Ako robiť výpady: Forma, vypracované svaly a variácie

Výpady sú nevyhnutným doplnkom vášho tréningu spodnej časti tela, ak chcete hrubé, silné nohy a zlepšenú funkčnosť v každodennom živote. Nielenže vám umožňujú budovať silu a hmotu, ale tiež zlepšia vašu rovnováhu, pohyblivosť a jadrovú silu. Aj keď nemusia byť vnímané tak pôsobivo ako mŕtve ťahy alebo drepy, stále ide o energický ťah. Navyše si môžete vybrať z množstva variácií, aby ste veci zmixovali a udržali svoj tréningový program zaujímavý.

Čo sú to výpady?

Výpady sú jedným z najzákladnejších pohybov v posilňovni a často sú jedným z prvých cvičení, ktoré sa naučíte, pokiaľ ide o kondíciu. Je to zložený a funkčný pohyb, ktorý je skvelý na budovanie hmoty a sily v dolnej časti tela. Výpady zasiahnu niekoľko veľkých svalových skupín na nohách a sedacích svaloch – vpredu aj vzadu – a zároveň precvičia vaše jadro. Jednou z najlepších vecí na výpadoch je veľké množstvo variácií, z ktorých si môžete vybrať, aby ste precvičili svoje telo rôznymi spôsobmi a udržali vaše tréningy zaujímavé.

Aké svaly fungujú pri výpadoch?

Výpady pracujú na väčšine svalov v dolnej časti tela, predovšetkým na glutes, štvorkolky a hamstringy. Budete ich však cítiť aj vo svojich stabilizačných svaloch, ako sú adduktory, jadro a vzpriamovače. Pretože existuje toľko variácií výpadu, výber rôznych odrôd zmení miesto, kde pocítite účinky.

Glutes: Vaše gluteály pomáhajú kontrolovať váš zostup do výpadu a vytlačenie zo zníženej polohy. Váš gluteus medius zároveň počas celého pohybu stabilizuje bedrá a kolená.

štvorkolky: Rovnako ako glutes, vaše štvorkolky tvrdo pracovali počas zostupu aj výstupu, aby kontrolovali pohyb, a budete cítiť pálenie v predných aj zadných nohách.

Hamstringy: Cíťte, ako sa vaše hamstringy aktivujú, aby spomalili zostup a keď predĺžite boky, keď sa opäť dostanete do stojacej polohy.

Aduktory: Adduktory, ktoré sa nachádzajú vo vnútorných stehnách, sú kľúčové stabilizátory, ktoré pomáhajú dostať stehná k strednej línii a zabraňujú pohybu kolien.

Aké sú výhody výpadov?

Zahrnutie výpadov do vášho tréningového programu má mnoho výhod. Po prvé, je to skvelý spôsob, ako posilniť svaly dolnej časti tela, ako aj vybudovať hmotu. Potom tiež zlepšíte flexibilitu a mobilitu bedrového kĺbu, pretože pomáha natiahnuť vaše ohýbače bedrového kĺbu, ktoré môžu byť pri dlhom sedení napnuté. Ďalej zlepšuje vašu rovnováhu, pretože dáva do činnosti vaše stabilizačné svaly, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe. Výpady sú tiež jednostranné cvičenie, pri ktorom sa pracuje jedna strana po druhej. To uľahčuje identifikáciu a nápravu nerovnováhy medzi vašou ľavou a pravou stranou. Nakoniec, keďže ide o funkčné cvičenie, uvidíte vylepšenia v každodenných činnostiach, ktoré využívajú tento pohyb, ako je lezenie po schodoch a zdvíhanie vecí z podlahy.

Ako urobiť výpad

Základný výpad vpred robí veci jednoduchými, je skvelý na zdokonaľovanie vašej formy, umožňuje vám vybudovať si silu na pokročilejšie pohyby a nebude zbytočne tlačiť na kolená. Keď sa na to chystáte, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Po prvé, vaše ramená, boky a zadné koleno by mali byť v jednej priamke v spodnej časti pohybu, aby ste vytvorili stabilitu a zabezpečili, že je všetko na správnom mieste. Medzitým musí byť vaša predná noha umiestnená tak, aby v dolnej časti bola vaša holeň vertikálna a vaše koleno bolo ohnuté o 90 stupňov. Nakoniec, keď vykonávate výpad správne, mali by ste cítiť pohyb rovnomerne cez sedacie svaly, hamstringy a štvorkolky, ako aj rovnomerne na oboch nohách. Ak to neurobíte, možno budete musieť mierne upraviť polohu nohy.

prevedenie:

• Postavte sa do rozdvojeného postoja, chodidlá majte od seba na šírku bokov a predné chodidlo stredný krok pred vami.
• Majte na pamäti, že v spodnej časti pohybu chcete, aby vaše ramená, boky a zadné koleno boli v jednej línii, zatiaľ čo predné koleno je ohnuté o 90 stupňov s kolmou holeňou.
• Znížte svoje telo do dvoch, pričom držte prednú nohu rovno na zemi, zatiaľ čo zadná päta sa zdvihne a palec na nohe pôsobí ako kotva.
• Pri pohybe držte jadro pevne a trup vzpriamený.
• Podržte sekundu v dolnej časti a potom zatlačte späť nahor, aby ste napočítali dva do východiskovej polohy.

