8 najlepších cvičení na glute a cvičenie pre krajší zadok

Pevná a šťavnatá korisť vyzerá vynikajúco na pánoch aj na dámach, ale dosiahnutie určitého cieľa si vyžaduje trocha práce. Ak chcete vybudovať a udržať si dobre vyzerajúci zadok, budete potrebovať kombináciu pohybov precvičuje všetky gluteálne svaly v celom ich rozsahu pohybu, od úplného natiahnutia až po úplné kontrakcie. Existujú štyri kategórie gluteálnych cvičení a perfektné cvičenie zahŕňa aspoň jeden z každého druhu. Ide o ťah/most, drep/výpad, záves/ťah a únosový pohyb. Zaraďte ich do svojho týždenného režimu, vykonávajte ich dôsledne a už čoskoro budete predvádzať svoj sklápač!

Gluteálne svaly

Existujú tri gluteálne svaly - gluteus maximus, medius a minimus. Ak chcete silnú, šťavnatú korisť, znalosť funkcií a pohybu každého z týchto svalov vám pomôže lepšie porozumieť najúčinnejším spôsobom, ako ich posilniť a zvýšiť svalovú hmotu. Kombinované umožňujú abdukciu a rotáciu bedra, predĺženie nohy a stabilizujú panvu.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus je najväčší a najviditeľnejší z gluteálnych svalov a je zodpovedný za predĺženie a bočné otáčanie bedrového kĺbu a môže pomôcť pri únose bedra.

Gluteus Medius

Sval vejárovitý gluteus medius sedí tesne pod hrebeňom bedrovej kosti. Jeho primárnou funkciou je únos bedrového kĺbu a vnútorná a vonkajšia rotácia.

Gluteus minimum

Zatiaľ čo gluteus minimus je najmenší a najhlbší z gluteálnych svalov, jeho hlavným pôsobením je abdukcia bedrového kĺbu a stabilizácia panvy, najmä pri chôdzi alebo behu.

Cvičenie na glute

Najlepšie cvičenie na glute bude kombinovať štyri rôzne druhy pohybov, aby bol dosiahnutý najlepší a komplexnejší rozvoj. Štyrmi štýlmi cvičenia na glute sú ťah/most, drep/výpad, záves/ťah a únosový pohyb. Každý z nich zaisťuje, že svaly preberiete celým rozsahom pohybu od úplného natiahnutia po kontrakciu, čo je najúčinnejší spôsob precvičovania svalov. Aj keď v každej z týchto kategórií existujú rôzne cvičenia, táto konkrétna kombinácia je odporúčaním Jeremyho Ethiera a Breta Contrerasa, alias The Glute Guy. Bret študoval 20 rokov gluteus a popularizoval bedrový úder. Využite to buď na cvičenie spodnej časti tela, alebo si ich pridajte do týždenného rozvrhu, ako uznáte za vhodné.

1a. Čelný ťah činky

Zásah bokov činky je vynikajúci pohyb na precvičenie horných aj dolných svalov zadku. Počas tohto cvičenia na glute získate najväčšie napätie pri výluke, keď si skutočne stláčate glutety ťažké, čo je dôvod, prečo je pauza v hornej časti pohybu prospešná, pretože dlhšie držíte toto maximálne zapojenie. Existujú dve variácie tohto štýlu, metóda zadného sklonu panvy a metóda závesu. Čokoľvek si vyberiete, záleží na vašich osobných preferenciách a na tom, čo je pre vaše telo najlepšie.

Poprava

• Postavte sa chrbtom opretým o lavicu s okrajom umiestneným cez lopatky. Činku opierajte o boky v mieste závesu. Chcete, aby boli vaše nohy dostatočne ďaleko von, aby pri uzamknutí, keď sú váš trup a boky rovné, boli vaše kolená ohnuté o 90 stupňov a mali rovné holene.
• Použitím metódy zadného sklonu panvy držte hlavu otočenú dopredu, pohybujúcu sa väčšinou od hrudníka nadol. Naberacím pohybom posuňte tyč nahor, až kým nebudete mať hrudník, boky a kolená vyrovnané.
• Ak dávate prednosť metóde závesov, budete mať hlavu, krk a trup v jednej rovine, pričom sa budete pozerať dopredu v spodnej časti pohybu, ale pri strope pri zablokovaní. Opäť posuňte tyč nahor, až kým nebudete mať hlavu, hrudník, boky a kolená vyrovnané.
• Bez ohľadu na to, akú metódu používate, pre najlepšiu formu budete chcieť zaistiť, aby bol váš trup vodorovný výluka, boky sú neutrálne, kolená sú zložené cez päty a aby ste si poriadne stisli gluteus na hore.
• V hornej časti sa na tri sekundy zastavte a podržte toto stlačenie glute.
• Pomaly uvoľnite a nechajte svoj zadok vrátiť sa na zem, pričom držte chrbát vystretý.

