricine se luptă cu forma.

Pași

1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare ușor îndreptate. În plus, mențineți-vă nucleul angajat și îndreptați-vă.
2. Țineți kettlebell la înălțimea pieptului, folosind ambele mâini cu palmele îndreptate spre interior.
3. Aduceți-vă într-o ghemuit până când genunchii sunt complet îndoiți. Asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, împingând fundul înapoi și ținând pieptul ridicat. Această postură, echilibrată cu greutatea, vă va permite să vă găsiți centrul de greutate natural.
4. Mergeți pe podea și reveniți în poziție în picioare.
5. Concentrați-vă pe readucerea greutății în linie dreaptă. Încordează-ți fesierii și cuplează-ți miezul, mișcând șoldurile și pieptul ca o singură unitate. Procedând astfel, vă veți asigura că vă întoarceți nu este rotunjit și nu vă balansați.
6. Repetați pentru un set complet.

3. Kettlebell Farmer’s Walk

Plimbările fermierului Kettlebell sunt un antrenament complet. Acest exercițiu cu kettlebell vă va consolida aderența și partea superioară a spatelui, va lucra mușchii picioarelor și va angaja miezul. Purtând mai multă greutate pe măsură ce mergeți, vă faceți mușchii picioarelor să lucreze mai mult. În plus, ținând greutăți, apoi adăugând impuls, vă forțează abdominalele să compenseze schimbarea greutății. Apoi, mușchii superiori ai brațului și ai spatelui se angajează pentru a ajuta la transportarea sarcinii și pentru a elimina presiunea de pe antebrațe. În plus, este o practică pentru a aduce alimentele înăuntru într-o singură călătorie, fără a transpiră!

Pași

1. Țineți două clopote, câte unul în fiecare mână, cu brațele alături.
2. Apoi, faceți o plimbare, cu pași scurți și rapizi, concentrându-vă pe menținerea corpului drept și a nucleului angajat.
3. Continuați să mergeți sau să faceți ture, până când simțiți că aderența vă slăbește. Veți dori să puneți greutățile înapoi înainte de eșecul complet pentru a evita degetele de la picioare, gresie sau podele rupte.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

O presă militară vizează atât deltoizii din umeri, cât și tricepsul. În plus, funcționează picioarele și nucleul ca un produs secundar al menținerii stabilității pe tot parcursul mișcării. Efectuarea unei presări militare cu clopote va îmbunătăți mobilitatea în partea superioară a corpului și vă va perfecționa forma de presare.

Pași

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și păstrați nucleul cuplat și capul sus.
2. Țineți un kettlebell în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte, cu greutatea în partea din spate a mâinilor.
3. Trageți clopotele până la înălțimea umerilor pentru poziția inițială. Greutatea ar trebui să stea ușor în spatele umerilor.
4. Apăsați clopotele sus deasupra capului până când brațele sunt drepte.
5. Coborâți greutățile înapoi până la umeri, cu control.
6. Repetați pentru un set complet.

5. Presă Kettlebell One Arm Floor

În timp ce ajungeți să vă întindeți pentru acest exercițiu cu kettlebell, nu este o odihnă. Aceste prese de podea cu un singur braț vizează pectorii, precum și deltoizii și tricepsul. În plus, veți lucra nucleul în timp ce vă angajați cu acești mușchi pentru a vă menține spatele plat pe podea și a iniția impulsul pentru a împinge kettlebell în sus.

Pași

1. Așezați-vă pe spate pe podea, menținându-vă abdominalele trase, astfel încât spatele să nu se archeze.
2. Țineți kettlebellul într-o mână, ținând greutatea în spatele mâinii, cu palmele orientate spre picioare.
3. Împingeți greutatea spre tavan până când brațul este drept.
4. Coborâți kettlebell-ul înapoi în poziția inițială.
5. Completați un set complet pe un braț înainte de a trece la celălalt.

6. Kettlebell Deadlift

Impasurile Kettlebell sunt un alt exercițiu genial compus care implică mai multe grupuri musculare. Veți simți arsura în glute, quads și hamstrings, precum și în lats și capcane. Deadlift-urile se pot face și cu o bară, dar sunt minunate să facă cu kettlebells ca alternativă.