Variácie výpadov vpred

Udržujte veci zaujímavé a zmeňte svoje cvičenie pomocou týchto alternatív výpadov. Niektoré sú jednoduché a skvelé pre začiatočníkov, zatiaľ čo iné sú náročnejšie a potrebujú dobrú formu a silu. Každý z nich prináša rovnaké výhody zlepšenej sily a pohyblivosti v štvorkolkách, zadkoch a hamstringy a zároveň ponúkajú mierne variácie, ako je iná rovina pohybu alebo posunutý sval angažovanosť.

Výpad s činkou

Keď zdokonalíte svoju formu, môžete začať pridávať váhu do svojich výpadov. Činka je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť záťaž. Sedí na zadnej strane vašich ramien a uľahčuje používanie ťažkých váh. Posilnenie funkčných pohybov je vynikajúce pre každodenné aktivity aj pre športovcov. Po uvoľnení závažia urobte dlhý krok vpred, pristaňte na päte a váhu tam udržte – odolajte nutkaniu priložiť akúkoľvek váhu na prsty na nohách. Potom sa ponorte do výpadu a držte ramená, boky a zadné koleno zarovnané dole. Potom prejdite späť cez prednú pätu do stojacej polohy. Môžete si vybrať alternatívne kroky alebo vykonať všetky svoje opakovania na jednej a potom na druhej strane.

Uklonený výpad

Uklonený výpad môže byť vynikajúcim spôsobom, ako presunúť zameranie na gluteus, konkrétne na gluteus medius. Toto cvičenie zahŕňa krok vzad a prekríženie zadnej nohy za telom tak, aby pri tlačení a vyťahovaní najviac pracovali boky zadku. Tento pohyb však nie je pre každého, pretože môže vyvinúť väčší tlak na koleno. Preto je najlepšie sa o to nepokúšať, ak s výpadmi začínate, nemáte príliš silné nohy alebo zadok alebo máte zlé kolená. Môžete však bojovať so zvýšeným napätím kolenného kĺbu. Keď posuniete zadnú nohu dozadu, súčasne vnútorne otočte prsty prednej nohy tak, aby lepšie zodpovedali uhlu vášho predného kolena v dolnej časti pohybu.

Striedavý skákací výpad

Striedavým skákavým výpadom pozdvihnite veci. Ako metabolické cvičenie založené na únave je to účinný spôsob, ako dosiahnuť metabolický stres, a teda hypertrofiu v štvorkolkách a sedacích svaloch. Je to tiež skvelý spaľovač kalórií a je skvelým záverečným cvičením na konci vášho tréningu. Aby ste to urobili, začnite v zníženom výpadovom postoji. Nezabudnite držať predné koleno zvisle so zadným kolenom, bokmi a ramenami zarovnanými. Potom vyskočte z výpadu, prepnite nohy vo vzduchu a okamžite pristaňte do zníženého výpadu. Môžete tiež švihnúť rukami, aby ste vytvorili protizávažie. Okrem toho sa snažte udržať rovnováhu medzi pätou prednej nohy a loptou zadnej nohy a nespúšťajte koleno na podlahu (bude to bolieť!).

Bulharský split squat

Ak naozaj chcete zamerať svoje štvorkolky, potom Bulharský split squat je vynikajúcou alternatívou výpadu. Je to podobné ako pri bežnom výpade; zadná noha je však na lavičke vyvýšená, čím výraznejšie zaťažuje prednú nohu. To uľahčuje preťaženie bez ťažkých váh a je dobrou alternatívou, ak máte zlý chrbát. Rovnako ako pri bežnom výpade sa chcete pohybovať vo vertikálnej rovine, nie dopredu alebo dozadu. Trup by ste tiež mali držať vzpriamene s ramenami cez boky. Na rozdiel od bežného výpadu by ste mali cítiť väčšinu pálenia na prednej nohe, najmä na štvorkolkách a sedacích svaloch.

