Exercițiile cu gantere sunt un mod fantastic de a vă antrena întregul corp fără a avea nevoie de o sală de sport plină de echipamente. Libertatea de mișcare pe care o obțineți cu gantere vă permite să vă antrenați pe un plan de mișcare 3D. Descoperiți exerciții din programul ATHLEAN-X care se concentrează pe partea superioară a corpului, brațele, pieptul și spatele, dar care funcționează și corpul inferior și sistemul cardiovascular. În plus, nu aveți nevoie de mult spațiu și puteți face cu ușurință aceste antrenamente cu gantere acasă.
LEGATE DE:Cele mai bune 10 seturi de gantere ajustabile pentru antrenamente la domiciliu
1. Buclați și apăsați
Primul exercițiu este ondularea și apăsarea. Acest exercițiu compus vă oferă atât mișcarea bicepului, cât și a umărului, rezultând atât acțiune de împingere, cât și de tragere. În consecință, pe măsură ce progresați în mișcare, obțineți atât o contracție completă, cât și o extensie a bicepului, precum și o angrenare în umeri. Acest exercițiu are nevoie de două gantere, cu o greutate pe care o puteți înfășura și apăsa deasupra capului. Cu toate acestea, amintiți-vă că pentru a construi masă, trebuie să mergeți greu.
Execuţie:
- Stand / Seat cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos de lateral.
- Ridicați ambele greutăți într-o buclă bicepsă.
- Odată ce ați ajuns în partea de sus a buclei, continuați să apăsați greutatea peste cap.
- Pentru a reveni în jos, reduceți greutatea la umeri, cu control. Apoi, înapoi în jos de la buclă pe părțile laterale.
Seturi: 2-3
Rep.: 10-12
2. Goblet Squat
Ghemurile de calice sunt următorul exercițiu cu gantere. Pentru a vă asigura că vă antrenați ca un atlet și pentru a profita la maximum de fiecare activitate, veți utiliza o mână de strivire pentru a ridica exercițiul. În mod obișnuit, partea superioară a corpului este pasivă într-o ghemuit de calici. Cu toate acestea, o prindere prin strângere vă angajează partea superioară a corpului, activând pieptul, deltările, capcanele și nucleul. Adăugați acest lucru la faptul că genuflexiunile calice sunt deja excelente pentru glute, quad-uri și ischiori și aveți activare completă a corpului. În cele din urmă, genuflexiunile calice vă permit să vă lăsați în centrul de greutate natural, ceea ce este util pentru oricine se luptă cu forma.
Execuţie:
- Începeți cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, degetele îndreptate ușor. În plus, mențineți nucleul angajat, capul sus și coatele înfipte.
- Spre deosebire de un gheață obișnuită, veți ține gantera în mijloc. Întretați degetele în jurul mânerului și strânge-ți mâinile împreună. Acest lucru va forța angajarea superioară a corpului. Țineți strânsoarea strânsă pe tot setul.
- Aduceți-vă într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade.
- Pentru a vă verifica forma, asigurați-vă că vă aplecați la șolduri, împingând fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat. Acest lucru, echilibrat cu greutatea, vă va permite să vă găsiți centrul de greutate natural.
- Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare.
- Concentrați-vă pe readucerea greutății în linie dreaptă. Angajați-vă nucleul, mișcându-vă șoldurile și pieptul ca o singură unitate. Acest lucru vă va asigura că nu vă mișcați accidental înainte sau înapoi.
Seturi: 2-3
Rep.: 10-12
3. Pulover cu halteră
De asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit în partea superioară a corpului, puloverele cu gantere sunt o modalitate fantastică de a vă lucra partea superioară a corpului. Este un exercițiu flexibil care vă permite să vă lucrați fie pe spate, fie pe partea superioară a pieptului. Diferența este minimă, cu o ușoară modificare a poziției cotului și a focalizării aderenței, făcând variația între cele două. Ca atare, puteți lucra atât pieptul, cât și spatele, schimbând accentul pe fiecare set. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie doar de o ganteră.
Execuţie:
- Veți dori să vă configurați cu o cutie sau o bancă care nu se va mișca.
- Poziționați partea superioară a corpului peste bancă, astfel încât să fiți perpendiculari. Greutatea corpului tău ar trebui să stea peste umeri. Țineți picioarele plate pe pământ, sprijinindu-vă restul greutății, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și nucleul plat și cuplat. Ar trebui să arăți ca o masă.
- Indiferent de dorința de a lucra pieptul sau spatele, mecanica mișcării este foarte asemănătoare.
- Țineți gantera deasupra corpului, cu brațele drepte din piept.
- Coborâți greutatea în spatele capului, menținându-vă brațele drepte, dar fără blocarea coatelor.
- Aduceți gantera înapoi, cu control, în poziția inițială.
