Jedným z určujúcich atribútov zníženej postavy je svalnatá a svalnatá hruď. Naberte hmotnosť, posilnite svoju silu a cvičte ako športovci s týmto dokonalým cvičením na hrudi. Nasledujúce cvičenia používajú kombinácie podobných pohybov. Prvá z každej sady vám umožňuje naložiť záťaž na klasické cvičenia na hrudník. Naopak, druhá časť na každom z nich znižuje hmotnosť, ale poskytuje úplné stiahnutie a predĺženie svalov hrudníka. Zmiešaním týchto dvoch variácií cvičení získate komplexné cvičenie, ktoré prinesie výsledky.
Svaly hrudníka
Aj keď je v hrudníku niekoľko svalov, najväčší a najviditeľnejší sval je prsný sval. Tento sval, bežne nazývaný váš prsný sval, sedí v prednej časti hrudníka a je najprirodzenejším svalom, na ktorý sa treba zamerať pri cvičení. Úplné porozumenie zloženiu štruktúry hrudníka je však nevyhnutné pre dosiahnutie maximálneho výkonu pri cvičení na hrudníku.
Veľký prsný sval
Široký, vejárovitý pectoralis major má dve svalové hlavy-klavikulárnu a sternocostal. Je zodpovedný za rôzne pohyby ramien a pripevnenie ruky k telu.
Pectoralis Minor
Pod prsným prsníkom sa nachádza malý prsný sval. Úlohou tohto svalu je vytiahnuť rameno dopredu.
Najlepšie cvičenia na hrudník pre mužov
Spoznanie svalovej štruktúry je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť maximálny výkon pri tréningu. Jeffa Cavaliera Program ATHLEAN-X je to perfektný spôsob, ako porozumieť svojej anatómii súvisiacej s cvičením. Jeho cvičenia sú podložené vedou a zameriavajú sa na precvičenie svalov na plnú kapacitu a rozsah pohybu. Jeff bol hlavným fyzickým terapeutom a asistentom silového trénera v New Yorku Mets. Okrem toho má magisterský titul z telesnej výchovy a je certifikovaným špecialistom na silu a kondičku. Nasledujúce cvičenia by ste mali vykonávať ako kombinované zostavy. Majú štandardný pohyb, ktorý môžete zaťažiť hmotnosťou. Potom každé kombo pridá krížové cvičenie, aby sa zabezpečilo, že ruka prejde strednou čiarou a dôjde k úplnému stiahnutiu svalov.
1a. Bench Press s činkou
Tlaky na činke sú zásadným cvičením hrudníka. Toto cvičenie sa zameriava nielen na prsné svaly, ale aj na deltoidy, chrbát a tricepsy. Cvičenie na lavičke ako činka vám umožní zaťažiť sval, aby ste rýchlejšie a efektívnejšie videli zisky. Vyberte si činky, ktoré vás budú vyzývať, ale nie vynútiť si zlyhanie. Ako už bolo spomenuté, pec je v tvare ventilátora. To znamená, že uhol vlákien sa v svaloch líši. Aby ste ich uviedli do činnosti, potrebujete pohyb, ktorý zodpovedá smeru vlákien. Benchpress zarovnáva paže rovnobežne s vláknami v strede časti pec. Táto oblasť preto týmto krokom zažíva najväčší rozvoj.
Poprava
- Činku držte v nadhmate, s dostatočne širokými rukami od seba, aby boli lakte v 90 stupňoch.
- Udržujte dobrý postoj na lavičke - zapájajte jadro a glutety, chodidlá držte rovno na podlahe a vchádzajte do lavice.
- Zdvihnite tyč do úplného predĺženia s rukami 90 stupňov k telu.
- Priveďte tyč späť k hrudníku a ovládajte ju. Ak je lišta spustená, mala by sedieť uprostred hrudnej kosti.
- Dokončíte štyri série po šesť, potom osem, potom 10 a nakoniec 12, počínajúc vyššou hmotnosťou, ktorá potom klesá s nárastom opakovaní.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 8/8/10/12 - zhodenie hmotnosti každej sady
1b. Horizontálne káblové/pásmové križovatky
Horizontálne kríženie káblov alebo pásov, ktoré stále pracuje na stredných vláknach prsných svalov, posunie vaše cvičenie na hrudi na vyššiu úroveň. Prekrížením rúk cez telo sa presvedčíte, že sú svaly úplne zapojené, a dosiahnete požadovanú maximálnu kontrakciu. Do tohto cvičenia by ste mali začať bezprostredne po tom, ako ste dokončili svoje benchpressové série.