Výpad hodín

Zmena smeru pohybu je efektívny spôsob, ako zabezpečiť, aby ste prepracovali celý rozsah pohybu vašich svalov. Hodinový výpad pôsobí na vaše zadky vo všetkých smeroch, čo je mimoriadne efektívne, pretože táto svalová skupina obsahuje rýchle aj pomalé vlákna. Predstierajte, že stojíte uprostred hodín oproti 12. Začnite na pravej nohe, vykročte ľavou dopredu na 12 a vráťte sa do stredu. Opakujte a prejdite na 11, desať a deväť. Potom pre osem a sedem vykročíte ľavou nohou dozadu a nasmerujete prsty týmto smerom. Keď vykročíte ľavou nohou rovno vzad, pocítite presun váhy na pravú nohu pri šiestej. Pokračujte v krokovaní pozadu až do troch, potom dajte ľavú nohu opäť dopredu na dve, jednu a späť na 12, pričom zakaždým sčešte späť do stredu. Opakujte na druhej strane.

Trojrozmerný výpad

Trojrozmerný výpad je zjednodušená verzia výpadu hodín. Začnite s nohami pri sebe a pravou nohou urobte výpad dopredu a potom späť do stredu. Držte sa vpravo, opakujte pohyb na prednú uhlopriečku, zadnú uhlopriečku a potom spätný výpad, pričom sa zakaždým vráťte do stredu. Keď urobíte túto stranu, urobte to isté s ľavou nohou. Ak to urobíte, nie celé hodiny, uvoľníte určitý tlak na koleno pri výpadoch v štýle uklonenia, pretože pohybujúca sa noha nepretína telo. Preto je to bezpečnejšia alternatíva, ak máte nestabilné alebo bolestivé kolená. Stále však získate podobné výhody z pohybu tela v rôznych rovinách pohybu pri prebúdzaní svalov.

Výpad a Twist

Ak k výpadu pridáte otočku, môžete zvýšiť aktiváciu zadku a jadra. Obaja sa budú ťažko stláčať, aby vás udržali v pozícii, keď sa vaša horná časť tela pohybuje. Ako také sú skvelé na zlepšenie vašej rovnováhy a stability. Ak chcete vykonať toto cvičenie, skočte do výpadu, ako obvykle, pričom ramená, boky a kolená budú zarovnané. Nedovoľte, aby sa vaše spodné koleno dotýkalo zeme; namiesto toho budete chcieť umiestniť kurzor myši. Zostaňte v spodnej polohe a držte ruky pred sebou vo výške ramien. Pomaly vytiahnite pažu na rovnakú stranu ako prednú nohu, až kým nebude za vami, pričom očami sleduj svoju ruku. Vráťte ho späť do stredu, potom sa zdvihnite z výpadu a opakujte na druhej strane. Nezabudnite držať prednú nohu rovnú a trochu sa zdvihnúť, ak potrebujete pomôcť udržať rovnováhu.

Bočný výpad

Ak chcete byť schopní rozdeliť melón stehnami, potom je bočný výpad nutnosťou vo vašom tréningovom programe. Pomáhajú nielen rozvíjať rovnováhu a stabilitu, ale tiež pracujú s vašimi adduktormi a abduktormi na vnútorných a vonkajších stehnách a v slabinách. Začnite v strede, potom urobte široký krok na jednu stranu a ponorte sa do drepu. Pokúste sa udržať svoju váhu trochu viac dozadu, aby boli vaše gluteá úplne zapojené. Noha, na ktorú vystúpite, udrží väčšinu záťaže, zatiaľ čo druhú nohu si trochu natiahnete. Zatlačením cez pätu sa vráťte do stredu a opakujte na opačnú stranu.

Reverzný výpad

Spätný výpad je vynikajúcou variáciou pre začiatočníkov, pretože je o niečo jednoduchšie zvládnuť formu. Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia pri prednom výpade, je príliš krátky a tvrdý krok, ktorý spôsobí, že koleno prejde cez chodidlo. Ustupovanie dozadu to pomáha zmierniť a navyše uberá časť stresu a sily z predného kolena. Na začiatok sa postavte s nohami na šírku ramien. Potom ustúpte jednou nohou dozadu tak, že obe kolená budú v dolnej časti pohybu ohnuté o 90 stupňov. Vyhnite sa tomu, aby vaše zadné koleno dopadlo na zem. Podržte sekundu, potom prejdite cez prednú pätu a guľu zadnej nohy späť do stredu. Môžete pokračovať v práci na jednej strane pred prepnutím na druhú alebo striedať každú nohu.

Chôdza výpad

Výpady pri chôdzi sú jednou z najfunkčnejších variácií výpadu vpred. Spochybňujú vašu rovnováhu a koordináciu a môžu pomôcť zlepšiť váš rozsah pohybu a každodenné funkcie. Posilňujú nielen vaše štvorkolky, zadok a hamstringy, ale aj boky, jadro a ďalšie stabilizačné svaly. Ak chcete vykonať, môžete držať činky alebo kettlebelly v každej ruke alebo to urobiť len s váhou svojho tela. Postavte sa vzpriamene s rovným chrbtom, urobte stredný krok vpred. Budete vedieť, že je to správna dĺžka, ak sa obe vaše kolená pokrčia o 90 stupňov, keď ste na dne. Ako vždy majte ramená, boky a zadné koleno zarovnané. Potom zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa vrátili hore a vykročte zadnou nohou dopredu, než sa ponoríte do ďalšieho výpadu.

