Pridajte svojim ramenám definíciu a šírku začlenením bočných zdvihov do vášho tréningového plánu. Toto výkonné izolačné cvičenie sa zameriava na deltové svaly, čo sú svaly, ktoré obopínajú vašu hornú časť ramena a dodávajú vám skutočne roztrhané, balvanité rameno. Nielenže sú neuveriteľne efektívne, ale sú tiež veľmi flexibilné s ľubovoľným množstvom variácií, z ktorých si môžete vybrať. Cvičte svaly z viacerých uhlov pomocou najrôznejších zariadení, ktoré vyhovujú vašim potrebám a okolnostiam. Keď nájdete dokonalú formu, už vás nič nezastaví na našej ceste k roztrhaným ramenám.
Čo je to laterálne zvýšenie?
Bočné zdvihnutie je izolačné cvičenie určené na posilnenie vašich deltových a trapézových svalov, vďaka čomu získate široké, svalnaté ramená prostredníctvom hypertrofie. Pohyb zahŕňa zdvíhanie závaží nahor a preč od tela vo vonkajšej rotácii. Vo všeobecnosti sa vykonáva pomocou činiek, záťažových dosiek, odporových pásov alebo káblov. Jednou zo skvelých vecí na bočnom zdvihu je, že existuje veľa variácií, ktoré vám umožňujú pracovať so všetkými vláknami vašich svalov v rôznych smeroch, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Ako izolačné cvičenie sa najlepšie začlení do tréningu hornej časti tela po veľkých zložených pohyboch, ako sú tlaky, kliky alebo príťahy.
Výhody laterálnych zdvihov
Jednou z hlavných výhod bočného zdvihu je, že skutočne pôsobí na vaše bočné a predné deltové svaly. Môžete dosiahnuť hypertrofiu s ľahšími váhami, a teda budovať hmotu bez výrazného zaťaženia hornej časti tela. Výsledkom sú dobre definované nadlaktia a ramená s veľmi vyhľadávaným zaobleným vzhľadom kanónovej gule. Odhliadnuc od estetiky, toto cvičenie tiež zlepší pohyblivosť ramien, stabilitu a rozsah pohybu. Na druhej strane to môže pomôcť zlepšiť váš výkon pri iných činnostiach, ako sú tlaky a zdvíhačky. Nakoniec, pretože to môže byť vykonané ako jednostranné cvičenie, funguje každá strana vášho tela nezávisle. To vám dáva príležitosť identifikovať a opraviť svalové nerovnováhy medzi vašou ľavou a pravou stranou.
Bočné zdvihnutie svalov fungovalo
Bočné zdvihnutie sa zameriava predovšetkým na deltoidy, ktoré sa obopínajú okolo hornej časti ramena. Tieto svaly sú zodpovedné za stabilitu ramena a pohyb paže v rôznych smeroch. Existujú tri hlavy – predná (predná), laterálna (bočná) a zadná (zadná), pričom vlákna každej z nich prebiehajú rôznymi smermi. Ak chcete dosiahnuť rast svalov, budete musieť pracovať so všetkými tromi hlavami v rôznych smeroch, aby ste zasiahli všetky tieto vlákna. Našťastie zmena toho, ako držíte ruky pri vykonávaní bočného zdvihu, môže pokryť každú z týchto hláv.
Bočné bočné zdvihnutie
V bočnom bočnom zdvihu zdvihnete ruky a závažia na stranu tela. Toto sa primárne zameriava na laterálny deltový sval. Samozrejme, že to nefunguje izolovane, takže to budete cítiť aj vo vašich ostatných deltových hlavách, plus horné pasce, supraspinatus a serratus anterior.
Predné bočné zdvihnutie
Pri prednom bočnom zdvihu zdvihnete zvolenú váhu pred svoje telo. Zameriate sa pritom na predný deltový sval, ako aj laterálny deltový sval, predný serratus, horné a dolné pasce, časť veľkého prsného svalu a biceps.
Zadné bočné zdvihnutie
Nakoniec cvičíte z predklonenej polohy v zadnom bočnom zdvihu, pričom začnete s rukami pred trupom a potom sa stiahnete dozadu a hore. Tým sa dôraz presúva na zadný deltový sval, ako aj laterálny deltový sval, infraspinatus, teres minor a dolné a stredné vlákna trapézu.