Poprava
- Postavte sa chrbtom k lanovému stroju. Nohy majte len širšie než na šírku bokov, trup rovný a zapnuté jadro. Káble by mali byť nastavené tak, aby ťahali tesne nad úrovňou ramien.
- Držte káble v oboch rukách s vystretými rukami.
- Vytiahnite káble dopredu a cez telo. Vaše ruky by mali byť vo výške strednej časti hrudníka-na takej úrovni, na akú fungoval benchpress. Mali by tiež prechádzať stredovou čiarou vášho tela.
- Nechajte káble ovládacím mechanizmom zasunúť, potiahnite ruky dozadu, lakte však nechajte mierne pokrčené. Nechajte svoje ruky stiahnuť sa dostatočne ďaleko, aby ste pocítili natiahnutie na hrudi, a uistite sa, že ste dosiahli úplné natiahnutie tohto svalu.
- Túto akciu zopakujte 15 -krát v štyroch sériách. Pri každom zatiahnutí za kábel vymeňte rameno, ktoré prechádza cez vrchol.
- Ak nemáte káblový stroj, môžete to urobiť pomocou odporových pásov, ktoré sú veľmi bezpečne pripevnené k stojanu so závažím. Pripojte ich v rovnakej výške ako stred hrudnej kosti, aby bol pohyb horizontálny.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 15
2a. Nakloňte činku
Sklony činkových tlakov premiestnia pohyb paží tak, aby pracovali s vláknami v hornej časti prsných svalov. Tieto prebiehajú smerom nadol od kľúčnej kosti k paži. Ďalším základným cvičením hrudníka je, že môžete nakloniť činkový lis, takže ho cítite v rôznych častiach tela. Budete sa musieť zamerať na polohu rúk, aby ste sa presvedčili, že hrudník si dáva najviac práce. Rovnako ako pri benchpresse, aj toto cvičenie by malo byť dokončené ako kvapková zostava.
Poprava
- Ľahnite si na šikmú lavicu a znova sa uistite, že máte dobré držanie tela. Zapojte svoje jadro a gluteus, nohy nechajte rovno na podlahe a vybehnite na lavičku.
- Činky držte v nadhmatu.
- Zatlačte ruky smerom k stropu. Pri pohybe nahor mierne pootočte zápästím a rukami, aby pohyb viedli palce. Toto je najlepší spôsob, ako zapojiť svaly hrudníka, než aby chrbát alebo triceps robili tvrdé yardy.
- Ruky púšťajte nadol, ovládajte ich, kým nie sú späť a pokrčené, lakte mierne za telom. V spodnej časti pohybu by ste opäť mali cítiť ten slávny úsek pozdĺž hrudníka.
- Dokončíte štyri série po šesť, potom osem, potom 10 a nakoniec 12, počínajúc vyššou hmotnosťou, ktorá potom klesá s nárastom opakovaní.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 8/8/10/12 - zhodenie hmotnosti každej sady
2b. Križovatky káblov/pásiem od najnižšieho po najvyššie
Pre bezbožných nie je odpočinok. Akonáhle dokončíte svoje naklonené činky, je čas na crossovery. Vráťte sa späť k lanovému stroju a urobte ďalšie sedenie, pri ktorom svaly natiahnete do úplného stiahnutia.
Poprava
- Postavte sa chrbtom k lanovému stroju. Nohy majte len širšie než na šírku bokov, trup rovný a zapnuté jadro. Tentoraz by mali byť káble upravené, aby ťahali z výšky bokov.
- Držte káble v oboch rukách s vystretými rukami.
- Vytiahnite káble dopredu a hore cez telo. Ruky by sa mali krížiť vo výške hlavy. Na tento pohyb nasmerujte svoju vnútornú energiu T’Challa a „Wakanda Forever“.
- Nechajte káble ovládacím mechanizmom zasunúť, potiahnite ruky dozadu, lakte však nechajte mierne pokrčené. Nechajte ruky vytiahnuť sa dozadu, aby ste cítili napnutie a plné natiahnutie.
