Bulharské delené drepy sú výborným doplnkom každého tréningu spodnej časti tela alebo nôh. Tento jednostranný pohyb má mnoho výhod a úplne vám zanechá vratké nohy. Je to skvelá alternatíva k tradičným drepom a precvičí spodnú časť tela s dôrazom na štvorkolky pre väčšie, hrubšie a silnejšie stehná. Všetko, čo potrebujete, je lavica alebo pevná stolička a vami zvolené závažia – ktoré nemusia byť také ťažké, ako používate pri bilaterálnych cvičeniach. Potom budete pripravení cítiť pálenie!
Výhody bulharského split drepu
Bulharský delený drep ako zložený zhyb s jednou nohou ponúka mnoho výhod. Je to vynikajúce cvičenie na odstránenie nerovnováhy v dolnej časti tela, pretože funguje na každej strane individuálne. Je to tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju jadrovú silu, pretože zapája všetky vaše jadro a stabilizačné svaly, čo vedie k lepšej rovnováhe a forme. Ďalej je to skvelé pre ľudí s problémami v dolnej časti chrbta alebo zranením, pretože môžete ľahšie preťažiť odpor bez použitia takých ťažkých váh, aké by ste potrebovali pri bežnom drepe chrbta. Ako taký odoberá veľkú časť tlaku na spodnú časť chrbta. To tiež znamená, že je to lepšie na domáce cvičenie, pretože nepotrebujete také veľké váhy. Nakoniec je to neuveriteľne efektívne cvičenie, ktoré precvičí všetky svaly dolnej časti tela, pričom sa zameriava na kvadricepsy a zároveň zlepšuje flexibilitu bokov a členkov.
Bulharské rozdelené sedacie svaly fungovali
Bulharský delený drep je výkonným pohybom, ktorý vám pri precvičovaní spodnej časti tela dá masívnu ranu za vaše peniaze. Zmena polohy z bežného drepu presúva dôraz na štvorkolky pre popáleniny, ktoré nepochybne pocítite. Tento pohyb však pôsobí aj na glutes, hamstringy a lýtka a to všetko by ste mali cítiť na prednej nohe. Navyše, ako jednostranný pohyb, tiež núti vaše jadro, vzpriamovače chrbtice a ďalšie stabilizačné svaly cez boky a spodnú časť chrbta, aby sa zapojili, čím sa buduje sila v tejto oblasti. A napokon, keďže ide o trojitý kĺbový zložený pohyb, pomáha tiež zlepšovať mobilitu a flexibilitu cez členok a bok.
Bulharská forma deleného drepu
Správna forma pri vykonávaní bulharského deleného drepu je nevyhnutná. Je to všetko o správnom umiestnení chodidla pre vaše telo a o udržaní kolena tam, kde má byť. Budete sa tiež chcieť zamerať na udržanie vysokého, rovného chrbta a pohybovať sa hore a dole po nastavenej vertikálnej rovine, a nie tlačiť tam a späť, čo je bežná chyba. Činky sú bežnou voľbou, pokiaľ ide o závažia, pretože sú jednoduché a dostupné. Ako alternatívu však môžete použiť aj kettlebelly alebo sa viac vyzúvať s činkou umiestnenou vzadu na ramenách.
Poprava
- Postavte sa chrbtom k lavičke, asi dve stopy od seba, s vybranou váhou pripravenou na to.
- Položte jednu nohu späť na lavičku tak, aby horná časť chodidla ležala na povrchu. Neumiestňujte zadnú nohu priamo za prednú nohu; namiesto toho sa zamerajte na boky alebo len na širšiu vzdialenosť ako od seba.
- Udržujte chrbát rovný, hrudník hore a jadro zapojené.
- Posaďte sa do drepu a pohybujte sa rovno nadol, aby ste zaistili, že vaše koleno zostane zarovnané nad prednými prstami na nohách a hornú časť tela nebudete posúvať dopredu.
- V spodnej časti pohybu by vaše koleno malo byť jeden alebo dva centimetre nad zemou. V prípade potreby môžete ako vodidlo použiť záťažovú dosku alebo zložený uterák umiestnený pod kolenom.
- Tlačte priamo nahor cez prednú nohu a na pohyb použite štvorkolky a gluteály.
- Keď stúpate, uvedomte si, že netlačíte dozadu namiesto nahor. V hornej časti pohybu chcete dosiahnuť úplné predĺženie bokov.
- Vykonajte zvolený počet opakovaní a potom zopakujte rovnakú akciu na druhej nohe.
Bulharské variácie split drepov
Ak chcete zmiešať svoj bulharský split squat, existuje niekoľko variácií, ktoré môžete vyskúšať. V podstate existujú tri verzie deleného drepu – štandardný, bulharský alebo zadná noha zvýšená a predná noha zvýšená. Každý z nich poskytuje všetky výhody skvelého tréningu dolnej časti tela, ktorý pomáha napraviť nerovnováhu a zlepšuje vašu základnú silu a rovnováhu. V rámci nich môžete tiež zmeniť druhy závaží, ktoré používate, od dvojitých alebo jednoduchých činiek alebo kettlebellov po činky držané vpredu alebo vzadu.
