13 jogových hlbokých dychových cvičení pre úzkosť, stres a zdravie pľúc

Keď budete nabudúce v strese, úzkosti alebo preťažení, vyskúšajte tieto hlboké dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť vaše negatívne pocity. Tieto cvičenia, ktoré sa praktizujú v joge, sú známe aj ako pránájáma. Vyznačujú sa jednoduchosťou a obtiažnosťou a snažia sa stimulovať a kontrolovať Nadi alebo energetické kanály tela. Zmena spôsobu dýchania môže zmeniť tento tok energie, zlepšiť vašu náladu, hladinu energie a sústredenie. Rovnako ako mnohé cvičenia, zvládnutie týchto techník prichádza s praxou a dôslednosťou, ale keď to pochopíte, budete môcť dramaticky zlepšiť svoju pohodu.

Videá o cvičení hlbokého dýchania

1. Jogínsky dych

Prvým miestom, kde začať, keď začínate s hlbokým dychovým cvičením, je jogový dych, známy aj ako bránicové alebo brušné dýchanie. Je to základná technika dýchania a poskytne základ pre všetky ostatné formy pránájámy. Najlepší spôsob, ako sa naučiť, je rozlišovať medzi hrudným a brušným dýchaním. Prvý umožňuje pľúcam expandovať horizontálne, zatiaľ čo druhé vertikálne. Môžete to urobiť tak, že si položíte ruky na hrudník alebo brucho a budete vedome a pomaly dýchať, pričom budete cítiť každý priestor naplnený vzduchom. Keď sa naučíte dýchať do každého zvlášť, skombinujete ich, aby ste využili čo najväčšiu kapacitu pľúc. Táto pránájáma je ideálna pre začiatočníkov a päť až desať minút cvičenia denne môže skutočne pomôcť ovládať a sústrediť myseľ.

2. Dirga Pránájáma

Ďalším zo základných cvičení hlbokého dýchania je Dirga Pranayama – trojdielny alebo úplný dych. Stavia na jogínskom dýchaní, aby ste zvýšili kapacitu pľúc a povedomie o dychu. Počas tejto techniky naplníte brucho, rebrá a hrudník vzduchom, keď sa zhlboka očistíte a nadýchnete. Môže vám pomôcť predstaviť si, že váš dych posielate najskôr do žalúdka a rozširuje ho ako balón. Potom si predstavte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a rozťahuje rebrá, než sa rozšíri do hrudníka a ramien, čím vás zdvihne a otvoríte. Pomaly a plynulo vydýchnite v opačnom smere, od hrudníka cez rebrá až po bránicu. Začlenenie tejto pránájámy je skvelý spôsob, ako odpojiť a utíšiť svoju myseľ.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama je perfektná, ak hľadáte upokojujúce, no zároveň energizujúce cvičenie hlbokého dýchania. Bežne sa praktizuje v štýloch ashtanga a vinyasa jogy a môže zlepšiť sústredenie a koncentráciu. Nazýva sa aj víťazný alebo oceánsky znejúci dych. Tento konkrétny dych je počuteľný, ale s vnútorným zvukom, ktorý nie je nepodobný Darthovi Vaderovi. Najjednoduchšou možnosťou je vdychovať studený vzduch nosom a vydychovať horúci vzduch zo široko otvorených, no uvoľnených úst so zvukom „haaa“, akoby ste sa pokúšali zahmliť zrkadlo. Akonáhle to úspešne urobíte, skúste to znova so zatvorenými ústami, ale nechajte čeľusť uvoľnenú. Mali by ste cítiť syčanie v zadnej časti hrdla. Pretože ide o počuteľný dych, môžete ho použiť na ukotvenie mysle pri cvičení jogy, pričom prepojíte dýchanie s pohybmi.