- Túto akciu zopakujte 15 -krát v štyroch sériách. Pri každom zatiahnutí za kábel vymeňte rameno, ktoré prechádza cez vrchol.
- Ak nemáte káblový stroj, môžete to urobiť pomocou odporových pásov, ktoré sú veľmi bezpečne pripevnené k stojanu so závažím. Pripevnite ich vo výške bokov, k pohybu sa pohybuje od najnižších k najvyšším.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 15
3a. Vážený Dip
Vážený ponor nie je len skvelým tréningom tricepsu a ramien, ale je vynikajúci aj pre hrudník. V tomto kroku je dôležité zamerať sa na svoju formu. Pri správnom držaní tela budú poklesy fungovať na spodnej časti prsných svalov. Na zostavu kvapiek budete potrebovať rôzne závažia. V závislosti od svojej kondície môžete znížiť svoju hmotnosť až na telesnú hmotnosť alebo dokonca pomôcť pri použití odporového pásu.
Poprava
- Postavte sa na ponornú stanicu. Zaveste závažia okolo pása alebo ich držte medzi stehnami.
- Položte sa na držadlá, potom posuňte telo a hrudník dopredu, aby ste si sadli pred ramená. Tiež budete musieť mierne nakloniť trup dopredu. Postaviť si hruď pred plecia a takto sa predkloniť znamená, že hrudník unesie záťaž.
- Ponorte sa, až kým nebudete mať lakte 90 stupňov. Uistite sa, že držíte polohu tela pevne a nehúpete sa.
- Keď vytlačíte spodnú časť dipu, zamerajte sa na tlačenie pomocou bicepsov a lakťov a stlačenie. Tým sa zvýši zapojenie hrudníka.
- Dokončíte štyri série po šesť, potom osem, potom 10 a nakoniec 12, počínajúc vyššou hmotnosťou, ktorá potom klesá s nárastom opakovaní.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 8/8/10/12 - zhodenie hmotnosti každej sady
3c. Križovatky káblov/pásiem káblov/pásiem od najvyššieho po najnižšie
Akonáhle budete hotoví a zaprášení váženými poklesmi, okamžite sa vráťte k lanovému stroju, aby ste získali ďalšie crossovery. Tentoraz sa budete pohybovať z výšky na najnižšiu.
Poprava
- Postavte sa chrbtom k lanovému stroju. Nohy majte len širšie než na šírku bokov, trup rovný a zapnuté jadro. Tentoraz by mali byť káble upravené tak, aby sa ťahali z hornej časti zariadenia.
- Držte káble v oboch rukách.
- Vytiahnite káble dopredu a nadol cez telo. Ruky by sa mali prekrížiť pred bokmi.
- Nechajte káble ovládacím spôsobom zasunúť, vytiahnite ruky späť do strán hrudníka a lakte nechajte mierne pokrčené. Mali by ste cítiť to úplné roztiahnutie a natiahnutie.
- Túto akciu zopakujte 15 -krát v štyroch sériách. Pri každom zatiahnutí za kábel vymeňte rameno, ktoré prechádza cez vrchol.
- Ak nemáte káblový stroj, môžete to urobiť pomocou odporových pásov, ktoré sú veľmi bezpečne pripevnené k stojanu so závažím. Pripevnite ich tesne pod úrovňou ramien, aby pohyb pohyboval od najvyššieho k najnižšiemu, bez toho, aby vám prešiel cez hlavu.
Súpravy: 4
Zástupcovia: 15
4a. Vážené kliky
Pri záverečnom tréningu hrudníka sa vráťte k základom s váženým klikom. Toto klasické cvičenie je ľahké vykonávať a môžete sa zaťažiť závažiami, aby ste sa zvýšili. Existujú desiatky variácií kliku, ktoré zapájajú rôzne svaly.
Poprava
- Postavte sa na podlahu. Budete chcieť, aby sa vaše nohy mierne roztiahli, takže vaše chodidlá sú širšie ako šírka bokov. Ruky by ste mali tlačiť do podlahy tesne mimo šírku ramien. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie a jadro zapojené.
- Kliky z prstov na nohách sú najlepšie na maximalizáciu vášho úsilia. Ak ste však stále celkom nový, tieto kliky môžete vždy urobiť z kolien.
