Ultimul antrenament pentru piept pentru construirea masei

Unul dintre atributele definitorii ale unui fizic tăiat este un piept aspru, musculos. Câștigă masă, mărește-ți puterea și antrenează-te ca un atlet cu acest antrenament final la piept. Exercițiile de mai jos folosesc combinații de mișcări similare. Primul din fiecare set vă permite să încărcați greutatea pe exercițiile clasice de piept. În contrast, a doua parte a fiecăruia reduce greutatea, dar oferă o contracție și o extensie completă a mușchilor toracici. Amestecarea celor două variante de exerciții face un antrenament cuprinzător care produce rezultate.

Mușchii pieptului

În timp ce există mai mulți mușchi în piept, cel mai mare și mai vizibil mușchi este pectoral major. Acest mușchi, denumit în mod obișnuit pecul tău, se află în partea din față a pieptului și este cel mai natural mușchi pe care trebuie să te concentrezi atunci când vine vorba de antrenament. Cu toate acestea, înțelegerea completă a structurii pieptului este fundamentală pentru a obține performanțe maxime în antrenamentul pieptului.

Pectoralis Major

Pectoralul mare, în formă de evantai, are două capete musculare - claviculara și sternocostală. Este responsabil pentru diferite mișcări ale umărului și pentru atașarea brațului la corp.

Pectoralis Minor

Situat sub pectoral major este pectoral minor. Rolul acestui mușchi este de a trage umărul înainte.

Cele mai bune exerciții toracice pentru bărbați

Cunoașterea structurii musculare este una dintre cele mai bune modalități de a atinge performanțe maxime în antrenamente. Al lui Jeff Cavaliere Programul ATHLEAN-X este modalitatea perfectă de a obține o înțelegere a anatomiei dvs. referitoare la exerciții. Antrenamentele sale sunt susținute de știință și se concentrează pe lucrul mușchilor la capacitatea lor maximă și gama de mișcare. Jeff a fost kinetoterapeut și asistent antrenor de forță pentru New York Mets. În plus, are o diplomă de master în pregătire fizică și este specialist certificat în rezistență și condiționare. Următoarele exerciții trebuie efectuate ca seturi combinate. Au o mișcare standard pe care o puteți încărca cu greutate. Apoi, fiecare combo adaugă un exercițiu încrucișat pentru a se asigura că brațul traversează linia mediană pentru o contracție musculară completă.

1a. Barbell Bench Press

Presele pe banc sunt un antrenament fundamental pentru piept. Acest exercițiu nu se concentrează doar pe pectorali, ci și pe deltoizi, spate și triceps. Efectuarea de apăsări pe banc cu bara sub formă de set de picături vă va permite să încărcați mușchiul pentru a vedea câștigurile mai repede și mai eficient. Alegeți greutăți care vă vor provoca, dar nu forțarea eșecului. Așa cum am menționat mai devreme, pecul este în formă de evantai. Aceasta înseamnă că unghiul fibrelor variază de-a lungul mușchiului. Ai nevoie de o mișcare care să corespundă cu direcția fibrelor, pentru a le face să funcționeze. Presa de aliniere aliniază brațele paralele cu fibrele din secțiunea mijlocie a pec. Prin urmare, această zonă se dezvoltă cel mai mult cu această mișcare.

Execuţie

• Țineți bara într-o mână, cu mâinile suficient de largi, astfel încât coatele să fie la 90 de grade.
• Mențineți o poziție bună pe bancă - cuplați nucleul și fesierele, țineți picioarele plate pe podea și conduceți-vă în bancă.
• Ridicați bara la o extensie completă, cu brațele la 90 de grade față de corp.
• Aduceți bara înapoi la piept, cu control. Bara, când este coborâtă, ar trebui să stea peste mijlocul sternului.
• Veți completa patru seturi de șase, apoi opt, apoi 10 și, în final, 12, începând cu o greutate mai mare, care apoi scade pe măsură ce repetările cresc.

Seturi: 4

Rep.: 8.06.12/12 - scăderea greutății fiecărui set

1b. Cabluri orizontale / bandă Crossovers

Funcționând în continuare acele fibre medii ale pecilor, cablul orizontal sau crossover-ul de bandă vă vor duce la antrenamentul pieptului la nivelul următor. Trecerea brațelor peste corpul dvs. vă va asigura că mușchii sunt pe deplin cuplați și vor atinge contracția maximă căutată. Ar trebui să treceți la acest exercițiu imediat după ce ați finalizat seturile dvs. benchpress.