Pași

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, și kettlebell poziționat între picioare.
2. Lăsați-vă în jos pentru a apuca kettlebell-ul cu ambele mâini într-o apucare peste mână. Pe măsură ce vă ghemuiți, păstrați spatele drept și bărbia sus.
3. Conduceți-vă pe podea din ghemuit, trăgând kettlebellul în sus, până când corpul este în poziție verticală. Brațele ar trebui să fie drepte în jos, iar kettlebell așezat în fața coapselor.
4. Reduceți greutatea înapoi, cu control, până când vă întoarceți în poziția ghemuit.
5. Repetați pentru un set complet.

7. Kettlebell Thruster

Luați antrenamentul kettlebell la nivelul următor cu câteva propulsoare. Această mișcare ucigașă este un antrenament pe tot corpul, care este extrem de eficient și vă va face să vă pompeze inima. În primul rând, vizează quad-urile, vițeii și fesierii din partea inferioară a corpului. Apoi, în partea superioară a corpului, funcționează pecs, delturi, biceps și capcane.

Pași

1. Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
2. Ținând un kettlebell în fiecare mână la înălțimea pieptului, coboară într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade. Asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, împingând fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat.
3. Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare. Cu toate acestea, veți menține impulsul și veți împinge clopotele drept în sus într-o presă pentru umeri, extinzându-vă complet brațele.
4. Pe măsură ce aduceți greutățile înapoi până la înălțimea pieptului, coborâți înapoi într-o altă ghemuit, continuând bucla pentru un set complet.

8. Kettlebell Backback Lunge

Coapsele groase salvează vieți! Atingeți acele obiective ale piciorului cu niște plombe cu kettlebell. Acestea sunt minunate pentru dezvoltarea quad-urilor și a hamstrilor, precum și a gluteilor. În plus, mișcările ponderate ca aceasta provoacă, de asemenea, mușchii nucleului și abdominali pentru a menține echilibrul și postura.

Pași

1. Stai cu picioarele lărgite de șold.
2. Țineți un kettlebell în fiecare mână, în jos, de lângă părți.
3. Faceți un picior înapoi și coborâți într-o poziție de lovire. Veți dori ca ambele picioare să fie îndoite la 90 de grade la genunchi.
4. Aduceți piciorul din spate înapoi la mijloc și poziția inițială inițială.
5. Repetați mișcarea aruncând piciorul opus înapoi într-o lovitură și înapoi. Apoi, completați setul alternând picioarele.

9. Kettlebell Pistol Squat

Squats-urile cu pistol sunt o mișcare provocatoare care va testa chiar și cei mai duri dintre cei care participă la sală - adăugând greutatea și mai mult. Acest exercițiu cu kettlebell vă testează echilibrul și vă implică nucleul. În plus, pune arsura pe glute și quad-uri, folosind doar un picior pe rând. În cele din urmă, crește și mobilitatea articulațiilor prin picioare și glezne. Deși este o mișcare mai avansată, începătorii pot aborda acest lucru așezându-se pe un scaun sau lăsând piciorul să atingă solul.

Pași

1. Țineți kettlebell sub bărbie cu ambele mâini.
2. Ridicați un picior și țineți-l în fața dvs. în timp ce cădeați într-o ghemuit pe celălalt picior. Păstrați piciorul ridicat cât de drept puteți, degetele de la picioare flectate și piciorul de pe podea.
3. Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare. Din nou, încercați să nu lăsați piciorul din față să atingă solul pentru a face acest lucru.
4. Lăsați-vă înapoi într-o altă genuflexiune pe același picior, completând un set înainte de a schimba picioarele.

10. Kettlebell One-Arm Row

Construiți forță în mușchii spatelui, inclusiv capcane, laturi și alți mușchi stabilizatori cu un rând de kettlebell cu un singur braț. Acest rând folosește o poziție de lovitură. Ca atare, este mai sportiv și necesită activare completă a corpului. Exercițiile cu un singur braț sunt de asemenea excelente pentru a identifica dacă aveți o parte slabă. Dacă faceți acest lucru, acesta este un mod minunat de a-l aduce la viteză și de a vă uniformiza puterea.