4. Sama Vritti Pranayama

Nájdite rovnováhu so Sama Vritti Pranayama. Toto základné hlboké dýchacie cvičenie, tiež nazývané boxové dýchanie, robí veci jednoduchými s rovnakým počtom nádychov, zadržaní, výdychu a zadržania. Môže vám pomôcť predstaviť si krabicu, keď to robíte. Táto metóda je hlboko relaxačná, takže je ideálna pri strese alebo úzkosti (dokonca aj Navy SEALs používajú túto techniku!). Na začiatok sa pohodlne usaďte a všímajte si svoje prirodzené dýchanie. Rovnako ako v prípade predchádzajúcich pránájám, aj toto cvičenie bude využívať bránicové dýchanie na zvýšenie prietoku vzduchu cez pľúca. Keď ste pripravení, vyprázdnite pľúca a potom sa nadýchnite na štyri. Vydržte na štyri, vydýchnite na štyri a potom vydržte na konci výdychu ďalšie štyri. Opakujte vzor asi päť až desať kôl. Keď to budete trénovať viac, môžete sa hrať s časovaním, ktoré môže dosiahnuť desať alebo dokonca 15 sekúnd.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Ak sa cítite v nerovnováhe, Nadi Sodhana Pranayama alebo alternatívne dýchanie nosovými dierkami je skvelý spôsob, ako obnoviť harmóniu a rovnováhu vašich energetických dráh. Toto je stredné hlboké dýchacie cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojej praxe, keď zvládnete základy. Vo Višnu Mudre použijete palec a prstenník na striedavé upchávanie nozdier. Vzor je takýto: zablokujte ľavú nosovú dierku, nadýchnite sa pravou, zastavte sa a zablokujte pravú nosovú dierku, aby ste vydýchli vľavo. Potom zopakujte na druhú stranu, vdychujte vľavo, zastavte, aby ste tú istú stranu uzavreli, a potom vydýchnite vpravo. Aby to bolo správne, môže to trvať trochu mentálnej gymnastiky, ale keď to urobíte, toto cvičenie je skvelé na zmiernenie úzkosti a omladenie nervového systému.

6. Bhramarí pránájáma

Bhramari pranayama, alebo bzučiaci včelí dych, je ďalšia prax vhodná pre začiatočníkov. Ak sa cítite preťažení, môže vám pomôcť upokojiť nervy a navyše zmierniť bolesti hlavy a napätie – a to všetko len za jednu minútu. Pri tradičnej metóde položíte palce na tragus každého ucha, aby ste si zablokovali uši. Potom si ukazováky sadnú na vaše čelo alebo oči, prostredníky na nos, prstenníky na pery a malíčky na bradu. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite a jemne si zatlačte palce do uší, čím si ich zablokujete. Vydýchnite so zavretými perami a pri tom vydávajte bzučanie. Môžete meniť výšku tónu a zvuk, aby ste našli ten, v ktorom sa budete cítiť dobre. Zamerajte sa na prežívanie vibrácií v hlave, nose a chrbtici. Zamerajte sa na sériu piatich pomalých nádychov a výdychov, ktoré by mali trvať približne jednu minútu.

7. Udgeeth Pranayama

Pridanie spevu Om do vašich hlbokých dychových cvičení s Udgeeth Pranayama môže pomôcť odstrániť negatívne myšlienky, vyčistiť myseľ a zlepšiť sústredenie. Om sa vyslovuje podobne ako AUM. Keď prechádzate slovom, mali by ste cítiť vibrácie v celom tele. „A“ je viac v bruchu, „U“ v hrudi a „M“ bude viac rezonovať vo vašej hlave. Pohodlne sa usaďte s rovnou chrbticou a zatvorenými očami. Zhlboka sa nadýchnite bránicou do brucha. Potom pri výdychu začnite spievať. Chcete sa zamerať na dlhý výdych a vytiahnuť zvuk a vibrácie tak dlho, ako je to pohodlné. Opakujte túto sekvenciu dve až desať minút a po dokončení si urobte chvíľu ticha, aby ste skutočne integrovali svoj zážitok.