Súpravy: 4
Zástupcovia: 8

1b. Náraz bokov jednej nohy

Alternatívou bez vybavenia pre domácnosť je bedrový ťah na jednej nohe. Postavte svoje telo oproti lavici alebo gauči s lopatkami na okraji. Na vykonanie tohto pohybu budete chcieť použiť pohyb pántu, pričom budete mať hlavu, krk, chrbticu a trup zarovnané. Zdvihnite jednu nohu mierne zo zeme a pri zdvíhaní bokov v ťahu narovnávajte svoje telo noha, takže vaše stehno je 90-stupňové k trupu a holeň je rovnobežná s podlahou, s kolenom ohnutým 90 stupne. Pozastavte hore, potom sa pomaly spustite späť, ale nevracajte zdvihnutú nohu na zem, kým sa sada nedokončí.

2a. Výpad činky

Chôdza s činkou je vynikajúcim doplnkovým cvičením na glute k bokom. Hlboko sa natiahnete v spodnej časti výpadu, kde je to najťažšie. Toto je opak ťahu, kde je to najťažšie na začiatku pohybu. To tiež znamená, že získate skvelú kombináciu mechanického napätia, metabolického stresu a poškodenia svalov, ktoré sú nevyhnutné pre hypertrofiu a rast hudobnej hmoty. Nebuďte prekvapení, ak vás po tomto trochu bolí! Je potrebné si uvedomiť niekoľko vecí. Prvá je, že koleno by sa malo zarovnať s vašimi prstami v spodnej časti výpadu, aby ste namiesto toho nechtiac nezapojili hamstringy alebo štvorkolky. Za druhé, budete sa tiež chcieť zamerať na tlačenie cez pätu, aby ste sa zdvihli z pohybu.

Poprava

• Postavte sa nohami na šírku bokov a v každej ruke dajte činku podľa vlastného výberu.
• Spravte krok vpred pravou nohou. Chcete vykročiť dostatočne ďaleko, aby sa v spodnej časti výpadu predná časť kolena vyrovnávala s prednou časťou vašich prstov.
• Spustite telo do výpadu a trup predkloňte dopredu od bokov asi o 20 stupňov. Ľavé koleno by sa malo takmer dotýkať zeme.
• Vytlačte sa cez päty, kým nebudete opäť vo vzpriamenej polohe, a zarovnajte ľavú nohu s pravou. Uistite sa, že nebudete viesť späť s bokmi a mať trup vyrovnaný.
• Zopakujte pohyb s ľavou nohou dopredu a cestujte pri prepínaní medzi každou nohou.

Súpravy: 3
Zástupcovia: 20 (10 krokov na každú nohu)

2b. Deficit reverzného výpadu

Alternatívou je reverzný výpadok deficitu. Postavte sa na plošinu alebo schod a v každej ruke držte činku. Vykročte jednou nohou dozadu a dozadu, spustite sa do výpadu a predok kolena opäť nechajte vyrovnaný s prednými prstami. Udržujte si rovnakú formu ako kráčajúci výpad, s miernym predklonom trupu o 20 stupňov a zadným kolenom klesajúcim takmer na zem. Vráťte zadnú nohu do kroku a tlačte ju cez päty. Opakujte pri striedaní nôh.

3a. 45 stupňová hyperextenzia

Užite si skutočne vysokú aktiváciu glute a hamstringu pomocou 45-stupňovej hyperextenzie. Je to skvelý ťah, pretože kolená sú rovné, takže hamstringy vytvárajú lepšiu silu a má menšiu šancu na zranenie ako iné podobné pohyby. Existujú dve metódy. Prvá metóda zachováva neutrálne chodidlá a neutrálnu chrbticu, ktorá posilňuje hamstringy, glutety a vzpriamovacie svaly. Ak však chcete zaujať gluteus a skutočne cítiť zapojenie, môžete cvičenie vykonávať s rozšírenými nohami a zaoblenou chrbticou, ktorá uvoľňuje vzpriamovacie svaly. Môže to vyzerať a pôsobiť neintuitívne, ale je bezpečné to urobiť pre tento druh pohybu.