Pași

1. Stai cu un picior înainte și cu un picior înapoi, degetele de la picioare îndreptate ușor. Kettlebell ar trebui să stea lângă piciorul din față, în interior.
2. Brațul de pe partea din spate a piciorului va face rândul. Ca atare, așezați celălalt braț peste coapsa din față pentru a vă întări partea superioară a corpului. Păstrați-vă spatele drept și miezul angajat.
3. Țineți mâna kettlebell în mâna de vâslit, cu palma îndreptată spre interior.
4. Trageți greutatea în sus spre piept. Țineți cotul strâns aproape de trunchi, dar lăsați-l să se extindă în spatele corpului. Concentrează-te pe a nu-ți lăsa trunchiul să se răsucească.
5. Eliberați greutatea înapoi cu control.
6. Completați setul pe o parte înainte de a comuta brațele.

11. Moară de vânt dublă Kettlebell

Obțineți o mulțime de bang pentru dolarul dvs. cu morile de vânt dublu Kettlebell. Acest exercițiu pe tot corpul vă va lovi gluteii, picioarele, umerii, spatele și abdominalele, într-o singură mișcare de putere. În plus, crește flexibilitatea șoldurilor și a hamstrilor și crește stabilitatea umărului. Este un exercițiu cu kettlebell care oferă un pumn.

Pași

1. Stai cu o poziție largă, cu spatele drept, cu nucleul cuplat.
2. Ridicați un kettlebell deasupra capului, cu greutatea așezată în spatele mâinii. Țineți cel de-al doilea kettlebell în cealaltă mână, în jos, lângă dvs., cu palmele îndreptate spre interior.
3. Veți coborî kettlebell-ul din mâna de jos la pământ. Ar trebui să atingă podeaua din interiorul piciorului pe aceeași parte. Îndoiți-vă la șolduri, într-un unghi oblic, menținând spatele drept, până când kettlebell atinge solul. Cântând Sunt un ceainic mic va ajuta la corectarea mișcării.
4. Păstrați celălalt braț ridicat și drept în timp ce coborâți trunchiul în jos. Acest braț rămâne în picioare tot timpul.
5. Trageți-vă de trunchi și de kettlebell înapoi în poziția inițială.
6. Completați setul pe o parte înainte de a comuta brațele.

12. Kettlebell One-Arm Clean și Jerk

Un kettlebell cu un singur braț curat și smucit este o mișcare de putere pentru a lucra aproape fiecare mușchi din corpul tău. În primul rând, folosește puterea de la picioare pentru a te împinge în sus de la o ghemuit. În al doilea rând, mușchii prin umeri și spate trag greutatea kettlebell în sus, apoi o smucesc peste cap. În al treilea rând, întregul dvs. nucleu este angajat și lucrează din greu pentru a vă asigura că nu vă prăbușiți și nu vă învineți corpul sau ego-ul. În cele din urmă, deoarece implică grupuri musculare atât de mari, este un antrenament cardiovascular incredibil, care va asigura cu siguranță pomparea sângelui.

Pași

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Ținând un kettlebell într-o mână între picioare, coboară într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade.
3. Mergând pe podea, folosiți impulsul pentru a aduce kettlebell-ul la înălțimea umerilor. „Prindeți” greutatea cu o jumătate de genuflexiune, apoi împingeți din nou în poziție în picioare.
4. Aruncați-vă într-o altă ghemuit, apoi, din nou, conduceți în sus prin podea și folosiți impulsul pentru a apăsa kettlebell-ul deasupra capului până când brațul este drept. „Prindeți” greutatea cu o jumătate de genuflexiune, apoi împingeți din nou în poziție în picioare.
5. Aduceți greutatea înapoi pe umăr, apoi între picioare.
6. Completați setul pe o parte înainte de a comuta brațele.

Avantajele antrenamentului cu Kettlebell 

Antrenamentul este o parte importantă pentru a rămâne sănătos și, deși antrenamentul muscular poate dura ceva timp, există modalități eficiente de a vă atinge obiectivele mai repede. Kettlebell este un echipament care oferă o mobilitate sporită, tonifiere îmbunătățită și definiție și funcționează bine pentru persoanele cu abilități variate. Dacă introduceți antrenamentul în rutina dvs. sau trebuie să vă îmbunătățiți sesiunile de antrenament generale, iată motivele pentru care ar trebui să introduceți kettlebells în mix.

