Triceps je neoddeliteľnou súčasťou anatómie horného ramena. Vyzerajú neuveriteľne sexi, keď sú tónované a silné, ale sú tiež kľúčovým funkčným svalom, ktorý pomáha pri ohýbaní lakťa. Pokiaľ ide o budovanie hmoty a sily, kombinácia zložených cvičení s izolovanými pohybmi, ako je tlak na triceps, vám umožní rýchlo dosiahnuť vrcholový režim šelmy. Triceps pushdown využíva káblový stroj na izoláciu tris, s osobitným dôrazom na laterálnu hlavu. Je to ideálne cvičenie na pridanie do denného režimu hornej časti tela alebo rúk v kombinácii s niektorými alternatívami navrhnutými nižšie.
Čo je to Tricep Pushdown?
Triceps pushdown je silový tréning, ktorý vám umožní izolovať a zamerať sa na triceps. Vo všeobecnosti sa vykonáva pomocou káblového stroja a nastaviteľných závaží, aby ste mohli upraviť cvičenie tak, aby vyhovovalo vašim cieľom. V závislosti od vašich preferencií a dostupných možností si môžete vybrať aj z rovnej tyče, lanových rukovätí, EZ-curl tyče alebo V-baru. Zahŕňa to čelom k stroju a stláčanie rukovätí nadol, pričom celý pohyb je zameraný na lakeť, čím sa využívajú tricepsy a pohybujú sa nimi v plnom rozsahu pohybu pre optimálne výsledky.
Výhody vykonávania tricepsových tlakov
Pridanie tricepsových tlakov do tréningu hornej časti tela alebo paží prináša mnoho výhod. Po prvé, pomáha zdôrazniť bočnú hlavu, ktorá vám poskytne vynikajúcu definíciu pozdĺž vonkajšej strany paže. Potom sú tiež skvelé na zapojenie vášho jadra, chrbta a ramien ako stabilizátorov. Cvičenie na tricepsové tlaky samozrejme tiež pomôže zvýšiť hmotnosť hornej časti tela a poskytne vám toľko vyhľadávaný triceps v tvare podkovy. Nakoniec tiež uvidíte zlepšenie stability lakťa, ramena a zápästia, čo zase môže zlepšiť výkon v iných cvičeniach.
Aké svaly funguje stláčanie tricepsu?
Potlačenie tricepsu bude pôsobiť na všetky svalové hlavy v tricepsoch, ale najvyššiu aktiváciu zavedie na bočnú hlavu. Zatiaľ čo to izoluje vaše tris, dostanete aj sekundárny tréning na zadok, laty, brušné svaly, pasce a prsné svaly, pretože počas práce fungujú ako stabilizátory.
Ako urobiť tlak na triceps
Triceps pushdowns sú relatívne jednoduché cvičenie; niekoľko vylepšení vašej techniky vám však zabezpečí tie najlepšie výsledky. Ako izolačné cvičenie pre váš triceps je to skvelý krok, ktorý môžete pridať po ťažších zložených cvičeniach. Je však dôležité pokúsiť sa zabrániť tomu, aby vaše ostatné svaly kradli napätie. Aby ste to dosiahli, lakte držte pripnuté k bokom, aby ste zabránili zapojeniu latiek – držanie tyče pod rukou širším úchopom alebo používanie lán alebo V-tyče môže tiež pomôcť udržať ich zastrčené. Potom držte hrudník hore a von, lopatky stiahnuté a trup naklonený dopredu, aby vaše ramená a hrudník nepreberali. To tiež zvýši váš rozsah pohybu a maximalizuje napätie v celom rozsahu pohybu. Nakoniec sa pri tlačení zamerajte na to, aby ste mali zápästia neutrálne voči predlaktiam, aby sa neohýbali.
Poprava
- Postavte sa pár krokov dozadu od káblového stroja, čelom k nemu s vami zvolenou tyčou/rúčkami v uchopení nadhmatom. Môžete stáť s oboma nohami pri sebe, alebo jednu spustenú za druhou.
- Mierne sa nakloňte dopredu, pánty v bokoch s hrudníkom nahor.
- Potiahnite tyč nadol, kým nebudete mať lakte po stranách, a nechajte ich tam uzamknuté. Vaše ruky budú ohnuté o 90 stupňov.