Execuţie

• Stați cu spatele la aparatul de cablu. Aveți picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, trunchiul drept și nucleul cuplat. Cablurile ar trebui să fie reglate, astfel încât să tragă de la înălțimea umerilor.
• Țineți cablurile în ambele mâini, cu brațele întinse.
• Trageți cablurile înainte și peste corp. Brațele trebuie să fie la înălțimea mijlocului pieptului - același nivel cu care a funcționat presa de pe bancă. De asemenea, ar trebui să treacă peste linia centrală a corpului.
• Lăsați cablurile să se retragă cu control, trăgând brațele înapoi, dar menținând coatele ușor îndoite. Lăsați-vă brațele să se retragă suficient de departe încât să vă simțiți întins pe piept, asigurându-vă că ați atins întreaga extensie a mușchiului respectiv.
• Repetați această acțiune de 15 ori pe patru seturi. Cu fiecare tragere de cablu, schimbați brațul care traversează partea de sus.
• Dacă nu aveți un aparat de cablu, puteți face acest lucru cu benzi de rezistență atașate foarte sigur la un suport pentru greutăți. Atașați-le la aceeași înălțime ca mijlocul sternului, astfel încât mișcarea să fie orizontală.

Seturi: 4

Rep.: 15

2a. Incline Dumbbell Press

Apăsarea cu halteră înclinată vă repoziționează mișcarea brațului pentru a lucra fibrele în partea superioară a pectorilor. Acestea rulează într-o direcție descendentă de la claviculă la braț. Un alt antrenament fundamental al pieptului, presa cu gantere înclinată poate fi manipulată, astfel încât să o simțiți în diferite părți ale corpului. Va trebui să vă concentrați asupra poziției mâinii pentru a vă asigura că pieptul lucrează cel mai mult. La fel ca în cazul exercițiului bancar, acest exercițiu ar trebui să fie finalizat ca un set de picături.

Execuţie

• Așezați-vă pe banca dvs. înclinată, asigurându-vă din nou că aveți o postură bună. Cuplați nucleul și fesierele, țineți picioarele plate pe podea și conduceți-vă în bancă.
• Țineți ganterele într-o apucare peste mână.
• Împingeți brațele spre tavan. Pe măsură ce vă deplasați în sus, rotiți ușor încheietura și mâinile, astfel încât degetele mari să conducă mișcarea. Acesta este cel mai bun mod de a vă angaja mușchii pieptului, mai degrabă decât să faceți spatele sau tricepsul să facă curțile dure.
• Eliberați brațele în jos, cu control, până când acestea sunt înapoi și îndoite, cu coatele ușor în spatele corpului. Din nou, ar trebui să simțiți acea întindere glorioasă de-a lungul pieptului dvs. în partea de jos a mișcării.
• Veți completa patru seturi de șase, apoi opt, apoi 10 și, în final, 12, începând cu o greutate mai mare, care apoi scade pe măsură ce repetările cresc.

Seturi: 4

Rep.: 8.06.12/12 - scăderea greutății fiecărui set

2b. Crossover de cablu / bandă de la scăzut la înalt

Nu este odihnă pentru cei răi. Odată ce ați terminat apăsările cu gantere înclinate, este timpul pentru crossovers. Întoarce-te la aparatul de cablu pentru o altă sesiune, lucrând mușchii în contracția lor completă.

Execuţie

• Stați cu spatele la aparatul de cablu. Aveți picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, trunchiul drept și nucleul cuplat. De data aceasta, cablurile ar trebui să fie reglate, astfel încât să tragă de la înălțimea șoldului.
• Țineți cablurile în ambele mâini, cu brațele întinse.
• Trageți cablurile înainte și în sus pe corp. Brațele ar trebui să se încrucișeze la înălțimea capului. Canalizați-vă energia T’Challa interioară și energia „Wakanda Forever” pentru această mișcare.
• Lăsați cablurile să se retragă cu control, trăgând brațele înapoi, dar menținând coatele ușor îndoite. Lasă brațele să se retragă, astfel încât să simți întinderea și extensia completă.
• Repetați această acțiune de 15 ori pe patru seturi. Cu fiecare tragere de cablu, schimbați brațul care traversează partea de sus.
• Dacă nu aveți un aparat de cablu, puteți face acest lucru cu benzi de rezistență atașate foarte sigur la un suport pentru greutăți. Atașați-le la înălțimea șoldului, la mișcarea se deplasează de la mic la mare.

Seturi: 4

Rep.: 15

3a. Scufundare ponderată

O scufundare ponderată nu este doar un antrenament excelent pentru triceps și umeri, dar este excelent și pentru piept. Concentrarea asupra formularului dvs. este esențială în această mișcare. Cu o postură corectă, scufundările vor funcționa pe porțiunea inferioară a pecilor. Veți avea nevoie de o varietate de greutăți pentru a face un set de picături. În funcție de nivelul de fitness, vă puteți reduce greutatea până la doar greutatea corporală sau chiar scufundări asistate folosind o bandă de rezistență.