8. Kapalabhati pranayama

Kapalabhati Pranayama, známa ako Skull Shining Breath, je pokročilé hlboké dýchacie cvičenie. Poskytne vám výrazné zvýšenie energie a prečistí hlavu; mali by ste to však robiť až vtedy, keď si osvojíte základné a stredne pokročilé dýchacie techniky. Toto cvičenie zahŕňa rýchly, aktívny, nútený výdych, pričom žalúdok používa ako pumpu na vytlačenie vzduchu z nosa. Vdychovanie sa uskutoční pasívne, keď uvoľníte brucho. Vyberte si kdekoľvek od 30 do 120 úderov (výdychov), v závislosti od úrovne vašej praxe, a dokončite tri kolá. Zvoľte si tempo, ktoré vám vyhovuje, a netlačte sa do nepohody – ako všetky tieto hlboké dychové cvičenia si vyžaduje prax, aby ste ich zvládli. Dokončite každé kolo s úplným výdychom, potom sa úplne nadýchnite a vydržte niekoľko ráz, než sa vrátite do svojho prirodzeného rytmu.

9. Bhastrika Pranayama

Keď zdokonalíte svoju Kapalabhati Pranayamu, môžete ju posunúť na ďalšiu úroveň pomocou Bhastrika Pranayama, tiež nazývanej Bellows Breath. Toto je intenzívnejšia verzia tohto hlbokého dychového cvičenia a mali by ste sa ho naučiť od skúseného učiteľa. Je to hrejivý dych, ktorý zlepšuje krvný obeh, spaľuje toxíny a posilňuje nervový systém. Zatiaľ čo Kapalabhati používa aktívne výdychy, ale pasívne nádychy, v Bhastrike aktívne a silne dýchate oboma smermi. Vaše brucho bude pumpovať a vystupovať ako mech kováča. Je dôležité počúvať svoje telo, brať to pomaly a uznať svoje limity. Zvoľte si rytmus, ktorý vám vyhovuje, aby ste začali, než začnete pracovať na približne dvoch nádychoch za sekundu. Začnite s jedným až dvoma kolami po 15 až 20 výdychoch, pričom medzi jednotlivými kolami začnite upokojujúcou pránájámou, ako je jogínske alebo Ujjayi, aby sa dych vrátil do normálu.

10. Posaďte sa Cari Pranayama

Bojujte s horúčavami leta so Sit Cari Pranayama alebo Hissing Breath. Dokáže ochladiť vaše telo, kontrolovať vysoký krvný tlak a pomôcť pri strese a depresii. Pri tomto cvičení hlbokého dýchania je dôležitá poloha úst a jazyka. Ak sa chcete nadýchnuť, otvorte ústa do širokého, jemného úsmevu so zubami spojenými, ale nie zaťatými. Jemne zatlačte špičkou jazyka na zadnú časť dolných zubov. Keď sa zhlboka a dlho nadýchnete, malo by to vydávať syčivý zvuk, keď vzduch vťahuje cez zuby, cez jazyk a do bránice. Potom na výdych úplne uvoľnite ústa a uvoľnite dych nosom. Keď dokončíte niekoľko z týchto nádychov a výdychov, mali by ste začať cítiť chlad v ústach. Zamerajte sa aspoň na desať kôl tejto pránájámy.

11. Šitali pránájáma

Shitali Pranayama je ďalšie chladiace cvičenie s hlbokým dýchaním, ktoré je skvelé na potláčanie tepla. Ochladzuje telo, znižuje krvný tlak, upokojuje zápaly a upokojuje myseľ pre pocit pokoja. Pohodlne sa usaďte s rovnou chrbticou a vydýchnite všetok vzduch z pľúc a bránice. Zrolujte strany jazyka do stredu, aby ste vytvorili tvar slamy, cez ktorý budete vdychovať. Zhlboka sa nadýchnite, potom uvoľnite tvár a zatvorte ústa, aby ste vydýchli nosom. Opakujte päť až desaťkrát, kým sa nebudete cítiť chladnejšie a pokojnejšie. Pamätajte, že nie každý dokáže prevrátiť jazyk, takže ak nemôžete, urobte to najlepšie, čo je vo vašich silách, alebo sa namiesto toho rozhodnite pre Sit Cari Pranayama.