- Pohybujte sa iba v lakťovom kĺbe a tlačte závažie nadol, kým nie sú vaše ruky rovné a tricepsy úplne stiahnuté.
- Opäť, pohybujte sa iba v lakťoch, dovoľte, aby sa tyč/rúčky posunuli späť hore, kým vaše ruky nebudú kolmo k telu.
- Opakujte pre zvolené opakovania a sady.
Ako urobiť tlak na triceps doma
Ak cvičíte doma, je menej pravdepodobné, že budete mať prístup ku káblovému stroju. Skvelou domácou alternatívou, ktorá si vyžaduje minimálne vybavenie, je odporový páskový kábel. Mechanika a prevedenie sú rovnaké; namiesto káblového stroja však použijete odporové pásy pripevnené veľmi bezpečne k háku, rámu dverí alebo inému alternatívnemu kotviacemu bodu nad vašou hlavou. Je dôležité, aby ste sa uistili, že je bezpečne a bezpečne pripevnený, aby počas ťahu neodletel a neudrel vás do tváre.
Bar vs. Stláčanie lana na triceps
Jednou z najväčších otázok o tlakoch na triceps je, akú rukoväť použiť – rovnú tyč, V-bar, EZ-curl tyč alebo laná. To, čo si vyberiete, závisí od toho, čo je k dispozícii, čo je pre vás pohodlnejšie a od flexibility vášho zápästia. Rovná tyč má určité obmedzenia, najmä ak máte nejaké problémy so zápästím. Je to preto, že u mnohých ľudí, keď je zápästie ohnuté, existuje tendencia k radiálnej odchýlke, čo robí držanie rovnej tyče menej pohodlným a môže spôsobiť, že sa lakte vystretia. Prirodzenejšia poloha rúk pri držaní lana alebo dokonca V-tyče môže pomôcť vašej forme. Ďalšou výhodou lana je, že výskum zistil, že je o niečo účinnejšie pri zapojení tricepsu a môžete získať trochu extra aktiváciu v spodnej časti tlaku, keď sa prirodzene vyťahujete. Vo vašom tréningu však môžu mať svoje miesto všetky typy rukovätí.
Alternatívy Tricep Pushdown
Rovnako ako tréning akejkoľvek časti tela, existuje mnoho alternatívnych cvičení, ktoré zasiahnu váš triceps. Niektoré sú veľké zložené pohyby, ktoré zasiahnu celý sval, zatiaľ čo iné sú vynikajúce izolačné cvičenia, ktoré vám umožnia sústrediť sa na jednu z troch hláv. Začlenením tlakov na triceps s kombináciou týchto ďalších cvičení získate komplexnú rutinu na zvýšenie hmoty a sily. Je tiež dobré veci občas premiešať, aby ste sa vy ani váš triceps nenudili prílišným opakovaním. Nakoniec nezabudnite vziať do úvahy niekoľko dní odpočinku, aby vaše telo malo šancu zotaviť sa a opraviť!
Predĺženie tricepsu v ľahu
Klasickým cvikom na triceps je predĺženie tricepsu v ľahu, známe aj ako drviče lebky. Je to vražedný pohyb, ktorý prevedie dlhú hlavu tricepsu celým rozsahom pohybu, od kontrakcie po natiahnutie. Toto cvičenie zahŕňa ležanie na lavičke, používanie činiek alebo činky, udržiavanie lakťov v úzkej polohe a spúšťanie závaží na obe strany hlavy. Jednou nevýhodou tohto pohybu je však nedostatok napätia v hornej časti pohybu, ak začínate s rukami priamo hore. Aby ste tomu zabránili, posuňte ruky mierne dozadu v ramenách alebo použite naklonenú lavicu, aby ste dosiahli väčšie napätie v celom rozsahu pohybu. Prípadne môžete použiť aj odporové pásy pripevnené k činkám, aby ste zabezpečili toto napätie, keď vaše ruky dosiahnu 90 stupňov s trupom.
Zaťažené vzpriamené poklesy
Poklesy v vzpriamenej polohe so záťažou sú vynikajúcim izolačným cvičením, ktoré môžete pridať do svojej rutiny. Vďaka vzpriamenejšej polohe môžete zacieliť na bočné a stredné hlavy tricepsu. Navyše je tiež ľahké postupne sa preťažovať váhou, čo je jeden z najlepších spôsobov, ako trénovať svalové vlákna druhého typu. Budete potrebovať vhodné závažie, ktoré budete visieť v páse alebo držať medzi kolenami. Hlavnou nevýhodou váženého vzpriameného ponoru je, že môže spôsobiť nepohodlie v ramenách v závislosti od vašej flexibility. V takom prípade je výbornou alternatívou tlak na lavičke s blízkym úchopom.