Ako urobiť bočné zdvihy
Bočné zdvihnutie je pomerne jednoduché cvičenie; je však dôležité vylepšiť si formu. Ak tak urobíte, ochránite si ramenný kĺb, predídete zraneniu a zaistíte, že zo všetkej tvrdej práce a potu získate tie najlepšie výsledky. Pohyb po lopatkovej rovine je jedným z najdôležitejších prvkov tohto cviku. To zaisťuje, že šľachy rotátorovej manžety, ramenná kosť a kľúčna kosť majú dostatok priestoru na pohyb a počas vykonávania sa nepoškodia. Pri tomto cvičení budete používať ľahšie váhy, ako sú vaše zložené pohyby, ale nenechajte sa zmiasť – stále budete cítiť pálenie. Nižšie je uvedené prevedenie a niekoľko tipov na základné bočné zdvihnutie, čo je najbežnejšia variácia tohto ikonického cviku.
prevedenie:
- Postavte sa s chodidlami len širšími ako na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a držte svoje jadro a zadok stiahnuté. Budete sa tiež chcieť zamerať na to, aby ste vrátili ramená dozadu, ale aby ste svoje pasce uvoľnili – žiadne krčenie plecami.
- Začnite ruky tesne mimo bokov (približne dva stupne), s miernym pokrčením v lakťoch.
- Zdvihnite ruky do strany až do približne 89 stupňov. Pri zdvíhaní sa budete chcieť uistiť, že sa pohybujete pozdĺž lopatkovej roviny, ktorá je približne 30 stupňov pred vaším trupom.
- Je dôležité, aby ste neprekročili 89 stupňov; inak začnete zapájať pasce.
- Zastavte sa na sekundu v hornej časti pred spustením rúk s kontrolou do východiskovej polohy.
- Opakujte 12-15 krát v troch sériách.
Forma bočného zdvihu
Nehojdajte sa
Môže byť lákavé použiť hybnosť na zdvíhanie závaží pri bočnom zdvihu. Koniec koncov, budete cítiť pálenie! To vám však neprinesie požadované výsledky a všetko to bude zbytočné úsilie. Vyhnite sa kývaniu trupu dopredu, aby ste začali pohyb. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste držali sedacie svaly a brušné svaly napnuté a aby ste váhu zdvihli pomocou deltov. Navyše začnite s rukami pri bokoch a nie pred telom. Ak skutočne bojujete, zvážte použitie ľahších závaží, kým nevybudujete väčšiu silu.
Veďte lakťami
Jedna veľká chyba, ktorú ľudia bežne robia, je vedenie hnutia rukami. Často to vedie k tomu, že ruky sú vyššie ako lakte. Tým sa odstráni napätie z deltov a presmeruje sa na svaly rotátorovej manžety. Tiež skracuje rozsah pohybu cvičenia, čo znamená, že nedosiahnete najlepšie výsledky. Vyhnite sa tomu tak, že budete namiesto toho viesť lakťami, pričom ruky budete držať v jednej línii v hornej časti pohybu. Ak sa vám to zdá príliš náročné, vylepšite prepojenie mysle a tela prechodom na kettlebell namiesto kábla alebo činiek.
Palec hore
Vytvorte väčšiu bezpečnosť pre svoju rotátorovú manžetu miernym otočením palcov nahor, keď sa ruky priblížia k vrcholu pohybu. To podporí vonkajšiu rotáciu ramenného kĺbu a otvorí priestor medzi kľúčnou kosťou a ramennou kosťou.
Nedvíhajte príliš vysoko
Bočné zdvihnutie je navrhnuté tak, aby pracovalo s deltovými svalmi s malou pomocou okolitých svalov. Ak však zdvihnete ruky nad zem rovnobežne so zemou, namiesto toho zapojíte pasce, čím sa odstráni napätie z deltov. Aj keď je trénovanie pascí v poriadku, toto nie je cvičenie na tento účel. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, nedvíhajte príliš vysoko – mierte tesne pod rovnobežku s cieľom 89 stupňov.
Sklonenie hlavy dopredu
Ak používate príliš veľkú váhu alebo sa práve blížite ku koncu vašej série a cítite sa úplne zničene, môžete zistiť, že naťahujete krk dopredu. Je to riskantné a môže to viesť k natiahnutiu krku a príliš veľkému zapojeniu chrbtových svalov namiesto bočných deltov. Vyhnite sa tomu udržiavaním neutrálneho vyrovnania krku a chrbtice. Ak si nie ste istí svojím držaním tela, vykonajte bočné zdvihy pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že sa pozeráte hore a dopredu.