12. Chandra Bhedana Pranayama

Tam, kde Nadi Sodhana strieda dýchanie medzi oboma nosnými dierkami, Chandra Bhedana Pranayama dýcha len ľavou nosnou dierkou. Položením rúk do Višnu Mudry zatvoríte pravú nosnú dierku, keď sa nadýchnete ľavou. Potom na výdych zablokujte ľavú stranu a vydýchnite pravou na dvojnásobok času, ktorý ste vdychovali. Pokračujte v nádychu vľavo a vpravo po dobu desiatich cyklov. Toto hlboké dýchacie cvičenie bude stimulovať Ida Nadi, ktorá viac upokojuje hlavné energetické kanály a je spojená s mesiacom a ochladzovaním. Môže to pomôcť odstrániť prebytočné teplo v tele, pomôcť menštruácii, znížiť napätie a stres a znížiť krvný tlak.

13. Surya Bhedana Pranayama

Opakom dýchania ľavou nosovou dierkou je Surya Bhedana Pranayama, čiže dýchanie pravou nosnou dierkou. Je to rovnaká technika ako vyššie s použitím Višnu Mudry na uzavretie každej nosovej dierky, ak je to vhodné. V tomto prípade sa nadýchnete na pravej strane a potom vydýchnete na ľavej strane. Bez ohľadu na počet, na ktorý dýchate, snažte sa vydychovať dvakrát toľko času. Pravá nosná dierka je koncovým bodom Pingala Nadi, alebo energetického kanála, ktorý je spojený so slnkom a teplom a je viac povzbudzujúci. Táto prax zvýši vašu energiu, pomôže zmierniť úzkosť, liečiť nízky krvný tlak a aktivovať sympatický nervový systém.

Čo je pránájáma?

Pránájáma sú hlboké dychové cvičenia vyvinuté starými jogínmi. „Prana“ znamená „energia životnej sily“, zatiaľ čo „Yama“ označuje majstrovstvo alebo kontrolu. Pránájáma ako taká je dýchacia technika, ktorej cieľom je kontrolovať a podporovať tok energie cez vaše telo. Množstvo, kvalitu a tok energie môžete zmeniť jednoduchou zmenou spôsobu dýchania. Na druhej strane to môže ovplyvniť vašu náladu, liečenie, úroveň energie a zameranie. Je to dôležitý aspekt tradičnej jogy.

Posilnenie prány

Svoju pránu alebo energiu životnej sily môžete zmeniť jednoduchou úpravou dýchania. To mení kvalitu a množstvo vzduchu vo vašich pľúcach a ovplyvňuje vás energeticky, mentálne a fyzicky. Vaša Ida a Pingala, dva hlavné Nadi (energetické kanály) tela, končia pri nose. V dôsledku toho je sústredené dýchanie nosom jedným z najjednoduchších spôsobov, ako absorbovať a zmeniť pránu. Keď sa naučíte používať jednoduchšie dýchacie techniky, môžete sa pustiť do pokročilých postupov. To pomôže vyčistiť nečistoty a blokády v nádí a nakoniec uľahčí voľný a plynulý tok energie cez všetkých sedem čakier.

Účinky prány na myseľ a emócie

Negatívne emócie a nedostatok sústredenia môžu byť kľúčovými indikátormi toho, že vaše energetické kanály sú zablokované. Môžete pociťovať zvýšený stres, strach, úzkosť, napätie, hnev, depresiu alebo smútok. Keď však prána voľne prechádza vaším telom, je pravdepodobnejšie, že zažijete pocit pokoja, sústredenia, šťastia a nadšenej energie.

Ako praktizovať pránájámu

Aj keď sa dýchanie môže zdať ako druhá prirodzenosť, praktizovanie pránájámy si vyžaduje čas a trpezlivosť. Na začiatok budete musieť zvládnuť výdych so zameraním na pomalé a plynulé dýchanie, čo môže byť náročné, ak nie ste zvyknutí na hlboké, vedomé dýchanie. Keď si osvojíte výdych, budete pracovať na pomalom, plynulom nádychu. Poslednou fázou je zadržanie alebo zadržanie dychu na krátku dobu. Okrem dýchania by ste mali sedieť v uvoľnenej polohe s rovnou chrbticou, aby ste otvorili svoje telo. Pokúste sa opustiť svoje myšlienky a majte oči mäkké alebo zatvorené, aby ste sa vyhli rozptýleniu. Nakoniec by ste sa nemali namáhať pri praktizovaní pránájámy, takže si urobte prestávku, ak sa vám zatočí hlava, budete mať závraty alebo sa vám točí hlava. Zakončite pár minútami vedomej meditácie v Shavasane.