Execuţie

• Stabiliți-vă la stația de dip. Agățați-vă greutățile în jurul taliei sau țineți-le între coapse.
• Poziționați-vă pe mânere, apoi glisați corpul și pieptul înainte pentru a vă așeza în fața umerilor. De asemenea, va trebui să vă înclinați ușor trunchiul. Punerea pieptului în fața umerilor și înclinarea în acest fel înseamnă că pieptul va suporta sarcina.
• Scufundați până când coatele sunt la 90 de grade. Asigurați-vă că vă mențineți poziția corpului ferm și nu vă balansați.
• Când împingeți din partea de jos a scufundării, concentrați-vă pe împingerea în sus, folosind bicepsul și coatele și strângerea lor. Dacă faceți acest lucru, veți crește angajamentul pieptului.
• Veți completa patru seturi de șase, apoi opt, apoi 10 și, în final, 12, începând cu o greutate mai mare, care apoi scade pe măsură ce repetările cresc.

Seturi: 4

Rep.: 8.06.12/12 - scăderea greutății fiecărui set

3c. Crossover-uri de cablu / bandă de cablu de la înalt la scăzut

Când ați terminat și ați făcut praf cu scufundările ponderate, mutați-vă imediat înapoi la aparatul de cablu pentru mai multe încrucișări. De data aceasta vă veți deplasa de la mare la minim.

Execuţie

• Stați cu spatele la aparatul de cablu. Aveți picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, trunchiul drept și nucleul cuplat. De data aceasta, cablurile ar trebui să fie reglate, astfel încât să se tragă din partea de sus a mașinii.
• Țineți cablurile în ambele mâini.
• Trageți cablurile înainte și în jos pe tot corpul. Brațele ar trebui să se încrucișeze în fața șoldurilor.
• Lăsați cablurile să se retragă cu control, trăgând brațele înapoi pe părțile laterale ale pieptului, menținând coatele ușor îndoite. Ar trebui să simțiți extensia și întinderea completă.
• Repetați această acțiune de 15 ori pe patru seturi. Cu fiecare tragere de cablu, schimbați brațul care traversează partea de sus.
• Dacă nu aveți un aparat de cablu, puteți face acest lucru cu benzi de rezistență atașate foarte sigur la un suport pentru greutăți. Atașați-le chiar sub înălțimea umerilor, la mișcare mergând în sus în jos, fără a vă trece peste cap.

Seturi: 4

Rep.: 15

4a. Pushup-uri ponderate 

Pentru antrenamentul final al pieptului, reveniți la elementele de bază cu o împingere ponderată. Acest exercițiu clasic este ușor de făcut și vă puteți încărca cu greutăți pentru a vă ridica la nivel. Există zeci de variații ale flotării care angajează mușchi diferiți.

Execuţie

• Pune-te pe podea. Veți dori ca picioarele să fie ușor întinse, astfel încât picioarele să fie doar mai late decât lățimea șoldului. Mâinile ar trebui să apese pe podea chiar în afara lățimii umerilor. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil și nucleul angajat.
• Push-urile de la degetele de la picioare sunt cele mai bune pentru a-ți maximiza eforturile. Cu toate acestea, dacă sunteți încă destul de nou, puteți face întotdeauna aceste flotări din genunchi.
• Așezați greutatea preferată pe spate, așezându-vă peste omoplați. S-ar putea să trebuiască să telefonați unui prieten pentru ajutor cu poziționarea acestuia.
• Coborâți corpul spre sol până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Nu vrei ca corpul sau pieptul tău să atingă pământul.
• Ridicați-vă prin mâini până când brațele sunt drepte. Încercați să vă concentrați asupra întoarcerii coatelor spre corpul vostru în timp ce vă ridicați. Dacă faceți acest lucru, veți avea o angajare mai bună a pieptului.
• Repetați până la eșec, timp de trei seturi.

Seturi: 3

Rep.: Catre esec

4b. Band Crossover Pushups

Pentru ultimul exercițiu din ultimul combo, veți face un alt pullover crossover. Cu toate acestea, de data aceasta va fi în partea de sus a flotării, mai degrabă decât la aparatul de cablu.

Execuţie

• Atașați banda de rezistență la un suport pentru greutăți sau un stâlp fix. Veți dori să fie poziționat la aproximativ un picior de sol.
• Așezați-vă paralel cu locul în care ați format trupele. Partea pe care lucrați ar trebui să fie cea mai apropiată de trupe.
• Păstrați-vă poziția generală a corpului pe podea, conform cu flotările anterioare. Cu toate acestea, doriți ca picioarele să fie poziționate puțin mai largi pentru o stabilitate mai bună în timp ce vă deplasați.
• Țineți banda în mână pe partea pe care lucrați. Apăsați în jos, ca de obicei.
• Împingeți înapoi cu ambele mâini în pământ. Când ajungeți în partea de sus a mișcării, trageți mâna care ține banda de rezistență peste corp. Apoi, așezați-l pe podea până la vârful mâinii staționare. Ar trebui să simțiți contracția în centrul pieptului.
• Puneți mâna în poziția inițială și repetați. Veți face trei seturi de câte 15 pe fiecare parte.

Seturi: 3 pe fiecare parte

Rep.: 15