Choď dole pomalšie
Keď dosiahnete vrchol pohybu, môže byť lákavé uvoľniť ruky späť do východiskovej polohy. Čím pomalšie však ruky spúšťate a čím viac ovládate, tým väčšie je napätie vo vašich svalových vláknach. Aj keď to bude vyžadovať viac práce, je tiež pravdepodobnejšie, že to povedie k hypertrofii, a teda k nárastu veľkosti svalov a hmoty.
Variácie bočného zdvihu
Jadrom toho je, že bočné zdvihy sú cvičenie, pri ktorom zdvihnete ruky nahor a potom ich položíte (potom urobte pokey pokey a otočíte sa). Vtipy bokom, to však znamená, že sa hodia na variácie. Je to flexibilný pohyb, ktorý možno vykonávať s rôznymi zariadeniami v závislosti od toho, čo máte po ruke a ako chcete pracovať so svojimi deltmi. Niektorí zmenia polohu rúk, iní polohu trupu a k niektorým si môžete dokonca sadnúť. Pridajte tieto do svojho Horná časť tela alebo cvičenie na ramenách po vašich veľkých zložených ťahoch. Je ich toľko, že je ľahké udržiavať váš rozvrh zaujímavý a miešať veci pre vašu zábavu a predchádzať svalovej nude.
1. Bočné zdvihnutie lana Cross Body
Použitie káblového krížového stroja na bočné zdvihy umožňuje konštantné napätie počas celého pohybu, keď sa sústredíte na kontrolu zostupu (excentrická kontrakcia). Je to vynikajúca možnosť, keď máte prístup do plne vybavenej telocvične. Káble poskytujú o niečo väčšiu kontrolu ako voľné závažia, ale sú menej brzdené ako závažia. Ak chcete, môžete vykonávať aj túto jednu pažu naraz, pričom nepracujúcu ruku držte vedľa seba alebo si ju jemne položte na bok.
2. Prehnuté bočné zdvihnutie
Prehnutý bočný zdvih je skvelou voľbou, ak chcete zasiahnuť zadné deltové svaly. Zmena polohy hornej časti tela znamená, že skôr než vaše bočné deltoidy pôsobia ako hlavný hybný prostriedok, je to zadná hlava svalu. To tiež aktivuje vaše kosoštvorce, spodné a stredné pasce a hamstringy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Nakloňte sa dopredu v bokoch s neutrálnou chrbticou a hlavou smerom nadol. Potom stlačte lopatky k sebe a držte jadro pevne. Držte závažia pred sebou s miernym ohnutím v lakti a potom zdvihnite obe ruky takmer rovnobežne s podlahou a spustite ich s kontrolou.
3. Bočné zdvihnutie v sede
Bočné bočné zdvihy nemusíte vždy robiť v stoji. Namiesto toho si môžete sadnúť na a cvičebná lavica a vykonávať ich odtiaľ. Držte váhu v každej ruke, ruky nadol vedľa sedadla a dlane smerom dovnútra. Rovnako ako pri bočnom zdvihu v stoji, zdvihnite zdvihy hore a von, pričom držte mierne ohnutie v lakti. Zastavte tesne pred paralelou a znova spustite s kontrolou. Jednou z hlavných výhod sedenia je, že minimalizuje možnosť podvádzania zvýšenia.
4. Predné bočné zdvihnutie
Dobre zaoblená ramenná rutina zaberie všetky hlavy deltového svalu. Pokiaľ ide o zdôraznenie predného deltového svalu, ideálne sú predné bočné zdvihy. Zaujmite podobný postoj ako pri bežnom bočnom zdvihu, ale namiesto zdvíhania rúk do strany zdvihnite váhu vpredu. Môžete si vybrať, či budete činku držať dlaňou nadol alebo držaním v štýle kladiva. Keď zdvíhate váhu, nestúpajte vyššie ako vaše rameno. V hornej časti sa na chvíľu zastavte a stlačte a potom ho pomaly s kontrolou spustite. Môžete robiť jednu ruku po druhej, striedať jednu po druhej, alebo dokončiť svoju sadu na jednej strane pred začatím druhej.