Zatvorte Grip Bench Press
Aj keď sú izolačné cvičenia vynikajúce na zacielenie na určité svalové skupiny, veľké zložené tlakové pohyby s veľkými váhami sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako trénovať triceps. Je to preto, že je ľahšie postupne preťažovať váhu pre silnejšie, väčšie svaly, najmä preto, že triceps sú prevažne svalové vlákna typu dva, ktoré najlepšie reagujú na ťažké stimulácia. Pokiaľ ide o úchop na bench presse, čím bližšie sú vaše ruky, tým viac tricepsu aktivujete, najmä cez dlhú hlavu. Bližšie ruky však môžu viesť aj k nepohodliu v ramene alebo zápästí. Sladkým bodom je umiestnenie ruky na hrazdu, ktorá je užšia ako vaše ramená, aby ste dosiahli to najlepšie z oboch svetov.
Odťahy na tricepsové lano
Toto cvičenie, známe tiež ako predlžovanie káblov nad hlavou, je vynikajúce na pretiahnutie dlhej hlavy. Je to skvelý pohyb s jedným kĺbom, ktorý v kombinácii s tricepsovými tlakmi vytvára efektívnu supersériu. Pri ich vykonávaní sa budete chcieť zamerať na to, aby ste mali lakte zastrčené blízko uší. Okrem toho, keď uvoľníte váhu späť, nechajte svoje lakte mierne sa posunúť dozadu, aby ste skutočne zvýraznili toto natiahnutie – len ich nedovoľte vzplanúť.
Reverzný úchop Triceps Pushdown
Triceps v skutočnosti neovplyvňuje pronáciu alebo supináciu predlaktia alebo ruky na biomechanickej úrovni. Telo je však prepojený kinetický reťazec a pohyb sa nedeje vo vákuu. Úchop pod rukou ako taký pomáha udržať lakte zastrčené – čo môže byť veľmi užitočné, ak máte tendenciu lakťa vystreľovať ako kuracie krídelká. Navyše to tiež umožňuje trochu extra predĺženie ramena na ramene pre ešte väčšiu kontrakciu tricepsu. Jedinou nevýhodou je, že môže vyvíjať tlak na vaše zápästia, v takom prípade môžete namiesto rovnej tyče prejsť na jednoduché rukoväte.
Kliky na diamantové rezačky
Ak hľadáte cvičenie s vlastnou váhou na doma, alebo ste v cvičení nováčikom, potom pushup s diamantovým rezačom je skvelou variáciou na tradičné kliky na lepšie precvičenie tricepsov. Umiestňuje vaše ruky blízko seba pod telo, čím vytvára diamantový tvar. Toto presúva časť dôrazu preč z hrudníka a na triceps. Existuje však niekoľko nevýhod. Ak ich dokážete urobiť veľa, nedostanete dostatočný stimul na to, aby ste spôsobili hypertrofiu a rast svalov. Okrem toho neaktivuje dlhú hlavu tak ako niektoré alternatívne cvičenia a umiestnenie rúk môže byť problémom, ak máte obmedzenú pohyblivosť zápästia. Klika na blízko môže byť dobrou alternatívou, ak vás umiestnenie diamantovej ruky bolí zápästia.
Kľuky Cobra
Ďalšou efektívnou variáciou pushupu na zasiahnutie tricepsu je kobra pushup. Rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste telo tlačili priamo nahor, pri tlačení naberáte hrudník a trup dopredu a nahor. Tento posun umiestni lakte za telo v hornej časti pohybu, keď sú úplne vystreté. Je to miesto, kde dosiahnete najväčšiu kontrakciu dlhej hlavy, ktorá tvorí väčšinu hmoty tricepsu. Toto je oveľa náročnejšia variácia, takže sa neznepokojujte, ak potrebujete padnúť na kolená!