Kedy praktizovať pránájámu?

Skoré ráno je ideálny čas na praktizovanie pránájámy. Rôzne hlboké dychové cvičenia sú však vhodné pre rôzne denné doby a váš výber bude závisieť od toho, ako sa chcete cítiť. Cvičenie pri východe slnka alebo skoro ráno je ideálne pre povzbudzujúce metódy, ako je Ujjayi Pranayama alebo Kapalabhati Pranayama na zlepšenie energie a sústredenia. Alternatívne je upokojujúce dýchanie, ako je Bhramari Pranayama alebo Sama Vritti Pranayama, vynikajúce pre nočné alebo večerné cvičenie. Samozrejme, tieto dýchacie techniky sú dôležité aj pri cvičení jogy a sprostredkovaní a môžu byť začlenené, ako vám to diktuje vaša tradícia.

Upozornenie pre pránájámu

Rovnako ako začatie nového cvičebného programu, aj začatie pranayámy si vyžaduje určitú opatrnosť, pretože môže byť fyzicky a psychicky náročné.

• Najlepšie je naučiť sa pránájámu od skúseného a dobre informovaného učiteľa jogy. Týmto spôsobom vám môžu poskytnúť personalizované a podrobné rady vhodné pre vaše schopnosti a skúsenosti.
• Mali by ste sa vyhnúť zadržiavaniu dychu, ak máte vysoký krvný tlak alebo astmu.
• Ak máte chorobu alebo zdravotné problémy, ktoré zhoršuje chlad, vyhnite sa ochladzovaniu dýchania počas zimy.
• Ak máte chorobu alebo zdravotné problémy, ktoré horúčava zhoršuje, počas letných mesiacov sa vyhýbajte zahrievaciemu dýchaniu.
• Ak ste tehotná, máte prietrž alebo ste nedávno podstúpili operáciu brucha, vyhnite sa Kapalabhati a Bhastrika Pranayama.
• Zastavte sa a odpočívajte, ak sa počas cvičenia necítite dobre, napríklad máte závraty, nevoľnosť alebo točenie hlavy.
• Nakoniec sa poraďte so svojím všeobecným lekárom, ak máte problémy s dýchaním alebo dýchaním predtým, ako začnete.

Praktické tipy pránájámy

Vaša pranayama prax je neoddeliteľnou súčasťou vášho dňa a investície do vášho fyzického, duševného a emocionálneho zdravia. Ako taký chcete tento čas využiť na maximum a získať tak maximálne výhody. Tieto tipy vám pomôžu posunúť vaše hlboké dychové cvičenia na inú úroveň.

• Zamerajte sa na pohodlie. Noste pružné alebo voľné oblečenie a v prípade potreby si nájdite pohodlnú polohu v sede s oporou.
• Dôslednosť je kľúčová, preto je ideálne pravidelné každodenné cvičenie 15-20 minút na rovnakom mieste.
• Drž sa ďalej od ventilátorov alebo klimatizácie, ktoré by mohli narušiť pránu. Okrem toho si vyberte miesto s dobrým vetraním a malým množstvom rušivých vplyvov. Vonku za pekného počasia je tiež vynikajúcou možnosťou.
• Cvičenie sa najlepšie vykonáva s prázdnym žalúdkom a návštevou kúpeľne pred začatím.
• Pomalé a stabilné sú kľúčom k optimálnym výsledkom, takže venujte čas tomu, aby ste sa sústredili na pocit dychu.
• Dávajte pozor na to, ako sa cítite. Ak máte akúkoľvek bolesť alebo napätie v tele, zamerajte sa na uvoľnenie oblasti a nasmerovanie dychu na miesto.