5. Stroj na bočné zdvíhanie
Voľné závažia a káble sú skvelé, ale neposkytujú veľa stability pri pohybe. V dôsledku toho, ak ste nový alebo si nie ste istí, môžete začať s použitím stroja na bočné zdvíhanie. Vyberte si úchop ohnutých paží pomocou rukovätí alebo môžete držať ruky rovno a odtiaľ zdvihnúť. Samozrejme, ak ste pokročilejší, stále môžete použiť stroj na bočné zdvíhanie pre superset Dusty Hanshaw. S vašou vybranou hmotnosťou urobte desať opakovaní znižovania v celom rozsahu, vždy do štyroch. Nasledujte 20 čiastočných navýšení a zastavte sa na vrchu na dva počty. Nakoniec dokončite podržaním čiastočného zdvihu na dve sady 30 sekúnd (alebo do zlyhania).
6. Variácie výšky zápästia s bočným zdvihom kábla
Ďalšou bežnou variáciou je bočné zdvihnutie kábla. S dvomi možnosťami pre výšku kladky je táto možnosť vynikajúca, ak máte prístup do telocvične. Prvou je nízka kladka, ktorá je nastavená od najnižšieho bodu na ráme a vychyľuje stredný rozsah pohybu. Medzitým nastavenie káblov vo výške zápästia (alebo tesne pod) vychýli predĺženú polohu. Môžete si vybrať buď, zmiešať ich počas programovania alebo urobiť oboje pre supermnožinu. Pri vykonávaní bočného zdvihu lana budete držať rukoväte opačnými rukami, aby sa prekrížili pred vami. Pri ťahaní sa sústreďte skôr na jazdu smerom von ako nahor. Možno sa budete musieť mierne oprieť o boky, aby ste zabránili dotyku káblov a umožnili vám zasiahnuť strednú deltovú hlavu.
7. Bočné zdvihnutie činky
Bočný zdvih činky je pravdepodobne najčastejším výskytom tohto cviku. Činky sa ľahko držia, má ich väčšina telocviční, a keďže nepotrebujete veľkú váhu, sú výbornou voľbou aj pre domáce posilňovne. Len nezabudnite držať lakte a kolená mierne ohnuté, pohybovať sa v rovine lopatky a ísť pomaly a stabilne. Vyhnite sa hojdaniu kvôli hybnosti a nepreháňajte to so závažím – aj ľahké závažia sa budú zdať ťažké!
8. Egyptský bočný vzostup
Posuňte svoje delty na inú úroveň výberom egyptského laterálneho navýšenia. Túto variáciu môžete robiť v telocvični alebo doma s káblami alebo činkou. Všetko, čo potrebujete, je niečo, čoho sa budete držať, ako napríklad rám dverí alebo káblový stroj vzpriamený, aby ste sa mohli nakloniť. Budete musieť umiestniť nohy blízko steny/stroja a vykloniť sa, kým nebude vaša oporná ruka úplne vystretá a rovnobežná s podlahou. Potom, rovnako ako pri bežnom zdvíhaní latky, zdvihnite závažie, až kým nebude rovnobežne, pričom lakte držte mierne ohnuté. Medzi výhody tohto patrí predĺžený rozsah pohybu a dlhší čas pod napätím. Navyše jeho jednostranné prevedenie pomáha napraviť svalovú nerovnováhu medzi vašou ľavou a pravou stranou.
9. Bočné zdvihnutie nášľapnej míny
Aj keď nie všetky telocvične majú nášľapnú mínu, ak tá vaša áno, ponúka jedinečný spôsob, ako pracovať na deltových svaloch pomocou bočného zdvihu nášľapnej míny. Trajektória oblúka vytvára pohyb, ktorý je hybridom medzi predným a bočným bočným zdvihom, vďaka čomu získate zaoblený tréning. Dávajte si však pozor, aby ste to nenaložili príliš ťažko, pretože je to oveľa ťažšie, ako to vyzerá! Okrem vybudovania širokých ramien posilníte aj svoj úchop a získate základný tréning vďaka stabilizácii tyče.
10. Trojcestné bočné zdvíhanie
Svalové vlákna každej hlavy deltového svalu prebiehajú rôznymi smermi. Aby ste ich mohli efektívne využívať, musíte meniť uhol pohybu. Trojstranný bočný zdvih je skvelý spôsob, ako to urobiť bez toho, aby ste veci príliš prepínali. Pri prvom zdvihu sa vaše ruky presunú pred telo a skončia po stranách. Druhý sa zdvihne z vašich strán, končí za chrbtom a posledný začína zozadu a končí vpredu.