JM Press
JM Press pôvodne vyvinul svetovo rekordný silový a kondičný atlét a tréner JM Blakely. Ide v podstate o kombináciu tricepsovej extenzie (drvič lebky) a tlak na lavičke s blízkym úchopom. Ako také je to veľké zložené cvičenie, ktoré necvičí len triceps, ale aj deltoidy a prsné svaly. Budete môcť budovať silu a svaly, ako aj zlepšiť blokovanie tlaku na lavičke. Je to vynikajúci doplnok pre powerlifterov, vzpieračov, CrossFit športovcov a všeobecnú kulturistiku. Môže však vyvíjať veľký tlak na šľachy v lakti, preto pracujte pomaly na ťažké váhy; inak riskujete zranenie.
Spätný ráz činky
Ďalším základným cvikom na zasiahnutie tricepsu je spätný ráz činky. Je to pomerne flexibilný pohyb, ktorý môžete robiť jednou rukou na lavičke, zohnutý s rukou opretou o kolená alebo obojručne a naklonený v páse. Jedným z kľúčových faktorov je uistiť sa, že nadlaktie je držané paralelne a tesne pri tele v úplnom natiahnutí lakťa. Budete sa tiež chcieť vyhnúť švihám a používaniu hybnosti, vzpínaniu lakťov a vyklenutiu chrbta. Ak chcete svoje odrazy posunúť na inú úroveň, postavte sa čelom dopredu na naklonenú lavicu nastavenú na približne 45 stupňov. To vám poskytne maximálne dlhé kontrakcie hlavy v hornej časti pohybu.
Powerbomby naklonenej činky
Iný názov pre powerbomby so šikmými činkami je tlak s šikmou činkou nad hlavou. Je ideálny na zasiahnutie dlhej hlavy svalu, pretože rameno je v ohnutej polohe. Navyše, nastavenie lavice pod uhlom približne 45 stupňov namiesto predĺženia v ľahu poskytuje ešte lepšiu flexiu ramien. Avšak, rovnako ako tricepsové extenzie v ľahu, existuje minimálne napätie, keď je vaša ruka vzpriamená. Oprava je však jednoduchá. Začnite s pažou posunutou mierne dozadu, aby bola viac v súlade s vašimi ušami ako kolmo k podlahe. To zabezpečí napätie v celom rozsahu pohybu, takže získate najefektívnejší a najefektívnejší tréning.
Najlepšie cvičenie na triceps
Ak je celý tento výber príliš veľa alebo sa vám jednoducho nechce rozmýšľať, pozrite sa na toto najlepší tricepsový tréning, podporená vedou. Vychádzajúc z mysle tvorcu ATHLEAN-X Jeffa Cavaliereho, posúva každý pohyb na inú úroveň, takže dosiahnete tie najlepšie výsledky. Koniec koncov, tricepsy zaberajú 60 percent vašej hmoty nadlaktia, takže chcete, aby vyzerali veľké a silné. Toto cvičenie má iba päť vražedných pohybov – tlak na lavičke v blízkom úchope, tricepsové poklesy, predlžovanie kábla nad hlavou, tlaky na tricepsy a predlžovanie tricepsov v ľahu.
často kladené otázky
Na čo sú tricepsové tlaky dobré?
Tlaky na triceps sú silové cvičenie, ktoré je dobré na izoláciu tricepsu so zameraním na bočnú hlavu. Najlepšie sa používajú v kombinácii s inými zloženými cvičeniami, ktoré precvičujú hornú časť tela, paže a ramená, aby sa dosiahli efektívne a všestranné výsledky.
Ktorý tlak na triceps je najlepší?
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete urobiť tlak na triceps. Vyberte si spodnú alebo vrchnú rukoväť s rovnými, EZ-curl bar, V-bar alebo lanovými rukoväťami. Každý z nich má svoje výhody a nevýhody a to, čo funguje najlepšie, sa bude medzi ľuďmi líšiť. Vo všeobecnosti vám však úchop podhmatom môže pomôcť udržať lakte zastrčené, ale môže spôsobiť väčšie namáhanie zápästia. Medzitým môže byť pre vaše ruky najprirodzenejšia poloha na držadlách na lane alebo v-bare. Nakoniec, výskum tiež ukázal, že lanové rukoväte sú o niečo účinnejšie pri aktivácii tricepsu.
Funguje triceps pushdown celý triceps?
Triceps pushdown funguje na všetkých troch hlavách tricepsu; existuje však zvýšená aktivácia v laterálnej hlave pozdĺž strany vašej paže.