Výpad s jednou činkou nad hlavou

Keď zvládnete jednoduchšie výpady, môžete svoju hru posunúť o stupeň vyššie pomocou jediného výpadu činky nad hlavou. Pridaním váhy nad hlavu sa to zmení na tréning celého tela. Vaše ruky a ramená budú zapojené do držania váhy, zatiaľ čo váš chrbát a jadro pracujú na stabilizácii. Snažte sa udržať váhu sústredenú nad hlavou; v opačnom prípade riskujete, že sa vaša ruka vytiahne príliš ďaleko. Ak ich vykonávate ako výpad vpred, vykročte opačnou nohou vpred. Prípadne to môžete urobiť aj ako výpad pri chôdzi.

Výpad vs rozdelený drep

Výpady a rozdelené drepy môžu vyzerať v podstate rovnako, ale existuje niekoľko kľúčových rozdielov. Po prvé, výpad je dynamickejší, pretože zahŕňa krokový pohyb – či už dopredu, dozadu alebo do strany. Naopak, delený drep je statický. Ďalej, keď vykonávate výpad, mali by ste cítiť námahu rovnomerne cez predné aj zadné nohy, plus cez štvorkolky, gluteus a hamstringy. Avšak v split drepe je väčší dôraz kladený na prednú nohu, ktorá funguje ako hlavný ťah, zatiaľ čo zadná noha jednoduchá poskytuje stabilitu. Samozrejme, oboje sú vynikajúce cviky na spodnú časť tela a dajú sa začleniť do dobre vyváženého programu.

Bežné chyby

Ak ste odhodlaní zapotiť sa pri dobrom výpade, chcete, aby sa vaše úsilie oplatilo. Bohužiaľ, existuje niekoľko pomerne bežných chýb, ktoré môžu nielen obmedziť vaše výsledky, ale môžu tiež spôsobiť zranenie. Preto je dôležité dávať si na nich pozor na svojich vlastných stretnutiach a vyhýbať sa im, kde môžete.

Zarovnanie členkov s bokmi a kolenami

K mnohým zraneniam súvisiacim s výpadmi dochádza vtedy, keď vaše členky nie sú zarovnané s vašimi bokmi a kolenami. V ideálnom prípade by vaše predné koleno malo zostať nad rovnakým členkom, zatiaľ čo zadný členok by mal byť v jednej línii s vaším bokom. To udrží vaše boky v pravoúhlom smere a zabráni akémukoľvek nakláňaniu zľava doprava a nerovnováhe. Ak máte problémy s touto formou, skúste jednoduché pohyby len s vlastnou váhou alebo sa rozhodnite namiesto zadných výpadov, kým nedosiahnete správnu formu.

Nechajte svoju chrbticu skolabovať

Ak existuje jedno pravidlo, ktoré platí takmer pri každom cvičení, je to udržať pevné jadro. Výpady nie sú výnimkou. Jednou z najčastejších chýb, najmä pri použití závažia vo výpade, je nechať si skolabovať chrbticu a predkloniť sa. Pôsobte proti tomu tak, že budete držať jadro pevne, hrudník hore a ramená dozadu, aby ste udržali vzpriamenú polohu. Chcete, aby vaše ramená, boky a kolená boli vždy v jednej priamke na konci pohybu.

Príliš dlhý výpad

Správna dĺžka kroku vo výpade je životne dôležitá pre maximalizáciu vášho pákového efektu a rozsahu pohybu. Ak idete príliš dlho, znížite rozsah pohybu na zadnej nohe a minimalizujete pákový efekt z prednej strany. Problémom môže byť samozrejme aj príliš krátky krok. Vaša váha na prednej nohe by mala byť zameraná na pätu. Ak to cítite v guľkách alebo prstoch na nohách, potom potrebujete dlhší krok. Dokonalý krok bude mať obe kolená ohnuté o 90 stupňov, keď narazíte na spodok pohybu.

Veľmi to nemiešame

Je dôležité, aby bol váš tréning zaujímavý, aby ste sa nenudili a vaše zisky neklesali. Keď urobíte svoj výpad vpred, skúste veci zmiešať s niektorými z vyššie uvedených variácií. Použite telesnú hmotnosť, pridajte závažia alebo zvýšte počet opakovaní alebo sérií – je toho veľa, čo môžete urobiť, aby ste udržali svoje telo aj myseľ zapojené.