11. Bočné zdvihnutie nástenného lisu
Ak zistíte, že podvádzate svoje bočné navýšenia, prečo neskúsiť variáciu na lis na stenu? V tomto cvičení budete stáť veľmi blízko steny a pritlačíte zadnú časť nezdvíhajúcej ruky k stene. Ak tak urobíte, vytvorí sa napätie na oboch ramenách prostredníctvom procesu známeho ako ožarovanie. Potom jednoducho vykonajte jednostranné bočné zdvihnutie na váženej strane, pričom si zachovajte rovnakú mechaniku a pohyb ako pri bežnom zdvihnutí latky.
12. Bočné zdvihnutie v kolenách
Podobne ako pri bočnom zdvihu v sede môže variácia kľačaťa pomôcť obmedziť váš švihový pohyb. Aby ste to urobili, chráňte si kolená kľačením na podložke. Zaryjte prsty na nohách do zeme, aby ste pomohli udržať rovnováhu. Potom, s činkou v každej ruke, zdvihnite, kým vaše ruky nebudú tesne pod rovnobežnou so zemou. Ako vždy držte jadro a lopatky pevne a lakte mierne pokrčené. Táto poloha vám poskytne okamžitú spätnú väzbu, ak na zdvíhanie závažia používate švih bokom.
13. Držanie bočného zdvihu
Cíťte popáleninu s extra izometrickou kontrakciou deltových svalov vykonaním bočného zdvihnutia. Je to rovnaké ako bežné bočné nadvihnutie, s jedným malým rozdielom. Keď dosiahnete vrchol pohybu, pri opakovaní spustíte iba jednu pažu, zatiaľ čo druhú necháte vystretú tri až päť sekúnd. Vymeňte a urobte druhú stranu, opakujte podľa potreby / želania / až do plaču. Táto variácia bude vyžadovať oveľa nižšie hmotnosti, než by ste zvyčajne používali, pretože výrazne zvyšuje popáleniny!
14. Bočné zdvihnutie mŕtvej zastávky
Na opačnej strane variácií, ako je držanie bočného zdvihu, je bočné zdvihnutie na mŕtvom bode. V tejto variácii urobíte svoj bočný lat raise, ale v spodnej časti sa úplne zastavíte buď dotykom bokov alebo lavice. Ak tak urobíte, zastavíte akúkoľvek dynamiku, ktorú ste vytvorili, a ktorú môžete použiť na reštartovanie ďalšieho výťahu. Namiesto toho musíte začať od nuly a zapojiť deltoidy odznova.
15. Y Zvýšiť
Y Raise môžete častejšie spájať s tréningom chrbta, pretože skutočne zapája vaše horné a stredné pasce. Je to však tiež vynikajúci nástroj na budovanie svalov pre vaše deltové svaly, najmä keď sú zaťažené malými váhami. Aby ste to dosiahli, musíte si postaviť lavicu so sklonom približne 30 stupňov a ľahnúť si na ňu tvárou dopredu. V dolnej časti pohybu bude váš chrbát uvoľnený a ruky voľne visiace. Ak chcete začať zdvíhanie, stlačte lopatky k sebe a potom zdvihnite ruky pod uhlom 45 stupňov, aby ste vytvorili tvar Y v súlade s trupom. V hornej časti podržte narátané šesť a potom sa uvoľnite späť nadol. Dokonca aj s najľahšími váhami toto cvičenie určite pocítite!
16. Bočné zdvihnutie 1,5 opakovania
Ak ste absolútny hlupák na trest, potom bude jedno a pol opakovanie bočné zdvihnutie vaším novým obľúbeným cvikom na budovanie ramien. Je to skvelý spôsob, ako predĺžiť čas strávený v napätí, zastaviť hybnosť a zlepšiť vnímanie tela a mechaniku. Je to tiež dobré na zlepšenie duševnej odolnosti a alternatíva k zvýšeniu záťaže alebo nastavenému počtu. Ak to chcete použiť na bočné zdvihnutie, zdvihnite závažia ako obvykle. Potom, namiesto toho, aby ste schádzali úplne dole, spustite ruky iba do polovice a potom sa vráťte nahor. Po tomto malom polovičnom opakovaní spustite ruky nadol – spolu je to jedno úplné opakovanie. Buďte k sebe jemní a na začiatok použite ľahšiu váhu – budete cítiť ten ďalší pohyb!
17. Odklonené bočné zdvihnutie
Bočné nadvihnutie odklonu je v podstate rovnaké ako egyptské bočné nadvihnutie. Cieľom je zvýšiť rozsah pohybu naklonením trupu smerom k vašej zdvíhacej paži. To tiež zvyšuje množstvo času stráveného pod napätím a zvyšuje náročnosť zvýšenia, čím viac sa blížite k vrcholu pohybu. Pokúste sa udržať svoje pohyby pomalé a kontrolované.