- Pentru a cupla spatele, pe măsură ce ridicați greutatea, concentrați-vă pe strângerea mâinilor împreună și lucrul lor unul împotriva celuilalt în timp ce vă ridicați. Țineți coatele ascunse.
- Alternativ, pentru a lucra partea superioară a spatelui, permiteți coatelor să se aprindă ușor și conduceți cu ele, pe măsură ce ridicați greutatea în sus. Mutarea tragerii de la mâini la coate va activa laturile.
Seturi: 2-3
Rep.: 10-12
4. Fermierii se plimbă
Pentru oricine „încearcă o singură călătorie sau încearcă să moară” atunci când vine vorba de a aduce alimente în casă, atunci Transportul fermierilor este cea mai bună practică. Veți ține o ganteră, cât de grea puteți, în fiecare mână și pur și simplu mergeți. Sună prea ușor, dar ajunge să fie un antrenament pe tot corpul. Adăugarea mișcării în corpul inferior vă obligă nucleul să se angajeze și să se stabilizeze la fiecare schimbare de greutate. În plus, pentru că încărcați greutatea, aceasta ajunge să fie mai mult decât un antrenament pentru aderență și antebraț. Mușchii mai mari din partea superioară și mijlocie a spatelui, precum și partea superioară a brațelor, intră pentru a ajuta la transportarea sarcinii.
Execuţie:
- Luați două gantere în cea mai mare greutate pe care o puteți purta.
- Țineți câte una în fiecare mână, cu brațele alături.
- Apoi mergi. Oriunde ai loc, doar mergi. Dacă spațiul dvs. este mic, puteți face ture. Veți dori să vă concentrați asupra menținerii corpului drept și central.
- Continuați să mergeți până când simțiți că strânsoarea dvs. este pe punctul de a eșua. Veți dori să puneți greutățile înapoi înainte de eșecul complet pentru a evita degetele de la picioare, gresie sau podele rupte.
Seturi: 2-3
Rep.: Mergeți până chiar înainte de eșecul de prindere.
5. Elice
Propulsoarele cu gantere sunt un antrenament ucigaș pentru întregul corp. Puteți utiliza acest exercițiu pedepsitor cu meterebră sau ca set de constructor - va depinde de greutatea pe care o alegeți. Optați pentru greutate mai ușoară și repetări mai mari pentru o experiență metabolică și cardio excelentă. Alternativ, încărcați greutățile pentru mai puține repetări de putere pentru a construi masa. Factorul limitativ al alegerii greutății va fi cât de mult puteți apăsa în sus.
Execuţie:
- Alegeți două gantere într-o greutate adecvată.
- Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, cu spatele drept și cu miezul cuplat.
- Începeți prin menținerea greutăților la înălțimea pieptului.
- Aduceți-vă într-o ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade, menținând ganterele la înălțimea pieptului.
- Pentru a vă verifica forma, asigurați-vă că vă aplecați la șolduri, împingând fundul înapoi, dar menținând pieptul ridicat.
- Mergând pe podea, reveniți în poziție în picioare. Cu toate acestea, veți menține impulsul și veți împinge ganterele drept în sus într-o presă pentru umeri, extinzându-vă complet brațele.
- Aduceți greutățile înapoi până la înălțimea pieptului și mutați-vă imediat înapoi în ghemuit.
Seturi: 2-3
Rep.: 6-12 (în funcție de obiectiv)
6. Bancă Dumbell cu înclinare cu un singur braț
Creșteți provocarea pentru nucleul dvs. transformând o presă regulată cu gantere înclinate, într-un exercițiu cu o singură armă. Prese cu gantere înclinate sunt deja un exercițiu excelent. Cu toate acestea, lucrând doar un braț la un moment dat, îi înveți pe abdominale și oblice cum să depășești atât gravitația, cât și dezavantajul fizic al unei greutăți substanțiale care te atrage într-o parte. Trebuie să vă angajați nucleul și oblicele pentru a vă împiedica să vă rostogoliți, pentru a vă menține spatele pe bancă și pentru a iniția impulsul pentru a împinge greutatea înapoi.
Execuţie:
- Așezați-vă pe banca înclinată, asigurându-vă din nou că aveți o postură bună. Cuplați nucleul și fesierele, țineți picioarele plate pe podea și conduceți în bancă.
- Țineți gantera într-o mână într-o apucătură peste mână.
- Împingeți brațul spre tavan. Concentrați-vă pe menținerea trunchiului drept și a spatelui inferior pe bancă - nu ar trebui să existe nicio răsucire.
- Eliberați brațul în jos, cu control, până când este înapoi și îndoit, cu cotul ușor în spatele corpului.
- Cu brațul liber, încercați să păstrați ascuns în fața pieptului, astfel încât corpul superior să rămână echilibrat.
- Faceți o parte, apoi cealaltă.