Poprava

• Položte telo na stroj na hyperextenziu tak, aby vankúšiky sedeli na prednej strane stehien, tesne pod bokmi, a mali ste voľný závesný pohyb.
• Činku s zvolenou hmotnosťou držte v oboch rukách pred hrudníkom, lakte držte zastrčené.
• Ak používate metódu neutrál-neutrál, držte nohy vystreté, trup a krk rovné a ramená stiahnuté. Spustite telo nadol, sklopné v bokoch.
• Držte chrbát zapojený a rovný, vytiahnite ho, stláčajte gluteus, kým nebude vaše telo rovné, na chvíľu sa zastavte. Opakujte.
• Alternatívne, pri metóde skreslenia glute, nasmerujte prsty mierne na 45 stupňov a sklopte trup nadol, sklopný v bokoch.
• Udržiavajte zaoblenú chrbticu, ťahajte nahor a stláčajte gluteálne svaly, kým nie je trup vodorovne k podlahe. Mohlo by to vyzerať a pôsobiť trochu zvláštne, takže prechod na objatie činky a nie činky vám môže pomôcť. Opakujte.

Súpravy: 3
Zástupcovia: 15

3b. Reverzná hyperextenzia

Ďalšou vynikajúcou alternatívou cvičenia na glute je reverzná hyperextenzia. Postavte telo tak, aby trup ležal tvárou nadol na rovine cvičebná lavica, s bokmi tesne pri okraji, takže máte plný rozsah pohybu. Vaše kolená budú pokrčené. Držte sa lavičky, bezpečne ju objímajte a zamerajte sa na stlačenie gluteu, kým zdvihnete a natiahnete nohy úplne, kým nebude vaše telo rovné, od hlavy po päty. Môžete buď držať nohy vystreté, alebo použiť metódu spreadeagle, ktorá vám nohy zdvihne, keď ich zdvihnete. Opatrne sklopte späť a zopakujte.

4a. Zdvih bokov v ľahu

Skvelé na bokovom zdvihu bokov je, že využíva iba telesnú hmotnosť, takže je to cvičenie na glute, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Je to tiež skvelé cvičenie na zapojenie všetkých glutes, ale kladie osobitný dôraz na gluteus medius, ktorý budete cítiť pri výluke. Počas pohybu by ste sa mali snažiť o maximálne oddelenie bokov, aby ste dosiahli čo najvýraznejšie zapojenie svalov, a používajte kontrolované tempo. Toto vražedné cvičenie potrebuje iba 10 až 15 opakovaní a vy budete cítiť pálenie.

Poprava

• Začnite v polohe na bočnom planku, s váhou na jednom lakte, bokmi na zemi, mierne pokrčenými a trochu za lakťom. Vaše kolená by mali byť tiež na zemi, horné naukladané na dolné. Mali by byť umiestnené na úrovni lakťa a ohnuté takmer o 90 stupňov. Nadlaktie nechajte jemne opreté o bok, aby vám nešvihlo a necítilo sa trápne.
• Zatlačte hore cez uzemnené koleno a členok, boky vytočte mierne dopredu, stlačte glutes a zdvihnite hornú časť nohy, aby ste čo najviac otvorili boky. Chcete čo najviac únosov na oboch nohách. Týmto pohybom sa bude otáčať vaša dolná časť nohy a trup a boky by sa mali väčšinou narovnať. Pri výluke to budete najviac cítiť v gluteus medius.
• Ponorte boky nadol a späť do pôvodnej východiskovej polohy. Opakujte.

Súpravy: 3
Zástupcovia: 12

4b. Sediaci pásmový únos bedrového kĺbu

Na toto alternatívne cvičenie na glute budete potrebovať odporový pás. Posaďte sa na koniec lavice alebo stoličky, ktorá vám umožní udržať nohy ploché na podlahe. Vezmite si mini pás a umiestnite ho okolo kolien, tesne na spodok stehien. Potom vytlačte kolená von a pomocou horných gluteálov vykonajte prácu. Držte chrbát vystretý desať až 15 opakovaní, potom sa predkloňte mierne ďalších desať až 15 a dokončite ho tak, že sa mierne predkloníte, rukami sa zatiahnete a urobíte posledných desať až 15 opakovaní. To sa zameria na rôzne oblasti vašich hýžďov a zacvičí ich za účelom komplexného cvičenia.