Silné, tónované nohy sú kľúčom k skvelému základu. Mnoho denných sedení na nohách sa však zameriava na horné končatiny so štvorkolkami, hamstringmi a glutes. Ak chcete silné nohy, ktoré sú atraktívne a zlepšujú vašu funkciu, potom sa musíte zamerať aj na lýtka. Veľké lýtka nielenže vyzerajú neuveriteľne a spôsobujú závisť, ale prispievajú aj silné svaly dolných končatín na stabilitu kolena a členka, zvýšiť pohyblivosť pri chôdzi alebo behu a celkovo sa zlepšiť pohyb. Všetko, čo musíte urobiť, je pridať si do denného režimu niekoľko jednoduchých cvikov, aby ste vytvorili dokonalé cvičenie na lýtkach.
Lýtkové svaly
Lýtka sa skladajú z dvoch svalov - gastrocnemius a soleus. Časom, trpezlivosťou a vytrvalosťou môžete v týchto svaloch vybudovať hmotu pre dobre definované lýtka. Kombinácia cvičenia v stoji a v sede zaistí, že budete mať zaoblené cvičenie pre obidva tieto svaly.
Gastrocnemius
Gastrocnemius je dvojhlavý sval, ktorý vám sedí tesne pod kolenom. Je to najviditeľnejší lýtkový sval a vytvára flexiu kolena aj plantarflexiu.
Soleus
Aj keď je sval soleus väčší, pretože sedí pod gastrocnemius, je menej viditeľný. Pochádza z holennej a lýtkovej kosti a vkladá sa do päty, aby vytvorila plantarflexiu.
Najlepšie cvičenia pre teľa
Nasledujte spolu s Preston Noble z Bodybuilding.com, ktorý vás prevedie každodenným cvičením na lýtku. Ako elitný športovec s intenzívnym zameraním má Preston teľatá, ktoré vyzerajú, akoby boli vytesané z mramoru. V dôsledku toho je dôkazom, že pridanie tohto 10-15 minútového cvičenia na koniec pravidelného cvičenia môže viesť k neuveriteľnému hromadnému budovaniu a sochárstvu. Zatiaľ čo rozsah pohybu pri výcviku lýtok je obmedzený, táto kombinácia cvičení posúva polohu vášho tela, aby lepšie pracovala vo všetkých uhloch gastrocnemius a soleus.
Sediaci osol, ktorý zdvihne teľa
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako vykonávať zdvíhanie lýtok osla; táto verzia však používa sánkarský stroj. Táto technika je vynikajúcou možnosťou, ak nemáte cvičebného partnera, a navyše môžete váhu ľahko upravovať, keď ste silnejší. Celkom urobíte 30 opakovaní; poloha vašich nôh sa však zmení po každých desiatich opakovaniach, ktoré urobíte. Prvých desať máte nohy vystreté, druhé bude smerovať dovnútra a tretie množstvo opakovaní budete ukazovať prsty von. Ak tak urobíte, vášmu gastrocnemiu bude dobre zacvičené.
Kroky
- Posaďte sa s nohami v strede stupačiek; prsty ukazujú rovno.
- Začnite so spustenými podpätkami a roztiahnutými lýtkami. Nezamykajte si však kolená.
- Pretlačte sa z chodidiel, kým sa lýtka úplne nestiahnu a nedosiahnete vrchol pohybu.
- Uvoľnite späť dole, s ovládaním, do úplne natiahnutej polohy a opakujte desať opakovaní.
- Potom zmeňte polohu nôh tak, aby vaše prsty smerovali dovnútra a urobte ďalších desať opakovaní.
- Nakoniec zmeňte polohu nôh tak, aby vaše prsty smerovali von, na posledných desať opakovaní.
- Pred dokončením druhej sady odpočívajte 60 sekúnd.
Súpravy: 2
Zástupcovia: 30
Sediaci lýtkový zdvih
Zdvíhanie lýtka v sede je podobné ako pri zdvíhaní osla; však presúva zameranie viac na sval jediným. Opäť zmeníte polohu svojich nôh na desať opakovaní, aby ste prepracovali lýtka z každého uhla a rozvíjali ich po celom tele.
Kroky
- Posaďte sa tak, aby vankúšiky boli pevné v hornej časti kolien, chodidlá v strede podložiek; prsty ukazujú rovno.
- Začnite so spustenými podpätkami a roztiahnutými lýtkami.
- Pretlačte sa z chodidiel, kým sa lýtka úplne nestiahnu a nedosiahnete vrchol pohybu. Na pohyb sa zamerajte na používanie lýtok, nie stehien.
- Uvoľnite ovládanie, aby vám päty klesli pod stupačku a opakujte desať opakovaní.