Seturi: 2-3
Rep.: 10-12
7. Balansoare
Faceți-vă pompa inimii și picioarele să lucreze cu niște leagăne cu gantere. Acesta este un exercițiu excelent pentru angajarea lanțului posterior și lucrul cu fesierii și extensia șoldului. Balansoarele sunt o mișcare cu balamale, așa că concentrați-vă pe înclinarea șoldurilor și nu în ghemuire sau îndoire a spatelui. În ceea ce privește greutățile, puteți alege o greutate mai ușoară pentru repetări mai mari sau să mergeți greu pentru mai puține. Rețineți că cu cât mergeți mai greu, cu atât veți putea dezvolta mai repede forță în lanțul posterior. În plus, cu cât mergi mai greu, cu atât crești mai repede ritmul cardiac și crești rezultatele metabolice.
Execuţie:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Țineți un capăt al ganterei, agățându-vă degetele de capete, astfel încât să fie agățat, dar sigur de prindere.
- Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă spre șolduri, împingând fundul înapoi. Ține pieptul sus și înapoi drept. În timp ce faceți acest lucru, rotiți gantera înapoi între picioare.
- Apoi, îndreptați-vă corpul și conduceți înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere. Pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acel moment de șold pentru a lega gantera în sus.
- Repetați într-o buclă continuă.
Seturi: 2-3
Rep.: 6-12 (în funcție de obiectiv)
8. Rânduri cu gantere de trepied
Exercițiul final cu gantere pentru consolidarea forței este un rând de gantere trepied. Acest lucru diferă de un rând normal de gantere din câteva motive. În primul rând, stai în picioare, deci este mai sportiv și necesită activare completă a corpului. În al doilea rând, aveți o bază de sprijin mult mai largă, deși centrul dvs. de greutate este încă la mijloc. În al treilea rând, gantera este ținută mai departe de corpul tău decât într-un rând tradițional, ceea ce crește apoi provocarea de bază pentru a-ți menține corpul drept și liniștit.
Execuţie:
- Stați cu fața spre spatele unei bănci înclinate, astfel încât să puteți ține cu o mână. Lăsați picioarele late cu degetele îndreptate înainte, îndoiți ușor genunchii și înclinați șoldurile, astfel încât fundul să iasă.
- Țineți gantera într-o mână și susțineți-vă pe partea verticală a bancii înclinate cu cealaltă.
- Trageți greutatea în sus spre piept, permițându-vă cotului să se extindă în spatele corpului.
- Eliberați greutatea înapoi cu control.
- Concentrați-vă pe menținerea trunchiului drept - nu ar trebui să existe nicio răsucire.
- Faceți o parte, apoi cealaltă.
Seturi: 2-3
Rep.: 10-12&
Cele mai bune exerciții Dumbell
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune exerciții cu gantere?
Ganterele sunt echipamente incredibil de utile și versatile din sala de sport. Acestea pot fi utilizate în zeci de exerciții diferite și permit multă flexibilitate și mișcare pe un plan 3D. Unele dintre cele mai bune exerciții cu gantere includ o buclă și o presă, genuflexiuni de pahare, pulovere cu gantere, mersul fermierului, propulsoare, prese de bancă cu gantere înclinate cu un braț, leagăne și rânduri de gantere pentru trepied.
Cum pot construi mușchi cu gantere?
Puteți construi mușchi cu gantere în același mod în care l-ați crește cu alte echipamente. Exerciții regulate, consistente, care cresc treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic și crește hipertrofia musculară.
Ce nu ar trebui să faci cu gantere?
Lucrurile de evitat atunci când utilizați gantere se aplică adesea și altor echipamente de exerciții. Greșelile pot include o postură și o formă slabe, deoarece acest lucru nu vă va oferi rezultate și vă poate provoca vătămări. Trecerea prea grea prea repede vă poate afecta și forma și execuția. Nici nu vrei să te grăbești cu exercițiile - dacă ai timp scurt, reduce numărul de mișcări, nu calitatea. Alte erori includ menținerea ganterei cu încheieturile îndoite, tragerea cu impuls mai degrabă decât forța musculară și neutilizarea întregii game de mișcare. În cele din urmă, nu vă lăsați ganterele pe degetele de la picioare!
Care este cel mai bun material pentru gantere?
Ganterele fabricate din sau acoperite cu cauciuc sau uretan sunt, în general, considerate un pic mai sigure decât opțiunile din oțel, fier sau beton. Amândoi au o absorbție mai bună a șocurilor. Uretanul este mai durabil; în timp ce cauciucul poate avea un miros și se poate degrada cu transpirație și lumina soarelui. Ganterele în formă de hexagon sunt de asemenea bune pentru prevenirea rostogolirii. Cu toate acestea, va trebui să luați în considerare și mediul în care lucrați și greutățile de care aveți nevoie înainte de a cumpăra un set.