Štandardný split squat
Pri štandardnom delenom drepe máte obe nohy na zemi. Je to základná variácia tohto pohybu a je to skvelé miesto, kde začať pre začiatočníkov. Môžete ho zaťažiť kettlebellmi, činkami a prednými alebo zadnými sudmi.
Rear Foot Elevated alebo Bulgarian Split Squat
Bulharský delený drep, ktorý sa tiež nazýva zadný vyvýšený delený drep, je jednou z najobľúbenejších variácií. Zaťažuje prednú nohu a poskytuje ohýbačom a extenzorom bedra väčší rozsah pohybu. Pri tomto pohybe je ľahké cítiť pálenie a jednoducho sa škáluje bez ohľadu na vaše vybavenie.
Vyvýšený delený drep na prednej nohe
S vyvýšeným deleným drepom na prednej nohe je vaša predná noha umiestnená na vyššom povrchu, ako je závažie alebo nízka plošina. Tým sa zníži zaťaženie prednej nohy a mierne sa zníži tlak na koleno. Navyše poskytuje väčší priestor pre pohyb zadnej nohy, čo môže byť potrebné, ak máte dlhšie nohy. To je tiež dobrá voľba pre začiatočníkov a každého, kto bojuje s flexibilitou bokov.
Bulharské rozdelené drepy vs výpady
Rozdelené drepy a výpady vyzerajú veľmi podobne. Kľúčovým rozdielom medzi týmito dvoma cvičeniami je umiestnenie a zapojenie chodidiel. Delený drep (a jeho variácie) je statický pohyb, ktorý udržuje nohy v jednej polohe. Na prednú nohu umiestnite 80 až 90 percent svojej hmotnosti, čím zvýrazníte štvorkolky a gluteály na tejto nohe. Je to vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktorí si ešte len zvykajú na jednostranný tréning, keďže je celkovo menej pohybu. Medzitým je výpad dynamickejším pohybom, pri ktorom sa využívajú obe nohy, pričom štvorkolky, šunky a sedacie svaly pracujú rovnomernejšie medzi nohami. Môžete vykonať výpad dopredu, dozadu alebo do strán, opakovať len s jednou stranou alebo striedať vedúcu nohu. Vyskúšajte ich všetky, aby ste zistili, čo vám robí najlepšie a čo precvičuje svaly, ktoré chcete.
Bulharské tipy na split squat
Bulharský split squat je pokročilejší cvik, takže jeho zvládnutie môže byť náročné. Správna forma je nevyhnutná na to, aby ste sa vyhli zraneniu a aby ste zo svojho úsilia vyťažili maximum. Koniec koncov, chcete, aby sa všetok pot a tvrdá práca za niečo rátali. V dôsledku toho existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu zvládnuť tento krok a dosiahnuť vynikajúce výsledky pri každom jeho vykonaní.
Nedovoľte, aby vaše predné koleno prešlo za prsty na nohách
Prvým tipom je uistiť sa, že vaše koleno neprejde dopredu za palec na nohe. Ak vaše koleno presahuje prsty na nohách, môže to spôsobiť problémy s kolenom a zbytočne zaťažovať kĺb. Aby ste tomu predišli, zamerajte sa pri zostupe na kĺby v bokoch a pohybujte sa priamo nadol, aby vaše koleno zostalo zarovnané s prstami na nohách. Možno sa budete musieť pohrať aj s umiestnením nôh, aby ste našli to najlepšie miesto.
Vytlačte sa cez pätu
Ďalším spôsobom, ako minimalizovať stres alebo bolesť kolena, je tlačiť nahor cez päty. Zabezpečíte tak, že sa nebudete príliš nakláňať dopredu a neklásť váhu na prsty na nohách. To sa môže stať, ak vaše chodidlo nie je správne, alebo ak hornú časť tela nakláňate príliš dopredu a potrebujete, aby prsty na nohách vyvážili.
Začnite veľmi zľahka a postupne zvyšujte
Keďže bulharský delený drep je pokročilejší pohyb, je dôležité zamerať sa na dosiahnutie správnej formy pred zaťažením závažiami, keď začínate. Pomôže vám to pracovať na rovnováhe, vyhnúť sa zraneniam a zabezpečiť, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Keď to prvýkrát pridáte do svojej rutiny, začnite buď len s vlastnou váhou, alebo s ľahkými činkami.
Umiestnite značku na zem ako referenčný bod
Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov a veľa poskakovania, aby ste našli správne umiestnenie prednej nohy. Keď však nájdete to správne miesto, uľahčite si nasledujúce série tým, že si niečím označíte polohu nôh, napríklad závažím alebo fľašou s vodou. Týmto spôsobom to môžete použiť ako jednoduchý návod na umiestnenie zakaždým.