18. Bočné zvýšenie telesnej hmotnosti
Ak nemáte prístup k žiadnemu náčiniu do posilňovne, ale napriek tomu chcete trénovať delty, nemusíte zúfať. Existuje možnosť telesnej hmotnosti! Tento hybridný plank/push-up/twist je ideálny na domáce cvičenie, ak ste na dovolenke alebo ak cestujete za prácou. Začnite v pozícii planku na lakťoch (ak potrebujete, použite podložku). Otočte ľavé rameno a bok nahor a preč od pravej ruky. Mali by ste cítiť kontrakciu cez pravé delty. Otočte sa späť nadol a ľavé rameno dajte o niečo nižšie ako pravé, aby ste pocítili natiahnutie. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, potom urobte to isté na opačnej strane. Nedostatok vybavenia si určite nevšimnete, keď sa vám rozbehnú všetky svaly. Nielenže to pocítite vo svojich ramenách, ale zároveň si zacvičíte aj v impozantnom jadre.
19. W Zvýšiť
Po pribití Y navýšenia je podobným cvikom navýšenie W. Podobne sa postavíte aj vy, ležiac na bruchu na naklonenej lavici s nízkou váhou v každej ruke. Potom namiesto rovných paží pokrčíte lakte o 90 stupňov. Vedenie s lakťami, zdvihnite ruky tak, aby boli zarovnané s trupom. Na vrchole by ste mali vyzerať ako W s hlavou ako stredným vrcholom. S kontrolou spustite závažia späť do východiskovej polohy. Pocítite to cez chrbát, vrátane horných a stredných pascí a v zadných deltových svaloch. Rovnako ako pri zdvihu Y si vyberte nižšiu hmotnosť, pretože budete v mechanickej nevýhode a budete pracovať tvrdšie proti gravitácii.
20. Pásové bočné zdvihnutie
Ďalšou skvelou možnosťou pre cvičenie doma alebo na cestách je pruhovaný bočný zdvih. Zameriate sa na bočné deltoidy pre väčšiu šírku s minimálnym vybavením – všetko, čo potrebujete, je slučkový odporový pás. To tiež vytvára menší tlak na vaše kĺby ako možnosti s činkami, takže je dobré, ak máte problémové ramená. Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien, s chodidlom na ťahacej strane trochu odstúpte. S jedným koncom zaisteným pod náprotivnou nohou, lakťom ťahajte ruku nahor a von, až kým nebude takmer rovnobežná s podlahou, a až potom s kontrolou spustite. Pretože budete pravdepodobne používať menší odpor, zamerajte sa na vyšší počet opakovaní medzi 15 a 20 a potom opakujte na opačnú stranu.
Časté otázky o bočnom zdvihnutí
Čo funguje bočné zdvihnutie?
Bočné zdvihnutie pôsobí predovšetkým na deltové svaly – svaly, ktoré sa obopínajú okolo hornej časti paže a dodávajú vám ten balvanovitý vzhľad ramena. Pracujú tiež s lichobežníkom, v o niečo menšom rozsahu.
Stojí za to robiť bočné zdvihy?
Bočné zdvihy sú izolačné cvičenie, ktoré sa skutočne zameriava na deltové svaly. Rozhodne sa oplatí ich cvičiť, ale najlepšie sa vykonávajú v spojení s väčšími zloženými cvičeniami, ako sú tlaky a ťahy, aby ste dosiahli dobre zaoblené výsledky celého tela.
Prečo je bočný zdvih taký ťažký?
Bočné zdvíhanie je izolačné cvičenie, čo znamená, že pri väčšine pohybu a úsilia sa spolieha na jednu svalovú skupinu. Ako také to môže byť náročnejšie a budete sa chcieť rozhodnúť pre ľahšie váhy, keďže tu nie sú iné svaly, ktoré by sa o záťaž podelili. Ako jednostranný pohyb môžu tiež zvýrazniť nerovnováhu medzi oboma stranami vášho tela, čo zvyšuje náročnosť.
Mali by ste zdvíhať ťažké pre bočné zdvihy?
Nie, vo všeobecnosti by ste sa mali rozhodnúť pre ľahšie závažia v bočnom zdvihu, pretože ide o izolačné cvičenie. Ak si vyberiete príliš ťažké, môže to mať vplyv na vašu formu a výkon, čo môže viesť k zbytočnému úsiliu alebo dokonca k zraneniu.