- Umiestnite svoju preferovanú hmotnosť na chrbát a posaďte sa cez lopatky. Možno budete musieť zavolať priateľovi, aby vám pomohol s ich umiestnením.
- Spustite telo smerom k zemi, kým sa lakte neohnú o 90 stupňov. Nechcete, aby sa vaše telo alebo hrudník dotýkali zeme.
- Prejdite rukami, až kým nebudete mať paže vystreté. Skúste sa pri zdvíhaní sústrediť na to, aby ste lakte otočili k telu. Výsledkom bude lepšie zapojenie hrudníka.
- Opakujte až do zlyhania, tri sady.
Súpravy: 3
Zástupcovia: K zlyhaniu
4b. Pushups pásmových krížení
Na záverečné cvičenie v poslednej kombinácii urobíte ďalší crossover. Tentoraz to však bude skôr na vrchu vašej kliky, než na káblovke.
Poprava
- Odporový pás pripevnite k stojanu so závažím alebo k pevnej tyči. Budete chcieť, aby bol umiestnený zhruba stopu nad zemou.
- Umiestnite sa rovnobežne s miestom, kde máte nastavené pásy. Strana, na ktorej pracujete, by mala byť najbližšie ku kapelám.
- Udržujte celkovú polohu tela na podlahe, ako to bolo pri predchádzajúcich klikoch. Chcete však, aby boli vaše nohy umiestnené trochu širšie, aby bola pri pohybe lepšia stabilita.
- Držte pás v ruke na strane, na ktorej pracujete. Zatlačte nadol na kliku, ako obvykle.
- Zatlačte späť hore oboma rukami, ktoré vchádzajú do zeme. Keď sa dostanete na vrchol pohybu, potiahnite ruku držiacu odporový pás cez telo. Potom ho položte na podlahu v hornej časti nehybnej ruky. V strede hrudníka by ste mali cítiť sťahovanie.
- Vráťte ruku do pôvodnej polohy a opakujte. Urobíte tri sady po 15 na každej strane.
Súpravy: 3 na každej strane
Zástupcovia: 15
Časté otázky
Aké sú najlepšie cvičenia na hrudník?
Najlepšie cvičenia na hrudník prevezmú sval v celom jeho rozsahu pohybu. To znamená, že sval úplne natiahnete a stiahnete, ruky natiahnete doširoka a prekrížite stredovú os tela. Kombinované cvičenia, ktoré vám umožňujú najskôr naložiť hmotnosť a potom prekrížiť telo, sú vynikajúce. Skúste bench press na činke a horizontálny crossover káblov/pásiem, potom šikmý činkový lis a kríženie káblov/pásiem od nízkeho k vysokému. Potom urobte vážený pokles a kríženie káblov/pásiem od najvyššieho po najnižšie, potom nasledujte vážené kliky a kľučky krížených pásiem.
Aké je najlepšie cvičenie pre hornú časť hrudníka?
Niektoré z najlepších cvičení, ktoré sa konkrétne zameriavajú na hornú časť prsníka, budú vo váš prospech využívať šikmú lavicu alebo uhly tela, pričom sa zameranie pohybu presunie na svalové vlákna v hornej časti. Vyskúšajte šikmé tlaky na činky/činky, nízke až vysoké káblové/pásmové krížové mostíky a vysoké lanové traverzy.
Môžem cvičiť hrudník denne?
Najlepšie je nerobiť cvičenia na hrudníku každý deň, pretože to neumožňuje dostatok času na opravu svalov. V ideálnom prípade sa chcete zamerať na dva po sebe nasledujúce týždne, pretože vám to umožní zdvihnúť ťažké a dvoj až trojdňové zotavenie dostatočne dlho pred ďalším sedením.
Ako môže muž rýchlo dostať hruď?
Najrýchlejší spôsob, ako vybudovať silný a svalnatý hrudník, je zahrnúť cvičenia zamerané na danú oblasť svalov. Budete ich musieť vykonávať pravidelne a postupne zvyšovať hmotnosť, keď budete silnejší. To bude pokračovať v stimulácii svalov, aby budovali objem a silu, zatiaľ čo sa opravujú. Nezabudnite, že sa to nestane cez noc, ale v kombinácii so správnou diétou a konzistenciou môžete začať vidieť výsledky len za niekoľko mesiacov.