Nedovoľte, aby sa predné koleno dostalo dovnútra
Ďalšou častou chybou vo forme je neposlušné koleno. V závislosti od vašej sily a mechanických nerovnováh môže začať padať dovnútra alebo von. Ak sa to stane, budete sa musieť zamerať na to, aby ste ho udržali zarovnaný s prstami na nohách. To by mohlo znamenať aktívnu potrebu vtiahnuť sa dovnútra alebo von, aby sa zabránilo akémukoľvek nevedomému pohybu.
Pre lepšie uchopenie použite popruhy na zápästie
Keď zdokonalíte svoju formu a začnete svoje bulharské delené drepy zaťažovať väčšou váhou, možno zistíte, že váš úchop sa unaví. Ak sa to stane, použite popruhy na zápästie, ktoré vám pomôžu eliminovať únavu, aby vás riziko pádu činiek nerozptyľovalo a nepresúvalo vašu pozornosť od správneho vykonávania.
Experimentujte so svojou vzdialenosťou od lavičky
Pozícia, v ktorej umiestnite prednú nohu v bulharskom split drepe, bude závisieť od štruktúry vášho tela a vašich cieľov. Čím ďalej od lavičky, tým väčší dôraz bude klásť na glutes a hamstringy. Môže však tiež vyvinúť väčší tlak na spodnú časť chrbta. Naopak, ak chcete rozpáliť svoje štvorkolky, držte prednú nohu bližšie k lavičke. Namiesto toho to spôsobí väčší tlak na kolená, takže na to pamätajte pri výbere umiestnenia chodidiel. Rozhodnite sa pre čokoľvek, čo je pre vás najpohodlnejšie – nestojí to za spôsobenie alebo zhoršenie zranenia.
Bezpečnosť bulharského split squatu
Zostať v bezpečí pri vykonávaní bulharského split drepu je veľmi dôležité. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pomocou správneho formulára. Na začiatok, ak sa snažíte udržať rovnováhu v štandardnom delenom drepe, možno budete musieť odložiť riešenie bulharskej variácie. Budete tiež musieť ísť pomaly, začať s nízkou hmotnosťou a uistiť sa, že nastavenie je správne. Uistite sa, že zadná noha je trochu posunutá od prednej nohy, nie priamo vzadu. Je tu na to, aby vám pomohol udržať rovnováhu, ale nemal by robiť žiadnu prácu. Keď dostanete prednú nohu na správne miesto, nezabudnite klesnúť priamo nadol bez predklonu; inak posuniete ťažisko a budete vyvíjať zvýšený tlak na koleno. Nakoniec nezabudnite držať koleno zarovnané a vyhýbajte sa tomu, aby ste sa pri stúpaní dvíhali na prsty na nohách alebo tlačili dopredu namiesto nahor.
Časté otázky týkajúce sa bulharských splitových drepov
Na čo sú dobré bulharské split drepy?
Bulharské delené drepy sú skvelé na precvičenie spodnej časti tela s dôrazom na štvorkolky a gluteus. Pomôžu vám tiež vybudovať jadrovú silu a rovnováhu, pretože sú zapojené aj vaše brušné a stabilizačné svaly. Nakoniec sú tiež vynikajúce na korekciu nerovnováhy medzi dvoma stranami vášho tela.
Ako často by som mal robiť bulharské splitové drepy?
Ako často zahrniete bulharské delené drepy do vašej fitness rutiny, bude závisieť od toho, ako si zostavíte svoje tréningy. Zamerajte sa na dva až trikrát týždenne, čo by malo fungovať s rozdelenou hornou/dolnou časťou cvičenia alebo s reláciami zameranými na konkrétne oblasti, ako sú nohy.
Prečo je bulharský split squat taký ťažký?
Bulharský delený drep je náročný, pretože vyžaduje väčšiu rovnováhu a flexibilitu bokov ako štandardný drep. Precvičí vaše stabilizačné svaly skôr ako jednostranný pohyb a zvýrazní nerovnováhu, ktorá sa mohla vyvinúť. Tiež zaťažujú vaše kĺby o niečo ťažšie, pretože súčasne používate iba jednu nohu.
Mám robiť bulharské delené drepy s jednou alebo dvoma činkami?
Môžete to urobiť v závislosti od vašich potrieb. Ak máte problémy s rovnováhou s dvoma činkami, skúste len jednu v držadle s pohárom. To samozrejme znamená, že sa nebudete môcť toľko preťažovať, ale keď získate rovnováhu a silu, budete sa môcť vrátiť späť na dvojku. Ak sa rozhodnete použiť len jeden, uistite sa, že držíte trup vzpriamený a nedovoľte, aby vás váha ťahala dopredu a poškodzovala vašu formu.
Potrebujú bulharské delené drepy závažie?
Ak je vaším cieľom rast svalovej hmoty a sily, potom budete potrebovať závažia na bulharské delené drepy. Ak však práve začínate, môžete ich vykonávať bez závažia, najmä pri zdokonaľovaní formy. Môžete tiež urobiť vyšší počet opakovaní, aby ste cítili spálenie bez závažia; výsledky však nebudú také efektívne alebo rýchle.