- Potom zmeňte polohu nôh tak, aby vaše prsty smerovali dovnútra a urobte ďalších desať opakovaní.
- Nakoniec zmeňte polohu nôh tak, aby vaše prsty smerovali von, na posledných desať opakovaní.
- Pred dokončením druhej sady odpočívajte 60 sekúnd.
Súpravy: 2
Zástupcovia: 30
Telecí lis na stroji na nohy
Používanie lisu na nohy je efektívny a bezpečný spôsob, ako naložiť váhu, pretože máte k dispozícii bezpečnostné západky, ak sa vám podarí zlyhať. Majte na pamäti, že aj keď chcete rovné nohy, nechcete si zamknúť kolená. Tiež sa uistite, že je sedadlo umiestnené tak, aby ste mohli dosiahnuť plný rozsah ohybu cez členok. Toto cvičenie na lýtkach tiež pomáha budovať stabilitu v členku, ako aj v lýtkach.
Kroky
- Umiestnite sa do nožného lisu, prsty umiestnite na spodný okraj lisovacej dosky a ukazujte rovno.
- Vytláčajte, kým sa vám nohy nevytiahnu, potom pokračujte v tlačení nahor s chodidlami, kým nepocítite úplné stiahnutie lýtkových svalov.
- Uvoľnite chodidlá a priložte váhu späť k sebe, až kým sa lýtka úplne nenapnú. Nohy majte vystreté, ale nie zaistené. Opakujte desať opakovaní.
- Potom zmeňte polohu nôh tak, aby vaše prsty smerovali dovnútra a urobte ďalších desať opakovaní.
- Nakoniec zmeňte polohu nôh tak, aby vaše prsty smerovali von, na posledných desať opakovaní.
- Pred dokončením druhej sady odpočívajte 60 sekúnd.
Súpravy: 2
Zástupcovia: 30
Stojací lýtkový lis
Posledným tréningom lýtka sú lisy na lýtka v stoji. Toto cvičenie je ľahké vykonávať kdekoľvek, takže je skvelé, ak nemáte prístup do posilňovne. Všetko, čo potrebujete, je postaviť sa na okraj - môže to byť cvičná plošina, závažia alebo dokonca drevená doska. Budete tiež potrebovať dve činky, jednu pre každú ruku. Toto cvičenie nielenže posilní lýtka, ale zvýši stabilitu členka a tiež posilní vaše ostatné svaly spodnej časti tela.
Kroky
- Postavte sa s podpätkami visiacimi zo zadnej časti platformy; vaša hmotnosť by mala byť na nohách. Prsty na nohách budete mať vystretých po všetkých 30 opakovaní.
- Držte činky v oboch rukách po svojom boku.
- Sklopte päty až pod horný riadok platformy.
- Vyrazte hore a používajte lýtkové svaly do špičky.
- Opakujte 30 opakovaní, potom odpočívajte 60 sekúnd a potom dokončite druhú sériu.
Časté otázky
Aké je najlepšie cvičenie pre lýtka?
Najlepšie cviky na lýtka budú kombináciou niekoľkých zhybov na dobre zacvičené cvičenie. Skúste sedacie zdvíhanie lýtok v sede, dvíhanie lýtka v sede, lisy na lýtka na stroji na nohy a lisy na lýtka v stoji. Nezabudnite prepnúť uhly chodidiel, aby ste zaistili, že budete pracovať so všetkými časťami lýtok.
Ako môžem zväčšiť lýtka?
Najlepší spôsob, ako posilniť lýtka, je pravidelné cvičenie zamerané na danú oblasť. Budete sa tiež musieť neustále výzvou zvyšovať odpor, keď budete silnejší. Ak to neurobíte, skončíte na plató a zmes sa spomalí alebo prestane.
Môžete si vybudovať lýtkové svaly?
Určite si môžete vybudovať lýtkové svaly, ale budete musieť zahrnúť cvičenia, ktoré sa zameriavajú konkrétne na túto oblasť. Tieto cvičenia budete musieť vykonávať aj pravidelne a dôsledne, aby ste dosiahli výsledky.
Je v poriadku cvičiť teľatá každý deň?
Lýtka môžete cvičiť každý deň; pri akomkoľvek pretrénovaní však budete musieť pozorne počúvať svoje telo. Pretože sú vaše lýtka o niečo ťažšie na zacielenie a sú plné vlákien pomalšieho škubnutia, môžu pri každodennom tréningu ťažiť z troch až štyroch sérií, a tak dosiahnete najlepšie výsledky. Nezabudnite však, že ak potrebujete odpočívať, odpočívajte. V opačnom prípade si môžete spôsobiť neúmyselné zranenie, ktoré vás posunie ešte ďalej od vašich fitness cieľov.