Simplificați-vă antrenamentul 

Kettlebells sunt unul dintre cele mai bune produse de antrenament pur și simplu datorită versatilității lor. Datorită designului lor direct, le puteți folosi ca parte a antrenamentului de forță, cardio, condiționare și tonifiere. Având atâtea dimensiuni și greutăți diferite din care puteți alege, puteți schimba, de asemenea, nivelurile de greutate pe măsură ce creșteți puterea. Frumusețea din spatele acestui echipament de sală este adaptabilitatea - îl puteți folosi pentru fiecare aspect al antrenamentului. Fie că lucrați pe umeri, abs sau pur și simplu creșteți raza de mișcare, puteți utiliza include o combinație cu antrenamentul tău preferat pentru o tonifiere și o rezistență holistică și pe tot corpul sesiune.

Înlocuiește Cardio

Cardio este greu, nu există nicio îndoială. Frumusețea din spatele antrenamentelor cu kettlebell este că vor angaja de obicei o gamă largă de mușchi într-un singur antrenament. Aceasta înseamnă că puteți înlocui efectiv cardio cu unul dintre aceste echipamente. Dacă vă mișcați corpul cu kettlebell la o rată constantă - spuneți timp de 20 de minute - vă puteți simți cu ușurință beneficiile care ar fi similare cu o sesiune de antrenament HIIT sau alergarea pe o bandă de alergat la o distanță de 6 minute ritm. Desigur, la fel ca orice exercițiu, ar trebui să rămâneți în concordanță cu antrenamentul și să încercați să vă încadrați într-o sesiune de antrenament de trei ori pe săptămână pentru rezultate eficiente.

Construiți rezistența lanțului posterior

Puteți încerca multe mișcări diferite folosind un kettlebell și, datorită versatilității sale, veți profita de beneficiile fiecărei acțiuni pe care le încercați. O alegere populară este un leagăn cu kettlebell. Acest lucru vă poate ajuta să îmbunătățiți și să construiți rezistența lanțului posterior - mușchiul care stă pe partea din spate a corpului. În timp ce puteți lucra pe această parte a corpului folosind gantere sau gantere, forma și dimensiunea kettlebells înseamnă că va antrena mușchii în mod diferit. Vă poate oferi rezultate mai rapide și arde mai multe calorii într-o singură sesiune.

Antrenează-te să te miști mai bine

Așa cum am menționat mai devreme, acest echipament este incredibil de versatil și poate ajuta la antrenarea corpului indiferent de nivelul de calificare. Cu dimensiuni și greutăți cuprinse între 4 kg și 60+, puteți lucra în sus sau în jos, în funcție de zona pe care doriți să o antrenați și să o construiți. Acest lucru înseamnă că puteți construi în esență mușchii în locuri care pot fi mai grele cu un alt echipament, cum ar fi o gantere sau o bară. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă mări raza de mișcare în poziții precum genuflexiunile - puteți apoi să vă ridicați dimensiunea și greutatea, în funcție de setul de abilități. Dar, înainte de a porni kettlebell-ul, asigurați-vă că stați în poziția corectă pentru a evita rănile sau tulpinile.

Măriți-vă raza de mișcare

Spre deosebire de greutățile tradiționale precum ganterele și gantere, un kettlebell va avea nevoie de o gamă largă de mișcări pentru rezultate eficiente. Aceasta înseamnă că vă veți mișca corpul în mod diferit, crescând astfel raza de mișcare. De ce asta? Puteți să legați, să apăsați sau să transportați acest echipament, ceea ce înseamnă că utilizați mișcări dinamice pentru a-i simți efectul deplin - în timp ce alte echipamente necesită aceeași mișcare din nou și din nou. &

Remediați dezechilibrele musculare

Abordați slăbiciunea din părți ale corpului, îmbunătățiți mușchii anumiți și creșteți puterea generală a corpului folosind clopote - ei fac totul! Acest echipament este de obicei utilizat cu un singur braț sau picior, ceea ce înseamnă că puteți construi tonusul muscular eficient pe ambele părți ale corpului, mai degrabă decât să vă bazați pe partea mai puternică pentru a vă trece. Când vă ghemuiți și începeți să legați kettlebell, vă îmbunătățiți și sentimentul general de echilibru și stabilitate, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma în timp.